После бега болят пятки: Боли в пятке после бега — причины и лечение » Легкая атлетика

Болит пятка после бега: причины и диагностика | Открытая Клиника

Люди разного возраста часто сталкиваются с болью в пятках после бега. Интенсивность ее существенно разнится от едва ощутимой до нестерпимой. Далеко не все пациенты сразу обращаются к доктору при возникновении дискомфорта, хотя он может свидетельствовать о существенных патологиях. Если болит пятка после бега, и нет связи с крепатурой мышц и растяжением связок, то следует записаться на прием к специалисту. Чем раньше будет поставлен диагноз, тем легче получится избавиться от проблемы.

болит пятка

болит пятка

Причины боли в пятке после бега

Любые физические упражнения следует выполнять в удобной обуви. В идеале нужно пользоваться специальными стельками, которые подобраны индивидуально. Неудобные кроссовки или неправильно сшитые кеды часто приводят к некорректному положению стопы. В результате спортсмен жалуется, что после бега болит пятка. К другим причинам дискомфортного состояния относят:

Причины боли в пятке после бега

Причины боли в пятке после бега

Также подобный симптом нередко связан с нарушением функциональности ахиллова сухожилия. Боль тогда фокусируется непосредственно над пяткой. Когда поражаются ткани подошвенного мышце-связочного аппарата, явный дискомфорт ощущается под пяткой.

Представляют опасность и инфекции, передающиеся половым путем, в особенности гонорея и хламидиоз. Довольно часто скрытые патологические процессы являются провоцирующим фактором для реактивного воспаления. Если пятка болит после бега, доктор может заподозрить проявления болезни Бехтерева или псориатического артрита. Возможно и наличие подагры. В группе риска этого недуга находятся люди, в чрезмерных количествах употребляющие алкогольные напитки и мясо.

болит пятка

болит пятка

Если после бега болит пятка, то причиной жалоб могут быть травматические поражения сухожилий. Слишком интенсивная нагрузка при плоскостопии способствует усилению неприятных ощущений. Если произошел ушиб пяточной кости с развивающимся воспалением рядом лежащих тканей, то пациенты чувствуют жгучие боли под пяткой. Они сравнимы с ощущением, будто в ногу впивается раскаленный гвоздь.

Диагностика

Если дискомфорт появляется регулярно или вовсе не проходит, важно безотлагательно обратиться за врачебной помощью. Обычно подобными проблемами занимаются:

✔травматолог;

✔ ревматолог;

✔ ортопед;

✔ хирург.

После сбора анамнеза и физикального осмотра доктор назначает ряд диагностических процедур. Среди них:

ОСНОВНЫЕ МЕТОДЫ ДИАГНОСТИКИ БОЛИ В ПЯТКЕ ПОСЛЕ БЕГА

ОСНОВНЫЕ МЕТОДЫ ДИАГНОСТИКИ БОЛИ В ПЯТКЕ ПОСЛЕ БЕГА

Чтобы избавиться от дискомфорта, следует вместе с ортопедом подобрать оптимальные стельки и обувь. Если болят пятки после бега по причине какого-либо системного или инфекционного заболевания, то в первую очередь важно полностью от него избавиться или же войти в стадию ремиссии.

Для достижения наилучшего результата рекомендуется иммобилизировать голеностопный сустав или максимально снизить нагрузку на него. После завершения острой фазы назначаются комплексные физиотерапевтические процедуры, направленные на восстановление кровоснабжения и подвижности.

Какой врач может помочь?

Если вы испытываете боль в пятках после бега, вам следует обратиться к врачу следующей специальности:

🙌ОРТОПЕД 🙌

который поставит верный диагноз. После осмотра, врач назначит необходимую в вашем случае диагностику. Некоторые заболевания сложно диагностировать как говорится «на глаз». Поэтому нужно довериться врачу при назначении исследований. После всех анализов врач сможет составить правильный курс лечения. Запомните: точная диагностика и правильный диагноз — уже 50% успеха в лечении!

Почему болят стопы при беге

Стопы принимают на себя ударную нагрузку и вес всего тела. Правильная постановка стоп влияет на технику бега, поэтому очень важно вовремя обнаружить проблемы и вылечить боль, возникающую в стопах при беге.

Эксперт Европейского Медицинского центра, ортопед-травматолог, хирург Муса Майсигов помог разобраться, почему при беге возникают травмы стоп и что с этим делать.

Почему возникает боль в стопе при беге

Нога ударяется об землю больше 500 раз на километр. Это более миллиона ударов на каждую ногу, если вы пробегаете хотя бы по 40 км каждую неделю в течение года. И, надо сказать, человеческое тело к таким нагрузкам приспособлено весьма плохо.

Природа не наделила человека мощной опорой: сохранять вертикальное положение нам помогают лишь две нижние конечности, и стопы представляют собой совсем узкое основание. В стопах находятся мельчайшие мышцы и кости, и при шаге или беге с поверхностью контактируют всего лишь три кости – они и принимают на себя ударную нагрузку.

Причины проблем чаще всего кроются в неподготовленности мышц и связок стоп, а заодно и голеней, к нагрузке во время бега. Микротрещины и разрывы, микротравмы, накапливающаяся усталость, вывихи и ушибы – всё это вкупе или по отдельности становится причинами болей в стопах у бегунов.

Самые частые травмы стопы у бегунов

– Самая главная причина обращений – overuse injuries and conditions, то есть те состояния, которые связаны с усталостными на фоне больших нагрузок изменениями в мягких тканях и костях, – отмечает кандидат медицинских наук Муса Майсигов.

Самые частые травмы стоп и причины болей в стопах от бега следующие:

• стресс-переломы (стресс-реакции, стресс-периоститы)
• тендопериостопатии (инсерционный тендинит ахиллова сухожилия и плантарный фасциит)
• тендиниты и теносиновиты сухожилий стопы и голеностопных суставов
• подногтевые гематомы
• повреждения связок
• повреждения сухожилий (ахиллово) и связочных структур (подошвенный апоневроз)

Разберём более подробно самые частые травмы.

Подошвенный фасциит

Жгучая боль в своде стопы утром, после подъёма с кровати. Иногда это называют «походкой по стеклу» – за схожие ощущения. Во время сна ступня сгибается в подошвенном направлении, стянутая ткань раздражается и при растяжении во время первого шага утром появляется эта боль. Боль имеет тенденцию снижаться во время бега – воспалённая ткань растягивается. Но потом она возвращается, и цикл продолжается.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Это воспаление подошвенной фасции, связочного типа соединительной ткани, которая идёт от пятки до основания пальцев ног. Такая травма часто появляется при перетренированности, пренебрежении растяжкой икроножных мышц или чрезмерной работе на подъёмах и интервалах. Этому состоянию подвержены бегуны как с высокой, так и с плоской «аркой» стопы.

Отдых и холод, противовоспалительные средства. Это уменьшит отёк. Можно подложить под ногу бутылку с замороженной водой. Прокатка теннисного мяча под стопой поможет расслабить свод стопы. Индивидуальные или безрецептурные противовоспалительные средства, а также тейп в соответствии с рекомендациями врача также могут помочь.

Стресс-перелом

Боль в верхней части стопы во время бега, локализованная на плюсневых костях. Во время отдыха боли нет, но может быть также при надавливании.

Плюсневые кости находятся в зоне риска стресс-перелома от бега, прыжков и даже танцев. Источник: womensrunning.com

Плюсневые кости – это длинные кости стопы. Из пяти плюсневых костей вторая и третья чаще всего могут получить стресс-перелом.

Повреждение восстанавливается за счёт частичного разрушения (резорбции) старой кости и восстановления новыми костными тканями. Когда образование новой ткани занимает больше времени, чем резорбция, кость может получить усталостный перелом. Люди с длинными и тонкими костями имеют больший риск развития стрессовых переломов. Остеопороз также может вызывать стресс-переломы.

Лучший способ узнать, действительно ли есть перелом – обратиться к врачу на МРТ. Больным обычно приходится носить особый прогулочный ботинок, чтобы кость должным образом зажила. Это процесс на несколько недель с ограничением на подъём тяжестей в первые четыре недели, а затем – с нагрузкой в ​​ботинке в следующие четыре недели.

После полноценного отдыха рекомендуется выполнять упражнения для стоп и икр, чтобы укрепить ступни и ноги.

Неврома Мортона

Жгучая боль между плюсневыми костями на подушечке стопы. Это нервная боль, и она может распространяться на пальцы ног и вызывать покалывание и онемение.

Это воспаление пучка нервов между плюсневыми костями. Оно вызвано перетренированностью, слабостью стоп, тесной обувью и/или обувью на высоком каблуке. Это также может быть результатом постоянной ударного травмирования в этой области стопы.

Проверьте свои кроссовки. Сколько км вы в них уже пробежали? Изношены ли они? В полной ли мере они подходят под индивидуальность стопы? Возможно, нужна обувь с другой поддержкой, более широкая, с меньшим дропом и высотой подошвы в пятке.

Бурсит

Болезненная и воспалённая мозолистая шишка на стопе, обычно сбоку и ниже большого пальца ноги. Могут возникать также боли в большом пальце, мизинце или подушечке стопы.

Суставы стопы смещаются, в результате чего, например, кончик большого пальца ноги тянется к меньшим пальцам. Это приводит к тому, что сустав выступает и образует костную шишку. Бурситы могут быть вызваны слишком узкой обувью и генетикой, а также ослабленными сводами стопы.

Поменять кроссовки и дать ноге отдых – этого может оказаться достаточно, чтобы снять бурсит и облегчить боль. Гелевые прокладки из аптеки также могут создать амортизирующий слой в обуви. Если вы носите высокие каблуки, нужно сделать перерыв. Если боль становится невыносимой – отправляйтесь к врачу.

Ахиллов тендинит, тендиниты в лодыжках

Острая, резкая, тянущая боль, боль при надавливании и боли во время тренировок в лодыжках с разных сторон. Ахиллов тендинит мы описывали подробно в одной из статей. Два других вида тендинита – малоберцовый и большеберцовый – проявляются болью во внешней и внутренней стороне лодыжки соответственно.

Чаще всего причины – перетренированность, плохо подобранная обувь для бега, недостаточная сила мышц стопы, недостаточная развитость мышц-стабилизаторов, пренебрежение растяжкой, недостаточное восстановление, неправильная техника бега.

Отдых, прикладывание холода, приём противовоспалительных препаратов, подбор обуви, реабилитационные и укрепляющие упражнения.

Что делать, если боль возникла

Бегать с болью, конечно же, нельзя, но многие бегают. Если боль не проходит, но нет выраженных ограничений, то универсальный алгоритм действий следующий:

• взять паузу
• накладывать холод при отёках
• использовать нестероидные противовоспалительные препараты
• уменьшить воздействие на ноги – исключить ударные нагрузки, неудобную обувь и прочее
• если за неделю нет улучшений – идти к врачу.

– Самостоятельно не лечитесь и не пытайтесь определить причину боли. Во-первых, легко ошибиться. Например, разрыв ахиллова сухожилия легко спутать с повреждением связок голеностопного сустава. И если второе в 95% случаев простая травма, зачастую заживающая сама по себе и почти всегда без больших последствий, то разрыв ахиллова сухожилия – серьёзный диагноз, и дело чаще всего заканчивается операцией.

