Средства для повышения работоспособности и выносливости: Препараты, повышающие работоспособность | Инструкция и названия препаратов, повышающих работоспособность — Горные лыжи для фрирайда Professional Use Only!

Препараты для повышения работоспособности — CMT Научный подход

Для поддержания работоспособности и ускорения процессов восстановления после больших нагрузок, при остром и хроническом утомлении, переутомлении, болезненном состоянии в современном спорте применяются различные фармакологические средства.

Особое внимание уделяется фармакологическим препаратам растительного происхождения. В каждом конкретном случае врач решают вопрос об использовании тех или иных восстанавливающих средств.

Специфические вещества с противогипоксическими свойствами должны удовлетворять трем основным требованиям:

Повышать резистентность организма к острой гипоксии, в том числе предельной;
Не изменять существенно деятельность ЦНС,
сердечнососудистой и других систем;
Не снижать физическую и умственную работоспособность организма при обычном обеспечении его кислородом и способствовать ее сохранению в условиях гипоксии.

Этим требованиям отвечают многие вещества: цитохром-с, глютаминовая, аскорбиновая, аспарагиновая, фолиевая, пантотеновая кислоты, гутимин и др.

Эти препараты оказывают положительное действие на организм при развитии кислородной недостаточности. Под их влиянием улучшается общее самочувствие, снижается интенсивность симптомов гипоксии, повышается физическая работоспособность.

Бемитил — способствует ускорению восстановления и повышению работоспособности. Применяется по 0,25 г в течение 2-3 недель или по 0,5 г в течение 10 дней.

Глютаминовая кислота (глютамат натрия) — стимулирует окислительные процессы. Принимают по 1-2
таблетки после тренировок или соревнований.

Гутимин — увеличивает интенсивность гликолиза, экономит расходование во время физических нагрузок гликогена, ограничивает накопление избыточного лактата. Принимают по 1-2 таблетки после тренировок, по 2-3 таблетки за 1-1,5 ч до соревнований.

Цитамак (цитохром-с) — переносчик электронов, действует при гипоксии. Вводят внутримышечно по 1 ампуле после тренировок как средство восстановления, особенно при высоком лактате, а также перед стартом в видах спорта циклического характера. Нередко дает аллергическую реакцию!

Препараты, влияющие на энергетические и метаболические процессы.

Цернилтон — содержит микроэлементы и витамины, обладает общеукрепляющим эффектом, повышает
устойчивость организма к инфекциям и воспалениям. Показания: частые рецидивы простудных заболеваний,
воспалительные процессы (бронхиты, простатиты, уретриты, и др.). Применяется как профилактическое средство, а также при смене временного пояса. Доза: по 2-4 таблетки в день.

Пикамилон — представляет собой производное никотиновой и у-аминомасляной кислот. Снимает психоэмоциональную возбудимость, чувство усталости, повышает уверенность в себе, улучшает настроение, создает впечатление «ясной головы», вызывает желание тренироваться, обладает антистрессорным действием, купирует предстартовый стресс, ускоряет процессы восстановления, улучшает сон. Доза: по 1-2 таблетки 2 раза в день.

Аспаркам — содержит калий аспарагинат. магний аспарагинат. Устраняет электролитный дисбаланс в
организме, способствует проникновению ионов калия и магния во внутриклеточное пространство, обладает
противоарит-мическим свойством, понижая возбудимость миокарда. Применяется для профилактики
переутомления (перенапряжения), при сгонке веса, при тренировке в жарком климате. Доза: по 1-2
таблетки 3 раза в день.

Янтарная кислота — улучшает обменные процессы. Доза: по 1-2 таблетки после тренировочного занятия.

Сафинор — применяется в период интенсивных нагрузок, при утомлении, изменениях в ЭКГ. Доза: по 1
таблетке 3 раза в день (курс 10-15 дней).

Карнитин хлорид — анаболическое средство негормональной природы. Способствует улучшению аппетита, увеличению массы тела, нормализации основного обмена. Показания: заболевания и состояния,
сопровождающиеся понижением аппетита, уменьшением массы тела, физическое истощение, травматическая
энцефалопатия. Доза: 1-2 чайные ложки 2-3 раза в день.

Кобамамид — является природной коферментной формой витамина Bia, определяющей его активность в
различных метаболических процессах; необходим для многих ферментных реакций, обеспечивающих
жизнедеятельность организма, играет большую роль в усвоении и биосинтезе белка, обмене аминокислот,

углеводов и ли-пидов, а также целом ряде других процессов.

Показания: анемия, заболевания периферической нервной системы, астенические состояния и др. Доза: по 1 таблетке 3-4 раза в день. Часто кобамамид применяют вместе с карнитином, запивая кипяченой водой с холосасом (или раствором
шиповника с витамином С).

Бенфотиамин — по фармакологическим свойствам близок к тиамину и кокарбоксилазе. Показания: гиповитаминоз группы В, астеноневротический синдром, вегетососудистая дистония, заболевания печени, изменения на ЭКГ (нарушение реполяризации и др.). Доза: по 1 таблетке 3 раза в день после еды.

Фосфаден — применяется при перенапряжении сердца. Доза: до 100 мг в сутки в течение 7-10 дней в сочетании с рибоксином. При передозировке нередко возникает «забитость» мышц. В этом случае надо уменьшить дозу, сделать гипертермическую ванну и массаж на ночь.

Компламин — усиливает кровоток в капиллярах, в результате чего улучшается снабжение тканей
кислородом; ускоряет окислительные процессы в тканях. Показания: травматические повреждения мозга (сотрясение, ушибы), мигрени, «забитость» мышц, аноксии тканей. Доза: 1 драже 2-3 раза в день.

Пантокрин — жидкий спиртовой экстракт из пантов марала, изюбра и пятнистого оленя. Применяется в качестве тонизирующего средства при переутомлении, неврастении, астенических состояниях, слабости сердечной мышцы, гипотонии. Доза: по 30-40 капель до еды 2-3 раза в день или подкожно 1 мл в день (курс 10-12 дней). При повышенном АД пантокрин применять нельзя.

Рибоксин (инозие-ф) — принимает непосредственное участие в обмене глюкозы, активизирует энзимы пировиноградной кислоты, что обеспечивает нормальный процесс дыхания; усиливает эффект действия оротата калия, особенно при тренировке на выносливость.

Показания: острое и хроническое перенапряжение сердца, возможность возникновения болевого печеночного синдрома, нарушение сердечного ритма, интенсивные тренировки и т. д. Доза: по 1 таблетке 4-6 раз в день, в зависимости от вида спорта и веса спортсмена (курс 10-20 дней).

Аденозинтрифосфорная кислота — образуется при реакциях окисления и в процессе гликолити-ческого расщепления углеводов. Особенно важное значение имеет для сократительной деятельности скелетных и сердечной мышц. Под влияниемАТФ усиливается коронарное и мозговое кровообращение. Доза: внутримышечно по 1 мл 1-процентного раствора ежедневно (курс 20 инъекций).

Калия оротат — оказывает антидистрофическое действие, поэтому может назначаться с профилактической целью при больших физических нагрузках. Показания: острое и хроническое перенапряжение сердца, болевой печеночный синдром, заболевания печени и желчных путей, нарушения сердечного ритма. Доза: 0,5 г 2-3 раза в день. При длительном применении отмечаются аллергические реакции.

Кокарбоксилаза — участвует в регулировании углеводного обмена, уменьшает ацидоз, нормализует ритм сердечных сокращений. Показания: перенапряжение миокарда после больших физических нагрузок, нарушения сердечного ритма, недостаточность коронарного кровообращения. Доза: внутримышечно по 0,05-0,1 г ежедневно (обычно вместе с АТФ), при перенапряжении сердца — 0,1-1 г. Курс — 10-15 дней.

Панангин — действие его основано на способности проводить ионы калия и магния внутриклеточно и тем самым устранять их дефицит. Применяется при нарушениях ритма сердца, синдроме перенапряжения миокарда. Доза: по 1 драже 2-3 раза в день (курс 10-15 дней).

Глютаминовая кислота — участвует в реакциях обмена (переаминирования), в окислительных процессах в клетках мозга, повышает устойчивость организма к гипоксии, оказывает благоприятное действие на восстановительные процессы при физических нагрузках, улучшает работу сердца. Показания: большие физические и психические нагрузки.

