Техника скалолазания: Основы техники скалолазания

Виды и стили скалолазания

Основные виды и стили скалолазания в зале и на естественном рельефе.

Скалолазание на естественном рельефе

Трудность — лазание длинных маршрутов (свыше 40 метров) со страховкой через стационарные точки страховки. Чтобы научиться лезть трудность необходимо делать больший упор на развитие выносливости.

Фри соло (free solo) — Свободное лазание — без страховки, без напарника, в одиночку. В основном это понятие относится к длинным мультипитчам и большим стенам.

Дип вотер соло (deep water solo) — одиночное лазание по скальным маршрутам, возвышающимся над водой. Этот вид скалолазание развивался в местах, где, чаще всего, имелись скальные выступы в море. Высоту маршрута спортсмен выбирает сам, страховкой в данном виде является вода.

Большая стена (big wall) — сложное восхождение связки скалолазов, которое может длиться несколько дней.

Мультипитч (multi-pitch) – скальный маршрут, который имеет стационарные точки страховки и промежуточные станции. Мультипитчем можно назвать протяженную трудность.

Зеркало – так в альпинизме называют абсолютно скалолазные участки, которые славятся отсутствием активников и удобных участков для осуществления собственной страховки (трэд).

Билдиринг (buildering) – считается урбанистическим спортом, используется в комбинации с паркуром. Лазают по мостам, акведукам, зданиям и любым другим рукотворным конструкциям.

Боулдеринг (bouldering) — вид скалолазания, характеризующийся невысокими (4-5 метров) маршрутами и предельно сложными трассами с невероятными углами наклона. В естественной среде боулдеринговые трассы прокладываются на больших камнях и валунах. Из страховки – только маты внизу стенда. В своем движении к цели – топу – вы лезете, срываетесь и пробуете снова. Без промедлений! Невероятная динамика, энергия и азарт!

Спортивное скалолазание в зале

Лазание на трудность – самый распространенный вид спортивного скалолазания, который пользуется огромной популярностью у скалолазов. Победы и достижения именно в этом виде являются наиболее престижными. Главная цель в скалолазании на трудность — добраться до топа, то есть до вершины, за минимальное время. Отличие от других видов спортивного скалолазания — в высоте и протяженности трасс, легких перехватах, большем количестве зацепок.

Чтобы полноценно подготовиться к соревнованиям на трудность, необходима «правильная» тренировочная стена для скалолазания в зале. Поскольку в этом виде спортивного скалолазания, как ни в одном другом, имеют значение абсолютно все составляющие: рельеф, величина и форма зацепов, время лазания, крутизна склона и т.д.

Лазание на трудность – удел мужественных и сильных духом. По сравнению с другими, этот вид спортивного скалолазания требует больших усилий, воли, максимума тактической и технической грамотности, отличной физической подготовки и психологической устойчивости. Но тем выше ценность победы, тем значимее ваши достижения!

В скалолазании на трудность важны выносливость, скорость, отличная техника, умение концентрироваться, быстро принимать правильные решения, личная собранность и организованность, сила, гибкость, пластика. Лазание на трудность – это именно то, что позволит Вам в полной мере ощутить радость преодоления и настоящий, ни с чем несравнимый, вкус победы!

Лазание на скорость — самый динамичный вид покорения высоты. Данный вид предполагает лазание только на искусственном рельефе, и главной целью, как можно понять из названия, является максимально быстрое пролезание трассы. За минимальное время вам надо достичь вершины в несколько метров (от 10 до 27 метров). Представьте! У вас, буквально, пять минут на то, чтобы «просчитать» трассу и каждый свой ход – как в шахматной партии. А затем за максимально короткое время вам надо грамотно разыграть свою «сольную партию» и подняться до топа. Для этого необходимо задействовать все свои ресурсы и навыки

Именно в скалолазании на скорость, особенно в парной гонке, вы прочувствуете дух здоровой конкуренции и научитесь покорять высоту — без преувеличения — в считанные секунды!

Боулдеринговый скалодром (от англ. bouldering — лазание по большим камням) – это особый вид скалолазания, в основе которого лежит прохождение невысоких сложных трасс, требующих особой техники лазания. Как правило, высота боулдеринговых трасс не больше 4-5 метров. Единственная страховка на боулдеринге — специальные маты, так называемые crach pad. Если вы совершаете ошибку на трассе и срываетесь, то падение на мягкие маты сводит на нет риск получения травмы.

Одна из привлекательных сторон боулдеринга — динамичность. Этот вид скалолазания требует большой энергии и силы. Необходимо умение вложить всю силу буквально в несколько движений. Порой, чтобы дотянуться до следующего зацепа, нужно не только предельно сгруппироваться, но задействовать лишь определенные группы мышц. Это делает боулдеринг в некоторой степени схожим с боевыми искусствами.

В боулдеринге отдается предпочтение отработанным движениям и короткой серии перехватов. В отличие от лазания на трудность в данном виде скалолазания допускается неограниченное количество попыток в определенный отрезок времени (обычно 4-6 минут). В естественной среде боулдеринговые трассы прокладываются на больших камнях, валунах.

Фитнес-скалолазание

– этот вид зального скалолазания в последнее время полюбилось многим любителям фитнеса. Скалолазание, как никакой иной вид спорта, развивает все тело: оно укрепляет мышцы тела (ведь при лазании задействованы практически все группы мышц конечностей и корпуса) координацию, гибкость и пластику движений. В зале созданы благоприятные условия для тренировок, множество вспомогательного снаряжения и спортивного оборудования.

Как начать лазать лучше? Советы по тренировкам

15 июня 2012

Советы и инструкции

Начало

Часть V

И снова здравствуйте, мои будущие звезды скалолазания! Пора бы уже поговорить о том, чего мы собираемся добиться в этом году.

1. Каковы наши амбиции на 2012 год?
2. Как мы будем их реализовывать?
3. Где мы окажемся к 2013 году?

Поскольку в скалолазании прогресс лучше всего достигается совершенствованием как физических, так и психологических способностей, то чтобы совершить качественный скачок в своем развитии, надо уделить внимание формированию правильного мышления. Если посмотреть на всех лидирующих спортсменов, то их будет объединять одна черта – целеустремленность. Можете называть меня идеалистом, но я свято верю, что в этом мире нет ничего невозможного. Скалолазы, которые вдохновляют меня, и на которых я стремлюсь быть похожим, не обязательно самые сильные – просто они способны мечтать.

В этой статье я постараюсь раскрыть свои мысли о том, что же все-таки делает хорошего скалолаза великим. Но сначала позвольте мне последовать традиции и представить нам нового друга.

Имя: Дэн Перчилкин
Род деятельности: вымышленный персонаж
Опыт лазания: 2-4 года по 3-4 раза в неделю.
О себе: Лазание – это мое! Я тренируюсь на стенке по 4 раза в неделю так долго, пока это возможно, и отвадить меня от этого может только землетрясение, цунами или очередная вселенская катастрофа.

На скалы стараюсь выезжать регулярно, и один-два раза в году совершаю большой скалолазный выезд. Жизнь до знакомства со скалолазанием вспоминается мне как страшный сон. Очень хочу прогрессировать и дальше, но за последние пару лет прогресс замедлился. Что еще может быть такого, о чем я не знаю?

Итак, что же вас тормозит?

Если в описании нашего героя вы нашли себя, значит, лазаете вы много и наверняка думаете, что достаточно хорошо и эффективно построили свои тренировки. Что же еще нужно для преодоления нового предела? На какие еще ваши стороны нужно обратить внимание? Что же отделяет вас от местных скалолазных знаменитостей?

Истина в том, что не хватает, видимо, всего понемногу. Некто сильнее и техничней вас, но почему? Стоит ли оправдываться тем, что вы тренируетесь не так долго? Настолько ли важно проведенное на тренировках время? Возможно, ваши соперники занимаются скалолазанием дольше вас, возможно даже с самого детства. Но главное, что отличает хорошего спортсмена – это отношение к скалолазанию, к тренировкам и способность к визуализации.

Важен каждый момент: начиная от того, как скалолаз воспринимает свои неудачи, и заканчивая тем, как и какие ставит перед собой цели. Именно эти мелочи, о которых многие забывают, и являются зачастую ключевыми в достижении прогресса.

Говоря о себе самом, успех в лазании пришел не благодаря каким-то особенным методикам или жестким тренировкам, а в связи с моим страстным желанием стать совершенней.

Что происходит с вами, когда вы срываетесь с маршрута?

Вы злитесь на себя?
Злитесь на маршрут?
Может, на вашего страховщика (особенно смешной случай, особенно если страхует вас ваша же девушка (ну или парень))?

Это наиболее частые случаи. Но нередко можно увидеть и противоположное, когда люди вообще не делают выводов из своего срыва и никак его не переживают.

Если вы страстно любите скалолазание и хотите совершенствоваться, то в случае срыва я могу ожидать от вас только один правильный вывод, и это точно не будет жалоба на маршрут. Жаловаться в таких случаях следует только на себя. Злоба на себя хороша во всех случаях, пока вы не начнете самоуничижать себя вплоть до потери мотивации. Вам нужно осознать, что вы делаете неправильно и начать работать над тем, чтобы в следующий раз преодолеть эту слабость.

Робби Филлипс после срыва на маршруте в Калимносе

Неудача – еще не конец мечты!

Теперь нам надо дать определение неудачи в нашем стремлении к совершенству. Является ли неудачей срыв с маршрута? Определенно нет! Это всего лишь одно из множества событий вашей скалолазной жизни. Конечно, мы стремимся долезть маршрут до топа, но главная наша цель не топ конкретного маршрута, а совершенствование и подготовка себя к последующим маршрутам, которые станут итогом вашей многолетней подготовки.

Неудача на одном маршруте не является таковой, пока вы не бросили попыток достичь успеха. Вместо того, чтобы искать виновных в ваших неудачах, постарайтесь учиться на своем опыте.

Подумайте, почему вы сорвались?

Была ли это техническая ошибка или неправильно прочитанная последовательность ходов? Обдумайте ее еще раз и попробуйте снова!
Психологическая преграда или страх? Воспримите ее как временную слабость и стремитесь ее преодолеть!
Неправильное тактическое решение? Подумайте, что отрицательно повлияло на ваше прохождение (грязные скальники, плохой страхующий, неудачливый мешочек с магнезией, непрочтенная молитва, маленький отдых между подходами) и в следующий раз постарайтесь не повторять свои ошибки.
Физуха? Тогда, быть может, стоит немного потренироваться? Ведь физическая форма не точечная цель – это непрекращающийся процесс тренировок, где каждая неудача представляет собой бесценный опыт.

