От велосипеда болят колени: Болят колени от езды на велосипеде. Что делать

Болят колени от езды на велосипеде. Что делать

Боль в коленях – проблема, с которой сталкиваются почти все велосипедисты-любители, открывая велосезон. Как ездить на велосипеде и сохранить коленные суставы, разбирался «Советский спорт».

Шаг 1. Настраиваем правильную посадку

Часто колени болят из-за неправильно настроенной посадки на велосипеде. Скорее всего, ваше седло опущено слишком низко. При кручении педалей нога все время находится в полусогнутом положении – это оказывает давление на коленный сустав и может провоцировать боли.

Чтобы выставить седло на правильную высоту, сядьте на велосипед, держась за стену. Поставьте на педали пятки – если делать этот замер с одной ногой на полу, он будет не таким точным. Поднимите или опустите седло так, чтобы ноги, стоящие на педалях были полностью прямыми (допускается очень незначительный сгиб в коленном суставе). Если нога едва касается пяткой педали, седло нужно слегка опустить.

Шаг 2. Педалируем круговыми движениями, а не давящими

Cтатьи | Важный вопрос. Почему мышцы не растут у грузчиков и строителей?

Большинство новичков-велосипедистов крутят педали так: с усилием давят на них в нижнем положении, а затем «отпускают» до следующего поворота педали вниз. Такая техника педалирования может стать причиной болей в коленном суставе: интенсивно работая только в нижнем положении, он испытывает сильную перегруку.

Крутить педали нужно по кругу – по всей окружности. В профессиональном велоспорте это называют «spinning» или «круговое педалирование». Оно помогает сделать нагрузку на коленный сустав и прилегающие мышцы более равномерной. Оно же позволяет меньше уставать при езде.

Ноги не должны отпускать педали вниз: их нужно тянуть ступней из нижнего положения и толкать вниз, когда педаль поднимается вверх. Движения должны быть плавными: настройте передачи на велосипеде так, чтобы избегать чрезмерно быстрых рывковых движений и в то же время, не делать их с максимальным усилием.

Шаг 3. Движение ноги – только вперед

Еще одна ошибка – педалирование с коленями, выставленными наружу или внутрь. При такой езде коленные суставы работают в неестественных для них углах.

Правильная посадка частично решает это проблему. Однако, во время езды продолжайте контролировать положение своих ног: носки ступней на педалях должны смотреть строго вперед. Разгибание и сгибание ноги в коленном суставе происходит тоже только в этой плоскости: как и при беге здесь нужно избегать «вихляний» ноги влево-вправо.

Шаг 4. Перед ездой разминайтесь

Cтатьи | Чем заменить алкоголь. Что выпить и съесть, чтобы не хотелось спиртного

О разминке задумывается редкий велосипедист-любитель, но именно она способна предохранить колени от травм и избежать болей. Перед поездкой помассируйте колени руками, положив ладони на коленные суставы. Сделайте две-три серии легких приседаний без веса. Потяните ноги, взявшись рукой за ступню и пытаясь коснуться ей ягодиц. Все это поможет подготовить коленный сустав к нагрузкам.

Если вы все равно продолжаете чувствовать неприятные ощущения в коленях после разминки, используйте для езды разогревающие мази, бондажи и накладки на колени. Они разогреют и зафиксируют сустав.

Когда при болях в коленях от велосипеда нужно идти к врачу

• если боль наступает резко, сопровождается хрустом или звуком, похожим на щелчок;
• если боль не проходит в течение 2-3 дней после езды и беспокоит вас даже в состоянии покоя;
• если область вокруг коленного сустава покраснела, опухла, болит даже при легком нажатии.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Чтобы колени не болели — Велосайт.ру

Болит или не болит?

Ты давно катаешься на велосипеде, но вдруг начинаешь замечать, что болят колени. Знаешь, такая ноющая боль, которая может длиться еще долго после катания, а может утихнуть в считанные минуты? Скорее всего, это не анатомические особенности или травмы, а неправильные настройки велосипеда. Так вот, чтобы она не стала хронической, внимательно прочитай наши советы.

Настрой высоту седла

Чаще всего боль в коленях возникает при неправильно настроенной высоте седла. Если ты думаешь, что, сидя в седле, ты должен прочно опираться ступнями о землю, — ты глубоко заблуждаешься. Во время езды твои колени будут сгибаться под острым углом, что вполне может привести к болям или даже травмам. Наш совет: сядь в седло и поставь пятку на педаль, находящуюся в нижнем положении. Нога в таком положении должна быть абсолютно прямой. Если переведешь ее на носок – слегка согнутой. Когда стоишь у своего велосипеда, седло должно находиться на уровне бедра. Не поленись и проверь высоту своего седла прямо сейчас.

Проверь продольное положения седла

Если с высотой все понятно, все настроено, но колени продолжают беспокоить? Тогда проверь – корректно ли выбрано продольное положение седла. Если, при постановке педалей на одинаковом уровне, параллельно земле, твое колено находится над осью педали, то все хорошо, можешь не волноваться.

Отрегулируй наклон седла

В идеале он должен быть нулевой, то есть седло находится в четко горизонтальном положении. Это также один из самых важных параметров при настройке, поэтому не поленись и проверь все дважды.

Педалируй правильно

Даже если ты не первый год в седле, не пренебрегай нашими советами! Обрати внимание, как расположена твоя ступня на педали. Косточка большого пальца должна быть прямо над осью педалей, движения идут четко вверх-вниз, никаких отклонений в стороны или раскачиваний. Береги боковые связки колена, их очень легко травмировать при неправильном педалировании. Еще одна интересная закономерность – чем быстрее крутишь педали, тем меньшая нагрузка идет на колени. Идеальной считается скорость от 80 до 100 оборотов в минуту, тогда как новички делают не больше 60-ти оборотов.

Выбирай контактные педали

Новый модный и полезный хит, который действительно спасает колени. Они фиксируют стопу в правильном положении и превращают их в один механизм с велосипедом. Такие педали позволяют не только толкать педали от себя, но и тащить их вверх, а это самый правильный способ езды.

Пользуйся переключением передач

Твой велосипед не зря оборудован переключением передач – настраивай их при любых изменениях угла трассы, не перегружай колени на тяжелых подъемах.

Сделай колени здоровыми

Самый основной момент – это разминка. Да, это подходит не только для спортзала, но и для велосипеда тоже. Ты засиделся в офисе, потом резко сел за руль байка и крутишь 10 км до дома. А размять колени ты забыл. Обязательно делай массаж руками, но только очень аккуратно! Разогрей колени, делая круговые движения выше коленной чашечки и чуть сбоку. Далее встань и чуть согни колени – вращай им по кругу очень медленно. Справа налево и обратно.

Пей больше воды, чтобы держать хрящ напитанным влагой. Можешь попить биодобавки, которые содержат хондроитин – это специальное вещество, полезное для восстановления хрящевой ткани. Ну и, конечно, питайся правильно.

Если боли преследуют тебя регулярно, то лучше не занимайся самолечением, а просто обратись к врачу.

Почему болят колени у велосипедистов: причины, лечение, профилактика

В чём причина боли в коленях после езды на велосипеде, как её лечить и что делать для профилактики, разбираемся вместе с врачом-реабилитологом Европейского медицинского центра, специалистом по спортивной медицине и кандидатом медицинских наук Максимом Еникеевым.

Почему после езды на велосипеде болят колени

Велосипед считается достаточно безопасным для коленных суставов, а при умеренной нагрузке даже полезным. Его рекомендуют при артрозе коленных суставов – небольшие и средние нагрузки достоверно уменьшают боль и улучшают функцию суставов. Здесь, в отличие от бега, нет осевой и ударной нагрузки.

Но всё зависит от количества тренировок на велосипеде и их интенсивности. На возникновение болей может повлиять резкое увеличение нагрузки или изменение настроек и установок велосипеда.

Самая частая жалоба среди велосипедистов – боль в коленном суставе спереди. Это так называемый пателлофеморальный болевой синдром, связанный с перегрузкой и неправильной работой разгибательного аппарата коленного сустава. Чаще встречается у бегунов, но нередко бывает и у велосипедистов при интенсивных и длительных нагрузках.

Читайте по теме: Колено бегуна: как диагностировать, лечить и не допустить травмы

Существует ещё два перегрузочных синдрома у велосипедистов:

1. синдром трения илиотибиального тракта – боль по наружной поверхности коленного сустава;
2. тендинит гусиной лапки – боль по внутренней поверхности.

Боли в коленях после езды на велосипеде чаще всего начинаются из-за неправильной постановки седла и педалей, а также техники педалирования – именно эти ошибки проявляются при возрастании объёмов и интенсивности тренировок.

Одной из наиболее частых ошибок является низкая установка седла или излишнее смещение седла вперёд. Считается, что наиболее оптимальным является такая установка, когда при положении педали на 6 часов (то есть в самом нижнем положении) угол сгибания в коленном суставе составляет 25 градусов.

Слишком широкая постановка стоп может привести к болям в коленном суставе при интенсивной нагрузке.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Всё это влияет на работу мышц ног и становится причиной болей. При заниженном положении седла меняется вся биомеханика коленного сустава. Перестаёт работать внутренняя головка квадрицепса, которая нужна для полного разгибания коленного сустава, а также перегружается наружная головка квадрицепса.

Это приводит к смещению во время движения надколенника снаружи, перегрузке разгибательного аппарата, развитию болевого синдрома в передних отделах – то есть позади коленной чашечки.

Что будет, если боли в коленях не лечить

Если не лечить проблемы с коленями, возникающие из-за езды на велосипеде, то постоянная боль вскоре отобьёт желание заниматься спортом.

При длительном болевом синдроме может начаться преждевременный износ хряща надколенника и мыщелков бедра, что приведёт к артрозу коленного сустава и прогрессированию болей.

Важно понимать, что в подавляющем большинстве случаев решение довольно простое, а эффект от лечения достигается достаточно быстро – если не затягивать с лечением.

Что делать, если от велосипеда заболели колени

1.В идеале нужно сразу снизить нагрузки и обратиться к врачу – специалисту по спортивной медицине.

Полезно для начала и самостоятельно разобраться, что может быть не так: оценить положение седла, педалей и стоп – эти сведения потом всё равно понадобятся врачу. Надо вспомнить, не было ли травм коленного сустава в прошлом, учесть возраст. Причиной может быть дегенеративный разрыв мениска, прогрессирование артроза и так далее – а это может установить только врач.

2. Иногда при определённой симптоматике рекомендуется сделать МРТ, чтобы исключить структурные повреждения от высокоинтенсивной нагрузки. МРТ впоследствии необходимо правильно интерпретировать, чтобы отличить изменения, которые есть у всех людей, от изменений, имеющих клиническую значимость.

3. Ортопедическое тестирование также имеет огромное значение. Благодаря ему, иногда ещё до МРТ можно правильно установить диагноз и причину болей.

4. При интенсивных занятиях на велосипеде рекомендуют выполнять специальные упражнения, которые способны уменьшить негативный эффект от однообразной длительной и интенсивной нагрузки. К таким упражнениям относятся:

• Тренировка внутренней головки квадрицепса: приседания с широкой постановкой ног с фитнес-резинкой выше колен, стягивающей бёдра.
• Растяжка илиотибиального тракта, который проходит по внешней стороне бедра: его можно раскатывать на массажном ролике и растягивать стоя.
• Тренировка отводящих мышц бедра: разведение ног с резинкой вокруг бёдер, планки с подъёмом ног, упражнения на тренажёрах для отводящих мышц.

При болевом синдроме в колене такие упражнения помогают купировать боль и восстановить правильную биомеханику педалирования.

Совсем отказываться от велосипеда не обязательно, но нужно существенно снизить объёмы и интенсивность упражнений. Болевой синдром – повод задуматься об индивидуальном подборе и установке седла, педалей и шипов – это всё имеет большое значение для предотвращения проблем в будущем.

Читайте по теме: Как выбрать контактные педали для велосипеда

Стоит учитывать, что врачи отходят от аппаратной физиологической терапии – и при таких синдромах, как проблемы с коленом, она не является клинически эффективной. Поэтому если врач назначает магнит, лазер или ультразвук, он руководствуется устаревшей методикой, и на положительный эффект от лечения можно не рассчитывать.

Каким спортом можно заниматься в период лечения

В период лечения допустимо заниматься велоспортом, но радикально уменьшив нагрузки. При небольшой нагрузке велосипед или велотренажёр – это лечебное упражнение, оно назначается даже при выраженном артрозе коленного сустава.

Во время лечения уделяйте большое внимание специальным упражнениям. Для поддержания формы можно заниматься плаванием.

Как избежать проблем с коленями

Профилактика проблем с коленями из-за езды на велосипеде складывается из рационального подхода к повышению объёмов и интенсивности тренировок и упражнений на укрепление работающих мышц.

Велосипед – достаточно безопасное упражнение, но всё равно имеет смысл повышать нагрузки постепенно.

Для более профессиональных занятий велоспортом стоит рассмотреть индивидуальный подбор и установку седла, педалей, шипов. Избегать слишком низкого положения седла, слишком широкой или узкой постановки стоп, заваливания колена внутрь или наружу при педалировании.