Доза: по 1 таблетке 2-3 раза в день после еды (курс 10-15 дней).

Аминалон (гаммалон) — принимает участие в обменных процессах головного мозга. Показания:
перенесенные черепно-мозговые травмы, головные боли, бессонница, головокружение, связанные с повышенным АД. Доза: по 1-2 таблетки 3-4 раза в день. Курс при травмах 200—300 таблеток. С целью восстановления работоспособности доза уменьшается до 2-3 таблеток в день (курс 10-15 дней).

Кальция глицерофосфат — влияет на обмен веществ, усиливая аналобические процессы. Показания: интенсивные тренировочные нагрузки, перетренированность, восстановление после больших физических нагрузок, переутомление, истощение нервной системы. Доза: по 0,1-0,3 г 2-3 раза в день (часто в сочетании с препаратами железа).

Ферроплекс — включает аскорбиновую кислоту, сульфат железа. Показания: интенсивные тренировки, анемии и др. Доза: по 2 драже 3 раза в день после еды.

Липоцеребрин — содержит фосфорно-липидные вещества, извлеченные из мозговой ткани крупного рогатого скота. Применяется во время интенсивной тренировки и соревнований, при перетренировке, переутомлении, упадке сил, малокровии, гипотонии. Доза: по 1 таблетке 3 раза в день (курс 10-5 дней).

Фосфрен — применяется при переутомлении, малокровии, неврастении, во время тренировок в горах. Доза: по 1-2 таблетки 2 раза в день (курс 2 недели).

Фитин

— содержит фосфор и смесь кальциевых и магниевых солей различных инозитфосфорных кислот, 36% органически связанной фосфорной кислоты. Применяется во время интенсивных тренировок и соревнований, при перетренировке, функциональных расстройствах нервной системы, сосудистой гипотонии.

Набор спортивного питания для увеличения силы, выносливости и ускорения восстановления

Вернуться в блог

10.04.2015

Рассказывают Коляскин Кирилл и Кошелев Алексей
— какое спортивное питание выбрать для роста силовых показателей
— какой спортпит увеличит вашу выносливость к длительным нагрузкам
— что из спортивного питания подходит для ускорения восстановления мышц после тренировки

Аминокислоты — питательные вещества, из которых состоят все белки в нашем организме. С их помощью можно набрать мышечную массу без единой капли лишнего жира.
Для чего: набор мышечной массы, восстановление, похудение
Подвиды: комплексные (полный белковый состав), BCAA (лейцин, изолейцин, валин), изолированные (отдельные аминокислоты)
Форма выпуска: порошок, капсулы, таблетки, жидкий концентрат
Основные ингредиенты: расщепленный белок
Способ применения: принимайте от 5г до 15г сразу после тренировки и между приемами пищи.

Возможно Вас заинтересует видео — Аминокислоты в спортивном питании, как их принимать и зачем

BCAA — комплекс аминокислот (L-Лейцин, L-Изолейцин, L-Валин) способствующих ускорению восстановления после тренировок
Для чего: сохранение мышечной массы, ускорения восстановления мышц после тренировок
Форма выпуска: порошок, капсулы, таблетки, жидкий концентрат
Основные ингредиенты: расщепленный белок
Способ применения: для ускорения восстановления мышц после тренировки принимайте (от 5г до 10г за порцию) между приемами пищи от 2 до 5 раз в день.

Возможно Вас заинтересует видео — Как принимать аминокислоты BCAA, отзывы, состав, отличия

Креатин — важнейший компонент наших мышц. Увеличивает силу и выносливость атлета. Отлично подходит при подготовке к соревнованиям.
Для чего: набор мышечной массы, увеличение выносливости
Подвиды: моногидрат, с транспортной системой
Форма выпуска: порошок, капсулы, таблетки
Основные ингредиенты: креатин, транспортные аминокислоты
Способ применения: принимайте по 5г за прием смешивая с 150-300 мл сока или просто запейте чайную ложку порошка соком, т.к. он плохо растворяется. В зависимости от массы тела принимайте от 1 до 4 порций в день в течение 4-6 недель, потом стоит сделать перерыв от 2 до 6 недель.

Возможно Вас заинтересует видео — Как принимать креатин моногидрат, что такое фаза загрузки креатином, отзывы, возможные побочные эффекты

Предтренировочные комплексы
Для чего: бодрит, придает сил и выносливости на тренировке, способствует пампингу, жиросжиганию и росту чистой мышечной массы
Форма выпуска: порошок, порциональные бутылки
Основные ингредиенты: креатин, таурин, кофеин, транспортные аминокислоты
Способ применения: принимайте от 1 мерной ложки за 15-30 минут до тренировки.

Возможно Вас заинтересует видео — Обзор предтренировочных комплексов. Состав, инструкции по применению

Изотоники
Для чего: пить на тренировке, увеличивают выносливость, восполняют минерально-солевой баланс в организме
Форма выпуска: порошок, порциональные бутылки
Основные ингредиенты: сахар, минеральные вещества, витамины
Способ применения: смешайте 1-2 порции порошка с водой и пейте на тренировке.

Возможно Вас заинтересует видео — О изотониках, их составе и функциях

Глютамин (глутамин) — условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка.
Для чего: способствует набору мышечной массы, является источником энергии, обладает антикатаболическим свойством (уменьшает разрушение мышц в результате тренировок), ускоряет восстановление после тренировок и укрепляет иммунитет.
Формы выпуска: капсулы, порошок
Способ применения: 1 чайная ложка (5 г) сразу после тренировки, 1 чайная ложка (5 г) перед сном.

Страница не найдена — SportFitGid

Тренировки

Техника выполнения Техника выполнения упражнения чрезвычайно проста и обычно не вызывает трудностей: Займите исходное

Похудение

Накачать пресс с лишним весом Наличие излишнего веса может значительно усложнить накачку пресса, то

Похудение

Гакк-приседания – видео Квадрицепсы или четырехглавые мышцы бедер: отвечают за разгибание нижней конечности в

Здоровье

Рейтинг лучших средств от облысения Первая и самая многочисленная группа лекарств, которая применяется для

Здоровье

Применение и дозировки Несмотря на то, что это новый препарат, Гексарелин стал уже сейчас

Саморазвитие

Физические нагрузки при панкреатите поджелудочной железы Физическая активность – это неотделимая часть здорового образа

Методы тренировки выносливости »Реконструкция тела

Ранее я писал о трех основных прогностических факторах общей выносливости: VO2 max, функциональный порог и эффективность. Хотя каждый из них важен сам по себе, именно взаимодействие всех трех (наряду с такими факторами, как темп, тактика и т. Д.) Определяет фактическую реальную производительность.

Каждый из них также разработан по-своему. Итак, в этой серии статей я хочу рассмотреть различные методы тренировки выносливости, поскольку они обычно рекомендуются или используются спортсменами для оптимизации и увеличения производительности.

Сегодня я в основном хочу представить эту тему, кратко рассмотрев основные изменения, которые происходят в ответ на тренировки на выносливость. Поскольку это даст основу для лучшего понимания того, почему «работают» различные методы тренировки на выносливость, я также немного углублюсь в молекулярную физиологию в отношении того, что называется AMPk.

Сегодня я хочу в основном сделать несколько вводных замечаний, кратко остановившись на некоторых основных адаптациях, которые происходят в ответ на тренировки на выносливость.Кроме того, поскольку это дает важную основу для понимания того, почему работают разные методы тренировки на выносливость, мне придется утомить людей с небольшой молекулярной физиологией в отношении того, что называется AMPk.

Адаптация к тренировкам на выносливость

. Существует ряд адаптаций, которые происходят при регулярных тренировках на выносливость, которые работают для повышения производительности. В произвольном порядке они включают (но, вероятно, не ограничиваются):

Изменения функции сердца (особенно увеличение количества крови, перекачиваемой за удар)
Увеличение кислородной способности крови (как за счет увеличения объема крови, так и за счет повышения гематокрита)
Увеличение капилляризации скелетных мышц
Увеличение как числа митохондрий, так и плотности
Повышение уровня ферментов, участвующих в производстве энергии
Повышенная буферизация / утилизация кислотных побочных продуктов

Теперь нужно иметь в виду, что вышеупомянутые адаптации имеют тенденцию не только происходить с разной скоростью (с точки зрения того, как долго нужно проводить обучение, чтобы их генерировать / максимизировать), но и имеют тенденцию к большему или меньшему влиянию. степень в зависимости от типа обучения.Это одна из нескольких причин, по которым иногда спорная идея о том, что существует единственная оптимальная интенсивность для тренировки выносливости, не может быть верной. Ни один метод тренировки интенсивности или выносливости не может стимулировать или оптимизировать все возможные адаптации.

С практической точки зрения, атлеты на выносливость используют различные тренировочные зоны (с различной интенсивностью и комбинациями продолжительности) для достижения различных наборов адаптаций в соответствии с особенностями их вида спорта и их индивидуальными потребностями (например,г. для устранения слабых мест, ограничивающих текущую производительность). Выносливость, VO2 max, эффективность, лактатный порог, кислотная буферизация — все это может быть «целевым» с конкретными комбинациями интенсивности, продолжительности и частоты.

Концептуально это ничем не отличается от силовых атлетов, использующих различные зоны тренировок и интенсивности для достижения разных целей. Широкие методы умеренной интенсивности могут использоваться для создания гипертрофии, которая обеспечивает основу для увеличения силы за счет «нейронной» тренировки более высокой интенсивности; тяжелые медленные тренировки можно комбинировать с более легкой скоростной / силовой работой для создания еще других приспособлений.В какой-то момент в будущем я собираюсь посмотреть на конкретность и разнообразие и обсудить это более подробно.

Также стоит отметить, что, по крайней мере, с точки зрения адаптации скелетных мышц (№4 и №5), на которых я сосредоточусь в этой серии статей, существуют различия в том, какие типы тренировок предпочтительнее повлияют на те и другие. Мышечные волокна типа I (медленно сокращающиеся) или типа II (быстро сокращающиеся).

Это связано с физиологическими различиями между типами мышечных волокон.Это еще одна причина того, что никакая отдельная интенсивность не может быть оптимальной, поскольку никакая отдельная интенсивность не может вызвать максимальную адаптацию обоих волокон.

Я должен сделать небольшой комментарий по поводу №6, поскольку он сформулирован немного странно. Многие читатели, возможно, сталкивались с идеей молочной кислоты / лактата и с их предыдущей ролью в качестве причины усталости. Как это часто бывает, все становится намного сложнее, и лактат / молочная кислота сами по себе оказываются полезными.Это определенно не причина утомляемости во время высокоинтенсивных занятий (некоторые исследования показывают, что лактат помогает снизить утомляемость).

Однако, что несколько сбивает с толку, похоже, что кислота (в частности, H +) является причиной усталости. Это просто не связано с производством лактата или диссоциацией молочной кислоты на лактат и H +. Также выясняется, что одним из основных факторов, определяющих, насколько хорошо скелетные мышцы могут справляться с этой кислотой, является … размер аэробного двигателя.Оказывается, митохондрии могут метаболизировать кислоту. Проще говоря, чем больше у вас аэробный двигатель, тем лучше ваши «анаэробные» показатели.

И, покончив с этим, я хочу поговорить немного о молекулярном уровне и поговорить об одном из основных «сенсоров» скелетных мышц, который запускает адаптацию типа выносливости. Хотя это может показаться излишним подробным, на самом деле оно обеспечивает основу для некоторых различных типов обучения, о которых я хочу поговорить.

AMPk: главный регулятор метаболизма

.Как я упоминал в предыдущем разделе, сегодня я собираюсь сосредоточиться в первую очередь на адаптации скелетных мышц, которая происходит при регулярных тренировках на выносливость, поэтому я хочу немного посмотреть, что движет этими адаптациями (например, что на самом деле представляет собой молекулярный стимул). Сейчас, как всегда, их целая куча.

Уровни кальция в скелетных мышцах, использование топлива (например, жирных кислот и гликогена) и

Детерминанты выносливости »Состав тела

В отличие от силовых тренировок, которые направлены на повышение способности создавать силу или увеличивать рост мышц, тренировка на выносливость направлена на улучшение способности поддерживать заданную скорость или выходную мощность в течение продолжительных периодов времени. Как и силовые показатели, существует ряд физиологических детерминант выносливости.

То есть, хотя увеличение общего количества силы / мощности явно важно (в том смысле, что это увеличит скорость), способность поддерживать эту силу / мощность достаточно долго, чтобы хорошо соревноваться, не менее важна.

В этой статье я хочу рассмотреть три основных фактора, определяющих выносливость, и немного поговорить о каждом из них. Я не буду говорить о конкретных детерминантах каждой из них или о том, как тренироваться для них; это просто обзор, вводная статья по теме.

Важность аэробного двигателя

Строго говоря, любое соревнование продолжительностью более 2 минут может считаться соревнованием на выносливость. Я имею в виду это в том смысле, что размер аэробного двигателя имеет решающее значение для общей производительности. Даже через 2 минуты аэробный метаболизм обеспечивает до 50% общего производства энергии. По мере увеличения продолжительности события она приближается к 99%.

Даже бегуны на 800 м (мероприятие, которое занимает чуть менее 2 минут) выполняют изрядную часть чистой аэробной работы.Это увеличивается на миле, и к тому времени, когда кто-то пробегает 5-10 км или больше, большая часть тренировок проходит в аэробном режиме.

Это может помочь лучше рассмотреть ситуацию. Одно из соревнований по велоспорту на треке на Олимпийских играх — командная гонка на 4 км на время, продолжительность которой составляет примерно 4 минуты. Немецкая команда, установившая мировой рекорд и выигравшая золото в 2020 году, провела большую часть своего тренировочного времени, выполняя чистую аэробную работу, при этом за последние 10 дней перед соревнованиями выполнялась лишь небольшая интенсивная работа.Это для мероприятия продолжительностью всего 4 минуты.

Точно так же гребцы, чьи упражнения длятся примерно 6 минут, делают то же самое — абсолютную метрическую тонну чистой аэробной работы. Вдобавок к этому проводится довольно небольшой объем качественной работы по заточке спортсмена прямо перед соревнованиями. Но в основном это просто аэробные мили.

Помните об этом в следующий раз, когда будете читать статью о том, что спортсменам ММА не следует делать ничего, кроме интервальной работы, потому что их матчи длятся всего 4-5 минут с коротким отдыхом между ними.Как многие выяснили, большой аэробный двигатель предотвращает выделение газов во время раунда, и они быстрее восстанавливаются между раундами. Боксеры десятилетиями выполняли дорожные работы по той же причине.

По мере увеличения продолжительности мероприятий объем необходимой аэробной работы значительно возрастает. Шоссейный велосипедист или марафонец может 80% тренировок выполнять как аэробную работу, при этом только на 20% более интенсивная работа. Большой аэробный двигатель, доведенный до совершенства, — ключ к успеху.

Конечно, по мере увеличения продолжительности соревнований вклад аэробного метаболизма в работоспособность все возрастает. В то время как велосипедисту, участвующему в гонке критериум (гонка, проводимая на довольно короткой трассе с большим количеством поворотов), требуется способность прыгать, выходя из поворота, продолжительность этой гонки (час) требует большого аэробного двигателя. По мере увеличения дистанции вклад аэробного метаболизма возрастает, и это отражается на проведенных тренировках.

Итак, позвольте мне взглянуть на три основных показателя выносливости.

VO2 макс.

Прогнозирующий фактор, с которым, как я полагаю, большинство знакомых (по крайней мере, по названию) — это VO2 max. Я избавлю вас от физиологии, но она показывает, сколько кислорода может использовать организм при максимальном уровне усилий. При определении VO2 max учитывается ряд различных факторов, включая то, сколько крови может перекачивать сердце, сколько кислорода может переноситься в кровоток и сколько кислорода могут использовать мышцы.

VO2 max включает как центральные (сердце, кровь, легкие), так и периферические (мышечные) факторы.

На заре спортивной деятельности VO2 max считался ПЕРВИЧНЫМ определяющим фактором выносливости, хотя оказалось, что это не так. Два человека с одинаковым VO2 max могут работать на совершенно разных уровнях, и нередко бывает, что кто-то с более низким VO2 max превосходит кого-то с более высоким VO2 max по причинам, которые вы поймете через секунду.