Воспринимайте каждый маршрут с уважением, как вы бы уважали учителя, помогающего достичь цели…

Цели

Научившись правильному отношению к своим неудачам и выстроив необходимое мышление, мы переходим к следующему этапу – постановке целей. Что бы мы представляли собой без целей? Мы бы просто слонялись от одного действия к другому безо всяких причин. Все, что вы делаете в своей жизни, является следствием наличия у вас целей, так почему бы не поставить себе цель и в скалолазании?

В первую очередь мы должны выделить различные типы целей. Я обычно вырабатываю пять:

Краткосрочную – еженедельный проект, личный рекорд на трассе или преодоление любого барьера, который займет у меня не более недели
Среднесрочную – в пределах тренировочного цикла (4-6 месяцев)
Долгосрочную – в пределах года или нескольких тренировочных циклов.
Обозримое будущее – лет этак на пять…
Мечта – самые невероятные ваши цели вне привязке ко времени!

То, что вы получаете, достигнув поставленных целей не столь важно как то, кем вы становитесь в процессе их достижения.

Осознание своих целей и желание их достигнуть – это еще не все. В идеале следует записать или как-нибудь еще визуализировать. Будучи записанными на бумаге, они перестают быть просто идеями, приобретая оттенок реальности. Теперь они являются чем-то, к достижению чего вы уже приложили руку.

Строя цели, важно осознавать, что это не простой полет вашей фантазии. Я имею в виду, что если вы мечтаете пролезть 8а, а сами сейчас лазаете 6а, то такая цель будет явно из разряда долгосрочных.

Вот пример списка целей нашего Дэна:

Красткосрочные:

Пролезть «Chopping Block» (7b) за несколько выездов в течение месяца
Побить свой рекорд на трассе Yellow Circuit на скалодроме TCA к концу месяца
На скалодроме EICA вылезти в этом месяце 4 трассы 6с, 3х6с+, 2х7а и одну 7а.
Вылезти Green V6 в EICA и добить «Monty Pythons SS» (6C+)

Среднесрочные:

К июльской поездке в Ceuse повысить выносливость и силовую выносливость.
К концу цикла в июле Вылезти 10 маршрутов 7а, пять – 7а+ и два 7b.
Решить боулдеринг V7 к июлю.

Локальные цели июльской поездки в Ceuse (2 недели):
Вылезти три маршрута 7а (в разных стилях), два 7a+ и один 7b – «Super Mickey»

Долгосрочные цели

Вылезти 7b+ к концу года
Работать над силой во втором цикле тренировок в течение зимы (неделя в Фонтенбло)
Поддерживать уровень силовой выносливости и поднять общую форму к весеннему выезду в Geyikbari

Цели выезда в Geyikbari (2 недели):

5 маршрутов 7a+ в разных стилях
Две 7b
Одна 7b+
Попытка 7с в целях попробовать, что это, вообще, такое и, если попрет, вылезти!

Планы на будущее (5 лет)

Вылезти 8a+
Боулдеринг V9
Продолжать структурированные тренировки
Поддерживать здоровье и правильно питаться

Мечты (в пределах всей жизни):

Вылезти 8с («Dures Limites» (Ceuse))
Боулдеринг V11

Поле для действий

Учимся отдыхать

Лазая как-то летом с мистером Нейлом Грешамом, по пути на скалы мы разговорились о том, что тормозит развитие начинающих скалолазов. Мы затрагивали обычные аспекты: работа ног, расположение тела, техника, уверенность и т.д. Но Нейл так же считает, что скрытая вина часто лежит на том, что многие из них не умеют отдыхать и восстанавливаться. С тех пор, когда моей основной работой стали тренировки скалолазов, я видел сплошь и рядом, что многие скалолазы попросту не знают, как, где и когда им следует отдыхать на маршрутах. Для меня это было откровением – как это возможно, что такая очевидная вещь упускается из вида большинством людей?

Скалолазы осваивают технику через свой опыт, и отдых тоже относится к этому. Это стало очевидно для меня, когда я начал работать со скалолазами, которые никогда не выезжали помимо своих невысоких скал. Зачем отдыхать на 10-метровом маршруте? Не будет ли проще просто вылезти нахрапом? В большинстве ситуаций это так, но практикующие такой подход скалолазы не учатся искать возможности для отдыха и прививают себе пагубную привычку лезть без отдыха даже на длинных маршрутах.

Самое важное, что надо запомнить – отдых не панацея, это лишь временная мера, предпринимаемая от момента старта до момента вщелкивания в топовую оттяжку. Когда я лезу длинный маршрут, я ищу любую потенциальную позицию для отдыха, равно как и трясу забивающимися руками почти на каждом движении. Даже легкого движения кистью будет достаточно, если вы будете делать его регулярно.

Когда я собираюсь лезть маршрут, я всегда просматриваю возможные места для отдыха. Я смотрю на них как на контрольные точки маршрута. Каждое место для отдыха отличается от другого, некоторые лучше, некоторые хуже, но все они могут предоставить вам возможность немного восстановиться, и сколько бы вы ни провели там, оно того стоит.

Также важно понять, что отдых на маршруте бывает порой неудобен. Мне часто жалуются мои подопечные, что не могут отдохнуть на маршруте. Отчего же? В той или иной форме восстановить силы можно на любом маршруте, даже на самом боулдеринговом. Я даже слышал от одного парня про широкие возможности для отдыха на маршруте Hubble (8c+/9a или V14)! Иногда место для отдыха не совсем удобно, а однажды я попал в такую ситуацию, что отдыхать пришлось на ключе маршрута. Последующее движение требовало свежей левой руки, чего нельзя было добиться без иссушающее тяжелого щипкового хвата правой на предыдущем движении.

Научиться отдыхать для многих будет сложно. Лучший способ сделать это – ставить себя в ситуации, когда это необходимо. Например, лазать длинные маршруты или, если ваш скалодром маленький, лазать кругами, находя позиции для отдыха каждые 15-20 движений. Даже круговые трассы могут вынудить вас отдыхать там, где в обычном состоянии вы бы этого не сделали. Если ваша стенка всего 10 метров высотой, то если вы ее пролезете 4 раза, это уже будет 40-метровая трасса. А если при этом еще и спускаться лазанием, то вы пролезете целых 80 метров!

Дыхание

Мы делаем это совершенно бессознательно, так почему же это так сложно делать в процессе лазания? Конечно, приток воздуха в наши артерии облегчит нам лазание, однако бывают случаи, когда это не так. Задержать дыхание на скалолазном маршруте следует при тяжелом силовом движении или неудобном расположении, при котором приходится удерживаться. Обе ситуации совершенно различны и требуют различного подхода.

При удерживании тела в необходимой позиции я задержу дыхание на короткое время, чтобы сохранить усилие. Порой некоторые движения требуют такого напряжения, что один единственный вздох может все испортить.

Сложное динамическое движение требует задержки дыхания, поскольку это создает кратковременное увеличение давления воздуха в легких, учащает сердцебиение, понижает страх и настраивает на действие.

А вот лазая длинные маршруты на выносливость, важно дышать глубоко и размеренно, максимально насыщая легкие кислородом. Это лучше подготовит вас к возможным ключам на маршруте.

Боулдеринговое лазание против классического (агрессивный стиль против контролируемого)

Эта тема вдохновлена постом одного моего друга на форуме UKClimbing. Я хотел было ответить там же, но побоялся быть нанизанным на копья критики 😛

Есть ли принципиальная разница и насколько та или иная техника влияет на ваши успехи на стене? Конечно, это зависит от стиля маршрута или боулдеринга, но в общем для каждого сценария нужен свой подход.

Для боулдеринга вы всего скорее будете использовать более агрессивный стиль, чем для веревочного маршрута.

За и против агрессивного стиля

За:

Агрессивный стиль позволяет вам быстрее и легче делать свойственные боулдеринговым маршрутам движения.
Вы лезете быстрее, а значит эффективней, и не теряете силы, подолгу вися на зацепах.

Против

Возможна потеря сил за счет слишком сильных хватов, что присуще агрессивному стилю лазания.
Будучи перевозбужденным, вы склонны делать технические ошибки и необдуманные ходы.
Люди вокруг будут пугаться ваших диких криков!

То есть агрессивный стиль может быть как хорош, так и плох. Для боулдерингов он определенно хорош в виду преобладания силовых динамичных движений. На веревочных маршрутах многие будут защищать позицию, что лучше сохранять холодную голову, временами применяя компоненты агрессивного стиля. Но я рискну не согласиться. Я думаю, что агрессивный стиль на маршрутах также полезен, как и на боулдерингах. Разница в том, что применять его надо немного ограниченно, чтобы избежать перерасходования сил на излишне интенсивных движениях.

И тут мы снова приходим к идее пошагового прохождения маршрута. Разбивайте маршрут на отдельные участки, на каждом из которых меняйте скорость и стиль прохождения. Также старайтесь менять эмоции на каждом участке. Боулдеринговые участки должны проходиться более агрессивно, в то время как длинные и размеренные – в спокойном стиле.

Тренировка тела: Сила

В спорте часто присутствует заблуждение, что сила и мощь суть одно и тоже. Во второй части своего цикла статей о тренировках я уже говорил об этом, но если вы забыли, то повторюсь:

Мощь = Сила + Скорость

Ваша мощь зависит от текущего состояния силы, то есть вы настолько мощны, насколько позволяет ваша сила. Если вы можете держать зацепу всего лишь несколько секунд, то хорошей мощной динамики у вас не получится. Если вы держите ее уверенно, то подобные движения будут даваться вам легко.

Парни обычно обладают больше мощью, чем силой. То есть на больших зацепах они могут работать более эффективно, чем женщины.

Женщины же, напротив, обычно сильнее мужчин на маленьких зацепах, но с большим трудом могут совершать движения между ними. Даже на более хороших зацепах при недостатке мощи динамическое движение может вызвать затруднения.

Что же все-таки лучше – мощь или сила? В общем, обладать нужно обоими качествами. Поэтому можно уделить в своей тренировочной программе время для тренировки силы, а потом заняться мощью.

Боулдеринг

Лучший способ тренировать силу – лазать боулдеринги. Единственное, что нужно помнить при этом – выделять специфичные проблемы, которые изолируют тренировку силы от мощи. Для этого надо придумывать боулдеринги, состоящие преимущественно из статичных движений. В 9 из 10 случаев это будут трассы по маленьким или сложным зацепам, требующим значительных усилий при каждом движении. Я заметил, что для тренировки силы лучше подходят специально придуманные для этого трассы или комбинации из нескольких проектов, на которых я могу сделать 3-4 движения перед тем как сорваться.
Запомните: для тренировки силы подходят боулдеринги, состоящие из статичных, а не динамичных движений.

Еще один хороший способ тренировки силы – фиксация положения на боулдеринговой трассе в течение 3-5 секунд. Примерно это выглядит так: вы принимате на боулдеринге определенную позицию, фиксируете ее, затем делаете ход, снова фиксируете свое положение на несколько секунд и т.д. Это очень хорошо тренирует вашу силу. Причем можно использовать для тренировки более легкий боулдеринг, который в этом стиле отнимет у вас гораздо больше сил.

Фингерборд

Фингерборды не так давно вызвали целую бурю обсуждений по поводу того, насколько они полезны или вредны для скалолазов разных возрастов и способностей. Многие сходились во мнении, что тренировки на фингерборде при недостаточном уровне развития могут привести к травмам.

В определенном смысле это так. Но травмы вызывает не сам фингерборд, а сами скалолазы, неправильно его использующие. Если вы не лазали долгое время, то лучше будет отказаться от таких тренировок на ближайший год или два. Для начинающих скалолазов пользы от фингерборда будет немного. Лучше сосредоточиться на подтягиваниях на зацепах. Если количество подтягиваний дойдет до десяти, то можно подумать и о дальнейшем усложнении.

Для тех, кто лазает уже в течение долгого времени и дошел до уровня семерок, фингерборд может предложить больше. Он может стать хорошим дополнительным средством для тренировки силы. Заметьте, я сказал «дополнительным». Потому что ничто не должно заменять вам лазание. Однако раз или два в неделю, когда у вас нет возможности попасть на склодром или в качестве части тренировки, вы можете использовать и этот снаряд.

Тренируя силу на фингерборде, ваша основная цель должна состоять в стимулировании мускулов на необходимую нам реакцию. Короче говоря, длительные висы на мельчайших зацепах для этого не будут эффективными.

Подтягивания

Подтягивания являются отличным способом тренировать верхнюю часть тела, что, несомненно, в нужный момент очень поможет вам на скале. Работая над этим упражнением, я бы ограничил максимальное количество подтягиваний за раз пятью повторениями. Если количество ваших подтягиваний без внешней помощи доходит до 10, то можно усложнить процедуру.

Первый вариант – использование утяжелений. Вы будете удивлены, насколько небольшой дополнительный вес может усложнить вашу задачу.

Для большей эффективности я бы разделил все упражнение на подходы из одного, трех и максимум пяти повторений. Всего скорее, для одного повторения вес должен будет быть большим, чем для пяти. В дальнейшем вы сами поймете, как дополнительный вес влияет на упражнение.

Подтягивания на фингерборде

Подтягивания на одной руке с противовесом

Второй вариант – лишаемся одной руки (нет-нет, не в прямом смысле слова) и делаем подтягивания на одной руке. Вообще, я не люблю упражнения с дополнительным весом, поэтому такой вариант мне предпочтительней. В качестве дополнительного вспомогательного элемента можно использовать блок с противовесом [прим. перев.: за правильность перевода не ручаюсь].

Усталость

Это очень важный момент. Можно тренироваться и уставшим, но надо чувствовать при этом свое тело и понимать, как оно поведет себя в той или иной ситуации, например, когда после нескольких дней тяжелых тренировок вы чувствуете себя полностью изможденным. Упростите свои упражнения, увеличьте вспомогательный противовес при подтягиваниях. Таким же образом, как в лазании вы бы уменьшили категорию маршрута.

Противовес можно также закреплять на вашей обвязке, чтобы работать на фингерборде двумя руками.

Висы

Это мое любимое упражнение для тренировки максимальной силы пальцев. Может выполняться как на прямых, так и на согнутых руках.

Я обычно чередую висы на прямых руках и висы в блоках под различными углами (120 градусов, 90 и полностью согнутых) на зацепах различного размера, чтобы максимальное время, которое я могу провисеть, не превышало 8-10 секунд. В идеале это время должно находиться в пределах между 5 и 8 секундами. Если это время больше, то вы будете тренировать совершенно иные качества. Меньшее время не даст вашему телу понять нагрузку и правильно среагировать на нее.

Висы полезны при использовании различных типов зацепов: мизер, полка, пассив и карман. На щипках работать сложнее (на многих фингербордах их и вовсе нет), но можно поискать их на боулдеринговой стенке и попробовать.

Как и в подтягиваниях, здесь вам тоже поможет противовес. На особенно активных зацепах я стараюсь висеть на одной руке в течение тех же 5-8 секунд.

Запомните: На фингерборд не надо бездумно бросаться. Делайте регулярные перерывы по 4-8 недель, чтобы получить прок от приобретенной силы и закрепить успехи. Найдите эффективную для вас структуру тренировки. Лучший прирост силы происходит, если ваши мышцы свежие. Не надо лезть на фингерборд после трех часов боулдеринга.

И наконец, если вы не уверены в том, что именно вам нужно делать на вашем уровне подготовки, возьмите совет у тренера.

Хороших вам тренировок!

Оригинал: Ukclimbing.com
Автор: Робби Филиппс
Перевод: Алексей Зубенко
Источник: «Советы по скалолазным тренировкам» сайт GoClimb.info

Обсудить на форуме

комментарии к статье

Пока нет комментариев

Скалолазание — это путешествие на всю жизнь

Скалолазание как вид активного отдыха появилось относительно недавно — в XIX веке и быстро получило распространение. Рассказываем про основные вехи в его истории и виды скалолазания.

Порой многие годы уходят на то, чтобы найти образ жизни, сочетающий в себе развитие тела, души и мышления. Тот образ жизни, который приносит гармонию, радость и счастье, когда встаешь с мыслью благодарности за сегодняшний день и чувством предстоящих приключений, будоражащих кровь, когда вдыхаешь воздух полной грудью и чувствуешь его вкус, вкус жизни!

Гармония души и тела, смелость, сила, наслаждение природой и ее проявлениями – именно это настоящая жизнь! Да, можно уехать в Тибет и стать монахом или жить отшельником в сибирской тайге, чтобы познать истинное ощущение бытия. А можно собраться духом и отправиться в увлекательное путешествие, взяв с собой надежных друзей, экипировку и горячее сердце! Ибо тот, кто увлечен скалолазанием – тот увлечен самой жизнью!

Сам термин «Скалолазание» (на англ. Rock climbing) означает вид спорта или активного отдыха, подразумевающий лазание по естественному (скалы) или искусственному (скалодром) рельефу. Зародившись как разновидность альпинизма, скалолазание в настоящее время является самостоятельным видом спорта.

Скалолазание как преодоление скального рельефа не с целью решения житейских задач (охота, поиск кратчайших путей в горах и др.), а для самоутверждения, решения спортивных задач, то есть как разновидность активного отдыха и спорта, возникло в горных районах в XIX веке. Занятие скалолазанием в свободное время получило широкое распространение в Европе: скальные районы Германии (Саксонская Швейцария, Циттауские горы и др.), Австрии (Тирольские Альпы), скалы Шотландии, Ирландии, Швейцарии и других стран. В России более 150 лет тому назад в окрестностях Красноярска зародилось лазание на Красноярских столбах — столбизм. В США скалолазание зародилось в начале XX века — лазание по скалам в Йосемитском национальном парке.

По мере развития скалолазания в мире осваивались новые районы. В настоящее время в мире насчитывается более 2500 районов занятия скалолазанием.

Во второй половине XX века скалолазание стало признанным во всём мире видом спорта, по которому регулярно проводятся международные соревнования. В феврале 2010 г. — скалолазание было признано олимпийским видом спорта. А Международная Федерация Скалолазания (IFSC) признана Международным олимпийским комитетом. В июле 2011 года – Международный Олимпийский Комитет включил скалолазание в список видов спорта, претендующих на включение в программу Олимпийских игр 2020 года.

История развития спортивных соревнований по скалолазанию в России.

Летом 1947 года на скалах Домбая (Западный Кавказ) начальник учебной части альпинистского лагеря «Молния» Иван Антонович провел первые в мире официальные соревнования по скалолазанию с программой, положением, правилами и призами. Соревнования были посвящены 30-летию СССР. Первый шаг в истории российского скалолазания был сделан! В 1948 году соревнования проводились между альплагерями в различных ущельях Кавказа, а уже в 1949 году были утверждены правила соревнований и проведен семинар судей.

В 1955 году состоялся первый Чемпионат СССР на горе Алим (Крым).

С 1963 года по настоящее время в Красноярске ежегодно проводяться соревнования по скалолазанию «Приз имени Евгения Абалакова». Это единственные соревнования в году, где участники выступают в четырёх дисциплинах (боулдеринг, трудность, скорость эталонная и скорость классическая). Евгений Михайлович Абалаков — заслуженный мастер спорта по альпинизму и выдающийся советский скульптор. Многие работы Абалакова посвящены горам и альпинисткой тематике. Его скульптурная группа «Альпинист и альпинистка» установлена на стадионе в Лужниках в Москве, а его «Альпинистка» стоит в парке Евпатории.
Именем Евгения Абалакова названа вершина 6446 м на Памире, горные вершины на Тянь-Шане, «Абалаковская щель» на Коммунаре, «Абалаковский цирк» на Такмаке.

В 1976 году в Гаграх в ущелье Юпшара состоялись первые международные соревнования по скалолазанию, проведенные по советским правилам Госкомспортом СССР. В соревнованиях приняли участие спортсмены из 8 стран. Среди них: Австрия, Япония, Франция, Румыния, Польша, ГДР, СССР, ФРГ. Это дало мощный импульс к развитию спортивного скалолазания в мире.

В 1986 году наша страна – родоначальница скалолазания как мирового вида спорта – была удостоена чести организатора первого Кубка Европы по скалолазанию, который состоялся в Ялте с участием спортсменов из 14 стран.

В 1987 году UIAA – руководящая организация для всех видов альпинизма и скалолазания – учредила Комиссию по Скалолазанию (СЕС) и Комитет по Организации Соревнований (CICE), чтобы руководить спортивным скалолазанием и развивать его как самостоятельную дисциплину. Президентом комиссии по скалолазанию был избран француз Поль Брассе, а вице-президентом – профессор из Москвы Юрий Скурлатов. Позже во французском городе Шален на Генеральной ассамблее Международного Союза Альпинистских Ассоциаций было принято решение о проведении соревнований в двух дисциплинах – лазании на скорость, где время, затраченное на подъем по установленному маршруту, определяет место участника, и лазании на трудность – здесь место участника определяется достигнутой на маршруте высотой.

В 1988 году состоялись первые официальные этапы первого Кубка мира по скалолазанию. Заключительный этап проходил в Ялте. В лазании на скорость победили Кайрат Рахметов и Наталья Космачева. В лазании на трудность победили французские спортсмены.

С 1990 года ежегодно проводится Кубок мира, включающий в себя 4-6 этапов.

С 1991 года (Германия, Франкфурт-на-Майне) регулярно проводятся Чемпионаты мира.