Во-вторых, часто и навыков врача недостаточно, чтобы точно установить проблему, и приходится использовать дополнительные методы исследования, причём не всегда МРТ. Предпочтительнее КТ, или УЗИ, или рентгенография.

В-третьих, это прекрасный повод выявить возможные нарушения в функции суставов, мышц и связок, о которых вы могли и не догадываться. Плоскостопие, последствия детских травм, разнообразные гипертонусы и так далее.

В-четвёртых, занимаясь всем самостоятельно, вы почти наверняка потеряете самый ценный ресурс – время», –

предупреждает доктор Майсигов.

Если заболели стопы, вы, вероятнее всего, обратитесь к травматологу-ортопеду – это будет разумный и верный выбор. Но в некоторых случаях придется пообщаться и с другими специалистами.

– С подологом при патологии ногтей, флебологом при необходимости оценки периферического кровотока, с физиотерапевтом при назначении комплексного реабилитационного лечения. Нередко приходится подключаться эндокринологу, дерматологу, неврологу, – добавляет врач.

Лечение травм стопы у бегунов укладывается в общие рамки лечения таких травм обычных пациентов. При переломах накладывается гипс, в случае необходимости прибегают к хирургии. При воспалении сухожилий или связок используются противовоспалительные препараты и физиотерапия.

Если боль появилась, необходимо прекратить нагрузки, а после восстановления обязательно пройти реабилитацию

Рекомендации по профилактике проблем со стопами

Можно ли избежать некоторых травм? Да, причём без больших усилий.

На постоянной основе в процессе тренировок необходимо поддерживать эластичность мягких тканей – тут помогут растяжка, пилатес и йога. Не помешает и периодический массаж. Оба этих совета особенно пригодятся тем, кто сделал перерыв в нагрузках, после которых мышцы и связки как бы «застывают» и «укорачиваются».

– Необходимо взвешенно подходить к режиму нагрузок, не перегружать себя и не делать слишком больших перерывов. Важно уделять внимание также и внешним факторам, таким как погода, особенности бегового покрытия и освещённость.

Пациентам с плоскостопием желательно пользоваться ортопедическими стельками, которые должны быть индивидуальными, изготовленными с учётом особенностей стоп, типа нагрузок и предпочтений в обуви.

Упражнения для профилактики боли

Стопы играют при беге огромную роль, и вместе с тем они чуть ли не самая слабая точка наших ног. Поэтому категорически нельзя пренебрегать силовыми упражнениями, укрепляющими мышцы и связки стоп и голеней; специальными целевыми упражнениями, направленными на укрепление тончайших тканей стоп; растяжкой.

Силовые упражнения для стоп

• Подъём на носке одной ноги с гантелями. Выполняется со степ-платформы (или любого возвышения) с утяжелением в каждой руке, или в одной руке, или же без утяжеления. Эти упражнения приводятся в книге Джо Пулео и Патрика Милроя «Анатомия бега».
• Подъём на носки в тренажёре стоя.
• Прокачка икроножных мышц в тренажёре сидя.
• Отведение носка и разведения ног с фитнес-резинкой
• Упражнения на балансировочной платформе типа BOSU. На полусфере можно выполнять любые упражнения – например, приседания. Главное, чтобы работали мышцы голени.

Специальные целевые упражнения на укрепление стоп

• Перейти в позу «Собака мордой вниз» из положения сидя на коленях.

Встать на колени на полу, согнув пальцы стоп, и сесть на пятки. Покачиваться из стороны в сторону согнутыми пальцами ног, чтобы растянуть стопу, икры и сухожилия. Встать на четвереньки, пальцы остаются согнутыми под собой, перейти в позу «Собака мордой вниз». Пятками стараться дотянуться до земли.

Задержаться 2 секунды, потом опять перейти на четвереньки и повторить цикл. Сделать 5 раз.

• Продавить три триггерные точки стопы – те самые, на которые опирается стопа: пятка, середина стопы, под пальцами. Надо буквально «наступать» ими на что-то жёсткое. Для этого подойдёт любой небольшой предмет – например, твёрдый мячик.
• Собирать пальцами ног мелкие предметы, «щипать» ковёр или полотенце.
• Ходить на мысках; на внешней стороне стопы; на внутренней стороне стопы; на пятке.
• Удерживать равновесие – поочерёдно стоять на каждой ноге, оторвав другую от пола.

Растяжка для профилактики боли в стопах

• Растяжка голени стоя. Упереться руками в стену. Одна или обе ноги отведены назад, пятки прижаты к стене. Давить руками в стену, а пятками в пол – удержать по 15-30 секунд.
• Растяжка икроножных мышц, стоя на возвышении.

Заключение

Мы подготовили чек-лист, который поможет самостоятельно определить, в чём причина боли в стопе, если она возникла:

1. Виды бега – с пятки, с носка, на всю стопу. То, какие именно кости и мышцы стоп, а потом голени получают преимущественную нагрузку.
2. Дистанции – стайеры или спринтеры. Конкретные травмы и возможные проблемы, которые могут случиться, зависят от выбранной дистанции.    
3. Предшествующая патология – плоскостопие, дефицит витаминов и микроэлементов. На возникновение проблем со стопами влияют история детских травм и патологий, бывшие или имеющиеся проблемы со здоровьем. Это надо вспоминать и учитывать при лечении.
4. Накопление – стресс, усталостные тендо- и лигаментопатии – то есть воспалительные процессы, возникающие в стопе.
5. Непосредственные травмы – разрыв сухожилий.
6. Внешние факторы – неудобная обувь, неровное покрытие.
7. Типы профилактики – самостоятельный стретчинг, стельки, взвешенный подход к подготовке к бегу (оценка внешних факторов, планирование тренировок).

Читайте далее: 9 упражнений для укрепления стоп

Тендинит ахиллова сухожилия, или почему болит ахилл после бега

Слабое место бегуна – в самом сильном сухожилии человеческого тела: в ахилле. С травмой ахиллова сухожилия, выражающейся в воспалении (называется тендинит ахиллова сухожилия), сталкиваются и профессионалы, и любители.

Вместе с врачом-физиотерапевтом и специалистом по спортивной медицине московской клиники «Лужники» Екатериной Пронякиной рассказываем о травме ахилла, диагностике, лечении и профилактике.

Воспаление ахилла или тендинит

Ахиллово сухожилие – самое большое и крепкое в теле человека. Ахилл начинается от икроножной мышцы, соединяет икроножную и камбаловидную мышцы (сбоку голени) и присоединяется к пяточному бугру. Сухожилие легко найти, это упругая «полоса» на тыльной стороне лодыжки над пяткой.

Важность ахилла определяется его функцией в теле человека. Он отвечает за сгибание стопы – за опускание переднего отдела и за последующее опускание пятки вниз. Из этого движения складывается наша жизнь – это бег и ходьба. И именно поэтому травма ахилла автоматически выводит бегуна из строя.

Травма ахилла – это воспаление или тендинит ахиллова сухожилия. Это локальное патологическое воспаление, связанное с микротравмами в ахилле, который принимает на себя огромную нагрузку во время бега, особенно спринтерского, бега в гору и по неровной поверхности, а также при прыжках и поворотах.

Воспаление ахилла легко распознать по первым симптомам – и это хорошая новость. Ещё одна хорошая новость в том, что его легко лечить дома самому по рекомендациям врача. А вот если пропустить первые сигналы, то разовьётся хроническое воспаление. Дальше возможен и разрыв или даже отрыв сухожилия от пяточной кости, и в этом случае понадобится хирургическое лечение.

Читайте по теме: Воспаление надкостницы: как лечить и как не получить

Симптомы травмы ахилла

Есть ряд симптомов, которые помогут распознать развивающуюся травму ахилла. Первые сигналы воспаления:

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

• Боль. Тупая и ноющая или острая боль в области ахиллова сухожилия. Наступает во время и после нагрузок, а потом проходит в покое. Также ощущается при надавливании на ахилл.
• Отёк и покраснение.
• Тугоподвижность стопы. Например, больно и трудно тянуть стопу к себе и от себя, нет ощущения эластичности, «лёгкости».
• Ощущение «хруста» в области сухожилия.

Через боль бегать нельзя, хотя у особо упорных и стойких это вполне получится. При несвоевременном лечении воспаление довольно быстро переходит в хроническую форму, для которой характерны следующие симптомы:

• Болевые ощущения. Они возникают во время нагрузки и уже не проходят в покое.
• «Скрип» в ахилловом сухожилии при ходьбе.
• Боль и затруднение движения в случаях, когда надо подниматься на мысок, во время ходьбы по лестнице, при прыжках.
• Всё те же отёк и боль при надавливании, но уже ощутимее.

При первых похожих симптомах лучше всё же обратиться к специалисту – к спортивному врачу или к травматологу. Это, во-первых, поможет исключить варианты других травм, например, возможные вывихи или ушибы. Во-вторых, начать терапию. А в идеале поход к врачу должен помочь установить причины.

Причины воспаления ахиллова сухожилия

К воспалению могут привести следующие факторы:

• Резкое увеличение беговых нагрузок – в объёмах, количествах, интенсивности тренировок.
• Недостаточная разминка и разогрев до тренировки, недостаточная заминка и растяжка после.
• Неправильно подобранная обувь – причём виновата может быть как обувь для бега, так и повседневная.
• Неправильная техника бега.
• Бег по жёсткому покрытию – асфальт, бетон, беговая дорожка.
• Резкие рывковые нагрузки – прыжок, спринт с места, поворот, растяжения на неровности.
• Плоскостопие.
• Деформация Хаглунда. Это костный нарост на пяточной кости в месте крепления сухожилия, он распознаётся на рентгене, хотя в запущенном виде заметен и визуально – такой небольшой бугорок на пятке.

Во время исследования, проведённого в США, выяснили, что в особой группе риска люди в возрасте от 30 до 50 лет. Просто потому, что в эти годы люди в желании удержать молодость и здоровье часто возвращаются к тренировкам и резко переходят сразу к высоким нагрузкам.

Но дело также и в том, что ахиллово сухожилие, как и все мышечные волокна, становится менее эластичным и прочным с годами. И у тех, кто начинает заниматься бегом после 40 лет, часто появляются проблемы с ним из-за физиологического снижения и без того скромного по интенсивности процесса адаптации ахиллова сухожилия к растущим нагрузкам.

Так что люди в возрасте, бросившиеся в спорт с головой, находятся в группе риска.

Полезный материал: Почему болят суставы после бега

Как диагностировать травму ахилла

Ахиллово сухожилие – очень прочное и эластичное, повредить его непросто, но можно. Если травма произошла, то процесс регенерации займёт время.

Ахилл – это сплетение из плотных волокон коллагена, и при их регенерации происходит замена повреждённых волокон на новые, но этот процесс не быстрый. Плюс в сухожилии скудное кровообращение, таково уж его строение, и это тоже снижает скорость саморегенерации.

Иногда проблемы с ахиллом принимают за растяжение лодыжек и наоборот. Так что специалист сделает выводы на основе осмотра и сбора анамнеза, возможно, назначит рентгенологическое или ультразвуковое исследование или магнитно-резонансную томографию – МРТ.

Тяжёлую травму ахилла не получится проигнорировать или перетерпеть. Разрыв ахилла – это не просто боль, это невозможность двигать стопой. Так что тут не обойдётся без операции.

А хорошая новость в том, что лёгкие и средние по тяжести травмы заживают сами при небольшой помощи с вашей стороны по рекомендациям врача.