Самое большее, что можно сказать, высокий VO2 max составляет , требуется для оптимальной выносливости.Без него вы вряд ли достигнете вершины. Однако одного недостаточно для успеха .

Для полноты картины позвольте мне отметить, что VO2 max можно выразить несколькими разными способами. Один — выразить это в абсолютных терминах. Таким образом, вы можете увидеть значение кислорода в 6 литров в минуту. Обычно VO2 max лучше выражать через массу тела. Таким образом, вы можете увидеть значение 65 миллилитров кислорода на килограмм веса тела (65 мл O2 / кг / мин), где абсолютное значение VO2 max делится на массу тела.Что «правильно», зависит от вида спорта и не имеет значения для целей этой статьи.

Примечание: Я хочу отметить, что VO2 max и «аэробная выносливость» не являются синонимами и фактически контролируются разными механизмами. Тот факт, что у вас высокий VO2, не означает, что вы действительно можете хорошо тренироваться в течение длительного времени. Это просто означает, что вы можете достичь высокого пикового уровня поглощения. Развитие выносливости — это еще один фактор, о котором я расскажу, когда буду писать о методах тренировки выносливости.

Порогов и педантизма

Когда стало ясно, что VO2 max как таковой не является хорошим предсказателем производительности, ученые начали искать лучший предсказатель. Концептуально стало ясно, что процент максимального значения VO2, которое спортсмен может выдерживать в течение продолжительных периодов времени, является гораздо более важным показателем выносливости, чем максимальное значение VO2 как таковое. Чтобы показать, почему это

Методы тренировки на выносливость: объединяем

Завершив изучение различных методов тренировки на выносливость в Интервальной тренировке, часть 2, я хочу изучить их применение.Как и в случае со многими другими проблемами в обучении, то, как эти методы будут использоваться конкретно, полностью зависит от контекста. То, что может делать элитный спортсмен на выносливость, занятый полный рабочий день, будет отличаться от того, что делает более любительский гонщик, а спортсмен смешанного вида спорта или обычный стажер будет отличаться еще больше.

Чтобы адекватно решить проблему с приложением, мне нужно изучить еще несколько переменных. Сначала я резюмирую различные методы тренировки выносливости, которые были обсуждены. Я также хочу исследовать идею того, почему спортсмены на выносливость часто сосредотачивают свою энергию на создании аэробного двигателя «снизу вверх», и как он работает с точки зрения производительности.

Методика тренировки выносливости

Сначала позвольте мне резюмировать все различные методы тренировки выносливости, которые я обсуждал. Поскольку я больше всего знаком с циклическими объемами, я буду использовать их большую часть времени. Просто имейте в виду, что беговые объемы обычно составляют половину или меньше из-за различий в ударной нагрузке и метаболической нагрузке. Гребля кажется немного выше, а кросс — самым высоким. Я не занимаюсь плаванием, так как уже почти 20 лет не понимаю их тренировок.

Для каждого метода я опишу метод вместе с довольно «типичной» тренировкой с точки зрения продолжительности или интервальной тренировки, которая может быть типичной или репрезентативной. Для интенсивности я в основном буду использовать частоту сердечных сокращений, хотя это несовершенный метод. Как правило, лучше привязать интенсивность к некоторому измеренному значению, например, уровням лактата функционального порога (мощность, скорость и т. Д.).

Даже определение частоты пульса на пороге будет лучше, чем использование процентных оценок на основе максимальной частоты пульса или того, что у вас есть.Для значений, перечисленных ниже, я предполагаю, что функциональная пороговая частота пульса составляет 175 ударов в минуту. В среднем частота пульса при беге кажется немного выше, чем при езде на велосипеде с плаванием немного ниже. Гребля и беговые лыжи также кажутся немного хуже по причинам, которые я не хочу объяснять.

Я также привел приблизительные уровни лактата только для перспективы. Для тестирования лактата требуется специальное оборудование, а также требуется забор крови, что обычно не подходит для большинства людей.

Наконец, я перечислю приблизительную частоту для каждого типа тренировок. Как и в случае с объемами, рабочие частоты имеют тенденцию быть ближе к нижнему пределу, особенно для более интенсивных методов. Это просто связано с ударным характером бега, а также с разницей в мышечной и метаболической нагрузке. На практике, в то время как велосипедист может выполнять пороговую тренировку два раза в неделю или жесткие интервалы три раза в неделю, бегун с большей вероятностью будет выполнять пороговую тренировку один раз в неделю и жесткие интервалы один или два раза в неделю.Бегун также будет работать с меньшим общим объемом.

Наконец, я хочу сделать важное замечание об этих методах в целом. Хотя они неизменно обсуждаются как отдельные объекты, это неверно. Также методы не являются взаимоисключающими (например, вы не можете использовать их вместе). Скорее, тренировка в целом находится в непрерывном континууме, где каждый уровень метода / интенсивности перемещается или взаимодействует с уровнями выше и ниже него.

Это наиболее легко увидеть с помощью тренировки доктора Коггана «Золотая точка», которая является мостом между тренировкой темпа и тренировкой порога. Все три имеют очень похожие физиологические эффекты и представляют собой просто градации одних и тех же методов тренировки, близких к пороговым.

7 лучших добавок для повышения выносливости

Shop
- Protein
  - Protein
  - Whey Protein
  - Isolate Whey Protein Isolate
  - Weight Gainers
  - Casein Protein
  - Beef Protein
  - Egg Protein
  - Plant Protein
  - Collagen Protein
  - Заменители пищи Напиточные коктейли
  - Протеиновые батончики
- Производительность
  - Производительность
  - Перед тренировкой
  - Внутри тренировки
  - Восстановление после тренировки
  - Энергия и выносливость
  - Бустеры тестостерона
  - Гидратация
  - BCAA
  - EAA
  - Креатин
  - Глютамин
  - Энергетические напитки
  - Укрепление мышц
  - Игры и фокус
- Управление весом
  - Вес мана gement
  - Жиросжигатели
  - Контроль аппетита
  - CLA
  - L-карнитин
  - Кето
  - Низкоуглеводный протеин
  - Средства для набора массы
  - Удобная еда и напитки
  - Заменители пищи
- Витамины и здоровье
  - Витамины и здоровье
    - Здоровье
    - Мультивитамины
    - Иммунное здоровье
    - Зелень и суперпродукты
    - Пробиотики
    - Рыбий жир и омега
    - Поддержка суставов
    - Ментальный фокус
    - Средства для снятия стресса и снотворные
    - Здоровье мужчин
    - Здоровье женщин
  - Одежда и аксессуары
    - Одежда и аксессуары
    - Одежда
    - Спортивные сумки и спортивные брюки
    - Наушники и электроника
    - Шейкеры и бутылки с водой
    - Тяжелые ремни 90 016
    - Запястья, перчатки, мел
    - Шарнирные рукава и ремни
    - Весы и измерения тела
    - Оборудование для домашнего спортзала
    - Эспандеры
    - Спортивные единоборства
    - Мобильность и восстановление
    - Купить все оборудование
  - Бренды
    - Бренды
    - Бодибилдинг. com Signature
    - JYM Supplement Science
    - Kaged Muscle
    - EVLUTION NUTRITION
    - MuscleTech
    - RSP Nutrition
    - Alpha Lion
    - MUSCLE BEACH
    - XTEND
    - Cellucor
  - Магазин
  - Магазин
  - Магазин Сортировать по категориям
  - Сортировать по брендам
  - Новые поступления
- BBcom Exclusives
  - BBcom Exclusives
  - BBcom Exclusives
  - Мужской центр
  - Женский центр

Статьи

Training
- Training
- Exercise Направляющие
- Наращивание мышц
- Снижение веса
- Программы
- Кардио
- CrossFit
- Калькулятор 1-повторного максимума
- Тренировки
  - Тренировки
  - #BBCOMWOW: Тренировка недели
  - Тренировки для груди
  - Тренировки для плеч
  - Тренировки для спины
  - Тренировки на бицепс
  - Тренировки на трицепс
  - Тренировки для ног
- Питание
  - Советы по питанию
  - Планы диеты
  - Планирование питания
  - Добавки
  - Макро-калькулятор
- Другие темы
  - Другие темы
  - Видео
  - Мотивация
  - Трансформации
  - Начинающие
  - Пауэрлифтинг
  - Пауэрлифтинг

Сила и выносливость — сможете ли вы овладеть обоими сразу?

За сотни тысяч лет люди эволюционировали, чтобы быть либо настолько сильными, либо настолько неутомимыми, насколько это возможно, но не то и другое вместе. Однако, как объясняет Кейт Баар, недавняя наука подсказала, как законно преодолеть препятствия, которые эволюция поставила на пути развития силы и выносливости

Традиционно титул «Величайший атлет мира» присуждается победителю десятиборья. Причина этого в том, что десятиборец-чемпион демонстрирует непревзойденное сочетание силы и выносливости. Несмотря на это, многие утверждали, что, поскольку эти спортсмены никогда не победят специалиста мирового класса ни в одном из 10 индивидуальных соревнований, составляющих десятиборье, они не могут быть величайшими спортсменами в мире.Однако то, что делает десятиборья величайшим спортсменом, заключается в его овладении как силой, так и выносливостью.

Основная причина в том, что в наших телах два процесса наращивания силы и выносливости диаметрально противоположны: другими словами, один имеет тенденцию предотвращать другой. Следовательно, чтобы овладеть силой и выносливостью, мы должны преодолеть ограничения, заложенные в наших генах за сотни тысяч лет.

Не только десятиборцам нужно овладевать и выносливостью, и силой.Все виды спорта на выносливость, такие как велоспорт, плавание и гребля, требуют и того, и другого, как и многие игры, включая регби, баскетбол и хоккей. Следовательно, умение оптимизировать силу и выносливость — один из ключей к успеху современного спортсмена.
В то время как тренеры долгое время были лидерами в разработке стратегий для максимизации производительности, удивительное количество достижений в молекулярной физиологии упражнений означает, что впервые базовые исследователи начинают понимать, как лучше всего тренироваться одновременно для увеличения силы и выносливости.

Ферменты и упражнения

Прежде чем мы сможем обсудить, как вместе тренироваться на силу и выносливость, необходимо немного понять основной процесс того, как наши мышцы наращивают силу и выносливость. Для этого нам придется поговорить о двух ферментах, которые играют важную роль в воздействии тренировки на мышцы. Первая представляет собой «AMP-активируемую протеинкиназу» (AMPK), а вторая — «мишень рапамицинового комплекса 1» (mTORC1) млекопитающих.

AMPK и выносливость — как следует из названия, аденозинмонофосфат (AMP) активирует AMPK. АМФ — это молекула, образующаяся в мышцах, когда для силовых упражнений требуется большое количество АТФ. В основном АТФ расщепляется на аденозиндифосфат (АДФ), неорганический фосфат и энергию. Именно эту энергию мы используем для питания нашего тела. Чтобы быстро произвести новый АТФ, две молекулы АДФ могут быть объединены ферментом под названием миокиназа, чтобы произвести новый АТФ плюс молекулу АМФ. Именно этот AMP включает AMPK во время тренировки.

Во время упражнений этот фермент увеличивает скорость поглощения сахара и окисления жиров, что позволяет нам получать больше энергии в аэробных условиях. Но у AMPK есть и другие важные роли в мышцах. Наряду с кратковременным увеличением метаболизма , AMPK участвует в The control group’s results are used as a baseline against which those of the treatment group can be compared»> контроле ряда генов, которые придают мышцам большую выносливость.

Используя лекарства и различные модели мышц, физиологи, занимающиеся молекулярными упражнениями, показали, что многократная активация AMPK в мышцах приводит ко многим адаптациям, которые происходят после упражнений на выносливость.Это включает улучшенный транспорт жира и сахара в мышцы и увеличение митохондриальной массы, что приводит к большей выносливости. Исходя из этих данных, в настоящее время широко распространено мнение, что в мышцах одной из основных целей тренировки на выносливость является активация AMPK.

В элегантном исследовании Shin Terada мы узнали, что, хотя длительные упражнения увеличивают активность AMPK, повторяющиеся короткие спринты высокой интенсивности оказывают большее влияние на AMPK (см. Рисунок 1). Это говорит нам о том, что что касается мышц, лучший тип упражнений для повышения выносливости — это повторяющиеся спринтерские упражнения высокой интенсивности.

Однако это не означает, что чисто повторяющиеся спринтерские тренировки — лучший способ повысить выносливость всего тела, поскольку ряд других тканей, включая сердце, систему кровообращения и соединительную ткань, также должны адаптироваться, чтобы преобразовать тренировки на выносливость в повышение производительности. Но что касается мышц, чем выше интенсивность, тем выше активность AMPK и, следовательно, лучше последующая адаптация к выносливости.

mTORC1 и сила — в отличие от AMPK, mTORC1 не активируется упражнениями на выносливость.Вместо этого этот фермент включается после упражнений с отягощениями. Фактически, активность этого фермента — лучший обнаруженный на сегодняшний день маркер роста мышц и улучшения силы. У каждого протестированного животного, от мышей до людей, активность mTORC1 после одного упражнения является лучшим предиктором гипертрофии мышц и повышения силы (рисунок 2). Активность mTORC1 не только коррелирует с улучшением силы — когда этот фермент блокируется лекарственным средством рапамицином, мышцы не растут в ответ на нормальный стимул роста.

Итак, мы знаем, что mTORC1 необходим для роста мышц и увеличения силы, но вам, вероятно, теперь интересно, что он делает. Чтобы наши мышцы становились больше и сильнее, нам нужно увеличить количество белка, производимого в наших мышцах. Именно здесь на помощь приходит mTORC1. Этот фермент контролирует размер и силу мышц, регулируя синтез белка. После упражнений с отягощениями активность mTORC1 увеличивается, и в результате увеличивается синтез белка, что делает мышцы больше и сильнее.Исходя из этих данных, силовые тренеры должны иметь своей целью максимальную активацию mTORC1, если они хотят улучшить силу спортсмена.

Многие силовые тренеры и спортсмены уже делают это невольно, принимая аминокислоты. Причина, по которой это помогает увеличить силу, заключается в том, что, как и упражнения с отягощениями, аминокислоты — особенно аминокислоты с разветвленной цепью, такие как лейцин, — активируют mTORC1. Следовательно, координация приема аминокислот и упражнений с отягощениями приводит к большей активации mTORC1 и, следовательно, к большему увеличению силы.

Если аминокислоты могут увеличить размер и силу мышц, почему бы не принимать добавки для поддержания высокого уровня аминокислот в любое время? Причина, по которой это не работает, заключается в том, что mTORC1 имеет механизм самоторможения. Это означает, что если аминокислоты удерживаются на высоком уровне в крови слишком долго, mTORC1 и синтез белка прекращаются. Следовательно, ключевым моментом является время поступления аминокислот, а не общее количество.

Другой способ активировать mTORC1 — это факторы роста, такие как инсулин и инсулиноподобный фактор роста (IGF-1).Инсулин и IGF-1 могут как напрямую активировать mTORC1, так и опосредованно активировать mTORC1, увеличивая поглощение аминокислот. Вот почему МОК запретил инсулин и IGF-1 как препараты, повышающие физическую активность. Тем не менее, диета может быть использована для легального увеличения инсулина, просто добавив немного углеводов к любой аминокислотной добавке, которую принимает спортсмен. Согласование этой добавки с упражнениями с отягощениями может повысить активацию mTORC1 и, как следствие, силу.

Эффект одновременного обучения

Многие спортсмены и тренеры скажут вам, что если вы тренируетесь на выносливость и силу вместе, улучшение результатов будет медленнее, чем если вы тренируетесь для одного.Это явление называется «эффектом одновременной тренировки» (см. Рисунок 3). Именно здесь физиологи молекулярных упражнений начинают вносить свой вклад в эффективность тренировок.

Как мы уже говорили, AMPK увеличивает выносливость, а mTORC1 увеличивает силу. Итак, вы можете спросить: если два разных фермента эволюционировали, чтобы улучшить два разных аспекта фитнеса, почему трудно увеличить оба одновременно? Ответ заключается в том, что AMPK может блокировать активацию mTORC1.Это означает, что в наших генах есть блок для улучшения как нашей выносливости, так и нашей мышечной массы и силы одновременно. Это не станет сюрпризом для многих тренеров и спортсменов, которые уже знают, что тренировки на выносливость, как правило, препятствуют увеличению силы. Это генетическое взаимодействие почти наверняка возникло сотни тысяч лет назад, когда мы эволюционировали, чтобы перемещаться на большие расстояния в поисках пищи. В этих длительных поездках не только была найдена пища, которая сохраняла нам жизнь, но и уменьшалось количество мышц, которые у нас были, и, как следствие, количество топлива, которое нам нужно было потреблять.Сегодня, когда наличие достаточного количества пищи не является проблемой, мы все еще боремся против того, как мы развивались эоны назад.

Динамика активации ферментов

Чтобы преодолеть это генетическое ограничение и тренировать как выносливость, так и силу, нам нужно немного больше понять, как работают два рассматриваемых фермента. Как описано выше, AMPK включается во время тренировки, но быстро выключается при заправке. Это связано с тем, что он определяет количество гликогена в мышцах, а также метаболическое состояние мышцы. Когда они вернутся в нормальное состояние, AMPK выключится.

С другой стороны, mTORC1 не включается во время тренировки, а скорее во время фазы восстановления после тренировки с отягощениями. Максимальная активация этого фермента происходит между 30 минутами и шестью часами, но может поддерживаться в течение 24 часов после одного упражнения с отягощениями. Корреляция между mTORC1 и приростом силы возникает как через 30 минут, так и через шесть часов после тренировки, что позволяет предположить, что важно, чтобы mTORC1 был активен в течение длительного времени, чтобы он влиял на силу мышц.

Тренировка на выносливость и силу

Из приведенной выше информации становится более очевидным, как мы можем максимизировать выносливость и силу. Ключевыми аспектами любой программы, направленной на это, являются время выполнения упражнений и соблюдение диеты. Основные правила:

1. Сначала выполните тренировку на выносливость и силовую тренировку в последнюю;

2. Добавьте силы к своей выносливости;

3. Возьмите еду с весом;

4. Делайте силовые тренировки короткими;

5. Используйте отрицательные повторы.

Причины правил

1. Выносливость в первую очередь — сила в последнюю очередь: AMPK быстро отключается после тренировки, но mTORC1 должен быть высоким как можно дольше для максимального эффекта — и AMPK выключает mTORC1. Следовательно, если упражнения на выносливость выполняются сначала в начале дня, а гликоген перезагружается, то AMPK будет низким позже днем (когда выполняются силовые упражнения) и не будет влиять на mTORC1. Тренировка на силу в конце дня (17–18 часов) позволяет mTORC1 оставаться на высоком уровне до конца вечера и пока спортсмен спит. Когда спортсмен просыпается, у него будет как минимум 12 часов с высоким mTORC1, способствующим росту мышц и повышению силы, прежде чем их следующий сеанс упражнений на выносливость включит AMPK и отключит сигнал силы.

2. Добавьте интенсивности к своей выносливости: AMPK включается во всех упражнениях, но, поскольку он реагирует на метаболический стресс, чем выше интенсивность, тем выше метаболический стресс и, следовательно, выше активность AMPK.Лучший способ добавить высокую интенсивность — это продолжить длительную тренировку на выносливость с некоторыми высокоинтенсивными интервалами. Длительные медленные упражнения истощают гликоген в мышцах, и это делает работу с высокой интенсивностью еще более серьезным метаболическим стрессом, чем если бы высокая интенсивность выполнялась, пока спортсмен еще свеж. Это связано с тем, что, как уже упоминалось, AMPK определяет уровень гликогена в мышцах. Следовательно, истощение мышечного гликогена перед тренировкой высокой интенсивности является оптимальным для активации AMPK и улучшения мышечной выносливости.

3. Принимайте пищу со своим весом: диета является наиболее упускаемым из виду аспектом тренировок, а при тренировках как на выносливость, так и на силу диета становится еще более важной. Принятие пищи с высоким содержанием углеводов или перекусов через час после тренировки на выносливость поможет отключить AMPK и пополнить запасы гликогена в мышцах. Выпив 6-8 г белка перед силовой тренировкой, вы сможете доставить аминокислоты в работающие мышцы. Поскольку приток крови к этим мышцам увеличивается, они будут получать больше аминокислот

Эффективность имеет значение

Эндрю Гамильтон выясняет, почему мышечная эффективность имеет значение для выносливых спортсменов, и дает практические советы по повышению вашей собственной эффективности

Еще в 19 веке премьер-министр Великобритании Бенджамин Дизраэли добился прочной славы, приняв широкий спектр законов, направленных на улучшение возможностей получения образования и жизни трудящихся. Дизраэли был также красочным персонажем
, известным своей сатирой; например, именно он придумал фразу «Ложь, проклятая ложь и статистика». Но у него были и более серьезные вещи, одна из которых заключалась в том, что «экономия может быть только тогда, когда есть эффективность». Конечно, он говорил об экономике, но это выражение в равной степени применимо и к показателям выносливости.

Эффективность и экономичность

Прежде чем мы рассмотрим недавние размышления об эффективности и о том, как их применять в тренировках, нам сначала нужно определить, что мы подразумеваем под эффективностью и экономией мышц.В контексте спорта эти два термина имеют очень похожее значение, но не совсем одно и то же.

Рисунок 1: Взаимосвязь между экономией мышц и эффективностью

Пример выше относится к плаванию, но тот же принцип применим ко всем видам спорта на выносливость; Экономия мышц — один из факторов, влияющих на общую эффективность.

«Эффективность» — это общий термин, обозначающий, сколько энергии расходуется при движении с заданным темпом — например, по воде при плавании или по земле при беге. Более высокая эффективность означает, что для поддержания заданного темпа требуется меньше энергии. В случае велосипедиста, например, большей эффективности можно достичь, приняв более «аэродинамическое» положение, так что меньше энергии будет потрачено впустую на преодоление сопротивления ветра. Точно так же пловцы, улучшившие технику гребков, станут более эффективными, тратя меньше энергии на преодоление гидростатического сопротивления. Это, в свою очередь, означает, что для движения по воде доступно больше энергии. Между тем, бегуны могут извлечь выгоду из обуви с функцией возврата энергии, которая более механически эффективна.

Приведенные выше примеры показывают, как на эффективность влияют внешние факторы. Но есть еще один компонент эффективности, и он связан с тем, сколько энергии внутренне используется вашими мышцами. Мышцы, которые работают очень эффективно, способны генерировать больше движущей силы, требуя при этом меньше энергии (и, следовательно, меньше кислорода). Этот внутренний тип эффективности называется «мышечной экономией». Экономия относится к тому, насколько мышцы эффективны (с точки зрения использования кислорода) при выработке силы во время субмаксимальных упражнений (т.е. не полностью).Чем лучше ваши мышцы во время тренировки, тем меньше кислорода вам нужно, чтобы двигаться с заданной скоростью.

Обратите внимание, что экономия — это не то же самое, что техническая эффективность. Вы можете плавать быстрее с теми же усилиями, улучшив свою техническую эффективность в воде, даже если ваши настоящие мышцы не сокращаются более эффективно. С другой стороны, экономия мышц связана с химической и биомеханической эффективностью сокращающихся мышечных волокон. Другими словами, экономия ваших мышц во время бега, плавания, езды на велосипеде и т. Д. — это лишь один компонент, который определяет вашу общую эффективность (см. Рисунок 1).Из-за нехватки места и времени мы не можем подробно обсуждать все аспекты эффективности, поэтому с этого момента мы будем рассматривать улучшение мышечной экономики.

Хорошие новости по экономике

Вы можете предположить, что можно улучшить только внешние аспекты эффективности, такие как техника и аэродинамика. Однако хорошая новость заключается в том, что экономия на велоспорте, беге или плавании не является фиксированной. Тренируясь определенным образом, вы можете увеличить экономию мышц. Так, например, предположим, что вы улучшили экономику езды на велосипеде на 3%.Это означает, что для того же уровня потребления кислорода, воспринимаемого усилия и скорости езды на велосипеде вам теперь потребуется на 3% меньше кислорода, что также означает меньшую усталость, особенно во время длительных соревнований — сродни переходу со стандартных аэро карбоновых колес на модные, но далеко более дешевый!