В июне 1992 года образована Федерация скалолазания России.

В 1999 году состоялся первый Кубок мира в виде боулдеринг.

В 2001 году вид боулдеринг включён в программу чемпионата мира.

И немного о боулдеринге…

Этот вид скалолазания был изобретён в штате Колорадо, в городке Боулдер, где в пригороде множество каменных глыб высотой в среднем 3-6 метров. Именно фестивали по прохождению огромного количества придуманных маршрутов и переросли в современные соревнования по боулдерингу.

Итак, боулдеринг – это серия коротких проблемных трасс. На каждую трассу дается несколько минут (как правило, 4 минуты — и неограниченное количество попыток. На трассе может быть промежуточный финиш — «бонус». Используется гимнастическая страховка и специальные маты.

Для развития этого вида не требуется высоких стен, достаточно высоты в 4-5 метров. По популярности в мире боулдеринг успешно конкурирует с лазанием на трудность. Близость выступающих (по сравнению с другими видами скалолазания) позволяет зрителям лучше видеть эмоции спортсменов, заряжаться их энергией.

Не менее популярны и следующие виды соревнований по скалолазанию:

Классические:

Трудность

Скорость

Современные:

Многоборье

Связки

Соло

Deep-water solo — относительно новая разновидность скалолазания, пока не имеет устоявшегося русского названия. Особенность этого вида заключается в том, что лазание на естественном рельефе осуществляется без страховки, а в случае срыва спортсмен падает в воду.

Джампинг — один из новых подвидов скалолазания, который предполагает прыжок с одних и зацеп на стене на другие.
Он-сайт — данный вид скалолазания предполагает прохождение скальных трасс без предварительной подготовки, предварительного просмотра и обсуждения трассы с другими участниками, с первого раза. Трасса считается пройденной до того места, куда скалолаз залезет с первой попытки. По данному виду скалолазания проводятся соревнования On-sight Marathon, когда победителем признаётся тот скалолаз, который пройдёт наибольшее количество трасс с наименьшими затратами времени.
Мультипитч — разновидность скалолазания в связках на протяженных скальных маршрутах. Питчем называют часть маршрута от одной промежуточной страховочной станции (базы) до другой. Каждый питч обычно имеет свою категорию сложности. Таким образом, мультипитч представляет собой последовательность питчей. Обычно на станциях происходит смена лидирующего участника в связке. Также на станциях осуществляется передача собранных идущим вторым в связке оставленных первым в связке промежуточных закладок и крючьев.

Для всех видов соревнований могут выполняться два условия: спортсмен не должен видеть выступления других участников до своего выступления и не должен видеть их результатов до конца соревнований.

Возникновение скалодромов в России

Первый деревянный скалодром в России (а возможно, и в Мире) был построен в советское время украинцами в Грузии (в Сванетии)

Собенко Петр Тимофеевич

Занимаясь с молодыми альпинистами, младший инструктор альпинизма Петр Тимофеевич Собенко еще в довоенные годы пришел к выводу, что срок пребывания новичка в горах очень краток и поэтому необходимо проводить занятия и тренировки по альпинизму в городе и во внесезонный период. Как и в любом другом виде спорта, восходителю нужна регулярная и упорная тренировка независимо от времени года. Нужно было разработать специальную гимнастику для альпинистов, спроектировать специфические спортивные снаряды и сооружения.

Предложенная Собенко методика была одобрена научной конференцией Украинского института физической культуры еще в 1940 г., и лишь нагрянувшая война помешала ее внедрению в практику. Только в 1949 г. Собенко при поддержке начальника лагеря удалось построить на площадке альпинистского лагеря «Накра» основной из разработанных им снарядов — штурмовую стену для занятий с альпинистами.

Идея Собенко продолжает жить и развиваться — в ноябре 1993 года во Дворце Детского Спорта в Москве был построен один из лучших скалодромов России, открытием которого стало проведение Чемпионата России.

В мае 1994 года на скалодроме ДДС были проведены международные соревнования — этап Кубка мира. В лазании на трудность победителями стали Франсуа Легран и Робин Эрбесфилд. В лазании на скорость выиграли Евгений Кривошейцев и Елена Овчинникова.

В настоящее время большинство соревнований по скалолазанию проводятся на скалодромах. Это создаёт равные условия для всех участников, способствует привлечению зрителей, спонсоров, представителей средств массовой информации, решает проблему сохранения природной среды, а также в значительной мере позволяет уменьшить влияние погодных условий. Однако, современное скалолазание не отрицает использование «живых» скальных массивов в тренировочном процессе. А в лазании на трудность, зачастую только сочетая занятия на скалах и на скалодромах можно добиться выдающихся результатов, поскольку одно дополняет другое.

Современные скалодромы — это сложные инженерные сооружения. Как правило, это модульные конструкции из листов специально обработанной фанеры или стеклопластика, которые крепятся к силовому каркасу из металла. Компьютерное моделирование и современные композитные материалы позволяют создавать скаладромы поистине фантастических форм и фактур.

Не отстают и производители искусственных зацепов – выбор на этом рынке колоссальный – от зацепок, имитирующих скальный рельеф, до самых абстрактных форм или предметов и животных.

О видах страховки

Для оборудования верхней страховки наверху скалы организуются постоянные точки страховки с помощью крючьев, шлямбуров или петель из альпинистской веревки или стального троса, закрепленных на деревьях или выступах скал.

Для организации нижней страховки на скале предварительно забиваются скальные крючья, шлямбуры, в которые с помощью карабинов вщелкиваются оттяжки. Скалолаз с пристегнутой к нему веревкой по мере подъема вщелкивает веревку в нижний карабин оттяжки, который служит точкой страховки. Страхующий, который находится внизу скалы, выдает веревку поднимающемуся скалолазу. В случае срыва он удерживает веревку, не позволяя сорвавшемуся скалолазу упасть к основанию скалы.

О снаряжении

Снаряжение для скалолазания можно условно разделить на страховочное и индивидуальное. В страховочное снаряжение входят: страховочная система, веревка, страховочное устройство и карабин, а также набор оттяжек разной длины. Современные спортивные страховочные системы делаются из легких, но прочных материалов, не стесняют движение и при этом прекрасно справляются со своей основной задачей.

Устройство веревок принципиально не меняется уже много лет, но современные материалы и способы обработки позволили достигнуть минимальных диаметров без потери несущих свойств. Например, в настоящий момент, особым успехом пользуются веревки диаметра 9,1 – 9,4 мм, поскольку при небольшом весе такие веревки вполне удобны в работе и лучше скользят через рельеф, чем веревки больших диаметров. Благодаря специальной пропитке и обработке веревки противостоят намоканию, которое негативным образом сказывается на несущих свойствах любой веревки.

Карабины, также как и веревки, существенных изменений не претерпели, хотя появляются новые модели различных типов, такие как специальные страховочные карабины или карабины с новым типом защелок.

А вот страховочные устройства шагнули далеко вперед и классические страховочные устройства такие как «Восьмерка» или «Корзинка» сегодня делят рынок со сложными устройствами автоматического и полуавтоматического типа.

Комплект оттяжек, как правило, состоит из 10-12 штук. Выбор подобного снаряжения в данный момент настолько разнообразен, что позволяет подбирать оттяжки не только по весу или длине, но даже по цвету.

Основой индивидуального снаряжения являются скальные туфли. Пионеры скалолазания осуществляли подъемы на маршруты в обычной спортивной обуви с хорошей резиной, а также в галошах.

Резиновые калоши – являются прародителем современных скальных туфель. Первыми использовать калоши стали отечественные скалолазы Красноярских Столбов в начале XX века. Красноярские столбисты пользовались галошами в течение 100 лет, прежде чем появились скальные туфли. И в наши дни все еще можно встретить на Столбах скалолаза в галошах!

Сами Столбы представляют собой порядка 80 групп скал до 100 метров высотой, сложенных кристаллической горной породой, близкой к граниту.

Столбисты — это люди, которые образовали отдельное движение, лазая по скалам Столбов.

Первые Столбисты появились около 150 лет назад — они поднимались на вершины скал, придумывали новые маршруты, называвшиеся лазы или ходы, проходили отдельные участки скал — хитрушки.

В понимании Столбиста лаз, ход или хитрушка считались пройденными, если не использовалась страховка и другие приспособления. Столбистами становились люди совершенно разных социальных слоев от интеллигентов до чернорабочих, объединяло их одно — увлечение скалолазанием.

Благодаря традициям лазания на Столбах и Столбизму, скалолазная школа Красноярска и сейчас остается одной из сильнейших в России и в мире.

Школа вырастила таких выдающихся скалолазов как Ольга Бибик, Татьяна Руйга, Евгений Овчинников, Юлия Левочкина, Анна Цыганова.

Сейчас доступно множество моделей специальной обуви с разной резиной, колодками различной степени агрессивности, высокие или низкие, на шнурках или липучках, из натуральной или искусственной кожи или из их комбинации. Основным отличием скалолазной обуви является специальная колодка, которая определенным образом фиксирует стопу, что позволяет использовать даже самые маленькие неровности рельефа. И, конечно же, особая, «высокофрикционная» резина, рецепт производства которой каждый производитель хранит в строжайшем секрете.

Еще одним важным элементом индивидуального снаряжения является магнезия, которая необходима для абсорбции влаги и создания дополнительного трения между пальцами и рельефом. В данный момент доступна обычная магнезия, в виде порошка, а также «жидкая магнезия» – специальная суспензия на спиртовой основе, которая позволяет очистить руки и оптимально распределить магнезию по поверхности ладоней.

О маршрутах прохождения

В процессе развития скалолазания было создано множество различных систем градации маршрутов и их сложности. В 1894 году австриец Фриц Бенеш ввел первую из известных систем градации скальных маршрутов. Шкала Бенеша имела 7 уровней сложности — маршруты уровня VII были самыми простыми, а уровня I — наиболее трудными. Вскоре, однако, были пройдены еще более сложные маршруты, которые, поначалу, обозначили уровнями сложности 0 и 00. В 1923, немец Вилло Вельценбах сжал шкалу и перевернул её наоборот: уровень 00 стал уровнем IV-V. В 1935 году этой «шкалой Вельценбаха» стали широко пользоваться французские скалолазы для обозначения маршрутов в Западных Альпах. Наконец, в 1947 году в Шамони шкала Вельценбаха была принята на вооружение Международной Организацией Ассоциаций Альпинизма (UIAA).
Перечень самых сложных скалолазных маршрутов мира по подготовленным трассам по состоянию на январь 2014 года включает 3 маршрута сложности 9b+ (5.15c), 15 маршрутов сложности 9b (5.15b), 47 маршрутов сложности 9а+ (5.15а).