Следует уделять внимание общей физической подготовке (ОФП), то есть тренировке и растяжке базовых мышц: квадрицепса, задней группы мышц бедра, отводящих мышц бедра и ягодичных мышц.

Возьмите на заметку: 8 эффективных упражнений для коленей и голеностопов

Что делать, если после велосипеда болят колени

Время чтения: ~7 минут Автор: Михаил Скворцов 2355

Велосипед называют самым полезным для здоровья средством передвижения. Тем не менее, способ движения на нем связан с относительной неподвижностью верхней половины туловища, и повторяющимися, стереотипными движениями нижней половины тела. Иногда, после езды на велосипеде возникают разнообразные болезненные ощущения в мышцах ног и рук, и это понятно. Но в случае, если после велосипеда болят коленные суставы – это нормально? И с чем это связано?

Велосипед – уникальное средство, не только для передвижения, перевозки легких грузов, путешествий – но и замечательный оздоровительный тренажер. Если рассматривать его с этой точки зрения, то, в первую очередь, он предназначен для тренировки сердечно-сосудистой, дыхательной системы, а также опорно-двигательного аппарата. Во время езды, конечно, тренируются вестибулярный аппарат и органы чувств.

Какая боль является нормальной?

Как и любая тренировка, нагружающая мышцы, велосипед также может причинять боль. Эта боль связана с нагрузкой на поперечно-полосатую мускулатуру ног и рук. Эта нагрузка различная: мышцы ног (передняя группа мышц бедра и задние мышцы голени) работают при простой опоре на педаль, а при использовании туклипсов в дело включаются и мышцы-антагонисты.

Именно эти мышцы испытывают «тренированную усталость», как и положено. При езде с руками совершенно другая проблема: там нет попеременной мышечной работы, и в случае использования маунтинбайка, например, возникает их статическое напряжение, связанное с гораздо большей их нагрузкой. Почему это происходит? Ведь на горном велосипеде человек наклонен вперед, и руки принимают на себя вес туловища, точнее, верхней половины туловища велосипедиста. Поэтому горный велосипед приспособлен для пересеченной местности, тогда руки двигаются.

Болезни суставов

Артроз

Что же делать, если болят коленки после велосипеда? Здесь речь может идти, в первую очередь, о людях немолодых. Какая ситуация происходит при артрозе коленного сустава.

Артроз – это дистрофически-дегенеративное заболевание, при котором происходит постепенное разрушение и деформация суставных хрящей коленных суставов. Заболевание проявляется постепенным прогрессированием, возникновением болей после нагрузки, а также «стартовых» болей после начала движения. В дальнейшем возникает хруст, ограничение подвижности в коленном суставе с возможной его деформацией.

Почему возникают боли в коленных суставах после велосипеда?

Дело в том, что во время «эксплуатации» коленных суставов они испытывают значительное облегчение. Это может показаться парадоксальным, но даже при самом частом каденсе велоспорт бережет как колени, так и тазобедренные суставы. Ведь если подумать, то ведь велосипедист большей частью сидит, и только изредка, да и не каждый день «вкручивает в горку», стоя на прямых ногах.

А если человек двигается сидя, то главная опорная точка половины массы тела – это ягодицы. И, следовательно, все нижележащие суставы не несут абсолютно никакой нагрузки. В первую очередь, это касается тазобедренного сустава (конечно, речь идет не об агрессивных стилях катания). В этих случаях защита суставов и целостность костей под большим вопросом.

Что касается коленного сустава, то он испытывает на себе только вес расположенной выше него бедренной кости. Да и то только тогда, когда педаль находится в нижней мертвой точке. Когда педаль приближается к верхней мертвой точке, то давление суставных поверхностей бедренной кости на хрящи сводится почти к нулю. А поскольку за это время человек успел проехать гораздо большее расстояние, чем пройти пешком – то становится ясно, что более бережного средства передвижения при артрозе коленного сустава, чем велосипед, и придумать невозможно.

Конечно, многие могут возразить: «если после езды болят коленки, то пересаживайтесь на автомобиль». Большей ерунды и вообразить даже трудно. Это очень вредный совет, и вот почему:

• Езда на автомобиле приводит мышцы бедер и голеней к очень редкому сокращению, лишь при нажимании на педаль;
• Это приводит к нарушению кровообращения в коленном суставе, что при артрозе делать категорически нельзя;
• Нарушение кровообращения приводит к нарушению питания сустава. В условиях артроза это только лишь усиливает хруст и боли;
• Наконец, «автомобильная гиподинамия» приводит к постепенному увеличению веса, что является фактором, усиливающим нагрузку на хрящи, и провоцирующим фактором развития заболевания при артрозе коленных суставов.

Пояснить вышесказанное можно простым примером. Представьте, что вы сорок пять минут просидели в кино или в театре. Если вы человек средних лет, то, возможно, вы встанете в антракте с кресла прихрамывая, даже с некоторой болью в коленях, и вам придется сделать два-три неверных шага, прежде чем вы сможете нормально ходить. А в том случае, если вы проехали эти сорок минут на велосипеде, то вы спрыгнете на землю с легкостью.

Поэтому, если после катания на велосипеде болят коленки, в этом нет ничего страшного. В том же случае, если возникает боль в коленях при езде на велосипеде, и, причем постоянно, то это повод обследоваться. Ведь не только нагрузка виновата в боли, хотя это и самый частый повод к ее возникновению. Иногда сам факт интенсивного движения, пусть и без нагрузки может вызвать боль. Это может быть признаком артрита, или воспаления сустава, в том числе и его капсулы.

Запомните: катание на велосипеде при артрозе коленного сустава полезно, он одновременно является и средством лечения, и средством профилактики.

Артрит

При артрите, или воспалительном поражении, что делать? Лучше обеспечить конечности покой и обратиться к врачу.

Признаками артрита, в отличие от артроза, являются следующие признаки:

• покраснение кожи над коленом;
• отек мягких тканей;
• локальное чувство жара над суставом;
• боли при движении;
• нарушение функции;
• •поражение чаще асимметричное, с одной стороны, в отличие от артроза.

Артрит может возникнуть после травмы, переохлаждения во время езды, вследствие заболевания туберкулезом, бруцеллезом, клещевым боррелиозом, и многими другими заболеваниями.

Кататься на велосипеде при артрите можно только тогда, когда снизился отек, исчезла боль, упала повышенная температура мягких тканей над суставом и полностью восстановилась его функция.

Как устранить боль?

Если эти боли возникают при движении, то, скорее всего, в суставе вследствие каких-либо процессов может просто не хватать суставной жидкости, и нужно обратиться к врачу. Если же колени болят в покое, то нужно попробовать просто уменьшить нагрузку, и после поездок воспользоваться мазями «Кетонал», «Випросал», «Апизартрон».

Первая из них принадлежит к группе нестероидных противовоспалительных препаратов, а остальные содержат змеиный и пчелиный яд. Они хорошо помогают при суставных и мышечных болях. Подобные средства должен иметь с собой каждый велосипедист.

загрузка…

ВАЖНО!!! — Велосипед и колени

Вы читаете данную обзорную статью на сайте веломагазина велоодежда. Все рекомендации носят справочный, общий характер. Точный диагноз и варианты лечения способен дать лишь врач при личном визите и осмотре. Не занимайтесь самолечением по интернету!  Главный совет при желании не допустить проблем с коленями это использование велообуви и контактных педалей. Это снимет вредную нагрузку на сустав и позволит меньше тратить усилий при езде. Особенно актуально при пробегах от 30км в день. Как многие из вас, наверное, знают, вращение педалей при езде на велосипеде в подавляющем большинстве случаев осуществляется ногами. Особо пытливые даже могли заметить, что ноги при этом интенсивно сгибаются и разгибаются в коленях. Но далеко не все подозревают о потенциальных проблемах, а именно — болях и артритах/артрозах, которые легко могут настичь неопытного байкера и остаться с ним на всю жизнь, лишив не только велосипеда, но и нормальной жизни. Вот о максимальном сохранении и продлении боеготовности именно этих важных мест байкера нам и хотелось бы сегодня поговорить, дабы не было мучительно больно за убитые безрассудным отношением к ним части тела себя, любимого. В данной статье мы рассмотрим главным образом только проблемы болей нижних конечностей, связанные с их суставами (о связках/мышцах упомянем лишь вскользь — но это не значит, что они не важны). И не говорите, что мы вас не предупреждали. Praemonitus рraemunitus. Анатомия и физиология В рамках нашей статьи достаточно представлять, что в первом приближении сустав представляет собой гибкое сочленение двух костей, разделённых жидкостью-смазкой с умным названием «синовиальная», которая и обеспечивает скольжение суставных поверхностей . Соответственно, проблемы начинаются при уменьшении количества данной жидкости или увеличении её плотности — трение увеличивается, появляется боль, кости могут даже соприкасаться, травмируя хрящи, что в перспективе ведет к артрозу. Любой спорт имеет свои профессиональные заболевания. У велоспорта — это, в частности, травмы коленных (и, в несколько меньшей мере, тазобедренных) суставов, потому что колени велосипедиста испытывают длительную и неестественную (с точки зрения физиологии человека) нагрузку. В случае если это воздействие на колени не очень продолжительно, и чередуется с достаточным отдыхом — оно не ведет к проблемам. Но в случае работы суставов на износ без восстановительного периода — количественные изменения приводят к качественному скачку. Что происходит, когда чайник, вчера купивший велосипед (да даже и год назад), узнав про марафоны, едет в на дальнее расстояние? Физическая подготовка — ладно, устал — отдохнет, но — незнание частоты педалирования, спортивный азарт, большие передачи — и все, у человека на всю жизнь травмированы суставы. Дело в том, что «самое слабое звено» в опорно-двигательном аппарате — это суставы и связки. Кости и мышцы — это дело наживное :)). Мышцы от нагрузок болят, но потом проходят без последствий, суставы же легко застудить или перегрузить, а связки — «порвать» (чем страдают представители «резких» видов спорта, типа волейбола — баскетбола — тенниса). Вот поэтому надо осторожно подходить к выбору передачи при езде (читай — частоты педалирования и, соответственно, нагрузки). И если повышенная частота ничем, кроме излишней утомляемости не грозит, то избыточная нагрузка при малом каденсе без должной подготовки (повторяю — БЕЗ подготовки!) уже светит осложнениями, о которых потом можно вспоминать ооочень долго. Да и с подготовкой-то… Суставы в отличие от мышц не качаются и не тренируются, и их нельзя защитить. И при травмах они практически не восстанавливаются, разве что хирургическим способом. Разорванные связки — тоже не заживают, восстановление разорванной связки возможно только с помощью вшивания протеза. Да даже и растянутые связки в полной мере не восстанавливаются. Так что суставы и связки нужно не перегружать, а защищать от нагрузки и переохлаждения. (Хотя для полноты картины стоит упомянуть, что в некоторых местах нам попадались упоминания о существовании методик тренировок на суставы — но нам её найти пока не удалось.) Уже говорилось, что при езде на велосипеде коленные суставы пребывают в неестественном положении. И нагрузки, соответственно, другие. Еще хуже ездить в неправильно установленных контактах, с неправильной посадкой, с неправильным каденсом, с неправильной техникой… Раньше на велошколах тренеры очень следили за этим, рассказывает Алексей Никандров, тренер велошколы, г.Асбест: «Проблем с коленями в велошколе нет, потому что с первых дней обучаем частоте педалирования, примерно 100 и не менее 80. Занятия — 6 дней в неделю. Разминка, в том числе на гибкость, ОФП. Подскоки, 200–300–400 раз, смотря по готовности спортсмена. Очень важную роль играет правильность установки контактных педалей. Поставил криво — сустав работает несимметрично, загубить можно очень быстро, буквально за несколько тренировок.   Симптомы, диагностика Основных причин болей в коленях может быть две — связки/мышцы или плохая смазка суставных сумок (это сильно зависит от питания) и другие проблемы с суставами. Совершенно не факт, что заболят оба колена сразу — может болеть только одно. Если данные боли появляются в начале сезона, то причиной может быть то, что вы ещё не вкатились. О причинах на 100 процентов не скажет никто. Многое может по поводу коленей может прояснить спортивный врач, специализирующийся на данной теме, при личном осмотре (надеемся, вы в курсе, что спортивные врачи и обычные врачи — это две большие разницы и четыре маленькие). Может быть все что угодно, от ушиба до отложения солей. Если боли примут регулярный характер, то, наверное, лучше обратиться к врачу — суставы это слишком серьезная вещь. Мы не будем запугивать нашего читателя жуткими деталями артритов-артрозов и прочих анкилозов (кто не знает — полное сращение суставных поверхностей с полным отсутствием движений в суставе) — интересуюшиеся могут найти детали самостоятельно (например, в статье Алексея Кавелина „Проблема коленей“ и как ее избежать). Упомянем лишь о болях, ограничении подвижности, увеличении размеров коленей из-за отёков суставов. Задайтесь вопросом — оно вам надо? Тем более, что для предотвращения возникновения этого нужно знать и соблюдать весьма несложные правила, перечисленные ниже.   Причины и решения Причина — Обезвоживание. Недостаточное количество питья в дороге — недостаток жидкости в организме опять же приводит к уменьшению количества выделяемой в колене смазки. Причём из суставов вода выходит до того, как организм начинает испытывать жажду. Решение Пить каждые 20 минут, даже если холодно или не хочется, лучше пить изотонические напитки для поддержания солевого баланса и восполнения потерь углеводов. Кстати и газировку поменьше пить, она как раз тот самый кальций, говорят, из организма вымывает. Лучше всего минеральная негазированная вода, причем желательно ее постоянно менять. Надо помнить еще и про обессоливание организма. Возникает оно именно вследствие продолжительного и обильного потоотделения, которому способствуют жара и обильное питье. Посему и в жару надо пить поменьше, желательно какую-нибудь минералку (еще лучше специальную смесь — изотонический раствор), которая хоть отчасти восполняет соли в организме. Можно добавлять в воду немного обычной соли, кому невкусно — наоборот сахар (хотя эффективность этого под вопросом) и кислоту… Hе будешь пить — будут накрываться коленные суставы, все очень просто. Ессно если едешь не в плюшевом темпе а работаешь. И опять же, все очень индивидуально. Причина — Низкий каденс Чем ниже скорость вращения, тем больше усилий на педаль, а значит и на коленные суставы. Суставы и связки травмируются не скоростью, а силой. Лучше часто и легко, чем тяжело, но медленно. Медленно ломово с большой нагрузкой крутить педали — медленно убивать суставы коленей. Некоторые считают, что при езде на больших передачах ноги „круто качаются“. Хотим их разочаровать — не „качаются“, а „забиваются“. То есть теряется подвижность мышц и возникает повышенная нагрузка на суставы. Сначала восторг: „Ух ты! кручу медленно, а еду быстро!“, а потом мучительно больно… но поделать уже ничего нельзя — суставы „ремонту не подлежат“. Не просто низкий каденс вреден. Вреден низкий каденс, когда выбирается высокая передача и крутить педали чаще просто невозможно. Т.е. педалирование получается силовое. Если так педалировать долго, то для коленных суставов это вредно. В таком случае необходимо понизить передачу и поддерживать нужную скорость за счет более высокого каденса. Решение Решение — ездить на ЛЁГКИХ передачах, быстро педалируя, по первой может быть ощущение, что как будто в холостую крутишь). Здравый каденс — более 60-70. Гонщики крутят порой и 160-180. Старое шоссейное правило: каденс в пределах 80-100 (110 это конечно клево, но тупо гнаться за этим не стоит!), плюс поговорка: lung hurts — shift down, legs hurt — shift up. Как вариант — вообще не крутить. То есть крутить, но „короткими очередями“. Запомните ещё одну поговорку — „Лучше болтать, чем ломать“. Оптимальным режимом как по КПД, так и по нагрузке на колени считается 100–110 оборотов в минуту. Правда, без разминки так быстро вращать не получится. Ногам полезнее крутить быстрее. Не доводя, конечно, это до абсурда. В зависимости от нагрузки, каденс надо держать в диапазоне 80 — 120 об/мин (чем больше нагрузка, тем выше каденс). Больше — это уже для спортсменов потому, как так быстро крутить, всё-таки, тяжело. Следует добавить, что чрезмерно высокий каденс тоже вреден. У каждого свои пределы одному максимум 80, а другой и 100 держит. Если ехать легко (например при попутном ветре) можно конечно опустить каденс до 75 (ниже — просто бессмысленно, имхо), но упираться с таким каденсом действительно крайне утомительно для суставов. Когда переключаться? Когда становится некомфортно — тогда и переключайся. Дискомфорт — это либо „забалтываешься“ (слишком маленькая передача), либо „ломаешь“ (большая). Первое предпочтительнее — суставы не перегрузишь. Старайтесь придерживаться правила «лучше меньше» — когда просто катаетесь, естественно. То есть держите передачу на грани «забалтывания» — порядка 39х19 для 28 км/ч или 39х17 для 30–32. «Чайникам» можно поступать проще: как становится трудно (или быстро) — переключайтесь. Реально разгрузить колено и поднять каденс позволяют контактные педали (или в крайнем случае туклипсы) — в них гораздо проще поддерживать высокий каденс. В первую очередь контакты позволяют лучше распределять нагрузку на ноги: работа происходит по всему ходу шатуна. Это повышает КПД и разгружает колени. Другое мнение — контакты и туклипсы тут не при чем. От туклипсов и контактных педалей зависит только характер нагрузки на мышцы. А предельный каденс зависит исключительно от тренированности. Кстати, для этого компьютер с датчиком каденса очень полезен — позволяет следить за каденсом и держать его даже при крайней усталости. Конечно, довести свой каденс до уровня профессионального гонца довольно трудно, да, в общем, и не очень нужно, а вот довести до нормального уровня 75–80 — легко, если просто следить за каденсом и переключаться не тогда, когда станет тяжело, а когда каденс упадет. Обратить внимание на технику — строго говоря, надо не «жать», а «крутить». То есть нажимать в передней части, подтягивать в задней, а в «мертвых точках» — вверху и внизу — «доводить». Сказать-то легко… А тренируется это долго и нудно — на станке, долгими зимними вечерами :). Или в горах, где каждое движение на счету и хочешь-не хочешь, приходится крутить правильно. Для развития каденса есть упражнение — втыкаешь утром передачу с соотношением 2.1-2.4 и катаешься так весь день, в горку, с горки, быстро-медленно. Это очень ПОЛЕЗНО. Рекомендуем так делать на передаче 44-18. Имхо, должно помочь что-нибудь типа ОФП — на турничке подтянуться, поотжиматься и т.п. — это укрепляет кости, суставы, сухожилия. У меня после пары месяцев легких занятий со штангой полностью прошли все последствия старых травм — болели плечевые суставы. Можно попробовать увеличивать каденс, и приучать суставы к нагрузке, катая мало, но как можно чаще. В идеале — каждый день выезд, как только колено заболело — домой. Тренировать сустав не только велосипедом. Гимнастика, бассейн, тренажёры (аккуратно!) — the best. Пункт о высоком каденсе и низкой нагрузке на ноги и колени имеет и обратную сторону, ведь кроме сустава могут болеть и связки сустава. Если вы очень много ездите на велосипеде и почти не ходите пешком, связки коленей частично атрофируются, и становится легко получить травмы в обычной жизни или при каком-либо случайном рывке при езде. Думаю, в этом случае стоит иногда тренировать связки коленей, например небольшим количеством приседаний. Достаточно и без дополнительного груза. Причина — Неразогретые и/или охлаждающиеся колени/суставы. При вращении педалей нагружены колени весьма серьёзно, а по плохой дороге и в гору работают в экстремальном режиме. Коленные суставы легко повредить, если они «холодные», не разогретые, и легко застудить осенью и зимой — при этом не вырабатывается достаточное количество смазки в суставе (вязкость её слишком велика), нагрузка и трение увеличивается. Еще о том, как можно убить колени — ездить в продуваемых велоштанах. Обморозить коленный сустав ОЧЕHЬ легко. Актуально зимой. Решение Перед выездом сделать (ещё дома) 15–20 приседаний. Первые несколько километров ехать в очень спокойном темпе. Мазать разогревающими мазями и надевать тёплые наколенники, при температуре ниже +20 утепление колен обязательно, даже если кататься в трусах, колени надо утеплить! Согревающие средства (спортивные растирки, перцовые пластыри) служат для обеспечения более благоприятных условий функционирования синовиальной жидкости при педалировании в тяжелых метеорологических условиях: низкой температуре воздуха, дожде и т. п. Некоторые велосипедисты в гонках по шоссе для «утепления» коленных суставов используют шерстяные пристежные рукава от велорубашек. Не рекомендуется употреблять наколенники из эластичных тканей, которые широко применяются при занятиях спортивными играми. Можно еще отметить предельно мягкую мотку эластичным бинтом, часа за 2 до поездки. колени сами по себе нехило разогреваются, даже без финалгона и подобного. Нагрузка на «теплый» сустав в разы менее вредна. главное потом не застудить и постоянно в тепле поддерживать. В обычное время — закалять суставы (холодной водой из душа, причём лучше не только колено, а всё тело). Предотвратить эти напасти поможет наколенник. Если нет проблем — то простой, эластичный. В сильные морозы — с неопреном и утеплителем. При предрасположенности к повреждениям, и после травм лучше использовать специальные суставные бандажи. Наколенники и бандажи выполняют одновременно несколько задач: создают компрессию сустава, препятствуют растяжению связок и мышц; изолируют, сохраняют тепло, не препятствуя кожному дыханию, улучшают кровообращение, усиливают обменные и восстановительные процессы, снижают боль; при работе сустава происходит постоянный микро массаж кожи и активных точек; защищают от ушибов и ссадин. Иногда, даже в тёплое время года, стоит надеть наколенник в начале поездки для быстрого разогрева коленного сустава. Осенью одежды потребуется больше: появляется возможность простудить суставы, а это уже чревато ревматическими заболеваниями. А ещё надо внимательно следить, чтобы ноги в тепле были. В дождь лучше не ездить вообще или ездить в непромокаемых тёплых штанах. Зимой тоже одеваться так, чтобы ногам не было холодно. Причина — Перегрузка коленей из-за неправильной посадки Решение Изменить посадку: наклон седла/высота штыря/вынос/руль — все это позволяет менять посадку в неплохих пределах. Ден Прозоровский: Я поначалу тоже мучался. Стоял короткий слегка задранный вынос и КК руль. То руки немеют, то попа, то колени ноют. Никак не мог посадку подобрать. Теперь стоит 72 см руля (ITM Millenium DH с баттингом и райзингом), рога, длинный вынос с отрицательным углом (смотрится странно, но МНЕ удобно), штырь Bontraiger, и простенькое седло IKE. Рама 22 дюйма, но я сам 120 кг и 2 метра. Макс. пробег за сутки — 200 км. Асфальт/грунт. Никаких отрицательных эмоций, кроме легкой боли в мышцах (да и то потому, что ломил в горки как локомотив). После купания и приема аскорбинки с глюконатами/оротатами наутро все ОК. Да, еще вилка-двухкоронка, 130 мм. Реально работающая. Причина — Перегрузка коленей из-за низкого седла. Низкое седло — оно и понятно, всё равно что на полусогнутых пешком ходить. Решение Поднять седло так, чтобы в нижней точке нога полностью выпрямлялась. Поднимать и кататься, потом снова поднимать и т.д. пока не станет явно неудобнее. Причина — Неправильная регулировка седла в продольном направлении Коленная чашечка должна находиться над осью педали, когда педаль стоит в положении на три часа. Решение Отрегулировать седло, используя отвес. Причина — Перегрузка коленей из-за неправильного положения стопы на педали Решение Установить стопу правильно относительно оси педали (чтобы основание большого пальца находилось строго над осью педали).

Болят колени после езды на велосипеде: нормально ли это и что делать?

Несмотря на то, что велосипед – самый полезный для здоровья из всех видов транспорта, поскольку связан с двигательной активностью, многим спортсменам не удается избежать болевых ощущений в мышцах и суставах. При катании верхняя половина тела остается относительно неподвижна, в то время как ноги крутят педали, совершая стереотипные движения. Специфическое положение тела, сильные нагрузки, а также болезни суставов являются наиболее частыми причинам этих болей.

Боль в коленях после катания: норма ли это?

Катание на велобайке, как и любая физическая активность, связано с нагрузкой на мышцы, поэтому пост тренировочная усталость и даже боль в руках и ногах после катания – нормальное явление. Во время кручения педалей работает поперечнополосатая мускулатура ног, а держание руля при наклонном положении верхней части корпуса обеспечивает статическую нагрузку на руки. Именно эти части тела напряжены сильнее всего. Однако помимо естественных физиологических, существуют и другие причины возникновения неприятных ощущений в коленях, а именно болезни суставов:

• Артроз – свойственен, прежде всего, людям в возрасте и связан с дегенеративными дистрофическими изменениями в суставных хрящах, в результате происходит их постепенное ослабление и разрушение. Заболевание прогрессирует постепенно и дает о себе знать болями в коленях сразу после начала движения и в течение некоторого времени после тренировок, а также характерным хрустом в суставе.
• Артрит – это воспалительное поражение суставов, возникающее вследствие травмы, переохлаждения, сопутствующих заболеваний (боррелиоз, туберкулез и др). Типичными признаками артрита считаются: покраснение и отек кожи над коленом, как правило, локализованный только с одной стороны, чувство жара в суставе, боль при любом движении, нарушение подвижности.

Можно ли продолжать кататься на велосипеде при артрите или артрозе?

При возникновении воспаления в суставе (артрите) необходимо обеспечить ногам полный покой и приостановить тренировки до полного восстановления. Артроз – другая история. Как бы парадоксально это ни звучало, но при езде на велосипеде колени испытывают облегчение. Поскольку человек преимущественно находится в сидячем положении, опорная точка приходится на ягодицы, а не ноги. Даже сравнивая катание на велосипеде с ходьбой пешком, становится ясно, что на велобайке Ваши суставы испытывают меньшие нагрузки.

Бытует мнение, что при болях в коленях лучше пересесть с велосипеда на автомобиль. Это большое заблуждение! Дело в том, что езда на машине связана с практически нулевой подвижностью мышц бедер и голеней, что ведет к нарушению кровообращения в коленном суставе, что только усиливает боль и хруст. Кроме того, гиподинамия ведет к увеличению веса, что является дополнительным провоцирующим фактором.

Запомните: кататься на велосипеде при артрозе не только можно, но и нужно – это и дополнительная профилактика, и средство лечения, и для здоровья полезно. Иногда боль может вызвать не столько нагрузка на сустав, сколько интенсивность движения. Если боль в коленке при катании возникает регулярно и постепенно усиливается – это повод обратиться за консультацией к врачу.

Как устранить боль?

Возникновение боли во время движения (т.е. непосредственного кручения педалей) может сигнализировать о нехватке суставной жидкости. В этом случае, лечение назначит только врач.

Если болевые ощущения возникают в покое, необходимо уменьшить нагрузку, а после поездок воспользоваться специальными мазями или кремами, для облегчения данного состояния. Такие мази, например, «Кетонал», «Апизартрон», «Випросал», должны быть в арсенале каждого велосипедиста. Большинство таких препаратов содержат змеиный или пчелиный яд.

Боль в коленях при езде на велосипеде: советы по устранению

 

 

Проблема болей в колене не нова и касается большинства велосипедистов. Почти у всех в какой-то период времени возникал, как минимум, дискомфорт в колене. Причин здесь масса. Мы рассмотрим наиболее популярные причины болей в колене, а также самые простые и эффективные способы решения данной проблемы. Оговоримся сразу, что в статье рассматривается активное повседневное использование велосипеда. Вечерние прогулки в парке пару раз в неделю не в счёт.

Скажем сразу, что в большинстве случаев при возникновении болей в коленях достаточно просто дать им отдых, не катаясь на велосипеде в течение 2-3 недель. После отдыха начинать нужно очень аккуратно, стараясь понять — ушла проблема или осталась. А если у вас на протяжении длительного времени болят колени, то нужно обратиться ко врачу. Желательно к тому, кто специализируется на спортивных травмах или просто работает со спортсменами. 

 

1. Неправильная посадка

  1.1. Опущенное низко седло

  1.2. Неправильный наклон седла

2. Низкий каденс

3. Резкое начало поездки

4. Недостаточное восполнение жидкости

5. Недостаточное утепление коленей

6. Использование простых педалей

 

 

1. Неправильная посадка

Из-за неё возникает большинство неприятностей при езде на велосипеде. Боли в спине, в руках, в области шеи – лишь сопутствующие виды болей, идущие рядом с основной – болью в колене. Возникает сначала дискомфорт, а потом боль из-за двух основных ошибок.

 

 

  1.1. Опущенное низко седло

Самая популярная ошибка новичков, особенно девушек. Почему-то многим кажется, что опущенное низко седло добавляет безопасности при движении, ведь если придётся резко остановиться, то можно легко и быстро выставить ногу, чтобы опереться на твёрдую поверхность. Это очень вредное заблуждение, применение которого в жизнь негативно влияет на коленные суставы. Нагрузка на колени происходит под неправильным углом, из-за чего суставные поверхности трутся друг об друга с повышенной силой. Со временем это приводит к истощению хрящей, как следствие, к появлению болей.

1. Для начала выставьте высоту седла таким образом, чтобы сидя на нём, опуская пятку на педаль, находящуюся в нижнем положении, нога была полностью выпрямлена. Таком образом, прикладывая усилие передней частью стопы, нога в колене будет слегка согнута, что является наиболее правильным положением.

2. Если всё ещё чувствуется дискомфорт, можно воспользоваться более точным методом. Поставьте педали параллельно земле, поставьте на «переднюю» педаль ногу, к коленной чашечке приложите нить или веревку и смотрите, чтобы она опускалась аккурат на ось педали.

 

 

  1.2. Неправильный наклон седла

То же касается и наклона седла.

1. Наклонённое чересчур вниз, оно создаёт тот же эффект неправильного приложения нагрузки на коленные суставы.

2. А если кончик седла направлен вверх, то излишняя нагрузка приходится на копчик, а также могут быть пережаты сосуды, что способствует ухудшению кровотока в ногах и началу онемения.

Ставьте седло параллельно земле – для большинства велосипедистов подходит именно такой вариант

Если вам кажется, что вы слишком близко или далеко до/от руля, то пробуйте перемещать седло вперёд/назад, пока не избавитесь от дискомфорта.

 

 

2. Низкий каденс

Каденс – частота вращения педалей. Измеряется в оборотах в минуту.

Низкий каденс (50-60 оборотов в минуту) вкупе с низко опущенным седлом наносят максимальный вред здоровью коленных суставов. Старайтесь держать каденс хотя бы 80-90 оборотов в минуту. Да, поначалу это будет крайне некомфортным занятием, но со временем вы привыкните и поймёте, насколько более эффективно вы стали ездить. Выше каденс – меньше нагрузка на суставы – эффективнее работа мышц.

 

Информация для тех, кто с помощью езды на велосипеде хочет качать мышцы ног

Попытка накачать мышцы с помощью постоянной езды на велосипеде на тяжёлых передачах, на низком каденсе с неправильной посадкой убьёт ваши суставы. Учтите, что езда на тяжёлых передачах с низкой частотой вращения педалей как по прямой, так и в подъёмы, не должна быть доминирующей. Мышцы адаптируются к увеличению нагрузок гораздо быстрее, чем суставы.

Включайте силовые «подходы» по 3-5 минут, когда выезжаете кататься, но обязательно делайте между ними перерывы также по 3-5 минут, крутя педали очень легко. До начала таких «подходов» обязательно проводите разминку, катаясь хотя бы 15-20 минут в спокойном темпе с двумя-тремя короткими ускорениями.

 

 

3. Резкое начало поездки

Если суставы не разогреты, на улице прохладно, а вы ринулись с места ставить рекорд времени езды до работы, то через какое-то время при повторении подобных поездок у вас начнут болеть колени.

1. Если вам нужно стартовать прямо от дома и быстро доехать до необходимой точки, сделайте хотя бы небольшую разминку дома до поездки. Задача разминки – разогреть суставы. В идеале разогреть бы и мышцы, но если на это нет времени, уделите внимание в первую очередь суставам. Это могут быть простейшие движения в суставах, например, сгибание-разгибание коленей, круговые вращения ног в коленном, тазобедренном, голеностопном суставах, неглубокие приседания.

2. Второе, что можно сделать – начать ехать не быстро, на лёгкой передаче с относительно большой частотой вращения педалей. Таким образом, уже через 5-10 минут вы разогреете как суставы, так и мышцы, что позволит ехать дальше уже в привычном темпе.

 

 

4. Недостаточное восполнение жидкости

Как правило, человек начинает пить воду, когда чувствует жажду. Это нормально при вялотекущем образе жизни, но является огромной ошибкой при езде на велосипеде. Если вы сильно захотели пить, то опоздали. Нужно было пить раньше до появления признаков жажды.

В поездках выходного дня, простом катании, тренировках рекомендуется пить хотя бы по паре глотков каждые 10-15 минут. Нужно это для работы коленных суставов, потому что смазывающая жидкость, участвующая в нормальной работе суставов, состоит по большей части из воды. Обезвоживание в такой ситуации негативно влияет на колено.

 

 

5. Недостаточное утепление коленей

Если на улице прохладно, то в первую очередь нужно подумать об утеплении коленных суставов. Даже если во время поездки вы разогрели организм и чувствуете себя комфортно, колени постоянно обдуваются прохладным ветром, из-за чего суставная жидкость охлаждается, становится более вязкой, её не хватает для обеспечения беспрепятственной работы сустава. Из-за этого увеличивается трение между трущимися поверхностями сустава, в результате чего могут возникать неприятные ощущения и боли.

Решается проблема просто – надевайте более длинную одежду, которая будет прикрывать колени. Идеально, если вы будете использовать наколенники

 

 

6. Использование простых педалей

Если вы часто совершаете длительные поездки, то имеет смысл отказаться от обычных «топталок» и посмотреть в сторону контактных педалей. Их эффективность уже доказана многолетним опытом не только спортсменов, но и простых велосипедистов, не ставящих перед собой спортивных целей

 

Всё дело в механике движений ваших ног. Если на простых педалях вы только давите вниз, то на контактных педалях у вас есть возможность крутить педали «вкруговую». Круговое педалирование задействует гораздо большее количество мышц, которые берут нагрузку на себя, снимая её с коленного сустава. Таким образом, сустав работает в роли шарнира, с которого по максимуму сняты нагрузки, воздействующие на него при педалировании на обычных педалях.

 

Хороший человек перевёл хорошее видео

 

Велосипедная боль в колене: все, что вам нужно знать

Большинство велосипедистов — от новичков до профессионалов — в какой-то момент своей карьеры будут испытывать боль в коленях во время езды на велосипеде.

На самом деле, исследование 116 профессиональных велосипедистов показало, что 94 процента из них испытали какие-либо травмы от чрезмерной нагрузки в течение года, а 23 процента из этих гонщиков сообщили о боли в коленях.

В то время как профессиональные райдеры, конечно, подвергаются гораздо большей тренировочной нагрузке, в их распоряжении также есть физиотерапевты и остеопаты на регулярной основе — так что, если почти четверть из них борются с болью в колене, вы Могу поспорить, что это будет проблемой для большого количества любителей.

Мы встретились с бывшим профессиональным райдером, ставшим остеопатом для звезд велоспорта, Элис Монгер-Годфри из AMG Osteo, а также с бывшим профессионалом, сборщиком велосипедов и тренером Джимми Джорджем из V02, занимающимся велоспортом в Кенте, чтобы получить некоторые ответы.

В этой статье мы рассмотрели:

• Боль в передней части колена — боль в передней части колена
• Боль в задней части колена — боль в задней части колена
• Боль в боковом и медиальном колене — боль в боку колена
• Боль в колене в результате слабости ядра
• Боль в колене «пружина»

Колено представляет собой сложный сустав

Спортивный тейп Тони Мартина — часто используется для коррекции смещения колена и уменьшения боль в колене (Сунада)

(Изображение предоставлено Юдзуру Сунада)

Важно помнить, что колено фактически является шарниром между бедром и лодыжкой.Очень редко проблема связана с самим коленом.

Монгер-Годфри объясняет: «Здесь задействовано так много структур, которые означают, что боль локализуется в колене, но вам нужно смотреть на лодыжку, бедро и нижнюю часть спины. получить действительно хороший отклик «.

Почему вы чувствуете боль во время езды на велосипеде?

Боль в передней части колена: боль в передней части колена

Боль в передней части колена очень распространена, и ее собственное название — «боль в передней части колена».Обычно это вызвано стеснением в квадрицепсах или фиброзной тканью, которая проходит вдоль внешней части ноги — подвздошно-большеберцовой полосой — натягиванием надколенника (коленной чашечки). Это может быть связано с посадкой велосипеда или герметичностью из-за недостаточного обслуживания или чрезмерного использования.

Монгер-Годфри объясняет: «Главное, на что нужно смотреть, — это коленная чашечка [коленная чашечка]. Все говорят о отслеживании надколенника или о неисправности надколенника, в основном о том, как коленная чашечка скользит по суставу. Часто люди говорят, что коленная чашечка «застревает», что она щелкает или поддается.

Коленная чашечка сама по себе не вызывает проблем — Монгер-Годфри говорит: «Если отвести четырехглавую мышцу от колена… она в основном отвалится… неправильный путь, поэтому он не отслеживается плавно и может вызвать боль. Велосипедисты чаще всего используют квадрицепсы при движении вниз, так что это оказывает сильное давление на колено ».

Боль в коленях может возникать из-за неправильной посадки велосипеда (CW)

Узкие квадрицепсы влияют на работу педалей, и это можно увидеть визуально в запущенных случаях — по схеме, которую мы могли бы назвать «синдром лягушки Кермита».

Джимми Джордж из V02 Cycling говорит: «У некоторых велосипедистов есть квадроциклы и IT-браслеты, которые кажутся сделанными из стали. Я часто вижу, как люди крутят педали, когда их колени выкручиваются во время посадки на велосипеде. Даже если их шипы прямые. Квадроциклы такие злоупотребляли тем, что мышцы короткие, и единственный способ заставить ногу правильно крутить педали — это вытащить их «.

При раннем лечении боль может быть уменьшена очень быстро. Однако, если оставить его в покое, это может вызвать более длительные повреждения, — объясняет Монгер-Годфри: «Боль в передней части колена может возникать из-за повреждения мениска или хряща — часто это происходит из-за травмы, но также может быть из-за повторяющихся движений.Если колено находится в неправильном положении в течение длительного времени, это может действительно вызвать раздражение сухожилий в местах прикрепления квадрицепсов спереди, чуть ниже коленной чашечки — вы можете получить довольно сильную боль там, где воспаляется сухожилие, и это может распространяться по всему телу. коленка.»