Это важно для спортсменов старшего возраста; Хотя со временем можно улучшить технику и эффективность оборудования, экономия мышц имеет тенденцию к снижению с возрастом. Только в прошлом году исследование молодых (средний возраст 28 лет) и старше (средний возраст 60 лет) с аналогичным стажем тренировок изучало экономичность бега и езды на велосипеде у триатлонистов во время субмаксимальных упражнений. Хотя у юных триатлонистов общий уровень аэробной мощности выше, чем у триатлонистов-мастеров (аэробная сила имеет тенденцию к снижению с возрастом), при более низких уровнях нагрузки экономичность езды на велосипеде и бега у старших триатлонистов была примерно на 11% ниже, чем у молодых триатлонистов, что указывает на их мышцы также работали менее эффективно.

Если экономия мышц измеряет, насколько эффективно мышцы работают при субмаксимальной скорости работы (т. Е. Не полностью), почему это важно для достижения максимальных результатов в гонке, как вы спросите? Что ж, исследования однозначно показывают, что у элитных спортсменов гораздо более высокий уровень мышечной экономии, чем у их коллег-любителей или любителей.Другими словами, экономия мышц и высокий уровень выносливости идут рука об руку.

Одно исследование, проведенное с участием членов коллегиальных команд по кроссу, показало, что всего два фактора — максимальная аэробная мощность (VO2max) и экономичность бега — могут составлять 92% отклонений в результатах во время забега на 8000 метров. Кроме того, экономия бега, такая как VO2max, использовалась для оценки марафонского темпа у элитных бегунов.

В другом исследовании ученые сравнили элитных бегунов из Эритреи с элитными испанскими бегунами.Хотя обе группы имели очень похожие максимальные аэробные способности, исследователи были озадачены тем, почему бегуны из Эритреи стабильно показывают лучшие результаты, чем испанцы. Тестирование в обеих группах показало, что ключевым физиологическим отличием была исключительная экономичность бега африканских бегунов; на скорости 21 км / ч (13,0 миль / ч) эритрейцам нужно было потреблять всего 65,9 мл кислорода на килограмм на километр — по сравнению с 74,8 мл кислорода для испанских бегунов (см. рисунок 2 на обратной стороне)!

Но не обязательно быть элитным спортсменом, чтобы ощутить преимущества улучшенной экономии мышечной массы.Даже среднестатистический спортивный наездник-любитель может воспользоваться преимуществами улучшенной экономии мышц. Например, прирост экономии на 4% будет означать, что на дистанции 100 миль он / она преодолеет это расстояние примерно на четверть часа быстрее с точно такими же усилиями!

Рисунок 2: Потребление кислорода на килограмм на километр при 21 км / ч

Превосходная экономичность бега эритрейских бегунов означала, что им нужно на 13,5% меньше кислорода на килограмм веса тела, чтобы поддерживать марафонский темп. Это во многом объясняет их преимущество в производительности над испанскими коллегами.

Улучшение экономики

Как показывает практика, экономия ваших мышц улучшается с повышением уровня физической подготовки. Но есть ли какие-то методы, которые вы можете использовать для дальнейшего роста экономики? Недавние исследования говорят нам, что ответ — «да», и что определенные подходы к тренировкам и питанию могут значительно повысить экономию за относительно короткий промежуток времени.

Один из самых эффективных способов повысить экономию мышц — это силовые тренировки с использованием тяжелых весов! Хотя этот подход кажется совершенно нелогичным, появляется все больше доказательств того, что он действительно может помочь увеличить мышечную экономию и повысить выносливость.

Хотя это в значительной степени ускользнуло от внимания, одно из первых исследований, показавших, что тяжелые силовые тренировки могут улучшить экономию мышц, было проведено на лыжниках X-Country. Девятнадцать высококвалифицированных лыжников были разделены на две группы; одна группа просто продолжала тренироваться на лыжах, а другая выполняла силовые тренировки три раза в неделю в течение восьми недель, используя тросовый шкив, имитирующий движения при двойном катании на беговых лыжах. Каждое занятие состояло из 3 подходов по 6 повторений с 85% от максимума в 1 повторение (тяжелое).Последующие испытания на лыжном велоэргометре на полной шкуре показали, что лыжники, прошедшие силовую подготовку, улучшили свою экономичность на огромные 26%!

Несколько лет спустя исследователи изучили влияние взрывных силовых тренировок и очень интенсивных велосипедных спринтов на выносливость и результаты в беге на короткие дистанции. Восемнадцать шоссейных велосипедистов были отнесены к экспериментальной или контрольной группе на 5 недель тренировок. Экспериментальная группа заменила часть своей обычной тренировки на велосипеде двенадцатью 30-минутными сессиями, состоящими из трех наборов взрывных прыжков на одной ноге, чередующихся с тремя наборами велосипедных спринтов с высоким сопротивлением; контрольная группа тем временем просто поддерживала свои обычные тренировки на велосипеде. Результаты показали, что по сравнению с контрольной группой всадники в группе силы / спринта продемонстрировали резкое увеличение мощности и выносливости (см. Таблицу 1).

Таблица 1: Изменения в производительности за 5 недель силовых / спринтерских тренировок

Мощность на 1 км	Увеличена на 8,7%
Мощность на 4 км	Увеличена на 8,1%
Пиковая мощность	Увеличена на 6,8%
Мощность при пороге лактата	Увеличена на 3.7%
Экономия при езде на велосипеде	Увеличена на 3,0% (т. Е. Затраты кислорода при данной рабочей нагрузке были на 3,0% меньше)

Приведенные выше результаты говорят сами за себя, но что особенно удивило исследователей, так это то, что силовые / спринтерские тренировки улучшили экономичность езды на велосипеде — аспект производительности, который большинство ученых ранее считали ответом только на тренировки на выносливость.

Положительное влияние тяжелых силовых тренировок на экономику езды на велосипеде было подтверждено другими исследованиями.Например, исследование шестнадцати соревнующихся шоссейных велосипедистов показало, что по сравнению с отсутствием силовых тренировок выполнение полуприседаний 3 раза в неделю в течение восьми недель в качестве дополнения к обычной тренировке верховой езды увеличивало экономичность езды на велосипеде при езде на велосипеде с максимальным показателем VO2 70% (умеренная интенсивность). на 4,8%. Это также увеличило время до изнеможения при максимальной аэробной мощности на 17,2%, несмотря на отсутствие изменений максимальной аэробной способности или веса тела у силовых спортсменов! Исследователи пришли к выводу: «Основываясь на этих результатах, мы советуем велосипедистам включать максимальные силовые тренировки в свои программы тренировок.”

Есть также свидетельства того, что экономию бега можно улучшить с помощью силовых тренировок. Бегуны, которые выполняли полуприседания (4 подхода по 4 ПМ) три раза в неделю в течение восьми недель в качестве дополнения к своим обычным тренировкам на выносливость, увеличили свою экономичность бега на колоссальные 5% по сравнению с теми, кто просто продолжал тренироваться. Точно так же австралийские ученые обнаружили, что у хорошо подготовленных бегунов плиометрические силовые тренировки улучшили экономичность бега на 4,1% при скорости беговой дорожки 18 км / ч.

Каденция и экономичность велосипеда

Хотя сам по себе это не метод увеличения экономии, стоит упомянуть, что велосипедисты могут благоприятно влиять на экономию своих мышц во время субмаксимальной езды, просто изменяя темп. Это потому, что исследования показали, что на экономию езды на велосипеде в значительной степени влияет скорость вращения педалей (частота вращения педалей). В одном исследовании тридцать тренированных велосипедистов завершили 6-минутные заезды в жестком, но устойчивом темпе на дороге, при этом измерялась их мощность и потребление кислорода.Когда частота вращения педалей была увеличена с 60 до 90 об / мин, эффективность велосипедистов упала примерно на 2,5% (что указывает на то, что они работали значительно усерднее, чтобы поддерживать тот же темп), что позволяет предположить, что « крутить » более низкую передачу НЕ является самым экономичным способом крутить педали, когда вы едете на велосипеде в умеренно тяжелом темпе.