Маршруты сложности 9b+

Маршрут	Сложность	Где	Страна	Год	Первопрохождение	Повторение
The Change	9b +	Flatanger	Норвегия	2012	Адам Ондра
La Dura Dura	9b +	Oliana	Испания	2013	Адам Ондра	Крис Шарма (2013)
Vasil Vasil	9b +	Слоуп (Моравский карст)	Чешская республика	2013	Адам Ондра

Уровни лазания.

— Пятая категория — новички
— Шестая категория — уверенно лазающие скалолазы
— Седьмая категория — Pro-уровень
— Восьмая категория — Топ-скалолазы
— Девятая категория — Скалолазы мирового класса. На сегодняшний день таких насчитывается порядка 70 человек на планете.

Техника тренировок

Для занятия скалолазанием необходимо в первую очередь тренировать силу пальцев рук.

Во время скалолазания довольно быстро, особенно у новичков, «забиваются» мышцы предплечья, которые отвечают за сгибание-разгибание пальцев и движения плеч и кистей рук. Сила и выносливость остальных мышц тела тоже очень важна. Основную нагрузку нужно стараться по возможности переносить на ноги.
Анаэробная тренировка — силовая подготовка и спринтерский бег. Механизм питания мышц под большой и резкой нагрузкой может быть развит только с помощью анаэробных тренировок.

При передвижении по рельефу оптимальной тактикой является как можно меньше висеть на согнутых руках; висеть нужно на вытянутых руках, распределяя нагрузку на крупные мышцы, и опираясь на согнутые ноги.

В позициях остановок и пауз в движении, для устойчивости можно выбирать такие зацепы на стене и позы, чтобы у тела было как минимум три точки опоры, а центр тяжести мог «висеть» между или под ними. Этим обеспечивается возможность переносить четвёртую конечность к следующему зацепу, попутно давая ей отдых. В динамике, центр тяжести можно «перебрасывать» из одного устойчивого состояния в другое с помощью инерции.

В чем же основное отличие скалолазания от его родителя Альпинизма? В альпинизме для достижения основной цели — долезть до вершины, хороши все средства. Да и рельеф не очень дружелюбен, если можно так выразиться. В итоге лазание подменяется передвижением по скальному рельефу. В скалолазании, чистота прохождения ставится превыше всего.

Приемы и приемы скалолазания и скалолазания

Обучение свободному лазанию — — тянуть и наступать только на естественные зацепки скалы, никогда не используя оборудование в качестве вспомогательного средства — освобождает и волнует. Когда вы узнаете, как бить по краям, придерживаться сальников или расслабляться в рукопашной, вы будете в восторге. Хотя никакой текст никогда не заменит опыт, вот краткое описание основных техник движения, которые помогут вам начать работу. Обучение свободному лазанию так же естественно, как лазание по дереву, но делать это хорошо — длительный процесс.Научитесь эффективно двигаться в вертикальном мире, и вы будете вознаграждены множеством испытаний.

Свободное лазание можно разделить на две категории: скалолазание и трещины , хотя вы часто будете использовать их комбинации. Трещины — это наиболее очевидные слабые места на скалах, но методы лазания по ним не так очевидны, как при лазании по скалам. Техника лазания сводится к соединению основных положений ступни, рук и тела в плавное восходящее движение.Базовые позиции легко обозначить, но бесконечное количество перестановок усложняет свободное лазание. Каждое восхождение — это кубик Рубика с бесконечным количеством способов разблокировки, поэтому лазание такое красивое, интересное и захватывающее.

ОБУВЬ

Техника стоп — ваш самый полезный (и самый непонятый) инструмент. Независимо от того, находитесь ли вы на выступе или на плите под небольшим углом, идея состоит в том, чтобы держите вес на ступнях.Новички, как правило, обнимают камень и / или нащупывают слишком высоко, чтобы зацепиться за пределы досягаемости, из-за чего им трудно видеть и использовать ноги. Прямое, спортивное, неуравновешенное положение — залог успеха. Помните, что ваши ноги сильнее рук — воспользуйтесь преимуществом того, что. Практикуйте работу ног и привыкните поднимать вес нижней частью тела.

Любая точка опоры, которую вы встретите, требует точности. Если вы просто шлепаете туфлями за зацепки, вы никогда не попадете в золотую середину, и ваши ноги будут вечно скользить и скользить.Лучше всего тренироваться на легких маршрутах, но всегда стремиться к точной и скоординированной постановке ног. Технику стопы можно разбить на три основных положения:

Кромки представляют собой плоские или полуплоские гребневидные зацепы. Наступайте на любой край стопы передней частью стопы, касанием пальца ноги, используя внутренний край обуви. Вы также можете отодвинуть внешнюю часть обуви, чтобы дать ноге отдых, или просто потому, что это положение стопы обеспечивает лучший баланс. Во всех случаях думайте, как балерина.Будьте точны и легки на ногах.

Внутренняя кромка, наиболее распространенное положение стопы. Не ставьте ногу на зацепку. Сконцентрируйтесь на точности и вдавите край в стену.

Иногда наружная окантовка поможет вам лучше сбалансироваться; в других случаях это дает отдых уставшей ноге.

Зацеп Есть два основных типа крючков: крючки для пяток и крючки для пальцев. Оба варианта полезны, потому что, когда вы тянете ногой, вы снимаете вес с рук.Чтобы зафиксировать пятку, держите пятку за опору, обычно выше или на уровне верхней части тела. Очень помогает уютная обувь на жестком каблуке. Поставьте пятку, затем потяните ногой. Это так просто, и нюансы техники проявятся естественным образом. Зацепы за носки встречаются реже, но они полезны, особенно для удержания тела параллельно стене на нависающей поверхности. Для зацепа за носок оберните верхнюю часть стопы вокруг в углу, над губой или в положении «под углом». Зацепление за носки дает вам на несколько дюймов больше, чем зацепление за пятки.Когда вы видите дугу или край, который может быть зацеплен за пятку, но не можете до него дотянуться, попробуйте использовать верхнюю часть стопы или даже подъем, чтобы удерживать свое тело на месте.

Пятка-крюк для снятия веса с рук, особенно на пересеченной местности. Поставьте пятку и потяните, но не так сильно, чтобы не повредить пах.

Подцепление за носки может не дать вам соскочить, и это особенно полезно при подъеме на арену. Не забывайте об этом часто неочевидном положении ног!

Смазывание Это следующая техника, которую нужно освоить; это сложнее, чем обрезка кромок, потому что не обязательно «увидеть» мазок.В зависимости от по положению тела можно замазать практически любую зацепку, даже кажущееся пустым место на нависающей стене. При смазывании используется трение, которое не зависит от веса. Ключ к смазыванию заключается в максимальном контакте резины с камнем, используя верхнюю часть стопы и пальцы ног, чтобы сильно надавить на углубления, тарелки, выпуклости и другие изменения угла в наклонной стойке. В общем, если мазок начинает соскальзывать, боритесь со своим инстинктом и увеличивайте его вес — дополнительное давление увеличивает трение.Сложные мазки плохо переносят помойку, поэтому ставьте обувь точно и держите ее неподвижной. Хороший способ попрактиковаться в смазывании снаружи — найти ровный валун под небольшим углом и размазать его, не используя руки. Чтобы практиковаться внутри, найдите маршрут в тренажерном зале с большими поручнями и потренируйтесь размазывать маршрут, используя глухую стену, вместо того, чтобы стоять на опорах.

РУЧКИ

Отличный кувшин, подходящий для отдыха. Возьмите его расслабленной рукой. На сложных маршрутах стремитесь добраться до каждого кувшина, встряхнуть и перенастроить свой разум.

У альпинистов примерно столько же слов для описания форм в скале и того, как мы их держим, сколько у аса-скалолаза Адама Ондры кричит. Многочисленные положения, в которых мы можем искривлять пальцы и руки над различными камнями, поражают. Опытные скалолазы используют руки для устойчивости, а не только для подъема наверх. Использование выпуклых бицепсов для мускулов через сложный участок иногда неизбежно, но помните, что лазание без ног называется «кампусингом» и должно выполняться только при необходимости, что бывает редко.Захват держится слегка согнутыми руками, ноги подталкивают вас вверх. Вот общие типы приемов, которые вам, как ученику гримпера, следует знать:

Кувшины Кувшины Ahhh, также известные как ведра, или самые большие и легкие зацепы, названы в честь «ручек кувшинов». Ваш первый маршрут, вероятно, будет покрыт кувшинами, и хотя они могут показаться легкими, определенно есть техника лазания на кувшинах. Захватывайте кувшины (и, фактически, это касается любого типа удержания), используя как можно меньше энергии. Научиться сохранять силу, не перетягивая, является фундаментальным, и вам следует изучить эту технику с зацепами, которые легко удерживать.Не прижимайте кувшин близко к груди, чтобы оценить следующий ход, а разведывайтесь из спокойного, подвешенного положения. Кувшины также являются отличным местом, чтобы встряхнуться, почистить мелом, разместить снаряжение и собраться с мыслями.

Обжимные клещи Это кромки размером с кончик пальца, которые вы можете захватывать в обжимном или открытом положении. Для обжима положите пальцы на край и согните их так, чтобы суставы пальцев были согнуты вверх, а затем оберните большим пальцем указательный палец. Это самая эффективная поза для крошечных зацепов, но также и наиболее подверженная травмам, поскольку в ней возникают большие нагрузки на сухожилия.

Обжим — самая сильная позиция руки, но при этом ужимаются пальцы. Зарезервируйте его для зацепов, которые нельзя защелкнуть открытой рукой.

Используйте как можно больше открытой рукоятки. В этом положении меньше шансов повредить пальцы, и оно лучше всего для наращивания силы контакта.

Обжим открытой рукой обычно предназначен для более простых захватов, за которые вы держитесь более расслабленными пальцами, но вы можете удерживать большинство захватов открытой рукой, и это на самом деле предпочтительнее. Захват открытой рукой снижает нагрузку на пальцы и увеличивает их силу.

Заманчиво запрыгнуть на гриф, студенческую доску или системную доску в тренажерном зале, когда вы хотите попрактиковаться в обжиме. Но профессионалы, которые подтягиваются одним пальцем на YouTube, не начинали с этих процедур, и вам тоже. Сухожилиям, связкам и костям требуется около двух лет, чтобы приспособиться к серьезной нагрузке, которую им оказывают тренировочные доски. Преодолеть подъем — это нормально, но подождите эти 730 дней, прежде чем прыгать на тренажеры для обжима в тренажерном зале.

Используйте большой палец на нижней стороне захвата, чтобы усилить захват.Иногда защемление большого пальца будет очевидным, но в других случаях оно может быть столь же незаметным, как слабая трещина. Экспериментируйте.

Карманы Практически в каждом спортзале есть множество таких зацепов, и вам нужно знать, как использовать карманы, чтобы лазить по известняку. Использовать карман так же просто, как вставить в отверстие как можно больше мяса, а затем захват внутренней части отверстия и вытягивание. Будьте осторожны: как и в случае с обжимом, нагрузка на один или даже несколько пальцев — это рецепт травма, когда вы новичок в скалолазании.Найдите в кармане золотую середину, которая иногда спрятана сзади, сбоку или даже сверху. Сложите в карман как можно больше пальцев, что может означать, что пальцы сложите стопкой, поместив цифры поверх цифр. Поэкспериментируйте и с пальцами: некоторые люди обнаруживают, что их безымянный палец сильнее указательного, и предпочитают использовать их, когда в карман поместится всего три или меньше пальцев.

Щипки В этой технике используется важная цифра, которая отделяет нас от большинства животных: противопоставленный большой палец.Классический пинч — это выступ, который можно сдавить. Однако зажимы можно наклонять в любом направлении, так что будьте непредубежденными. Щипки часто легче удерживать, чем щипцы для обжима, поэтому ищите вмятины для большого пальца возле щипцов, которые могут превратить непригодный край в щипок бомбардировщика.

Крюки обычно труднее всего защелкнуть. Уловки заключаются в следующем: 1) Найдите золотую середину, которая может быть небольшой плоской поверхностью. 2) Потяните вниз, а не наружу, и активируйте ядро. 3) задействуйте большой палец; не просто оставляйте его на удержании.4) Думайте позитивно: держать крутой скат — это не только физическое, но и психологическое испытание.

Наклоны Для крепления на большие, закругленные и плохо наклоненные зацепы, также известные как наклонные, вы полагаетесь исключительно на трение, так что записывайте. Наклонники, поскольку они неочевидны и их трудно использовать, требуют большей техники, чем большинство зацепок — веса распределение и правильное положение тела имеют первостепенное значение. Положите руку на скатерть и сведите пальцы вместе для большей силы. Пытаться как можно глубже погрузите свое тело под промокание.Руки держите прямыми, предплечья вплотную к камню. Имейте в виду, что если ваша рука твердо стоит на откосе и вы используете усилие вверх, проще всего будет повернуть руку вбок, большим пальцем к стене, чтобы сохранить положение лягушки и не дать себе потерять покупку и не раскачиваться наружу. . У большинства склонов есть места менее крутые, чем где бы то ни было. Почувствуйте это и воспользуйтесь этим. Уклонники также зависят от температуры: наклонный трюм, который кажется невозможным использовать, когда он теплый, может казаться легким, когда он прохладнее.

Андерклинги и боковые тяги Два варианта одной и той же идеи: андерклинги (удержания вверх ногами) и боковые тяги (вертикально ориентированные) захваты) хороши только тогда, когда вы найдете правильное положение тела. Чтобы лучше всего использовать нижнее белье, вам нужно, чтобы ваши ноги были высоко, чтобы вы могли подтягиваться пальцами и надавите на ступни. Боковые тяги действуют аналогично и становятся полезными, когда ваши ступни и ноги используются в оппозиции к вашему. Руки. Держите прямую руку на боковом тяге, сильно отклоняясь от захвата.

ПОЛОЖЕНИЕ КУЗОВА

Скалолазание — это баланс, движение и эффективность движения. Конечно, сила подтягивания на одной руке и кончиках пальцев может помочь вам в некоторых ситуации, но это не поможет вам в балансировке, движении плиты. Правильное положение тела — ключ к успеху. Ниже приводится список общих приемов с предложениями о том, как справляться с различными ландшафтами и особенностями. Читайте дальше, помня об этом: правил нет. Каждое восхождение требует разной техники. Не зацикливайтесь на том, как это «должно» быть сделано.Используйте свою интуицию.

ОБУВЬ В ТРЕБОВАНИИ

Изящная работа ног — ключ к мощному лазанию. Когда вы тренируетесь в тренажерном зале, старайтесь наступать на каждую опору так изящно, чтобы ваша обувь была молчит при контакте. Начните обучение с «простых» опор: обрезки и смазывания. Практикуйте их на длинных веревочных маршрутах, чтобы опасаясь падений, и поэтому вы можете втиснуть в маршрут как можно больше ступеней. Сходите в зал для боулдеринга, чтобы попрактиковаться в технике зацепа: на веревочных маршрутах обычно не так много возможностей зацепиться, и если они это сделают, сложность будет казаться где-то около 5.Ондра для новичка.

Думайте о себе как о штативе и старайтесь по возможности удерживать три точки соприкосновения со скалой. Другими словами, двигайте только одной конечностью за раз. Используйте ноги, чтобы подтолкнуть вас, и минимизируйте опору на руки. Распространенная ошибка новичков — всегда искать эту идеальную, надежную опору для рук, тогда как вместо этого им следует искать опоры для ног вниз. Скалолазание предполагает толкание и тягу всем телом, а не только руками и ногами, и сосредоточение внимания на своем «центре».

Manteling Эта техника включает в себя надавливание с использованием мышц руки и плеча для удержания зацепов на уровне талии или ниже, как если бы вы выходили из бассейна.Мантия обычно используется, чтобы получить выступ, большой или маленький, где нет доступных опор выше. Эта техника требует сильных плеч и трицепсов, хорошего баланса и гибкости, чтобы «соответствовать» (когда два придатка используют одну и ту же хватку) вашей стопе и руке, часто с использованием крюка для пятки.

Slabs вас не накачает, хотя удивительно, насколько тяжелой может быть твердая плита, потому что, хотя угол меньше вертикального, зацепы могут быть микро. Лазание по плитам — это игра с ногами и равновесием.Сильные ступни и ноги — это преимущество. Быстрое движение не так важно, как соединение приемов с правильными позициями. Используйте руки, чтобы оттолкнуться от плиты, чтобы весь ваш вес был сосредоточен на ногах. Старайтесь не растягиваться слишком сильно, так как это приведет к скольжению ступней.

Выступы На выступающих участках необходимо экономить энергию. Быстро двигаться в одну сторону, но лучше двигаться эффективно. Повесьте расслабленно и избегайте чрезмерного захвата. Если вас накачивает, ищите хорошие точки опоры, а не ищите кувшин.Правильное обращение с воспаленными руками — это игра в уме: вместо того, чтобы бездумно искать зацепки, когда вы устаете, расслабьтесь и сосредоточьтесь на своем дыхании.

Чтобы хорошо лазить по нависающей скале, нужно доить ступни и ноги изо всех сил. По возможности держитесь обеими ногами на камне или стене — выступы не предназначены для использования в кампусе. Если ваши ноги лопнут, как можно скорее верните их на стену. Упоры можно найти практически где угодно — когда-нибудь видели, чтобы кто-нибудь повесил вверх ногами (также известный как «висение летучей мыши») на перекладине? Смотрите вперед и разбивайте маршрут на более мелкие, управляемые участки, переходя от отдыха к отдыху.Если ваши пальцы не пропитаны струйками пота, похожими на Нил, не пытайтесь замять мелом крайние выступы; ты просто утомишься.

Даже в тренажерном зале вы можете использовать стойки, по сути, противоположные опоры для ног, чтобы разгрузить руки. На скале вы чаще всего попадете в двугранную трубу.

Stemming Это прижимание ног к двум противоположным плоскостям, соединение промежуток, чтобы снять вес с рук. Тренажерные залы обычно имеют несколько углов или противоположных зацепов для крепления выноса, в то время как внешние стержни обычно следуют двугранным или углам и могут быть защищены зубчатым колесом, потому что угол обычно образует трещину.Стэминг — отличная техника для освоения, поскольку она обеспечивает стабильность и безопасность, когда ваши руки качаются.

Мастер стеммера может найти отдых там, где большинство людей не могут. Когда вы опускаетесь, поднимайте ступни по одной, отягощая руки и одну ногу, в то время как другая ступня скользит вверх. Вы часто будете прижимать ладони к обеим сторонам двугранного угла в поисках хороших «мазков ладони». Когда вы держитесь руками, вы, скорее всего, будете использовать за талию зацепки, на которые можно надавить.Стемминг никоим образом не ограничивается двугранными. Ищите противоположные точки опоры, даже на вертикальных плоскостях камня, которые позволят вам перенести вес с рук на ноги.

Layback Layback — позиция противостояния, когда ваши ноги упираются в стену, используя последовательные опоры для рук, обычно это длинная трещина, обращенная в противоположном направлении. Эта прочная, но напряженная техника обычно требует перетасовки ритма — руки, кисти, стопы, стопы. Руки держите прямо, а ступни высоко.Чем ближе ваши ноги к рукам, тем более напряженное положение, но тем более вы заблокированы; чем ровнее и круче скала, тем выше должны подниматься ноги.

Отложения часто встречаются на трещинах, отщепах разделителя или в двугранных трещинах. Остановка посреди бездействия, чтобы поставить снаряжение, требует больших усилий. Иногда лучше просто лазить, пока не найдешь упор для удержания снаряжения, или бросить гандджам и висеть на нем, пока настраиваешь профи. Когда вы делаете двугранный откат, воткните нижнюю внутреннюю ступню в трещину большим пальцем вверх, смажьте и прижмите внешнюю ступню к камню.Обычно можно треть плечом и боком, снимая часть веса с рук.

Отступ, используемый с шагом назад (левой ногой), чтобы подъехать к стене. На скале вы, как правило, будете лежать в двугранном направлении, и скалолазы, не умеющие джемовать, могут попытаться уклониться от трещины, что является утомительной техникой.

Опускающееся колено (правая нога) позволяет вам вращаться в скале и использовать бедра, чтобы подтолкнуть вас вверх, вместо того, чтобы полностью полагаться на руки. Опущенное колено может быть просто уловкой для увеличения досягаемости, но оно также может сломать ваше колено.Используйте с осторожностью.

Dropknee Вот необычный способ прижать бедра к стене и использовать опоры для ног, которые иначе невозможно использовать. Чтобы опустить колено, положите внешний край стопы на опору и поверните колено вниз. Dropknees — отличный способ прижать свой вес к стене при свисании. маршруты. Опоры для ног в виде опущенных колен чаще всего находятся вдали от тела. Вытяните ногу в опору, используя переднюю часть пальца, а затем поверните коленом к стене. Будьте осторожны: обвисшие колени могут вызвать раздражение хряща надколенника и / или разорвать коленные сухожилия и связки.

Dropknees особенно полезны при лазании по выступающим участкам. Зафиксируйтесь одной рукой, опустите колено на противоположную сторону тела, а затем потянитесь за дальнюю рукоятью свободной рукой; это называется «поворотным замком». Twistlock отлично подходит для увеличения вашей досягаемости на свесах, где в противном случае вам пришлось бы делать выпад, который обычно отрывает ваши ноги от стены.

Постоянно следите за упорами. Эта хитрая техника может полностью разгрузить ваши руки, а на некоторых маршрутах может снизить оценку на пару букв.

Наколенник Этот метод позволяет вам соединить «голень» ноги, от пальца ноги до колена, между двумя каменными участками. Поставьте ногу на опору и упереться коленом в подходящую опору, которая может быть большой или неочевидной или маленькой. Твердые подколенные дуги обеспечивают опору для рук, на которой вы можете буквально висеть в течение нескольких минут.

Dyno / Deadpoint перемещений зависят от импульса и часто менее трудоемки, чем статические досягаемости. Самым драматичным динамичным движением является дино, где альпинист прыгает в зацепку, иногда полностью отрываясь от скалы.Во время дино альпинист вскакивает, двигаясь ногами и направляя свою траекторию низкой рукой, которая может (или не может) оставаться зажатой на скале.

Мертвая точка — это скорее быстрое движение руки или прыжок, чем прыжок. Чтобы выполнить мертвую точку, одновременно толкайтесь ногами и тяните руками, держась обеими руками и направляя центр тяжести к цели, концентрируясь, как лазер, на захвате, который вы хотите поймать. Отметьте момент, когда вы беретесь за следующую зацепку за вершину траектории вашего тела, когда ваше тело становится невесомым («мертвой точкой»).

Backstepping используется для увеличения досягаемости. Когда вы опускаетесь на опору наружным краем обуви, поворачивая бедро так, чтобы его внешняя сторона была обращена к стене, у вас появляется дополнительный досягаемость для руки с той же стороны. Шаг назад особенно важен на выступающих участках, где вам нужен каждый лишний дюйм, и несколько раз смещение веса тела быстро утомит вас.

Иногда, если поставить одну ногу «флагом» на стену, вы окажетесь в лучшем положении, чем если бы обе ноги были на ней.

Отметка — это выставление одной из ваших ног в обе стороны в качестве противовеса остальному телу. Этот прием часто используется для предотвращения «вскрытия дверей сарая», когда ваше тело отталкивается от камня. Пометка также отлично подходит, когда вам нужно далеко дотянуться до опоры для рук и вам нужен некоторый вес на противоположной стороне, чтобы уравновесить себя. Чтобы пометить, просто найдите джаггитный подъем и потренируйтесь балансировать на широких дугах, помекая противоположной ногой.

Тренажерный зал AS DOJO

«Тренажерный зал не заменяет скалолазание на открытом воздухе», — сказали редакторы.Что ж, за одним исключением: тренируя опоры для ног, опоры для рук, движения тела и даже техники взлома, описанные в этом руководстве, придерживайтесь веревок в тренажерном зале, чтобы улучшить свою технику, прежде чем пытаться взбираться на скалы. Тренажерный зал позволяет отработать точное движение и положение конечностей во всех типах зацепов. Освоив содержание этой главы в тренажерном зале, выходите на улицу.

Следующий раздел Техника лазания по трещине

Revisit Страхование

Техника лазания — Изучите основы техники лазания

Обладая хорошей техникой лазания, вы сможете преодолевать стену с минимальными усилиями.Техника лазания, которую вы используете, будет отличаться в зависимости от угла подъема, формы зацепов и расстояния между ними. Когда вы поправитесь, вы столкнетесь с выступами и движениями, которые требуют серьезной силы пальцев. Однако вы будете строить это естественным образом по мере продвижения к более сложным подъемам. Итак, для начала, вот основы.

Вытянутые руки
Держите руки вытянутыми, когда ищете опору для ног или двигаете ногами. Согнутые локти создают ненужную нагрузку на бицепсы.

Бедра у стены
Чем больше вы отталкиваетесь от стены, тем больше полагаетесь на пальцы и руки. Это быстро истощает вашу энергию и почти наверняка со временем повредит ваши пальцы. Вместо этого держите бедра ближе к стене, повернув колени в сторону, как лягушка. Это позволит удерживать ваш вес на ногах.

Хорошая работа ног
Если вам трудно дотянуться до опоры для рук, попробуйте сначала поднять ноги выше. Новички часто топчутся ногами по стене, быстро изнашивая обувь.Сосредоточьтесь на том, чтобы поставить ногу точно (как ниндзя, ползущий по яичной скорлупе), и скоро вы будете уверены в самых маленьких зацепках. Узнайте больше о работе ног.

Используйте свои ноги
Может показаться естественным задействовать мышцы верхней части тела, чтобы подтянуться к стене. Но это очень быстро утомит вас. Ваши ноги от природы намного сильнее, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы отталкиваться ногами, а не подтягиваться руками.

Relaxed Grip
Сосредоточьтесь на использовании опор для рук исключительно для баланса; используйте их, чтобы подтянуться к стене, а не взбираться по ней.Чрезмерный захват скоро даст вам эпическую «накачку предплечья». Узнайте больше об использовании опор для рук.

Планируйте движение заранее
Перед тем, как подняться, подумайте, как лучше всего пройти вверх по маршруту. Визуализируйте, какие зацепы вы будете использовать каждой рукой и ногой. Чем больше времени вы проводите, не зная, куда идти, тем больше вы устаете.

Движение намеренно
Вы можете увидеть, как другие альпинисты «катаются на дно». Эта передовая техника лазания в основном используется для того, чтобы произвести впечатление на других скалолазов, а не для того, чтобы эффективно взбираться по стене.Для начала вам следует сосредоточиться на движении медленно и плавно, рассматривая подъем больше как медленный танец, а не как мошпит. Узнайте больше о движении.

Найдите точки отдыха
Хорошее место для отдыха — это любое место, где вы можете удобно стоять, перенеся большую часть своего веса на ноги. Это дает вам время, чтобы спланировать следующие несколько движений и расслабить руки. Вы должны иметь возможность удобно оторвать одну руку от стены, чтобы пометить мелом, и встряхнуть руки. Дайте им повиснуть и слегка встряхните, чтобы удалить накопившуюся молочную кислоту.

Техника лазания — Базовая техника лазания

Используйте ноги

Как сказано в разделе «Руки и ступни», ваши ноги намного сильнее рук, поэтому используйте их как можно чаще. Осознание этого на протяжении всего подъема поможет вам сэкономить энергию и выдержать больше.

Низкий

Мышцы ваших рук — слабое место, и мы должны стараться их как можно больше щадить. Связки на руках более эластичны, чем мышцы.Мышцы работают, сокращаясь, поэтому при сокращении вы тратите больше энергии. Естественно, вы должны стремиться как можно меньше сгибать их. Вы можете сделать это, держа руки более прямыми и вместо этого сгибая ноги.

Качели как обезьяна

Приняв стиль, при котором вы висите низко, вы также можете изменить свои движения, чтобы они были более маятниковыми, фиксированными в руке. Это приведет к стилю лазания, близкому к качающемуся по деревьям обезьяне, они мастера раскачиваются на прямых руках, сохраняя энергию.

Используйте большой палец

Ваш большой палец намного сильнее всех остальных пальцев. Как и в случае с руками и ногами, используйте этот палец как можно чаще. Вы можете использовать большой палец, сжимая, используя большой палец в оппозиции даже в захватах, которые не сразу кажутся захватывающими. Вы можете использовать большой палец в качестве основного пальца для удержания, поместив его первым, занимая столько места на удержании, сколько требуется, только для заполнения оставшимися пальцами, насколько они могут поместиться. Вы можете положить большой палец на большинство типов зацепок, а затем использовать большой палец как опору для остальных пальцев, чтобы сформировать захват типа защелки поверх большого пальца.Вы можете использовать большой палец поверх закрытых зажимов, но вы должны делать это как можно реже, так как это создает очень большую нагрузку на сухожилия пальцев и может вызвать травмы.

Сила захвата

Начинающий скалолаз также имеет тенденцию хвататься за зацепы, как за перекладины на лестнице: плотно обхватите пальцы вокруг захвата, как если бы вы держали палку. Это дает хорошее ощущение контроля, но требует больших затрат энергии и вы устанете раньше, чем необходимо. Полный захват дает контроль во всех направлениях, но вряд ли вы соскользнете вверх и врежетесь в потолок? Постарайтесь сконцентрироваться на противодействии силе тяжести и не выдавливать сок из зацепов.Сейчас может быть трудно набрать достаточную мощность, но не отрывать зацепки со стены — это возможно.

Отталкивание

Существует школа техники лазания, которая поощряет чрезмерные динамические движения между движениями. Это делается путем использования ног для выполнения всей работы для каждого движения, пытаясь рассчитать его так, чтобы ваше движение остановилось, когда вы возьмете следующий захват. Это похоже на прыжок между приемами, но не на взлет. Эта практика очень эффективна в отношении использования мощности руки, но общее потребление энергии в лучшем случае такое же.Поскольку ваши ноги намного сильнее рук, эта стратегия имеет смысл. Однако получающийся в результате стиль лазания очень резкий, и плавное движение таким образом невозможно. Этот стиль лазания выглядит и выглядит совсем не красиво, но он выполняет свою работу. Неужели ваша сила рук настолько плоха, что вам придется пожертвовать приятным плавным лазанием, чтобы добиться этого?

Как улучшить технику лазания: скалолазание в помещении для начинающих

Пляж Алоэ Вера
Одежда
Развлечения
Снаряжение
Лодка
Аудио аксессуары
Лодки
Детали
Детали
Навыки
Прицеп для лодки
Лагерь Одежда
Мебель для кемпинга
Советы для кемпинга
Приспособления для приготовления пищи 9025 G7
Спальные мешки
Survival
Палатки
Climb Принадлежности
Болдеринг
Care
Снаряжение
Альпинизм
Обувь
Обучение
Обувь
Skills 53 Аксессуары
Одежда
Кулинария
Направления
Леска
Советы для рыбалки
Подледная рыбалка
Приманки
Катушки
Удочки
Снасти
Спасательный жилет
Спасательный жилет 9024 По возрасту
Спасательный жилет По спорту
Руководства по безопасности
Гидромассажная ванна Химия
Очистка и уход за водой
Снаряжение и аксессуары
Ремонт и обслуживание снаряжения
Сауна
Гидромассажная ванна
Ванны
Парус Одежда
Принадлежности
Узлы
Детали
Безопасность
Обувь
Skills
Снаряжение для серфинга
Skills
Skills
Серфинг 9025 7
Виндсерфинг
Снег Направления
Лыжное снаряжение
Уроки катания на лыжах
Сноуборд
Снегоход
Снегоступы
Зимние развлечения
Зимнее снаряжение
Зимнее снаряжение
Очки
Skills
Одежда для плавания
Тренировки
Буксировка Кайтсерфинг
Подколенный скейт
Вейкбординг
9025 9025 9025 9025 9025 9025 9025 9025 9025 9025 9025 9025 9025 9025 9025 9025
Развлечения
Обогреватели
Уход за бассейном
Насос / фильтр
Water Gear Aqua Fitness
Рюкзаки
Охладители
Назначения
Гаджеты и аксессуары
257
Патио
Солнцезащитные очки
Игрушки и игры
Бутылки с водой
Защита от воды
Ботинки для воды
Поход Аксессуары
Одежда
Рюкзак
Снаряжение
Фотография
Навыки
Каяк Принадлежности
Каноэ
Пункты назначения
Рыбалка
Снаряжение
Hardshell
Надувные лыжи
надувные лыжи
All Around
Новичок
SUP Fishing
Снаряжение
Надувной
Гребля
Развлекательные
Навыки
Туризм
Yoga
Аксессуары Подводное плавание
0253 Направления
Фридайвинг
Снаряжение
Фотография
Навыки
Подводная охота
Часы
Трубка Направления
Маски для лица
Маски для лица
Большинство людей учатся лазать по вертикальным стенам.Новичкам дается множество отличных советов о том, как держать центр тяжести над бедрами, прижимать бедра к стене, стоять на ногах и толкаться ногами больше, чем тянуть руки. Однако многие из этих советов неприменимы при подъеме по крутым склонам, и вы можете снова почувствовать себя новичком, когда столкнетесь с проблемой с крышей или попробуете новый маршрут на нависающей стене. Ниже приведены десять приемов, которые помогут вам справиться с крутыми склонами.
1. Прямые руки
Самый энергоэффективный способ лазать по крутым склонам — держать руки прямыми между поворотами.Конечно, вам нужно задействовать и сгибать руки, чтобы делать движения, но ваша спина и плечи сильнее рук, поэтому дайте им отсрочку, когда сможете. При правильной хватке свешивание за прямую руку может дать возможность отдохнуть.
Джанья Гарнбрет в туалете Крандж-Лид. Фото любезно предоставлено IFSC, 2018.
2. Опускание колена
Нажмите на одну ногу и поверните колено внутрь и вниз. Поверните свое тело от опущенного колена к другой ступне, которая давит вниз / наружу в противоположном направлении. Это статическое контролируемое движение, которое увеличивает вашу досягаемость на стороне опускания колена, а также удерживает ваши ноги на стене.Также известен как «Drop Knee» или «египтянин».
Алекс в пещере Мартини в Уэко. Фото Мигуэля Джетте, 2012 г.
3. Наколенник
Положение, в котором противоположные силы на ноге и колене создают «перекладину» длиной до голени между двумя зацепами.
Сначала поставьте ступню, а затем сожмите колено за опору и утяжелите ее. Камень с множеством естественно выступающих элементов (например, туфы и хуэко), например камень в Maple Canyon, Rifle и Heuco Tanks в США, предоставляет множество возможностей для хороших упоров для колен.Если длина от колена до щиколотки — ваша «голень» — это как раз подходящая длина для пространства, вы можете получить очень приличный отдых с одной или двумя перекладинами для коленей (то есть, двойной перекладиной для колен).
Дом Пулио делает перекладину на коленях на Fern Roof V9 в Hueco Tanks, Техас. Фото Мигуэля Джетте, 2012 г.
4. Носок-крюк
Потяните верхнюю часть стопы к себе сгибающим движением на нижней стороне опоры, за углом стены или на любой другой поверхности, которую вы можете использовать для создания напряжения и предотвращения падения стопы со стены.Это упражнение требует некоторой практики, чтобы научиться задействовать мышцы голени ( tibialis anterior, ), но как только вы овладеете навыками сгибания пальцев ног, вы обнаружите их все больше и больше.
Сьерра Блэр-Койл в Боулдеринге в Гамильтоне. Фото Migüel Jetté, 2014.
5. Велосипед
Попадание носком вниз, когда одна ступня лежит на опоре для ног, при одновременном зацеплении за носок другой ногой за ту же опору. Еще один отличный метод удержания ног на стене с помощью сжатия между двумя ступнями.
Гийом Мондэ, Гамильтон Боулдеринг WC. Фото Мигуэля Джетте, 2014 г. Крань Ведущий туалет. Фото любезно предоставлено IFSC, 2018.
6. Пятка-крючок
Натягивание пяткой за опору вместо того, чтобы толкать пальцем ноги.
Чаще всего крюк для пятки на крутых склонах кладут пяткой на опору или прямо над краем крыши, так сказать, «зацепляя» ее за край. Вы можете использовать крюк для пятки, чтобы двигаться вбок вдоль кромки валуна или чтобы помочь вам подняться и преодолеть вершину крутого валуна.Также можно использовать крючки для пятки в любом месте стены, если хорошая часть опоры для ног обращена в сторону и вы не можете утяжелить ее сверху, но вы можете подтянуть ногу к себе пяткой. Как и в случае с крюком для пальцев, вам нужно научиться задействовать мышцы задней поверхности бедра и икр. Когда вы научитесь ловить пятки, вы сможете найти все виды опор, которых раньше для вас не существовало.
Рустам Гельманов, Hamilton боулдеринг WC. Фото Мигуэля Джетте, 2014 г. Бонни де Брейн на The Mechanic V6 в Йосемити.Фото Мигуэля Джетте, 2012 г.
7. Мантия
Последовательность движений, используемых для перехода от положения под выступающей частью камня к нахождению на ее вершине.
Переход обычно требует комбинации вытягивания за пятку, которая первоначально находится над головой на «выступе» крыши / мантии, с вытягиванием руками с некоторой инерцией, чтобы подняться достаточно высоко, чтобы надавить ладонью. руки, чтобы перенести вес с подвешивания под крышей на ее верх.В простейшем случае движение похоже на вылезание из бассейна без лестницы.
Бонни де Брейн о задаче Тима Sloper V5 на языке Squamish. Фото Мигуэля Джетте, 2009 г.
8. Рисунок 4
Упритесь ногой в собственную руку, чтобы двигаться вверх.
На крутых склонах при отсутствии хорошей опоры для ног поставьте ногу поверх противоположной руки, которая должна быть закреплена на очень хорошей опоре для рук («кувшин»). Нижняя сторона колена должна находиться на внутренней стороне локтя.Прижмите нижнюю часть тела к руке, чтобы двигаться вверх. Не широко используется, но имеет место в репертуаре альпинистских приемов.
Шона Кокси, Гамильтон, 2014. Фото Мигуэля Джетте
9. Кампус
Перемещайтесь с одной руки на другую, намеренно отрывая ступни от стены.
В большинстве случаев вы хотите, чтобы ваши ноги стояли на стене, но иногда переезд в университетский городок более эффективен. Это полезно, когда точки опоры настолько ужасны, что потребуется больше энергии, чтобы попытаться использовать их, или если опорных точек нет вообще.Это довольно продвинутая техника, требующая большой силы корпуса и верхней части тела.
Кампус Шона Макколла в туалете Крандж-Лид. Фото любезно предоставлено IFSC, 2018.
10. Bat Hang
Одновременное использование двух крюков для носка на краю крыши или на очень большом трюме.
Хотя это может показаться трюком для вечеринки, это может быть полезный прием, чтобы не порезаться во время подъема на крышу. Например, сначала идите ногами в зацеп и повесьте крючок для двойного носка, а затем потянитесь за зацеп руками.Отпустите ноги и развернитесь. Когда хват / край достаточно хорош, можно отпустить и повиснуть «как летучая мышь» только на пальцах ног. Это скорее трюк для вечеринки…
Чемпионат мира по боулдерингу в Вейле, 2017. Фото любезно предоставлено IFSC
Тренировка для ледового и смешанного лазания — Атлет в гору
НОВАЯ
Серия видео о спортсменке в гору: Эпизод 1
Подкаст атлета в гору: доктор Ольга Добрановски о тренировках по равновесию, карьере, семье… и больших горах.
Подкаст атлетов в гору: наши тренеры-женщины обсуждают тренировки и горные занятия для спортсменок
Подкаст The Uphill Athlete: навигация по планам тренировок во времени
Подкаст атлета в гору: разговор о лыжном альпинизме с Никки Ларошель и Майком Футом
Подкаст спортсмена: разговор о перетренированности
Подкаст The Uphill Athlete: знакомьтесь с Артом М., 74-летняя. спортсмен на тренировке.
Подкаст The Uphill Athlete: ледолазание в Коди, Вайоминг
Перейти ДОМ
РЕСУРСОВ
Учебная практика
Теория обучения
Видео
Подкаст атлета в гору
Истории спортсменов
Альпинизм
Восхождение
Горный бег
Альпинизм
Горнолыжный спорт
SkiMo-Racing
Тактические спортсмены
FAQ
Рекомендуемые 15 декабря, 2020 0 Недавние 15 декабря, 2020 0 Подкаст The Uphill Athlete: разговор о лыжном альпинизме с Никки Ларошель и Майком Футом 30 ноября, 2020 0 Подкаст Uphill Athlete: знакомьтесь с Артом М., 74-летняя. спортсмен на тренировке.

Рубрики

Виды и стили скалолазания

Виды и стили скалолазания

Скалолазание на естественном рельефе

Спортивное скалолазание в зале

Как начать лазать лучше? Советы по тренировкам

Цели

Поле для действий

Учимся отдыхать

Дыхание

Боулдеринговое лазание против классического (агрессивный стиль против контролируемого)

Тренировка тела: Сила

Боулдеринг

Фингерборд

Подтягивания

Висы

Скалолазание — это путешествие на всю жизнь

История развития спортивных соревнований по скалолазанию в России.

И немного о боулдеринге…

Не менее популярны и следующие виды соревнований по скалолазанию:

Возникновение скалодромов в России

О видах страховки

О снаряжении

О маршрутах прохождения

Маршруты сложности 9b+

Уровни лазания.

Техника тренировок

Приемы и приемы скалолазания и скалолазания

ОБУВЬ

РУЧКИ

ПОЛОЖЕНИЕ КУЗОВА

Следующий раздел Техника лазания по трещине

Revisit Страхование

Техника лазания — Изучите основы техники лазания

Техника лазания — Базовая техника лазания

Используйте ноги

Низкий

Качели как обезьяна

Используйте большой палец

Сила захвата

Отталкивание

Как улучшить технику лазания: скалолазание в помещении для начинающих

1. Прямые руки

2. Опускание колена

3. Наколенник

4. Носок-крюк

5. Велосипед

6. Пятка-крючок

7. Мантия

8. Рисунок 4

9. Кампус

10. Bat Hang

Тренировка для ледового и смешанного лазания — Атлет в гору

Добавить комментарий Отменить ответ