Консервативное лечение воспаления ахилла

• Дайте ногам отдохнуть. Исключайте бег и другие физические нагрузки, связанные с рывками, прыжками.
• Зафиксируйте больную ногу. Самостоятельно можно это сделать эластичным бинтом. Врач может посоветовать специальный ортез – приспособление для фиксации, то есть иммобилизации, голеностопного сустава. Это нужно, чтобы снять нагрузку с ахиллова сухожилия.
• Охлаждайте ногу – ледяные компрессы и ванны несколько раз в день помогут снизить боль и воспаление.
• Используйте по назначению врача медикаменты, снимающие воспаление – нестероидные противовоспалительные препараты в виде мазей или таблеток.
• На время лечения и потом, с целью профилактики, важно подобрать обувь – не только для дальнейших занятий спортом, но и для повседневной носки. Выбрать кроссовки для бега помогут наши советы.

Основной же принцип такой, что надо отказаться от плоской подошвы: небольшое возвышение снимет нагрузку с пяточного отдела и с самого ахилла.

• В ряде случаев специалист порекомендует ортопедические индивидуальные стельки – их подбирают в лабораториях или в клиниках. Минус – «кусачая» цена, примерно сравнимая по стоимости с новой парой кроссовок.
• Возможно, врач назначит физиотерапию – электрофорез, фонофорез, магнитотерапию. А одним из наиболее эффективных методом является ударно-волновая терапия.

Активное лечение травмы ахилла

Врач должен назвать примерный срок, когда можно ожидать улучшений – спада воспаления и боли. Тогда ещё рано возвращаться к бегу, но уже можно начинать терапевтические упражнения, например, упражнения лечебной физкультуры.

• Лечебная физкультура или ЛФК – это комплекс упражнений на растяжку и подвижность, которые можно начинать только после спада воспаления. Гимнастику рекомендуется проводить без резких движений, плавно, постепенно наращивая объём упражнений.
• ЛФК стоит делать под руководством инструктора, потому что неправильное выполнение приведёт к ухудшению состояния.
• Важно перед началом упражнений хорошо разогреть ахиллово сухожилие, тут допускаются самомассаж и разминание.

Профилактика травм ахилла

Единственная эффективная защита от повреждения ахиллова сухожилия – крепкие мышцы голени, икр и стоп. Чем они сильнее, тем меньше нагрузка на сухожилие. Так что первая профилактическая мера – делать упражнения на укрепление потенциально слабых мышц.

Источник: runningmagazine.ca

• Хорошо укреплять мышцы с помощью баланс-платформы BOSU. На ней можно делать упражнения на удержание баланса. Например, просто стоять на ней и удерживать равновесие. Постепенно можно переходить к приседаниям на платформе.
• Для укрепления икр будут хороши подъёмы на мыски от пола или с платформы. Если упражнение делается с платформы, то пятки должны быть на весу, их нужно опускать вниз до ощущения натяжения либо до появления болевых ощущений и задержаться так на 10-15 секунд. Повторить движение 15-30 раз.

На следующем этапе задачу можно усложнить: выполнять упражнение на одной ноге либо добавить небольшое утяжеление.

• Упражнения с фитнес-резинкой. Сидя на полу или на стуле нужно накинуть на стопу резинку, создавая таким образом сопротивление, и натягивать носок от себя. Задержать натянутую стопу на 10 секунд, после этого натянуть стопу на себя, растянув икру.
• Растяжка – ещё один из основных методов профилактики. Она должна следовать за упражнениями, за пробежками, а лучше вообще сделать растяжку спутником всех своих тренировок: эластичные мышцы уберегут и от других травм.

Одно из известных упражнений на растяжку икр: стоя у стены, упереться в неё руками, наклониться к стене под углом так, чтобы почувствовать растяжение и напряжение в икрах. Затем попеременно сгибать колени. Момент растяжения можно держать в течение минуты.

• Растяжка с платформы. Это похоже на подъёмы на носки с той лишь разницей, что опускания надо делать попеременно, на каждую ногу отдельно, а внизу задержаться примерно на минуту.
• Чтобы предотвратить появление или рецидив воспаления ахиллова сухожилия стоит также шлифовать технику бега. Посмотрите комплекс СБУ с видео.
• Следите за питанием. Диета должна быть богата продуктами с витамином D, белками и коллагеном, магнием и кальцием.

Продукты, богатые коллагеном: куриный и индюшиный бульон, говядина, рыба, морепродукты (особенно богаты коллагеном), орехи, крупы вроде овса, риса и др., бобовые культуры (чечевица, горох, фасоль и т.д), ягоды, фрукты, также сухофрукты.

Продукты, богатые магнием и кальцием: молоко, сыры, рыба, морская капуста. Также эти микроэлементы можно принимать вместе с БАД.

• Тренировочные объёмы наращивайте постепенно, следите за правильным балансом нагрузки и отдыха. Придерживайтесь правила максимум +10% к объёмам каждую неделю.

Советуем также подробнее ознакомиться с ещё одной популярной проблемой легкоатлетов: «Колено бегуна» – как диагностировать, лечить и не допустить травмы

Почему болят ноги во время бега?

Хотя бег считается полезным занятием, почти каждый бегун рано или поздно испытывает боль в ногах. Она может появиться в результате травмы или без видимых причин, быть резкой или ноющей, появиться в коленях или в своде стопы. Для кого-то это может стать причиной отказа от тренировок, а кто-то продолжает бегать через боль, что может привести к еще более печальным последствиям. Сегодня мы расскажем о беговых травмах ног, которые встречаются чаще всего, а также о причинах их возникновения.

Большеберцовая является большой костью голени, а малоберцовая кость является тонкой костью по наружной стороне. В нижней части ноги можно выделить четыре области, каждая из которых включает несколько мышечных волокон, а также нервы, артерии и вены. Каждая такая область окружена тканью, известной как фасция. Мышцы в этих местах контролируют движение стопы и голеностопного сустава. Многие мышцы бедра прикрепляются к верхней части большеберцовой и малоберцовой кости. Различение между конкретными причинами болей в ногах может быть затруднено из-за схожести симптомов.

«Расколотая голень»

Этот термин используется для описания боли вдоль медиальной (внутренней) стороны голени, которая нарастает во время бега и исчезает после него и может усилиться при продолжении тренировок. Одним из признаков также может быть легкий отек нижней части голени.

Боль такого типа вызывают микроскопические разрывы мышц. К предрасполагающим факторам относятся гиперпронация и бег по твердым поверхностям, такой синдром часто встречается у начинающих бегунов. Для облегчения используйте холодный компресс после тренировки, подберите подходящую обувь с достаточным уровнем поддержки и фиксации стопы и защитой от излишнего уплощения свода стопы, а также замените поверхность, по которой вы бегаете, на более мягкую.

Еще одним способом решения проблемы станет улучшение гибкости и силы мышц голени и икроножных мышц с помощью специальных беговых упражнений или отведения голени с утяжелением.

Стрессовый перелом

Еще одним источником боли в ногах может стать травма кости из-за повторяющейся микротравмы, часто во время циклических нагрузок, в том числе во время бега. Стрессовый перелом может вызвать перегрузка, недостаточное восстановление или неправильно подобранная беговая обувь или экипировка, которая доставляет дискомфорт и травмирует ноги. Типичным проявлением стрессового перелома являются болевые ощущения в костях при ударной нагрузке. Первоначально боль усиливается во время бега, но может исчезать. Со временем дискомфорт начинает проявляться не только на протяжении всей пробежки, но и при ходьбе. Продолжение интенсивных тренировок с большой ударной нагрузкой может привести к полному перелому кости.

К симптомам относят болевые ощущения в голени при ходьбе, ударной нагрузке и прыжках. Для выявления стрессового перелома лучше сделать МРТ, рентген может не выявить каких-либо нарушений. Стрессовые переломы у бегунов, как правило, возникают в нижней части малоберцовой кости и в верхней и нижней частях большеберцовой кости.

Для лечения необходимо прекратить любые тренировки, включающие прыжки и какую либо ударную нагрузку на голень, при этом вы можете продолжить умеренные силовые тренировки, не нагружая повреждённую конечность. Если при ходьбе возникает сильная боль, для снятия нагрузки вам могут понадобиться гипс или костыли. Как правило, для восстановления требуется шесть-восемь недель.

Наиболее распространенная причина возникновения стрессовых переломов — слишком быстрое увеличение тренировочного объема (интенсивности или дистанции). Также причиной может стать недостаточная плотность костей или недостаток витамина D, поэтому для снижения риска такой травмы оценивайте свои возможности и пересмотрите диету для более сбалансированного питания, которое позволит укрепить костную ткань и получать достаточное количество витамина D.

Синдром длительного сдавливания

Во время тренировки конечности отекают, увеличиваясь в объеме до 20 процентов. Если фасция слишком напряжена, она может действовать как жгут, ограничивая кровоток и оказывая давление на нерв. Это может стать причиной боли и даже онемения голени и стопы, и мышцы не могут функционировать в обычном режиме.

Боль в результате этого синдрома появляется в определенный момент во время тренировки при больших нагрузках и становится все хуже, часто до такой степени, что приходится замедляться или прекращать тренировку. Симптомы исчезают вскоре после прекращения упражнения, когда спадает отек. Из-за этого проблему сложно диагностировать в состоянии покоя без нагрузки. Для решения этой проблемы необходимо выяснить причину отёков (возможно, причина не только в нагрузке), снизить интенсивность тренировок и выбрать максимально комфортную и не сдавливающую экипировку и обувь. В сложных случаях может потребоваться хирургическое вмешательство.

Тендинит (воспаление сухожилия)

Воспаление сухожилий обычно начинается в месте крепления и распространяется на всё сухожилие, что становится причиной боли при растяжении и сокращении мышц. Причиной воспаления становятся интенсивные однотипные нагрузки без необходимой подготовка — растяжки и разогрева мышц. Еще одной причиной может стать недостаточная амортизация беговой обуви, из-за чего ударная нагрузка травмирует сухожилия коленного и тазобедренного суставов. Это бывает при неправильном выборе кроссовок, использовании соревновательных кроссовок в качестве тренировочных или слишком жесткая поверхность для бега. Избыточная пронация может вызывать воспаление сухожилия большеберцовой кости, в то время как жесткий свод стопы и гипопронация может стать причиной воспаления сухожилия малоберцовой кости.

Лечение тендинита включает в себя частичную иммобилизацию с помощью эластичного бинта или бандажа, снижение нагрузок и выбор более подходящих беговых кроссовок. Для предотвращения воспаления рекомендуется укреплять мышцы голени и стопы и растягивать ахиллово сухожилие после того, как вы разогрелись на легкой пробежке.

По мере улучшения гибкости вы можете начать тренировки на укрепление ахиллова сухожилия. Одно из самых простых и эффективных упражнений выполняется так: встаньте стопами на ступеньку или выступ так, чтобы на опоре находилась лишь передняя часть стопы, а пятки были на весу. Из этого положения опускайтесь и поднимайтесь на носочки. Сначала делайте это медленно, а затем быстрее, можете увеличить темп и амплитуду. Затем вы можете переходить к подъемам на одной ноге, начиная медленно и постепенно увеличивая скорость во время тренировок. Можете выполнять это упражнение в обуви, если вы чувствуете дискомфорт, чтобы снизить нагрузку.