Аналогичным образом, в другом исследовании изучались соревнующиеся шоссейные велосипедисты-мужчины, которые ехали на велосипеде в течение 180 минут со скоростью 80 или 100 об / мин с различной интенсивностью выходной мощности, которая соответствовала 50% (легкая интенсивность), 65% (легкая или умеренная интенсивность) и 80% (достаточно жесткая интенсивность) максимальной аэробной способности велосипедистов (VO2max).Было обнаружено, что эффективность экономии мышц обычно была примерно на 1,5% ниже при 100 об / мин по сравнению с 80 об / мин, и был сделан вывод, что «использование высокой частоты вращения педалей при нагрузках от низкой до умеренной неэкономично и может ухудшить производительность при длительной езде на велосипеде» — см. Рисунок 3.

«Вращение на более низкой передаче — НЕ самый экономичный способ крутить педали, когда вы едете на велосипеде в умеренно тяжелом темпе»

Рисунок 3: Каденция и экономика велосипедного движения

При 65% VO2max (легкое-умеренное) и 80% VO2max (тяжелое) общая эффективность — которая в данном случае напрямую соответствует экономии мышц — была улучшена при 80 об / мин по сравнению со 100 об / мин.

Растяжка или корнеплод?

Доказательства того, что силовые тренировки повышают экономичность, безусловно, убедительны. Но есть ли другие эффективные стратегии? Поскольку экономия мышц является функцией биомеханической эффективности сокращающихся мышц, некоторые исследователи предположили, что снижение напряжения в мышцах с помощью растяжки перед тренировкой может улучшить экономию. Однако существует мало доказательств, подтверждающих это мнение. Когда тренированные бегуны выполняли десять минут бега на беговой дорожке с 70% VO2max после длительного статического растяжения (состоящего из одностороннего растяжения каждой ноги с каждым из восьми различных упражнений, все растяжки выполнялись в течение 40 секунд), не наблюдалось абсолютного улучшения экономии бега по сравнению с отсутствием растяжка.

Однако одной альтернативной стратегией, которая, как было доказано, способствует росту экономики, является манипуляция с питанием — употребление продуктов, богатых нитратами, таких как свекла, свекольный сок и другие богатые нитратами овощи, перед тренировкой (см. Таблицу 3). Это потому, что, попав в организм, нитрат может превращаться в важную сигнальную молекулу, называемую оксидом азота.

Оксид азота (NO) — невероятно важная сигнальная молекула в организме, жизненно важная для здоровья сердечно-сосудистой системы.Ключевая функция NO — способствовать расширению и расслаблению кровеносных сосудов (так называемое расширение сосудов), что способствует усилению кровотока и помогает снизить кровяное давление. Это, в свою очередь, может снизить риск инсульта и сердечных заболеваний. Важно отметить, что теперь мы знаем, что употребление в пищу продуктов, богатых нитратами (например, свеклы, шпината и т. Д. — см. Таблицу 3), может увеличить естественное производство NO в организме, что приведет к улучшению кровотока.

Таблица 3: Шесть продуктов, богатых нитратами

Нитраты и выносливость

Однако преимущества диетических нитратов не ограничиваются здоровьем, поскольку недавние исследования показали, что употребление нитратов перед тренировкой может значительно повысить эффективность упражнений. Еще в 2007 году шведские ученые обнаружили, что добавление 500 мг нитрата в качестве добавки (количество, которое можно легко употребить при соблюдении диеты с высоким содержанием овощей) позволяет велосипедистам поддерживать ту же производительность при использовании меньшего количества кислорода, то есть улучшает экономию мышц. Этот эффект был подтвержден и в других исследованиях.

Тем временем британские ученые обнаружили, что употребление свекольного сока (очень богатого природными нитратами) перед тренировкой улучшило мышечную экономику и увеличило время до истощения во время интенсивной езды на велосипеде на целых 16%, а исследование, проведенное голландскими учеными обнаружили аналогичные преимущества добавок свекольного сока во время пробежки на время 10 км на велосипеде.Другие исследования потребления нитратов перед тренировкой продемонстрировали преимущества при ходьбе, беге и пловцах.

Реализация

Мы разделим этот раздел на две части: как проводить силовые тренировки и как увеличить потребление нитратов.

Силовые тренировки

Как мне добавить силовые тренировки в свои тренировки на выносливость?

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что его нельзя добавлять таким образом, чтобы вы впадали в истощение или перетренированность.Или, другими словами, если ваша тренировка на велосипеде / беге / плавании / гребле и т.д. уже подталкивает вас к пределу, вместо того, чтобы добавлять пару силовых тренировок в неделю, вам нужно заменить или сократить пару тренировок на выносливость. тренировки с силовыми тренировками, чтобы не увеличивать общую нагрузку.
Для большинства спортсменов на выносливость достаточно всего одной тренировки в неделю, но ее можно увеличить до двух в неделю в зимний сезон.
Измените свой распорядок дня так, чтобы день после силовой тренировки был зарезервирован для низкоинтенсивной работы на выносливость или отдыха.

Какие занятия мне следует проводить?

Бегуны и велосипедисты должны сконцентрироваться на силе ног, предпочтительно используя полуприседания, как показывают многие исследования (см. Рисунок 3). Для новичков или для тех, кто имел в анамнезе травмы спины, может быть предпочтительнее жим ногами сидя.
Пловцы (и триатлонисты) должны сосредоточиться на укреплении мышц спины, особенно широчайшей мышцы спины, которая является основной движущей силой в воде.Одно из лучших упражнений — подтягивание передним хватом с использованием хватки чуть шире плеч (рис. 4 на обратной стороне). Это можно дополнить провалами от столбиков (рис. 5 на обороте). При необходимости оба упражнения можно отягощать (чтобы ограничить количество повторений до 6).
Вы должны использовать большой вес и небольшое количество повторений. Установите вес так, чтобы вы могли сделать не более 6 повторений. Однако вы ДОЛЖНЫ сохранять хорошую форму во всем.
От двух до трех сложных подходов на каждую часть тела вполне достаточно. Между подходами отдыхайте 2-3 минуты.Не проводите в тренажерном зале более 30 минут — короткое интенсивное занятие намного эффективнее, чем часы повторений средней интенсивности!
Новичкам в тренировках с отягощениями или незнакомым с описанными упражнениями следует начинать только осторожно и сначала посоветоваться с квалифицированным тренером / инструктором.

Рисунок 3: Полуприсед со штангой

Рисунок 4: Подтягивание передним хватом вверх

Рисунок 5: Отжимания стержня

Получение диетических нитратов

Если вы хотите увеличить суточное потребление нитратов, вам не нужно полагаться на свекольный сок (хотя это очень хороший и надежный источник)! Если вы употребляете чистый свекольный сок, вам нужно будет выпить около 500 мл за два часа до тренировки, чтобы получить максимальную пользу во время тренировки.Однако существуют концентраты свекольного сока (например, Beet-It), которые обеспечивают больше нитратов в гораздо меньшем объеме. Например, Beet-It продается в порциях по 70 мл, каждая из которых примерно эквивалентна 300 мл свекольного сока обычной крепости, так что одного-двух из них будет достаточно.

Однако (как показано в таблице 3) существуют и другие овощи, очень богатые нитратами. Лучший способ получить больше натуральных нитратов за обеденным столом — это приготовить супер-салат. Хотя шпинат можно приготовить, нитраты действительно хорошо растворимы, поэтому большая часть его будет вытекать в воду во время приготовления.Также стоит добавить, что неорганические разновидности этих овощей (которые выращиваются с использованием нитратных удобрений), вероятно, содержат больше нитратов, чем их органически выращенные аналоги. Приведенный ниже рецепт показывает, как можно приготовить восхитительный (и содержащий антиоксиданты) супер-салат, используя только нарезанные овощи и домашнюю французскую заправку!

«Нитрат действительно очень хорошо растворим, поэтому большая его часть уходит в воду во время приготовления»

Супер салат с французской заправкой

Состав:

Овощи
3 унции свежего шпината
3 унции салата
2 унции ракеты
6-8 редис (разрезать на четвертинки)
1 небольшая свекла, нарезанная кубиками
6 помидоров черри (разрезать на четвертинки)
Половина яблока, нарезанного кубиками
Посыпка тыквы или подсолнечника

Туалетный

3 столовые ложки оливкового масла.

Рубрики