Боль в колене и высота седла часто связаны: слишком низкое седло может вызвать боль в передней части колена, слишком высокое седло вызывает боль в спине

Как устранить боль в колене в передней части

Итак, что мы можем сделать с боль в передней части колена? Во-первых, неплохо проверить, подходит ли ваш велосипед.Монгер-Годфри говорит: «[Боль в передней части колена] часто возникает из-за того, что седло расположено слишком низко и слишком далеко вперед. Часто гонщики чувствуют, что таким образом они получают больше мощности, когда их зубы находятся на перекладине, но это означает, что они сидят на вершине колена и проталкивают через него большую силу ».

Шатуны с большой длиной петли также могут образовывать такой же неправильный угол, а слишком тугие шипы могут вызывать напряжение из-за многократного расцепления.

Когда дело доходит до устранения герметичности — будь то неправильная установка велосипеда или просто следствие большого пробега — все дело в прокатке и растяжении пены.Монгер-Годфри комментирует: «Растяните мышцу, которая является проблемой, расслабьте ягодицы с помощью массажа, который снимет часть напряжения, а затем аккуратно сверните пену».

Джордж добавляет свои подсказки, говоря: «Прокатывай пеной квадрицепсы, внутреннюю часть бедра и IT-бандаж. Все перекатывание нужно делать медленно. Иногда люди ходят вверх и вниз, как скалкой — но это просто промывает волокна и не попадает в них — это должен быть один длинный плавный и прогрессивный толчок через волокна, чтобы добавить немного длины в мышцу. .”

Катушка из пенопласта для уменьшения боли в коленях при езде на велосипеде

Кинезиологическая лента — часто используется для увеличения притока крови к травмированной области — также может использоваться, чтобы подтолкнуть надколенник в правильное положение. Однако Джордж говорит: «Вы можете заклеить это, но это классический случай наложения пластыря на проблему. Лента возвращает колено в правильное положение — вам нужно, чтобы напряженные мышцы расслабились, чтобы они естественным образом перешли в правильное положение. Тейпирование — действительно быстрое решение, но не работает надолго.”

Боль в задней части колена: боль в задней части колена

Хотя боль в передней части колена часто затрагивает четырехглавую мышцу, боль в спине, называемая болью в задней части колена, часто во многом связана с подколенными сухожилиями.

Джордж объясняет: «В велосипедной настройке говорится:« Боль в передней части колена [передняя часть], седло слишком низко, боль в задней части колена [задняя часть], седло слишком высоко ». С точки зрения велосипедной посадки на это проще всего взглянуть в первую очередь ».

Прочтите: как установить высоту седла

Он добавил: «Боль в задней части тела может быть вызвана чрезмерным растяжением — если седло слишком высоко, мышцы становятся очень напряженными, и колено не может справиться с такой степенью сгибания.По сути, это перегрузка. Подколенные сухожилия растягиваются, и вы почувствуете боль в подколенном сухожилии и в месте прикрепления мышцы к колену ».

Слишком высокое седло может вызвать боль в коленях при езде на велосипеде (CW)

Слишком высокое седло может вызвать чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины, говорит Монгер-Годфри: «Многие люди думают, что вы этого не делаете. действительно используйте подколенные сухожилия при езде на велосипеде, но вы делаете это при подтягивании. Это приводит к сокращению подколенных сухожилий. Если на них будет оказано слишком большое давление, они могут потянуть таз.Затем квадрицепсы пытаются уравновесить это, что может вызвать движение бедра, что приведет к несоответствию длины ног, что также может оказать давление на колено ».

Есть и другие причины. Монгер-Годфри вытягивает одну конкретную мышцу — подколенная мышца, которая находится на тыльной стороне колена. Она говорит: «Если вы не оптимизируете круговой ход педали, вы можете подвергнуть ее стрессу и вызвать раздражение».

Устранение боли в заднем колене

В случае боли в заднем колене первое, что вы должны сделать, это проверить высоту вашего седла и перед / зад — причиной может быть то, что вы слишком высоко и слишком далеко назад.

Когда дело доходит до лечения, Монгер-Годфри рекомендует использовать обледенение и больше вспенивания, говоря: «Обледенение в течение пяти минут каждый час действительно может помочь. Затем раскатайте пену и растяните заднюю цепь — подколенные сухожилия, икры и ягодицы. И потянитесь — помогает свесить пятку с задней части ступеньки, или вы можете сместиться вперед на велосипеде и растянуть икры и подколенные сухожилия, сняв пятку с педали примерно на десять секунд ».

Боковая боль в колене — это боль с внешней стороны колена, в то время как боль в медиальном колене ощущается изнутри.Опять же, в этом могут быть виноваты тесная группа ИТ и квадроциклы, но чаще всего Монгер-Годфри говорит, что боль здесь просто отсылка к специалистам по причинам, упомянутым выше.

Положение шипа является исключением из этого правила и является частой причиной медиальной и боковой боли в колене. Если вы не решаете конкретную проблему, ваши шипы должны быть установлены прямо. Если они будут наклонены внутрь, ваше колено будет вынуждено следовать за лодыжкой и двигаться внутрь — и наоборот.

Неправильно расположенные шипы могут вызвать боль в коленях при езде на велосипеде (CW)

(Изображение предоставлено Watson)

Профессиональный велосипедный мастер может внести множество сложных изменений, чтобы найти оптимальное положение шипов.Но для базовой, нейтральной позиции Джордж говорит: «Люди пытаются делать самые разные умные вещи [с помощью шипов] — но на самом деле они должны быть под подушечками стопы — представьте, что стоите на цыпочках — они должны быть прямо здесь. , который размещает шип прямо под подушечкой стопы, поэтому у вас не должно возникнуть проблем ».

Другие причины болей в коленях при посадке на велосипеде

Хотя высота седла, смещение и установка шипов являются частыми виновниками болей в коленях, есть и другие факторы, которые стоит учитывать.Дискомфорт в седле — или боль в седле — может привести к тому, что всадник сядет не по центру, что опять же приведет к неправильному отслеживанию движения таза и создаст впечатление несоответствия длины ног. Причиной может быть даже слишком низкий руль — если нижняя часть спины утомляется, что меняет естественный характер движений.

Поправка с настройкой может помочь, но если ваши проблемы станут хромовыми, то замены для велосипеда с физиологическим светодиодом будет мало.

Слабость в ягодицах и ядре, вызывающая боль в коленях

Велосипедисты имеют тенденцию сосредотачиваться на укреплении квадрицепсов и икр — областей, которые проявляют волнообразное превосходство, когда мы смотрим на профессиональных велосипедистов.Но мы забываем, что ноги работают за счет кора — задействованы нижняя часть спины, пресс, ягодицы и сгибатели бедра.

Ядро велосипедиста должно быть сильным, иначе меньшие и менее эффективные мышцы будут вынуждены работать слишком много, что часто приводит к боли.

Джордж объясняет: «Слабость ягодичных мышц — частая причина боли в коленях — из-за нее подколенное сухожилие и квадрицепсы работают слишком много. Если у вас колено сжимается (ваши колени движутся внутрь к верхней трубе), это признак того, что ягодичные мышцы недостаточно стабилизируют всю ногу.Колено будет двигаться внутрь и поэтому станет болезненным ».

Он добавляет: «Ягодицы, пресс и корпус работают вместе — если они не работают, это вызовет боль, и вам нужны упражнения, чтобы они разжечься».

В частности, он предлагает коснуться одной ногой вниз — добавив: «Со временем вы можете делать это со штангой, но вам нужно сначала получить правильную форму с прямым движением колена, а не внутрь».

• Касание вниз одной ногой: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.Поднимите левую руку и левую ногу и потянитесь вниз, коснувшись пола в том месте, где должна быть ступня. Не позволяйте стоящей ноге свалиться в колено. Повторите по 8 раз с каждой стороны.

Монгер-Годфри соглашается с тем, что упор на силу кора чрезвычайно важен, говоря: «Ядро имеет первостепенное значение для всего — сильное ядро ​​дает вам стабильную основу, поэтому все, что жизнь бросает в вас — на велосипеде или вне его, — вы могут справиться с изменениями — именно здесь тела часто начинают разваливаться. Велосипедистам часто не удается сохранить силу кора.Жалко, потому что ягодицы должны быть мощным двигателем ».

Она добавляет:« Мне нравятся основные упражнения типа пилатеса — например, вершины стола [форма которого изображена ниже] — не используя дополнительный вес, а больше думаю о том, чтобы задействовать тазовое дно и ядро. Чтобы заставить работать ягодицы, нужно не делать много приседаний с гантелями, а следить за тем, чтобы вы их активировали и включаете ».

• Swiss ball bridge: Поставьте ноги на швейцарский мяч, задействуйте корпус и тазового дна, поднимите бедра (без чрезмерного разгибания), вернитесь на пол и повторите.

• Разгибания ног: Лягте на спину, ноги на ширине плеч под углом 90 градусов — задействуйте ядро ​​и тазовое дно. Медленно отодвиньте ноги от себя — пока не почувствуете, что спина начинает выгибаться. Вернитесь в исходное положение и повторите.

• Выпады: Начните, ноги вместе. Включите мышцы кора и тазовое дно. Поставьте одну ногу вперед, убедившись, что она не перекрещивается перед другой (используйте ручку метлы, если это помогает), опустите вниз, не позволяя колену свалиться.

Перегрузка и пружина в колене

Наконец, бывают случаи, когда велосипедист страдает от боли в колене просто потому, что он сделал слишком много и слишком рано. Обычно это называется «пружинным коленом», это часто является результатом внезапного увеличения пробега в попытке улучшить физическую форму в последнюю минуту.

Джордж говорит: «Там можно заболеть тендинитом — часто наездники отдыхают зимой — затем они выходят и продолжают кататься, как раньше — у них развивается тендинит, потому что мышцы просто не готовы.С этой точки зрения им нужна силовая нагрузка на подколенное сухожилие, если они испытывают тупую ноющую боль. Также важно растянуть подколенное сухожилие.

Он добавляет: «С точки зрения коучинга — только когда-либо добавляйте 10% продолжительности — если кто-то внезапно перейдет с нуля на 4 часа, он почувствует боль. То же самое и с интенсивностью — если вы увеличиваете интенсивность, вам нужно уменьшить объем и убедиться, что вы отдыхаете ».

Пружинное колено также иногда связано с чрезмерной передачей, поэтому часто рекомендуется использовать меньшие передачи и более высокую частоту вращения педалей, пока проблема не исчезнет.

Когда обращаться к велосипедисту или физиотерапевту

В Интернете можно многому научиться — и важно понимать, что отсутствие силы, гибкости и посадки на велосипеде очень взаимосвязаны. Если вы боретесь с долговременной, стойкой или останавливающей болью, рекомендуется проконсультироваться с физиотерапевтом, остеопатом или медицинским работником. Вы также должны стремиться записаться на подгонку велосипеда, которую проводит кто-то, кто будет учитывать вашу гибкость и слабые места, а также стиль и объем езды.

4 причины боли в коленях во время езды на велосипеде

Хотя езда на велосипеде считается спортом с малой нагрузкой, у многих велосипедистов в какой-то момент тренировки возникают боли в коленях. Есть так много факторов, влияющих на сам велосипед, ваше тело в движении и то, как они взаимодействуют. Выявить причину боли в колене может быть сложно, но понимание места возникновения боли и возможных причин поможет избежать ее возникновения в будущем.

Высота седла

Вы можете испытывать боль в спине или за пределами колена, когда сиденье слишком высоко.Когда вы дотягиваетесь слишком далеко до педалей, сухожилие подколенного сухожилия и подвздошно-большеберцовый бандаж перенапрягаются и могут болеть.

Когда седло расположено слишком низко, вы можете испытывать боль в области коленной чашечки из-за дополнительной нагрузки на пателлофеморальный сустав. Седло должно быть отрегулировано так, чтобы можно было сгибать колени на 27–37 градусов, чтобы уменьшить перенапряжение.

Позиционирование седла

Езда слишком далеко вперед в седле может вызвать боль в передней части колена. Многие гонщики считают, что они могут получить больше мощности, наклонившись вперед, но на самом деле это может вызвать ненужную нагрузку на сухожилие надколенника.

Перемещение седла назад может немного облегчить боль в колене. Однако расположенное слишком далеко назад седло может вызвать боль в задней части колена из-за чрезмерного растяжения. При необходимости обратитесь к специалисту по сбору велосипедов, чтобы убедиться, что ваше сиденье правильно отрегулировано.

Размещение стопы

Даже такая простая вещь, как постановка ноги на педали, может повредить ваше колено или вызвать боль. Чаще всего велосипедисты испытывают боль внутри колена. Если ваши ступни расположены слишком близко друг к другу или слишком далеко друг от друга, во время педалирования колено толкается внутрь или наружу, вызывая ненужную нагрузку на сустав.

При установке шипов совместите колено со ступнями так, чтобы сила проходила вертикально через голень, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на колени.

Перенапряжение

Любая из описанных болей в коленях также может свидетельствовать о перетренированности. Сложные трассы или утомительные подъемы в гору могут сказаться на вашем теле, особенно если вы обычно ездите на велосипеде по ровной местности. Увеличение пробега более чем на 10% каждую неделю может повредить колени или привести к травмам других частей тела.

Позвольте себе восстановиться после напряженных поездок и постепенно увеличивайте пробег, чтобы снизить риск травм. Прежде всего, при необходимости обращайтесь за лечением и дайте себе время расслабиться.

Лечение боли в коленях

Доктор Хайден был олимпийским спортсменом и понимает риски и выгоды, связанные с самообладанием. Велосипедисты, которые испытывают боль в коленях, могут обратиться за помощью к опытному врачу, который разбирается в безоперационных и хирургических вариантах лечения.Ваше лечение может включать:

• Отдых и расслабление в домашних условиях при легких травмах
• Обезболивающее
• Лечебная физкультура
• Хирургия

В дополнение к лечению рекомендуется внести соответствующие изменения в свой велосипед и технику езды, чтобы избежать травм в будущем. Доктор Хайден составит индивидуальный план лечения, чтобы облегчить боль в коленях и помочь вам как можно скорее снова сесть на велосипед.

Велосипедная диагностика и лечение боли в коленях

Если вы велосипедист, который когда-либо чувствовал резкую боль в одном или обоих коленях, вы не одиноки.Исследования показывают, что от 23 до 33 процентов велосипедистов в тот или иной момент страдали от болей в коленях, связанных с ездой на велосипеде.

Большинство болей в коленях, связанных с ездой на велосипеде, возникает, как говорится, «переусердствовать». Вы катаетесь дольше и / или тяжелее, чем это предусмотрено вашим телом, что приводит к растяжению соединительных тканей, вызывая воспаление и боль. Но как насчет этих спонтанных приступов боли в коленях, из-за которой останавливаются кривошипы? Может показаться, что они возникли из ниоткуда, но обычно они являются лишь первыми заметными симптомами давно назревшей проблемы и могут заставить вас задуматься, почему ваши колени так болят.Как правило, виной всему неправильное оборудование и / или неправильное положение велосипеда, говорит специалист по велосипедной посадке Майкл Вел из BikeDynamics в Уорикшире, Англия.

«Многие велосипедисты вечно возятся со своим положением в поисках этого неуловимого идеального положения», — говорит он. Но то, что кажется правильным после нескольких нажатий на педаль вокруг квартала, может оказаться совершенно неправильным после 70 миль дороги. Хорошая посадка велосипеда важна для предотвращения большинства причин боли в коленях. Но прежде чем отправиться к велосипедному мастеру или врачу, попробуйте самодиагностику.Вот руководство, которое поможет вам отследить причину боли до источника.

Симптомы боли в колене и способы ее устранения

Боль в передней части: Когда ваше колено болит прямо в коленной чашечке (надколеннике), это обычно результат вашей мощной езды на велосипеде. Ваши четырехъядерные мышцы прикрепляются к голени через надколенник, и когда вы качаете, они могут передавать слишком большую поперечную силу через сустав. Проблемы, характерные для велосипеда, которые необходимо проверить, включают высоту седла; седло вперед и назад, и / или длина кривошипа.

«Слишком низкое седло приведет к тому, что угол вашего колена будет слишком тугим в верхней части гребка, что увеличивает силы сдвига, прижимающие надколенник к бедру, что, в свою очередь, увеличивает вероятность тендинита и вредных нагрузок на хрящи. за коленной чашечкой, — говорит Телятина. «Точно так же, когда шатуны слишком длинные для длины вашей ноги, коленный сустав также слишком тугой в верхней части гребка».

Насколько низко слишком низко для седла? «Чтобы быстро проверить, подходит ли ваше седло по высоте, сядьте и положите пятку на педаль с педалью в положении« 6 часов », — говорит специалист по фитнесу и физиотерапевт Сара Бресник, владелица Pedal Power. Решения для обучения в Медфорде, Массачусетс.«Колено этой ноги должно быть прямым. Это равносильно сгибанию колена на 20-25 градусов при защелкивании ».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Езда в седле слишком далеко вперед также может вызвать боль в коленях спереди, говорит Телятина. «Ваше седло должно быть расположено так, чтобы бугристость большеберцовой кости — или костный укус ниже коленной чашечки — находилась прямо над подушечкой стопы, которая, в свою очередь, должна быть выше оси педали», — говорит она.

Также помните о своей форме. Перекатывание большого снаряжения, лазание в монстр-снаряжении и тяжелый спринт (особенно если вы не подготовлены для этого) могут чрезмерно нагружать колено и вызывать такую ​​боль.

Боль в спине: Боль за коленом встречается реже, чем боль в передней части, и, по словам Бресника, ее, как правило, легче отследить до причины: чрезмерного вытягивания колена. Ваше седло слишком высоко или слишком далеко. «Попробуйте немного опустить седло или немного сдвинуть его вперед по отношению к рулю», — говорит она.

Эта боль также чаще встречается у велосипедистов, которые проводят много времени на велосипедах с фиксированной передачей; когда вы едете неподвижно, вы используете подколенные сухожилия, чтобы замедлить ход педали, что может привести к чрезмерной нагрузке на сухожилие двуглавой мышцы бедра (мышца подколенного сухожилия, которая проходит по задней поверхности вашей ноги к внешней стороне колена) и раздражает его. Также может помочь отдых ног и время от времени расслабляться.

Боль внутри: Когда вы чувствуете боль во внутренней (или медиальной) стороне колен, посмотрите на свои ступни: часто виновато неправильное размещение шипа, — говорит Вел.Положение шипа влияет на коэффициент добротности, который определяет расстояние между ногами в поперечном направлении при вращении педалей. В идеале расстояние должно быть таким, чтобы нагрузка от колен до педалей перемещалась вертикально, не толкая колено внутрь или наружу, что создает нагрузку на боковые связки по обе стороны от колена и может вызвать боль. Шипы, расположенные слишком близко к внутренней стороне вашей велосипедной обуви, увеличивают расстояние между ногами, что может вызвать нагрузку на внутренние боковые связки и вызвать боль во внутренней (или медиальной) стороне ваших колен.

Слишком сильное движение педалей также может вызвать боль в колене в медиальной части. Небольшое плавание — около 4,5 градусов — это все, что вам нужно, чтобы чувствовать себя комфортно и уберечь колени от стресса.

Боль снаружи: Боль на внешней (или боковой) стороне колен часто вызвана синдромом подвздошно-большеберцовой (ИТ) полосы — колющей болью, которая возникает, когда ИТ-группа (связка волокнистой соединительной ткани, идущая от бедро вдоль бедра к большеберцовой кости) становится напряженным и воспаленным. «Это может быть вызвано неправильным выравниванием шипов, из-за которого ступня чрезмерно сгибается, — говорит Телятина.То же самое может быть и с шипами, которые расположены слишком далеко от внешней стороны обуви, что приводит к слишком узкой стойке на велосипеде.

---

Основы для укрепления колен

Эластичные браслеты Fit Simplify Resistance Loop

Yes4All Гири с виниловым покрытием

Двусторонний коврик для йоги Gaiam

---

Профилактика боли в коленях

Конечно, то, что вы делаете на велосипеде, также будет иметь большое значение для облегчения боли в коленях.Вот несколько советов, чтобы убедиться, что это последнее.

Разминка: Как и в большинстве видов спорта, хорошая идея — небольшая разминка для улучшения кровотока и подготовки мышц. Как правило, старайтесь как минимум 15 минут заниматься умеренным вращением, прежде чем атаковать местный подъем или резко кататься по равнине.

Вращение: Посмотрите видео о том, как работают профессионалы, и вы заметите их быстрые и плавные движения педалей. Попробуйте это упражнение, чтобы улучшить ход педали: в следующий раз, когда вы будете подниматься на свой любимый подъем, используйте шестерню как минимум на два зубца ниже (что проще), чем обычно.Эта более высокая частота вращения педалей легче для ваших суставов. Думайте о круговых кругах, когда вы крутите педали, а не об овалах.

Увеличивайте пробег постепенно: Ваша первая поездка после зимнего межсезонья не должна длиться пять часов. Вместо этого начните с меньшего пробега и постепенно увеличивайте общий пробег не более чем на 10 процентов каждую неделю.

Остерегайтесь перемен: Ваше тело любит постоянство, поэтому, когда вы меняете экипировку, ваши колени часто протестуют. Купите ли вы новый велосипед, новую обувь, новые педали или измените длину выноса, сначала не торопитесь, чтобы дать себе время адаптироваться.

Сохраняйте тепло: Езда в 40-градусную погоду с красными потрескавшимися коленями — это рецепт неприятностей. Профессионалы обычно закрывают ноги на тренировках, когда температура опускается ниже 60 градусов — вот почему существуют грелки для колен! Несмотря на то, что у каждого человека индивидуальная переносимость, конечно же, нет никакого вреда в том, чтобы держать мышцы и суставы в тепле. Используя грелки, вы можете легко снять их во время езды, если начнете согреваться.

Подгонка велосипеда : Если боль в коленях не проходит, подумайте о выборе профессионального велосипеда.И нет, мы не говорим о том, когда продавец устанавливает высоту вашего сиденья при покупке. Профессиональная подгонка велосипеда должна включать в себя всесторонний опыт с профессионально обученным установщиком, который включает в себя процесс собеседования, тестирование гибкости вне велосипеда, а также измерения и регулировки на велосипеде. Да, это вложение (обычно от 200 до 300 долларов), но оно того стоит, чтобы ездить без боли. В конечном итоге это могут оказаться лучшими деньгами, которые вы когда-либо тратили на свою велосипедную привычку.

Исправление мышечного дисбаланса : если вы все еще испытываете боль в коленях, связанную с ездой на велосипеде, после выполнения всего вышеперечисленного, включая профессиональную подгонку велосипеда, это может быть вызвано дисбалансом мышц, например слабыми ягодицами, бедрами или прессом.Лучше проконсультироваться с физиотерапевтом, чтобы подобрать для вас подходящий курс лечения.

Селен Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Это то, что вызывает боль в коленях при езде на велосипеде в помещении.

У меня сложные отношения со спиннингом. Мне нравится работать в темном и громком помещении, чтобы никто не мог видеть лица, которые я корчу, или слышать мои крики. Уровень энергии всегда зашкаливает, и если есть хороший плейлист, я могу полностью отключиться и оставить все на велосипеде. Но всякий раз, когда я иду, особенно если это было давно, у меня болят колени.Примерно на полпути мое колено начинает скрипеть, что меня пугает. Разве дело не в том, что вращение должно быть легче для суставов, чем другие виды кардио, например, бег?

«Езда на велосипеде в помещении с малой ударной нагрузкой не означает отсутствия воздействия», — говорит инструктор Flywheel из Нью-Йорка Бобби МакМаллен. «Бег по своей задумке постоянно вызывает напряжение через ступни и коленные суставы при каждом шаге. Езда на велотренажере нейтрализует большую часть этой травмы и сосредотачивается на мышечной активности.«

« Каждый раз, когда клиент говорит, что испытывает боль, я убеждаюсь, что он понимает, что его тело умнее меня, — говорит МакМаллен. — Боль — разочаровывающий признак того, что что-то, вероятно, не так ».

Причины, почему Вы можете испытывать боль в коленях во время езды на велосипеде в помещении.

Неправильная регулировка сиденья

«Высота и расстояние до сиденья являются основными виновниками боли в коленях. Если ваш велосипед установлен слишком низко, ваши колени получают дополнительную нагрузку из-за того, что они не могут правильно разгибаться и чрезмерно задействуют квадрицепсы и сгибатели бедра », — говорит МакМаллен.«И наоборот, если вы находитесь слишком высоко, вы, скорее всего, слишком сильно разогнете колено в нижней части хода педали».

Истории по теме

Гарнер Пилат, инструктор по велоспорту в SWERVE, говорит, что там, где вы чувствуете боль, вы также можете узнать о регулировке сиденья.

«Если ваше велосипедное сиденье слишком высоко, заставляя вас тянуться к нижней части каждого нажатия педали, это может вызвать боль в задней части колена и растянуть подколенные сухожилия». она говорит. «Если ваше велосипедное сиденье расположено слишком низко, это вызывает нагрузку на переднюю часть колена и чрезмерную нагрузку на квадрицепсы и сгибатели бедра.«

МакМаллен говорит, что еще одно серьезное запрещение — это перемещение сиденья слишком далеко назад». Когда вы отрегулируете сиденье полностью назад, педаль создает неудобный угол наклона, который требует от вашего колена дополнительного напряжения, чтобы толкать его вперед и вниз вместо того, чтобы просто прямо вниз, — объясняет Макмаллен.

Гарнер говорит, что для правильной посадки ваше седло должно быть примерно на высоте бедра. МакМаллен говорит, что вам нужно, чтобы ваше сиденье было достаточно высоким, чтобы ваши ноги могли удобно вытягиваться, но не настолько высоким, чтобы вы блокировали колени.Вы можете измерить расстояние между сиденьем, убедившись, что ваше колено находится прямо над серединой стопы, поэтому ваша лодыжка согнута на 90 градусов. Он добавляет, что всегда просите вашего инструктора проверить, не уверены ли вы.

Быть слишком слабым в седле

МакМаллен говорит, что каждый раз, когда вы начинаете сильно подпрыгивать или когда ваше сопротивление настолько низкое, что вы не контролируете его, вы вносите больший удар.

«Сильный удар в нижней части хода педали из-за недостаточного сопротивления будет сильно сказываться на ваших коленях», — говорит МакМаллен.«Прохождение сотни миль в час стоя будет очень сложно для стабилизации ваших колен. Перемещение к каждому углу велосипеда, когда ваши ноги закреплены на одном месте на велосипеде, также будет проходить прямо через ваши колени. »

Слишком высокое сопротивление

Даже если ваши инструкторы хотят, чтобы вы действительно напрягались во время подъема, существует такая вещь, как слишком большое сопротивление, — объясняет Гарнер.

«Конечно, мы хотим набрать обороты и стать сильнее, но вы должны быть уверены, что ваша скорость никогда не будет ниже 60 об / мин (оборотов в минуту)», — говорит она.«Если вы не можете удерживать 60 оборотов в минуту с какой-либо передачей, вы слишком сильно нагружаете свои суставы, особенно колено, что приведет к травме».

Гарнер говорит, что для того, чтобы немного снизить давление на колено, она любит напоминать гонщикам, что они не должны просто нажимать на педали.

«В конце каждого хода педали они хотят убедиться, что они поднимают ногу назад и вверх — это позволит работать подколенным сухожилиям и ягодицам, а также их квадрицепсам и сгибателям бедра.»

О, привет! Вы выглядите как человек, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Как предотвратить и лечить велосипедную боль в колене

Велоспорт может быть малотравматичным видом спорта, но километры в седле могут вызвать немало проблем и травм. Нет проблемы более раздражающей, чем боль в коленях, которая может внезапно обостриться и, если ее не устранить, может помешать вам кататься без боли.

Большинство проблем с коленями, вызванных ездой на велосипеде, становятся проблемой, когда вы увеличиваете расстояние или интенсивность езды, вызывая напряжение в мышцах и тканях ног. Колено — это сустав, на который при нажатии на педаль прикладывается большое усилие, и со временем он может усугубиться по-разному. Чтобы ваши колени были здоровыми и здоровыми, необходимы хорошая посадка на велосипеде и правильное снаряжение. Это руководство поможет вам лечить и предотвращать проблемы с коленями.

Как избавиться от боли в коленях

Колено — сложный сустав, но боль в колене от езды на велосипеде редко бывает вызвана проблемой самого колена.Проблемы в любой мышце или связке между бедром и стопой могут вызвать обострение боли в колене. Первым шагом к лечению боли в коленях является определение причины проблемы.

Боль в передней части колена

Боль в передней части колена внутри и вокруг надколенника часто вызвана высотой или положением седла. Квадратные мышцы прикрепляются к голени через суставы, проходящие через коленную чашечку. Если ваше седло расположено слишком низко, угол, когда ваше колено находится в верхней части хода педали, может быть слишком тугим, что может вызвать боль в сухожилиях за коленной чашечкой.Слишком длинные шатуны также могут создавать эту проблему. Если вы испытываете боль в передней части колена, стоит проверить, нужно ли вам поднимать седло немного выше, но не делать резких изменений, иначе вы можете усугубить другие мышцы или сухожилия.

Если дело не в высоте седла, причиной может быть и положение вашего седла. Если ваше седло слишком далеко вперед, ваше колено может быть растянуто во время удара педалью. Общий рекомендуемый метод установки продольного положения седла — поставить ногу в положение педали на 3 часа.В этот момент передняя часть вашего колена должна находиться на одной линии со шпинделем педали. Хотя этот метод является полезным руководством, он не принимает во внимание индивидуальные различия в типе телосложения и гибкости.

Другой причиной боли в передней части колена может быть затирание слишком большого снаряжения во время езды, но особенно при лазании и спринте. Узкие квадрицепсы или IT-браслеты также могут вызывать боль в коленях. Если ваши шипы слишком тугие, возможно, вы также слишком сильно напрягаете колени, когда расстегиваете их.

Боль в задней части колена

Хотя боль встречается реже, чем боль в передней части колена, боль в задней части колена также может быть проблемой. Проблема может быть в том, что ваше седло расположено слишком высоко и слишком далеко назад. Чрезмерное разгибание колена во время удара педалью может вызвать множество проблем, которые могут проявляться в ощущении боли в задней части колена. Если у вас тугие подколенные сухожилия, это также может вызвать боль в коленях из-за того, что мышцы подколенного сухожилия втягиваются в заднюю часть колена.

Боль на внешней стороне колена

Положение шипа — вероятная причина боли за пределами колена. Чтобы убедиться, что ваши шипы правильно выровнены, нужно время. Если вы испытываете боль в коленях, постепенно меняйте положение шипа. Вы также можете приобрести шипы с большей подвижностью, чтобы ваша нога могла двигаться более свободно, вместо того, чтобы ограничиваться более узким положением педали.

Боль в боковом колене также может быть вызвана тугой подвздошно-большеберцовой (ИТ) повязкой.Когда группа IT становится тугой или натянутой, это может вызвать острую боль на внешней стороне колена, где группа соединяется с большеберцовой костью. Полоса IT проходит вдоль бедра. Катание, массирование и обледенение IT-браслета могут помочь уменьшить воспаление.

Боль внутри колена

Как и боль с внешней стороны колена, боль внутри колена может быть вызвана вашим положением шипа. Во время гребка педалью ваши ноги идеально выровнены с прямым коленом, а не наружу или внутрь.Фактор добротности, то есть расстояние между ступнями в стороны, также может быть причиной боли в коленях. Коэффициент добротности можно отрегулировать по положению шипа, а также по длине шпинделя на ваших педалях.

Профилактика

Увеличьте частоту вращения педалей

У многих людей боль в коленях может усиливаться, когда они держатся, а не вращаются, особенно при лазании или понижении силы. В качестве метода предотвращения такого рода проблем рекомендуется отслеживать частоту вращения с помощью датчика частоты вращения педалей и стараться поддерживать частоту вращения педалей от 80 до 100 об / мин.Если вы обнаруживаете, что шлифуетесь на подъемах, подумайте о том, чтобы отрегулировать передачу на велосипеде с меньшими передними звездами или более широкой кассетой.

Усиление

Силовые тренировки могут помочь решить множество проблем во время езды на велосипеде. Наличие сильных ягодиц, подколенных сухожилий и кора будет держать вас в седле в стабильном положении при резком нажатии на педали, уменьшая вероятность возникновения проблем из-за слабости вашего педального хода. Работа в силовом режиме, выходящем за рамки вашей езды, может помочь предотвратить проблемы с коленями.

Увеличивайте пробег постепенно

Когда велосипедисты резко увеличивают пробег, это может вызвать ряд проблем, включая боль в коленях. Если у вас запланирована большая поездка, поездка на велосипеде или неделя катания, не приступайте к ней внезапно. Когда вы начнете больше кататься весной или после перерыва, дайте своему телу время приспособиться к увеличенному времени в седле, чтобы у вас не было боли в коленях. Если вы будете наращивать нагрузку медленно, у вас также будет возможность скорректировать такие вещи, как ваше положение, прежде чем боль станет более серьезной проблемой.

Подобрать велосипед

Если вы безуспешно пытались отрегулировать свое собственное положение или хотите оптимизировать свое положение при езде, рекомендуется приобрести профессиональный велосипед. Это может помочь предотвратить целый ряд проблем, включая боль в коленях.

Растяжка и прокатка

Занятия растяжкой или, альтернативно, йогой в вашем расписании, могут принести реальную пользу. Растяжка не только поможет в восстановлении, но и предотвратит травмы.Часто растягиваясь, вы также можете заметить, что некоторые части ваших ног напряжены, что позволяет вам отрегулировать положение или ход педали до того, как возникнет какая-либо боль. Использование поролонового валика также помогает уменьшить жесткость и болезненность мышц ног, снимая напряжение и предотвращая боль в коленях.

Причины боли в коленях после езды на велосипеде и способы ее лечения

После долгой поездки на велосипеде часто возникает легкая боль. Это то, что нравится большинству байкеров в этом виде спорта. Но что произойдет, если кажется, что болезненность не исчезнет? Как узнать, что боли серьезнее? Острая боль в коленях после езды на велосипеде обычно является плохим признаком, равно как и боль, которая не проходит со временем.Помня об этом, лучше обращать внимание на эти симптомы, поскольку они могут указывать на более серьезную проблему.

Хорошая новость заключается в том, что есть способы найти облегчение. Если вы страдаете от боли в колене из-за велосипедной травмы или постепенного износа, квалифицированный специалист по боли, например, в Arizona Pain, может вам помочь. Эта статья расскажет все, что вам нужно знать о боли в коленях от езды на велосипеде.

Что вызывает боль в коленях после езды на велосипеде?

Езда на велосипеде на самом деле является отличным методом упражнений с малой ударной нагрузкой для бегунов, которые поранились, стуча по тротуару.Итак, как это в конечном итоге становится причиной боли в коленях у некоторых людей?

Велосипедисты нередко испытывают боль в коленях время от времени. Однако, если вы морщитесь после каждого нажатия на педаль, пора выяснить причину.

В некоторых случаях это может быть просто результатом чрезмерного использования. В других случаях боль в коленях после езды на велосипеде может быть вызвана структурными аномалиями или повреждением суставов и сухожилий. Вот некоторые из наиболее распространенных причин боли в коленях после езды на велосипеде.

1. Превышение нормы

Вы будете слышать это часто, но стоит повторить: не переусердствуйте!

Многие спортивные травмы являются результатом многократного переусердия. Вы любите проводить время на этом велосипеде, но слишком много сил или слишком долго езда без масштабной программы упражнений не принесет вам никакой пользы. Это приведет только к травмам, которые отбросят вас назад.

Принимайте по одному дню. Всегда разминайтесь перед поездкой и постепенно настраивайте свое тело на более длительные и напряженные поездки.

2. Пателлофеморальный болевой синдром (PFPS)

Пателлофеморальный болевой синдром, который часто называют «коленом бегуна», врачи используют для описания боли в передней части колена или коленной чашечки.

Симптомы включают тупую ноющую боль, которая обычно связана с определенной деятельностью, в данном случае ездой на велосипеде. Многие пациенты также слышат хлопок или потрескивание при вставании или подъеме по лестнице.

В большинстве случаев повторяющиеся нагрузки на колено из-за езды на велосипеде только усугубляют боль.Многие люди находят облегчение, если просто изменить уровень своей активности.

3. Тендиниты и тендинозы

Тендинит коленного сустава обычно возникает из-за чрезмерной нагрузки и физических нагрузок. Это происходит, когда повторяющийся стресс вызывает крошечные разрывы в сухожилиях, соединяющих коленную чашечку с большеберцовой костью. По мере того, как слезы продолжают появляться, это вызывает боль и воспаление. Эта распространенная травма, вызванная чрезмерным перенапряжением, может усугубиться без медицинской помощи.

Хотя многие люди путают эти два понятия, тендиноз — это отдельное заболевание, которое также может наблюдаться у заядлых байкеров.Тендиноз имеет многие из тех же симптомов, что и тендинит. Однако оно носит постоянный или повторяющийся характер из-за повторяющихся травм колена. Это также может быть результатом травмы, которая никогда не заживает полностью.

Главное отличие, которое следует знать, заключается в том, что тендиноз не связан с воспалением. Это лучший способ определить, от какого состояния вы страдаете.

4. Хондромаляция надколенника

Этот тип боли в коленях возникает из-за разрушения хряща на нижней стороне коленной чашечки.В результате коленная и бедренная кость могут начать тереться друг о друга.

Люди, страдающие этим заболеванием, сообщают о ощущении «скрежета», когда они сгибают колено. Тупая, ноющая боль также будет ощущаться сзади, внизу и по бокам коленной чашечки.

Как предотвратить боль в коленях после езды на велосипеде

Лучший способ предотвратить боль в коленях, из-за которой вы не можете ездить на велосипеде, — это вылечить ее до того, как она станет хронической. Со временем недостаток ухода и чрезмерное использование могут привести к еще большему ущербу, вызывающему неумолимую боль.

Во-первых, отдохните от езды на велосипеде и проверьте настройки своего велосипеда. Высота сиденья важна для здоровья ваших колен. В большинстве случаев боль в коленях возникает из-за плохо подогнанного велосипеда с слишком высоким или слишком низким сиденьем. Сходите в магазин велосипедов и попросите подобрать себе что-нибудь профессионально. Специалист по велоспорту также должен учитывать несколько личных факторов, в том числе уровень вашей физической подготовки, стиль езды и типичный распорядок езды на велосипеде.

Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы еще раз оценить интенсивность ваших поездок.Возможно, вы едете слишком часто или слишком много миль во время каждой тренировки. Возможно, это так же просто, как изменить маршрут, чтобы избежать крутых холмов, требующих сильного нажатия на педали. Будьте честны с самим собой, не переусердствуете ли вы.

7 вариантов лечения боли в коленях после езды на велосипеде

Хорошо обученный специалист по боли полагается на комплексный и естественный подход к лечению боли. Это означает, что нужно попробовать неинвазивные или минимально инвазивные методы лечения, направленные на источник вашей боли, прежде чем переходить к хирургическим вмешательствам.Найдите врача, который смотрит на картину в целом. Вы хотите работать с кем-то, кто найдет время, чтобы изучить ряд вариантов, прежде чем обращаться к более серьезным формам лечения.

Некоторые из распространенных методов лечения (от неинвазивных до малоинвазивных) включают:

• Лечебная физкультура
• Методы активного высвобождения (ART)
• Хиропрактика
• Инъекции в коленный сустав
• Стимуляция спинного мозга
• Блокада коленного нерва

Опять же, ваш врач должен сначала проработать несколько неинвазивных методов, прибегая к инвазивным методам лечения только в случае крайней необходимости.Вот что вам следует знать о каждом подходе.

1. Физиотерапия

Практически в каждом случае боли в коленях после езды на велосипеде врач сначала порекомендует физиотерапию. Это один из лучших способов реабилитировать колено и исправить повреждения, вызванные чрезмерным использованием, а также простым износом.

Растягивая и укрепляя все мышцы вокруг колена, вы сможете восстановить часть повреждений. Что еще более важно, вы сможете предотвратить дальнейшие травмы, если продолжите строгий распорядок дня на велосипеде.

Уважаемый физиотерапевт может разработать распорядок дня с учетом ваших симптомов, но вам также нужно будет заниматься растяжкой дома. Важно придерживаться своего распорядка каждый день, чтобы обеспечить долгосрочное заживление и профилактику.

2. Методы активного высвобождения (ART)

Методы активного высвобождения (ART) — это запатентованные техники массажа мягких тканей, основанные на движении. Специалисты, сертифицированные в этой технике, будут использовать свои руки для оценки плотности ваших пораженных мышц, связок и сухожилий.Оттуда они оказывают глубокое давление, а вы выполняете точные движения, заставляющие мышцы сокращаться и удлиняться.

Этот подход к восстановлению повреждений мягких тканей имеет вероятность успеха более 90% и не вызывает серьезных побочных эффектов. В связи с растущей популярностью этой техники более 14 000 человек сертифицированы для проведения ВРТ. К сертифицированным специалистам могут относиться врачи, мануальные терапевты, массажисты и физиотерапевты, специалисты по спортивной подготовке и другие специалисты в области здравоохранения, знакомые с оценкой и лечением травм мягких тканей.

3. Хиропрактика

Хиропрактика — отличный способ вылечить целый ряд проблем с суставами, включая боль в коленях после езды на велосипеде. С помощью манипуляций с суставами и массажа ваш мануальный терапевт будет работать над улучшением положения ваших суставов.

Хиропрактики твердо верят в то, что манипуляции с позвоночником позволяют решить множество проблем всего тела. Имея это в виду, большинство профессионалов хиропрактики также захотят поработать в этой области, чтобы обеспечить правильное выравнивание с головы до ног.

Как и при физиотерапии, вам нужно будет сделать домашнюю работу, чтобы добиться длительного облегчения боли. Ваш мануальный терапевт, вероятно, назначит вам определенные упражнения на растяжку, которые нужно выполнять каждый день, не выходя из дома.

4. Инъекции в коленный сустав

Существует два распространенных типа инъекций в коленный сустав: кортикостероид и гиалуроновая кислота. Оба служат еще одним малоинвазивным методом уменьшения боли и воспаления. Инъекции кортикостероидов вводятся непосредственно в пораженный коленный сустав, чтобы уменьшить степень воспаления в этой области.В инъекциях гиалуроновой кислоты натуральное вещество обеспечивает смазку и действует как амортизирующая подушка. Поскольку гиалуроновая кислота уже присутствует в наших суставах, считается, что некоторые случаи боли в коленях являются результатом разрушения этого вещества.

При использовании обоих типов инъекций вы можете ожидать значительного уменьшения боли в коленях в течение 24–48 часов. Большинство пациентов почувствуют облегчение боли в течение трех месяцев после процедуры. Некоторые исследования показали, что пациенты могут проходить два или три повторных курса лечения в год из-за низкого риска процедуры.

5. Стимуляция спинного мозга

Для пациентов, которые страдают от неослабевающей хронической боли, не поддающейся более консервативному лечению, нейромодуляция может быть полезным вариантом.

Нейромодуляция в форме стимуляции спинного мозга (SCS) или терапии модулями TENS посылает крошечные электрические сигналы, которые блокируют передачу болевых сигналов от поврежденного нерва к мозгу. Это можно сделать с помощью имплантированного устройства SCS или устройства TENS, носимого вне тела.Такое устройство при необходимости посылает в спинной мозг сигналы, блокирующие боль.

Стимуляция спинного мозга считается обратимой, безопасной и эффективной. Чтобы поставить стимулятор спинного мозга на место, необходимо хирургическое вмешательство. Однако он считается минимально инвазивным и обычно может проводиться в амбулаторных условиях.

6. Блокада коленного нерва

При блокаде коленного нерва используется анестетик, вводимый в один или несколько коленных нервов. Этот анестетик прерывает болевые сигналы, посылаемые в мозг, и может значительно облегчить боль.

Уловка? Эффект блокады коленного нерва длится от восьми до 24 часов. По этой причине врачи в первую очередь используют его как диагностический инструмент. Блокируя болевые сигналы из одной области, ваш врач может определить, в чем может быть причина вашей боли. Это один из способов составить более адресный и эффективный план лечения боли.

Из-за кратковременных эффектов блокада коленного нерва часто сочетается с радиочастотной абляцией. Этот вид терапии использует радиоволны для создания электрического тока через тело.Этот ток передает тепло целевым нервным тканям, повреждая или разрушая нервы. Вместе эти две процедуры могут облегчить боль на срок от шести месяцев до года.

Вернитесь к любимому хобби

Если вы страдаете от боли в коленях после езды на велосипеде, есть много способов найти облегчение. Перечисленные здесь методы лечения и процедуры — это только начало подходов, которые может использовать ваш специалист по боли. Правильный обезболивающий не успокоится, пока не найдет способ вылечить ваш конкретный случай.Болезненность — это нормально, но постоянная боль никогда не бывает нормой, особенно если она мешает повседневной деятельности.

Сделайте первый шаг сегодня. Если вы находитесь в Аризоне, обратитесь к нашей команде в Arizona Pain, чтобы помочь вам вернуться к своей жизни.

Получайте бесплатные обновления по электронной почте!

Еженедельные обновления об условиях, методах лечения и обезболивающих.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Нет спама. Отпишитесь в любое время.

Боль в колене от езды на велосипеде? Вот что могло случиться

Поскольку спортивные залы Великобритании закрыты, а пандемия распространяется на летние месяцы, есть одно занятие, которое поддерживает всех нас в здравом уме — и нет, оно не работает. Возрождение велоспорта поразило нацию, и все больше и больше людей снова влюбляются в скромный двухколесный велосипед.

Больше не шаткое транспортное средство (о, только мы?), Чтобы доставлять вас в офис и выезжать из него, велосипед был продвинут в тренажерный зал на колесах — обеспечивая тренировку всего тела, которая дёшево, легко и, конечно, социально далекий.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но, хотя это гораздо более слабое воздействие, чем удары по тротуару, оно сопряжено с определенными рисками.Велоспорт часто рекламируется как идеальное дополнение к тренировочному плану бегуна, но важно убедиться, что вы уделяете время правильному выполнению.

Исследования показали, что от 14% до 33% велосипедистов на длинные дистанции получают травмы колена, при этом те, кто бегает, сообщают о более высоких показателях боли.

Мы поговорили с двумя спортивными физиотерапевтами, чтобы получить несколько советов о том, как предотвратить и лечить эти надоедливые травмы.

Westend61 Getty Изображений

Как езда на велосипеде может вызвать боль в коленях?

Боль в коленях после езды на велосипеде может быть связана с несколькими факторами, но есть несколько общих причин, на которые следует обратить внимание.Перенапряжение является очевидным, но часто упускаемым из виду спусковым крючком для травм. Для многих заядлых велосипедистов время простоя из-за пандемии привело к более жестким тренировкам, что не всегда может сделать вас сильнее.

«Когда мы нажимаем на педали велосипеда, структуры колена воспринимают и передают силу от мышц. Чем сильнее мы нажимаем на педали, тем большее усилие должны выдерживать эти структуры », — объясняет Марк Секстон, дипломированный физиотерапевт из Дублина 7.

Начинающие велосипедисты, чьи ноги еще не приспособлены к энергичным спортивным движениям, должны поэтому будьте особенно осторожны.

«Если мы внезапно выполняем гораздо более длительный цикл, чем обычно, или ездим на велосипеде гораздо чаще, чем обычно, каждую неделю, это может стать шоком для мягких тканей и суставов колена, и они могут воспалиться», — говорит Марк.

Неправильная настройка велосипеда также может вызвать у вас приступ боли в конечностях. Мало того, что это делает поездку неудобной, неправильное положение седла может оказать дополнительное давление на ваши коленные чашечки и увеличить риск травм.

Как предотвратить боль в коленях при езде на велосипеде?

Имея очевидные доказательства того, что чрезмерное усердие — верный способ подкосить колени, очень важно избегать резкого увеличения интенсивности или продолжительности ваших циклов.

«Вы должны постепенно увеличивать пробег — максимум 10% в неделю», — объясняет Фрэнсис Харриган, старший дипломированный физиотерапевт и частный практик из Килдэра.

Упражнения до и после велотренажера также являются ключом к подготовке и восстановлению.

Sexton рекомендует погрузиться в динамичную тренировку для всего тела, прежде чем надевать шлем.

«Подготовьте структуры тела к нагрузке, которую вы собираетесь делать», — советует он.

И если вы думали, что можете избежать ужасного поролонового валика, катаясь на велосипеде вместо бега, подумайте еще раз.

«Раскатайте квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры», — говорит Харриган. «Для ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра делайте упражнения на активацию шага».

MiljkoGetty Images

Кросс-тренинг — еще один отличный инструмент для предотвращения травм и повышения производительности. В идеале выбирайте упражнения, которые способствуют гибкости и наращивают силу. «Занимайтесь пилатесом или йогой один или два раза в неделю в дополнение к расслабляющей растяжке после цикла.«

Для укрепления Харриган рекомендует следующее:« Упражнения для нижних конечностей, такие как приседания, выпады и плиометрические тренировки, такие как прыжки на ящик или прыжки ».

Как лечить боль в коленях от езды на велосипеде?

Если вы чувствуете боль после тяжелой езды на велосипеде, не паникуйте — существует множество домашних средств, которые помогут облегчить ваши симптомы.

В то время как отдых важен, Секстон предостерегает от любых упражнений.

«Важно знать, что отдых сам по себе не лечит травм»

«Тело исцеляется, и движение — это лекарство, которое говорит телу, как это хорошо делать.«Вместо того, чтобы бездельничать на кушетке целыми днями, Секстон рекомендует найти безболезненные базовые упражнения. Это означает, что нужно сделать легкую разминку и попробовать более короткий цикл, чем вы думаете, чтобы убедиться, что ваше тело дает вам зеленый свет для перехода с этого уровня. Зеленый свет означает слабую боль или ее отсутствие как во время цикла, так и после него (позже в тот же день и в течение следующего дня) ».

Если вы все еще нервничаете по поводу возвращения в седло, сосредоточьтесь на укреплении мышц с помощью легких упражнений.Йога, которая может быть очень эффективной для предотвращения травм, также может использоваться для восстановления после нее.

«Некоторые позы включают растяжение и укрепление четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия и мускулатуры икр», — говорит Харриган.

Когда обращаться за профессиональным советом

Хотя легких упражнений и достаточного отдыха обычно достаточно, чтобы снова сесть на велосипед, при некоторых травмах требуется консультация профессионала. Если боль не проходит или мешает вам вообще торговать вразнос, возможно, вам придется записаться на прием к физиотерапевту или терапевту.

Секстон советует травмированным велосипедистам особенно остерегаться боли, которая является резкой, сильной или мешающей вашему режиму сна. Другие тревожные признаки включают отек, блокировку или щелканье колена, а также боль в спине или иглы в ноге. Эти симптомы требуют немедленного прекращения любой езды на велосипеде и срочной консультации с практикующим врачом.

Хотя сейчас может показаться, что это не так, постарайтесь помнить — травма — это не зацикленный смертный приговор. Хотя это может показаться серьезной неудачей, процесс восстановления — ценная возможность переоценить свое обучение и разработать инструменты, чтобы свести к минимуму вероятность рецидива.

Итак, не спускайте пока эти шины — вы скоро вернетесь на открытые дороги.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.