Воспаление икороножных мыщц из-за травмы

Крупные икроножные мышцы могут воспалиться из-за внезапной травмы, при которой происходит разрыв мышечных волокон. Чаще всего это происходит во внутренней части икроножной мышцы на стыке мышц и сухожилий. Травма обычно ощущается как щелчок и разрыв ткани, последующее отталкивание травмированной ногой будет чрезвычайно болезненным. Через некоторое время в месте повреждения возникает отёк, может появится синяк.

Лечение включает в себя использование фиксирующих повязок и бандажей и холодные компрессы. При сильной боли следует минимизировать нагрузку на поврежденную конечность, можно использовать костыли. В период восстановления, когда боль утихает, следует выполнять упражнения на силу и гибкость. Когда бегун может безболезненно переносить тяжесть на пораженную ногу, можно постепенно возвращаться к тренировочному процессу. Небольшие травмы, при которых мышцы воспаляются, но не рвутся, можно лечить как тендинит.

Лечение боли в ногах

Помните: при любой травме ног или появлении болевого синдрома лучше всего обратиться к врачу и следовать его рекомендациям. В случае, если вы не можете оперативно попасть к специалисту, снизить болевой синдром возможно с помочь непродолжительного (не более семи дней) приема нестероидных противовоспалительных препаратов при отсутствии противопоказаний.

Даже при отсутствии противопоказаний лекарства следует использовать с осторожностью: в научной литературе имеются неоднозначные данные об использовании нестероидных противовоспалительных препаратов при стрессовых переломах — некоторые исследования показали, что эти препараты могут препятствовать заживлению переломов.

В случае стрессовых переломов или сильного болевого синдрома бег следует прекратить до полного восстановления. Невыполнение рекомендаций врача может привести к серьезным травмам, которые потребуют оперативного вмешательства.

При менее серьезных травмах обычно можно продолжать тренироваться, снизив интенсивность тренировок. Коррекция тренировочного плана при травме включает в себя уменьшение расстояния и интенсивности тренировок, причем количество изменений определяется серьезностью симптомов. Цель состоит в том, чтобы минимизировать симптомы во время бега — помимо беговых упражнений возможно выполнять тренировки высокой интенсивности, кроссфит, если это не усугубляет проблему. Тренировочный объем должен быть увеличен постепенно, охлаждающие компрессы использовать после тренировки по необходимости. Не забывайте выполнять упражнения на силу и гибкость по мере увеличения интенсивности тренировок.

Профилактика травм и болевого синдрома

Любую травму проще предотвратить, чем лечить. Поэтому если вы будете соблюдать эти несложные рекомендации, вы можете избежать неприятных последствий:

Повышайте нагрузку постепенно

Ваши мышцы и сухожилия должны адаптироваться к текущему уровню нагрузки и плавно перейти к следующему. Если вы резко увеличите объем, частоту или интенсивность тренировок, болевого синдрома не избежать.

Внимательно следите за симптомами

Часто начинающие бегуны воспринимают боль как признак прогресса и не обращают внимание на первые признаки травмы. Если вы заметили, что боль не проходит и появляется вновь, это повод снизить интенсивность или вовсе сделать перерыв в тренировках и обратиться к врачу. Это поможет вам не потерять несколько недель на восстановление. Используйте достаточный уровень амортизации и следите за ресурсом кроссовок Некоторые любители бега начинают тренироваться в неподходящей обуви (кеды, кроссовки с тонкой подошвой) и не видят в этом проблемы, потому что чувствуют себя прекрасно. Но ударная нагрузка дает о себе знать не сразу, а со временем. Поэтому для любых занятий бегом сразу выбирайте кроссовки с достаточной амортизацией и помните, что у любых кроссовок есть ресурс, в течение которых амортизация работает, но через некоторое время даже самые хорошие кроссовки перестанут спасать ваши ноги от ударной нагрузки.

Выбирайте правильные кроссовки

При выборе кроссовок также важно учесть физиологические особенности вашей стопы, наличие пронации и технику бега, а также выбрать правильный размер. Всё это помогут сделать наши эксперты по бегу: записывайтесь к нам на тестирование для подбора кроссовок в любую Лабораторию бега Runlab в Москве и в Санкт-Петербурге и бегайте в правильных кроссовках.

Тестируйте соревновательные кроссовки

Если вы планируете бежать марафон или другую длительную дистанцию в соревновательных кроссовках, обязательно протестируйте их перед стартом и пробегите в них несколько тренировок (желательно по мягкой поверхности, чтобы снизить ударную нагрузку), чтобы убедиться, что при отёке ног они не будут натирать или сдавливать стопу, что может привести не только к мозолям, но и к более серьезным травмам.

Желаем вам отличных тренировок без боли и травм!

Причины боли в ногах после бега и как ее избежать?

Многие начинающие и опытные атлеты сталкиваются с таким явлением, как боль в суставах при беге или после него. Игнорировать этот симптом однозначно не стоит. Необходимо выяснить, почему появляется боль и устранить причины, а также проводить профилактику ее возникновения.

Причины болей в ногах

Ниже представлен список самых распространенных причин болей в ногах у атлетов:

• Недостаточная разминка или ее отсутствие. Особенно часто это встречается с теми, кто встает на пробежку с утра. Только встав с постели, человек довольно расслаблен, тело не подготовлено к внезапной нагрузке. В какое бы время Вы ни занимались, обязательно начинайте с 10-15 минутной разминки;

• Неудачное место для пробежки. Для начинающего бегуна не самыми удачными местами для бега является гладкий ровный асфальт или пересеченная неровная местность. Подобный рельеф вынуждает суставы работать в режиме повышенной производительности. Лучше начинать тренировки на ровном футбольном поле, например;

• Неправильная обувь. Это очень важный момент, ведь давление от ступней передается выше на ноги и далее на позвоночник. Представьте себе, что Вам удалось удачно купить кроссовки женские Найк или Адидас, но после бега в них ноги ужасно болят. Вероятно, Вы не угадали с моделью или размером. Беговые кроссовки должны быть на половину или целый размер больше Вашего. Модель стоит брать именно для бега, повседневные кроссовки не подойдут для тренировок. А когда обувь снашивается (после 500-600 километров), ее стоит заменить;

• Неправильная техника бега. Новички часто чрезмерно наклоняются вперед или назад, чем сильно перегружают как стопы, ноги, так и позвоночник. Имеющиеся патологии стоп (вальгусно-варусная деформация, плоскостопие) требуют корректировки техники бега – если этого не происходит, стопы начинают болеть после тренировок;

• Неправильное завершение тренировки. Во время активной тренировки в мышцах вырабатывается молочная кислота, которая вызывает неприятные ощущения. Резкое прекращение тренировки может стать причиной болей в мышцах ног.

Помимо перечисленных выше причин, боли в ногах возникают при некоторых заболеваниях.

Болезни, провоцирующие боли в ногах

В основном, при следующих патологиях возникают болезненные ощущения во время или после беговой тренировки:

• Травма мениска коленного сустава. В коленном суставе присутствует мениск, который увеличивает степень соответствия суставных поверхностей друг другу. При падениях, резких ударах о землю связки, удерживающие мениск, могут повреждаться и провоцировать боли в колене;

• Разрыв или растяжение связок. Неудачные приземления, падения нередко выступают причиной повреждения связочного аппарата голеностопного, коленного, тазобедренного суставов, что провоцирует боль;

• Артриты, артрозы, бурситы могут вызывать боль даже через некоторое время после тренировки в бедрах, коленях, стопах, а позднее подвижность суставов нарушается;

• Вывих колена. Такое обычно случается у профессиональных спортсменов, связки которых растянуты. Для уменьшения болей они обыкновенно носят утягивающие наколенники;

• Заболевания сосудов. Варикозное расширение вен ног является противопоказанием к бегу, равно как и эндартериит, тромбофлебит. Но многие игнорируют это, из-за чего появляются боли.

Также с неприятными ощущениями при беге иногда сталкиваются подростки, у которых такое явление связано со скачками роста.

Как избежать болей в ногах?

Чтобы не сталкиваться с подобной проблемой, стоит обратить внимание на следующие рекомендации:

• Держите темп во время бега или чередуйте быстрый бег со спортивной ходьбой. Если же Вы чувствуете усталость, боль прямо во время тренировки, не нужно останавливаться или садиться. Уменьшите скорость передвижения, 5-10 минут походите, затем восстановите бег;

• Обязательно делайте разминку до тренировки и завершайте ее также разминочными упражнениями. Это поможет плавно ввести тело в режим «бег» и так же плавно вывести из него;

• Следите за ритмичностью движений рук, не бойтесь того, что излишне ими «махаете». Также помните, что стопа должна ударяться о почву пяткой, потом делать перекат на носок и только тогда отталкиваться от земли;

• Если у Вас есть выявленные патологии суставов, сосудов или мышц, лучше обратиться к врачу и установить, можно ли бегать и как конкретно обеспечить максимальную безопасность во время тренировок с учетом имеющихся проблем;

• Боли после тренировок – это нормально, это свидетельствует о том, что мышцы поработали «на славу» и теперь будут расти и развиваться. Помочь избавиться от боли помогут легкие массажи с эфирными маслами, теплая ванна, а также новая тренировка;

• Обзаведитесь удобной одеждой, которая не тяжелеет от пота, сохраняет тепло в прохладное время года. При необходимости, купите повязки не колени;

• Позаботьтесь о постоянном доступе к питьевой воде, так как чем больше Вы пьете, тем быстрее продукты обмена выводятся из тела.

Обязательно следите за своей обувью. Излишне истоптанная обувь является причиной недостаточной амортизации во время бега, из-за чего страдают стопы, суставы и даже позвоночник. Своевременно подобрать мужские или женские кроссовки Nike, Adidas, Saucony, Asics Вы с легкостью можете, не выходя из дому – в Сети интернет. А если уже имеете проверенную модель, нет смысла искать другую.

13 причин-почему болят пятки. Как избавиться от боли.

20 октября 2020

13 причин —  почему болят пятки. Как избавиться от боли.

1. Плоскостопие — при распластанности поперечного свода и снижении высоты продольного свода нарушаются основные функции стопы: опорная (ходьба), рессорная (смягчение толчков при ходьбе,  беге, прыжках), балансировочная (регуляция позы человека при движениях). При плоскостопии нарушается биомеханика стопы с неравномерным распределением нагрузки на места прикрепления подошвенного апоневроза, что и является причиной болей в месте прикрепления подошвенного апоневроза к пяточной кости. Изготовление индивидуальных стелек или применение стандартных ортопедических стелек в большинстве случаев избавляют от болей.

2. Разновеликие ноги. Врожденный дефект развития. Разница в длине ног приводит к нарушениям биомеханики ходьбы, неравномерному распределению нагрузок на подошвенный апоневроз и болям в пятке.  После измерения длины ног, необходимо компенсировать укорочение за счет специальных ортопедических  платформ (подпяточников)

3. Заболевания вышележащих отделов ноги, сопровождающихся болями: артрозы суставов стопы, голеностопного, коленного, тазобедренного суставов. Хронические или острые боли в ногах всегда приводят к нарушениям биомеханики ходьбы, неравномерным нагрузкам на стопу и болям в пятке. Необходимо лечение основного заболевания и ношение ортопедических стелек.

4. Предшествующие болям в стопе и пятке травмы пяточной кости и вышележащих отделов ноги: переломы пяточной кости и других костей стопы, голеностопного сустава,  голени, коленного сустава, бедра; закрытые и открытые повреждения мышц, связок, сухожилий.  Рубцы, деформации тканей и костей после травм всегда приводят к нарушению правильной ходьбы, неравномерному распределению нагрузок на стопу и болям в пятке. Необходимо сочетать лечение последствий травм, применяя массаж, физиотерапию, лечебную гимнастику и другие методы реабилитации с ортопедическими стельками.

5. Длительное ношение тесной или разбитой обуви в большинстве случаев приводит к болям в стопе и пяточной области. Смена на удобную обувь избавляет от болевых ощущений в стопе.  Длительное ношение обуви без каблука (балетки) без ортопедической стельки, особенно при наличии плоскостопия.

6. Остеохондроз поясничного отдела позвоночника с длительным болевым синдромом. Хроническая боль в пояснице заставляет человека интуитивно менять походку, чтобы уменьшить боль. Это приводит к нарушению биомеханики ходьбы, неправильному распределению нагрузок на стопу и болям в пятке. Необходимо лечение болевого синдрома в поясничном отделе позвоночника и ношение ортопедических стелек.

7. Хроническое психоэмоциональное напряжение (стресс, тревога, депрессия) приводит к мышечным напряжениям в ногах, стопах, пятках и возникновению болей. Необходим комплекс дыхательных упражнений и специальных упражнений для ног для снятия психоэмоционального и мышечного напряжения.

8. Ожирение – частая причина болей в пятках, вследствие чрезмерной нагрузки на стопы. Необходимо всем полным людям носить ортопедические стельки.

9. Расстройства равновесия по разным причинам (последствия нарушения мозгового кровообращения (инсульта), опухоли головного мозга, последствия травм и заболеваний головного, спинного мозга и периферических нервов (парезы, параличи), заболевания внутреннего уха (места, где располагается вестибулярный аппарат), атеросклероз сосудов головного мозга. Расстройства равновесия всегда приводят к нарушению биомеханики ходьбы и болям в стопах и пятках. Необходимо комплексное лечение расстройства равновесия, ношение ортопедических стелек, изготовление индивидуальных стелек.

10. Пяточная шпора – костный экзостоз (выступ) на подошвенной поверхности пяточной кости, который давит на подошвенный апоневроз и вызывает боль в пятке. Лечение: физиотерапия, лечебные блокады с гормональными препаратами, хирургическое лечение, ношение силиконовых подпяточников.

11. Грибок стоп, инфекционные поражения стоп (вросшие ногти, натоптыши, гиперкератоз, диабетическая стопа), что всегда влияет на правильную ходьбу. Регулярная обработка стоп у подолога, ношение ортопедических стелек, изготовление индивидуальных стелек.

12. Сосудистые заболевания ног (облитерирующий атеросклероз, облитерирующий эндартериит, диабетическая нейроангиопатия). Нарушения кровообращения и иннервации стоп всегда сопровождаются расстройствами ходьбы. Необходимо лечение основного заболевания, обязательное ношение ортопедических стелек, изготовление индивидуальных стелек.

13. Опухоль пяточной кости. Необходима КТ, рентгенография пяточной кости и лечение опухоли.

Комплекс простых упражнений для избавления от болей в пятках.

Поделиться статьёй: Статьи на эту же тему:

Врач спортивной медицины: «Что делать, если у юного футболиста болят пятки?»

Друзья! Мы решили расширить рубрику «Вопрос-ответ». Как известно, в ней наш футбольный эксперт отвечает на вопросы родителей связанные с теми или иными аспектами воспитания юных футболистов. С сегодняшнего дня в этой рубрике мы будем затрагивать так же вопросы медицины.

Все вы знаете, насколько травмоопасным видом спорта является футбол. Но не все из вас, включая тренеров, могут вовремя предпринять правильные меры по предотвращению травм. Так же важен процесс восстановления после полученного повреждения. На все эти вопросы мы будем стараться дать ответ. А поможет нам в этом доктор Владимир Пиреев.

Краткая справка. Владимир Пиреев — врач, имеющий непосредственное отношение к спорту. Работает в РНПЦ Спорта в отделении детской спортивной медицины, а так же курирует все возрастные группы в футбольной школе Николая Мурашко.

Начнем мы с одной из самых распространенных травм, которая у юных футболистов называется «Болят пятки», ну а на профессиональном медицинском языке «Пяточная шпора» или «Плантарный фасциит».

Что такое «пяточная шпора»? Как ее выявить? Как лечить и какие методы профилактики?

При данной патологии в области прикрепления этой фасции к пяточной кости происходят микроразрывы, фасция воспаляется и поэтому возникает боль.

Причины:

• Чрезмерные нагрузки на стопу при слишком интенсивных тренировках;
• Высокая нагрузка на пяточную область, например, при плоскостопии;

Связки детской стопы еще не настолько крепкие, чтобы длительно сопротивляться повышенным нагрузкам. Поэтому дети, занимающиеся спортом или которые быстро растут, всегда подвержены высокому риску образования пяточных шпор, а так же развитию плоскостопия.

Как выявить?

В первую очередь ребенка будет беспокоить боль в пятке по утрам или после нагрузки. Боль может постепенно утихать после расхаживания. Так же может возникать при нажатии на область воспаления.

Какие методы профилактики существуют?

Есть специальные упражнения, которые необходимы, я считаю, каждому ребенку.

• В основе упражнений лежит растягивание той самой «пяточной фасции», в результате чего фасция становится более крепкой и эластичной;
• Очень важный компонент — это разминка, при которой происходит разогрев икроножной и камбаловидной мышц, которые с помощью ахиллова сухожилия участвуют в натяжение «пяточной фасции».

Упражнение №1

• Обопритесь ладонями о стену, а стопы поставьте друг за другом – как будто вы стоите на канате. Больная нога стоит сзади.
• Не отрывая пяток от пола, приседайте, сгибая ноги в коленях до тех пор, пока вы не почувствуете натяжение в нижней части голени той ноги, которая стоит сзади. Задержитесь в этой позиции на 15-20 секунд, затем повторите упражнение. Это упражнение для разминки.

Упражнение №2

• На пол перед стеной кладут несколько книг, чтобы их высота составляла примерно 5-6 сантиметров. Встают носками на них так чтобы пятки свисали с краю. Ладонями опираются о стену, наклоняются к стене, так чтобы почувствовать натяжение в нижней части голени. Задерживаются в этой позиции на 15-20 секунд. Затем необходимо выпрямиться и выполнить подъем на носках 15-20 раз, не опуская пятки ниже поверхности опоры.

Упражнение №3

• Берут теннисный мяч и катают его, придавливая стопой, так чтобы он перекатывался по всему своду стопы.

Вот еще некоторые рекомендации для родителей.

Самое важное – это обувь!

Приучайте ребенка носить качественную и удобную обувь без плоской подошвы! Так же используйте ортопедические стельки в первую очередь при плоскостопии! Оберегайте своих детей от избыточных физических нагрузок!

При лечении пяточной шпоры широко применяют различные методы физиотерапии: это магнитотерапия, лазеротерапия, электрофорез.

Понять и исцелить

Распространенная жалоба бегунов — боль в пятке. Многие медицинские диагнозы можно сгруппировать по симптому боли в пятке. Эти диагнозы включают тендинит ахиллова сухожилия, тендинит ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит и тендинит сгибателей. Как физиотерапевт, специализирующийся на лечении травм во время бега, я часто задаю своим пациентам вопрос: «Насколько сильна боль в пятке, когда вы стоите и делаете первые шаги утром?»

Почему симптомы такие сильные по утрам? Почему бегун часто может «уйти» и продолжить тренировку только для того, чтобы на следующий день испытать те же (или худшие) симптомы? Лечение этого распространенного и сложного состояния требует, чтобы бегуны понимали физиологию процесса заживления.

Сухожилия и фасции, окружающие пяточную кость (пяточную кость), в основном состоят из фиброзных веревкообразных клеток, называемых коллагеном. Эти ткани ежедневно разрушаются и восстанавливаются. Этот обмен тканей особенно активен у бегунов из-за повышенной нагрузки, которую они оказывают на свое тело. Ахиллово сухожилие, подошвенная фасция и мускулатура сгибателей пальцев стопы должны выдерживать огромные нагрузки из-за их роли в замедлении воздействия, которое в 6-10 раз превышает вес нашего тела во время бега.На клеточном уровне замедляющие силы разрывают волокна коллагена. Одна из самых удивительных особенностей этого процесса заключается в том, что ткани могут восстанавливаться сами по себе. И если мы не перенапрягаем наши ткани (слишком далеко, слишком быстро или и то, и другое), наши сухожилия и ткани могут стать сильнее. Вот как мы добиваемся пиара.

Однако, если бегуны не позволяют своим тканям восстановиться должным образом, возникают травмы. Бегуны могут получить острые или хронические травмы. Следующее объяснение и советы предназначены для бегунов с хронической болью в пятке.С хронически поврежденной тканью организм вырабатывает коллаген чрезмерно и неорганизованно. Хорошая аналогия заключается в том, что вместо нормального выравнивания коллагеновых волокон, которое выглядит как сырая лапша спагетти, выстроенная в ряд в коробке, травмированные и поврежденные волокна выглядят как приготовленные спагетти на дне кастрюли. Этот процесс называется сшивкой коллагена.

Боль в пятке — травма бегуна — LIGHTHOUSE FOOT & LKLE CENTER

Подошвенный фасциит — это термин, обычно используемый для обозначения боли в пятке и своде стопы.Более конкретно, подошвенный фасциит — это воспаление соединительной ткани, называемой подошвенной фасцией, которая тянется от основания пальцев стопы через свод стопы, где она прикрепляется к пяточной кости. Чрезмерная пронация — наиболее частая причина подошвенного фасциита. Поскольку стопа чрезмерно перекатывается внутрь при ходьбе, она выравнивает стопу, удлиняет свод стопы и создает дополнительное напряжение на подошвенной фасции. Со временем это вызывает воспаление. Боль обычно усиливается по утрам, когда вы впервые встаете с постели или когда сидите в течение длительного времени.

Факторы, которые могут увеличить риск развития подошвенного фасциита, включают:

• Возраст. Подошвенный фасциит чаще всего встречается в возрасте от 40 до 60 лет.

• Пол. У женщин вероятность развития подошвенного фасциита выше, чем у мужчин.

• Определенные виды упражнений. Действия, вызывающие значительную нагрузку на пятку и прикрепленные к ней ткани, такие как бег на длинные дистанции, балетные танцы и танцевальная аэробика, такая как зумба, могут способствовать более раннему началу подошвенного фасциита.(См. Наше «Руководство по боли в пятке» для бегунов)

• Неисправная механика стопы. Плоскостопие, высокий свод стопы или даже неправильная походка могут отрицательно повлиять на распределение веса, когда вы стоите, и создать дополнительную нагрузку на подошвенную фасцию. Плотность пяточного шнура, ахиллово сухожилие и снижение подвижности сустава большого пальца ноги также способствуют возникновению боли в пятке.

• Ожирение. Лишние килограммы создают дополнительную нагрузку на подошвенную фасцию.

• Занятия, которые помогут вам оставаться на ногах. Заводские рабочие, учителя, работники розничной торговли и другие люди, которые проводят большую часть своего рабочего времени, гуляя или стоя на твердых поверхностях, таких как бетон, могут повредить свою подошвенную фасцию.

• Неправильная обувь. Избегайте свободной обуви с тонкой подошвой, а также обуви без достаточной поддержки свода стопы или гибкой набивки для поглощения ударов. Если вы регулярно носите высокие каблуки более 2 дюймов, ваше ахиллово сухожилие, прикрепленное к пятке, может сокращаться и сокращаться, вызывая растяжение тканей вокруг пятки.Если вам больше года, скорее всего, боль в ноге уменьшится с новой парой обуви. Ношение обуви, не подходящей для вашего типа стопы, также может способствовать появлению боли в пятке.

Диагностика

Диагностика может быть сделана с помощью рентгена для оценки шпор и диагностического ультразвукового исследования для оценки целостности подошвенной фасции и измерения толщины. При упорных случаях боли в пятке могут потребоваться дополнительные диагностические исследования, такие как анализ крови для исключения системного артрита, МРТ для оценки подошвенного фасциального разрыва или сканирование костей для исключения стрессового перелома пяточной кости.

Лечение

Подошвенный фасциит часто успешно лечится консервативными мерами, такими как использование противовоспалительных препаратов, местных анальгетиков, холодных компрессов, упражнений на растяжку, эквинусных скоб, инъекций стероидов под контролем ультразвука, тейпирования, ортопедических приспособлений и т. Д. физиотерапия. Примечание: Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарства. Другие методы лечения включают иммобилизацию в телескопическом ходунке, инъекцию амниотической мембраны и лучевую пульс-терапию, также известную как ударно-волновая терапия.Примерно 95% пациентов поправляются при консервативных мерах.

Не всякая боль в пятке является подошвенным фасциитом. К другим причинам боли в пятке относятся:

• синдром тарзального канала

• пяточная шпора

• атрофия жировой подушечки

• стрессовый перелом пяточной кости

• бурсит

• подошвенный фасциальный разрыв

• артрит, такой как синдром Рейтера, анкилозирующий спондилит

• ахиллова тендинит

Dr.Курлански рекомендует и носит вставки Footstep и Nolaro, сандалии Vionic, шлепанцы и тапочки от боли в пятке.

Иногда безрецептурных вкладышей недостаточно для лечения боли в пятке, и необходимы индивидуальные ортопедические приспособления. Индивидуальные ортопедические приспособления будут иметь глубокую пяточную чашку, полный контакт свода стопы и коррекцию передней части стопы, если это необходимо. К устройству может быть добавлена ​​амортизация, особенно если пациент стоит несколько часов в течение дня.

Бег с подошвенным фасциитом | Упражнения для подошвенного фасциита

Если вы заболели подошвенным фасциитом, скорее всего, вы не одиноки в дороге.По данным Американской академии хирургов-ортопедов, эта травма является наиболее частой причиной боли в нижней части пятки. Эта травма поражает многих людей, которые постоянно находятся на ногах, в том числе бегунов.

Подошвенный фасциит может вызвать несколько виновников, включая резкое или внезапное увеличение пробега, специфические структуры стопы и неправильную обувь для бега. Все эти причины могут перегрузить подошвенную фасцию — соединительную ткань, идущую от пятки до основания пальцев ног, — что приведет к боли в пятке.Чтобы помочь вам избежать этой распространенной боли, вот что нужно знать о том, что работает с подошвенным фасциитом, в том числе как распознать его, лечить и предотвратить повторение.

Что такое подошвенный фасциит?

Небольшой урок анатомии: подошвенная фасция — это ткань, которая выглядит как серия толстых резиновых лент и простирается от пятки к пальцам ног вдоль свода стопы. Он состоит из коллагена, жесткого белка, который не очень эластичен. Стресс от чрезмерного использования, чрезмерного пронации или чрезмерного использования обуви может разорвать крошечные разрывы в ткани подошвенной фасции, вызывая боль в пятке и воспаление — это подошвенный фасциит.

→ Хотите больше стратегий предотвращения травм от профессионалов? Найдите все, что вам нужно, когда присоединитесь к Runner’s World +!

Выявление симптомов подошвенного фасциита

Пациенты, страдающие подошвенным фасциитом, чувствуют резкий укол или глубокую боль в пятке или вдоль свода стопы, по словам Джордана Метцля, доктора медицины, врача спортивной медицины в Госпитале специальной хирургии в г. Нью-Йорк и создатель тренировки Runner’s World’s IronStrength.

Еще один характерный признак этого состояния: вы чувствуете боль, как только ставите ногу на землю утром. Утренняя хромота, которую вы можете испытывать, возникает из-за того, что ваша нога пытается за ночь исцелить себя в сжатом положении. Первый шаг после того, как вы встанете с постели, вызывает внезапную нагрузку на нижнюю часть стопы, что приводит к боли в пятке или своде стопы. Боль может повторяться после долгих периодов сидения, но имеет тенденцию исчезать во время бега, когда область согревается.

Третий симптом, который могут испытывать бегуны с подошвенным фасциитом, — это боль во время отталкивания во время ходьбы.

Распространенные причины подошвенного фасциита

Боль в пятке, связанная с подошвенным фасциитом, как правило, поражает тех, кто перетренирован, пренебрегает растяжкой икроножных мышц или переусердствует с тренировками в гору и скоростными интервалами. «Когда у вас очень напряженные икроножные мышцы, они будут тянуть за подошвенную фасцию и вызывать сильную боль», — говорит Метцль.

Внезапное увеличение тренировочного пробега или быстрое увеличение скорости тренировки означает, что вы переутомляете мышцы, когда они не совсем готовы, что может привести к таким состояниям, как подошвенный фасциит.

Снаряжение тоже очень важно. Ношение изношенных кроссовок или постоянный бег по твердым поверхностям, таким как асфальт или бетон, могут увеличить риск заболевания. И в довершение всего, ношение высоких каблуков весь день, а затем переход на плоские кроссовки также могут увеличить ваши шансы на боль в пятке из-за подошвенного фасциита.

Наконец, биомеханические проблемы также могут вызывать подошвенный фасциит. Эти проблемы включают высокий свод стопы, плоскостопие или даже чрезмерную пронацию.

Лучшее лечение подошвенного фасциита

Подошвенный фасциит может быть мучительной проблемой, которая становится все хуже и труднее лечить, чем дольше вы ее держите.Поэтому лучше всего заняться проблемой, как только вы почувствуете боль.

«Когда фасция отрывается от кости, она хронически воспаляется и заживает очень медленно», — говорит Метцль. «Подошвенный фасциит может болеть месяцами, потому что реакция заживления пропорциональна кровотоку. Когда что-то имеет хорошее кровоснабжение, например, мышца, оно заживает быстро, но подошвенная фасция практически не имеет кровоснабжения, поэтому для заживления может потребоваться больше времени ».

Набор «Выбор терапевта» из 2 колючих массажных шариков

Первым шагом в лечении подошвенного фасциита является уменьшение отека.Метцль рекомендует сунуть ногу в ведро со льдом или заморозить бутылку с водой и перекатить по ней ногой. Вы также можете помассировать ступню мячом для гольфа.

По крайней мере, еще одно исследование подтверждает преимущества использования миофасциального расслабления (например, пенный валик или самомассаж) для облегчения боли при подошвенном фасциите. Исследования также показывают, что растяжка (особенно подошвенная фасция, а также икры) может помочь облегчить боли, связанные с этим заболеванием.

Хотя выбранные вами кроссовки важны — вы не хотите носить изношенную пару или ту, которая не поддерживает вашу походку, — также имеет значение то, какую обувь вы носите, когда вы не наметили километры.Ключевой особенностью любой обуви является поддержка свода стопы. И имейте в виду, что хождение босиком или в хлипкой обуви может замедлить выздоровление.

Когда обращаться к врачу по поводу подошвенного фасциита

Если боль сохраняется более пары недель, обратитесь к врачу по поводу проблемы. Ваш врач может порекомендовать варианты лечения, такие как ортопедические стельки, тейпирование стопы, инъекции кортизона, ночные шины и / или противовоспалительные препараты для уменьшения симптомов.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В более тяжелых случаях ваш врач может назначить физиотерапию или ударно-волновую терапию — одобренное FDA лечение подошвенного фасциита. Все чаще врачи обращают внимание на плазму, богатую тромбоцитами (или PRP), при которой врач берет кровь из вашей руки, вращает ее, извлекает тромбоциты и вводит их в фасцию, в случаях, которые просто не достигаются. лучше.

Некоторым бегунам, которые продолжают испытывать симптомы даже после лечения, может потребоваться операция. Часто это крайняя мера, и вашему врачу необходимо будет учесть несколько факторов, включая ваше общее состояние здоровья и историю болезни, прежде чем принять решение о проведении операции.

Профилактика подошвенного фасциита

Чтобы предотвратить подошвенный фасциит, бегайте по мягким поверхностям, не допускайте увеличения пробега до менее 10 процентов в неделю и носите обувь, соответствующую вашему типу стопы и походке.Если вы не уверены, что выбрали правильную обувь, посоветуйтесь с профессионалом. Анализ походки может помочь вам выявить проблемы с вашей формой бега, которые могут способствовать возникновению таких травм, как подошвенный фасциит.

Также может помочь укрепление мышц средней части стопы с помощью упражнений босиком и экспериментирование со своим стилем бега путем сокращения шага и увеличения частоты вращения педалей.

Метцль говорит, что также важно растянуть подошвенную фасцию и ахиллово сухожилие, чтобы освободить их.Хотя типично испытывать боль только в одной ступне, массируйте и растягивайте обе ступни. Делайте это первым делом утром и трижды в течение дня.

Следующие растяжки могут помочь вам избежать травм:

• Растяжка ахиллова сухожилия: встаньте так, чтобы пораженная стопа находилась позади здоровой. Направьте пальцы задней ноги к пятке передней и прислонитесь к стене. Согните переднее колено и держите заднее колено прямо, пятка плотно прижата к полу. Задержитесь 10 секунд.Повторить.
  
• Растяжка подошвенной фасции: сядьте и поместите ступню на колено с болью в пятке. Держа руку на стороне, пораженной подошвенным фасциитом, потяните пальцы ног к голени, пока не почувствуете растяжение в своде стопы. Задержитесь 10 секунд. Проведите большим пальцем по стопе — вы должны почувствовать напряжение. Повторить.

---

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что вызывает боль в пятке после бега (и как это исправить)

Все мы знаем, что упражнения — отличный способ стать (и оставаться) в форме и быть здоровым. Это полезно для души и тела, но что произойдет, если ваши упражнения причинят боль? Боль в пятке после бега — это переживание, которое может оттолкнуть бегунов любого возраста и уровня физической подготовки. Если у вас болит пятка после бега, вот все, что вам нужно знать об этом (и как это исправить, когда это произойдет).

Почему у меня болит пятка после бега?

Каждый день мы много просим наших ног, и наши пятки принимают на себя огромную нагрузку от этой силы. Наши ступни невероятно сложны и содержат 25% костей нашего тела; 100 связок, мышц и сухожилий; и более 30 стыков.

Пяточная кость — самая большая кость стопы. Он образует один угол в по существу треугольной форме нижней части стопы. Таранная кость (наша лодыжка) лежит поверх пяточной кости.У нас также есть три большие кости — кубовидная, ладьевидная и клинописная, — которые опираются на основание наших пальцев ног (то, что часто называют подушечками стопы).

Наконец, у нас есть пальцы ног, состоящие из фаланг и плюсневых костей.

Все эти кости соединяют и оптимизируют наши движения и поддержку — это мышцы, связки и сухожилия. Пяточная кость является источником ахиллова сухожилия, сухожилия, которое прикрепляет икру к самой пятке.

Анатомия каждой ступни определяет положение сводов ступней.Вместе пятка и свод стопы распределяют силу, приложенную к стопе, когда она движется по земле. Это позволяет нам комфортно ходить по неровным поверхностям.

Боль в пятке может появиться после бега по разным причинам. Сила, прикладываемая к ноге при беге, в три или более раз превышает вес тела человека. Одна только эта сила со временем может деформировать структуры стопы и вызвать боль.

Что вызывает боль в пятке после бега?

Риск возникновения боли в пятке после бега может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от множества причин.

Принимая во внимание силу, действующую на наши ступни, мы можем разделить причины, по которым мы испытываем боль в пятке, на три основные категории:

1. Подошвенный фасциит
2. Структурные вопросы
3. Плохое движение (приводящее к травме или растяжению)
Подошвенный фасциит

Подошвенный фасциит — наиболее частая причина боли в пятке от бега.

Подошвенная фасция — это толстое веревочное сухожилие, соединяющее подушечку стопы с пяткой.Он обеспечивает поддержку свода стопы и помогает поглощать большую часть ударов, когда мы ходим, бегаем и занимаемся повседневными делами.

При чрезмерном использовании, неправильном использовании или травме это сухожилие может воспалиться из-за чрезмерного растяжения или разрыва. Помимо боли от легкой до мучительной, вы также можете испытывать один или несколько из следующих симптомов:

• Скованность в пятке
• Острая боль по утрам при первом нагрузке на стопу
• Видимый отек и покраснение
• Ноющие своды стопы

Если вы испытываете боль в пятке после похода (или бега), вероятно, причиной является подошвенный фасциит.Чуть более 10% всех взрослых в США будут испытывать это состояние в какой-то момент своей жизни.

Если не лечить, ваши ступни образуют на пятке защитные костные шпоры. Это стопа пытается обеспечить более костную опору для тела, но на самом деле происходит усиление боли, и для ее устранения может потребоваться хирургическое вмешательство.

По оценкам, у 70% людей, страдающих подошвенным фасциитом, также появляются костные шпоры.

Структурные вопросы

Структурные нарушения стопы, особенно в сочетании с чрезмерным использованием, неправильным использованием или неподходящей обувью, могут привести к боли в пятке после бега.

Одна из основных структурных проблем стопы — свод стопы. Своды стопы похожи на амортизаторы. Если они слишком высокие, удар концентрируется на вершине дуги. Слишком низко, и амортизации не происходит. Оба эти фактора могут привести к чрезмерной нагрузке на подошвенную фасцию. Кроме того, костные шпоры с большей вероятностью развиваются, когда дуги слишком высокие или слишком низкие.

Другие структурные проблемы, которые могут привести к боли в пятке при беге, включают:

• Слабость мышц икр и других опорных мышц
• Плохое выравнивание (например,г., если лодыжки закатываются внутрь или наружу)
• Травмы или структурные проблемы колена или бедра, которые вызывают изменение в использовании ног

Последняя структурная проблема встречается чаще, чем вы думаете. Наше тело приспособлено к травмам, где бы они ни происходили. Иногда это означает изменение того, как мы используем ноги, даже вдали от травмы.

Плохое движение (приводящее к травме или растяжению)

Плохое движение или упражнения на неумолимой местности, которые заставляют вас менять походку, также могут привести к боли в пятке после бега.

Бегуны со слабыми костями стопы могут получить необнаруженные небольшие переломы, которые немного изменяют их движения. Это небольшое движение складывается при беге и пеших прогулках (или даже ходьбе) на большие расстояния.

Попадание в категорию плохих движений также является чрезмерным движением. Даже самым преданным спортсменам необходимы циклы активности и отдыха. Если вы не позволяете своему телу отдыхать и восстанавливаться, особенно после интенсивной активности, ваши ноги обязательно дадут вам знать.

Наконец, когда мы говорим о том, чтобы наши ноги оставались здоровыми и сильными, важно, где мы бегаем или путешествуем пешком. Бег по каменистой, неровной местности или прилипание только к твердому, неумолимому тротуару может вызвать боль в пятке при беге.

Прочие причины

Существуют и другие причины боли в пятке после бега, которые встречаются реже, но могут возникать. К ним относятся:

Бег или другие активные упражнения могут не вызывать этих состояний, но их присутствие может впоследствии усилить боль.

Как предотвратить боль в пятке после бега

При легкой боли в пятке после бега (или боли в пятке после похода) лучшее лечение — это действительно профилактика.

Первый шаг начинается с основ. Выбор и установка лучшей обуви для профилактики подошвенного фасциита имеет решающее значение. Если вы заядлый бегун или путешественник, найдите время (и потратите деньги), чтобы сходить в обувной магазин, который специализируется на правильно подобранной обуви для упражнений. Они проанализируют вашу походку и предложат несколько вариантов, чтобы вы могли найти наиболее поддерживающую и удобную обувь.

К другим способам лечения легкой боли в пятке после бега относятся следующие:

• Отдых: Мало кто из спортсменов любит отдыхать, но травмы сухожилий требуют отдыха. Если после тренировки вы почувствуете легкую болезненность стопы, сделайте перерыв на день или два.
• Лед: Лед — хорошая идея после бега или пеших прогулок. Если у вас боль в пятке после бега или боль в спине после бега, сконцентрируйте лед в этой области. Следуйте графику 20 минут — 20 минут перерыва в течение нескольких часов после тренировки.
• Растяжка: Растяжка ступней сохраняет их здоровье даже без боли в пятках после бега или пеших прогулок. Вы можете выбрать практику йоги для всего тела, которая сосредоточена на ногах, или просто выполнять несколько растяжек каждый день, чтобы ноги были счастливыми и здоровыми.

Приведенные выше рекомендации относятся к легким нормальным болям, которые могут возникнуть у бегунов или туристов. Чтобы ноги оставались здоровыми и счастливыми, их можно применять даже тогда, когда они не болят.

Если вы испытываете более сильную боль при заживлении или боль, которая не проходит после описанных выше методов лечения и профилактики, пора обратиться к врачу.

Обычное лечение боли в пятке

Даже самые прилежные бегуны и туристы могут испытывать боль в пятке, которая не проходит без дальнейшего лечения. Вот девять шагов, которые вы можете предпринять (каламбур!), Чтобы избавиться от боли в пятке после бега.

1. Лекарства

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен и напроксен натрия, могут помочь облегчить боль и боль в пятке после бега.

2.Роликовый массаж

Поместите теннисный мяч (или другой мяч, предназначенный для этой цели, например мяч для лакросса) под сводом стопы и катайтесь по нему, стараясь удерживать вес, насколько это возможно. Иногда может помочь перенести весь свой вес на мяч на несколько вдохов, а через некоторое время расслабиться.

Вы также можете заморозить бутылку воды и закатать ее под свод стопы, чтобы объединить преимущества массажа со льдом и перекатывающегося массажа.

3. Закрепите лапку лентой

Используйте спортивную ленту для большей поддержки свода стопы.

Тейпирование не только обеспечивает поддержку свода стопы, но и защищает от раскола голени (еще одно распространенное и болезненное состояние среди бегунов).

4. Используйте ортопедические вкладыши

Если трата денег на подходящую обувь не входит в ваш бюджет, защитите ноги от дальнейшего повреждения, найдя (и постоянно используя) ортопедические вставки.

Ваш врач может порекомендовать индивидуальные ортопедические стельки, но временное исправление также можно найти в аптеке.

5.Ночные шины

Если причиной боли в пятке после бега является подошвенный фасциит, может помочь ночная шина. Это удерживает ногу в согнутом положении на ночь, предотвращая укорочение подошвенной фасции (и вызывая боль при первом шаге утром).

6. Поддерживайте нормальный вес

Кажется нелогичным прописывать снижение веса или поддержание здорового веса, когда боль в ногах мешает вам двигаться, но чем меньше вес, который мы несем в нашем теле, тем меньше нагрузки на наши ноги.

Если боль в пятке или стопе мешает вам выполнять упражнения с отягощением, подумайте о плавании, езде на велосипеде или йоге, когда вы выздоровеете.

7. Физиотерапия

Квалифицированный физиотерапевт разработает и проведет вас через индивидуальную последовательность растяжек и укрепляющих движений, чтобы предотвратить облегчение боли после бега.

8. Инъекции

При боли и воспалении могут помочь инъекции в нижнюю часть стопы.

Некоторые исследования показали, что инъекции ботокса при подошвенном фасциите могут быть даже более эффективными, чем инъекции кортикостероидов, но поговорите со своим врачом обо всех доступных вариантах.

9. Хирургический

Операция на стопе может потребоваться в крайнем случае для облегчения хронической, трудноизлечимой боли в пятке. Доступны различные операции. Тот, который лучше всего подходит для вас, полностью зависит от причины боли в пятке после бега.

В Arizona Pain мы хотим помочь вам насладиться всей красотой природы Аризоны. Мы хотим, чтобы ваши ноги были счастливыми и здоровыми при любом занятии по вашему выбору.

Если вы испытываете боль в пятке после бега (или любую боль в стопе ) и хотите найти комплексный план лечения, свяжитесь с нами сегодня !

Получайте бесплатные обновления по электронной почте!

Еженедельные обновления об условиях, методах лечения и обезболивающих.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Нет спама. Отпишитесь в любое время.

Как лечить боль в пятке после бега

Боль в пятке после бега — это состояние, о котором некоторые бегуны будут блаженно не подозревать, а другие будут испытывать настолько часто, что оно становится обычной чертой их тренировок.В этом руководстве мы подробно рассмотрим, что такое боль в пятке после бега, что ее вызывает и как ее лечить.

Какая у меня сильная боль в пятке после бега?

Сильная боль в пятке после бега — это заболевание, известное как подошвенный фасциит , также известное как пятка бегуна. Он характеризуется острой болью в области пятки и свода стопы, которая обычно возникает утром после пробежки. Около 10 процентов бегунов страдают подошвенным фасциитом, и хотя некоторые из них могут страдать от него только однажды, другим, возможно, придется регулярно бороться с этой болезненной и неприятной травмой.

Хотя подошвенный фасциит является наиболее частой причиной травм пятки у бегунов, за это состояние можно принять несколько других заболеваний мягких тканей. Однако если …

• боль намного сильнее, когда вы начинаете ходить после сна или отдыха
• Вам трудно оторвать пальцы ног от пола
• боль уменьшается во время упражнений, но возвращается после отдыха

… тогда вполне вероятно, что у вас подошвенный фасциит.

Что вызывает боль в пятке после бега?

Подошвенная фасция — это толстая связка, проходящая вдоль нижней части стопы. Долгое время считалось, что воспаление связок является причиной боли, связанной с подошвенным фасциитом, но недавние исследования показали, что есть очень признаки воспаления в поврежденных тканях людей с этим заболеванием. Теперь считается, что боль может быть вызвана утолщением связки и ослаблением окружающих ее коллагеновых волокон.

Существует также множество других состояний и травм мягких тканей, которые могут вызывать боль в пятке после бега. Растянутая мышечная дуга, мышечный дисбаланс и чрезмерная нагрузка могут вызвать дискомфорт в пятке. Даже такая простая вещь, как ношение кроссовок, не соответствующих вашему типу пронации , может привести к боли в пятке. Вот почему вы должны найти время и найти кроссовки , которые обеспечат необходимый вам уровень поддержки.

Как избавиться от боли в пятке после бега

Хорошая новость заключается в том, что есть несколько различных способов вылечить боль в пятке самостоятельно, не обращаясь к терапевту.

Если вы не будете отдыхать и не дадите ткани время, необходимое для восстановления и восстановления, вы можете превратить краткосрочную травму в хроническое заболевание. Перерыв в беге поможет уменьшить боль, стресс и воспаление. Вы должны возобновить тренировки только после того, как симптомы исчезнут. Выполнение мягких упражнений на растяжку стопы и икр пару раз в день может помочь ускорить ваше выздоровление.

• Уменьшает боль и воспаление

Натуральные обезболивающие, такие как куркума, рыбий жир и гвоздика, и противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен и аспирин, могут уменьшить боль и воспаление в пораженных областях.Если боль в пятке по-прежнему вызывает у вас проблемы, положите пакет со льдом на пятку на 20 минут один или два раза в день, чтобы получить дополнительное облегчение.

• Используйте подпяточники или ортопедические вставки

Если вы чувствуете, что проблемы с пяткой могут быть вызваны проблемой с вашей обувью, используйте подпяточники или ортопедические вставки, чтобы обеспечить дополнительный комфорт и поддержку. Они могут повысить устойчивость обуви и исправить мышечный дисбаланс, который может усугубить проблемы с пяткой. Не ходите по дому босиком, так как это может увеличить нагрузку на пятки.Даже если вы наденете пару тапочек с хорошей амортизацией, это поможет.

Ночные шины удерживают подошвенную фасцию в полурастянутом положении во время сна. Это помогает предотвратить его напряжение за ночь и снимает боль и резкие скачки, которые часто возникают при первом пробуждении.

• Пересмотрите тренировочную нагрузку

Одна из наиболее частых причин боли в пятке после бега — это просто слишком много делать, особенно если вы не полностью оправились от предыдущей травмы.Хотя эти методы лечения могут облегчить симптомы боли в пятке, наиболее эффективным лечением является в первую очередь предотвращение этого состояния. Для этого уменьшите тренировочную нагрузку, избегайте бега при обострении и работайте над укреплением мышц икр и ступней.

Боль в щиколотке или задней части пятки

Ниже приведены описания распространенных травм задней части пятки или лодыжки при беге. В случае травм, вызванных чрезмерным перенапряжением, таких как тендинит ахиллова сухожилия и ретрокальканальный бурсит, боль сначала может быть слабой, а затем постепенно усиливаться.

объявление

Ахилловый тендинит
Симптомы ахиллова тендинита могут включать боль, покраснение кожи и припухлость чуть выше пятки. Эта область также может стать жесткой, ограничивая диапазон движений лодыжки.

Ахиллово сухожилие соединяет икроножные мышцы с задней частью пяточной кости, называемой пяточной костью. Если сухожилие раздражается и воспаляется, это называется тендинитом.

Хотя тендинит ахиллова сухожилия может поражать как спортсменов, так и не спортсменов, он часто возникает у бегунов, которые слишком быстро наращивают свои тренировки или чьи икроножные мышцы слишком напряжены.Симптомы могут усиливаться утром или после тренировки.

Отдых и другие нехирургические методы лечения обычно могут облегчить симптомы. Однако кровоток в этой области тела ограничен, поэтому ахилловы тендиниты заживают медленно.

В этой статье:

Пяточный (запяточный) бурсит
Боль, болезненность и припухлость в задней части пятки могут указывать на воспаление ретро-пяточной сумки. Эта бурса представляет собой небольшой наполненный жидкостью мешок, который служит одновременно подушкой и смазкой между пяточной костью и ахилловым сухожилием.Он может раздражаться и воспаляться от чрезмерной ходьбы, прыжков или бега.

Подробнее о Бурсит пятки (ретрокалканеальный и ретроахилльный) on Sports-Health

Бег в гору, при котором ступня сильно сгибается, может вызвать раздражение при ретрокалканеальной сумке.

Поскольку симптомы схожи, бурсит пятки и тендинит ахиллова сухожилия часто ошибочно принимают друг за друга. Причем у человека могут быть оба состояния одновременно. Например, если его не лечить, тендинит ахиллова сухожилия может вызвать ретрокалканальный бурсит.

Растяжение связок голеностопного сустава
Растяжение связок голеностопного сустава — это не чрезмерное перенапряжение, а одноразовое травматическое повреждение, которое возникает, когда связка, соединяющая две кости в голеностопном суставе, растягивается или разрывается. Бегун может растянуть лодыжку, неправильно приземлившись (например, «перекатывая лодыжку») или во время падения. Боль от растяжения возникает немедленно и обычно сопровождается отеком лодыжки. Человек может быть не в состоянии опереться на пораженную стопу.

Все о растяжениях и деформациях голеностопного сустава

Первоначальное лечение обычно включает R.I.C.E: R est, I ce, C сжатие и E levation. Пациенту может потребоваться использовать костыли и постепенно вернуться к нагрузке на лодыжку, прежде чем возобновить тренировку.

См. The P.R.I.C.E. Принципы протокола

объявление

Как и большинство травм, эти состояния легче лечить на ранних стадиях. Если боль в щиколотке или задней части пятки не проходит после двух или трех недель отдыха или если боль сильная, требуется медицинская помощь.Бегуны могут записаться на прием к терапевту, физиотерапевту, ортопеду или ортопеду для уточнения диагноза и плана лечения.

См. 2 распространенных типа пяточной шпоры

Как облегчить боль в пятке после бега

Бег — это распространенный и отличный вид упражнений. Даже в медленном темпе он определенно может сравниться с ездой на велосипеде и спортивным плаванием в метаболическом эквиваленте.

К сожалению, у бегунов травмы — обычное дело, и, если вы вполне можете спросить: «Почему у меня болит пятка, когда я бегаю?» Согласно отчету Американского семейного врача, уровень травм у начинающих бегунов составляет 27%, у бегунов на длинные дистанции — 32%, а у марафонцев — 52%.

Каждый бегун, независимо от его опыта, может в какой-то момент страдать от боли в пятке из-за повторяющихся ударов по ногам. Если вы начинаете испытывать боль в пятке, лучше всего быстро ее снять, чтобы избежать дальнейших осложнений.

Есть несколько причин, по которым ваша пятка может болеть во время бега, в том числе:

• Плоскостопие
• Деформация сустава или артрит
• Ношение плохо подогнанной обуви
• Основная проблема, такая как подошвенный фасциит или пяточная шпора

Что такое подошвенный фасциит?

Подошвенный фасциит — это воспаление подошвенной фасции, связки под стопой, которая соединяет пятку и пальцы ног.Он развивается из-за повторяющихся деформаций подошвенной фасции.

Эти травмы от растяжения могут быть вызваны неподходящей обувью, прыжками, частым бегом или ходьбой. Это также может быть вызвано такими заболеваниями, как реактивный артрит.

Распространенным симптомом подошвенного фасциита является боль и болезненность в пятке стопы, но иногда может поражаться вся подошва стопы. Подошвенный фасциит может затруднить правильную ходьбу или бег, особенно после длительного пребывания в состоянии покоя.

Что такое пяточная шпора?

Пяточная шпора , , также известная как пяточная шпора или остеофит, представляет собой костный отросток пяточной кости. Хотя пяточные шпоры редко вызывают боль, они могут вызывать некоторый уровень боли или дискомфорта примерно в 5% случаев.

Они вызваны повторяющимся напряжением связок и мышц стопы при беге, ходьбе и прыжках. Ношение плохо подогнанной обуви также может вызвать пяточную шпору.

Симптомы пяточной шпоры включают боль в пятке и припухлость в передней части пятки.

Примерно 80% беговых травм, вызывающих боль в пятке, происходит из-за чрезмерного использования и поддается консервативному лечению.

Домашние средства эффективны при лечении боли в пятке, как только вы ее заметили. Сделайте перерыв в обычных занятиях спортом, которые нагружают ваши ноги. Прикладывайте холодные компрессы к пятке, чтобы уменьшить отек, и принимайте НПВП для борьбы с воспалением и болью.

Затем выполните упражнения на растяжку и укрепление ног и икр для повышения гибкости и ортопедические приспособления для комфорта, улучшения стабильности и коррекции мышечного дисбаланса.Вот несколько продуктов, которые могут помочь вам облегчить боль в пятке во время и после бега:

ProStretch Plus — отличное устройство для растяжки подошвенной фасции, икр, подколенных сухожилий и пальцев ног. Он использует технологические достижения для уменьшения последствий травм, связанных с цепной реакцией. Это помогает вам повысить гибкость стопы и голени, обеспечивая глубокую и эффективную растяжку, обеспечивая необходимое облегчение от боли.

Запатентованный ProStretch Plus удерживает стопу в оптимальном положении, обеспечивая биомеханически точную и эффективную растяжку.Это отличный инструмент для профилактики и лечения подошвенного фасциита.

Он идеально подходит для вашей стопы благодаря уникальным регулируемым функциям, которые позволяют адаптировать его к вашей стопе и настраивать растяжку.

Стельки Tuli для подошвенного фасциита — это полноразмерная опора для свода стопы, специально разработанная для облегчения лечения подошвенного фасциита. Он обеспечивает дополнительный комфорт на каждом этапе, равномерно распределяя давление веса тела на ступни.Такое равномерное распределение помогает улучшить баланс, стабильность и осанку.

Эти стельки имеют пятку под углом 4 градуса, чтобы помочь исправить несоосность. Он поглощает удары, как и ваша стопа, обеспечивая амортизацию благодаря своей многоячеистой и многослойной конструкции.

Также достаточно удобен для ношения с любой обувью и для любого случая. Вы можете обратиться к руководству по выбору размеров, чтобы подобрать идеальный вариант.

Tuli’s X Brace — эластичный ортез для стопы, разработанный для лечения боли в пятке, связанной с подошвенным фасциитом.Уникальный X-образный дизайн этого бандажа для стопы обеспечивает поддержку и снижает давление на свод стопы, эффективно уменьшая боль в стопе.

Силиконовая полоска на пяточном ремне обеспечивает отличный захват, но при этом удобна. Это отличная замена профессиональному тейпированию.

Его можно носить отдельно или с чем угодно, включая носки и обувь. Носите по несколько часов каждый день и постепенно увеличивайте часы в течение дня. Эту скобу можно носить во время или после занятий, но не во время сна.

Эти пяточные чашки разработаны с учетом биомеханики, чтобы обеспечить немедленное облегчение боли в пятке. Он поднимает пяточную кость, снимая давление с ахиллова сухожилия, что автоматически снижает напряжение и увеличивает гибкость.

Несмотря на то, что они мягкие и легкие, они обеспечивают надежную опору для ваших ног.

Зачем страдать от боли в пятке, если вы можете легко получить необходимое решение от Medi-Dyne? Наши продукты разработаны и рекомендованы профессионалами-медиками, чтобы помочь вам в процессе выздоровления.