Разное

Упражнение скалолаз на какие группы мышц: 9 упражнений для мужчин и женщин

9 упражнений для мужчин и женщин

Роликом для пресса называют спортивный снаряд, имеющий довольно простую конструкцию. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую сторону колесом, который расположен посередине, благодаря чему держать его обеими руками максимально комфортно и удобно. Простота приспособления не означает того, что оно имеет низкую эффективность.

Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы. Это справедливо только тогда, когда соблюдается техника исполнения. Тренинг с роликом отличается высокой эффективности, а для большинства упражнений необходимо быть довольно опытным спортсменом.

Виды роликов для пресса

Спортивный инвентарь обязан быть таким, чтобы хорошо поддерживать тело и позволять двигаться без рывков и назад, и вперед. Гимнастический жесткий ролик имеет устройство, которое позволяет заниматься на плитке либо коврике без совершения прерывистых движений. Устройство, имеющее двойное колесо, обладает широкой основой и распределяет массу максимально равномерно.

Выбирать колесо рекомендуется таким, чтобы оно сохраняло свою стабильность под весом спортсмена во время совершения проката. Новичкам прощу всего работать с роликами, имеющими два параллельно расположенных колесика или одно, но довольно широкое. Чтобы достичь хорошей стабильности, необходимо выбирать прорезиненное колесико. Оно устойчиво абсолютно на любой поверхности. Устройство должно иметь эргономичные ручки, созданные из пеноматериала.

Этот материал позволяет прочно удержать колесико и хорошо поддержать балансировку. Есть конструкции, снабженные не только ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.

Какие мышцы можно тренировать

Упражнения с роликом для пресса, требует хорошей подготовки. Без хорошо развитой мышечной массы невозможно обеспечить должной поддержки массы тела тогда, когда делают прокат. Применение ролика заставляет тело двигаться, а позвоночник растягивается в процессе всего перемещения. Это ставит сложную задачу для глубоко лежащих стабилизаторов позвоночника и прямых, а также поперечных мышечных тканей живота.

Подобное воздействие делает ролик идеальным приспособлением для прокачки рельефных и сильных мышц пресса. Движение задействует и вспомогательные бедренные, плечевые, широчайшие мышцы, а также трицепсы. Они отвечают за стабилизацию тела от плечевого пояса и до самого пальцев на ногах, что позволяет удержать равновесие, когда колесо прокатывается под туловищем.

9 упражнений с роликом для пресса

Работать с приспособлением следует с простой планки, но с опорой на роликовое колесо, а уже затем переходить к более сложным, то есть тогда, когда появляется полная уверенность в том, что можно переходить к упражнениям, которые задействуют колени, а уже затем к полному прокату и прочим более сложным вариациям. Абсолютный новичок может сначала работать фитболом.

Планка

Планка, выполняемая с помощью колеса, укрепляет стабилизирующие мышцы, а также помогает прочувствовать то, как нужно правильно держать ролик и баланс.

Техника исполнения:

  • перед гимнастическим роликом встают на четвереньки;
  • берутся за рукоять обеими руками, направляя ладони вниз;
  • туловище поднимают до положения планки, а затем выпрямляют в одну линию от головы и до самых пят;
  • корпус держат в постоянном напряжении и удерживают принятое положение в течение 30-60 секунд.

Делают от трех и до четырех повторений.

Прокат с колен

Это следующее по сложности упражнение, которое позволяет перейти на новую ступень сложности. В первое время прокат с коленей лучше всего делать с подкладыванием свернутого полотенца либо плоской подушечки.

Выполнение:

  • встают на колени, берутся за ручки и вытягивают руки;
  • чтобы избежать выгибания нижней области спины, напрягают мышцы пресса;
  • прокатываются медленно вперед настолько, насколько это возможно;
  • возвращаются в исходную позицию.

Руки лучше всего вытягивать максимально вперед, чтобы грудная клетка располагалась немного выше поверхности пола. Если сделать это трудно, то опускаются наполовину. Количество повторов составляет от пяти и до десяти раз.

Начинать делать упражнение лучше всего с небольших диапазонов, увеличивая прогресс постепенно. Оптимальную длину проката каждый атлет выбирает для себя сам. Двигаться надо до тех пор, чтобы быть способным вернуться обратно посредством задействования мышц живота.

Прокат в стену

Это еще один вариант для новичков, позволяющий отлично поддерживать и фиксированную длину ролика, и темп тренинга. Задействование стены в качестве фокусирующей точки. Выполнять прокат рекомендовано достаточно медленно.

Исполнение:

  • становятся примерно в метре от поверхности стены;
  • выполняют прокат с колен так, чтобы ролик соприкоснулся со стеной;
  • возвращаются в первоначальное положение.

Делают от пяти и до десяти повторений.

Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой

Осуществление полного проката с помощью ролика представляет собой упражнение повышенного уровня сложности, но с широкой стойкой делать его гораздо проще. Когда упражнение освоено, позицию меняют, сужая расстояние между ног, пока не будет выполнен полноценный прокат.

Выполнение:

  • ноги ставят по ширине плечевого пояса, сгибаясь в талии, а затем берясь за рукоятку ролика, лежащего на полу;
  • спину и руки держат прямо и прокатываются вперед до тех пор, пока туловище не станет горизонтальным к поверхности пола, опираются ногами на пальцы аналогично отжиманиям;
  • колесо прокатывают обратно по направлению к ногам и вновь сгибаются в талии для возвращения в начальную позицию.

Делают от пяти и до шести повторов.

Когда прокат с колен в широкой стойке освоен, переходят к полному прокату, но уже с узкой стойкой. Упражнение позволяет эффективно задействовать мышцы всего тела и вовлекает в работу мышцы плеч, спины, пресса, рук.

Косой прокат

Следующим вариантом после фронтального упражнения является косой прокат. Основной акцент в упражнении делают на косые мышечные группы живота.

Исполнение:

  • встают на оба колена и берутся за рукоятки;
  • но, вместо прямого движения, начинают прокатываться вперед, а после поворачиваются под острым углом (45 градусов), завершая упражнение в данном направлении;
  • возвращаются в начальную позицию, а потом медленном прокатываются под выбранным углом в правую сторону.

Делают порядка пяти или десяти повторений.

С одной рукой

Этот прокат представляет собой сложную версию фронтального. Вес удерживает рука, находящаяся на ролике. Главным преимуществом этого упражнения является создание дополнительного напряжения на мышцы-стабилизаторы. Изначально оно дается довольно сложно, поэтому начинать следует не с полной версии. Сначала лучше практиковать прокат с коленок.

Выполнение:

  • опускаются на колени или встают прямо перед роликом, в зависимости от того, практикуются либо работают;
  • сгибаются по линии талии, а затем берутся за рукоятку одной рукой;
  • медленно продвигаются вперед, сосредоточиваясь на мышечных группах корпуса;
  • возвращаются в исходную позицию.

Делают от трех и до пяти повторений. Когда делают прокат, следят за тем, чтобы корпус не опрокидывался в сторону. Чтобы поддержать равновесие, допускается придерживаться поверхности пола свободной рукой.

На одной ноге

Представляет собой усложненный вариант, требующий большой силы от мышц-стабилизаторов. Переходить к выполнению этого упражнения следует после освоение полного проката на двух ногах.

Исполнение:

  • становятся прямо перед снарядом;
  • сгибаются в области талии и берутся за рукоятки колеса;
  • спину держат прямо, а руки вытягивают и прокатываются вперед;
  • возвращаются в исходную позицию, становясь на одну ногу и вновь сгибаются в талии.

Делают порядка пяти-десяти повторов.

Складка

Эта вариация проката требует задействования ролика, который снабжен специальными педалями для ног, поскольку прокат осуществляется не руками, а нижними конечностями. Это упражнение задействует руки, плечевой пояс, косые и брюшные мышцы.

Выполнение:

  • ступни закрепляют в специальные педальные приспособления и становятся в планку, держа распрямленные в локтевых суставах руки под плечами;
  • прокатывают колесо с задействованием ног так, чтобы оба колена переместились к грудной клетке, удерживая верхнюю часть неподвижно;
  • распрямляя коленные суставы, пока вновь не возвращаются в положение планки.

Делают от восьми и до двенадцати повторов.

Складка косая

Данная вариация задействует стабилизирующие мышцы и косые пресса.

Исполнение:

  • ступни фиксируют в педалях и встают в планку, вытягивая руки перед плечевыми суставами;
  • колесо прокатывают ногами и перемещают к правому локтю;
  • возвращаются в положение планки и прокатываются в левую сторону.

Выполняют по восемь-двенадцать повторений.

Пик

Эта вариация напоминает складку, но ноги держат прямыми:

  • ступни тоже закрепляют в педалях и встают в планку, вытягивая руки под плечевыми суставами;
  • задействуют мышечные группы корпуса и медленно прокатывают колесо ролика к верхней части, сгибаются в бедрах, поднимая ягодичные мышцы вверх;
  • прокатывают ролик в первоначальную позицию.

Делают от восьми и до двенадцати повторов.

Правила безопасности

Ролик для пресса может казаться достаточно простым в применении, но требует от атлета серьезных усилий, а, главное, хорошо развитых мышечных групп корпуса, поскольку они активируются во время выполнения проката.

Если упражнения делают неправильно, то из-за чрезмерной нагрузки, оказываемой на мышцы спины и сгибатели бедер повышается вероятность получения травмы. Их не рекомендуется выполнять тем людям, которые имеют проблемы с межпозвоночной грыжей либо нижней частью спины.

Чтобы соблюсти правильную технику выполнения и не получить травмы, работая с роликом, следует придерживаться нескольких правил:

  • всегда проверять, что движение осуществляет с помощью колеса, а не из-за движения расположенного на полу коврика;
  • не прогибаться в пояснице и не давать корпусу либо коленям касаться поверхности пола;
  • всегда держать спину, ноги и руки выпрямленными;
  • делать прокат, независимо от степени сложности, медленно, увеличивая прогресс постепенно;
  • уменьшать диапазон совершаемого движения, если есть боль в плечевом поясе;
  • концентрировать все внимание на мышцах пресса.

Правильная тренировка с роликом для пресса предполагает поддерживание медленной скорости. Когда спина начинает прогибаться, значит, прокат либо делают с колен, либо сокращают длину. Голова должна находиться в нейтральной позиции, а подбородок быть слегка подтянутым, что поможет защитить шею и нижнюю часть спины.

Выполнять упражнения с роликом рекомендовано после хорошей разминки, поскольку они сразу дают интенсивную нагрузку на мышцы всего тела. В конце тренинга делают заминку, то есть хорошую растяжку. Новичкам колесо следует использовать по два раза в неделю, а уже затем довести количество тренировочных дней с ним до пяти раз. Это касается и повторов. Начинать нужно с двух-трех, а потом повышать темп.

упражнение на какую группу мышц?

«Скалолаз» - эффективное упражнение для поддержания тела в форме. Малораспространенное, но хорошо известное в кругах профессионалов, упражнение «Скалолаз» тренирует не только мышцы пресса. В упражнении задействованы, кроме того, мышцы ног и плечевого пояса.

Так как это обеспечивает сжигание калорий, "Скалолаз" довольно действенное упражнение в плане похудения. И не требует специального оборудования и навыков.

Польза

Трудно переоценить пользу этого упражнения, так как при его выполнении задействованы практически все мышцы тела. Как известно, от исправной работы мышц зависит не только подвижность тела, но и течение всех физиологических процессов организма.

«Скалолаз» - упражнение, которое хорошо прорабатывает мышцы кора, а это целая группа глубоких мышц, пролегающих рядом с позвоночником и обеспечивающих его фиксацию. Задействуются мышцы тела, выполняющие жизненно важные функции:

  • мышцы сгибателей бедра;
  • мышцы разгибателей бедра в виде ягодичных мышц;
  • мышцы живота: прямые и косые;
  • мышцы разгибателя спины.

То есть, это мышцы, ответственные за положение тела и его ориентацию. Укрепление мышц кора позволит сохранить здоровый позвоночник и красивую осанку. Не только для укрепления спины и пресса эффективно упражнение «Скалолаз». Польза его в том, что оно обеспечивает подтянутость и тонус мышц, используемых в повседневной жизни:

  • отводящие/приводящие лопатку - малая грудная и передняя зубчатая мышцы;
  • разгибатели/сгибатели голени – четырёхглавая мышца бедра;
  • сгибатели стопы – икроножная мышца;
  • сгибатели плеча – дельтовидная мышца и большая грудная;
  • разгибатели предплечья – трицепс.

Упражнение «Скалолаз» на какие группы мышц воздействует?

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) должна быть развитой и активной, так как выполняет функции разгибателя бедра. «Скалолаз» - упражнение, которое эффективно прорабатывает эти мышцы, что позволяет предотвратить много неприятных последствий и травм. Защитить самый уязвимый, коленный сустав поможет хорошо натренированный мышечно-связочный корсет.

Ягодичные мышцы (большая, средняя и малая) должны быть хорошо развиты, так как регулируют равновесие тела. Большая - одна из мощных мышц, разгибает и поворачивает бедро, фиксирует и выпрямляет туловище. Средняя – отводит в сторону таз, наклоняет и выпрямляет туловище. Малая также участвует в выпрямлении туловища и в отведении бедра.

Малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца расположены в верхней части груди. Поднимают и фиксируют лопатку, способствуют вдоху – поднимают рёбра.

Икроножную мышцу необходимо тренировать, так как она выполняет важные функции: движение стопы, стабилизация тела при ходьбе.

Дельтовидная мышца и большая грудная мышца участвуют в отведении, вращении и сгибании плеча.

Трицепс (трехглавая мышца плеча) выполняет отведение рук назад и приведение рук к туловищу. Участвует в разгибании предплечья.

Эффект

Из-за повторяющегося характера элементов «Скалолаз» - упражнение, способствующее коррекции и укреплению мышц нижней части тела. Это любимое упражнение разминки для спортсменов, так как быстро улучшает кровообращение и подготавливает тело к предстоящей тренировке.

Укрепляет не только икры, но и ягодичные мышцы и мышцы подколенного сухожилия. Поднимает частоту сердечных сокращений, соответственно, улучшая кровообращение. Повышает выносливость при физических нагрузках, укрепляет мышцы нижней части тела, сжигает калории. "Скалолаз" - упражнение, сжигающее больше калорий, чем другие виды упражнений на нижние группы мышц.

Укрепляются не только мышцы ног, но и сухожилия и связки голеностопного и коленного суставов. Развиваются мышцы, используемые в повседневной деятельности. Увеличивается плотность костной ткани. Значительное укрепление суставов способствует снижению вероятности травм от падений. Происходит улучшение осанки. Основные мышцы позвоночника укрепляются и улучшают осанку. Упражнение укрепляет, делает выносливее мышцы живота.

Как делать упражнение «Скалолазы». Техника

  1. В исходном положении вес между обеими руками и ногами распределяется равномерно.
  2. При движении ног отсутствует смещение на правую или левую сторону.
  3. Живот подтянут, и на протяжении всего упражнения мышцы нужно держать в напряжении.
  4. Поясница не прогибается при выполнении упражнения.
  5. Плечи на протяжении всего упражнения расправлены.
  6. Локти чуть согнуты, иначе при выполнении упражнения локтевой сустав работать будет в режиме перегрузки.
  7. Запястья чётко выстроены.
  8. Дыхание свободное ровное.

Варианты выполнения

Новички могут начать с упражнений, где руки на возвышении, а не на полу. Также могут выполнять упражнение с более коротким диапазоном движения, так чтобы колени не доходили до груди.

Для того чтобы запомнить последовательность движений в упражнениях, требующих попеременного выполнения разными ногами, можно делать повторения вначале одной ногой, затем другой. Начинать упражнения нужно медленно, затем постепенно наращивать скорость.

Как правильно выполнить упражнение "Скалолазы"? Фото подробно показывают все этапы выполнения упражнений.

«Скалолаз» - базовое упражнение

Техника выполнения:

  • упор лёжа: упереться в пол руками, ладони на ширине плеч; подняться на руках; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело - прямая линия от головы до стоп;
  • выдох - напрячь мышцы живота; подтянуть правое колено к груди максимально прямо;
  • вдох - в исходное положение; также выполняем левой ногой.

Целевые мышцы: пресс.

Вспомогательные: грудь и ягодицы.

Со скручиванием

Упражнение «Скалолаз» для пресса. Техника выполнения:

  • упор лёжа: упереться в пол руками, ладони на ширине плеч; подняться на руках; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело - прямая линия от головы до стоп;
  • выдох - напрячь мышцы живота; подтянуть правое колено к груди, при этом как бы скручиваясь в талии, направить колено в сторону левого плеча;
  • вдох - в исходное положение; также выполняем левой ногой.

Целевые мышцы: пресс.

Вспомогательные: грудь и ягодицы.

С эспандером

С эспандером «Скалолаз» - упражнение, дающее дополнительную нагрузку ногам и ягодицам.

Техника выполнения:

  • привязать эспандер к ногам немного выше колен;
  • упор лёжа: упереться в пол руками, ладони на ширине плеч; подняться на руках; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело - прямая линия от головы до стоп;
  • выдох - напрячь мышцы живота; подтянуть правое колено к груди максимально прямо;
  • вдох - в исходное положение; также выполняем левой ногой.

Целевые мышцы: ягодичные.

Вспомогательные: бицепс бедра.

Руками на скамье

Техника выполнения:

  • упор лёжа: опереться выпрямленными руками о скамью; ладони на ширине плеч; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело - прямая линия от головы до стоп;
  • выдох - напрячь мышцы живота; подтянуть правое колено к груди максимально прямо;
  • вдох - в исходное положение; также выполняем левой ногой.

Целевые мышцы: ягодичные.

Вспомогательные: дельты, мышцы кора.

На мяче

Упражнение «Скалолаз» для ягодиц.

Техника выполнения:

  • упор лёжа: поставить руки на мяч; ладони на ширине плеч; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело - прямая линия от головы до стоп;
  • выдох - напрячь мышцы живота; подтянуть правое колено к груди максимально прямо;
  • вдох - в исходное положение; также выполняем левой ногой.

Целевые мышцы: ягодичные.

Вспомогательные: дельты, мышцы кора.

«Скалолаз» двуножный

Техника выполнения:

  • упор лёжа: упереться в пол руками, ладони на ширине плеч; подняться на руках; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело - прямая линия от головы до стоп;
  • выдох - напрячь мышцы живота; в прыжке подтянуть колени к груди максимально прямо;
  • вдох - в исходное положение.

Целевые мышцы: пресс, руки, спина.

Вспомогательные: дельты, мышцы кора.

Как начать заниматься дома?

Упражнение «Скалолаз» как нельзя лучше подходит для занятий дома. Не требующее навыков или специального оборудования, оно прорабатывает именно те мышцы, которые необходимы для стройной подтянутой фигуры. Не секрет, что проблемные килограммы появляются чаще всего на ягодицах и бёдрах. Именно на эти части тела направлена основная нагрузка упражнения. Оно дает мышцам максимальную нагрузку, что ещё раз подтверждает его эффективность в борьбе с жировыми запасами.

Простое и в то же время довольно действенное упражнение привлекает ещё и тем, что выполнять его можно как отдельно, так и в комплексе с другими упражнениями. Главное в домашних занятиях – правильный настрой, постепенное увеличение нагрузки и регулярность тренировок.

Нужно выбрать подходящий вариант упражнения. В течение нескольких дней выполнять его в медленном темпе. Время занятий на начальном этапе не более 10 минут. Увеличивать время тренировки и нагрузку нужно постепенно.

Нарастить мышцы и поддерживать тело в форме можно, регулярно выполняя упражнение "Скалолаз". Отзывы в который раз подтверждают, что это простое упражнение способно уменьшить боль в спине, укрепить мышцы и вернуть гибкость позвоночнику. Кроме того, ежедневное выполнение упражнения улучшает кровообращение и активизирует обмен веществ. Выполняя "Скалолаз" регулярно, вы почувствуете прилив сил и энергии.

Упражнение скалолаз (альпинист) - техника выполнения

Упражнение «скалолаз» для пресса – это крайне эффективное кардиоупражнение, способствующее укреплению сердечнососудистой системы и повышающее общую выносливость организма. С его помощью, при условии правильного выполнения, атлет может в относительно короткое время получить крепкий и эстетичный пресс.

Основой упражнения является положение «планка», которое задействует глубинные мышцы и заставляет их работать с максимально возможной отдачей. Для занятий не требуется никакое дополнительное оборудование и спортивный инвентарь.

Многие атлеты выбирают данное упражнение для разминки, так как оно дает возможность быстро разогреть мышцы и подготовиться к последующим тренировкам.


Что даёт упражнение «скалолаз»?

Упражнение «шаги альпиниста» нагружает разные группы мышц, потому его можно считать не только эффективным, но и по-настоящему универсальным. При соблюдении техники выполнения, тренировки не только укрепляют пресс, но также задействуют в работе другие мышцы и помогают поддерживать их в тонусе. Упражнение позволяет:

  • укрепить глубокие мышцы туловища, обеспечивающие стабилизацию позвоночника;
  • подтянуть пресс, ноги и руки;
  • сохранить здоровье позвоночника;
  • получить хорошую осанку;
  • повысить эластичность связок;
  • уплотнить костную ткань;
  • интенсивно сжигать калории для снижения веса;
  • сформировать рельефный, красивый пресс.

Польза упражнения «скалолаз» заключается еще и в том, что с его помощью можно повысить жизненный тонус и выносливость организма, необходимую для сильных физических нагрузок.

Какие мышцы работают в упражнении «скалолаз»?

При регулярных тренировках упражнение позволяет добиться очень быстрого результата, техника задействует как мышцы пресса, так и других частей тела.

Какие мышцы работают:

  1. Мышцы кора. Глубокие мышцы, отвечающие за фиксацию позвоночника.
  2. Мышцы тела. Прямые и косые мышцы живота, сгибатели и разгибатели бедра, отвечающие за ориентацию тела.
  3. Мышцы ног. Икроножные, сгибатели голени и стопы, четырехглавая мышца бедра – обеспечивают общую подтянутость организма.
  4. Верхняя часть туловища. Малая грудная, передняя зубчатая, отводящие и приводящие лопатку, влияющие на общий тонус человеческого организма.
  5. Плечевого пояса. Дельтовидная, большая грудная, трицепс, сгибатели плеча, разгибатели предплечья – обеспечивают общий тонус и подтянутость тела.

Как правильно делать упражнение «альпинист»?

Положительных результатов от занятий можно добиться при правильном выполнении упражнения для пресса «скалолаз». Проще всего использовать классическую технику, справиться с которой без посторонней помощи и объяснений сможет даже новичок. Но нужно соблюдать ряд важных правил:

  1. Следите за дыханием. Дыхание должно быть равномерным и свободным.
  2. Увеличивайте нагрузку постепенно. Нельзя резко повышать нагрузку на неподготовленный организм, это может привести к травмам. Уделяйте больше внимания правилам выполнения, а не количеству повторов.
  3. Контролируйте положение тела при тренировках. Выполняя упражнение, необходимо поддерживать тело в натянутом положении без прогибов в спине.

С учетом этих рекомендаций можно переходить непосредственно к выполнению классического «скалолаза».

Лягте на пол, выпрямите руки и расставьте ноги на ширину плеч. Упритесь носками ног и ладонями в пол. Спину удерживайте в прямом положении и не выпячивайте вперед ягодицы. Ваш вес должен быть равномерно распределен по всему телу.

Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и подтяните правое колено к груди. Оно не должно отклоняться в сторону. Нужно особенно тщательно поддерживать тело в прямом положении: если прогнется спина, то мышцы живота не будут задействованы так, как нужно.

Затем колено неспешно возвращается в исходное положение и делается выдох, но без расслабления пресса. То же самое делается левой ногой. Шаги выполняются по очереди и равномерно. Количество повторов определяется индивидуально, в зависимости от подготовленности атлета.

Поначалу крайне не рекомендуется слишком перегружать свой организм, не стоит также усложнять технику, пока вы не освоите ее полностью.

Альтернативные техники выполнения упражнения «скалолаз»


Чтобы получить сильный и красивый пресс максимально быстро, а также разнообразить тренировки, можно использовать и другие техники выполнения «альпиниста». Большой популярностью пользуются упражнения:

  1. Со скручиванием. От классического варианта отличается тем, что при сгибе колена одной ноги, оно направляется в сторону – к плечу, а затем возвращается в исходное положение после выдоха. Такой вариант выполнения позволяет сделать акцент на косые и внутренние мышцы пресса.
  2. Руками на скамье (вместо скамьи можно использовать набивной или гимнастический мяч). При выполнении необходимо упереться руками на скамью (руки должны быть прямыми, а ладони прямо под плечами). После принятия положения, делается глубокий вдох и подтягивается колено к груди. В процессе выполнения следите за положением туловища, оно все время должно быть прямым.
  3. Двуножный. Более сложный вариант «альпиниста», переходить к которому можно после освоения классического и других описанных техник. Упражнение предполагает одновременное задействование обеих ног. После принятия исходного положения нужно соединить ноги вместе, а руки расположить на ширине плеч. После выдоха подтяните к груди обе ноги в прыжке, а затем верните их в исходное положение. Такой вариант техники позволяет одновременно с прессом прокачивать мышцы ног, рук, дельты, спины и кора.

При выполнении любых техник помните о качестве исполнения. Многие люди стремятся быстрее получить результат, потому пренебрегают предусмотренными правилами, а делать этого категорически нельзя, так как нарушения чреваты самыми разными травмами.

Соблюдайте предусмотренные техники и правила, и вы сможете получить красивое и выносливое тело.

Видео упражнения «альпинист»

Видео позволит своими глазами увидеть, как нужно выполнять упражнение, чтобы не допустить ошибок и избежать травм.

Тренировка скалолаза от Егора Лесничего

Егор Лесничий

Тридцать один год, двое детей (Лев — два года, Алиса — пять лет), женат. Руководитель отдела маркетинга в строительной компании Evrodim.com. Активно занимался скалолазанием на протяжении трёх лет: три тренировки в неделю по несколько часов. Весной 2015-го бросил скалолазание. После этого только редкие поездки на скалы, совсем перестал ходить в зал.

Когда начинал заниматься, был уверен: это кардинально отличается от того, что пробовал до (спортивное прошлое имеется). В итоге так и оказалось. Когда ты на маршруте на скале, ты борешься со своими страхами, ленью, должен максимально сконцентрироваться и так далее. Плюс это просто невероятно круто! А ещё это отличное времяпровождение на природе: можно лазить для фана (лёгкие маршруты), а можно рубиться на сложных трассах и стараться повышать категорию. Для сводки можно лазить с верхней страховкой, и при срыве ты просто повиснешь на верёвке. Но мы лазим практически всегда с нижней страховкой — при срыве пролетаешь несколько метров вниз. Да, это опаснее, страшнее. Когда делаешь сложный перехват или руки забились, этот страх срыва тебя останавливает и создаёт барьер.

Тренировки

Тренировать надо не только руки. Просто так получается, что верхняя часть корпуса развита у скалолазов больше: на руки приходится 80% нагрузки. Но упражнения на мышцы кора и ног тоже есть.

Стандартная тренировка может выглядеть так:

  • Разминка, растяжка.
  • Отжимания от пола, ноги на возвышенности узко и широко — четыре подхода по 10 раз.
  • Подтягивание на перекладине узким и широким хватом по 10 раз — четыре подхода (два узким и два широким).
  • «Пистолетик» — два подхода по 10 раз.
  • Висы на зацепах — на покатых, дырочках, малых активниках (виды зацепов) — по два подхода на каждый вис, отдых равен времени виса.
  • Рукоход на зацепах по шесть перехватов — пять рукоходов, отдых по 2 минуты.
  • Лазанье. Боулдеринг (вид скалолазания без верёвки) — не менее часа, перерывов получается мало.
  • Заминка. Подтягивание на зацепах. Пять парных зацепов по пять подтягиваний на каждой паре, отдых по 5–7 секунд между подтягиваниями — это один круг. Обычно выполняется четыре таких круга. Отдых между кругами — 2 минуты.
  • Пресс. Лёжа сгибаем туловище, не отрывая поясницы от пола, — 20 повторений. Нижний пресс — подъём ног, 20 повторений. Выполняется три подхода.

Ещё есть кампус (тренировочная площадка), где скалолаз проводит много времени. Там можно подтягиваться, висеть, лазить — в общем, найти массу занятий.

Кампус можно увидеть на второй минуте этого видео с тренировкой для альпинистов.

Ограничителем в тренировках может быть общее физическое состояние и кожа на пальцах (она имеет особенность стираться). Если лазить на скалах, то это происходит быстрее. По запросу climbers fingers поисковик выдаст кучу гадостей. 🙂 Лазить надо обязательно с магнезией и без колец на пальцах!

Если вы хотите начать

Пробовать советую всем, кто задумывается. Только берите инструктора и первый раз идите на высокий стенд с верёвкой, не пробуйте сразу же боулдеринг. При соблюдении техники безопасности скалолазание вовсе не травматичный и не опасный спорт. Конечно, если вы не собираетесь лазить в одиночку.

Упражнение альпинист или скалолаз техникаи и 6 вариантов выполнения

Упражнение альпинист или скалолаз, родом из легкой атлетики. Его часто использовали бегуны для тренировки выносливости и сердечно-сосудистой системы. В тренажерных залах, данное упражнение выполняют в силовом стиле и медленном темпе. Стараясь при этом по максимуму нагрузить мышцы плечевого пояса, кора, ног и ягодиц. Свое название оно получило от схожести движения со взбиранием скалолаза на горы. Чаще всего, его используют профессиональные атлеты. Для новичков же, оно может оказаться очень трудным. Существует большое количество вариаций альпиниста. В рамках этой статьи, мы разберем лишь несколько из них. А именно, классический вариант и 6 наиболее популярных. Начнем, как всегда с анатомического разбора.

Какие мышцы задействует упражнение альпинист?

Если рассматривать упражнения альпинист с точки зрения биомеханики, тогда можно сделать вывод. Что практически все мышцы получают нагрузку. Только какие-то из них работают в динамике, выполняя непосредственно само движение. Другие же, выступают в роли стабилизаторов получая статическую нагрузку. Давайте более подробно разберем роль мышц в данном упражнении.

  • Мышцы живота. К ним относятся: прямая, косые и поперечная мышца живота. Все они отвечают за стабилизацию таза, не давая ему провисать вниз. Когда речь заходит за упражнения скалолаз, то первым делом говорят о развитии именно мышц живота.
  • Мышцы ног. Начнем снизу-вверх. Сгибание ноги в коленном суставе, происходит за счет сокращения икроножных мышц. Дальше к работе подключается квадрицепс. Особенно длинная головка. За счет ее сокращения, происходит сгибание ноги в бедренном суставе и приведение ее к груди. Бицепс бедра и ягодичные мышцы, отвечают за обратный процесс. Они разгибают ногу в бедренном и коленных суставах. При этом, большая ягодичная выступает в роли стабилизатора таза.
  • Мышцы спины. Сюда входят практически все мышцы данной группы. Ромбовидные и трапециевидные, работают в статике и отвечают за стабилизацию лопаток. Широчайшие, помогают разгибателям спины стабилизировать позвоночник. Подвздошно-поясничные мышцы совместно с длинной головкой квадрицепса, сгибают ногу в бедренном суставе.
  • Дельтовидная мышца. В частности, передняя и средняя головки. Они выступают в роли стабилизаторов плеча. 
  • Грудные мышцы. Совместно с дельтовидными, стабилизируют плечевую кость. К ним относятся: большая, малая грудная и передняя зубчатая мышцы.
  • Мышцы рук. Трицепс и бицепс. Отвечают за стабилизацию локтя. Работают в статике.

Как вы видите, очень большое количество мышц задействовано в данном упражнении. Конечно выполняя его, мы не сможем повлиять на их размер. Но зато, увеличится их сила и выносливость.

Преимущества данного упражнения

  • Выполнение данного упражнения, позволяет увеличить силу и выносливость мышц всего тела. 
  • С помощью упражнения скалолаз, вы укрепите мышцы живота и спины. Что сделает вашу талию более плоской. И поправит осанку.
  • Работая в быстром темпе, можно укрепить сердечно-сосудистую систему и общую выносливость организма.
  • За счет укрепления мышц спины, уменьшится риск получения травм позвоночника.
  • Для выполнения упражнения альпинист, не требуется специального оборудования. Что делает его общедоступным и дает возможность тренироваться не только в зале, но и дома.
  • При выполнении альпиниста, увеличивается метаболизм и сжигается большое количество калорий. Поэтому, данное упражнение будет незаменимым для людей с лишним весом.
  • Упражнение альпинист подойдет как начинающим, так и более профессиональным атлетам. Главное подобрать комфортный для себя темп и амплитуду движения.
  • Данное упражнение имеет очень большую вариацию выполнения. Поэтому, всегда можно будет разнообразить свою тренировочную программу и при этом проработать мышцы под разнообразными углами.

Как вы видите, перечень преимуществ очень внушительный. 

Техника выполнения

Если смотреть со стороны, то упражнение скалолаз кажется довольно простым. Принял упор лежа и поочередно притягиваешь колени к груди. Но как только атлет начинает сам его выполнять, мнение кардинально меняется. Прежде чем приступить к самому движению, нужно правильно принять упор лежа. В современном мире, данная стойка больше известна как УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА. И многие кто пытался в ней простоять хотя б минуту знают, что это дело не из легких. 

Исходное положение:

  • Лягте животом вниз. Упритесь ладонями в пол на одной линии с плечами.  
  • На выдохе разогните руки и выжмите свое тело вверх.
  • Далее, начиная с головы поочередно напрягаем мышцы.
  • Голова должна быть продолжением позвоночника. То есть, мы не задираем ее вверх и не опускаем вниз до касания подбородком груди. 
  • Лопатки разведены в стороны и опущены вниз, за счет сокращения передней зубчатой мышцы.
  • Тело не висит на плечах. Наоборот дельты напряжены, а торс приподнят вверх.
  • Далее, напрягаем мышцы пресса: прямую и наружные косые. Так мы не дадим тазу завалиться вперед.
  • Также, напрягаем ягодичные мышцы. Они потянут таз на себя, за счет чего позвоночник распрямится и нам будет проще напрячь мышцы пресса.
  • Ноги полностью прямые и упираются в пол кончиками пальцев. Стопы можно поставить рядом друг с другом, или расставить их на ширину плеч.
  • Проверяем себя, шея прямая, мышцы спины груди и плеч напряжены. Пресс с ягодицами находится в статическом напряжении. Ноги ровные.
  • Наше тело от головы до пяток, должно образовывать прямую линию.

Выполнение:

  • Делаем выдох и отрываем одну из ног от пола. При этом вес равномерно распределяется на 3 оставшиеся точки опоры. Две руки и одну ногой. 
  • За счет сокращения подвздошно-поясничной мышцы и длинной головки квадрицепса, тянем ногу в направлении груди.
  • Работайте в том диапазоне в котором позволяет ваша гибкость. Доведя ногу до максимума, делаем вдох и распределяем ее, возвращаясь в исходное положение. 
  • То же самое проделываем со второй ногой. 

Рекомендации по выполнению

  • При выполнении, нужно быть максимально сосредоточенным на работе целевых мышц. От напряжения прямой и косых мышц живота, до сокращения квадрицепса при сгибании ноги.
  • При выполнении упражнения, таз должен быть зафиксирован. Не надо его поднимать вверх или опускать вниз при сгибании ног.
  • Держите мышцы спины и ягодиц в постоянном напряжении. Это предотвратит провисание таза. 
  • При выполнении классического варианта, руки должны быть полностью прямыми. Если же держать их полусогнутыми, то на трицепс и бицепс ляжет большая нагрузка. И их утомление может произойти быстрее, чем мышц пресса.
  • Если при выполнении вы испытываете боль в запястьях. Тогда можно в качестве опоры, использовать небольшие гантели. Положите их на пол, перпендикулярно друг другу и возьмитесь за них руками. Или примите стойку на кулаках.
  • Выполнять упражнение лучше всего в обуви с резиновой подошвой. Это предотвратит скольжение ног по полу. 

Варианты упражнения

Как и говорилось ранее в статье, упражнение скалолаз, имеет большое количество вариантов выполнения. В зависимости от того как вы делаете движение, меняется акцент нагрузки на те или иные мышцы.

Упражнение альпинист с упором руками в возвышенности 

Для выполнения данного варианта, потребуется какая-нибудь возвышенность. Это может быть: степ-платформа, горизонтальная скамья для жима или стул без спинки, если вы тренируйтесь дома. Данный вариант, отлично подойдет для начинающих атлетов. За счет изменения угла наклона вверх, немного разгрузиться пресс. Так как для нас, более природно находиться в вертикальном положении. При этом, увеличится нагрузка на ягодичные мышцы. В остальном, принцип выполнения упражнения точно такой же. Становимся в стойку планка на прямых руках. Только ладонями упираемся теперь не в пол, а в скамью или стул. И поочередно сгибаем ногу, подтягивая их к груди.

Упражнение альпинист стоя на локтях

Данный вариант, позволит разгрузить руки и плечи. Дав возможность максимально сосредоточится на проработке мышц брюшной полости, таза, ног и спины. Так как мы стоим теперь на локтях, наше тело будет располагаться гораздо ниже. И привести согнутую ногу будет гораздо сложнее. Поэтому, нам придётся немного вывести бедро в сторону. И теперь мы будем вести ногу не к груди, а к локтю. За счет такой техники, дополнительная нагрузка ляжет на косые мышцы живота. 

Альпинист с боковым скручиванием

Выполнение данного варианта, сместит акцент на косых мышцах живота. Оно отлично подойдет для атлетов, которые хотят уменьшить свою талию. Его очень любят выполнять девушки. Но это не значит, что данный вариант не подходит мужчинам. Для того, чтобы получилось то самое скручивание, надо притянуть ногу к противоположному локтю. К примеру левое колено к правой руке и наоборот. Не надо во время движения разворачивать дополнительно корпус. Это никак не повлияет на эффективность упражнения.

Упражнение альпинист с упором в мяч

Можно использовать любой мяч, главное, чтобы он был жестким. Так же отлично подойдет медицинский мяч со специальными ручками на которых размещаются ладони. Благодаря чему, снижается нагрузка на запястья. Данный вариант предназначен для выработки координации и помогает нагрузить более мелкие мышцы стабилизаторы. Так же, в момент подъема ноги, дополнительно активизируются мышцы пресса. Не давая нам возможность завалится в сторону. 

Обратный альпинист

Данная разновидность упражнения альпинист, встречается реже чем остальные. Для его выполнения, нам нужно принять позу планки вниз спиной. То есть, теперь мы упираемся в пол пятками стоп, а не носками. В данной позе нагрузка смещается на мышцы ног и таза. Пресс также находится в напряжении. Но его роль становиться значительно меньше. Поднимать ногу будет гораздо сложнее. Поэтому, квадрицепсу и подвздошно-реберной мышце, придется включиться на полную мощность. Принцип выполнения такой. Принимаем позу планки вниз спиной. Тело должно быть прямым, от пяток до макушки. На выдохе сгибаем ногу, и тянем ее вверх в направлении грудных мышц. На вдохе опускаем ее и делаем то же самое на вторую ногу.

Двуножный альпинист

Этот вариант, является самым сложным из вышеперечисленных. Для его выполнения, нужно иметь очень крепкие руки и плечи. Чтобы мы могли контролировать вес тела в момент отрыва ног от земли. Данный вариант, нацелен на проработку прямой мышцы живота. Выполнять его стоит, в быстром темпе. Техника немного отличается от классического варианта. Становимся в упор лежа на прямых руках. Делаем вдох, и немного подпрыгиваем вверх. Одновременно с этим, за счет сокращения прямой мышцы живота и квадрицепсов, сгибаем ноги и немного подкручиваем таз вперед. Как только приземлимся на носки, сразу же на вдохе делаем обратный прыжок и возвращаем ноги в исходное положение. 

Советы для максимальной эффективности

  • Классическую версию, можно выполнять в быстром темпе. Со стороны это будет напоминать горизонтальный бег на месте. Такую технику, можно применять в конце тренировки, заменим тем самым небольшое кардио перед началом ЗАМИНКИ.
  • Если вы хотите еще сильнее повысить интенсивность данного упражнения. Тогда стоит воспользоваться утяжелителями с песком или резиновым эспандером. Если вы тренируетесь в зале, можно закрепить ноги за трос кроссовера.
  • Для того, чтобы еще сильнее нагрузить мышцы брюшного пресса, можно использовать принцип «предварительного утомления». То есть, вначале делаем классические скручивания лежа на полу. Тем самым, утомляем мышцы пресса. А потом выполняем альпиниста. Добивая и без того уставшие мышцы.
  • Начинающие атлеты, могут выполнять упражнение скалолаз в прыжковом стиле. Принцип такой же, как в двуножной версии. Только мы чередуем каждую из ног. Такая техника, поможет мышцам и связкам адаптироваться к движению.
  • Обязательно работайте над гибкостью своих мышц и суставов. Это позволит вам работать в полную амплитуду. 
  • Если вам сложно удерживать стабильное положения тела во время выполнения упражнения. Тогда стоит начать освоение с обычной ПЛАНКИ. Ее выполнение позволит укрепить мышцы и вам будет проще контролировать равновесие.

Упражнение альпинист, может быть очень эффективным если придерживаться техники выполнения. Для большей отдачи, стоит выполнять его в комплексе с другими упражнениями на мышцы пресса. Также, крайне важно повышать интенсивность переходя от простых к более сложным вариантам. И поверьте, ваши мышцы будут просто гореть.

Всем успехов в тренировках!

Упражнение скалолаз. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствуем нашу многоуважаемую аудиторию! И сегодня мы поговорим про упражнение скалолаз.

На календаре 20 сентября, среда, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике его выполнения, а также мы разберем некоторые практические моменты – эффективность и целесообразность его включения в свою программу тренировок.

Итак, если все в сборе, то начнем, пожалуй.

Упражнение скалолаз. Что, к чему и почему?

Уверен, попаду в 10-ку, если скажу, что утро для многих из Вас довольно тяжелая пора в плане вставания и кормления, ибо не хочется как первого, так и второго. Это совершенно нормально: человек, особенно зимой, когда холодно и темно, не хочет покидать свою уютную постель. Если же сапиенс себя преодолел, то его завтрак обычно состоит из чашки (а то и двух) кофе и овсянки все. И это тоже нормально и физиологически объяснимо: организм еще не проснулся, ему просто не хочется ничего хомячить. Казалось бы, причем тут все это, т.е. зачем вся эта прелюдия в такой заметке? А вот почему.

Все дело в том, что самым главным секретом успешного начала дня является связка “хорошо выспался + сытно поел”. Первое достигается за счет режима, второе же целиком и полностью зависит от кратковременной и интенсивной физической нагрузки, которую Вы предоставили организму с утра. И поскольку в 6-7 утра бежать в зал не с руки, то следует иметь, под все той же рукой :), пару-тройку домашних заготовок для пробуждения организма. Упражнение скалолаз это как раз то, что нам нужно. Давайте познакомимся с ним поближе.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Скалолаз относится к классу компаудных динамических упражнений и имеет своей целью проработку мышц практически всего тела.

В процессе выполнения разные мышечные группы испытывают воздействие разных сил, в частности:

  • динамическая: бедро – расширение/разгибание, сгибание; колени – расширение/разгибание; лодыжка – подошвенное сгибание; спины – вращение;
  • статическая: лопатка/ключица – протракция; плечи – поперечное сгибание; локти - расширение/разгибание.

Что касается мышечного атласа, то он представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение скалолаз, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • комплексная проработка “всего” тела – повышение мышечного тонуса;
  • развитие силы/мощности атлета;
  • высокий КПД, эффективность движения;
  • повышение скорости метаболизма;
  • повышенный расход калорий (похудение);
  • улучшение подвижности/мобильности суставов;
  • развитие сердечной мышцы и ССС;
  • повышение выносливости;
  • развитие координации и ловкости;
  • развитие силы мышц кора – формирование “жесткого” пресса.

Техника выполнения

Упражнение скалолаз относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Примите упор лежа на вытянутых руках, тем самым вытянувшись в струнку под углом вверх. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе подтяните колено к груди, сделав восхождение вперед и “приземлившись” на носок. На вдохе верните его в ИП. Проделайте тоже самое для другой ноги. Выполняйте восхождения на протяжении 30 секунд.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении (в ускоренном темпе) так:

Вариации

Помимо стандартного варианта скалолаза существует несколько вариаций упражнения:

  • в движении/полупрыжке с динамической сменой ног;
  • восхождение в воздухе (без приземления стопы);
  • диагональные шаги;
  • у стены вниз головой.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • во время восхождения не поднимайте высоко копчик, следите за положением тела, оно должно формировать прямую линию от плеч до лодыжек;
  • на протяжении всего движения держите руки прямыми (локти под плечами);
  • следите за тем, чтобы нога отводилась назад максимально прямой;
  • подавайте ноги вперед до уровня верха груди, практически касаясь ими рук;
  • выполняйте упражнение боком, располагаясь у нижнего зеркала;
  • по мере прогресса выполняйте движения как можно интенсивней;
  • не прерывайте дыхание: на приведении ноги вперед – вдох, отведении назад – выдох;
  • численные параметры тренировки: количество сетов/кругов 4-5, время – 30 сек 1 круг.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Скалолаз – эффективное упражнение для пресса?

Исследователи из Pennsylvania State University and Le Mills International in Auckland City (США, 2015) в ходе своих экспериментов по электрической активности мышц пришли к выводу, что за кубики пресса отвечают не изоляционные стандартные упражнения (классические или косые скручивания), а “интеграционные” упражнения на мышцы кора. Под последними понимаются те, в которых работают все мышцы пресса (прямые, косые + низ спины) в совокупности.

Одним из выводов исследования, в частности, в отношении упражнения скалолаз, значится более высокая активность (на 36%) мышц абдоминального региона в сравнении с “золотым стандартом” упражнений на пресс. Вывод: лучшее воздействие на мышцы пресса оказывают не изоляционные, а “интеграционные” упражнения как, например, скалолаз.

Как быстро потренироваться дома?

Шесть утра, зазвонил будильник, Вы встали и понимаете, что до работы нужно привести себя в порядок и зарядиться энергией на весь день. Используйте следующую тренировку, она растормошит Вас и приведет в чувства.

Вот что нужно делать:

  • приседания + выпрыгивания вверх, 2 подхода по 20 повторений;
  • стульчик у стены, 2 подхода по 30 сек;
  • упражнение скалолаз, 2 подхода по 45 сек;
  • полупрыжки на месте с разведением рук и ног в стороны, 2 подхода по 45 сек.
  • активный отдых - 10 сек м/у упражнениями.

Выполняйте этот комплекс сразу после сна, а затем дуйте в душ,и бодрый день Вам обеспечен.

Собственно, с содержательной частью закончили, подведем итоги.

Послесловие

Все гениальное - просто! Не всегда, чтобы (хотя бы и кратковременно) улучшить свое самочувствие и повысить мышечный тонус нужно идти на 1-2 часа в зал и заниматься там по какой-то тренажерной программе. Используйте для этих целей на постоянной основе дома с утра “пятиминутки” - упражнения с весом собственного тела (в том числе скалолаз), и день обязательно задастся!

На сим прощаемся, спасибо за внимание, до пятницы.

PS: а Вы “зарядаетесь” перед работой? Что делаете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Упражнение по скалолазанию

ОБЩЕЕ. Во время тренировки ваши мышцы будут использовать накопленные углеводы (гликоген), которые необходимо восполнить за счет сахара из крови. Печень поставляет сахар, обеспечивая запасы гликогена. Когда в печени заканчивается гликоген, вы ощущаете тяжесть и отсутствие энергии. Вы можете предотвратить это, просто съев около 500 калорий из фруктов (простых углеводов, но избегайте обработанного сахара как источника простых углеводов). Сделайте это примерно за час до тренировки по скалолазанию.Если во время тренировки вы выдохлись, выпейте спортивный напиток или съешьте что-нибудь с углеводами. Что бы вы ни выбрали, в нем должно быть высокое содержание углеводов.

Жидкости. Скалолазание требует больших усилий. Во время упражнений ваше тело теряет воду из-за пота. Абсолютно необходима замена жидкости во время и после скалолазания. Выпейте, пока не почувствуете жажду. Если вы хотите пить, значит, вы уже начали обезвоживание. Недостаток воды в мышцах снижает сократительную силу до 30%.Пейте воду во время упражнений, чтобы поддерживать свои силы и выносливость. Вес воды минимален по сравнению с тем, что вы теряете в силе. Жидкости должны быть в вашем организме готовы заменить то, что теряется с потом, прежде чем ваше тело сигнализирует о жажде, поэтому пейте перед жаждой.

Восстановление. После занятий скалолазанием ешьте сложные углеводы (хлеб, картофель, рис, фрукты, макароны) и избегайте жирной и жирной пищи. Вам необходимо пополнить запасы гликогена. Углеводы сделают это за вас.Ешьте спагетти (без соуса), картофель (без сметаны и масла), много фруктов и овощей, рис (без подливки и масла). Этот тип питания не так привлекателен, но является наиболее эффективным способом восполнить истощенный гликоген в вашей печени и ускорить выздоровление. Если в первые два дня вы не получите достаточно калорий, содержащих углеводы, ваше восстановление займет больше времени. См. Углеводы.

Отдохни. Наряду с углеводами и жидкостями отдых необходим для быстрого восстановления и восстановления мышечного гликогена.Найдите время, чтобы поднять ноги и расслабиться. Растяжка, спортивный массаж или даже успокаивающая ванна помогут восстановить мышцы для следующей напряженной тренировки. Посмотрите на растяжение мышц и перетренированность.

Тренировка по скалолазанию.

Предплечья . Вы, наверное, заметили, что ваша хватка важнее всего. Вообще говоря, улучшение силы хвата скалолаза - это самый быстрый способ улучшить лазание, и, опять же, в целом это верно для всех уровней лазания.Сколько времени занимает обычный маршрут на компе? - четыре минуты или около того ... ты можешь так долго висеть статикой? Возможно нет. Конечно, вы не лезете исключительно предплечьями. Дело в том, когда ваши предплечья отсутствуют, вы закончили лазание. Добавьте тренировку предплечий для скалолазов к своей тренировке по скалолазанию и продлите лазание, улучшив силу предплечий. Эта тренировка предплечий - одна из лучших для занятий скалолазанием. См. Упражнение для предплечий по лазанию.

Плечи. Несколько вариаций подтягиваний улучшат силу ваших рук и плеч. Это ключевой элемент вашей тренировки по скалолазанию. Альпинисты могут улучшить мертвую точку и плавность, работая с плечевыми мышцами, дополняя движения при лазании. Боковые движения и движения вверх, когда ноги не находятся прямо под вами, требуют сильных рук и плеч.

Подтяжки. Мышцы верхней части тела прорабатываются и развиваются в соответствии с требованиями скалолазов. Узнайте больше о подтягиваниях во время тренировки по скалолазанию.Подтягивания - это ключ к развитию плеч, спины, живота, предплечий и хвата, необходимого для лазания. Подтягивания или подтягивания - важное упражнение в вашей программе тренировок в скалолазании. См. Подтягивания.

Скручивание / скручивание в висе. При лазании наклоны добавляют необходимое напряжение тела и устойчивость при лазании. Косые мышцы живота хорошо тренируются, выполняя скручивания и скручивания на перекладине. Косые скручивания контролируют скручивание и напряжение тела. Есть два слоя косых.Внутренние и внешние косые скобы охватывают талию по бокам и позволяют поворачивать туловище. Также см. Упражнения по скалолазанию со штангой вверх, чтобы узнать, как выполнять этот подход.

Чего нельзя делать во время тренировки по скалолазанию: вкратце, не тренируйте группы мышц, которые имеют меньший вклад в движение лазания. Альпинистам лишний вес не нужен. Плотность мышц примерно на 18% больше, чем такой же объем жира. Нет необходимости заменять объем на больший вес. Например, отжимания и жим лежа прорабатывают мышцы большой грудной мышцы, расположенные в верхней передней части грудной клетки.Хотя эти мышцы важны для общего движения, высокоразвитые грудные мышцы (например, культуристы) на самом деле не нужны для лазания. Они получают много развития от настоящего лазания. Другой пример - передняя часть бедра и голени. Эти мышцы могут стать огромными при выполнении жима ногами, но это не добавляет ценности альпинисту в плане мышечной производительности. Это примеры. Какие мышцы нужны для лазания? Подумайте об этом - во время подъема помните, какие мышцы вы используете. Добавьте в тренировку упражнения, нацеленные на эти мышцы, но не упражнения, которые не добавляют ценности.

Восхождение на упражнение . Нет ничего лучше тренировки для лазания, чем скалолазание. Скалолазание в тренажерном зале позволяет проработать определенные мышцы, используемые для определенных движений, и в то же время улучшить мышечную память. Однако не всегда удается добраться до спортзала. Эти упражнения по скалолазанию следует использовать в рамках плановой тренировки по скалолазанию. Предплечья, руки и плечи - важные мышцы, которые нужно задействовать. Выполняя эти упражнения, вы можете проработать самые важные для скалолазания мышцы и улучшить свои навыки лазания.

Отражайте свой прогресс с помощью графика. Это лучший способ узнать, как у вас дела, и сохранить интерес. График поможет вам ставить цели и работать над их достижением. Хороший план тренировки предплечий приведет к постепенному прогрессу.

Книги о физических упражнениях и скалолазании:

Лучшие упражнения для скалолазания

МЕНЮ

  • КНИГИ
  • БИБЛИОТЕКА
  • СООБЩЕСТВО
  • ЖУРНАЛ
  • МАГАЗИН
  • FRIDAY FIX
  • О
    • О нас
    • Условия использования
    • США
    • Работа
  • ПУТЕШЕСТВИЕ
    • НАЧАЛО РАБОТЫ >>
      • Планирование поездки
      • Туристическое снаряжение
      • Одежда
      • Кемпинг
      • Еда и вода
      • Здоровье и безопасность
      • Навигация
      • Походные маршруты
    • СПЕЦИАЛЬНЫЙ ПОХОД >>
      • Походы с детьми
      • Походы с собаками
      • Туризм для женщин
      • Пешие прогулки для пожилых
      • Тренировка для пеших прогулок
      • Индивидуальные походы
      • Сверхлегкие походы
      • Альпинизм
    • ПОХОДНЫЕ РЕСУРСЫ >>
      • Туристическое сообщество
      • Походное снаряжение - eBoo k
      • Уличная одежда - Видеокурс
      • Руководство для начинающих по пешим прогулкам
      • Контрольный список для пеших прогулок
      • Friday Fix
      • Подарочное руководство для туристов
      • 25 лучших блогов о походах
  • DIVE
    • SCUBA DIVING >>
      • Scuba Основы дайвинга
      • Безопасность дайвинга
      • Курсы дайвинга
      • Гидрокостюмы с аквалангом
      • Акваланг
      • Направления для подводного плавания
    • СПЕЦИАЛЬНЫЙ ДАЙВИНГ >> ​​
      • Фридайвинг
      • Подводная охота
      • Специальное дайвинг
      • Дайвинг для женщин
    • ДАЙВИНГ РЕСУРСЫ >>
      • Сообщество дайвинга
      • Подарочное руководство для дайверов
      • 25 лучших блогов по подводному плаванию с аквалангом
  • ВЕСЛО
    • СПОРТИВНОЕ УПРАВЛЕНИЕ >>
      • Основы для каякинга
      • Снаряжение для каякинга
      • Одежда для каякинга
      • Транспортировка и хранение
      • Безопасность на байдарках
      • Навыки катания на каяках
      • Места для катания на байдарках
    • РЫБА НА КАЯКАХ >>
      • Основы для рыбной ловли на каяках
      • Рыболовные каяки
      • Аксессуары для рыбалки на каяках
    • SUP >>
      • SUP Основы
      • SUP доски
      • Аксессуары для SUP
    • СПАСАТЕЛЬНЫЕ РЕСУРСЫ >>
      • Сообщество каякинга
      • Подарочное руководство для каякеров
      • 25 лучших блогов о рыбалке на каяках
      • 25 лучших блогов о каяках
      • 25 лучших блогов SUP
  • CLIMB
    • СКАЗАНИЕ >>
      • Основы скалолазания
      • Одежда для скалолазания
      • Снаряжение для скалолазания
      • Безопасность при скалолазании
    • БОЛЬШЕ ПОДЪЕМА >>
      • Навыки и методы
      • Обучение скалолазанию
      • Боулдеринг
      • Скалолазание
    • Скалолазание
      • Cl imbing Community
      • Справочник подарков для альпинистов
      • 25 лучших блогов по скалолазанию
  • CYCLE
    • ГОРНЫЙ ВЕЛОСИПЕД >>
      • Основы катания на горном велосипеде
      • Снаряжение для горного велосипеда
      • Одежда для горного велосипеда
      • Обслуживание велосипеда
      • Катание на горном велосипеде Навыки
      • Обучение катанию на горных велосипедах
    • Велосипедный туризм >>
      • Основы велосипедного туризма
      • Велосипедное снаряжение
      • Стоимость велосипедного тура
      • Велосипедные туры
      • Велосипедная упаковка
      • Fat Biking
    • CYCLING RESOURCES >>
    • Велосипедное сообщество
    • Подарочный гид для горных байкеров
    • 25 лучших блогов о велотуризме
    • 25 лучших блогов о горном велосипеде
  • СНЕГ
    • ЛЫЖИ >>
      • Основы катания на лыжах
      • Лыжное снаряжение
      • Одежда для катания на лыжах
      • Навыки катания на лыжах
      • Безопасность катания на лыжах
      • Ходьба на снегоступах
    • СНОУБОРДИНГ >> ​​
      • Основы катания на сноуборде
      • Снаряжение для сноуборда
      • Одежда для сноуборда
      • Безопасность катания на сноуборде
    • СНЕГОВЫЕ РЕСУРСЫ >>
    • Сообщество катания на лыжах и сноуборде Руководство для лыжников и сноубордистов
    • 25 лучших лыжных блогов
    • 25 лучших блогов о сноубординге
  • ФОТО
    • НАРУЖНАЯ ФОТОГРАФИЯ >>
      • Основы
      • Туристическая фотография
      • Пейзажная фотография
      • Фотографии дикой природы
      ER
    • ФОТОГРАФИЯ >>
      • Основы
      • Камеры UW
      • Аксессуары для камер UW
    • ФОТО РЕСУРСЫ >>
      • Сообщество уличной фотографии
      • Подарочное руководство для фотографов
      • Лучшие 25 блогов о фотографии на открытом воздухе
      • 90 056 Топ 25 блогов о подводной фотографии
  • ВОДА
    • СЕРФИНГ >> ​​
      • Снаряжение для серфинга
      • Одежда для серфинга
      • Другие виды спорта на досках
      • Кайтсерфинг
    • ПАРУСНЫЙ СОЕДИНЕНИЕ >>
      • Основы парусного спорта
      • Одежда для парусного спорта Парусное оборудование
    • ВОДНЫЕ РЕСУРСЫ >>
      • Сообщество серфинга
      • Сообщество парусного спорта
      • 25 лучших блогов о серфинге
      • 25 лучших блогов о парусном спорте
  • Поиск

    MENUMENU

        • КНИГИ
        • БИБЛИОТЕКА
        • ЖУРНАЛ
        • ПРЕДЛОЖЕНИЯ
        • ИСПРАВЛЕНИЕ ПЯТНИЦЫ
        • СООБЩЕСТВО

        МЕНЮ

        • Пеший туризм
        • Начало пеших прогулок
            57
          • Уличная одежда
          • Кемпинг
          • Еда и вода
          • Здоровье и безопасность
          • Навигация
          • Походные маршруты
        • Особые походы
          • Походы с детьми
          • Походы с собаками
          • Туризм для женщин
          • Походы для пожилых людей
          • Тренинг для пеших прогулок
          • Индивидуальные походы
          • Сверхлегкие пешие прогулки
          • Альпинизм
        • Ресурсы для пеших прогулок
          • Сообщество пеших прогулок
          • Руководство по походам для новичков
          • Контрольный список для пеших прогулок
          • Походное снаряжение - электронная книга
          • Friday Fix
          • Gift Guide for Hikers
          • Топ 25 блогов о пеших прогулках
      • DIVE
        • Подводное плавание с аквалангом
          • Основы подводного плавания с аквалангом
          • Безопасность при погружениях
          • Курсы подводного плавания
          • Гидрокостюмы с аквалангом
          • Акваланг
          • Подводное плавание с аквалангом
          • Направления для дайвинга
        • Фридайвинг
        • Подводная охота
        • Специализированный дайвинг
        • Женский дайвинг
        • Дайвинг-сафари
      • Ресурсы для дайвинга
        • Сообщество дайвинга
        • Подарочный справочник для дайверов
        • Лучшие 25 блогов по подводному плаванию
    • PADDLE
          • Каякинг
            • Основы каякинга
            • Снаряжение для каякинга
            • Одежда для каякинга
            • Транспортировка и хранение
            • Безопасность на байдарках
            • Навыки каякинга
            • Места для каякинга
          • Рыбалка на каяках
            • Рыбалка на каяках
            • Рыболовные каяки
            • Каяки Аксессуары для рыбалки
          • SUP
            • Основы SUP
            • Доска для SUP
            • Аксессуары для SUP
          • Ресурсы для гребли
            • Сообщество каякинга
            • Подарочный гид для каякеров
            • 25 лучших блогов о каяках
            • 25 лучших блогов о рыбалке на каяках
            • 25 лучших блогов о гребле на байдарках
    • CLIMB
      • Скалолазание
        • Основы для скалолазания
        • Одежда для скалолазания
        • Снаряжение для скалолазания
        • Безопасность скалолазания
      • Больше скалолазания
        • Навыки и методы скалолазания
        • Обучение скалолазанию
        • Боулдеринг
        • Ледолазание
      • Ресурсы для скалолазания
        • Сообщество скалолазов
        • Подарочное руководство для альпинистов
        • Блоги по скалолазанию
    • CYCLE
      • Катание на горном велосипеде
        • Основы катания на горном велосипеде
        • Снаряжение для горного велосипеда
        • Одежда для горного велосипеда
        • Обслуживание велосипеда

    Десять упражнений вне стены для Imp rove Your Climbing

    Alex Beale из 99Boulders, сайта, посвященного альпинистскому снаряжению и тренировкам, написал гостевой пост, в котором подробно описаны десять простых и эффективных нестандартных упражнений, которые вы можете выполнять в дополнение к своему текущему режиму тренировок.

    Вы хотите что-то знать?

    Вам не нужно тратить все свое время на подготовку к лазанию по скалодрому. На самом деле, существует множество нестандартных упражнений, которые могут дополнить ваши тренировки по скалолазанию.

    Не нужно фантазировать и с этими нестандартными упражнениями. Обычные упражнения, с которыми вы, вероятно, знакомы и в которых используется минимальное оборудование или вообще не используется, могут помочь вам укрепить мышцы, важные для лазания.

    Их можно делать, не выходя из дома или в тренажерном зале после занятия скалолазанием.В этой статье рассматриваются 10 из них, которые нацелены на верхнюю часть тела, корпус, предплечья или ноги.

    Давайте посмотрим.

    ВЕРХНИЙ КУЗОВ

    Скалолазание само по себе является отличным упражнением для верхней части тела. Однако при необходимости его можно дополнить этими нестандартными упражнениями - особенно, как вы увидите, как способ сбалансировать свое тело.

    1. Отжимания

    Алекса Мегоса, одного из сильнейших альпинистов в мире на данный момент, однажды спросили, каковы его три основных совета по тренировкам для других скалолазов.Его ответ? «Обучение антагонистов, обучение антагонистов, обучение антагонистов».

    Отжимания - одна из самых основных форм тренировки антагонистов. Они прорабатывают толкающие мышцы, в отличие от обычного лазания, при котором в основном работают тянущие мышцы. Работа обеих этих групп мышц помогает вашему телу оставаться сбалансированным, что, в свою очередь, помогает предотвратить травмы.

    2. Подтягивания

    Я сказал, что не нужно увлекаться этими упражнениями, не так ли?

    Подтягивания - одно из самых популярных упражнений для скалолазания не зря.Оно укрепляет многие мышцы, которые вы задействуете при лазании, что делает его отличным упражнением вместо или в дополнение к лазанию по стене.

    3. Отжимания на трицепс

    Для выполнения отжиманий на трицепс положите руки на ширине плеч на стул или скамью, вытянув ноги прямо перед собой. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело на пол, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Затем надавите, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение.

    Подобно отжиманиям, отжимания на трицепс - это простое упражнение, которое нацелено на некоторые мышцы-антагонисты.

    «Основы боулдеринга» содержит четкие практические советы для всех, кто интересуется боулдерингом, будь то полный новичок, желающий изучить основы, скалолаз в помещении, стремящийся начать боулдеринг на открытом воздухе, или опытный боулдеринг, который хочет изучить сложные темы, такие как динамика, стратегия и т. Д. тактика, обучение и хайболл.

    Книга содержит предисловие известного альпиниста Джонни Доуэса и содержит более 200 потрясающих фотографий из лучших болдеринговых районов мира, включая Бишоп, Касл-Хилл, Фонтенбло, Танк Уэко и Роклендс.Bouldering Essentials предоставит вам все вдохновение и информацию, необходимую для полной реализации вашего потенциала боулдеринга.

    Купи сейчас всего за 25 €

    CORE

    Повышение силы кора является неотъемлемой частью улучшения навыков лазания. Сила корпуса помогает вам быть точнее в работе ног и лучше контролировать свое тело.

    4. Доска

    Планка - одно из самых простых упражнений на мышцы кора. Для непосвященных, чтобы сделать планку, сначала примите положение отжимания.Затем согните руки в локтях на 90 градусов и перенесите вес на предплечья. Удерживайте эту позицию столько, сколько хотите.

    Однако будем честными: большинство из вас наверняка уже знакомы с обычными досками.

    Итак, в качестве упражнения попробуйте поднять и разогнуть противоположную руку и ногу в положении планки. Например, попробуйте сделать планку в течение одной минуты, оторвав левую ногу и правую руку от земли. Затем сделайте планку в течение одной минуты, оторвав правую ногу и левую руку от земли.Вам будет намного сложнее!

    5. Шесть дюймов

    Можете назвать меня мазохистом, но это мое любимое основное упражнение. Для этого лягте на спину, вытянув ноги и руки по бокам. Поднимите ноги на шесть дюймов (около 15 см) от земли и удерживайте их так долго, как сможете.

    Если это положение вызывает сильную нагрузку на нижнюю часть спины, попробуйте поместить руки под ягодицы, прежде чем поднимать ноги в воздух. Это увеличивает нагрузку на основные мышцы.

    Нормальные шесть дюймов - это слишком легко для вас? Позовите друга и попросите его толкнуть вас в ноги и грудь, пока ваши ноги оторваны от земли. Вам придется бороться очень усердно, чтобы держать ноги приостановлено.

    6. Подъемник для подвешивания ног

    Повесьте прямые руки на перекладине. Затем поднимите йо

    Упражнение для альпинистов | Новое руководство по здоровью

    Альпинист - одно из плиометрических упражнений, которое укрепляет несколько групп мышц в дополнение к сердечно-сосудистой системе.Для этого упражнения вы должны активировать основные мышцы живота в дополнение к мышцам нижней и верхней части тела. Как правильно выполнять упражнения для альпинистов для достижения оптимальных результатов?

    Преимущества упражнения для альпинистов

    Благодаря своей способности прорабатывать несколько групп мышц, альпинистское упражнение имеет множество преимуществ. Вот некоторые из самых важных.

    1. Преимущества для сердечно-сосудистой системы

    Альпинисты заставят ваше тело работать, чтобы обеспечить ткани, работающие с топливом и кислородом, и из-за этого они будут увеличивать как ваше дыхание, так и частоту сердечных сокращений.Стресс, связанный с этим упражнением, помогает развивать сердечно-сосудистую систему, укрепляя сердце и легкие в дополнение к сжиганию калорий. Это отличный вариант для включения в круговую тренировку, особенно между силовыми упражнениями, которые менее интенсивны, поскольку они помогут вам поддерживать частоту сердечных сокращений в правильной зоне.

    2. Силовая подготовка

    Альпинисты помогают вам развить силу в нижней части тела из-за их взрывного характера, и поэтому спортсмены часто используют их в качестве разминки, чтобы помочь улучшить скорость, а также подготовить нервно-мышечную систему к интенсивной тренировке, которая после этого.Когда вы со временем будете заниматься альпинизмом, ваша нижняя часть тела станет более взрывной. Если вы хотите использовать упражнение для увеличения скорости, старайтесь оставаться на мячах и как можно быстрее меняйте положение ног.

    3. Прочность сердечника

    Во время альпинизма ваш торс не будет провисать к полу из-за работы, выполняемой вашими косыми мышцами, брюшным прессом и мышцами бедер, поскольку они изометрически сокращаются, удерживая туловище в стабильном состоянии.Если вы хотите, чтобы ваш корпус был посложнее, попробуйте положить руки на набивной мяч, который находится в центре груди.

    Как выполнять упражнение альпинистов

    1. Основные действия

    Вот основные шаги для успешного выполнения этого упражнения.

    Шаг 1: Начните упражнение, лежа лицом вниз на полу.

    Шаг 2: Выпрямите руки и коснитесь коленями земли или пола.

    Шаг 3: Теперь вы готовы подняться на место.При этом убедитесь, что ваши руки находятся прямо под грудью на ширине, немного превышающей расстояние до плеч.

    Шаг 4: После того, как вы устроились в нужном положении и проверили положение рук, вы должны держать ноги вытянутыми, убедившись, что они правильно выровнены с остальным телом. Уделите особое внимание своим коленям, так как многие люди склонны создавать здесь щели, но этого следует избегать. Если рекомендуемая поза неудобна для вас, можно немного изменить ее, если вы сохраняете правильную осанку.

    Шаг 5: Теперь вы должны вытянуть левую ногу для устойчивости. Согните правое колено и поднимите его по направлению к правой руке. На этом этапе вы должны быть в положении, аналогичном тому, в котором вы были бы, если бы поднимались на гору или дерево (отсюда и название), за исключением горизонтального, а не вертикального положения.

    Шаг 6: Подняв правое колено, верните его в исходное положение и проделайте предыдущий шаг левой ногой. (Еще раз согните левое колено и поднимите его к левой руке, имитируя действия альпиниста).

    Шаг 7: После того, как вы выполнили несколько повторений, если вы хотите выполнить сложную задачу, попробуйте положить руки на слегка приподнятую платформу или ступеньку, так как это немного затруднит альпиниста.

    Шаг 8: Выполняя это упражнение, вы должны сделать это на уровне l

    Скалолазание (VOA Special English 2009-12-08)

    http://www.manythings.org/voa/sports
    Загрузить MP3 (щелкните правой кнопкой мыши или щелкните ссылку, удерживая опцию)

    Я Дуг Джонсон.И я Боб Даути с ИССЛЕДОВАНИЯМИ на специальном английском языке VOA. Некоторые говорят, что чем выше забираешься, тем сильнее падаешь. Но эти люди, вероятно, не были бы скалолазами. На этой неделе наша тема - спорт, наука и искусство скалолазания.

    По оценкам, девять миллионов человек в США занимаются скалолазанием. В этой деятельности принимают участие миллионы людей по всему миру. Некоторые делают это просто для личного удовлетворения. Остальные соревнуются. Скалолазание может быть опасным. Но есть много методов и защитных устройств, которые могут повысить безопасность альпиниста.

    Скалолазание требует силы, контроля и хорошего баланса. Альпинисты должны подтягиваться прямо к очень высоким скалам или стенам. Поэтому они должны быть достаточно сильными, чтобы выдерживать собственный вес. А альпинистам иногда приходится держаться за скалы только пальцами рук или ног.

    Есть несколько видов скалолазания. Традиционное скалолазание проводится на улице. Альпинисты надевают веревки и прикрепляют устройства к скалам, поднимаясь на многие сотни метров вверх. Они также связывают свои веревки с устройствами.Если альпинист поскользнулся, веревка может остановить его от падения.

    Спортивное лазание аналогично. Однако в таких случаях защитные устройства постоянно размещаются в скале. Также есть лазание в помещении. В каменных стенах из дерева или бетона есть места для рук и ног альпиниста.

    Ледолазание - это именно то, что кажется. Вместо скал люди взбираются на ледники или замерзшие водопады. Для льда используют специальное оборудование.

    А еще есть боулдеринг - лазание по скалам от трех до семи метров высотой.Это более быстрый и интенсивный вид лазания. Многие скалолазы любят боулдеринг, потому что они могут использовать меньше снаряжения. Альпинистам часто нужна только специальная обувь и мел. Все альпинисты используют мел, чтобы руки оставались сухими.

    У большинства камней есть трещины, отверстия и выступающие части. Альпинисты используют их как опоры для ног и опоры для рук. Иногда скала переходит в свес. Затем альпинист должен попытаться двигаться вбок при движении вперед, чтобы не повиснуть полностью вверх ногами.

    Альпинисты используют ноги для лазания.Они стараются не подтягиваться руками или руками. Руки и кисти предназначены для положения и баланса. Альпинистам часто необходимо прижаться к скале одним мизинцем.

    Люди почти всегда поднимаются группами по двое и более. Самостоятельное лазание или «одиночное восхождение» очень опасно. Опытные скалолазы говорят, что этим должны заниматься только самые лучшие в спорте.

    В групповом восхождении первый альпинист становится ведущим. К его сбруи привязана веревка. Обвязка проходит по середине тела альпиниста и между его ног.Второй альпинист называется страхующим. Трос ведущего альпиниста проходит через страховочное устройство. Крепится к страховочной обвязке. Затем страховщик передает больше веревки ведущему альпинисту, когда он поднимается по скале.

    Ведущий альпинист прикрепляет свою веревку к устройствам в скале, когда он поднимается вверх. В случае падения он защищен веревкой, соединенной с устройствами и страховщиком. Но ведущий альпинист может сделать это только на расстоянии около двадцати пяти метров - длины веревок. Если ведущий альпинист получит травму при падении с любой высоты, страховщик не сможет его спустить.Позже ведущий альпинист и страхующий меняются местами. Они встречаются там, где остановился первый альпинист. Затем они снова начинают подниматься.

    Сара Боуман - двадцатишестилетняя скалолазка из Александрии, Вирджиния. Она начала лазить полтора года назад. Ее первый опыт в спорте, вероятно, был необычным. Это было во время посещения Аляски.

    САРА БОУМАН: «Итак, я пробежала марафон, а через два дня я пошла лазить по леднику. А потом я решила вернуться домой и посмотреть, есть ли там тренажерный зал, так что…»

    Она говорит, что упала влюблен в спорт.

    SARAH BOWMAN: «Это что-то вроде отдельного мира. Нет другого вида спорта, в котором вы действительно поднимаетесь или опускаетесь. Все остальное находится на земле. В баскетболе вы немного поднимаетесь, но не приближаетесь. как круто. Так что я думаю, что большинство людей любит это или ненавидит. На самом деле, между ними нет ".

    Г-жа Боумен продолжила обучение.

    САРА БОУМАН: «Итак, теперь я также работаю в медпункте дикой природы, так что это очень хорошо, когда вы занимаетесь скалолазанием».

    г-жаБоуман работает в крытом центре скалолазания. Она говорит, что все альпинисты ходят в эти центры зимой, когда на улице слишком холодно. В закрытых центрах у скалолазов есть много разных троп, по которым они могут добраться до вершины стен. Возможности обозначены лентой разных цветов. Если вы начинаете путь одного цвета, вы должны продолжать использовать только пальцы ног и ручки, отмеченные этим цветом. У разных путей разные уровни сложности. Пока наш репортер был там, Сара Боуман преуспела в личном росте.

    Центр скалолазания Sportrock загружен даже в девять тридцать в понедельник вечером. Равное количество юношей и девушек собираются вокруг нескольких разных скалодромов. Альпинисты растягивают свое тело способами, которые кажутся невозможными, когда они висят в положениях, которые, кажется, не подчиняются законам физики. Они стараются как можно тише подниматься по стене. Сара Боуман говорит, что молчание считается важным навыком лазания. Однако поклонники на земле подбадривают их, когда они взбираются по стене.

    Прошлым летом мир скалолазания оплакивал потерю одной из своих величайших звезд. Джону Бачару было пятьдесят два года, когда он упал с Дайк Уолл недалеко от своего дома в Маммот-Лейкс, Калифорния. Он делал то, чем был знаменит - лазал вольным соло. Это восхождение без защиты и в одиночку.

    Джон Бачар родился в Лос-Анджелесе и прославился в долине Йосемити в Калифорнии. Этот район национального парка Йосемити является традиционным международным центром скалолазания.

    Г-н Бачар начал заниматься фри-соло в семидесятых годах. Он был членом группы альпинистов Stonemasters. Другой альпинист, Джон Лэнг, посоветовал Бачару совершить фри-соло в районе под названием Двойной крест в национальном парке Джошуа-Три в Калифорнии. Джон Бачар принял вызов и никогда не оглядывался.

    К девятнадцати восьмидесяти одному году Джон Бачар сам предложил смелость. Он предложил десять тысяч долларов каждому, кто будет следовать за ним в однодневном восхождении без веревки. Никто не принял.

    Дин Фидельман - профессиональный скалолаз, близкий друг Джона Бачара. Мы говорили с г-ном Фидельманом, когда он поднимался. Он сказал, что Джон Бачар часто сравнивал себя с танцором, который всегда работал над своим танцем. Г-н Бачар был известен своими медленными, плавными и контролируемыми движениями во время лазания.

    Дин Фидельман сказал, что он считает, что эго скалолаза может быть его злейшим врагом на скале. Он сказал, что скалолазание - это вид спорта с высоким риском, в котором многие люди переоценивают свои способности и недооценивают скалы.

    Недавнее исследование показывает резкое увеличение количества травм при скалолазании в период с девяноста девяноста до двух тысяч семи. Исследование проводилось Центром исследований и политики в области травм при Национальной детской больнице в Огайо. Он был опубликован в Американском журнале профилактической медицины. Исследование показало, что число людей, получивших лечение от скалолазания в американских больницах, увеличилось на шестьдесят три процента.

    Исследование показало, что сорок тысяч человек получили помощь в отделениях неотложной помощи.Наиболее частыми травмами были переломы костей и растяжения ног и ступней. Чаще всего травмировалась лодыжка.

    Альпинисты в исследовании были в возрасте от двух до семидесяти четырех лет. Средний возраст - двадцать шесть лет. Пятьдесят шесть процентов травм получили люди от двадцати до тридцати девяти лет. Женщины составили двадцать девять процентов травмированного населения. Это больше, чем в прошлых исследованиях скалолазания.

    Как и многие другие виды спорта, скалолазание может быть опасным. Но многие думают, что оно того стоит.Джон Бачар сказал, что скалолазание было похоже на другую планету. Дин Фидельман говорит, что это постоянный вызов и прекрасная форма движения. А для Сары Боуман она только начала свой путь по скалам.

    Эта программа была написана Кэти Уивер и Марисель Салазар. Дана Деманж была продюсером. Я Дуг Джонсон. И я Боб Даути. Вы можете загружать подкасты и комментировать наши программы на нашем веб-сайте voaspecialenglish.com. Присоединяйтесь к нам снова на следующей неделе для ИССЛЕДОВАНИЙ на специальном английском языке VOA.

    www.manythings.org/voa/sports

    Упражнения для сгибателей бедра: растяжка для укрепления

    Люди, которые сидят в течение длительного времени, подвергаются высокому риску развития напряженных сгибателей бедра. Когда сгибатели бедра напряжены, человек может испытывать боль в пояснице и бедрах.

    Плотные сгибатели бедра также могут стать причиной травм. К счастью, есть несколько растяжек и упражнений, которые расслабляют и укрепляют сгибатели бедра. Благодаря повышенной силе и гибкости человек с меньшей вероятностью испытает боль или травмы.

    Поделиться на Pinterest. Бедра состоят из множества мышц, а это значит, что они могут легко растянуться или заболеть.

    Сгибатели бедра человека - это мышцы, окружающие шаровидные и суставные суставы, соединяющие ноги с верхней частью тела.

    Эти мышцы жизненно важны для движений нижней части тела.

    Сгибатели бедра, которые состоят из пяти различных мышц, часто представляют собой группу мышц, которой не уделяется должного внимания.

    Даже любители физических упражнений нередко пропускают упражнения, укрепляющие и растягивающие эти мышцы.

    Человек должен держать сгибатели бедра хорошо вытянутыми и сильными, чтобы избежать травм или предотвратить ухудшение существующих травм.

    Несколько растяжек улучшат гибкость и уменьшат вероятность травм сгибателей бедра. Вот некоторые упражнения на растяжку сгибателей бедра:

    Сидящая бабочка

    Растяжка сидящей бабочки растягивает бедра, бедра и поясницу. Его легко выполнять из сидячего положения.

    Для выполнения этой растяжки:

    1. Сядьте прямо, напрягите пресс.
    2. Сожмите ягодицы каждой стопы вместе, одновременно выталкивая колени.
    3. Подтяните пятки к телу и расслабьте колени, позволяя им опускаться до земли.
    4. Задержитесь на 20-30 секунд, глубоко дыша.

    Поза моста

    Поза моста - популярная поза в йоге. Он растягивает многие части ног, бедер и спины в положении лежа.

    Чтобы выполнить это растяжение:

    1. Лягте на землю, положив руки на обе стороны.
    2. Подтяните ступни к ягодицам и держите ступни на земле.
    3. Задействуя корпус, поднимите ягодицы в воздух и образуйте прямую изогнутую линию от колен до плеч.
    4. Удерживайте около 30 секунд, опустите и повторите.

    Поза голубя

    Еще одна популярная растяжка в йоге. Поза голубя позволяет глубоко растянуть бедра. Эту позу сложно выполнять, поэтому люди должны проявлять осторожность, пытаясь ее впервые.

    Чтобы выполнить эту растяжку:

    1. Начните с верхней планки, как будто делаете отжимание.
    2. Поднимите левую ногу и вытяните колено вперед, по направлению к левой руке, и подтолкните стопу к правой руке.
    3. Отведите вытянутую правую ногу как можно дальше назад.
    4. Удерживая бедра прямыми, опустите туловище на землю как можно дальше.
    5. Через несколько секунд смените сторону.

    Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов по здоровому старению, посетите наш специализированный центр.

    Поделиться на PinterestМногие упражнения на укрепление сгибателей бедра можно выполнять в тренажерном зале, но их также можно выполнять дома.

    Есть несколько хороших упражнений, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале.

    Эти упражнения укрепляют ноги в целом, но нацелены на мышцы, составляющие сгибатели бедра.

    Чтобы укрепить сгибатель бедра, человек может попробовать следующее:

    Альпинисты

    Альпинисты - это тип движения, который человек выполняет из положения планки. Альпинисты имитируют движение по скалам, отсюда и название.

    Для альпинистов:

    1. Старт в обычной планке, руки и ноги на ширине плеч.
    2. Держите руки твердо на земле и подтяните правое колено к груди на той же стороне тела.
    3. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

    Начните с 5-10 повторений и постепенно увеличивайте их примерно до 20-30.

    Выпады

    Выпады - отличное упражнение для укрепления мышц ног и бедер. Люди могут выполнять выпады разными способами, в том числе вперед, назад и в обе стороны.Самый простой - выпад вперед.

    Для выполнения выпада:

    1. Старт в положении стоя, слегка расставив ноги.
    2. Положите руки на бедра или позвольте им свисать прямо с обеих сторон тела.
    3. Сделайте большой шаг вперед, убедившись, что пятка сначала соприкасается с полом.
    4. Согните переднее колено до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу, а колено не окажется над лодыжкой, при этом другое колено сгибается к земле.
    5. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от пола ведущей ногой.
    6. Повторение, чередуя стороны.

    Для начала, человек может сделать от 5 до 10 повторений. Тем не менее, количество повторений от 20 до 30 - хорошее число, к которому нужно стремиться.

    Подъемы на прямые ноги

    Подъемы на прямые ноги - еще одно упражнение, которое можно выполнять лежа и которое включает подъем одной ноги за раз. Его легко выполнять, но он дает хорошую тренировку нижней части тела.

    Чтобы выполнить подъем прямых ног:

    1. Начните лежа на земле, руки в стороны.
    2. Удерживая ступни на полу, поднесите их к ягодицам, образуя треугольник с коленями.
    3. Поочередно поднимайте одну ногу, затем другую, создавая прямую линию от бедер до лодыжки.

    Повторить от 8 до 10 раз на каждую ногу.

    Приседания

    Приседания могут работать с мышцами ног и одновременно задействовать корпус. Приседания имеют дополнительное преимущество в том, что они очень гибкие, что означает, что человек может регулировать интенсивность в соответствии со своими меняющимися физическими потребностями.

    Чтобы выполнить приседание:

    1. Начните в положении стоя, слегка расставив ноги и руки в стороны.
    2. Согните колени и толкните ягодицы назад.
    3. Прыгайте вниз, пока ноги не станут примерно параллельны полу, удерживая колени на одном уровне со ступнями.
    4. Держите пресс напряженным и поднимите руки на уровень груди.
    5. Повторите от 10 до 30 раз в зависимости от уровня физической подготовки.

    По мере роста силы люди могут добавлять баллончики для прыжков или веса для дополнительной задачи.

    Clamming

    Clamming - популярное упражнение среди танцоров, которым необходимы сильные мышцы бедер, чтобы помочь вращению. Первоначально люди могут молиться без сопротивления.

    Чтобы выполнить моллюск, человек должен:

    1. Лежать на бок, сложив ноги друг на друга и слегка согнув в коленях.
    2. Откройте верхнее колено так, чтобы оно было направлено в потолок.
    3. Открывая колено, держите ступни вместе и не перекатывайтесь назад по нижнему бедру.
    4. Чтобы закончить повторение, сомкните ногу.
    5. Повторить от 10 до 30 раз на каждую сторону.

    Люди, которые делали это упражнение какое-то время, могут использовать терапевтическую ленту для дополнительного сопротивления.

    Тренажеры для приведения и отведения бедра

    Люди, имеющие доступ в тренажерный зал, могут найти тренажеры, предназначенные для укрепления сгибателей бедра. Часто сидя, эти тренажеры сосредотачиваются на том, чтобы сжимать ноги вместе или раздвигать их.

    Делая упор на ноги, не следует пропускать эти тренажеры в тренажерном зале, так как они могут помочь укрепить сгибатели бедра.

    Плотные сгибатели бедра могут вызвать некоторые потенциальные проблемы в различных частях тела. Плотные сгибатели бедра могут делать следующее:

    • ограничивать подвижность
    • вызывать боль в пояснице
    • приводить к неправильной ходьбе
    • снижать скорость
    • вызывать боль в бедрах
    • повышать риск травм при выполнении упражнений
    • приводить к длительной срочные проблемы с бедром

    Растяжка и укрепление сгибателей бедра могут помочь человеку избежать осложнений в будущем.

    Важно, чтобы человек не забывал об этих группах мышц во время тренировок. Пренебрежение сгибателями бедра может привести к дополнительным проблемам и болям, которые могут ограничить подвижность и качество жизни.

    Есть несколько простых упражнений и растяжек, которые помогут человеку сохранить сильные и здоровые бедра.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *