Разное

Веш спорт: Табата таймер онлайн со звуком для интервальной тренировки

Таблицы БЖУ и калорийности продуктов питания на 100 грамм

В таблицах представлена информация об энергетической ценности, количестве белков, жиров и углеводов на 100 грамм каждого продукта или на 100 мл для напитков. Содержание нутриентов представлено в граммах, калорийность — в килокалориях (ккал). На этикетках большинства продаваемых продуктов питания их энергетическая ценность обозначена именно в этих единицах.

Эти данные помогут контролировать количество калорий, потребляемых в течение дня. Однако, необходимо понимать, что калорийность продуктов и, следовательно, содержание БЖУ, зависит от ряда факторов, а именно: от сорта, от особенности техпроцесса у различных производителей, от рецептуры и способа приготовления, от погодных условий, если речь идет о продуктах растительного происхождения. Поэтому, при самостоятельных расчетах, иногда можно получить несколько усредненный результат.

Все пищевые продукты сгруппированы в отдельные таблицы с возможностью выборки и сортировки. Для поиска сразу по всем таблицам воспользуйтесь функционалом браузера: пункт меню «найти», либо сочетание клавиш Ctrl+F.

Фрукты, сухофрукты и ягоды

Внимание!

Чтобы увидеть всю таблицу, выберите «Показать 100 записей» или воспользуйтесь кнопками «Предыдущая» и «Следующая» для просмотра таблицы по частям.

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Абрикосы460,9010,5
Авокадо2231,923,56,7
Айва380,608,9
Алыча340,207,4
Ананас480,4011,8
Апельсин380,908,4
Арбуз38108
Бананы911,5022,4
Брусника400,708,6
Виноград690,4017,5
Вишня490,8011,3
Вишня (сушёная)2921,5073
Голубика37107,7
Гранат520,9011,8
Грейпфрут350,907,3
Груша420,4010,7
Груша (сушёная)2462,3062,1
Ежевика33205,3
Земляника411,808,1
Изюм с косточкой (сушёный)2761,8070,9
Изюм кишмиш (сушёный)2792,3071,2
Инжир560,7013,9
Калина320,504,6
Киви611011
Кизил45109,7
Клюква280,504,8
Крыжовник440,709,9
Курага2725,2065,9
Лимон310,903,6
Мандарин38
0,8
08,6
Малина410,809
Морошка310,806,8
Облепиха300,905,5
Персики440,9010,4
Персики (сушёные)2753,0068,5
Рябина садовая581,4012,5
Рябина черноплодная541,5012
Слива садовая430,809,9
Слива сушёная (чернослив)2642,3065,6
Смородина белая390,308,7
Смородина красная380,608
Смородина черная401,008,0
Урюк2785067,5
Финики2812,5072,1
Хурма620,5015,9
Черешня52
1,1
012,3
Черника401,108,6
Шиповник свежий1011,6024
Шиповник (сушеный)2534,0060
Шелковица530,7012,7
Яблоки460,4011,3
Яблоки (сушёные)2733,2068

Зелень и овощи

Внимание! Чтобы увидеть всю таблицу, выберите «Показать 50 записей» или воспользуйтесь кнопками «Предыдущая» и «Следующая» для просмотра таблицы по частям.

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Баклажаны240,60,15,5
Брюква371,20,18,1
Горошек зеленый725,00,213,3
Кабачки270,60,35,7
Капуста белокочанная281,805,4
Капуста краснокочанная311,806,1
Капуста цветная292,504,9
Картофель8320,119,7
Лук зеленый (перо)221,304,3
Лук порей40307,3
Лук репчатый431,709,5
Морковь красная331,30,17
Огурцы грунтовые150,803
Огурцы парниковые100,701,8
Перец зеленый сладкий231,304,7
Перец красный сладкий271,305,7
Петрушка (зелень)453,708,1
Петрушка (корень)471,5011
Ревень (черешковый)160,702,9
Редис201,204,1
Редька341,907
Репа281,505,9
Салат141,502,2
Свекла481,7010,8
Томаты (грунтовые)190,604,2
Томаты (парниковые)140,602,9
Зелёная фасоль32404,3
Хрен712,5016,3
Черемша342,406,5
Чеснок1066,5021,2
Шпинат212,902,3
Щавель281,505,3

Грибы и бобовые

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Белые (свежие)253,20,71,6
Белые (сушёные)20927,66,810
Бобы5860,18,3
Горох лущеный323231,657,7
Горох цельный303231,253,3
Подберезовики (свежие)312,30,93,7
Подосиновики (свежие)313,30,53,4
Соя39534,917,326,5
Сыроежки (свежие)171,70,31,4
Фасоль30922,31,754,5
Чечевица31024,81,153,7

Яйца

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Яйцо куриное15712,711,50,7
Яичный порошок5424537,37,1
Сухой белок33673,31,87
Сухой желток62334,252,24,4
Яйцо перепелиное16811,913,10,6

Рыба и морепродукты

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Бычки14512,88,15,2
Горбуша1472170
Икра кеты зернистая25131,613,80
Икра лещевая пробойная14224,74,80
Икра минтаевая пробойная13128,41,90
Икра осетровая зернистая20328,99,70
Камбала8816,12,60
Кальмар75180,30
Карась8717,71,80
Карп96163.60
Кета138225.60
Корюшка9115.53.20
Краб69160,50
Креветка83180,80
Креветка дальневосточная13428,71,20
Ледяная7515.51.40
Лещ10517.14.10
Семга21920.815.10
Макрурус6013.20.80
Минога16614.711.90
Минтай7015.90.70
Мойва15713.411.50
Морская капуста50,90,23
Навага7316.110
Налим8118.80.60
Нототения мраморная15614.810.70
Окунь морской11717.65.20
Окунь речной8218.50.90
Осётр16416.410.90
Палтус10318.930
Паста "Океан"13718,96,80
Печень трески6134,265,70
Путассу7216.10.90
Рыба-сабля11020.33.20
Рыбец каспийский9819.22.40
Сазан12118.45.30
Сайра крупная26218.620.80
Сайра мелкая14320.40.80
Салака12117.35.60
Сельдь24217.719.50
Сиг144197.50
Скумбрия1531890
Сом14416.88.50
Ставрида11918.550
Стерлядь320176.10
Судак83190.80
Трепанг
357,30,60
Треска7517.50.60
Тунец9622,70,70
Угольная рыба15813.211.60
Угорь морской9419.11.90
Угорь33314.530.50
Хек8616.62.20
Щука8218.80.70
Язь11718.20.30

Мясо, субпродукты, птица

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Баранина20316,315,30
Бараньи Почки7713,62,50
Баранья Печень10118,72,90
Баранье Сердце8213,52,50
Говядина18718,912,40
Говяжьи Мозги1249,59,50
Говяжья Печень9817,43,10
Говяжьи Почки6612,51,80
Говяжье Вымя17312,313,70
Говяжье Сердце871530
Говяжий Язык16313,612,10
Гусятина36416,133,30
Индейка19721,6120,8
Конина14320,270
Кролик19920,712,90
Курятина16520,88,80,6
Почки свиные80133,10
Печень свиная10818,83,60
Свинина нежирная31616,427,80
Свинина жирная48911,449,30
Сердце свиное8915,13,20
Телятина9019,71,20
Утятина34616,561,20
Цыплята15618,77,80,4
Язык свиной20814,216,80

Колбасные изделия, мясные консервы

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Вареная колбаса Диабетическая25412,122,80
Вареная колбаса Диетическая17012,113,50
Вареная колбаса Докторская26013,722,80
Вареная колбаса Любительская30112,2280
Вареная колбаса Молочная25211,722,80
Вареная колбаса Отдельная22810,120,11,8
Вареная колбаса Телячья31612,529,60
Варено-копчёная Любительская42017,3390
Варено-копчёная Сервелат36028,227,50
Ветчина27922,620,90
Грудинка сырокопчёная6327,666,80
Говядина тушёная23216,818,30
Завтрак туриста (говядина)17620,510,40
Завтрак туриста (свинина)20616,915,40
Колбасный фарш21315,215,72,8
Корейка сырокопчёная46710,547,20
Сардельки Свиные33210,131,61,9
Сосиски Молочные27712,325,30
Сосиски Русские2201219,10
Сосиски Свиные32411,830,80
Полукопчёная Краковская46616,244,60
Полукопчёная Минская2592317,42,7
Полукопчёная Полтавская41716,4390
Полукопчёная Украинская37616,534,40
Свинина тушёная34914,932,20
Сырокопчёная Любительская51420,947,80
Сырокопчёная Московская47324,841,50

Молочные продукты

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Брынза из коровьего молока26017,920,10
Йогурт нат. 1.5% жирности5151,53,5
Кефир нежирный3030,13,8
Кефир жирный592,83,24,1
Молоко582,83,24,7
Молоко ацидофильное832,83,210,8
Молоко сухое цельное47525,62539,4
Молоко сгущёное13577,99,5
Молоко сгущёное с сахаром3157,28,556
Простокваша582,83,24,1
Ряженка85364,1
Сливки 10%1183104
Сливки 20%2052,8203,6
Сметана 10%1163102,9
Сметана 20%2062,8203,2
Сырки и масса творожные особые3407,12327,5
Сыр российский37123,4300
Сыр голландский36126,827,30
Сыр швейцарский39624,931,80
Сыр пошехонский3342626,50
Сыр плавленный2262413,50
Творог жирный22614181,3
Творог полужирный15616,791,3
Творог нежирный86180,61,5

Мучные изделия, крупы

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Баранки31210,41,368,7
Гречневая ядрица32912,62,668
Гречневая продел3269,51,972,2
Геркулес35513,16,265,7
Крахмал картофельный3000,10,079,6
Кукурузная крупа3358,31,275
Манная крупа32611,30,773,3
Мука пшеничная высшего сорта32710,30,974,2
Мука пшеничная I сорта32910,61,373,2
Мука пшеничная II сорта32811,71,870,8
Мука ржаная3266,91,176,9
Овсяная34511,95,865,4
Перловая3249,31,173,7
Пшено334122,969,3
Пшеничная "Полтавская"32512,71,170,6
Рисовая32370,673,7
Сдобная выпечка2977,64,560
Сушки330111,373
Сухари пшеничные33111,21,472,4
Сухари сливочные3978,510,671,3
Толокно35712,25,868,3
Хлеб ржаной2144,70,749,8
Хлеб пшен. из муки I сорта2547,72,453,4
Ячневая32210,41,371,7

Орехи

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Абрикосовая косточка4401427,756,3
Арахис (земляной орех)55126,345,29,8
Грецкий орех64813,861,310,2
Кедровый орех2702163,915,1
Миндаль64518,657,713,6
Семя подсолнечника57720,752,94
Фисташки318181654
Фундук70416,166,99,9

Кондитерские изделия, сладости

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Вафли с фруктовыми начинками3423,22,880,1
Вафли с жировыми начинками5303,430,264,7
Драже фруктовое3843,710,273,1
Зефир2990,8078,3
Ирис3873,37,581,8
Карамель29600,177,7
Конфеты, глаз-ые шоколадом3962,910,776,6
Мармелад29600,177,7
Мёд3080,8080,3
Пастила3050,5080,4
Пирожное слоёное с кремом5445,438,646,4
Пирожное слоёное с фруктовой начинкой4545,725,652,7
Пирожное бисквитное3444,79,384,4
Пряники3364,82,877,7
Сахар3740,3099,5
Торт бисквитный3864,72049,8
Торт миндальный5246,635,846,8
Халва тахинная51012,729,950,6
Халва подсолнечная51611,629,754
Шоколад молочный5476,935,752,4
Шоколад тёмный5405,435,352,6

Жиры, маргарин, масло

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Жир топлёный897099,70
Шпик свиной (без шкурки)8161,492,80
Маргарин молочный7460,382,31
Маргарин бутербродный7440,5821,2
Майонез6273,1672,6
Масло растительное899099,90
Масло сливочное7480,682,50,9
Масло топлёное8870,3980,6
Масло оливковое880099,80
Масло ореховое898099,80

Матыцин рассказал о судьбе Черчесова в сборной России :: Евро-2020 :: РБК Спорт

Министр спорта считает, что «горячительных решений принимать нельзя». Действующий контракт тренера с РФС рассчитан до конца 2022 года

Читайте нас в

Новости Новости

Фото: Олег Матыцин (Global Look Press)

Министр спорта России Олег Матыцин высказался о судьбе главного тренера национальной команды Станислава Черчесова после провала на чемпионате Европы по футболу. Сборная России не смогла выйти из группы.

«Судьбу тренера уже комментировал президент РФС, мы к этому вопросу вернемся. И как сказал Станислав Саламович Черчесов — ответственность с тренера никто не снимал. Но горячительных решений нельзя принимать. Вопрос в выработке долгосрочной стратегии», — передает слова Матыцина «Спорт-Экспресс».

В сборной рассказали о разговоре Черчесова с игроками после вылета с Евро

По словам министра, эмоционально все были сильно разочарованы неудачей на турнире. «Результат неудовлетворительный. Те задачи, которые были поставлены перед сборной, не выполнены. Мы проведем встречу с РФС, попросим высказаться прежде всего специалистов в области футбола. Уверен, что нужно совершенствоваться в направлениях футбола. У нас разрозненно разваривается детско-юношеский футбол, профессиональные клубы и институт сборных команд. Нужно обратить внимание на подготовку кадров, на взаимодействие этих трех уровней и создание объективных критериев отбора для сборных и для всех этапов юных футболистов», — отметил Матыцин.

Сборная России заняла четвертое место в группе на Евро, победив финнов (1:0), а также проиграв Бельгии (0:3) и Дании (1:4). Команда не смогла выйти в плей-офф.

Черчесов возглавляет сборную России с августа 2016-го. При нем команда провела 57 матчей, в 25 из которых одержала победу, 21 матч проиграла. Под руководством Черчесова сборная России вышла в четвертьфинал чемпионата мира 2018 года. Действующий контракт 57-летнего тренера с РФС рассчитан до конца 2022-го.

Автор

Иван Витченко

Porsche Panamera - Porsche Россия

Автоматический двухзонный климат-контроль с раздельной регулировкой температуры для водителя и переднего пассажира, автоматическим режимом рециркуляции и датчиком качества воздуха
Встроенный фильтр с активированным углем
Тонированные стекла с теплоизоляцией, лобовое стекло с серой полоской в верхней части
4 индивидуальных сиденья с удлиненной центральной консолью и подлокотником сзади
8-позиционные передние сиденья с электрорегулировкой высоты, угла наклона сиденья и спинки, продольной регулировкой
Интегрированные подголовники (спереди и сзади)
Задние сиденья с откидывающимся центральным подлокотником и асимметричным складыванием спинок в пропорции 60/40
Подогрев передних сидений
Центрально расположенный аналоговый тахометр с черным циферблатом
Два цветных дисплея высокого разрешения на приборной панели
Салон стандартного цвета с частичной отделкой сидений складчатой кожей
Подлокотник на центральной консоли спереди со встроенным отсеком для хранения
Многофункциональное спортивное рулевое колесо с подогревом, с подрулевыми лепестками переключения передач, с отделкой обода гладкой кожей и с декоративными вставками серебристого цвета
Рулевая колонка с ручной регулировкой по вылету и высоте
Пакет отделки элементов салона черным цветом (глянец): накладка на передней панели, накладки на дверных панелях спереди и сзади
Накладки на пороги из матового алюминия, с логотипом модели спереди
Напольные коврики
Электропривод багажной двери
Отсеки для хранения в салоне (могут варьироваться в зависимости от выбранной комплектации): перчаточный ящик, отсеки для хранения в передней центральной консоли, отсеки для хранения в передних и задних дверях, отсек для хранения в центральной консоли и в подлокотнике в задней части салона
2 встроенных подстаканника в переднем центральном подлокотнике
Крышки подстаканников (спереди)
2 встроенных подстаканника в задней центральной консоли
Выдвижная гибкая шторка багажника
Увеличенное число отсеков для хранения
Система Porsche Side Impact Protection (POSIP), включающая боковые защитные элементы в дверях и подушки безопасности для защиты грудной клетки, интегрированные в боковые валики каждого переднего сиденья
Полноразмерные подушки безопасности для водителя и переднего пассажира
Коленные подушки безопасности для водителя и переднего пассажира
Боковые подушки безопасности спереди
Подушки безопасности занавесочного типа, покрывающие боковые окна от стойки А до стойки С (справа и слева)
Система "Активного крепления капота"
Комплект для установки детского сиденья с креплением стандарта ISOFIX на задних сиденьях
Противоугонная система с функцией контроля пространства салона
Система экстренного вызова (ЭРА-ГЛОНАСС)
Система защиты от бокового удара в дверях

Каким спортом в каком возрасте лучше всего заниматься?

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В 20 лет мы находимся в прекрасной физической форме и можем показать свои лучшие результаты в спорте. В 30 и 40 лет мы уже не сможем достичь таких результатов, но мы можем оставаться активными на протяжении все жизни.

Всем известно, что спорт в разумных количествах положительно влияет на здоровье. При этом влияние может быть очень разным.

Физическая активность снижает риск сердечных заболеваний, защищает от некоторых видов рака и предотвращает развитие диабета второго типа.

К тому же, занятия спортом поддерживают наше психическое здоровье: организм вырабатывает больше эндорфинов, что положительно влияет на наше настроение и самооценку.

Но также очевидно, что спорт для 20-летнего - это совсем не то же, что и спорт для 40-летнего. Логично было бы предположить, что есть виды спорта, которые больше подходят для определенного возраста.

Если не учитывать возрастной фактор при выборе физической активности, можно в ряде случаев нанести серьезный вред здоровью.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Оставаясь активными и в зрелом возрасте, мы обеспечиваем себе хорошее самочувствие и настроение

В журнале The Conversation опубликована дискуссия ученых по вопросу о том, какая физическая активность в каком возрасте будет способствовать сохранению здоровья.

Профессор физиотерапии Джули Бродерик из Тринити-колледжа в Дублине рассказывает об общих рекомендациях ученых для представителей разных возрастных групп.

В детстве

Физические упражнения помогают детям развиваться, укрепляют их мышцы, развивают уверенность в себе и своих силах и способствуют поддержанию здорового режима сна и бодрствования.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Важно, чтобы у ребенка всегда оставалось время на "свободную" физическую активность - например, на игру в парке или на детской площадке

В детстве важно попробовать заниматься разными видами спорта, чтобы развить разные способности ребенка. Подойдет все - от плавания до игр с мячом и борьбы. Также важно, чтобы у ребенка было время на "свободную" физическую активность - на игру в парке или на детской площадке.

Подростковый возраст

По мере взросления интерес у детей к спорту, как правило, угасает, особенно это характерно для девочек, говорит Бродерик.

Однако спорт в этом возрасте поможет не только оставаться в хорошей физической форме, но и снизить уровень стресса и избавиться от страхов, характерных для подростков.

В этом возрасте предпочтительнее командные виды спорта. Это поможет сохранять мотивацию при занятиях спортом, расширить круг общения подростка и научит его дисциплине.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В подростковом возрасте главное помочь ребенку не утратить интерес к спорту

Если выбирать из некомандных видов спорта, то это может быть плавание, гимнастика и легкая атлетика.

В 20 лет

В это десятилетие нашей жизни мы можем показать свои лучшие результаты в спорте, говорят специалисты.

Скорость реакции в этом возрасте находится на пике, время на восстановление сил требуется минимальное, кислород попадает в кровь значительно быстрее, чем когда вы младше или старше.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В 20 лет мы можем показать свои лучшие результаты в спорте. На фото: швейцарский сноубордист Патрик Бургенер

Если вам 20 лет или около того, попытайтесь в этом возрасте достичь своих максимальных результатов. Попробуйте самые разные виды спорта: рэгби, греблю, тяжелую и легкую атлетику.

Постарайтесь, чтобы ваши тренировки были разнообразными: чередуйте аэробные нагрузки с анаэробными и силовыми упражнениями.

В 30 лет

В этом возрасте важно сохранить мышцы сильными, а сердечно-сосудистую систему - здоровой. Как правило, в этом возрасте, у нас сидячая работа и много семейных забот, поэтому нам сложно найти время на спорт.

Поэтому надо действовать с умом. Не бросать тренировки из-за нехватки времени, а проводить короткие, но очень интенсивные тренировки, известные как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT-тренировки). Это велосипед, бег, лыжные гонки и плавание.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В 30 лет самое время взяться за ум

Женщинам в этом возрасте, особенно после рождения ребенка, рекомендуется делать упражнения Кегля, направленные на укрепление и развитие мышц тазового дна.

Также очень важно делать тренировки разнообразными, чтобы они приносили радость. Если этого не делать, тогда интерес к спорту быстро угаснет.

В 40 лет

В этом возрасте мы обычно начинаем набирать вес. И, по мнению экспертов, силовые тренировки в этом возрасте - именно то, что нужно.

Силовые тренировки помогут нам не только не набрать вес, но замедлить потерю мышечной массы. Потери мышечной массы в среднем составляют от 3 до 8% за 10 лет.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Если вы раньше никогда не занимались силовыми видами спорта, лучше не пытаться сразу поднять штангу. Начните с упражнений с гантелями

Если вы никогда раньше не делали силовых упражнений, лучше начать с гантелей, а уже позже перейти на силовые тренажеры.

Если вы еще не начали бегать, то сейчас самое время. Бег поможет сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы, говорит Бродерик.

А если к этому еще добавить пилатес, то можно еще и отлично укрепить мышцы спины.

В 50 лет

Наши физические способности особенно заметно снижаются в этом возрасте. Мы все чаще сталкиваемся с болью, дискомфортом, дают о себе знать различные хронические заболевания. В том числе в этом возрасте часто выявляют диабет второго типа.

Женщины становятся особенно подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям из-за изменений в гормональном фоне - главным образом из-за снижения уровня эстрогена.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

50-летним следует особое внимание уделять кардионагрузкам

Решение - как минимум две тренировки в неделю должны быть силовыми, чтобы вы могли сохранить мышечную массу.

Также как минимум две тренировки в неделю следует посвящать кардиоупражнениям - это может быть быстрая ходьба или легкий бег. Также эти тренировки можно сочетать с совершенно другой нагрузкой - вроде йоги или гимнастики тай чи, которые помогут развить чувство баланса и равновесия.

В 60 лет

После 60 лет риск возникновения или обострения хронических заболеваний возрастает. Как отмечают специалисты, физическая активность поможет снизить эти риски.

Самая полезная физическая активность в этом возрасте, с точки зрения специалистов, - бальные танцы. Также они советуют две тренировки в неделю посвящать несложным упражнениям на развитие силы и гибкости.

Идеальный выбор - аквааэробика, поскольку во время занятий в воде можно хорошо укрепить мышцы, при этом нагрузка на суставы будет минимальной.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В 60 лет идеальная тренировка - это бальные танцы

И не забывайте о кардионагрузках. Подойдет прогулка быстрым шагом.

В 70 лет и старше

В этом возрасте важно поддерживать активность и не допускать травм. К тому же, физические нагрузки помогают поддерживать ваши когнитивные способности на прежнем уровне.

Постарайтесь в течение недели гулять и делать несложные силовые упражнения. Но перед этим обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.

Самое главное - поддерживать физическую активность всю жизнь.

‎App Store: SPRT - Ваш спортивный коллекти

Социальное спортивное приложение SPRT доступно для всех, как любителей, так и продвинутых, как молодых, так и пожилых. Мы даем вам возможность стать частью огромного спортивного сообщества и заниматься спортом с единомышленниками. Наш девиз: ""Все вместе - спорт"".

Создайте свой индивидуальный профиль, выберите свое местоположение и узнайте, что происходит в ближайшем спортивном сообществе. В Берлине, Мюнхене, Гамбурге, Рио, Шанхае или Лондоне - ваше спортивное сообщество всегда там, где вы находитесь.

Будь то запуск, футбольные матчи, всплывающие события йоги или что-то совершенно другое - создайте свое личное событие быстро и легко или примите участие в уже созданном событии. Общайтесь в чате с другими людьми и координируйте местоположение, время и все остальное с сообществом SPRT. Начните с сегодняшнего дня и встречайте людей с той же страстью, что и вы, в любое время и в любом месте. Спорт!

SPRT - это бесплатное приложение с независимым спортивным сообществом.

ФУНКЦИИ И ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИЛОЖЕНИЯ

*ЭВЕНЦИИ
Вы можете создать свое собственное спортивное мероприятие в течение 45 секунд. Наша запатентованная система позволяет вам установить такие критерии, как название мероприятия, вид спорта, время и место проведения, а также количество участников. Вы также можете легко загрузить фотографию для личного мероприятия.

*ЖИВАЯ НАСТРОЕЧНАЯ КАРТА *
Карта в реальном времени показывает вам круглосуточно спортивные события в вашем районе. Независимо от того, в каком городе вы находитесь, ваше спортивное сообщество всегда там, где вы находитесь.

*НЕТИФИКАЦИЯ*
Благодаря нашим уведомлениям вы всегда будете в курсе событий, всегда будете в курсе последних событий и знать, что происходит, когда и где.

* ПРОФИЛЬ*
Создайте свой личный профиль пользователя и станьте частью сообщества SPRT. С помощью функции Follow вы можете создать свою индивидуальную сеть спортсменов и любителей спорта и расширять ее от мероприятия к мероприятию.

*ЧАТ
Оставайтесь на связи со спортсменами из вашей сети - обменивайтесь идеями о следующих тренировках, играх и семинарах.

Ваше спортивное сообщество всегда рядом, независимо от того, где вы находитесь: https://itunes.apple.com/de/app/sprt/id1236754048?mt=8

Политика конфиденциальности SPRT: https://sprt-app.com/privacy-policy/

Примечание: Непрерывное использование GPS в фоновом режиме может значительно сократить время работы от батареи.

Исследуйте весь мир спорта. Оставайтесь на связи и поделитесь своими отзывами с #teamsprt!

Facebook: facebook.com/sprtapp/
Инстаграмма: sprt_app/
Электронная почта: [email protected]

как в Москве развивают шахматный спорт — Рамблер/спорт

В Москве прошел шестнадцатый Кубок РГСУ Moscow Open 2020, крупнейший в России шахматный турнир. В нем приняли участие более двух тысяч спортсменов из 38 стран мира. Mos.ru узнал, как Москва стала шахматной столицей и где заниматься поклонникам интеллектуального спорта всех возрастов.

Интерес к шахматным баталиям в городе не угасал почти никогда. В 1930 году в столице появилась Московская шахматная секция (она впоследствии окажется прообразом современной Федерации шахмат Москвы), и с этого момента игра стала по-настоящему массовой. Москвичи так полюбили шахматы, что турнирам и чемпионатам не помешала даже Великая Отечественная война. В 1948-м в Колонном зале Дома союзов проходил турнир за звание чемпиона мира, который впервые выиграл отечественный шахматист, знаменитый гроссмейстер Михаил Ботвинник. После этого Москва стала признанным мировым центром шахмат. С 1948 по 1985 годы в Москве прошло 12 матчей за звание чемпиона мира.

Очередной виток популярности, по словам Александра Злочевского, гроссмейстера и заслуженного тренера России, начался после легендарного матча за звание чемпиона мира между Магнусом Карлсеном и Сергеем Карякиным. В 2016 году за сражением действующего чемпиона и российского претендента следило множество болельщиков. Основное время матча из 12 партий закончилось вничью (6:6), норвежский гроссмейстер отстоял звание чемпиона на тай-брейке.

«Событие тогда очень активно освещали. После матча Сергей Карякин стал весьма популярным, появлялся на телевидении, в рекламе, а шахматам охотно пошли учиться дети. И это отмечают во всех школах и кружках города, в том числе и в самых крупных: в клубе Петросяна на Большой Дмитровке, во Дворце молодежи на Воробьевых горах, в школе Карпова и других», — рассказал гроссмейстер.

Сегодня шахматами в Москве занимаются больше 53 тысяч человек, 1215 из них — профессиональные спортсмены, имеющие разряды. Их к соревнованиям готовят 36 тренеров, двое из которых удостоены звания заслуженного тренера России.

Каждый год в городе проходит более тысячи мероприятий как для квалифицированных шахматистов (которые постоянно играют и повышают свои разряды), так и для любителей шахмат всех возрастов вне зависимости от уровня игры. В список самых популярных соревнований (кроме Moscow Open) входят «Московский блиц», всероссийский школьный турнир «Белая ладья». Набирают обороты «Юные звезды Москвы» — новый турнир по блицу для юных шахматистов.

Когда школа учит думать

«Есть еще одна программа, “Шахматы в школах”, она сейчас активно развивается. И эта программа очень важна, потому что позволяет познакомиться с шахматами, сделать первые шаги. А уже после те, кому это понравится, могут продолжить и присоединиться к клубу или секции», — добавляет Александр Злочевский.

В 2019 году к проекту уже присоединилась 251 школа. Ребят на уроках учат основным приемам игры, помогают решать задачи и разбирают интересные партии. Но сделать из школьников шахматистов мирового уровня учителя не стремятся — цели у проекта другие.

«Родители видят перспективу в шахматах. Даже если дети не станут великими шахматистами, они научатся логически мыслить, решать жизненные задачи. В московских шахматных школах тоже есть группы для начинающих с самыми лучшими тренерами и опытными педагогами. Есть в Москве также подразделение Москомспорта, ориентированное на высшие спортивные достижения, — Центр олимпийской подготовки, где тренируются лучшие московские шахматисты Сергей Карякин, Ян Непомнящий, Александра Костенюк, Екатерина Лагно и другие», — объяснил Александр Злочевский.

Все возрасты покорны

По словам Александра Злочевского, для занятий шахматами ограничений по возрасту нет. Знакомить детей с правилами игры оптимально с пяти-шести лет, но есть и исключения. Например, москвич Савва Ветохин, в 10 лет ставший чемпионом мира в своей возрастной группе, начал заниматься, когда ему было четыре, а Миша Осипов, участвовавший в показательных матчах с Анатолием Карповым и Сергеем Карякиным, — с трех лет.

Могут научиться играть в шахматы или улучшить свои навыки и взрослые. Занятия для них проходят в 30 группах на базе окружных центров физической культуры и спорта.

У любителей есть свои соревнования — шахматы входят в программу межокружных спартакиад «Московский двор — спортивный двор», «Спорт для всех», спартакиады пенсионеров города Москвы и спартакиады трудящихся. Открытые массовые соревнования проходят во время городских праздников.

«А в ближайшее время Федерация шахмат Москвы откроет офис на Тверском бульваре. Там тоже можно будет поиграть в шахматы», — добавил Александр Злочевский.

Где поиграть в шахматы в Москве

Помимо профильных школ и секций, заниматься интеллектуальным спортом можно и в парках. Рассказываем о некоторых точках притяжения любителей шахмат.

Шахматный клуб на ВДНХ

На территории ВДНХ, рядом с павильоном 206, расположено здание шахматного клуба площадью 400 квадратных метров. Внутри есть 12 деревянных столов со скамейками, доски и фигуры можно взять бесплатно, за вход платить тоже не нужно.

Шахматный клуб работает ежедневно с 11:00 до 22:00.

Шахматный клуб «Блиц» в Таганском парке

Бесплатные занятия, мастер-классы и турниры проходят в большом зале Центра творчества на втором этаже. Вход расположен слева от ворот парка со стороны Таганской улицы. В клубе могут заниматься дети в возрасте от шести до 14 лет. Встречи проходят по вторникам и пятницам с 17:00 до 18:00.

Шахматно-шашечный клуб в парке «Сокольники»

Играть здесь могут все желающие, павильон открыт с 10:00 до 22:00.

Также в клубе работает детская шахматная школа. С понедельника по пятницу для ее учеников проводят теоретические занятия, а по воскресеньям с 11:00 до 15:00 ребята могут проверить свои силы на еженедельных турнирах. Занятия платные.

Шахматно-шашечный клуб в Измайловском парке

Шахматно-шашечный клуб работает в парке с 1 февраля. Зимой занятия проходят в павильоне «Арт-парк», в теплое время — в шахматно-шашечном павильоне. Здесь учат взрослых и детей старше шести лет. Уроки проходят по вторникам и четвергам — с 11:00 до 13:00, по средам — с 14:00 до 16:00 и по субботам — с 16:00 до 17:00. Вход свободный.

Сад имени Баумана

В саду имени Баумана в шахматы играют на территории «Обитаемого забора», рядом с магазином пластинок. Спортсмены-любители собираются здесь по четвергам с 17:00 до 18:00.

В парке шахматисты встречаются круглый год: зимой — в павильоне «Сфера» за летним кинотеатром, летом — в шахматном домике в конце главной аллеи. Игры проходят с понедельника по пятницу с 14:00 до 16:00.

Спорт и туризм – основа активного долголетия, считают саратовские пенсионеры

Опубликовано 31 января 2017 12:46

Обновлено 24 июня 2021 18:45

 - Создание условий для активного долголетия  пожилых граждан, вовлечение их в занятия физкультурой и спортом, организация физкультурно-массовых мероприятий с их участием, в том числе сдача норм ГТО,  занимают важное  место в «Стратегии действий в интересах граждан старшего поколения».Это  направление  является  одним из основных в реализации проекта «Старшее поколение» политической партии «Единая Россия».          Продлению долголетия  во многом способствует и туризм, который  дарит положительные эмоции, делая жизнь еще  интересней – так прокомментировал тему очередного занятия в«On-line Университете третьего возраста» Управляющий Отделением ПФР по Саратовской области, региональный координатор партийного проекта «Старшее поколение» Александр  Романов.

На встречу со слушателями  «On-line Университета» пришли начальник отдела физкультурно-массовой работы министерства молодежной политики спорта и туризма области Дмитрий Точилкин  и консультант отдела развития туризма управления информационно-организационной работы министерства Юлия Лукьянчикова.

Дмитрий Точилкин отметил, что люди старшего поколения отлично знают, что  представляет собой комплекс «ГТО». В молодости все сдавали нормативы и у многих дома хранятся значки.

- Современная Россия стремится поддерживать и возрождать хорошие  традиции прошлого, - заверил слушателей Дмитрий Павлович. Он рассказал, что Президентом РФ было принято решение о возвращении сдачи нормативов ГТО, причем для всех возрастных категорий. С 2017 года проверить свою подготовку в рамках ГТО смогут не только школьники и студенты, но и люди пожилого возраста. Разумеется, нормативы для старшего поколения не такие как для молодых. Им не надо метать спортивные снаряды, отжиматься, подтягиваться. Эти упражнения заменены для пожилых скандинавской ходьбой. К примеру, мужчины старше 70 лет,  чтобы получить значок ГТО, должны выполнить норматив по скандинавской  ходьбе  длиной 3 км, отжаться 8 раз, опираясь на стул и поднять туловище из положения лежа 15 раз. Четвертый норматив на выбор: бег на лыжах, плавание, наклоны вперед. Словом, для каждого возраста свои рекомендации по нормативам, с учетом половой принадлежности.

Для сдачи норм ГТО необходимо сначала получить разрешение врача, затем зарегистрироваться на сайте gto.ru, и там получить нужную  информацию. Специально для пожилых людей, которые не умеют пользоваться компьютером и интернетом, открыты центры тестирования ГТО. Информацию можно получить по телефонам: 41 05 66 (стадион «Локомотив») и 29 40 31 (Дворец спорта «Кристалл»).

Поскольку слушателями  «On-line Университета» являются жители районов области, то сразу же посыпались вопросы, а где сдавать нормативы им? Дмитрий Точилкин ответил, что центры тестирования открыты практически во всех районах области, их 42, а работа по тестированию ведется на 275  спортивных объектах.

Наряду со спортом, одним из наилучших способов продления активного долголетия, является туризм. Для наших пожилых людей наиболее приемлем туризм социальный, как в советские годы, когда часть стоимости путевок работникам предприятия оплачивал профсоюз. Ведущий занятие «On-line Университета» председатель Правления регионального отделения «Союза пенсионеров России» Владимир Гиркало, рассказал, что на встрече пенсионеров страны с руководителями федеральных Министерств и ведомств, организованной «Союзом пенсионеров России» и прошедшей в августе 2016 года в городе Липецке, задавал примьер-министру вопрос о доступности туризма для граждан старшего поколения. Дмитрий Медведев обещал, что на федеральном уровне эта тема будет рассмотрена, но так же подчеркнул, что многое можно сделать и на местах.

Юлия Лукьянченкова подтвердила, что такое направление как социальный туризм министерство пытается сейчас возродить, но пока делаются лишь первые шаги. С 2014 года организовываются бесплатные туры по маршруту  «Саратов прифронтовой».  В конце прошлого года для пожилых людей проведена  бесплатная обзорная экскурсия по историческому центру Саратова.

Когда Юлия упомянула, что за последнее время стал активно развиваться сельский туризм, слушатели «On-line Университета» подхватили и развили эту тему. Предлагали посетить мельницу в селе Лох, Лимонарий в Воскресенском районе, красивые места в Базарно-Карабулакском и Хвалынском районах. Интересных мест в области много, и министерство готово оказать содействие пенсионерам, если те проявят организованность и подадут групповую заявку.

Полученные на занятиях знания пенсионеры поспешили закрепить на практике и уже на следующий день представители старшего поколения 43 районов приняли участие в зимней спартакиаде, организованной Отделением Пенсионного фонда и региональным отделением «Союза пенсионеров России» на Лыжном стадионе в областном центре.

 

High Desert Sport | KnitPicks.com

18,99 долл. США / 100 г мотка

100% американская шерсть мериноса и мериноса / рамбуйе от Shaniko Wool Company. High Desert выращивают на всем Западе Америки, перерабатывают в Южной Каролине, окрашивают и фрезеруют в Северной Каролине и выпускаются в 12 прекрасных оттенках землистых оттенков драгоценных камней, вдохновленных ландшафтом и горизонтом высокой пустыни Орегона.Гладкая закругленная пряжа с мягкой ручкой, доступная в спортивном и камвольном весах, High Desert идеально подходит для вязания фактур, шнуров и цветных работ.

{{реквизит.errorMessage || props.successMessage}}

29259 - Сумерки

Подобно «хребту» горных вершин после заката, глубокий оттенок индиго в Закате имитирует мимолетное чудо природы, которое наступает в начале ночи.

Закрыть

29258 - Ягода можжевельника

Ягоды можжевельника - приятный оттенок темно-синего барвинка, спелого с фиолетовыми оттенками.В паре с люпином получится смуглая комбинация, вдохновленная полевыми цветами.

Закрыть

29257 - Синяя птица горная

Горные синие птицы на северо-западе Тихого океана, часто встречающиеся среди сосен, являются доказательством того, что мать-природа умеет разбираться в цветах. Ярко-голубой оттенок, Mountain Bluebird - возвышенный, почти тропический оттенок голубого.

Закрыть

29255 - Ривербенд

Riverbend - темный и задумчивый сине-зеленый оттенок, похожий на цвета, найденные в холодных глубинах стремительно текущей реки.

Закрыть

29256 - Наблюдение за звездами

Имитируя первозданную ясность ночного неба холодной зимней ночью, безмятежный сланцево-синий цвет Stargazing сияет из самых темных космических глубин.

Закрыть

29254 - Ива

Насыщенный средне-зеленый цвет с желтым оттенком, Willow конкурирует с пышно-зеленым оттенком своего тезки, которую часто можно найти на берегах извилистых рек и скрытых оврагов.

Закрыть

29261 - Wildfire

Wildfire придает красноватый оттенок ландшафту Высокой пустыни. Сила, с которой нужно считаться, этот магматический оттенок действительно поражает, когда используется как самостоятельный цвет.

Закрыть

29260 - Люпин

Наслаждайтесь дикой красотой местных цветов Северо-Запада Тихого океана круглый год с Люпином.Сияющий пурпурный среднего диапазона, этот аметистовый оттенок устраняет разрыв между изысканным оттенком драгоценного камня и полем причудливых полевых цветов.

Закрыть

29253 - Кузница

Forge - это плотный темно-серый цвет с голубым оттенком, похожий по внешнему виду на богатые минералами залежи жозефинита, обнаруженные вдоль речных каналов восточного Орегона.

Закрыть

29262 - Лавовые поля

Вдохновленный обширными полями вулканических пород, обнаруженных по всей высокогорной пустынной местности, Lava Fields представляет собой темный обсидиановый оттенок, напоминающий древние слои базальта.

Закрыть

29252 - перепел

Мягкий оловянный цвет с коричневым оттенком, Quail - это сбалансированный средний серый цвет, хорошо подходящий для использования в монохроматических градиентах или в качестве нейтрального контрастного цвета в цветной одежде.

Закрыть

29250 - Хлопковая древесина

Cottonwood - это богатый оттенок слоновой кости с теплым оттенком, очень похожий на потертые мягкие сугробы дерева Populus , которое можно найти плывущим на ветру поздней весны.

Закрыть

Ягода можжевельника

Артикул: 29258

18 долларов.99

Горная синяя птица

Артикул: 29257

18 долларов.99


Изгиб реки

Артикул: 29255

18 долларов.99

Созерцание звезд

Артикул: 29256

18 долларов.99


Лесной пожар

Артикул: 29261

18 долларов.99


Лавовые поля

Артикул: 29262

18 долларов.99

Cottonwood

Артикул: 29250

18 долларов.99


Бросок веса | спорт | Britannica

Бросок с отягощением , спорт по метанию гири на расстояние или высоту.Мужчины уже давно обладают одинаковой силой и умением метать предметы. roth cleas , или подвиг колеса, по общему мнению, было главным испытанием древних игр Tailteann в Ирландии. Соревнования состояли из различных приемов метания: с плеча или сбоку, одной или двумя руками, с разбегом или без него. Применяемые орудия широко различались по весу и телосложению. В начале 20 века были установлены рекорды по метанию веса 14, 28, 35 и 56 фунтов (6,3, 12,7, 15,9 и 25,4 кг) как для дистанции, так и для роста.Метание веса отличается от толкания ядра, метания диска и современного метания молота.

гиря

Гиря 56 фунтов, используемая в броске веса.

Джеймс Ф. Перри

В 1904 и 1920 годах соревнования по метанию 56 фунтов на дистанции были включены в Олимпийские игры в качестве соревнований по легкой атлетике. Этьен Десмарто (Канада) выиграл соревнования 1904 года с броском 10,46 метра (34 фута 4 дюйма), а Пэт Макдональд (США) победил в 1920 году с броском 11.26 метров (36,93 футов). В 1914 году П. Донован (США) установил мировой рекорд по метанию гири весом 56 фунтов на высоту на дистанцию ​​5,17 метра (16,96 фута). Ко второй половине 20-го века международные соревнования по метанию веса перестали проводиться, и их выступления не попали в список мировых рекордов Международной ассоциации легкоатлетических федераций (ИААФ), мирового руководящего органа в легкой атлетике.

Однако этот вид спорта оставался популярным на северо-востоке США.Бросок с отягощением 35 фунтов является стандартным мероприятием на ежегодных чемпионатах в закрытых помещениях, проводимых Спортивным союзом любителей (AAU) США и Межуниверситетской ассоциацией спортсменов-любителей Америки (ICAAAA). AAU также включал в свой список чемпионатов на открытом воздухе вес до 56 фунтов до 1959 года, когда он был прекращен.

Гиря, 35 или 56 фунтов, представляет собой шар, отлитый из свинца, или латунную гильзу, наполненную свинцом. К нему с помощью рым-болта или шарнирного соединения прикреплена треугольная ручка из круглого железа или стали.Бросок должен быть выполнен в пределах 2,1-метрового (6,9-футового) круга, как в более стандартных упражнениях по толканию ядра и метанию молота. Большинство спортсменов используют технику, аналогичную метанию молота, вращая вес вокруг тела и делая три ускоренных оборота тела перед выпуском. Высшие стандарты результативности в метании на дальние дистанции выросли до более чем 21,35 метра (70,03 футов) при весе 35 фунтов и более 12,2 метра (40 футов) при весе в 56 фунтов.

Получите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту.Подпишитесь сейчас

Почему не стоит заниматься спортом, чтобы похудеть, на основе более 60 исследований

Добро пожаловать на Покажите мне доказательства, , где мы выходим за рамки безумных заголовков, чтобы глубже взглянуть на состояние науки, касающееся наиболее актуальных вопросов здоровья.

«Я заставлю тебя усердно работать», - крикнула мне блондинка с прекрасными мускулами, инструктор по фитнесу на недавнем занятии по спиннингу, «так что ты можешь выпить второй стакан в счастливый час!»

По окончании 45-минутной тренировки мое тело покрылось потом.Я чувствовал себя так, как будто я работал на самом деле усердно. Согласно моему байку, я сжег более 700 калорий. Наверняка я заработал лишнюю маргариту.

Инструктор по спиннингу повторял послание, которое мы получали в течение многих лет: пока вы садитесь на велосипед или беговую дорожку, вы можете продолжать заниматься спортом - и при этом терять вес. Его усилили гуру фитнеса, знаменитости, компании, производящие продукты питания и напитки, такие как PepsiCo и Coca-Cola, и даже чиновники здравоохранения, врачи и первая леди США.Под это обещание было продано бесчисленное количество абонементов в тренажерный зал, устройства для отслеживания фитнеса, спортивные напитки и видеоролики о тренировках.

Есть только одна проблема: это сообщение не только неверно, но и сбивает нас с пути в нашей борьбе с ожирением.

Чтобы выяснить, почему, я прочитал более 60 исследований по физическим упражнениям и снижению веса. Я также поговорил с девятью ведущими исследователями физических упражнений, питания и ожирения. Вот что я узнал.

1) Эволюционный ключ к разгадке того, как наш организм сжигает калории

Когда антрополог Герман Понцер отправился из Хантер-колледжа в Нью-Йорке в Танзанию, чтобы изучить одно из немногих оставшихся на планете племен охотников-собирателей, он ожидал найти группу машин, сжигающих калории.

В отличие от жителей Запада, которые все чаще проводят часы бодрствования прикованными к стульям, хадза большую часть времени находятся в движении. Мужчины обычно уходят и охотятся - преследуют и убивают животных, лазят по деревьям в поисках дикого меда. Женщины кормят растения, выкапывают клубни, вычесывают кусты ягод. «Они находятся на самом высоком уровне физической активности для любого населения, которое когда-либо рассматривалось», - сказал Понцер.

Изучая образ жизни хадза, Понцер думал, что найдет доказательства, подтверждающие расхожее мнение о том, почему ожирение стало такой большой проблемой во всем мире.Многие утверждали, что одна из причин, по которой мы все вместе прибавили в весе за последние 50 лет, заключается в том, что мы намного менее активны, чем наши предки.

Конечно, подумал Понцер, хадза будет сжигать в среднем намного больше калорий, чем современный типичный житель Запада; конечно, они покажут, насколько вялыми стали наши тела.

Во время нескольких поездок в 2009 и 2010 годах он и его коллеги отправились в центр саванны, упаковывая Land Rover с принадлежностями для кемпинга, компьютерами, солнечными батареями, жидким азотом для замораживания образцов мочи и устройствами респирометрии для измерения дыхания.

В сухой открытой местности они нашли испытуемых среди нескольких семей хадза. В течение 11 дней они отслеживали движения и сжигание энергии 13 мужчин и 17 женщин в возрасте от 18 до 75 лет, используя метод, называемый водой с двойной маркировкой, - самый известный способ измерения углекислого газа, который мы выделяем при сжигании энергии.

Когда они подсчитали, результаты были ошеломляющими.

«Мы были действительно удивлены, когда расход энергии у хадза оказался не выше, чем у людей в США и Европе», - говорит Понцер, опубликовавший результаты в 2012 году в журнале PLOS One .Хотя охотники-собиратели были физически активными и худощавыми, они фактически сжигали столько же калорий каждый день, как среднестатистический американец или европеец, даже после того, как исследователи контролировали размер тела.

Исследование Понцера было предварительным и несовершенным. В нем приняли участие всего 30 участников из одного небольшого сообщества.

Но это подняло мучительный вопрос: как могли охота и добыча пищи хадза сжигать такое же количество энергии, как ленивые жители Запада?

Хавьер Саррачина / Vox

Обдумывая свои выводы, Понцер начал составлять объяснение.

Во-первых, ученые показали, что расход энергии - или калории, сжигаемые каждый день - включает не только движение, но и всю энергию, необходимую для выполнения тысяч функций, которые поддерживают нашу жизнь. (Исследователям это известно давно, но мало кто задумывался об этом в контексте глобальной эпидемии ожирения.)

Сжигание калорий также, похоже, является чертой, которую люди развили с течением времени, и которая мало связана с образом жизни. Возможно, подумал Понцер, хадза использовали то же количество энергии, что и жители Запада, потому что их тела сохраняли энергию для других задач.

Или, может быть, хадза больше отдыхали, когда не охотились и не собирались, чтобы компенсировать весь свой физический труд, что также снизило бы их общий расход энергии.

Эта наука все еще развивается. Но это имеет глубокие последствия для того, как мы думаем о том, насколько глубоко запрограммирован расход энергии и насколько мы можем его преодолеть с помощью большего количества упражнений.

Если переменную "калорийность" нельзя контролировать очень хорошо, чем может объясняться разница в весах хадзы?

«Хадза сжигают ту же энергию, но они не такие тучные [как жители Запада]», - сказал Понцер.«Они не переедают, поэтому не страдают ожирением».

Эта фундаментальная концепция является частью растущего числа доказательств, которые помогают объяснить феномен, который исследователи документировали в течение многих лет: людям чрезвычайно трудно похудеть, когда они набрали его, просто больше занимаясь физическими упражнениями.

2) Упражнения полезны для здоровья

Прежде чем мы углубимся в то, почему упражнения не так полезны для похудения, давайте проясним одну вещь: независимо от того, как тренировки влияют на вашу талию, они приносят пользу вашему телу и разуму.

Кокрановский обзор наилучших доступных исследований показал, что, хотя упражнения приводили лишь к умеренной потере веса, участники исследования, которые тренировались больше (даже без изменения диеты), увидели ряд преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления и уровня триглицеридов в крови. Физические упражнения снижают риск диабета 2 типа, инсульта и сердечного приступа.

Ряд других исследований также показал, что люди, которые занимаются спортом, имеют более низкий риск развития когнитивных нарушений в результате болезни Альцгеймера и деменции.Они также получают более высокие результаты в тестах на когнитивные способности - среди многих, многих других преимуществ.

Если вы похудели, упражнения также могут помочь в поддержании веса, если они используются вместе с наблюдением за потреблением калорий. В исследовании, опубликованном в октябре 2017 года в журнале Obesity , исследователи изучили, что случилось с 14 участниками реалити-шоу о похудании Biggest Loser , через шесть лет после того, как они попытались похудеть для телевидения. Они снова обнаружили, что не было никакой связи между физической активностью и потерей веса во время активного похудания в шоу.

«Таким образом, люди, которые потеряли больше всего веса в сериале, не обязательно были людьми, которые больше всего выполняли упражнения - вместо этого, это были люди, которые меньше всего ели», - сказал автор исследования, математик и исследователь ожирения Национального института здоровья Кевин. Зал. Но они также обнаружили тесную взаимосвязь между упражнениями и сбросом веса. (Участники исследования, которым удалось сохранить свой вес после шести лет, получали 80 минут умеренных упражнений в день или 35 минут ежедневных интенсивных упражнений.)

«В соответствии с предыдущими отчетами, значительное и стойкое увеличение [физической активности] может потребоваться для долгосрочного поддержания похудания», - заключили исследователи.

Итак, упражнения, в общем, подобны чудесному лекарству для многих и многих последствий для здоровья.

3) Одни упражнения почти бесполезны для похудения

Польза от упражнений реальна. И рассказов о людях, которые сильно похудели, тренируясь на беговой дорожке, предостаточно.Но основная часть свидетельств говорит о менее впечатляющей истории.

Рассмотрим этот обзор исследований интервенционных упражнений, опубликованный в 2001 году: он обнаружил, что через 20 недель потеря веса была меньше, чем ожидалось, и что «количество затрат энергии на упражнения не коррелировало с потерей веса в этих более длительных исследованиях».

Чтобы изучить влияние большего количества физических упражнений на вес, исследователи наблюдали за всеми, от людей, готовящихся к марафонам, до малоподвижных молодых близнецов, женщин с избыточным весом и ожирением в постменопаузе, которые увеличивают свою физическую активность с помощью бега, езды на велосипеде или личных тренировок.Большинство людей в этих исследованиях обычно теряли в лучшем случае всего несколько фунтов, даже в строго контролируемых сценариях, когда их диета оставалась неизменной.

Другие метаанализы, в которых рассматривалось множество исследований упражнений, пришли к столь же неутешительным выводам относительно упражнений для похудания. Этот Кокрановский обзор всех наилучших имеющихся данных о физических упражнениях для похудания показал, что физическая активность сама по себе приводит лишь к умеренному снижению. То же самое и с другим обзором, опубликованным в 1999 г.

Исследователь ожирения из Университета Алабамы Дэвид Эллисон резюмирует исследование следующим образом: Добавление физической активности имеет очень скромный эффект на потерю веса - «меньший эффект, чем можно было бы математически предсказать», - сказал он.

Мы давно думали о потере веса, используя простые термины «калории на входе, калории на выходе». В часто цитируемом исследовании 1958 года исследователь Макс Вишнофски изложил правило, которое многие организации - от клиники Мэйо до Livestrong - все еще используют для прогнозирования потери веса: фунт человеческого жира составляет около 3500 калорий; Таким образом, сокращение на 500 калорий в день с помощью диеты или физической активности приводит к потере около фунта веса в неделю.Точно так же добавление 500 калорий в день приводит к примерно такой же прибавке в весе.

Сегодня исследователи считают это правило чрезмерно упрощенным. Теперь они думают о балансе энергии человека как о «динамической и адаптируемой системе», как описано в одном исследовании. Когда вы изменяете один компонент - сокращаете количество калорий, которые вы потребляете в день, чтобы похудеть, выполняя больше упражнений, чем обычно, - это запускает каскад изменений в организме, которые влияют на количество потребляемых вами калорий и, в свою очередь, на ваши вес тела.

4) На упражнения приходится небольшая часть ежедневного сжигания калорий

Один очень недооцененный факт об упражнениях заключается в том, что даже когда вы тренируетесь, эти дополнительные сжигаемые калории составляют лишь крошечную часть ваших общих затрат энергии.

«На самом деле, - сказал Алексай Кравиц, нейробиолог и исследователь ожирения из Национального института здоровья, - это всего лишь от 10 до 30 процентов [общих затрат энергии] в зависимости от человека (и исключая профессиональных спортсменов, которые тренируются как работа. ). "

Хавьер Саррачина / Vox

Компоненты общих затрат энергии для средней молодой взрослой женщины и мужчины.

Как объяснил Кравиц, расход энергии состоит из трех основных компонентов: 1) основной обмен веществ, или энергия, используемая для основных функций, когда тело находится в состоянии покоя; 2) энергия, используемая для расщепления пищи; и 3) энергия, используемая при физической активности.

У нас очень мало контроля над нашей основной скоростью метаболизма, но это наша самая большая потребляемая энергия. «Принято считать, что для большинства людей основной уровень метаболизма составляет от 60 до 80 процентов общих затрат энергии», - сказал Кравиц. На переваривание пищи приходится около 10 процентов.

Таким образом, на физическую активность остается только 10–30 процентов, из которых упражнения являются лишь частью. (Вы можете узнать больше об этой концепции здесь и здесь.)

«Это не пустяк, но это не совсем то же самое, что потребление пищи, на которое приходится 100 процентов энергии, потребляемой организмом», - сказал Кравиц.«Вот почему неудивительно, что упражнения приводят к [статистически] значимым, но небольшим изменениям веса».

5) Трудно создать значительный дефицит калорий с помощью упражнений

Используя Планировщик веса тела Национального института здоровья, который дает более реалистичную оценку потери веса, чем старое правило в 3500 калорий, Кевин Холл из NIH создал эту модель, чтобы показать, почему добавление регулярной программы упражнений вряд ли приведет к значительному весу. потеря.

Хавьер Саррачина / Vox

Планировщик веса тела Национального института здоровья.

Если гипотетический 200-фунтовый мужчина добавил 60 минут бега средней интенсивности четыре дня в неделю, сохраняя при этом то же количество калорий, и он делал это в течение 30 дней, он бы сбросил пять фунтов. «Если бы этот человек решил увеличить потребление пищи или больше расслабиться, чтобы восстановиться после дополнительных упражнений, он потерял бы еще меньше веса», - добавил Холл.(Подробнее об этих «компенсаторных механизмах» позже.)

Итак, если человек страдает избыточным весом или ожирением и, предположительно, пытается сбросить несколько десятков фунтов, потребуется невероятное количество времени, воли и усилий, чтобы добиться реального результата с помощью упражнений.

Вот почему Холл считает, что исследователи снова и снова обнаруживают, что упражнения помогают поддерживать потерю веса, но не помогают людям похудеть. «Чтобы [сжечь достаточно калорий для похудения], нужно много тренироваться», - сказал он. «Но для поддержания похудания не требуется дефицит энергии.«

6) Упражнения могут подорвать потерю веса другими, неуловимыми способами

Упражнения могут даже незаметно подорвать потерю веса. То, насколько мы двигаемся, зависит от того, сколько мы едим. Как сказал Холл: «Я не думаю, что кто-то верит, что калории на входе и выходе не зависят друг от друга». А упражнения, конечно, заставляют нас голодать - настолько, что мы можем потреблять больше калорий, чем сожгли.

Одно исследование 2009 года показало, что люди, казалось, увеличивали потребление пищи после тренировки - либо потому, что им казалось, что они сжигают много калорий, либо потому, что они были более голодными.Другой обзор исследований, проведенный в 2012 году, показал, что люди обычно переоценивают количество сжигаемой энергии и съедают больше, когда тренировались.

«Вы усердно работаете на этой машине в течение часа, и эту работу можно стереть, если после этого поесть пять минут», - добавил Холл. Например, один кусок пиццы может свести на нет калории, сожженные за час тренировки.То же можно сказать о кофейном мокко или рожке мороженого.

Есть также свидетельства того, что некоторые люди просто замедляются после тренировки, тратя меньше энергии на занятия, не связанные с тренажерным залом. Они могут решить лечь отдохнуть, меньше ерзать из-за усталости или воспользоваться лифтом вместо лестницы.

Эти изменения обычно называют «компенсирующим поведением», и они просто относятся к корректировкам, которые мы можем бессознательно вносить после тренировки, чтобы компенсировать сожженные калории.

7) Физические упражнения могут вызывать физиологические изменения, которые помогают нам сохранять энергию

Самые интригующие теории о том, почему упражнения не подходят для похудания, описывают изменения в том, как наш организм регулирует энергию после тренировки.

Исследователи открыли феномен, называемый «метаболическая компенсация».

«Чем больше вы напрягаете свое тело, мы думаем, что происходят изменения физиологически - компенсаторные механизмы, которые меняются в зависимости от уровня упражнений, на который вы себя подталкиваете», - сказала физиолог из Университета Лойолы Лара Дугас. Другими словами, наш организм может активно бороться с нашими попытками похудеть.

Этот эффект хорошо задокументирован, хотя, возможно, не для всех он одинаков.

В одном интересном исследовании, опубликованном в журнале Obesity Research в 1994 году, исследователи подвергли семь пар малоподвижных однояйцевых близнецов 93-дневному периоду интенсивных упражнений.Два часа в день, почти каждый день, они ездили на велотренажере.

Близнецов также поместили в стационар в исследовательскую лабораторию под круглосуточным наблюдением и кормили бдительные диетологи, которые измеряли каждую их калорию, чтобы убедиться, что их потребление энергии остается постоянным.

Несмотря на то, что они перестали вести сидячий образ жизни и стали проводить пару часов почти каждый день, участники потеряли в среднем всего около 11 фунтов, от всего лишь 2 фунтов до чуть более 17 фунтов, почти все из-за потери жира.Участники также сожгли на 22% меньше калорий с помощью упражнений, чем рассчитывали исследователи до начала исследования.

В качестве объяснения исследователи написали, что либо у испытуемых снизилась базовая скорость метаболизма, либо испытуемые тратили меньше энергии за пределами своего двухчасового ежедневного блока упражнений.

В более недавнем исследовании, опубликованном в журнале Obesity в мае 2016 года, группа Кевина Холла снова посмотрела на 14 участников реалити-шоу Biggest Loser .Они провели ряд измерений - массу тела, жир, обмен веществ, гормоны - в конце 30-недельного соревнования в 2009 году и снова шесть лет спустя, в 2015 году.

Хотя все участники потеряли десятки фунтов из-за экстремальных диет и многочасовых упражнений в конце шоу, к шестилетнему рубежу их талии в значительной степени восстановились. Но самым замечательным открытием было то, что метаболизм участников значительно замедлился за период исследования. По сути, они сжигали примерно на 500 калорий меньше (примерно на один прием пищи) каждый день, чем можно было бы ожидать с учетом их веса.

Этот метаболический эффект сохранялся, несмотря на то, что большинство участников медленно восстанавливали потерянный вес.

Дугас называет это явление «частью механизма выживания»: тело может сохранять энергию, чтобы попытаться удержать накопленный жир для будущих энергетических потребностей. Опять же, исследователи еще не знают, почему это происходит и как долго последствия сохраняются у людей.

«Мы с уверенностью знаем, что некоторые метаболические адаптации происходят при определенных обстоятельствах, - сказал Дэвид Эллисон, - и мы с уверенностью знаем, что при некоторых обстоятельствах происходят некоторые поведенческие компенсации.Мы не знаем, какой размер компенсации, при каких обстоятельствах и для кого ».

8) Расход энергии может иметь верхний предел

Другая гипотеза о том, почему трудно похудеть с помощью одних упражнений, заключается в том, что в определенный момент расход энергии выходит на плато. В другой статье Понцера, опубликованной в 2016 году в журнале Current Biology, он и его коллеги нашли доказательства верхнего предела.

Они создали широкую географическую сеть, набрав 332 взрослых из Ганы, Южной Африки, Сейшельских островов, Ямайки и США.Следя за участниками исследования в течение восьми дней, они собирали данные о физической активности и сожженной энергии с помощью акселерометров. Они разделили людей на три типа: сидячие люди, умеренно активные (которые тренировались два или три раза в неделю) и очень активные (которые занимались почти каждый день). Важно отметить, что это были люди, которые уже занимались определенным объемом активности, а не люди, которые были рандомизированы для тренировок на разных уровнях.

Здесь физическая активность составляла лишь 7–9 процентов разницы в количестве сожженных калорий между группами.Умеренно активные люди сжигают больше энергии, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни (примерно на 200 калорий больше каждый день), но, кроме того, потребляемая энергия, казалось, упиралась в стену.

«После поправки на размер и состав тела, - заключили исследователи в исследовании, - общий расход энергии положительно коррелировал с физической активностью, но эта связь была заметно сильнее в более низком диапазоне физических нагрузок».

Другими словами, после определенного количества упражнений вы не продолжаете сжигать калории с той же скоростью: общий расход энергии может в конечном итоге выйти на плато.

В традиционной «аддитивной» или «линейной» модели общего расхода энергии количество сжигаемых калорий является простой линейной функцией физической активности.

«Это плато действительно отличается от стандартного представления о расходе энергии», - сказал Понцер. «Всемирная организация здравоохранения и люди, которые создают Fitbit, скажут вам, что чем более вы активны, тем больше калорий вы сжигаете в день. Период, точка.«

В «ограниченной» модели общего расхода энергии организм адаптируется к повышенной физической активности за счет снижения энергии, затрачиваемой на другие физиологические действия.

Основываясь на исследовании, Понцер предложил новую модель, которая изменяет старый подход к упражнениям, основанный на принципах «калории на входе, калории на выходе», когда организм сжигает больше калорий при большей физической активности в линейной зависимости (также известная как «аддитивная» модель расхода энергии).

Он называет это «моделью с ограничениями» расхода энергии, которая показывает, что влияние большей физической активности на человеческое тело не является линейным.В свете нашей эволюционной истории - когда источники пищи были менее надежными - он утверждает, что организм устанавливает предел того, сколько энергии оно готово расходовать, независимо от того, насколько мы активны.

«Основная идея, - объяснил Понцер, - состоит в том, что организм пытается защитить определенный уровень расхода энергии, независимо от того, насколько активным вы становитесь».

Это пока всего лишь гипотеза. Понцер и другие должны будут собрать больше доказательств, чтобы подтвердить это, и согласовать противоречивые доказательства, показывающие, что люди могут сжигать больше энергии, когда они добавляют физическую активность.Так что на данный момент это захватывающая возможность, среди прочего, которая может помочь объяснить, почему посещение тренажерного зала как единственная стратегия похудания часто оказывается бесполезным упражнением.

9) Правительство и пищевая промышленность раздают ненаучные советы

По данным ВОЗ, с 1980 года распространенность ожирения во всем мире увеличилась вдвое, при этом около 13 процентов населения мира зарегистрированы как страдающие ожирением. В Соединенных Штатах почти 70 процентов населения страдают избыточным весом или ожирением.

Недостаток упражнений и слишком много калорий были названы равными причинами кризиса. Но, как писали исследователи в статье BMJ : «Невозможно избежать плохой диеты».

По крайней мере, с 1950-х годов американцам говорили, что мы можем. В этом документе Public Health Reports описаны десятки правительственных ведомств и организаций - от Американской кардиологической ассоциации до Министерства сельского хозяйства США - чьи кампании предлагали увеличить физическую активность (отдельно или в дополнение к диете), чтобы обратить вспять прибавку в весе.

К сожалению, мы проигрываем битву за ожирение, потому что едим больше, чем когда-либо. Но миф о физических упражнениях все еще регулярно используется в пищевой промышленности и индустрии напитков, которые все чаще подвергаются критике за то, что продают нам слишком много нездоровых продуктов.

«Физическая активность жизненно важна для здоровья и благополучия потребителей», - говорит Coca-Cola. Компания занимается физическими упражнениями с 1920-х годов и недавно была разоблачена New York Times за финансирование исследователей ожирения, которые подчеркивают отсутствие физической активности как причину эпидемии.

Coca-Cola - лишь одна из многих компаний, производящих продукты питания, которые поощряют нас больше заниматься спортом (и продолжать покупать их продукты, пока мы занимаемся этим): PepsiCo, Cargill и Mondelez сделали акцент на физической активности как на причине ожирения.

Миф о физических упражнениях для похудения также все еще появляется в громких инициативах, таких как кампания «Давайте двигаться» бывшей первой леди Мишель Обамы, - в основном из-за лоббистских усилий пищевой промышленности, по словам Мэрион Нестле, профессора питания Нью-Йоркского университета.По словам Нестле, усилия Белого дома, направленные на искоренение детского ожирения, были «стратегическим решением, направленным на то, чтобы сделать сообщение позитивным и выполнимым и в то же время уберечь пищевую промышленность».

Но такой упор на калории, которые мы потенциально можем сжечь во время упражнений, является «неадекватным и потенциально опасным подходом, потому что он может побудить людей игнорировать или недооценивать большее влияние поступления энергии», а именно ожирение. доктор и профессор написали в журнале Public Health Nutrition .

Другими словами, мы можем упустить из виду тот факт, что мы толстеем в основном из-за слишком большого количества пищи.

«Есть множество причин заниматься физическими упражнениями, которые полезны для вашего здоровья», - говорит Дайана Томас, исследователь ожирения из государственного университета Монклера. «Однако, если вы пытаетесь похудеть, самая большая проблема, которую я вижу, - это еда. Нам нужно сократить количество еды, которую мы едим».

Доказательства очевидны: упражнения полезны для здоровья, но не важны для похудания.Эти две вещи никогда не должны иметь равный вес в дебатах по поводу ожирения.

10) Так что же на самом деле работает для похудения?

На индивидуальном уровне очень хорошее исследование того, что работает для похудения, было получено из Национального реестра контроля веса, исследования, в котором анализируются черты, привычки и поведение взрослых, которые потеряли не менее 30 фунтов, и сохраняют их в течение долгого времени. минимум один год. В настоящее время в исследовании принимают участие более 10 000 участников, и эти люди отвечают на ежегодные анкеты о том, как им удалось снизить свой вес.

Исследователи обнаружили, что у людей, успешно сбросивших вес, есть несколько общих черт: они взвешиваются не реже одного раза в неделю. Они ограничивают потребление калорий, избегают жирной пищи и следят за размером порций. Они также регулярно занимаются спортом.

Но обратите внимание: эти люди используют физическую активность в дополнение к подсчету калорий и другим поведенческим изменениям. Каждый надежный эксперт по снижению веса, с которым я когда-либо разговаривал, говорит, что самое важное, что может сделать человек, - это ограничить количество калорий, которое ему нравится и которое он может поддерживать, и сосредоточиться на здоровом питании.

В целом, диета с упражнениями может работать лучше, чем одно только сокращение калорий, но с незначительными дополнительными преимуществами потери веса. Рассмотрим эту диаграмму из рандомизированного испытания, которое проводилось на группе людей с избыточным весом: группа, которая ограничивала калории, потеряла примерно такое же количество веса, как и группа, которая сидела на диете и занималась спортом, хотя спортсмены сокращали меньше калорий:

Группы с ограничением калорий потеряли больше веса, чем те, кто сидел на диете и занимался физическими упражнениями.

Если вы отправляетесь в путешествие по снижению веса, которое включает в себя как добавление упражнений, так и сокращение калорий, Томас из Montclair предупредил, чтобы не засчитывали калории, сожженные при физической активности, на дополнительное питание.

«Представьте, что вы совсем не тренируетесь», - сказала она. «Скорее всего, вы все равно получите компенсацию, поэтому думайте о тренировках только для улучшения здоровья, а не для похудания».


Редактор: Элиза Барклай
Изображения: Хавьер Заррачина
Исследователь: Мохсин Али

Стигма из-за веса и самоисключение из занятий спортом и физическими упражнениями среди людей с ожирением | BMC Public Health

Что касается опыта стигматизации, связанного с лишним весом, пять глобальных тем стали очевидными в данных, касающихся путей самоисключения людей с ожирением из контекстов, связанных со спортом и физическими упражнениями.Что касается вопроса , почему человек с ожирением исключают себя, мы выделили три основные причины: 1) «травматический» или «запоминающийся» стигматический опыт; 2) Самостигматизация; 3) Боязнь лишнего веса. Что касается , как людей с ожирением исключают себя, мы обнаружили две ключевые стратегии: 4) Активное предотвращение воздействия; 5) Управление общественными отношениями. Для лучшего обзора результатов каждая глобальная тема, включая ее организацию и все основные темы, представлена ​​на рис.1, 2, 3, 4 и 5 в начале каждого раздела результатов. Конструкция фиг. 1, 2, 3, 4 и 5 были вдохновлены Thomas et al. [61] и основан на нашей предыдущей совместной работе над исследованием [60]. Чтобы поддержать темы, мы представим отрывки из стенограмм в каждом разделе. Эти цитаты были переведены с немецкого на английский автором HKT, имеющим ученую степень по английскому языку. Кроме того, переводы были проверены профессиональным языковым редактором, который является носителем английского и немецкого языков.

Рис. 1

Тематическая сеть 1 (Причины самоисключения): травматический или запоминающийся опыт стигматизации веса

Причины самоисключения

По вопросу почему участников были определены следующие темы и выдержки из данных исключили себя:

Глобальная тема первая: «травматический» или «запоминающийся» стигматический опыт в связи с лишним весом

Участники часто упоминали и описывали неприятный дискриминационный опыт как причину отказа от занятий спортом и физическими упражнениями.Такие инциденты могут происходить на протяжении всей жизни участников. В этом отношении мы выделили две основные организационные темы. Во-первых, участники сообщили, что они испытали очень огорчительный «явный» и «прямой» дискриминационный опыт в условиях занятий спортом и физическими упражнениями, что привело к их отказу от этих условий упражнений и их избеганию и удерживало их от возвращения. Этот явный дискриминационный опыт включал негативные комментарии и оскорбления. Часто были случаи, когда сверстники дразнили или смеялись над ними во время занятий физкультурой, что приводило к такому разочарованию и грусти, что участники теряли интерес к занятиям физкультурой.Участник 19 (мужчина, 65 лет) описал свою реакцию на такие травматические переживания при физкультуре в школе:

«Иногда мне просто хотелось плакать. Потому что иногда, ну, абсолютно… нехорошо… Когда у вас всегда это постоянное разочарование во время урока физкультуры, вы в конечном итоге вообще не занимаетесь этим. В конце концов вы сядете на скамейку и скажете: «Ребята, оставьте меня в покое».

Важно отметить, что прямые дискриминационные комментарии были также высказаны учителями и тренерами.Участница 29 (женщина, 33 года) сообщила о следующем инциденте с тренером как о причине того, что она покинула гимнастический клуб в подростковом возрасте:

«П: Она подошла ко мне и сказала одиннадцатилетнему ребенку:« Ты лучший танцор здесь, но это просто не смотрится с твоим весом ».

I: Хорошо, как вы отреагировали тогда, как вы справились с этим в то время?

П: Я был совершенно ошарашен ... гм ... Я спросил ее, серьезно ли она, и она сказала "да", а затем я сказал, что я больше не приду, а затем она последовала за мной и сказала, что я ее неправильно понял, а затем я сказал ей, что я больше ничего не хочу слышать, и все еще перед ней ... Я расплакался перед ней.”

Кроме того, явный травматический дискриминационный опыт включал случаи маргинализации участников в спортивных и физических упражнениях. В общих отчетах рассказывается о том, как они были подростками, когда их в последний раз выбирали для участия в играх на уроках физкультуры или «садили на скамейку» тренеры спортивных клубов во время важных игр или турниров. Некоторые участники сообщили, что никогда больше не занимались этими командными видами спорта из-за этого опыта. В нескольких случаях участники заявили, что тренеры тренажерного зала безошибочно предположили, что тренажерный зал - не подходящее место для людей без дисциплины.В этих случаях предполагалось, что участники недисциплинированы из-за своего размера:

«Каждый раз, когда я ходил в спортзал, я обсуждал с ним [тренером спортзала], и он довольно открыто комментировал, что не верит, что у меня хватит дисциплины, чтобы продержаться там долго. […] Он сделал это только со мной. И я был единственным человеком в этом месте, у которого был лишний вес, и я ходил туда регулярно »(П. 2, мужчина, 28 лет).

Сообщается, что тренеры

даже сказали им, что другие участники жаловались на «их запах».Это произвело на них сильное впечатление, что они «не приветствуются», и в качестве реакции они ушли.

В качестве второй организационной темы мы определили переживания косвенных и тонких ( , т. Е. за вычетом явных форм) различений . Участники сообщали о ситуациях в спорте и упражнениях, когда на них смотрели пренебрежительно и осуждающе. Еще одна основная тема, которую мы определили, описывает инциденты, когда люди «шептались» / сплетничали за спиной или на расстоянии.В этом контексте были упомянуты «сплетничающие» футбольные мамы.

Глобальная тема 2: самостигма

Самоисключение от занятий спортом и физических упражнений среди людей с ожирением часто связано с самостигмой. Наши опрошенные часто выражали сильное самодискриминационное отношение к своей внешности и способностям. В качестве двух наиболее распространенных форм самодискриминации при занятиях спортом и физическими упражнениями мы определили «отсутствие физических способностей, приписываемое самому себе» и «социальное / эстетическое отклонение, приписываемое самому себе». Отсутствие физических возможностей, приписываемое самому себе. означает, что участники описали себя как слишком медлительных, недостаточно выносливых или не имеющих технических навыков, чтобы заниматься спортом с друзьями или другими людьми в различных ситуациях. Описывая это восприятие физической неполноценности, участники часто фактически описывали свой жизненный опыт активности с менее подвижными телами:

Рис. 2

Тематическая сеть 2 (Причины самоисключения): Самостигма

«Итак, все эти игры с мячом, групповые игры и так далее, мне они действительно не нравились.Просто из-за веса я долгое время был… очень медленным ». (П. 11, женщина, 30 лет)

Однако подобные опыты заставили их чувствовать себя слишком медленными даже для занятий спортом, которые они еще не пробовали:

«Да, я думаю, что, по крайней мере, несколько лет назад я хотел бы играть в баскетбол, потому что это всегда меня интересовало, но (…) мне пришлось бы серьезно сбросить вес, чтобы иметь возможность играть на одной из более быстрых позиций.«(P16, мужчина, 30 лет)

Таким образом, жизненный опыт и восприятие физической неполноценности сыграли важную роль в том, чтобы участники ушли и избегали командных видов спорта на протяжении всей своей жизни. Участники также упомянули о страхе оказаться обузой для команды в этом контексте.

В отличие от опасений по поводу способности к физическому выполнению, самоатрибутивного социального / эстетического отклонения сосредоточено на восприятии своего большего тела как , выглядящего неестественно и своеобразно.Участники заявили, что их беспокоило ненормальное самочувствие во время занятий спортом и физической активности. В связи с этим участники объяснили, например, что они не принадлежат и чувствуют себя чужими в условиях, когда все остальные были такими худощавыми и красивыми:

«Такое ощущение, что ты здесь кто-то со стороны, иностранец или, да, какой-то человек с Марса». (П. 24, женщина, 43 лет)

Неудовлетворенность внешним видом и телом сыграло важную роль в этом отношении.Кроме того, участники описали многие спортивные сооружения, особенно тренажерные залы, спортивные клубы и университетские спортивные классы, как места для атлетичных и стройных людей.

«Я думаю, в спортзале это похоже на то, что худощавые и атлетичные люди находятся между собой. Если появится кто-то вроде меня, да, ну я имею в виду, что большинство людей не похожи на меня. Я был бы тем, кто изначально выделялся бы ». (П. 6, мужчина, 33 лет)

В результате несколько участников объяснили, что им было стыдно за свой избыточный вес в этих условиях, что часто приводило к их отказу от них.

Менее распространенные формы самодискриминационного отношения среди участников были связаны с экологическим соответствием и отсутствием психологических способностей . Некоторые участники объяснили, что их беспокоило, что они будут слишком тяжелыми, чтобы использовать определенное спортивное оборудование, такое как беговые дорожки. Кроме того, участники согласились с негативными стереотипами и описали себя как слишком ленивых или лишенных силы воли для участия в определенных видах спорта и физических упражнений.В связи с этим они чувствовали себя некомфортно и напуганы «соревновательностью» спортивных мероприятий.

Глобальная тема 3: страх стигматизации, связанной с лишним весом

Третья основная причина, по которой люди исключают себя из занятий спортом и физическими упражнениями, заключается в страхе подвергнуться стигматизации, связанной с лишним весом. В связи с этим мы обнаружили в данных две основные организационные темы: во-первых, страх стать жертвой прямой и явной дискриминации снова и , во-вторых, страх того, что свое тело будет хорошо видно .В первом случае респонденты уже имели травматический опыт в спорте и тренировках из-за явной дискриминации, прежде чем они решили избегать подобных ситуаций. Например, участник 25 (мужчина, 30 лет) рассказал о том, почему он решил не участвовать в лыжной поездке, организованной его компанией:

Рис. 3

Тематическая сеть 3 (Причины самоисключения): Страх весового клейма

«Тогда над тобой снова посмеются (…) над таким чудовищем на таких маленьких лыжах, и я чувствую, хотя я бы хотел покататься на лыжах с моими коллегами и всем остальным, но я не хочу.Я не хочу подвергаться этому. Может, все будет хорошо, но я не могу, не могу рисковать ».

Во втором случае респонденты избегали занятий спортом и тренировок, потому что ожидали, что на них будут пристально смотреть. В связи с этим несколько участников особо подчеркнули тревожное и неприятное ощущение, что их видят в условиях упражнений. Участница 29 (33 лет) просмотров:

«П: Раньше я увлекался плаванием, мне это очень нравилось, но я не хожу в бассейн восемь лет.

I: Хорошо.

P: Я просто не осмеливаюсь пойти, эм ... беспокоюсь о комментариях, боюсь взглядов [...] Я бы просто не чувствовал себя комфортно.

[Она продолжает говорить о взглядах на спортзал:]

«Это скорее атмосфера беспокойства, потому что тебе нужно преодолеть себя и идти, и ты думаешь:« пожалуйста, пожалуйста, не смотрите на меня »

Открытые пространства и наличие зеркал в спортзалах также упоминались в этой связи.

Стратегии самоисключения

Следующие темы и выдержки из данных были определены относительно вопроса , как участников исключили себя. Наш анализ в следующих разделах посвящен различным стратегиям самоисключения.

Глобальная тема 4: активное избегание воздействия

Как видно из рис. 4 и 5 ниже участники сообщили о множестве различных самоисключающих стратегий выживания, чтобы справиться со стигматизацией веса в упражнениях и спорте.Самым радикальным методом самоисключения было, конечно же, простое прекращение тренировок полностью или на отдельных этапах своей жизни. И надо отметить, что об этом часто говорили. Однако наши результаты показывают, что стратегии самоисключения часто были более тонкими и не обязательно означали, что участники полностью избегали упражнений.

Некоторые участники только избегали определенных настроек , часто тренажерных залов и бассейнов, в которых они особенно ожидали дискриминации, связанной с весом.В этом отношении важным является вывод о том, что многие участники посещали эти места некоторое время, прежде чем остановились. Например, участница 27 (женщина, 44 года) ответила на вопрос, заметила ли она какие-либо реакции по отношению к своему телу:

Рис. 4

Тематическая сеть 4 (Стратегии самоисключения): активно избегать воздействия

«Два года ходил в спортзал, мне стало не по себе. В конце концов я отменил [членство].Я пошел туда из-за того, что у меня выскользнул диск. Два года я ходил регулярно, два или три раза в неделю, но потом (-) я просто не чувствовал себя комфортно. Для меня это тоже было только обязанностью, а не развлечением. Итак, я думаю, что вы заметили, поэтому я тоже чувствовал себя некомфортно из-за пристального взгляда туда »(наша вставка).

Из-за множества различий в дискриминационном опыте многие участники называли тренажерные залы местом, которое они ненавидели или боялись и поэтому специально избегали.Такое же отвращение было выражено и к плавательным бассейнам. Некоторые участники сообщили о периодах своей жизни, когда они вообще воздерживались от попыток уйти:

«НИКОГДА я бы не осмелился выйти на улицу, ради бога, чтобы осмелиться пойти в бассейн, пфф… это даже не было вопросом». (П. 17, женщина, 27 лет)

Другими настройками, которых участники стратегически избегали, были университетские спортивные классы и спортивные клубы, особенно для командных видов спорта.

Участники также избегали настройки «публичных спортивных мероприятий» , таких как публичные беговые соревнования.

В качестве дальнейшей стратегии мы определили стратегию избегать заселенных или незащищенных областей в вышеупомянутых настройках во время тренировки. Эта стратегия особенно использовалась в спортзалах. Например, участник 25 (мужчина, 30 лет) заявил:

«Я сознательно избегал гантелей и всего остального, потому что там люди, спортивные люди, люди с хорошей фигурой.Эм ... вот и гм - это не выглядит так хорошо, когда кто-то вроде [меня] приходит и - полностью топает, как будто он такой - ну, как я уже сказал »

Еще одна упомянутая стратегия заключалась в том, чтобы стоять в последнем ряду на занятиях по упражнениям.

Уроки физкультуры часто упоминались как место, где участники чувствовали себя незащищенными. Многие участники часто сталкивались с этим. Из-за того, что на уроках физкультуры нельзя избежать физического воздействия, некоторые участники старались как можно больше избегать занятий физкультурой, когда ходили в школу, часто притворяясь больными или неспособными участвовать по другим причинам.Некоторые участницы отметили, что притворились, что у них месячные, чтобы освободить их от занятий физкультурой. Кроме того, как участники мужского, так и женского пола заявили, что они подделали письма от своих родителей, чтобы их освободить от ЧП. Участник 25 (мужчина, 30 лет) рассказал нам следующее о своем опыте с лишним весом во время физкультуры в школе:

«П: Я никогда НИКОГДА не хотел ходить на уроки плавания, я подделывал… эээ… письма, чтобы извиниться, как будто они были от моих родителей.... это, это.

I: А почему не захотели?

П: Ну… потому что они смотрели на меня, потому что смеялись надо мной, детьми. Дети могут быть ужасными. Они смеялись надо мной, они ... гм ... издевались надо мной [...]

… Ну, над тобой издевались в школе, ты (.), Как я уже сказал, я подделал письма, чтобы меня освободили от физкультуры, что я болен или что-то в этом роде, поэтому мне не пришлось идти. Когда я ходил на урок физкультуры, я часто ... гм ... забывал свою [спортивную] обувь (.) специально, чтобы я могла сесть на скамейку или что-то в этом роде ».

Другой подходящей стратегией для активного предотвращения стигматизации при выполнении упражнений была «Управление временем выполнения упражнений». Самая простая стратегия заключалась в том, чтобы как можно меньше времени уделять упражнениям и занятиям спортом. Некоторые участники также заявили, что они часто посещают определенные тренажерные залы, в частности тренажерные залы и бассейны, когда они менее переполнены. Бассейны (особенно на открытом воздухе) искали только ранним утром, когда других людей почти не было.Наконец, некоторые участники мужского пола справились с воздействием (и, следовательно, со стигматизацией веса), бегая по вечерам или даже только в ночное время. Участник 16 (мужчина, 30 лет), таким образом, заявлено,

«П: Когда я выхожу на пробежку, я обычно хожу вечером […] около девяти, половины одиннадцатого. Я живу в деревне недалеко от города […]: После восьми на улице нет никого, кто мог бы вас видеть ».

I: Это сыграло бы для вас роль, если бы ... ммм ... люди могли вас видеть?

П: Гм, если я выйду из формы и начну снова, да! "

Наконец, некоторые участники специально избегали «упражнений в стрессовых ситуациях». Одним из интересных результатов в этом контексте стало то, что участники сообщили о посещении командных тренировок по различным видам спорта, но не посещали матчи и не участвовали в них. Еще одна стратегия, позволяющая избежать давления, заключалась в том, чтобы выбирать командные виды спорта с пожилыми людьми или, если возможно, избегать только определенных видов спорта с высоким риском смущения, связанного с телом, во время занятий физкультурой, таких как прыжки в высоту или гимнастика. Эти стратегии еще раз подчеркивают, что участники не обязательно полностью избегали упражнений после того, как испытали стигматизацию и дискриминацию.

Глобальная тема 5: управление социальными отношениями

Наши данные уже показывают, что самоисключающиеся реакции совладания не обязательно приводят к общему избеганию упражнений. Вместо этого люди с ожирением, похоже, управляют временем, пространством и ситуациями упражнений, чтобы найти «безопасные» места, свободные от стигматизации веса. Интервью также показывают, что участники справились со стигмой, связанной с весом, «управляя» своими связанными с их деятельностью социальными сетями. Типичные стратегии включали избегание «социальных упражнений» или выбор «безопасных» партнеров для своей деятельности.

В качестве одной из важных организационных тем мы определили, что участники «индивидуализировали» поведение при выполнении упражнений . Мы прямо спросили участников, как дискриминация по весу повлияла на их поведение при физической активности. Ответ участника 2 иллюстрирует эту тему (мужчина, 28 лет):

Рис. 5

Тематическая сеть 5 (Стратегии самоисключения): управление социальными отношениями

«Сейчас предпочитаю индивидуальные виды спорта.Я плаваю самостоятельно. Итак, что я имею в виду […] Я имею в виду, что плыву кругом - даже когда я с группой - самостоятельно. И еще я занимаюсь зимними видами спорта, что для меня, поэтому я тоже считаю это в большей степени индивидуальным видом спорта ».

Механизм самоисключения в этом контексте становится очевидным, если учесть, что несколько участников заявили, что они занимались командными видами спорта и многочисленными физическими упражнениями со сверстниками в детстве и юности. Они также утверждали, что по-прежнему очень интересуются командными видами спорта и скучают от игры в футбол в команде и тренировок в группах.Однако, чтобы избежать стигматизации, связанной с весом, они в основном перестали заниматься командными видами спорта во взрослом возрасте и переключились на индивидуальные виды спорта.

В дополнение к стигматизации веса, независимость, особенно от конкуренции, и физическое превосходство других людей были названы причинами индивидуализации упражнений. Однако при дальнейшем исследовании участники подчеркнули свой дискомфорт при занятиях в группах, а не свои физические возможности. Избегание групп было упомянуто, в частности, женщинами, такими как участница 14 (33 года):

«Раньше было тяжелее бремя.Гм… и негативные реакции… да, я верю в это, в это социальное давление, которому вы просто подвергаетесь, будучи студентом. Да. А потом, во время учебы в университете, у меня хватило бы сил поучаствовать в каком-нибудь уроке университетского спорта, но ради бога - нет! […] Представить себе [упражнение] в группе из тридцати человек в одной комнате - это полный кошмар для меня. Вместо этого отдайте предпочтение новому альбому Metallica и [бегите] по лесу »(наша вставка).

Другая стратегия, позволяющая избежать таких ситуаций, заключалась в том, чтобы «управлять дружбой и социальными контактами» , тренируя только с очень близкими друзьями или партнерами.Кроме того, упомянутые участниками женского пола стратегия заключалась в том, чтобы тренироваться только с другими женщинами, а не в присутствии мужчин, в то время как участники мужского пола избегали досуга своих друзей и занятий спортом, таких как неформальный футбол, организованный сокурсниками.

В качестве заключительной организационной темы мы обнаружили, что участники также выполняли упражнения в одиночку в «безопасных местах» , чтобы полностью избегать других людей и уйти из социальных и общественных пространств. Некоторые также сообщили, что ходили на пробежки и велосипедные туры в заброшенные районы, такие как леса, или за пределами центра города.Участники также упомянули, что они тренировались дома с домашним оборудованием для тренировок, онлайн-видео или Nintendo Wii. Участница 14 (женщина, 33 года) объяснила чувство безопасности при выполнении упражнений следующим образом:

«Вы можете просто побыть в одиночестве на этом эргономичном велосипеде; Я могу закрыть шторы и закрыть дверь, а потом сделаю это для себя, и тогда все в порядке ».

Обращаясь к этой теме, в некоторых случаях они объяснили, что они довольно интенсивно думали о том, как создать свою собственную программу домашнего обучения.В целом, об этой тенденции заниматься дома чаще говорили женщины.

Весовые категории | Encyclopedia.com

Весовые категории веками использовались как метод уравнивания соревнований в целом ряде различных видов спорта. В спорте, где физическая сила борцов считалась решающей для их окончательного успеха, весовые категории признавали фундаментальный принцип, согласно которому в силовых видах спорта при прочих равных условиях более крупный атлет, вероятно, будет более сильным атлетом.В альтернативном варианте, когда два спортсмена обладают одинаковыми техническими навыками в силовом спорте, более крупный спортсмен с большей вероятностью превзойдет более маленького спортсмена.

Весовые категории являются основополагающими для организации соревнований в отдельных видах спорта, таких как бокс, борьба и тяжелая атлетика. Каждый из этих видов спорта требует от спортсмена динамичного, мощного тела, обладающего взрывными силовыми способностями, которые интегрированы в физическую структуру с прочной аэробной базой.Единственный видный командный вид спорта, в котором используются весовые категории, - это гребля, которая делится на соревнования в легком и тяжелом весе.

Бокс, пожалуй, самый известный вид спорта, в котором весовые категории определяют масштабы соревнований. Определение каждой весовой категории незначительно различается между теми, которые используются на Олимпийских играх, и общепринятыми профессиональными весовыми категориями и некоторыми любительскими соревнованиями. В женском боксе используются одни и те же весовые категории с разными ограничениями веса.Боксеры соревнуются в дивизионах, которые варьируются от весовой категории соломы для мужчин до 105 фунтов (46 кг) до тяжелой весовой категории для мужчин более 200 фунтов (91 кг). На протяжении всей истории профессионального бокса определенные весовые категории привлекали большее внимание и признание публики, особенно в супертяжелом и полусреднем весах (140–147 фунтов, или предел в 66,6 кг).

Во всех видах спорта, где есть весовые категории, указанные ограничения не являются просто рекомендациями; это жесткие ограничения.Неспособность спортсмена "набрать вес" дисквалифицирует спортсмена с соревнований. Спортсмены часто придумывают стратегии, помогающие соответствовать стандарту определенной весовой категории, многие из которых ставят под угрозу как способность спортсмена соревноваться на оптимальном уровне, так и создают значительные неблагоприятные нагрузки на функции многих систем организма.

Существует два общих подхода к тому, как спортсмен должен достичь и поддерживать соревновательный стандарт веса.Первый - это разработка программы тренировок, в которой спортсмен стремится развить максимальную силу и физическую форму, постоянно поддерживая целевой вес для соревнований. Вторая стратегия - развить максимальную силу и физическую форму, не заботясь прежде всего о предельном весе, с согласованными усилиями по снижению веса непосредственно перед соревнованиями, чтобы соответствовать стандарту. Вторая стратегия основана на теории, согласно которой спортсмен может привнести в соревнования такой уровень силы, который в противном случае был бы достигнут только при более высоком весе.

Количество проверок спортсмена на соответствие ограничениям по весовой категории во время соревнования варьируется от вида спорта к виду спорта. В любительском боксе и борьбе, в которых соревнования могут охватывать несколько боев в течение нескольких дней, спортсмен будет взвешиваться в начале соревнования, а затем перед каждым последующим поединком. Как только спортсмен достиг желаемого веса, его необходимо поддерживать на протяжении всего соревнования.

Все виды спорта в весовых категориях предъявляют значительные требования к организму как во время соревнований, так и во время тренировок в отношении достаточного количества калорий, правильного питания и гидратации.Какая бы стратегия ни использовалась для достижения необходимого стандарта веса, спортивные ученые и диетологи обычно рекомендуют спортсмену поддерживать круглогодичный вес, который никогда не превышает допустимый для соревнований предел веса более чем на 10%. Управление целевыми весами - это еще один аспект того, как спортсмен будет планировать тренировки на соревновательный сезон, процесс, известный как периодизация тренировок. В этих видах спорта управление весом так же важно для спортивного успеха, как и разработка специальной спортивной техники, поскольку без правильного веса нет соревнования.

Нет никаких дополнительных рисков для спортсмена, который поддерживает соревновательный вес круглый год. Спортсмены, которым необходимо резко снизить вес перед соревнованиями, создают потенциальные физические и психологические риски, которые необходимо тщательно учитывать. Стратегии снижения веса должны быть сначала реализованы при выборе диеты во время тренировок, когда богатая питательными веществами, относительно низкокалорийная и обезжиренная пища сокращает накопление лишнего веса. Способность организма восстанавливать себя во время перерывов в отдыхе между тренировками основана на потреблении питательных веществ; Когда спортсмены следят за своим весом, они должны стремиться к максимальной отдаче от питательных веществ для снижения калорийности.

Когда спортсмен стремится похудеть с помощью «ускоренной» диеты в период, предшествующий соревнованиям, питательные вещества, которые не хранятся в организме, в том числе водорастворимый комплекс витаминов B и витамин C, могут не присутствовать в достаточном количестве. количества для выполнения соответствующих функций обслуживания и ремонта. Витамин С, например, необходим для выработки коллагена, строительного материала костей, связок и сухожилий.

Когда спортсмен должен похудеть на 5 фунтов (2,2 кг) или более накануне соревнований, обычно проводят обезвоживание, чтобы набрать желаемый вес.Внезапная потеря жидкости, которая должна поддерживаться на протяжении всего соревнования, скорее всего, ухудшит работоспособность спортсмена. Потеря значительного количества жидкости в организме напрямую влияет на объем крови, что ограничивает способность сердечно-сосудистой системы функционировать с максимальной эффективностью. Когда спортсмен соревнуется в последовательных поединках при пониженном уровне жидкости, риск теплового заболевания, вызванного обезвоживанием, является значительным, поскольку терморегуляторная система организма не сможет так эффективно охладиться через потоотделение.

Пиковые спортивные результаты потребуют полной приверженности использованию конкурентных стратегий и выполнению сложных физических маневров. Дополнительное напряжение, наложенное на спортсмена для набора веса или дисквалификации, может значительно отвлекать его от усилий по поддержанию концентрации на соревнованиях до начала соревнований.

Наиболее распространенными методами обезвоживания, используемыми в спорте с весовыми категориями, являются использование «ящиков для пота» или аналогичного искусственного нагрева спортсмена, чтобы вызвать потоотделение, и прием мочегонных средств.Использование диуретиков - это проверенная временем практика в таких видах спорта, как бокс; это вещества, которые стимулируют повышенную выработку мочи почками. Многие диуретики запрещены на международных соревнованиях, которые регулируются Всемирным антидопинговым агентством (WADA), хотя этот запрет направлен больше на использование диуретиков в качестве маскирующего стероид средства, чем на их использование спортсменами для набора веса. Использование диуретика в любых целях приведет к дисквалификации.

В некоторых юношеских видах спорта весовые категории являются средством обеспечения безопасности всех участников; Примером может служить американский футбол для игроков младше старшего школьного возраста.

см. Также Бокс; Гребля; Увеличение веса; Потеря веса; Борьба.

Безопасные методы похудания и поддержания веса в спорте и физических упражнениях

Реферат

Цель:

Дать спортивным тренерам рекомендации по безопасному снижению веса и методам поддержания веса для спортсменов и активных клиентов, а также предоставить спортсменам, клиентам, тренерам и родители с безопасными рекомендациями, которые позволят спортсменам и клиентам достигать и поддерживать цели в отношении веса и состава тела.

Справочная информация:

Небезопасные методы контроля веса могут ухудшить спортивные результаты и отрицательно сказаться на здоровье. Спортсмены и клиенты часто пытаются похудеть, отказываясь от еды, ограничивая калорийность или определенные питательные вещества из рациона, участвуя в патогенном поведении по контролю веса и ограничивая потребление жидкости. Эти люди часто реагируют на давление со стороны спорта или деятельности, тренеров, сверстников или родителей, принимая негативные образы тела и небезопасные методы, чтобы поддерживать идеальный состав тела для занятий.Мы даем спортивным тренерам рекомендации по безопасному похудению и поддержанию веса в спорте и физических упражнениях. Хотя безопасный набор веса также является проблемой для спортивных тренеров, их спортсменов и клиентов, эта тема выходит за рамки данной позиции.

Рекомендации:

Спортивные тренеры часто являются источником информации о питании для спортсменов и клиентов; поэтому они должны знать о правильном питании, методах управления весом и методах изменения состава тела.Оценку состава тела следует проводить наиболее приемлемым с научной точки зрения способом. Разумные и индивидуальные цели по массе и составу тела должны быть определены соответствующим образом обученным медицинским персоналом (например, спортивными тренерами, диетологами, врачами). В соответствии с предпочтительной номенклатурой Американской ассоциации диетологов (ADA), в этом документе используются термины , зарегистрированный диетолог или диетолог , когда речь идет об эксперте по продуктам питания и питанию, который соответствует академическим и профессиональным требованиям, установленным Комиссией ADA по аккредитации для Диетологическое образование.В некоторых случаях зарегистрированный диетолог может иметь эквивалентные полномочия и быть обычно используемым термином. Все протоколы контроля веса и упражнений, используемые для достижения этих целей, должны быть безопасными и основываться на самых последних данных. Спортсмены, клиенты, родители и тренеры должны быть обучены тому, как определять безопасный вес и состав тела, чтобы спортсмены и клиенты более безопасно достигали соревновательных весов, которые будут соответствовать спортивным требованиям и требованиям активности, а также позволяют им удовлетворять свои потребности в энергии и питании для оптимального здоровье и работоспособность.

Ключевые слова: Состав тела, жировые отложения, диета, гидратация, метаболизм, спортивные результаты

Весовые категории в спорте (например, юношеский футбол, борьба, гребля, бокс) были разработаны для обеспечения здорового, безопасного и равноправного участия 1 ; однако не во всех видах спорта или деятельности, в которых вес может играть роль в производительности, используется система классификации веса. Считается, что в таких видах деятельности, как танцы, бег на длинные дистанции, гимнастика и езда на велосипеде, вес и состав тела влияют на физическую работоспособность и эстетику выступления.Тем не менее, руководящие организации этой деятельности не имеют обязательной практики контроля веса. В 2005 году Американская академия педиатрии 2 опубликовала общее практическое руководство по контролю веса для детей и подростков, занимающихся всеми видами спорта.

Помимо потенциальных преимуществ безжировой массы тела и более низкого уровня жировых отложений, долгосрочные преимущества для здоровья включают снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, снижение концентрации триглицеридов, возможное повышение кардиозащитной концентрации холестерина липопротеинов высокой плотности, усиление фибринолиза, снижение артериальное давление в состоянии покоя, снижение уровня глюкозы и инсулина в состоянии покоя и повышение чувствительности к инсулину. 3 У женщин жир в нижней части тела может также защитить от рака груди и других видов рака репродуктивной системы. 4 Хотя безжировая масса тела ассоциируется с положительной пользой для здоровья, отрицательные последствия для здоровья связаны с чрезмерной потерей или увеличением массы тела. 5

РЕКОМЕНДАЦИИ

На основании текущих исследований и литературы Национальная ассоциация спортивных тренеров (NATA) предлагает следующие стратегии безопасного снижения веса и поддержания веса для участников всех видов спорта и физических нагрузок.Эти рекомендации основаны на предпосылке, что научные данные поддерживают безопасные и эффективные методы и методы похудания и управления весом, независимо от целей деятельности или производительности. Рекомендации классифицируются с использованием шкалы критериев таксономии «Сила рекомендации», предложенной Американской академией семейных врачей 6 на основе уровня научных данных, найденных в литературе. За каждой рекомендацией следует письмо с описанием уровня доказательств, найденных в литературе, подтверждающей рекомендацию: A означает, что существуют хорошо спланированные экспериментальные, клинические или эпидемиологические исследования, подтверждающие рекомендацию; B означает, что существуют экспериментальные, клинические или эпидемиологические исследования, которые дают веское теоретическое обоснование рекомендации; и C означает, что в настоящее время рекомендация в значительной степени основана на неофициальных данных.

Оценка состава и веса тела

  1. Оценка состава тела должна использоваться для определения безопасного веса тела и целевых показателей состава тела. Категория доказательств: B

  2. Данные о составе тела следует собирать, обрабатывать и использовать так же, как и другую личную и конфиденциальную медицинскую информацию. Категория доказательств: C

  3. Оценщик состава тела должен быть соответствующим образом обучен и должен использовать действующий и надежный метод оценки состава тела (). Категория доказательств: C

    Таблица 1.

    Методы оценки состава тела 7

    34 2 Отсек x -лучевая абсорбциометрия
    Модель Методика оценки Стандартная ошибка оценки,%
    ± 2,5
    Плетизмография вытеснения воздуха ± 2,2–3,7 a
    Измерения кожной складки ± 3.5 b
    Взаимодействие в ближней инфракрасной области ± 5 ​​ b
    3 Отсек Биоэлектрический импеданс ± 3,5–5 b

    81
    ± 1,8 a
    Несколько отсеков Компьютерная томография или магнитно-резонансная томография Не полностью проработана a
  4. Масса тела должна определяться в гидратированном состоянии. Категория доказательств: B

  5. При определении целевого веса следует оценивать массу тела относительно состава тела. Эта оценка должна проводиться два раза в год для большинства людей с интервалом между измерениями не менее 2–3 месяцев (,). Категория доказательств: C

    Таблица 2.

    Стандарты телесного жира (%) по полу и возрасту

    Стандарт телесного жира Мужчины Женщины
    Взрослые Наименьший эталонный жир тела (взрослые) 5 , 8–11 5 12
    Самый низкий контрольный жир тела (подростки) 2 , 12 7 14
    80 диапазоны здорового тела 10–22 20–32

    Таблица 3.

    Определение целевого веса по составу тела

  6. Чтобы отслеживать прогресс человека в достижении цели по массе или составу тела, частные взвешивания и оценки состава тела должны планироваться с интервалами, которые предоставляют информацию для руководства и уточнения прогресса, а также для установления периодов подкрепления и переоценки. Категория доказательств: C

  7. Когда гидратация вызывает беспокойство, показаны регулярные или более частые (или обе) оценки массы тела. Категория доказательств: C

  8. Активные клиенты и спортсмены, занимающиеся видами спорта с весовой классификацией, не должны набирать или терять чрезмерное количество массы тела на любом этапе тренировочного цикла. Категория доказательств: C

  9. Управление составом тела должно включать как диету, так и упражнения. Категория доказательств: B

  10. Общее количество потребляемых калорий следует определять путем расчета скорости основного обмена (BMR) и потребности в энергии для физической активности. Категория доказательств: B

  11. Потребление калорий должно основываться на целевой массе тела (). Категория доказательств: C

    Таблица 4.

    Определение общих потребностей в калориях

  12. Текущий% телесного жира - желаемый% телесного жира = несущественный телесный жир,%
    ________________ –________________ = ________________
    Текущая масса тела × несущественный телесный жир,% = Неосновной жир, фунты (в десятичном формате)
    ________________ × ________________ = ________________
    Текущая масса тела - Неосновной жир, фунты = Идеальная масса тела, фунты
    ________________ –________________ = ________________
    Harris-Benedict 14
    Базальная скорость метаболизма у женщин = 655.1 + (9,6 × вес [кг]) + (1,9 × рост [см]) - (4,7 × возраст [y]) + Потребность в активности
    Базальная скорость метаболизма у мужчин = 66,5 + (13,8 × вес [кг]) + (5 × ht [см]) - (6,8 × возраст [y]) + Потребности в активности
    Потребности в активности
    Сидячий образ жизни (в основном сидя): добавить 20% –40% от основной скорости метаболизма
    Легкая активность (сидя, стоя, немного при ходьбе): добавьте 55–65% от основной скорости метаболизма
    Умеренная активность (стоя и некоторые упражнения): добавьте 70–75% от основной скорости метаболизма
    Тяжелая активность: добавить 80% –100% от основной скорости метаболизма
    Mifflin-St.Jeor 15
    Базальная скорость метаболизма у женщин = (10 × вес [кг]) + (6,25 × высота [см]) - (5 × возраст [лет]) - 161
    Базальная скорость метаболизма у мужчин = (10 × вес [кг]) + (6,25 × высота [см]) - (5 × возраст [год]) + 5
  13. Следует соблюдать безопасный и здоровый план питания, обеспечивающий достаточное количество энергии и питательных веществ. в течение года (). Категория доказательств: B

    Таблица 5.

    Определение потребления энергетических питательных веществ

    Потребление белка
    a.Расчет потребности в белке на основе уровней активности: BW, кг × г / кг BW = г белка / кг BW
    _____________ × ____________ = ______________
    b. Перевести количество граммов белка в необходимые ккал: ______ г белка × 4 = _______ ккал из белка
    c. % Необходимого белка от общего количества потребляемых калорий:
    _______ ккал из белка ÷ ______общее ккал = _______%
    Потребление углеводов
    a.Расчет потребности в CHO на основе уровней активности: BW в кг × грамм / кг BW = г CHO / кг BW
    _____________ × ____________ = ______________
    b. Преобразуйте г СНО в необходимые ккал: _____ г СНО × 4 = ________ ккал из СНО
    c. Преобразуйте% ккал в фактическое количество калорий:
    ____ ккал из CHO, разделенное на ______общее ккал = ____%
    Потребление жиров
    a. Основываясь на оставшемся количестве необходимых калорий, рассчитайте необходимое потребление жиров:
    CHO, ккал + белок, ккал = ккал из CHO и белка _______ + _____ = (A) _____
    b.Общая потребность в калориях - значение A = необходимое количество жира, ккал ______ - _______ = (B) _______
    c. Значение B ÷ 9 = жир, г ________ ÷ 9 = ____________
  14. Руководство по пищевой пирамиде Министерства сельского хозяйства США - один из методов, который можно использовать для обеспечения адекватного потребления питательных веществ. Категория доказательств: C

  15. При расчете потребности в каждом питательном элементе, производящем энергию, в рационе следует учитывать метаболические качества деятельности (). Категория доказательств: B

    Таблица 6.

    Энергетические питательные вещества

    Питательные вещества Общие потребности населения
    Углеводы 5–740 г / кг веса тела
    Белки 0,8–1 г / кг массы тела на сутки
    Жиры 15% –35% от общего количества калорий на сутки
  16. Безопасные и подходящие аэробные упражнения облегчат вес и потеря жира в организме. Категория доказательств: C

  17. Корректировка состава тела должна быть постепенной, без чрезмерных ограничений или использования небезопасного поведения или продуктов. Категория доказательств: C

  18. Сочетание целей управления весом и композиции тела с целями периодизации физической подготовки поможет спортсменам или клиентам в достижении целей по весу. Категория доказательств: C

  19. Просвещение по вопросам безопасного питания и контроля веса должно распространяться на регулярной и плановой основе. Категория доказательств: C

  20. Индивидуальный состав тела или диетические потребности должны обсуждаться в частном порядке с надлежащим образом обученными экспертами по питанию и контролю веса. Категория доказательств: C

  21. Эргогенные и диетические добавки следует принимать с осторожностью и с указанием лиц, осведомленных о требованиях спортивных и других руководящих организаций. Категория доказательств: C

Предпосылки и обзор литературы

Управление весом и питание - это многомиллиардная отрасль, которая стала широко распространенной практически во всех аспектах современной жизни.Диета и упражнения всегда влияли на спорт и физическую активность, но с ростом интенсивности соревнований на всех уровнях возник новый интерес к контролю факторов, влияющих на производительность и здоровье. Диета, упражнения, состав тела и контроль веса теперь играют большую роль в жизни и производительности активного человека. Поскольку спортивные тренеры (AT) и другие члены команды здравоохранения поддерживают регулярные контакты и постоянные отношения со спортсменами и клиентами, ведущими активный образ жизни, к ним часто обращаются за помощью в достижении личных и служебных целей.Эти цели часто включают диету, упражнения и контроль веса. Некоторые отношения AT-клиента и их общие цели по составу тела формализованы, как у спортсменов-спортсменов в весовых категориях; другие нет.

Таблица 8.

1,4 г / кг массы тела
Тип спортсмена Рекомендация
Силовые атлеты 1,7–1,8 г / кг массы тела (максимум = 2 г)
908 спортсменов на выносливость
Население в целом 0.8–1 г / кг массы тела
Вегетарианцы 0,9–1 г / кг массы тела

Управление весом в спорте весовых категорий

Существует множество безопасных и эффективных методов достижения и поддержания целевой вес и состав тела. Однако, хотя существуют опубликованные и широко принятые стандарты веса и состава тела, 9 опубликованных или обязательных требований к управлению весом или составом тела немного. Даже в спорте с системами весовых категорий (например, бокс, легкая команда, спринтерский футбол, борьба) только борьба и спринтерский футбол учитывают компоненты веса и состава тела спортсмена, а также соображения безопасности для достижения и поддержания этот размер тела. 19 , 20

С 1997 года были внедрены особые правила и руководства, чтобы гарантировать, что методы контроля веса в борьбе безопасны, применяются в начале соревновательного сезона и проводятся по регулярному и запланированному графику во время соревнований и соревнований. не относитесь к обезвоживанию как к способу похудания. 1 Эти правила контроля веса и предотвращения обезвоживания эффективны в сокращении нездорового поведения, связанного с «снижением веса», и в содействии справедливой конкуренции. 21

В 2006 году Национальная федерация ассоциаций средних школ штатов приняла аналогичные стандарты (например, состав тела, процедуры взвешивания и уровень гидратации) для определения минимального веса тела борцов средней школы, но минимальный уровень жира в организме был установлен. выше (≥7% у мужчин, ≥12% у женщин), чем уровни для студенческих спортсменов, определенные Национальной студенческой спортивной ассоциацией (NCAA). 21 Эти различия были реализованы для удовлетворения потребностей роста подростков и половых различий.Стандарты Национальной федерации ассоциаций средних школ штатов не приняты и не применяются повсеместно в Соединенных Штатах. Следовательно, универсально безопасные или эффективные методы управления весом в школьной борьбе не гарантированы.

Спринт-футбол - это студенческий вид спорта, спонсируемый 6 командами Университетской спринтерской футбольной лиги: Корнельский университет, Университет Мэнсфилда, Принстонский университет, Университет Пенсильвании, Военная академия США в Вест-Пойнте (армия) и U.С. Военно-морская академия (ВМФ). Спринтерский футбол имеет те же правила, что и футбол NCAA, но также имеет ограничение по весу для игроков 172,0 фунта (78 кг), что намного ниже, чем вес, обычно встречающийся у футболистов NCAA. 20 К ранее требуемому минимальному составу тела в 5% жира в спринтерском футболе в 2008 году была добавлена ​​обязательная оценка состава тела и игрового веса в гидратированном состоянии с удельным весом мочи <1,020. 20

В 1997 году университетская команда легкого веса и спортсмены-гребцы начали использовать U.S. Классификация веса в академической гребле и рекомендация по минимальному содержанию жира в организме 5% для определения безопасного веса в гребле. В отличие от борьбы, пересмотренные требования к весу экипажа 2007 года не принимали во внимание состав тела спортсмена или статус гидратации при определении минимальной массы тела. Хотя некоторые учреждения приняли руководящие принципы сертификации веса, аналогичные тем, что используются в борьбе, никаких официальных правил нет. Сегодняшние стандарты гласят, что мужчины-гребцы легкого веса не должны превышать 160 фунтов (73 кг), а женщины-гребцы легкого веса не должны превышать 130 фунтов (59 кг).Минимальные веса предусмотрены только для рулевых. Все члены экипажа должны взвешиваться один раз в день, за 1-2 часа до запланированного времени первой гонки, каждый день, когда спортсмен соревнуется. 22

Спортивные характеристики и эстетика

Практики манипулирования весом и контроля жировых отложений не ограничиваются видами спорта с требованиями весовой категории. Участники других видов деятельности, требующих скорости и эстетики, также используют манипуляции с весом для повышения производительности.Более стройные спортсмены в таких видах спорта, как бег на средние и длинные дистанции, езда на велосипеде и конькобежный спорт, часто воспринимаются тренерами и сверстниками как более эффективные. 10

Хотя телесный жир способствует увеличению веса, он не всегда способствует увеличению энергии в мышечных сокращениях, необходимых для физических упражнений и занятий спортом. Участникам деятельности, на которую может влиять размер тела, требуется непропорционально большее количество мышечной массы и меньшее количество жира. В таких видах спорта, как прыжок в длину или вертикальный прыжок, когда тело должно перемещаться в пространстве, генерация энергии имеет важное значение.Большая мощность может быть достигнута с помощью тела с более высоким соотношением мышц к жиру, чем тело такой же массы с более низким соотношением мышц к жиру. В плавании, несмотря на то, что жировые отложения обеспечивают большую плавучесть в воде, что снижает сопротивление, спортсмены с большей долей мышечной массы по сравнению с жиром могут развивать большую скорость.

Аналогичным образом, в таких видах спорта, как прыжки с трамплина, худощавое и легкое телосложение когда-то считалось желательным для уменьшения сопротивления воздуха и позволяющего спортсмену оставаться в воздухе как можно дольше и преодолевать большее расстояние перед приземлением. 10 Этот стандарт эффективности также распространяется на такие виды деятельности, как танцы, фигурное катание, гимнастика и дайвинг. Эстетический аспект выполнения также является важным аспектом для практики управления весом в этих упражнениях. Более стройные участники считаются более привлекательными и успешными 23 , 24 и считаются демонстрирующими лучшую симметрию тела, положение и плавность движений.

Поскольку никакие научные или медицинские принципы не поддерживают управление весом с целью эстетики при исполнении, мы будем рассматривать эту тему только в связи с составом тела и управлением весом.Многие аспекты эстетической деятельности связаны с составом тела участников женского пола, но исследования 25 , 26 также признают влияние аналогичного социального давления на образ мужского тела.

Давление на участников с целью контроля веса происходит из различных источников, включая общество, семью, 25 , 27–29 сверстников, 3 и тренеров, 30–33 , а также критерии оценки, используемые в некоторые мероприятия. 34 Такое давление может подвергнуть участников более высокому риску развития нереалистичных целей в отношении веса и проблемного поведения, связанного с контролем веса. Для достижения успеха в большинстве видов эстетической деятельности требуются подходящие типы телосложения, и эти требования могут вызвать нездоровую озабоченность весом. 35 Как правило, участники соревнований, в которых подчеркивается худоба ради производительности или эстетического улучшения, подвергаются наибольшему риску развития дисморфических расстройств пищевого поведения и расстройства пищевого поведения. 36–40

Из-за необходимости контролировать все факторы, которые могут повлиять на производительность, перфекционизм является общей психологической чертой среди спортсменов. Наряду с желанием выглядеть худым и убеждением, что снижение веса улучшает работоспособность, перфекционизм увеличивает риск развития расстройства пищевого поведения. 41–43 Перфекционизм обычно ассоциируется с постановкой высоких целей и упорным трудом для их достижения, что позволяет спортсменам добиваться успеха. 40 , 44 Люди, которые знают о своих опасениях по поводу своего веса от тренеров, родителей, товарищей по команде, друзей или других значимых лиц, более склонны к развитию субклинических расстройств пищевого поведения. 45

В целом, женщины, занимающиеся видами деятельности, не относящимися к весовым категориям, определяют свои идеальные размеры и формы тела как меньшие, чем их настоящие тела, тогда как мужчины, как правило, хотят быть крупнее (т. Е. Более мускулистыми) и больше озабочены формой чем с весом. 46–49 Требования к активности мужчины определяют, будет ли желаемый размер тела или вес (или и то, и другое) меньше (например, гимнастика) или больше (например, футбол). Поскольку тема дисморфии была рассмотрена более подробно в заявлении о позиции NATA по предотвращению, выявлению и лечению расстройств пищевого поведения у спортсменов, 50 , здесь она рассматривается только в контексте практики управления весом.

Независимо от обоснования поддержки методов управления весом, целевые веса и состав тела спортсменов и активных клиентов должны определяться и поддерживаться безопасным и эффективным образом. Цели этого заявления о позиции - определить безопасные методы, с помощью которых можно определить и поддерживать целевой вес, а также обсудить небезопасные методы управления весом и их влияние на производительность и общее состояние здоровья.

Состав тела

Чтобы полностью понять тему состава тела, важно понимать, как оценивается состав тела.Используя наиболее распространенное описание состава тела, модель с двумя отсеками (2-C) представляет собой количественную меру, которую можно разделить на 2 структурных компонента: жир и масса без жира (FFM). Масса без жира состоит в основном из мышц, костей, воды и остальных элементов. 9 У населения в целом избыток жира в организме связан с неблагоприятными последствиями для здоровья, включая сердечно-сосудистые заболевания, 51 диабет, 52 камни в желчном пузыре, 53 ортопедические проблемы, 54 и некоторые виды рака. 55 Хотя у активных людей частота этих состояний ниже, избыток жира в организме в сочетании с семейным анамнезом сердечно-сосудистых или метаболических заболеваний и бездействия может свести на нет преимущества приобретенного здоровья, связанного с активным здоровым образом жизни.

Для разработки метода определения рисков, связанных с избытком жира в организме, была создана оценка индекса массы тела (ИМТ). Первоначальной целью оценки ИМТ было прогнозирование возможности развития хронических заболеваний, связанных с ожирением. 9 Индекс массы тела может быть подходящим методом для определения размера тела в общей популяции, но этот метод не оценивает жировую массу и FFM. Следовательно, оценка ИМТ менее точна для спортсменов и активных клиентов с более высоким уровнем FFM. 14 Даже если сидячий и активный человек могут иметь одинаковый рост и вес, их соотношение жира к FFM может сильно отличаться. Применительно к формуле ИМТ дополнительный FFM активного человека искажает оценку состава тела, в результате чего оценка ИМТ неточна в качестве предиктора повышенного риска хронических заболеваний.Для активных людей с высоким уровнем безжировой массы необходимы более индивидуальные оценки массы тела и состава тела, чтобы точно оценить влияние массы тела на риск развития хронических заболеваний ().

Таблица 9.

Индекс массы тела (ИМТ) a Классификации 7

8 ожирение II степени
BMI Классификация
<18,5 Недостаточный вес
18.5–24,99 Среднее (нормальное)
25,0–29,9 Избыточный вес
30,0–34,9 Ожирение I степени
35,0–39,9
Крайнее ожирение III степени

Масса тела, жир и FFM

Жировую массу можно разделить на основные жиры, жиры с учетом пола и накопительные жиры. 9 Незаменимый жир, который составляет в среднем 3% от общего количества жиров, составляет костный мозг, сердце, легкие, печень, селезенку, почки, кишечник, мышцы и богатые липидами ткани центральной нервной системы. 9 У женщин незаменимый жир также может включать жир, зависящий от пола (например, грудь, бедра, таз), и составляет в среднем 12%. 5 , 8–11 Накопительный жир, который в среднем составляет 12% у мужчин и от 12% до 15% у женщин, накладывается подкожно; он хранится в организме, чтобы обеспечить энергетический субстрат для обмена веществ. 9 Когда незаменимый жир добавляется к накопленному жиру, у мужчин в среднем 15% общего жира тела, тогда как у женщин в среднем от 20% до 27% общего жира. Состав жира в организме с низким содержанием составляет 5% у мужчин и 12% у женщин. 5 , 8–11 Низкий эталонный жировой состав тела, необходимый для поддержания нормального репродуктивного здоровья и гормональной функции, составляет 7% у мужчин-подростков и 14% у девушек-подростков. 2 , 12 Более низкий уровень жира ассоциируется с хорошим здоровьем и нормальным функционированием организма. 5 , 8–11 Несмотря на отсутствие требований к максимальному количеству жира в организме, самые высокие безопасные веса не должны превышать допустимые для здоровья диапазоны жировых отложений: от 10% до 22% и от 20% до 32% у физически зрелого подростка. самцы и самки соответственно. 13

Жир распределяется в зависимости от пола. Как правило, женщины распределяют больше жира в ягодично-бедренной области по гиноидному типу распределения жира, иногда называемому «грушевидной». У женщин также откладывается больше жира в конечностях, чем у мужчин. Напротив, мужчины распределяют больше жира в брюшной области по образцу андроида или «яблока» и имеют большую толщину кожной складки от подлопаточной до трехглавой мышцы, чем женщины. 56 Распределение жира у андроидов связано с более значительными последствиями для здоровья, связанными с сердечно-сосудистыми заболеваниями, включая диабет, гипертензию и гиперлипидемию, 7 , 57 и может вносить больший вклад в повышение риска заболевания, чем только ожирение. 58

Оценка состава тела

Доступно несколько методов для измерения состава тела, но большинство исследований по оценке у спортсменов сосредоточено на денситометрии, косвенном измерении плотности тела с использованием двухкомпонентной модели, состоящей из жировой массы и FFM. Плотность тела - это отношение массы тела к объему тела ().

Общий объем тела обычно измеряется гидростатическим (подводным) весом 59 с поправкой на остаточный объем легких. 60 Большинство других методов определения состава тела были проверены по сравнению с гидростатическим взвешиванием из-за более низкой стандартной ошибки оценки. Подобно гидростатическому взвешиванию, плетизмография с вытеснением воздуха - это новый денситометрический метод, который измеряет массу и объем для расчета плотности тела. 61

Модели с несколькими отсеками, в которых FFM делится на 2 или более компонентов, были проверены с помощью методов гидростатического взвешивания у спортсменов. 59–65 Некоторые авторы 66–68 предположили, что эти многокомпонентные модели могут быть более подходящими для спортивной популяции; однако эти результаты не получили широкого признания.Двухкамерные модели продемонстрировали значительную переоценку плетизмографии вытеснения воздуха у студенческих футболистов 69 , но близкое соответствие между гидростатическим взвешиванием и плетизмографией вытеснения воздуха у студенческих борцов. 70

Были высказаны некоторые опасения по поводу выбора соответствующей формулы преобразования при использовании модели 2-C для оценки состава тела у активных людей. Уравнение Шютте 71 обычно используется для оценки жира и FFM по плотности тела у чернокожих мужчин, но с помощью многокомпонентных моделей недавние исследователи 72–74 обнаружили, что использование специфичных для расы уравнений для оценки процента жира по плотности костей неуместно .Для атлетов подростков и старшеклассников общепринятыми являются формулы преобразования взрослых Siri 75 и Brozek et al 76 .

Сообщалось о двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA) 63 , 64 для незначительной заниженной оценки жировых отложений у некоторых спортсменов по сравнению с многокомпонентными моделями. Другие авторы 54 , 56 отметили сильное согласие между DXA и многокомпонентными моделями в различных спортивных группах.Спортсмены обычно имеют большее содержание минералов в костях, минеральную плотность костей и FFM, а также более низкий процент жира в организме, чем не спортсмены. 77 Учитывая, что DXA также измеряет минеральный состав и плотность костей, может быть предпочтительнее использовать модели 2-C гидростатической или воздушно-вытеснительной плетизмографии в качестве эталонного метода для оценки состава тела спортсменов и активных людей. 78

Клинические методы, используемые для оценки состава тела

Толщина кожной складки, подтвержденная гидростатическим взвешиванием, является наиболее часто используемым и легкодоступным клиническим методом оценки состава тела.Хотя измерения кожной складки легко получить, важность разработки умелой техники измерения невозможно переоценить. Стандартизированные участки кожных складок и методы измерения описаны в Справочном руководстве по антропометрической стандартизации . 79 Доступно большое количество прогнозных уравнений для оценки плотности костной ткани на основе измерений кожных складок в различных спортивных популяциях (Дарнин и Уомерсли, Кэтч и Макардл, Джексон-Поллок), но некоторые уравнения были признаны применимыми как для мужчин, так и для женщин спортивное население.В дополнение к этим уравнениям, обобщенное уравнение Ломана 80 рекомендуется как для старшеклассников, так и для борцов студенческого возраста. 78 Основываясь на упомянутых исследованиях достоверности, доступности оборудования и простоте использования, прогнозирование кожных складок настоятельно рекомендуется в качестве метода оценки состава тела для спортсменов и активных клиентов.

Точность анализа биоэлектрического импеданса (BIA), другого метода, используемого для оценки состава тела, во многом зависит от тестирования в контролируемых условиях.Температура кожи, физические нагрузки, обезвоживание и истощение гликогена значительно влияют на значения импеданса. 81 , 82 Популяционные и обобщенные уравнения BIA, разработанные для средней популяции, неточно оценивают FFM спортивных мужчин и женщин. 83–86 Некоторые исследователи 65 , 87 , 88 сообщили, что метод кожной складки лучше предсказывает процентное содержание жира в организме у спортсменов, чем метод BIA, который является более эффективным инструментом для получения групповые данные о спортсменах, чем для обнаружения небольших изменений в жировой ткани отдельных спортсменов. 89

Другой метод измерения телесного жира, ближнее инфракрасное излучение (NIR), обеспечивает значения оптической плотности для оценки телесного жира. Уравнение прогноза производителя систематически занижало жировые отложения как у активных мужчин, так и у университетских футболистов. 83 , 90 , 91 Доступны ограниченные исследования по валидности NIR среди спортсменок в различных видах спорта. Некоторые авторы 92 , 93 использовали значения оптической плотности для разработки уравнений прогноза для спортсменов.Уравнения прогнозирования NIR были немного лучше, чем метод скин-фолда при оценке состава тела и минимального борцовского веса у борцов старшего школьного возраста. 94

Жир и FFM должны оцениваться AT или другим обученным специалистом по оценке состава тела с использованием одного из доступных валидированных методов (например, гидростатическое взвешивание, плетизмография с вытеснением воздуха, измерения кожных складок). Все ручные методы измерения (например, штангенциркуль) должны соответствовать стандартизированным протоколам и выполняться не менее 3 раз одним и тем же специалистом по оценке для обеспечения надежности. 79 Следует учитывать потребности в размере тела и типичный состав тела участников этого занятия, а также минимальные стандарты состава тела, если таковые имеются.

Оценка состава тела и гидратации

Оценка состава тела и веса всегда должна проводиться у гидратированных людей. Критерий (например, общая вода в организме и маркеры плазмы) и полевые методы (например, резкое изменение массы тела, маркеры мочи и слюны, биоэлектрический импеданс) могут использоваться для оценки состояния гидратации.Золотым стандартом для определения статуса гидратации является измерение общего содержания воды в организме. Повторные измерения содержания воды до и после быстрого снижения веса отражают абсолютное изменение содержания жидкости. FFM взрослых тел содержит примерно 72% воды, что составляет 94 , что немного меньше, чем у детей (75%) и подростков (73%). 94 , 95

Маркеры плазмы или сравнение показателей гидратации крови с лабораторными стандартами также могут использоваться для определения статуса гидратации.Осмоляльность плазмы крови, содержание натрия, гемоглобина и гематокрита обычно повышаются, когда объем плазмы уменьшается из-за обезвоживания. Осмоляльность плазмы гидратированного человека колеблется от 260 до 280 мОсм / кг. Осмоляльность плазмы выше 290 мОсм / кг указывает на обезвоживание. 96 Уровни гемоглобина и гематокрита также можно использовать для оценки относительных изменений объема плазмы на основе потери жидкости из сосудистого пространства. Однако этот метод имеет множество ограничений и не всегда отражает изменения в гидратации. 97 , 98

Метод поля острого изменения массы тела - один из простейших способов оценки изменений гидратации. Оценка массы тела до и после периода физических упражнений или теплового воздействия может предоставить данные, отражающие гидратацию. Немедленная потеря веса после тренировки является следствием обезвоживания, и ее следует решать в соответствии с рекомендациями, изложенными в заявлении NATA о гидратации. 99 Использование графиков отслеживания веса для оценки этих изменений во время тренировки может помочь определить статус гидратации активного человека.

Маркеры мочи - еще один неинвазивный метод определения статуса гидратации крови. 100–104 Когда в организме наблюдается дефицит жидкости, продукция мочи уменьшается, и моча становится более концентрированной. Общий объем мочи, произведенной в течение указанного периода, ниже ожидаемого (нормальный составляет примерно 100 мл / ч). 96 Одновременно увеличиваются удельный вес, осмоляльность и проводимость мочи из-за большего количества твердых веществ в моче и сохранения жидкости организма.Цвет мочи также может служить грубым предиктором состояния гидратации. 102

Удельный вес и осмоляльность мочи реагируют на резкие изменения в статусе гидратации. Однако изменения этих маркеров могут быть отложенными или нечувствительными к низким уровням острого обезвоживания (от 1% до 3% массы тела). 100 Кроме того, эти маркеры могут быть не более эффективными при обнаружении обезвоживания, чем оценка содержания белка в моче с помощью тест-полоски. 105 Простота сбора и измерения, по крайней мере, для определения плотности и цвета мочи, делает метод щупа практичным для самооценки статуса гидратации в большинстве условий. 99

Как и у мочи, характеристики слюны меняются при изменении уровня гидратации. 106 Поскольку слюнные железы производят слюну с использованием плазмы, уменьшение объема плазмы из-за обезвоживания влияет на концентрацию веществ, обнаруженных в слюне. Хотя образец слюны легко получить, для анализа осмоляльности и общего содержания белка требуются инструменты, выходящие за рамки большинства практических условий. Скорость потока слюны измеряется стоматологическим тампоном, но для точного измерения изменения веса тампона после сбора слюны требуются аналитические весы.

Недавно были предложены методы BIA и биоэлектрической импедансной спектроскопии. 104 , 107 для измерения общего количества воды в организме и компонентов в общей воде тела, соответственно. Эти методы обеспечивают разумные измерения состава тела и общего содержания воды в организме для групп людей, но неизвестно, могут ли они отслеживать изменения в статусе гидратации и уровне гидратации человека. Несколько исследователей 108 , 109 обнаружили, что анализ биоэлектрического импеданса и спектроскопия биоэлектрического импеданса не смогли точно предсказать уменьшение общего количества воды в организме после быстрого обезвоживания.Некоторые из этих неточностей могут быть результатом других факторов (например, повышенной внутренней температуры и кровотока через кожу), которые могут повлиять на измерения реактивного сопротивления и сопротивления, на которых основаны эти методы.

Чтобы обеспечить адекватную гидратацию, потребление воды взрослым в среднем должно составлять 3,7 л / день для мужчин и 2,7 л / день для женщин. Спортсменам, активным клиентам и тем, кто подвергается воздействию жаркой окружающей среды, необходимо большее потребление воды. 110 Для поддержания адекватной гидратации человек должен выпивать 200–300 мл жидкости каждые 10–20 минут во время тренировки.Прием жидкости до и после тренировки должен соответствовать рекомендациям, приведенным в заявлении NATA о восполнении жидкости. 99

Как отмечалось ранее, вес тела и состав тела следует оценивать у человека в гидратированном состоянии. Те, кто не соответствует минимальным уровням гидратации (удельный вес мочи менее 1,020 или цвет мочи менее или равен 4) 111 не должны подвергаться обследованию до тех пор, пока стандарты гидратации не будут соблюдены и не ранее, чем через 24 часа после первого состояния гидратации. отказ.

Состав тела и определение массы тела

Ни один источник не предлагает нормативные данные о составе тела для спортсменов. Следовательно, AT и другой медицинский персонал, участвующий в оценке состава тела, должны ознакомиться с источниками данных, специфичными для их спортсменов или групп клиентов. Они должны принимать во внимание безопасные диапазоны и потребности в составе тела для занятий спортом, а затем индивидуализировать цели по весу и составу тела.

Наименьший безопасный вес должен быть рассчитан не ниже веса, определенного на основе базового жирового состава с низким содержанием жира в зависимости от пола и возраста.Наименьший безопасный вес можно оперативно определить как наименьший разрешенный руководящим органом вес, при котором участник может соревноваться. Если стандарт не существует, участники должны оставаться выше определенного минимального уровня жира в организме. Наивысший безопасный вес следует рассчитывать с использованием значения, не превышающего наивысший предел диапазона, считающегося удовлетворительным для здоровья: от 10% до 22% телесного жира у мужчин и от 20% до 32% у женщин (). 13

AT должен работать в тесном сотрудничестве с врачом группы или медицинским руководителем для разработки плана сбора и обработки данных о составе тела и соответствующей информации. 112 Эта информация должна быть ограничена теми, кому она нужна для оказания помощи спортсмену или клиенту. AT должен полностью раскрывать информацию спортсмену или клиенту, который будет иметь доступ к личной информации о составе тела. 113 Если состав тела или другие результаты контроля питания и веса указывают на потенциально опасное поведение или поведение с высоким риском, AT несет ответственность за информирование спортсмена или клиента о риске 113 и врача команды или медицинского руководителя медицинского учреждения. беспокойство. 114

Измерения состава тела для определения целевого веса следует оценивать дважды в год, 115 с интервалом не менее 2–3 месяцев между измерениями 50 для большинства людей. Эти регулярные измерения позволят врачам и другим специалистам в области здравоохранения изменять целевые показатели веса на основе уменьшения жировых отложений и увеличения мышечной массы. Всегда следует проявлять осторожность, чтобы гарантировать, что состав тела спортсмена или клиента никогда не опускается ниже минимального и не поднимается выше максимального безопасного веса или уровня телесного жира.Чтобы отслеживать прогресс спортсмена или клиента в достижении цели по весу или составу тела, следует планировать частные оценки веса и состава тела с более частыми интервалами, чтобы направлять и уточнять прогресс, а также устанавливать периоды подкрепления и переоценки.

Интервалы измерений должны быть определены после консультации с врачом и другими членами медицинской бригады, которая оказывает помощь спортсмену или клиенту. В эту команду должны входить AT, лицензированный поставщик психиатрических услуг, врач и зарегистрированный диетолог. 116 Если методы контроля веса вызывают беспокойство, сотрудничество и обучение должны происходить на ранней стадии и часто в процессе.

Мониторинг массы тела

Во время предсезонных мероприятий, которые включают оборудование, которое может увеличить потерю потоотделения или предотвратить адекватное охлаждение в более теплом и более влажном климате, массу тела следует пересматривать, по крайней мере, ежедневно из-за повышенного риска обезвоживания и тепловых заболеваний. Ежедневное взвешивание до и после тренировки может помочь выявить чрезмерную потерю веса из-за обезвоживания.

Активные клиенты и спортсмены, занимающиеся видами спорта с весовой классификацией, не должны набирать или терять чрезмерное количество массы тела на любом этапе тренировочного цикла. Спортсмены и клиенты должны стараться поддерживать уровни, близкие к их целевому весу и составу тела, когда не участвуют в соревнованиях, и поддерживать свой целевой вес и состав тела во время соревнований. Чрезмерные колебания массы тела или состава тела (или того и другого) могут негативно повлиять на организм, включая, помимо прочего, изменения метаболической активности, колебания уровня глюкозы в крови и мышечное истощение. 14 Спортсмены, занимающиеся видами спорта с весовой классификацией, должны иметь индивидуальные планы мониторинга, такие как оценки не реже одного раза в месяц в межсезонье и через регулярные промежутки времени, но не более одного раза в неделю, для отслеживания колебаний веса. 115

Состав тела и диетическое потребление

Потребление калорий и питательных веществ должно основываться на безжировой массе тела, желаемом составе тела, целевом весе и требованиях к спорту или активности. Слишком высокое или слишком низкое потребление для поддержания желаемой безжировой массы отрицательно скажется на метаболических функциях и составе тела.Метаболическая функция более эффективна у людей с большей безжировой массой тела. Метаболическая функция и использование кислорода могут быть измерены или оценены с помощью прогнозных уравнений, которые принимают во внимание размер тела, жировую массу, FFM, возраст, пол и расход энергии на деятельность. 12 , 117 The Harris-Benedict 14 и Mifflin-St. Jeor 15 формулы оценки, которые учитывают рост, вес, возраст и пол для определения BMR, обычно рекомендуются для косвенной оценки общей потребности в калориях; однако подходят и другие методы.Одним из недостатков использования формул оценки является то, что мышечная ткань использует больше энергии, чем немышечная ткань. Таким образом, расчетные формулы могут недооценивать ежедневные потребности в калориях спортсменов или клиентов с очень высокой мускулатурой ().

Здоровая диета или план питания должны обеспечивать достаточное количество калорий для достижения целевого веса тела, обеспечивать необходимые питательные вещества и поддерживать гидратацию. Чтобы обеспечить эффективную работу, потребление энергии должно происходить за счет соответствующего баланса трех основных питательных веществ, производящих энергию (т. Е. Белков, углеводов и жиров).Кроме того, для облегчения выработки энергии и поддержания других процессов организма необходимо соответствующее потребление основных питательных веществ, не производящих энергию (например, витаминов, минералов, воды). 8 Углеводы должны обеспечивать от 55% до 70% общей потребности в калориях спортсменов и активных людей и могут достигать 12 г и более на килограмм веса тела. 5 , 10 , 16 Мышечный гликоген (запасенная глюкоза) и глюкоза в крови, полученные из углеводов, являются основными энергетическими субстратами для работающих мышц. 17 , 18 , 118 Следовательно, чем выше аэробная активность, тем больше потребность в углеводах (,).

Таблица 7.

Тип активности Рекомендация
Оптимальное хранение гликогена для одноразового или однократного события 7–10 г / кг массы тела на день
Углеводы для умеренного -интенсивные или периодические упражнения> 1 ч 0.5–1 г / кг массы тела в час (30–60 г / час)
Ежедневное восстановление и топливо для спортсмена-аэробика (1-3 часа упражнений средней или высокой интенсивности) 7-10 г / кг массы тела на сутки
Ежедневное восстановление и топливо для программы экстремальных упражнений (> 4–5 часов упражнений средней и высокой интенсивности) 10–12 + г / кг массы тела на сутки

Чтобы определить необходимое потребление белка, важно определить тип упражнения и уровень интенсивности этого упражнения. 5 , 10 , 17 , 18 Белок поддерживает многие функции организма, но большинство спортсменов и клиентов заинтересованы в наращивании и восстановлении сократительной и соединительной ткани мышц. Белок обеспечивает от 8% до 10% общей потребности организма в энергии. В соревнованиях продолжительностью от 60 до 70 минут окисление аминокислот увеличивается, тем самым увеличивая использование белка для удовлетворения более высоких энергетических потребностей. Силовым атлетам и тем, кто ставит перед собой цель построить FFM, нужно больше всего белка в рационе.Для тех, кто не заинтересован в интенсивном развитии FFM, но хочет удовлетворить потребности аэробной активности, желательно более умеренное количество белка. Потребление белка сверх физических потребностей организма увеличивает потребность в жидкости, перегружает печень и почки и препятствует усвоению кальция; кроме того, избыток белка может расщепляться и использоваться в качестве компонентов других молекул, включая накопленный жир (). 14

Наконец, диетические жиры необходимы для здорового питания, потому что они обеспечивают энергию, помогают транспортировать и использовать жирорастворимые витамины и защищают основные элементы клеток. 12 Жировой обмен обеспечивает часть энергии, необходимой для упражнений с низкой и средней интенсивностью, а использование жира для энергетического обмена увеличивается по мере увеличения аэробного метаболизма. Жиры можно использовать для экономии как доступной глюкозы, так и накопленного мышечного гликогена. Хотя среднее потребление жиров спортсменами составляет примерно 30% от общего количества потребляемых калорий, 10 , 14 общепринятое мнение заключается в том, что от 20% до 25% общего количества потребляемых калорий должны составлять жиры. 12 Чтобы добиться максимальных результатов, спортсмены должны получать не менее 15% калорий из пищевых жиров. 12 , 17 Потребление жиров должно минимизировать частично гидрогенизированные, ненасыщенные (транс) жиры и насыщенные жиры 17 ; общее потребление жиров должно быть поровну разделено на полиненасыщенные, мононенасыщенные и транс- или насыщенные жиры.

Поддержание состава тела и веса с помощью диеты и физических упражнений

Диета.

Управление составом тела должно включать как диету, так и упражнения.Для поддержания хорошего здоровья и предотвращения болезней регулярную программу упражнений следует сочетать с диетическим планом. План питания должен разрабатываться с учетом конкретного состава тела спортсмена или клиента, веса тела и целей активности. Индивидуальный состав тела и диетические потребности следует обсуждать в частном порядке с должным образом обученными экспертами по питанию и контролю веса. Спортивные тренеры и другие медицинские работники, такие как дипломированные диетологи, должны предоставлять информацию о питании спортсменам и клиентам.Спортивный диетолог, сертифицированный Советом директоров (CSSD), является зарегистрированным диетологом, получившим высшую квалификацию профессионального спортивного питания Американской диетической ассоциации. Тренеры, сверстники и члены семьи не должны предоставлять информацию о диете, составе тела, весе или методах управления весом и должны воздерживаться от комментариев или участия в мониторинге состава тела и веса. 50

Общее количество потребляемых калорий следует определять путем расчета BMR и потребности в энергии для активности.Для определения общей потребности в калориях доступно множество методов, включая оценку метаболической функции и использования кислорода, но уравнения, которые оценивают метаболическую функцию, являются более правдоподобными вариантами для клиницистов. Эти уравнения оценки метаболизма учитывают размер тела, массу жира и FFM, возраст, пол и расход энергии на деятельность. 12 , 117 Одним из недостатков использования расчетных формул является то, что мышечная ткань использует больше энергии, чем немышечная ткань; поэтому формулы оценки, не скорректированные с учетом мышечной массы, могут недооценивать суточные потребности в калориях спортсменов или клиентов, которые имеют очень мышечную массу.

Потребление калорий должно основываться на целевой массе тела. Человек должен потреблять общее количество калорий в зависимости от состава тела и веса. Слишком высокое или слишком низкое потребление калорий для поддержания желаемой безжировой массы тела отрицательно влияет на метаболические функции и состав тела. Метаболическая функция более эффективна у людей с большей безжировой массой тела. Когда BMR рассчитывается на основе целевого состава тела и веса, эта формула дает важную оценку энергии, необходимой для выполнения требований к физической активности.

В течение года следует соблюдать безопасный и здоровый план питания, обеспечивающий достаточное количество энергии и питательных веществ. Здоровая диета или план питания обеспечивает достаточное количество калорий для достижения целей по массе тела, снабжения необходимыми питательными веществами и поддержания гидратации. Руководство по пищевой пирамиде Министерства сельского хозяйства США - это один из методов, который можно использовать для обеспечения адекватного потребления питательных веществ. Спортсмены и клиенты должны определить соответствующую пирамиду гида по питанию (www.mypyramid.gov) 119 , которая описывает группы продуктов и рекомендуемое количество ежедневных порций на группу, которые взрослые и дети должны потреблять для получения основных питательных веществ.AT или другой обученный медицинский работник может также использовать соответствующую пирамиду Food Guide Pyramid для расчета рекомендуемого уровня потребления калорий на основе индивидуального целевого веса. Рекомендации на сайте www.mypyramid.gov соответствуют рекомендациям таких организаций, как Американская кардиологическая ассоциация и Американское онкологическое общество, по борьбе с диабетом, сердечными заболеваниями, раком и другими хроническими и изнурительными заболеваниями. 120 Несмотря на то, что этот метод может недооценивать потребности спортсменов или клиентов в белках и углеводах, его можно использовать для правильного определения пищевых потребностей человека в потреблении витаминов и минералов и общем потреблении калорий.

Метаболические характеристики занятия следует использовать для расчета потребности в каждом питательном элементе, производящем энергию, в рационе. Чтобы определить конкретные диетические потребности и корректировки, анализ метаболических характеристик (например, анаэробных или аэробных) с учетом производительности, состава тела, веса и личных целей спортсмена или клиента (например, наращивание мышечной массы, потеря жира) должен быть выполнен.

Эргогенные и диетические добавки следует принимать с осторожностью и по совету тех, кто осведомлен о требованиях спортивных и других руководящих организаций.NCAA, Олимпийский комитет США и Международный олимпийский комитет регулируют добавки, разрешенные для использования спортсменами. Подзаконный акт 16,52 г NCAA гласит, что учебное заведение может предоставлять студенту-спортсмену только пищевые добавки, не способствующие наращиванию мышечной массы, в любое время с целью обеспечения дополнительных калорий и электролитов, если добавки не содержат каких-либо веществ. запрещен NCAA. 19 Спортсмены и клиенты должны быть предупреждены о том, что нельзя принимать какие-либо диетические или другие пищевые добавки без предварительной консультации с AT или другим поставщиком медицинских услуг, знакомым с правилами соревнований.

Упражнение.

Программа упражнений должна не только тренировать человека для его или ее деятельности, но также помогать ему поддерживать общую физическую форму и хорошее самочувствие. Вес и состав тела можно поддерживать, придерживаясь режима упражнений, который соответствует потребностям человека. Американский колледж спортивной медицины рекомендует 30 минут упражнений 5 дней в неделю, чтобы оставаться здоровым 7 ; однако, если цель состоит в том, чтобы облегчить потерю веса и жира, безопасная и соответствующая программа аэробных упражнений будет способствовать этой потере.Чтобы максимизировать метаболизм лишнего жира, нужно заниматься непрерывными ритмическими аэробными упражнениями в течение минимум 30 минут на тренировку, но не более 60-90 минут, по крайней мере 150 минут в неделю. 118 , 119 , 121 Хотя интервальные упражнения в течение 30 минут сжигают такое же количество калорий, метаболизм жиров меньше. Если человек непригоден или ранее не тренировался на этом уровне, для достижения целей упражнений следует использовать поэтапный прогрессивный подход. 14 Целевая частота сердечных сокращений для этой аэробной активности должна быть выше 50% V˙O 2 max, чтобы начать липолиз, при этом наиболее эффективный метаболизм жира происходит между 60% и 70% V˙O 2 max (примерно 55% до 69% от максимальной частоты пульса). 5 , 118 Следует проявлять осторожность при ортопедических или других заболеваниях, которые могут потребовать внесения изменений в протоколы упражнений. Людям с ортопедическими нарушениями рекомендуются аэробные упражнения без нагрузки или с ограниченным весом.

Корректировка состава тела должна быть постепенной, без чрезмерных ограничений или небезопасного поведения или продуктов. В среднем цели по снижению веса должны составлять приблизительно от 1 до 2 фунтов (от 0,5 до 0,9 кг) в неделю, но не должны превышать 1,5% от потери веса тела в неделю. 1 , 122 Более высокий показатель потери веса указывает на обезвоживание или другое ограничительное или небезопасное поведение, которое отрицательно влияет на работоспособность и здоровье. Один фунт (0,5 кг) жира равен 3500 килокалорий энергии; Следовательно, увеличение или уменьшение калорий до уровня, необходимого для поддержания идеальной мышечной массы, поможет достичь целевых показателей жировой прослойки.Немногие авторы изучали планы по увеличению веса у активных людей, но можно использовать процесс, аналогичный тому, что используется для похудания. AT должен работать в тесном сотрудничестве с другими членами медицинской бригады, чтобы помочь в этом определении.

Сочетание целей по управлению весом и составу тела с целями периодизации физической подготовки поможет спортсменам и клиентам в достижении целей по весу. Периодизация включает в себя управление интенсивностью и объемом тренировки для достижения конкретных результатов.Лучшее время для корректировки веса и состава тела - подготовительный период, который происходит вне соревнований. 115 Основной упор в соревновательный период должен быть сделан на занятиях спортом или деятельностью с телом, приближающимся к высшему уровню физической подготовки. Во время соревновательного периода меньше времени отводится на физическую подготовку и больше времени тратится на силу, мощность и повышенную интенсивность тренировок, особенно связанных со спортивными результатами. На различных этапах подготовительного периода можно использовать цели физической подготовки для достижения целей по составу тела.Во время фазы гипертрофии или выносливости упор делается на развитие безжировой массы тела, аэробных способностей и мышечной выносливости, которые могут обеспечить физиологическую среду, способствующую уменьшению жировых отложений. Во время основных силовых и силово-силовых фаз упор делается на развитие силы и скорости и включает повышение уровня анаэробной активности. 123 Следует проконсультироваться с AT или другим обученным специалистом в области здравоохранения за помощью в манипулировании этими этапами плана периодизации для достижения целей обучения.

Обучение безопасному питанию и методам контроля веса должно проводиться на регулярной и плановой основе. AT и другие медицинские работники должны участвовать в обучении спортсменов или клиентов и следить за их диетами. Первая встреча команды или интервью с клиентом - подходящее время для передачи информации о привычках здорового питания и влиянии правильного питания и гидратации на производительность.

Распространенные небезопасные методы управления весом

Спортсмены и активные люди регулярно ищут методы, позволяющие максимизировать производительность, и многие из распространенных методов включают регулирование диеты, веса или состава тела (или их комбинации).Несмотря на то, что существует множество безопасных методов достижения целевого веса или минимального безопасного веса, небезопасные методы включают методы самоограничения, которые приводят к обезвоживанию, голоданию и нарушению питания. В полевых исследованиях и экспериментальных исследованиях спортсменов весовых категорий наиболее распространенными небезопасными методами являются сочетание обезвоживания и других методов, включая ограничение питания или неправильную диету для уменьшения жировых отложений. Следовательно, результаты исследований, изучающих физиологические эффекты и влияние быстрого снижения веса на производительность, могут не отражать только обезвоживание.Для этого резюме выбраны исследования, которые в основном были посвящены методам обезвоживания и предусматривали кратковременное и быстрое снижение веса.

Обезвоживание и контроль веса

С конца 1930-х годов и совсем недавно, в 2003 году, авторы 124 , 125 сообщали, что спортсмены использовали добровольное обезвоживание как метод быстрой потери веса для достижения более низкой массы тела для соревнований. . Некоторые методы быстрой потери веса включают быструю потерю жидкости; в этих методах используются активные, пассивные, диетические, фармакологические методы и методы реинфузии крови для достижения желаемого веса.Активный метод включает увеличение скорости метаболизма с помощью упражнений, чтобы увеличить скорость производства тепла в активных скелетных мышцах. 126 По крайней мере, 1 л жидкости может быть потерян из-за испарения пота во время тренировки 127 , когда активный человек воздерживается от питья жидкости во время активности. Чтобы обеспечить постоянное потоотделение, физические упражнения часто сочетаются с чрезмерной одеждой, которая уменьшает испарение при потоотделении и увеличивает изоляцию и внутреннюю температуру. 128 , 129 Одно время обезвоживание было обычным методом, используемым борцами, 130–132 , но опрос 127 показал, что этот метод стал менее популярным из-за изменений в процедурах взвешивания (например, оценка состояния гидратации) органов управления спортом.Эти активные методы можно улучшить, сочетая активную технику с изменениями окружающей среды, которые увеличивают скорость пассивного потоотделения, что приводит к более высокому уровню обезвоживания, или тренажерный зал можно искусственно обогревать, чтобы обеспечить более высокую скорость пассивного потоотделения с меньшими физическими усилиями. 130–134 Недавние изменения в спортивных правилах, по-видимому, снизили степень использования студенческими борцами пассивного обезвоживания. 125

Спортсмены, использующие методы пассивного обезвоживания, также могут ограничивать прием пищи для похудания или могут целенаправленно употреблять продукты, способствующие диурезу для потери жидкости.Комбинированная диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может способствовать обезвоживанию посредством нескольких механизмов. Блюда с высоким содержанием белка и без углеводов могут незначительно стимулировать выработку мочи. Поскольку организм лишен углеводов, окисление жиров увеличивается, что способствует дополнительной потере жидкости с мочой. При высоком потреблении белка человек может дополнительно вызвать диурез за счет повышенного метаболизма азота и выделения мочевины через почки. 14

Некоторые исследователи 135 предположили, что общее количество воды в организме увеличивается с потреблением высокоуглеводной диеты, заставляя мышечный гликоген накапливаться вместе с водой, что может увеличить массу тела.Поскольку потребление углеводов с пищей ограничено, ресинтез гликогена может быть ограничен, что позволяет избежать увеличения массы тела, вызванного накоплением воды. 135 Однако эта диетическая стратегия не обеспечивает оптимальных запасов энергии для конкурентоспособного спортсмена, 136 , 137 и производительность может пострадать. 98 , 138 , 139

Прием лекарств, стимулирующих выработку мочи (например, диуретиков), может иметь большее влияние на массу тела, чем изменение диеты.Спортсмены, стремящиеся к быстрой потере веса для соревнований, неправильно использовали диуретики, назначенные для лечения гипертонии или для уменьшения отеков. К счастью, неправильное применение фармакологических препаратов было редкостью у опрошенных спортсменов весовой категории 23 , 132 ; однако эта практика полностью не искоренена.

Наконец, один отчет 140 и другие анекдотические истории от спортсменов указывают на то, что у некоторых спортсменов на международных соревнованиях кровь была взята внутривенно перед требуемым взвешиванием.Затем кровь повторно вводится после того, как спортсмен «набирает вес» для соревнований. За исключением отдельного отчета, нет никакой официальной информации об этом методе или о том, в какой степени он применялся или используется в настоящее время.

Влияние обезвоживания на работоспособность

Обезвоживание приводит к неоптимальным результатам, когда обезвоживание составляет ≥1% у детей и ≥2% у взрослых. 140 , 141 У детей 1% обезвоживания вызывает снижение аэробных показателей 142 и повышение внутренней температуры. 143 У взрослых от 2 до 3% обезвоживания вызывает снижение рефлекторной активности, максимального потребления кислорода, физической работоспособности, мышечной силы и мышечной выносливости, а также нарушает регуляцию температуры. 144 , 145 При обезвоживании от 4% до 6% происходит дальнейшее ухудшение максимального потребления кислорода, физической работоспособности, силы мышц и времени выносливости; регулирование температуры сильно нарушено. 111 Эти физиологические эффекты обезвоживания подробно обсуждаются в двух позициях NATA 99 , 111 и здесь не будут обсуждаться.

Большинство спортсменов, занимающихся видами спорта в весовых категориях, нуждаются в краткосрочных и высокоинтенсивных усилиях, требующих выработки энергии на уровне пикового потребления кислорода или выше. Для единичных попыток неясно, влияет ли на производительность обезвоживание до производительности. Обезвоживание, по-видимому, не снижает запасы энергии фосфагена (аденозинтрифосфат, креатинфосфат), 137 , хотя некоторое снижение веса, обнаруженное в этом исследовании, произошло благодаря изменению диеты, а не только обезвоживанию.Люди, участвующие в деятельности, в которой для повышения работоспособности используются манипуляции с весом, по-видимому, в большей степени подвержены влиянию гидратации. Усилия, которые поддерживаются при интенсивности ниже пикового поглощения кислорода, в значительной степени зависят от предшествующей дегидратации. Обезвоживание, вызванное использованием фармакологических диуретиков, увеличивает частоту мышечных подергиваний, что является потенциальным фактором риска мышечных судорог, в большей степени, чем обезвоживание, вызванное упражнениями или сауной. 132

Ограничение калорийности питания и контроль веса

Ограничение питания - еще один распространенный метод, используемый для поддержания веса.Очень низкокалорийные диеты влияют на сердечно-сосудистую систему и могут вызывать миофибриллярные повреждения, ортостатическую гипотензию, брадикардию, низкое напряжение QRS, удлинение интервала QT, желудочковые аритмии и внезапную сердечную смерть. 146–149 Внезапная смерть может быть вызвана желудочковой аритмией или гипокалиемией, связанной с ограничением калорийности. 14 Очень низкокалорийные диеты также могут привести к заметному притуплению нормального увеличения частоты сердечных сокращений и реакции артериального давления на упражнения. 149 В дополнение к этим физиологическим изменениям, диетические ограничения вызывают дефицит памяти, понимания зрительно-пространственной информации, объема рабочей памяти 150 , отзыва по задаче фонологической петли и простого времени реакции. 151 Они также влияют на время планирования. 152

Низкокалорийные диеты также влияют на эндокринную систему. Уровни гормона роста и белка 2, связывающего инсулиноподобный фактор роста (IGF), увеличиваются. Ответ гормона роста на гормон высвобождения гормона роста увеличивается; однако уровни IGF I и IGF-связывающего белка 3 снижаются. 153–155 Снижение IGF I, анаболического фактора, ограничивает рост и развитие мышц. 153 При улучшенном питании происходит «наверстывание» роста, но этого недостаточно; в частности, дети никогда не достигнут своего потенциального генетического роста. 156 , 157 Кроме того, более низкие уровни IGF I связаны с плохим развитием мышц, и поэтому потенциальная максимальная сила никогда не реализуется. 153 Более низкие уровни IGF I связаны с более низкой минеральной плотностью костной ткани. 153 У пациентов с низким ИМТ повышена экскреция с мочой перекрестных сшивок, маркера абсорбции костной ткани, а уровень остеокальцина в сыворотке, маркера образования кости, ниже нормы. 154 Эти данные указывают на то, что абсорбируется больше костной ткани и образуется меньше костной ткани, чем обычно, что может привести к остеопорозу 154 и стрессовым переломам.

Изменения функции щитовидной железы также происходят в результате низкокалорийной диеты. Общий тироксин (T 4 ) и трийодтиронин (свободный T 3 ) снижается, а обратный трийодтиронин (rT 3 ) увеличивается. 155 Ответ тиреотропного гормона (ТТГ) на тиреотропин-рилизинг гормон (TRH) снижен, 155 и BMR снижен. Надпочечники производят повышенное количество свободного кортизола, и уровни кортизола в сыворотке повышаются без связанных изменений адренокортикотропного гормона. 155 Снижается уровень гонадотропин-рилизинг-гормона (ГнРГ) в гипоталамусе, 158 , что приводит к снижению уровня лютеинизирующего гормона (ЛГ) и фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) в передней доле гипофиза. 159 Производство эстрогенов низкое, что в значительной степени способствует остеопорозу 159 и нарушению менструального цикла. 15

Диетические ограничения влияют на иммунную систему, значительно нарушая клеточный иммунитет, функцию фагоцитов, систему комплемента, уровни секреторного иммуноглобулина А, продукцию цитокиназы, 160–163 продукцию гаптоглобина, продукцию оросомукоидов, 164 T- ответ лимфоцитов и продукция цитокина Th 2 ; Th 1 Продукция цитокиназы увеличивается. 162 Эти иммунологические нарушения могут привести к увеличению числа инфекций в период неадекватного питания. 165

Расстройства пищевого поведения, беспорядочное питание и регулирование веса

Расстройство пищевого поведения было выявлено как у мужчин, так и у спортсменок. 131 , 166 В общей сложности от 10% до 15% мальчиков, занимающихся спортом с учетом веса, практикуют нездоровый образ жизни для похудания. 131 , 166 Было обнаружено, что у одиннадцати процентов борцов есть расстройства пищевого поведения или расстройства пищевого поведения, 166 и до 45% борцов имели риск развития пищевого расстройства. 129 , 167 , 168 Несколько исследований 169–171 выявили высокую распространенность расстройств пищевого поведения у спортсменок, занимающихся спортом с повышенным весом. 60% девушек со средним весом и 18% девушек с недостаточным весом, занимающихся плаванием, пытались похудеть. 172 Таким образом, как у мужчин, так и у женщин может развиться дисморфия, расстройство пищевого поведения и расстройства пищевого поведения в результате их попыток похудеть из-за своей деятельности.Триада спортсменки - это взаимосвязь между расстройством пищевого поведения, измененной менструальной функцией и аномальной минерализацией костей. 160 , 173 , 174 Аменорея возникает в результате снижения пульсирующего высвобождения гонадолиберина из гипоталамуса, 157 , что приводит к меньшему количеству импульсов ЛГ и ФСГ из передней доли гипофиза. 175 Остеопороз может быть результатом снижения уровня эстрогена или IGF I 153 , 154 и избыточного производства кортизола. 155

Спортсмены, занимающиеся эстетическими видами спорта, имели самые высокие показатели расстройств пищевого поведения. 176 У тех, кто занимался спортом с подобранным весом, также наблюдался более высокий уровень расстройства пищевого поведения, чем у спортсменов, занимавшихся спортом без ограничения веса. 175–177 Спортсмены, чье тело отличается от «идеального» спортивного телосложения, также могут иметь более высокий риск развития расстройства пищевого поведения. 20 Некоторые эксперты предположили, что требования спортивной субкультуры могут включать в себя неотъемлемый риск развития нездорового поведения, связанного с контролем веса.Субклинические расстройства пищевого поведения у спортсменов были связаны с диетой для улучшения внешнего вида или здоровья или с диетой, потому что кто-то (например, тренер, сверстник) рекомендовал это. 45

Спектр нарушений пищевого поведения варьируется от очень доброкачественных и легких до очень тяжелых. 50 У спортсменов расстройство пищевого поведения может поражать до 62% населения и, как сообщается, является самым высоким в весовых категориях, таких как бокс и борьба, и эстетической деятельности, такой как танцы и гимнастика, при которых низкая масса тела и худоба подчеркнуты. 178 , 179

Беспорядочное питание на легкой и ранней стадиях может начаться просто как диетический план для достижения лучшего эстетического вида или лучшей работоспособности. Обычная «диета» предполагает ограничение калорийности, но когда эти ограничения доводятся до крайности, появляется повод для беспокойства. Часто спортсмены обращаются за советом по снижению веса или диете к друзьям или товарищам по команде или просто следуют советам других, не осознавая полностью важность поддержания адекватного энергетического баланса.В других случаях спортсмены могут придерживаться рекомендаций тренеров, не понимая пищевых потребностей этого вида спорта. 50 Медицинская бригада должна быть на месте, чтобы помогать спортсменам и активным клиентам справляться с расстройствами пищевого поведения и давать точные и надлежащие советы. Темы расстройств пищевого поведения, расстройств пищевого поведения и дисморфии более подробно рассматриваются в заявлении NATA о расстройствах пищевого поведения. 50

Борьба за «набрать вес» в спорте и почему женщинам это труднее, чем мужчинам

Манипулирование массой тела, часто в чрезмерных масштабах, сопряжено с риском, как это было показано в прошлом месяце, когда бой бойца UFC Юлии Столяренко с Юлией Авила был отменен после того, как литовка дважды потеряла сознание на взвешивании.

«Проблема была не в том, что я потерял вес», - сказала она потом. «Я слишком рано набрала вес. Как всем известно, когда вы худеете, вы не можете оставаться на этом весе слишком долго, потому что вы уже достигли предела своего обезвоживания ».

Столяренко довела свое тело до предела, и это ситуация, в которой дзюдоист Ливси, нацеленная на летнюю Олимпиаду в категории до 63 кг, также может иметь отношение, увидев, как ее товарищ по команде три года назад сломался от расстройства пищевого поведения. В результате она обратилась к собственным методам экстренной диеты.

«Это не способ жить полноценной жизнью», - говорит она. «Если бы мне не помогал диетолог в то время, я не думаю, что был бы там, где я сейчас».

Когда спортсмены вынуждены прибавлять в весе для соревнований, неудивительно слышать истории о людях, которые склоняются к неправильной стороне здоровья, что делает хорошую практику еще более важной.

«Я всегда говорю себе, что мы будем взвешиваться», - говорит британская гребка-легковес Имоджен Грант Telegraph Sport .Обнадеживает то, что ее подход и подход ее подруги по команде Эмили Крейг, с которой она выиграла серебро в легкой двойке парной среди женщин на недавнем чемпионате Европы, явно основан на опыте, а не на слепой вере.

«Речь идет о балансе», - добавляет Крейг. «Сейчас выясняется, что работает для вас. Что касается меня, я откажусь от сахара, и это, как правило, снижает вес моего тела. В преддверии гоночных выходных вы набираете больше веса. Опорожнение кишечника [избавление от пищевых отходов, в том числе использование слабительных] и сокращение клетчатки.”

В легкой гребле среди женщин средний экипаж должен составлять 57 кг, ни один гребец не должен весить более 59 кг, хотя командная политика стремится к 57 кг каждой. Есть «примерно 10–12 дней в сезоне», когда они на самом деле находятся в гоночном весе. Сеть поддержки - диетологи, которые расскажут, как правильно заправить топливо, и психологи, чтобы помочь с проблемами, связанными с едой, - несомненно, неоценима, если вы являетесь частью элитной команды.

В отличие от большинства жокеев, которым часто приходится попотеть или голодать перед поездкой, Холли Дойл, ростом 5 футов, на самом деле столкнулась с противоположной проблемой: она стала слишком худой на фоне своей тяжелой работы, пытаясь пробиться в профессиональные ряды и, таким образом, рискуя нанести вред здоровью. ее верховая езда.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *