Хорошая скоростная выносливость требуется в первую очередь в: Уроки каратэ Мишеля Веделя
Кемеровская гимназия №17 — Примерные тестовые задания для подготовки к тестированию по ГТО
1. Физическая культура представляет собой…
а. Учебный предмет в школе.
б. Выполнение упражнений.
в. Процесс совершенствования возможностей человека.
г. Часть человеческой культуры.
2. Под физическим развитием понимается …
а. Процесс изменения морфофункциональных свойств организма на протяжении жизни. ‘
б. Размеры мускулатуры, форма тела, функциональные возможности дыхания и кровообращения, физическая работоспособность.
в. Процесс совершенствования физических качеств с помощью физических упражнений.
г. Уровень развития двигательных качеств, обусловленный наследственностью и регулярностью
занятий физической культурой и спортом.
3. Величина нагрузки физических упражнений обусловлена…
а. Сочетанием объема и интенсивности двигательных действий.
б.
Степенью преодолеваемых при их выполнении трудностей.
в. Утомлением, возникающим в результате их выполнения.
г. Частотой сердечных сокращений.
4. Интенсивность выполнения упражнений можно определить по частоте сердечных сокращений.
Большая интенсивность упражнений повышает ЧСС до …
а. 120 — 130 ударов в минуту, б. 130 — 140 ударов в минуту, в. 140 -170 ударов в минуту, г. 170 и более ударов в минуту.
5. Регулярные занятия физическими упражнениями способствуют повышению
работоспособности, потому что…
а. Во время занятий выполняются двигательные действия, содействующие развитию силы и
выносливости.
- Достигаемое при этом утомление активизирует процессы восстановления и адаптации.
в. В результате повышается эффективность и экономичность дыхания и кровообращения.
г. Человек, занимающийся физическими упражнениями способен выполнить больший объем
физической работы.
б.
Первая помощь при ударах о твердую поверхность и при возникновении ушибов заключается
в том, что ушибленное место следует…
а. Потереть, почесать. 6. Нагревать. в. Охлаждать,
г. Постараться положить на возвышение и обратиться к врачу
- Осанкой называется…
а. Качество позвоночника, обеспечивающее хорошее самочувствие.
б. Пружинные характеристики позвоночника и стоп.
в. Привычная поза человека в вертикальном положении.
г. Силуэт человека.
8. Нормальной можно считать осанку, если Вы, стоя у стены, касаетесь ее…
а. Затылком, ягодицами, пятками.
б. Лопатками, ягодицами, пятками.
в. Затылком спиной, пятками.
г. Затылком, лопатками, ягодицами, пятками.
- Когда спортсмены России впервые участвовали в Олимпийских играх, их было всего 5
чемпионом. Это произошло в .
..
а. в 1900 г. на II Олимпийских играх в Париже.
б. в 1908 г. на IV Олимпийских играх в Лондоне.
в. в 1924 г. на I зимних Олимпийских играх в Шамони.
г. 1952 г. на VI зимних Олимпийских играх в Осло.
10. В первых известных сейчас Олимпийских играх, состоявшихся в 776 г. до нашей эры, атлеты
состязались в беге на дистанции, равной…
а. Одному стадию, б. Двойной длине стадиона.
в. 200 метрам. г. Во время тех игр состязались в борьбе и метаниях, а не в беге.
11. В каком году Олимпийские игры проводились в нашей стране?
а. Олимпийские игры планировалось провести в 1944 г., но они были отменены из-за II мировой войны.
б. В 1976 г. XII зимние Олимпийские игры проводились на Кавказе в Красной Поляне.
в. В 1980 г. XXII Олимпийские игры проводились в Москве.
г. В нашей стране Олимпийские игры пока еще не проводились.
12. Соблюдение режима дня способствует укреплению здоровья, потому что .
.. _
а. Обеспечивает ритмичность работы организма.
б. Позволяет правильно планировать дела в течение дня.
в. Распределение основных дел осуществляется более или менее стандартно.
г. Позволяет избегать неоправданных физических напряжений.
13. Систематические и грамотно организованные занятия физическими упражнениями
укрепляют здоровье, так как…
а. Хорошая циркуляция крови во время упражнений обеспечивает поступление питательных веществ к
органам и системам организма.
б. Повышаются возможности дыхательной системы, благодаря чему в организм поступает большее
в. Способствуют повышению резервных возможностей организма.
г. При достаточном энергообеспечении организм легче противостоит заболеваниям.
14. На уроках физической культуры выделяют подготовительную, основную и заключительную
часть, потому
а. Так учителю удобнее распределять различные по характеру упражнения.
б. Выделение частей обусловлено необходимостью управлять динамикой работоспособности
занимающихся.
б. Выделение частей в уроке требует Министерство образования,
в. Перед уроком как правило ставится три задачи и каждая предназначена для решения одной из них.
15. Шейпинг возник…
а. В России, б. В Прибалтийских республиках, в. В США.
16. Какая последовательность воздействий на физические качества наиболее эффективна в
основной части урока по обшей физической подготовке?
- На выносливость. 2. На гибкость. 3. На быстроту. 4. На силу. а. 1,2,3,4. 6.2,3, 1,4. в. 3, 2, 4, 1. г. 4, 2, 3, 1.
17. Лучшие условия для развития быстроты реакции создаются во время …
а. Подвижных и спортивных игр. б. «Челночного» бега.
в. Прыжков в высоту. г. Метаний.
18. Укажите тест, не входящий в программу тестирований «Президентские состязания» в
Российской Федерации?
а.
Подтягивания на перекладине, б. Прыжок в длину с места,
в. Челночный бег. г. Бег 1000 м.
19. Как дозируются упражнения «на гибкость», сколько движений следует делать в одной
серии?
а. Упражнения выполняются до уменьшения амплитуды движений.
б. Выполняется 12-16 циклов движений.
в. Упражнения выполняются до появления пота.
г. Упражнения выполняются до появления болевых ощущений.
20. При воспитании гибкости следует стремиться к…
а. Гармоничному увеличению подвижности в основных суставах.
б. Достижению максимальной амплитуды движений в суставах.
в. Оптимальной амплитуде движений в плечевом и тазобедренном суставах.
г. Восстановлению нормальной амплитуды движений.
21. Под выносливостью как физическим качеством понимается…
а. Комплекс свойств, обусловливающий возможность выполнять разнообразные физические
нагрузки.
б. Комплекс свойств, определяющих способность противостоять утомлению.
в. Способность длительно совершать физическую работу, практически не утомляясь.
г. Способность сохранять заданные параметры работы.
22. Выносливость человека не зависит от
…а. Функциональных возможностей систем энергообеспечения.
б. Быстроты двигательной реакции.
в. Устойчивости, выдержки, мужества, умения терпеть.
г. Силы мышц.
23. При воспитании выносливости не применяются упражнения, характерным признаком
которых является…
а. Максимальная активность систем энергообеспечения
б. Умеренная интенсивность.
в. Максимальная интенсивность.
г. Активная работа большинства звеньев опорно-двигательного аппарата.
24. Техникой физических упражнений принято называть …
а. Способ целесообразного решения двигательной задачи.
б. Способ организации движений при выполнении упражнений.
в. Состав и последовательность движений при выполнении упражнений.
г. Рациональную организацию двигательных действий.
25. При анализе техники принято выделять основу, ведущее звено и детали техники. Под
а. Набор элементов, характеризующий индивидуальные особенности выполнения целостного
двигательного действия.
б. Состав и последовательность элементов, входящих в двигательное действие.
в. Совокупность элементов, необходимых для решения двигательной задачи.
г. Наиболее важная часть определенного способа решения двигательной задачи.
26. Владимир Куц, Валерии Борзов, Виктор Санеев, Валерий Брумель — чемпионы Олимпийских
игр в…
а. Легкой атлетике, б. Плавании, в. Гимнастике, г. Лыжных гонках.
27. Древнегреческие Игры Олимпиады праздновались…
а. У горы Олимп, б. В Афинах, в. В Марафоне, г. В Олимпии.
- Первые современные Игры Олимпиады праздновались в… а. 1896 г. б. 1898 г. в. 1900 г. г. 1902 г.
- Факел олимпийского огня современных игр зажигается…
г. 1902 г.а. На олимпийском стадионе в Афинах.
б. На олимпийском стадионе города-организатора Игр.
в. В Олимпии под эгидой МОК.
г. На вершине горы Олимп.
30. Ольга Данилова, Галина Кулакова, Лариса Лазутина, Раиса Сметанина, Вячеслав Веденин,
Владимир Смирнов — чемпионы Олимпийских игр в…
а. Плавании, б. Биатлоне, в. Гимнастике, г. Лыжных гонках.
31. Что из представленного не является отличительным признаком физической культуры?
а. Активная двигательная деятельность человека.
б. Положительные изменения в физическом состоянии человека.
в. Нормативы физической подготовленности.
г. Обеспечение безопасности жизнедеятельности.
32. Основным специфическим средством физического воспитания является …
а. Физическое упражнение, б. Закаливание, в. Солнечная радиация, г. Соблюдение режима дня.
33. Отличительным признаком двигательного умения является…
а. Сокращение времени выполнения действия.
б. Расчлененность операций и направленность сознания на реализацию действия.
в. Слитность операций.
г. Автоматизм действия.
34. Отличительным признаком навыка является…
а. Нарушение техники под влиянием сбивающих факторов.
б. Растянутость действия во времени.
в. Направленность сознания на реализацию цели действия.
г. Автоматизм действия.
35. Какая из представленных способностей не относится к группе координационных?
а. Способность сохранять равновесие.
б. Способность точно дозировать величину мышечных усилий.
в. Способность противостоять утомлению.
г. Способность точно воспроизводить движения в пространстве.
36. Первая помощь при ушибах мягких тканей:
а. Тепло на место ушиба, давящая повязка на область кровоизлияния, покой ушибленной части тела,
искусственное дыхание.
б. Холод на место ушиба, покой ушибленной части тела, наложение транспортной шины, обильное
теплое питье.
в. Тепло на место ушиба, давящая повязка на область кровоизлияния, покой ушибленной части тела,
конечности придают возвышенное положение.
г. Холод на место ушиба, давящая повязка на область кровоизлияния, покой ушибленной части тела,
конечности придают возвышенное положение.
37. Пьер де Кубертен был удостоен золотой олимпийской медали на конкурсе искусств…
а. В 1894 г. за проект Олимпийской Хартии.
б. В 1912 г. за «Оду спорту».
в. В 1914 г. за флаг, подаренный Кубертеном МОК.
г. В 1920 г. за текст Олимпийской клятвы.
38. Основополагающие принципы современного олимпизма изложены в…
а. Олимпийской хартии.
б. Олимпийской клятве.
в. Положении об Олимпийской солидарности.
г. Официальных разъяснениях МОК.
39. Какие факторы преимущественно обусловливают уровень проявления общей выносливости?
а.
Скоростно-силовые способности.
б. Личностно-психические качества.
в. Факторы функциональной экономичности.
г. Аэробные возможности.
40. Основными источниками энергии для организма являются …
а. Белки и витамины, б. Углеводы и жиры. в. Углеводы и минеральные элементы, г. Белки и жиры.
41. Результатом физической подготовки является …
а. Физическая подготовленность, б. Физическое воспитание,
в. Физическое развитие. г. Физическое совершенство.
42. Гимнастика «калланетика» проводится…
а. Под быструю музыку. б. Под медленную музыку.
в. Без музыки. г. В сопровождении ударных инструментов.
43. Под закаливанием понимается …
а. Купание в холодной воде и хождение босиком.
б. Приспособление организма к воздействиям внешней среды.
в. Сочетание воздушных и солнечных ванн с гимнастикой и играми.
г. Укрепление здоровья.
44.
Какой из перечисленных ниже рекомендаций придерживаться не стоит при организации
занятий с закаливающими процедурами?
а. Чем ниже температура воздуха, тем интенсивнее надо выполнять упражнения, так как нельзя
допускать переохлаждения.
б. Чем выше температура воздуха, тем короче должны быть занятия, так как нельзя допускать
перегревания организма.
в. Не рекомендуется тренироваться при интенсивном солнечном излучении.
г. После занятия надо принять холодный душ.
45. Основной причиной нарушения осанки является …
а. Привычка к определенным позам.
б. Слабость мышц.
в. Отсутствие движений во время школьных уроков.
г. Ношение сумки, портфеля на одном плече.
46. Снижение ЧСС в покое ниже 60 уд/мин в результате занятий физической культурой и
спортом называется…
а. Нормокардия. б. Тахикардия, в. Брадикардия. г. Аритмия.
47. Отличительной особенностью упражнений, применяемых для воспитания силы, является
то, что.
..
а. В качестве отягощения используется собственный вес.
б. Они выполняются до утомления.
в. Они вызывают значительное напряжение мышц.
г. Они выполняются медленно.
48. Под быстротой, как физическим качеством понимается …
а. Способность передвигаться с большой скоростью.
б. Комплекс свойств, позволяющих выполнять непродолжительную работу.
в. Способность быстро набирать скорость.
г. Комплекс свойств, позволяющих быстро реагировать на сигналы и выполнять движения с большой
частотой.
49. В каких командных спортивных играх спортсмены СССР и России никогда не становились
чемпионами Олимпийских игр?
а. Водное поло. б. Футбол, в. Хоккей на траве, г. Баскетбол.
50. Интенсивность выполнения упражнений можно определить по частоте сердечных
сокращений. Умеренная интенсивность вызывает увеличение пульса до…
а. 120 — 130 ударов в минуту, б. 110 -140 ударов в минуту, в.
140 -150 ударов в минуту, г. 150 и более ударов в минуту.
51. Закаливающие процедуры не рекомендуется проводить …
а. Сразу после уроков в школе. б. До еды.
б. Перед выполнением домашних заданий, г. Перед сном.
52. При составлении комплексов упражнений для снижения веса тела с использованием силовых
упражнений рекомендуется…
а. Использовать упражнения с небольшим отягощением и большим количеством повторений.
б. Полностью проработать одну группу мышц и только затем переходить к упражнениям,
нагружающим другую группу мышц.
в. Локально воздействовать на отдельные группы мышц, находящиеся ближе всего к местам жирового
отложения.
г. Использовать большое количество подходов и ограничить количество повторений в одном подходе.
53. В процессе обучения двигательным действиям используются методы целостного или
расчлененного упражнения. Выбор метода зависят от …
а. Возможности расчленения двигательного действия.
б. Элемента, без которого выполнение двигательного действия невозможно.
в. Предпочтения преподавателя.
г. Сложности основы техники.
54. Процесс обучения двигательному действию рекомендуется начинать с освоения …
а. Исходного положения, б. Подводящих упражнений, в. Ведущего звена техники, г. Основы техники.
55. Когда празднуются Игры Олимпиады?
а. Это зависит от решения МОК.
б. В течение первого года празднуемой Олимпиады.
в. В течение второго календарного года, следующего после года начала Олимпиады.
г. В течение последнего года празднуемой Олимпиады.
56. Кто из олимпийцев обладает наибольшим количеством олимпийских медалей?
а. Марк Спитц (плавание).
б. Карл Льюис (легкая атлетика).
в. Лариса Латынина (спортивная гимнастика).
г. Елена Вяльбе (лыжные гонки).
57. Олимпийские игры состоят из …
а. Соревнований между с странами.
б. Соревнований по летним или зимним видам спорта.
в. Игр Олимпиады и зимних Олимпийских игр.
-J»
г. Открытия, соревнований, награждения участников и закрытия.
58. Основу физической культуры определяет деятельность человека, направленная на …
а. Преобразование собственных способностей.
б. Приспособление к окружающим условиям.
в. Изменение внешнего мира, окружающей природы.
г. Физическое воспитание.
59. Какое из представленных определений сформулировано некорректно?
а. Физическое совершенство это необходимая мера всесторонней физической подготовленности,
гармоничного физического развития соответствующего, требованиям общества.
б. Физическое совершенство — это процесс совершенствования морфо-функционалъных свойств
организма на протяжении индивидуальной жизни.
в. Физически совершенным может считаться человек, способный справиться с нормативами
Всероссийского Физкультурного Комплекса.
г. Физически совершенным можно считать человека, физическое состояние которого позволяет
реализовать любую функцию, которую от него потребует общество.
60. Физическими упражнениями принято называть…
а. Действия, вызывающие функциональные сдвиги в организме.
б. Многократное повторение двигательных действий.
в. Определенным образом организованные двигательные действия.
г. Движения, способствующие повышению работоспособности.
61. Физическая подготовка представляет собой…
а. Процесс обучения движениям и воспитания физических качеств.
б. Физическое воспитание с ярко выраженным прикладным эффектом.
в. Уровень развития, характеризующийся высокой работоспособностью.
г. Процесс укрепления здоровья и повышения двигательных возможностей.
62. Физическое воспитание представляет собой…
а. Процесс выполнения физических упражнений.
б. Способ освоения ценностей, накопленных в сфере физической культуры.
в. Способ повышения работоспособности и укрепления здоровья.
г. Обеспечение общего уровня физической подготовленности.
63. Специфика физического воспитания, как одного из видов воспитания, заключается …
а. В формировании двигательных умений и навыков человека.
б. В воспитании физических качеств человека.
в. В повышении физической работоспособности человека.
г. Во всем вышеперечисленном.
64. Задачи по упрочению и сохранению здоровья в процессе физического воспитания решаются
на основе…
а. Обеспечения полноценного физического развития, б. Совершенствования телосложения.
в. Закаливания и физиотерапевтических процедур, г. Формирования двигательных умений и навыков.
65. За период обучения в школе показатели силы основных мышечных групп увеличиваются …
а. На 10 — 20 %. б. На 50 — 80 %. в. На 100 — 150 %. г. На 200 % и более.
66. Способы выполнения двигательных действий, с помощью которых двигательная задача
решается с относительно большей эффективностью, принято называть.
..
а. Формой физического упражнения.
б. Двигательными навыками.
в. Техникой физических упражнений.
г. Моделью техники движений.
67. Обучение двигательным действиям строится в соответствии с …
а. Рекомендациями общедидактических принципов.
б. Задачами физического образования.
в. Целевыми установками обучения.
г. Закономерностями формирования двигательных навыков.
68. Освоение двигательного действия следует начинать с…
а. Формирования представления об общем смысле данного способа решения двигательной задачи.
б. Выполнения двигательного действия в упрошенной форме и в замедленном темпе.
в. Устранения ошибок при выполнении подготовительных и подводящих упражнений.
г. Формирования связей между двигательными центрами, участвующими в данном действии.
69. Обучение двигательным действиям складывается из следующих этапов:
а. Первоначального разучивания, углубленного разучивания, закрепления и совершенствования.
б. Первоначального разучивания, совершенствования, автоматизации.
в. Первоначального разучивания, контролирования ошибок, концентрации.
г. Ознакомительный, исполнительный, контролирующий.
- При каком режиме работы мышц силовые способности проявляются максимально? а. При уступающем, б. При удерживающем, в. При преодолевающем, г. При статическом.
- Ускоренное физическое развитие называется …
в. Акселерацией; б. Дегенерацией; в. Ретардацией; г. Остенизацией.
72. Профилактика нарушений осанки осуществляется с помощью…
а. Скоростных упражнений, б. Силовых упражнений, в. Упражнений «на гибкость», г. Упражнений «на выносливость».
73. Какие упражнения не эффективны при формировании телосложения?
а. Упражнения, способствующие повышению быстроты движений,
б. Упражнения, способствующие снижению веса тела.
в. Упражнения, объединенные в форме круговой тренировки.
г. Упражнения, способствующие увеличению мышечной массы.
74. Здоровый образ жизни — это способ жизнедеятельности, направленный на…
а. Развитие физических качеств людей.
б. Поддержание высокой работоспособности людей.
в. Сохранение и улучшение здоровья людей.
г. Подготовку к профессиональной деятельности.
75. Личная гигиена включает…
а. Уход за телом и полостью рта, закаливание организма, занятия физической культурой и спортом,
утреннюю гимнастику.
б. Организацию рационального суточного режима, закаливание организма, занятия физическими
упражнениями, уход за телом и полостью рта, использование рациональной одежды и обуви.
в. Гидропроцедуры, прием пищи, сон, чередование труда и отдыха, выполнение учебных и других
заданий.
г. Водные процедуры, использование рациональной одежды и обуви, домашние дела, прогулки на
свежем воздухе.
76. Закаливающие процедуры следует начинать с обливания водой, имеющей.
..
а. Горячую температуру, б. Теплую температуру, в. Температуру тела. г. Прохладную температуру.
77. Кислород в крови переносит …
а. Гемоглобин, б. Оксигемоглобин. в. Плазма, г. Углекислота.
78. Какое из представленных утверждений не соответствует действительности?
а. Гигиенические факторы могут применяться как самостоятельные факторы физического воспитания.
б. Оздоровительный эффект природных факторов обладает способностью к «переносу», он проявляется
в различных условиях повседневной жизни и труда.
в. Естественные свойства природы и гигиенические факторы включены в группу специфических
средств физического воспитания.
г. В физическом воспитании большое внимание уделяется использованию естественных свойств
природы и гигиенических факторов.
79. Когда празднуются зимние Олимпийские игры?
а. Это зависит от решения МОК. б. В течение первого года празднуемой Олимпиады, в.
В течение второго календарного года, следующего после года начала Олимпиады, г. В течение последнего года празднуемой Олимпиады.
- Какой награды удостаивался победитель античных Олимпийских игр? а. Медаль, б. Оливковая ветвь, в. Лента Чемпиона, г. Кубок.
- Какая международная организация руководит Олимпийским движением?
а. Международная федерация олимпийских видов спорта.
б. Организация объединенных наций.
в. Международный Олимпийский комитет.
г. Организация ЮНЕСКО.
82. В каком из вариантов правильно указан олимпийский девиз?
а. Главное не победа, а участие.
б. Через труд и упорство к Славе Родины.
в. Быстрее, выше, сильнее.
г. Быстрее, выше, дальше.
83. Впервые с 1912 года спортсмены нашей страны выступили под российским флагом в …
а. 1992 г. на XVT играх в Альбервилле, Франция, б. 1992 г. на Играх XXV Олимпиады в Барселон, Испания, в.
1994?! г. на XVII играх в Лиллехаммере, Норвегия, г. 1996 г. на Играх XXVI Олимпиады в Атланте, США. ч
84. Основополагающие принципы современного олимпизма изложены в…
а. Олимпийской хартии.
б. Олимпийской клятве.
в. Положении об Олимпийской солидарности.
г. Официальных разъяснениях МОК.
85. В каком варианте правильно названы цвета олимпийского символа (пять переплетенных
колец)?
а. Синий, черный, красный, желтый, зеленый.
б. Красный, желтый, фиолетовый, коричневый, белый.
в. Синий, черный, голубой, белый, красный.
г. Желтый, зеленый, коричневый, голубой, красный.
86. Двигательные действия представляют собой …
а. Проявления двигательной активности, содействующие решению задач физического воспитания.
б. Проявления двигательной активности, с помощью которых решаются двигательные задачи.
в. Перемещение тела и его звеньев в пространстве относительно точки опоры.
г. Систему произвольных (приобретенных) и непроизвольных (врожденных) движений.
87. Укажите, решение каких задач способствует реализации и общей цели физического
воспитания?
- Адаптационные задачи.
- Воспитательные задачи.
- Гигиенические задачи.
- Двигательные задачи.
- Методические задачи.
- Образовательные задачи. • 7. Оздоровительные задачи.
- 8. Соревновательные задачи. а. ,5,7б. 2, 5, 8. в. 2, 6, 7. г. 3, 4, 6.
88. Что является результатом выполнения силовых упражнений с небольшим отягощением и
предельным количеством повторений?
а. Быстрый рост абсолютной силы.
б. Функциональная гипертрофия мышц.
в. Увеличение собственного веса.
г. Повышается опасность перенапряжения.
89. Наиболее распространенным методом совершенствования скоростно-силовых способностей
является.
..
а. Интервальная тренировка, б. Метод повторного выполнения упражнений, в. Метод выполнения упражнений с переменной интенсивностью, г. Метод расчлененно-конструктивного упражнения.
90. Какой метод повышения общей выносливости наиболее распространен?
а. Метод интервального упражнения в гликолитическом режиме.
б. Метод повторного упражнения с большой интенсивностью.
в. Метод непрерывного упражнения с умеренной интенсивностью.
г. Круговая тренировка в интервальном режиме.
91. Укажите, решение каких задач характерно для основной части урока физической культуры?
- Функциональная подготовка организма.
- Разучивание двигательных действий.
- Коррекция осанки.
- Воспитание физических качеств.
- Восстановление работоспособности.
- Активизация внимания. а. 1,4. б. 2, 4. в. 2, 6. г. 3, 5.
92.
Признаки, не характерные для правильной осанки:
а. Через ухо, плечо, тазобедренный сустав и лодыжку можно провести прямую линию, б. Приподнятая грудь, в. Развернутые плечи, ровная спина, г. Запрокинутая или опущенная голова.
93. Закаливание солнцем в средней полосе и на юге России рекомендуется проводить…
а. От 7 до 11 часов и через 1,5 часа после приема пиши. б. От 11 до 14 часов и через 1 час после приема пищи. в. От 12 до 16 часов и через 40 минут после приема пищи. г. От 13 до 17 часов и через 2 часа после приема пищи.
94. Абсолютная сила —……………..
а. Максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении, независимо от массы его тела.
б. Способность человека преодолевать внешнее сопротивление.
в. Проявление максимального мышечного напряжения в статическом режиме работы мышц.
г. Сила, проявляемая за счет активных волевых усилий человека.
95. Относительная сила —.
…………….
а. Сила, проявляемая человеком в пересчете на 1 кг собственного веса.
б. Сила, проявляемая одним человеком в сравнении с другими.
в. Сила, приходящаяся на 1 см2 физиологического поперечника мышцы.
г. Сила, проявляемая при выполнении одного физического упражнения сравнительно с другим
упражнением.
96. Ответ заранее известным движением на заранее известный сигнал (зрительный, слуховой,
тактильный) называется …
а. Простой двигательной реакцией.
б. Скоростью одиночного движения.
в. Скоростными способностями.
г. Быстротой движения.
97. Способность как можно дольше удерживать достигнутую максимальную скорость
называется:
а. Скоростным индексом.
б. Абсолютным запасом скорости.
в. Коэффициентом проявления скоростных способностей.
г. Скоростной выносливостью.
98. Какая форма проявления скоростных способностей определяется по так называемому
латентному (скрытому) периоду реакции?
а.
Скорость одиночного движения. б. Частота движений,
в. Быстрота двигательной реакции. г. Ускорение.
99. Число движений в единицу времени характеризует …
а. Темп движений. б. Сложную двигательную реакцию,
в. Ритм движений. г. Скоростную выносливость.
100. Выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности называется …
а. Аэробной выносливостью.
б. Анаэробной выносливостью.
в. Анаэробно-аэробной выносливостью.
г. Специальной выносливостью.
101. Под пассивной гибкостью понимают …
а. Гибкость, проявляемую в статических позах.
б. Способность выполнять движения под воздействием внешних растягивающих сил (усилий партнера,
внешнего отягощения, специальных приспособлений и т. п.).
в. Способность человека достигать большой амплитуды движений во всех суставах.
г. Гибкость, проявляемую под влиянием утомления.
102. Какое из физических качеств при чрезмерном его развитии отрицательно влияет на
гибкость?
а.
Выносливость, б. Сила. в. Быстрота, г. Координационные способности.
103. Что такое «стретчинг»?
а. Морфофункциональные свойства опорно-двигательного аппарата, определяющие степень
подвижности его звеньев.
б. Система статических упражнений, развивающих гибкость, способствующих повышению
эластичности мышц.
в. Гибкость, проявляемая в движениях.
г. Мышечная напряженность.
104. Под двигательно-координационными способностями следует понимать …
а. Способности выполнять двигательные действия без излишней мышечной напряженности
(скованности).
б. Способности владеть техникой различных двигательных действий при минимальном контроле со
стороны сознания.
в. Способности быстро, точно, целесообразно, экономно и находчиво, т. е. наиболее совершенно,
решать двигательные задачи (особенно сложные и возникающие неожиданно).
г. Способности противостоять физическому утомлению в сложно-координационных видах
деятельности, связанных с выполнением точности движений.
105. Под двигательной активностью понимают …
а. Суммарное количество двигательных действий, выполняемых человеком в процессе повседневной
жизни.
б. Определенную меру влияния физических упражнений на организм занимающихся.
в. Определенную величину физической нагрузки, измеряемой параметрами объема и интенсивности.
г. Педагогический процесс, направленный на повышение спортивного мастерства.
106. В соответствии с состоянием здоровья, физическим развитием, уровнем физической
подготовленности все школьники распределяются на следующие медицинские группы …
а. Слабую, среднюю, сильную.
б. Основную, подготовительную, специальную.
в. Без отклонений в состоянии здоровья; с отклонениями в состоянии здоровья.
г. Оздоровительную, физкультурную, спортивную.
107. Группа, которая формируется из учащихся без отклонений в состоянии здоровья, имеющих
достаточную физическую подготовленность, называется .
..
а. Физкультурной группой, б. Здоровой медицинской группой, в Спортивной группой. г. Основной медицинской группой.
108. Группа, которая формируется из учащихся, имеющих незначительные отклонения в
физическом развитии и состоянии здоровья (без существенных функциональных нарушений), а также
недостаточную физическую подготовленность, называется …
а. Группой общей физической подготовки.
б. Физкультурной группой.
в. Средней медицинской группой.
г. Подготовительной медицинской группой.
109. Группа, которая состоит из учащихся, имеющих отклонения в состоянии здоровья, при
которых противопоказаны повышенные физические нагрузки, называется …
а. Специальной медицинской группой.
б. Оздоровительной медицинской группой.
в. Группой лечебной физической культуры.
г. Группой здоровья.
- В физическом воспитании детей с ослабленным здоровьем полностью исключаются …
а. Гимнастические упражнения.
б. Легкоатлетические упражнения.
в. Подвижные игры и лыжная подготовка.
г. Акробатические упражнения и упражнения, связанные с натуживанием, продолжительными
статическими напряжениями.
111. В системе физического воспитания школьников физкультминутки и физкультпаузы
проводятся …
а. На общеобразовательных уроках при появлении первых признаков утомления у учащихся.
б. На уроках физической культуры при переходе от одного физического упражнения к другому.
в. В спортивных секциях и секциях ОФП как средство активного отдыха.
г. После окончания каждого урока (на переменах).
112. Укажите среди нижеприведенных основную цель проведения физкультминуток и
физкультпауз на общеобразовательных уроках в школе:
а. Повышение уровня физической подготовленности..
б. Снятие утомления, повышение продуктивности умственной или физической работы,
предупреждение нарушения осанки.
в. Укрепление здоровья и совершенствование культуры движений.
г. Содействие улучшению физического развития.
113. Восстановительный период сердечно-сосудистой системы после средних физических
нагрузок у детей по сравнению со взрослыми …
а. Протекает медленнее, б. Протекает быстрее, в. Не отличается.
114. На уроках физической культуры наиболее благоприятная температура в спортивном зале
должна быть в пределах …
а. 12 — 13 °С. б. 14 — 16 °С. в. 18 — 20 °С. г. 22 — 24 °С.
115. Укажите, как называется метод организации деятельности занимающихся на уроке, при
котором весь класс выполняет одно и то же задание учителя физической культуры:
а. Фронтальный, б. Поточный, в. Одновременный г. Групповой.
116. Как называется способ проведения общеразвивающих упражнений, при котором весь
комплекс упражнений выполняется занимающимися непрерывно, без остановок, причем конечна
положение предыдущего упражнения является исходным для следующего?
а.
Непрерывным, б. Слитным, в. Поточным, г. Фронтальным.
117. Для развития вестибулярной устойчивости надо чаще применять упражнения …
а. На равновесие, б. На координацию движений, в. На быстроту движений, г. На силу.
118. Из перечисленных пунктов: 1) затраты времени на занятие, 2) темп и скорость движения, 3)
километраж преодоленного расстояния, 4) частота сердечных сокращений, 5) количество
выполненных упражнений — выберите показатели, которыми характеризуется интенсивность
физической нагрузки:
а. 1, 3. б. 2, 4. в. 3, 5.г. 1,2,3,4,5.
119. Наиболее информативным, объективным и широко используемым в практике физического
воспитания и спорта показателем реакции организма на физическую нагрузку является …
а. Время выполнения двигательного действия.
б. Величина частоты сердечных сокращений (ЧСС).
в. Продолжительность сна.
г. Коэффициент выносливости.
120.
Термин рекреация означает …
а. Постепенное приспособление организма к нагрузкам;
б. Состояние расслабленности, возникающее у субъекта после снятия чрезмерного физического,
эмоционального или умственного напряжения;
в. Отдых, восстановление сил человека, израсходованных в процессе труда, тренировочных занятий и
соревнований;
г. Психотерапию, применяемую индивидом к самому себе.
121.У человека насчитывается около (а. -600; б – 800; в – 1000; г – 5000) мышц, с помощью которых осуществляются все активные движения, поддерживание различных поз.
- Жизненная ёмкость лёгких у человека в среднем равна:
а. – 1000мл; б – 2500мл; в. – 3000мл; г. – 3500мл.
- Какое событие произошло в сфере физической культуры и спорта в России в 1934 году?
а. принят физкультурный комплекс «Будь готов к труду и обороне» (БГТО».
б. вводится новый физкультурный комплекс «Готов к труду и обороне СССР» (ГТО».
в. Учреждён почётный знак «Отличник физической культуры и спорта»
г. учреждён знак «Мастер спорта»
- Какой праздник отмечается, начиная с 1939 года в нашей стране:
а. Дружбы народов. б. День молодёжи в. Всесоюзный день физкультурника. г. День бегуна
- Кому из русских писателей принадлежат слова: «Надо непременно встряхнуть себя физически, чтобы быть здоровым нравственно»:
а. А.П. Чехову; б. Л.Н. Толстому; в. И.В. Бунину; г. Ф.М. Достоевскому
- С какого года в России физическое воспитание становится обязательным предметом в школе по 2 часа в неделю:
а). с 1940 года; б). с 1920 года; в). С 1970 года; г). с 2011 года
- Основоположником отечественной системы физического воспитания является:
а). М.В. Ломоносов; б). К.Д. Ушинский; в). П.Ф. Лесгафт; г). Н.А. Семашко
- ЧСС у здоровых людей в состоянии покоя составляет в среднем:
а).
40 – 50 уд. мин.; б). 60 – 80 уд. мин.; в). 80 – 100 уд. мин.; г). 100 – 120 уд. мин.
- Восстановление работоспособности достигается быстрее не при пассивном отдыхе организма, а при смене деятельности, называемой активным отдыхом. Это установил:
а). И.М. Сеченов; б). И.П. Павлов; в). И.И. Мечников; г). К.А. Темерязьев.
- Российский олимпийский комитет был создан в:
а). 1908 году; б). 1911 году; в). В 1912 году; г. 1916 году
Правильные варианты ответов тестовых заданий
|
№ вопроса |
1. |
2. |
3. |
4. |
5. |
6. |
7. |
8. |
9. |
10. |
|
ответ |
г |
а |
а |
в |
б |
в |
в |
г |
б |
а |
|
№ вопроса |
11. |
12. |
13. |
14. |
15. |
16. |
17. |
18. |
19. |
20. |
|
ответ |
в |
а |
в |
б |
а |
в |
а |
в |
г |
а |
|
№ вопроса |
21. |
22. |
23. |
24. |
25. |
26. |
27. |
28. |
29. |
30. |
|
ответ |
б |
б |
в |
а |
г |
а |
г |
а |
в |
г |
|
№ вопроса |
31. |
32. |
33. |
34. |
35. |
36. |
37. |
38. |
39. |
40. |
|
ответ |
г |
а |
б |
г |
в |
г |
б |
а |
г |
б |
|
№ вопроса |
41. |
42. |
43. |
44. |
45. |
46. |
47. |
48. |
49. |
50. |
|
ответ |
а |
в |
б |
г |
б |
в |
в |
г |
в |
в |
|
№ вопроса |
51. |
5? |
S3 |
54. |
55. |
56. |
57. |
58. |
59. |
60. |
|
ответ |
г |
а |
г |
г |
б |
в |
в |
г |
в |
в |
|
№ вопроса |
61. |
62. |
63. |
64. |
65. |
66. |
67. |
68. |
69. |
70. |
|
ответ |
а |
б |
г |
а |
г |
в |
г |
а |
а |
а |
|
№ вопроса |
71. |
72. |
73. |
74. |
75. |
76. |
77. |
78. |
79. |
80. |
|
ответ |
а |
б |
а |
в |
б |
в |
а |
в |
в |
б |
|
№ вопроса |
81. |
82. |
83. |
84. |
85. |
86. |
87. |
88. |
89. |
90. |
|
ответ |
в |
в |
в |
а |
а |
б |
в |
б |
б |
в |
|
№ вопроса |
91. |
92. |
93. |
94. |
95. |
96. |
97. |
98. |
99. |
100. |
|
ответ |
б |
г |
а |
а |
а |
а |
г |
в |
а |
г |
|
№ вопроса |
101. |
102. |
103. |
104. |
105. |
106. |
107. |
108. |
109. |
ПО. |
|
ответ |
б |
б |
б |
в |
а |
б |
г |
г |
а |
г |
|
№ вопроса |
111. |
112. |
113. |
114. |
115. |
116. |
117. |
118. |
119. |
120. |
|
ответ |
а |
б |
б |
в |
а |
в |
а |
б |
б |
в |
|
№ вопроса |
121 |
122 |
123 |
124 |
125 |
126 |
127 |
128 |
129 |
130 |
|
ответ |
а |
г |
а |
в |
б |
б |
в |
б |
а |
б |
от чего зависит и как влияет на результаты в беге Медсанчасть-168
Показатель максимального потребления кислорода (МПК) волнует тех, кто хочет улучшать результаты и показывать свой спортивный максимум.
Если вы регулярно бегаете больше 5 км и участвуете в различных стартах, то аббревиатура МПК вам точно знакома.
Каким должен быть МПК (VO2max) у бегуна, можно ли его увеличить и как это правильно делать, рассказывает МСМК по лёгкой атлетике и тренер по бегу Елена Соколова.
Содержание:
1.Что такое МПК и чем он важен для спортсмена
2.Можно ли развить свой уровень МПК
3.Каким должно быть максимальное потребление кислорода
4.Самые высокие показатели МПК
5.В чём измеряется МПК
6.Величина МПК у мужчин и женщин
7.Влияние возраста на МПК
8.Как определить свой МПК
9.Как повысить МПК
10.Как влияет МПК на скорость бега
Что такое МПК и чем он важен для спортсмена
МПК или максимальное потребление кислорода – это то, сколько кислорода из вдыхаемого воздуха ваш организм может потребить и переработать на критической, предельной скорости или мощности. То есть из вдыхаемого воздуха ваш организм может взять определённое количество миллилитров кислорода для того, чтобы впоследствии донести его с током крови до работающих мышц и там каскадом биохимических процессов превратить его в энергию, которую вы реализуете в виде той же самой предельной скорости.
Способность организма поглощать кислород определяется нашими физическими и физиологическими параметрами. Сюда входят объём лёгких (или жизненная ёмкость лёгких), размер сердца и его способность проталкивать большое количество крови за одно сокращение, эластичность сосудов, качество крови (уровень эритроцитов, гемоглобина, железа, несущие этот кислород к мышцам), митохондрии (энергетические станции клеток), а также сильная ЦНС, которая способна выдерживать критические скорости. Пол, возраст и наличие лишнего веса также определяют уровень МПК.
Парадоксальность этого показателя в том, что измеряется он в условиях предельной работы организма, а отражает наши аэробные способности или выносливость, в том числе общую, то есть совсем не предельные возможности. В свою очередь количество тренировок на уровне МПК обратно пропорционально продолжительности дистанции. То есть в марафонском и сверхмарафонском беге тренировки на МПК не имеют такого значения, как в беге на средние дистанции (800 м, 1500 м).
Вообще, теоретическая логика этого показателя такова, что чем он выше у конкретного человека, тем более высокую скорость он может показать на дистанции. Кроме того, чем выше максимальное потребление кислорода, тем лучше выносливость, тем легче даются длительные аэробные работы.
Можно ли развить свой уровень МПК
МПК среднестатистического здорового тренированного человека может достигать 60-65 мл/кг/мин. Но считается, что показатель МПК – величина, данная конкретному человеку от природы, хотя до определённого уровня её всё-таки можно развить. А можно довольно долго и успешно развивать сам организм на определённом уровне МПК и расти в результатах.
В наших работающих мышцах далеко не все мышечные волокна задействованы в работе. Организм же не враг себе, чтобы на низкоинтенсивный, по его меркам, образ жизни тратить 100-процентный пул мышечных волокон да ещё и «кормить» их энергией.
Так вот если периодически «дёргать» организм предельными нагрузками (а также силовыми тренировками), то количество работающих мышечных волокон будет увеличиваться, а, следовательно, будет увеличиваться и их питание.
То есть организм будет вынужден адаптироваться и расширять свои границы скорости и выносливости при неизменном МПК, тем более, если вы достигли его природного предела.
МПК важен не сам по себе, а то, как вы используете его в тренировках, то есть какая скорость у вас на уровне этого показателя, и как её увеличивать. В беге этот показатель весьма важен и отражает работоспособность спортсмена и его потенциал на средних дистанциях 1500-5000 метров.
Чем выше уровень спортсмена, тем выше его МПК. Однако при равных значениях МПК совсем не обязательно, что бежать спортсмены будут одинаково. И при неравных значениях МПК совсем не значит, что спортсмен с более высоким показателем будет быстрее другого. Зависеть это может как от мышечной системы, так и от нервной, от сосудистой и других факторов.
Каким должно быть максимальное потребление кислорода
Не стоит зацикливаться на этой пресловутой цифре МПК. Гораздо важнее тренировать определённые качества, которые нужны на той или иной дистанции, а растущий (или не растущий) МПК как определённая точка контроля ваших тренируемых (или не тренируемых) функциональных возможностей будет вам одним из маячков качества.
Качества, предъявляемые организму той или иной дистанцией, – это такие показатели, как экономичность бега, специальная выносливость, силовая выносливость, скоростная выносливость, сама скорость и т.д. Именно из набора тренировок на эти качества (а они все измеримы) складывается ваш результат. Это потрясающе объёмная работа!
Как развить выносливость в бегеТо есть в улучшении результата на определённой дистанции многие параметры идут в связке, и настолько одно зависит от другого, что было бы странно слышать от тренера или спортсмена – а это тоже бывает – такую фразу: «Мы сегодня тренируем МПК». Или: «А как вы работаете над улучшением МПК?»
Гораздо логичнее была бы постановка: «Мы сегодня делаем отрезки (интервальную тренировку) на уровне МПК для улучшения скоростной выносливости в полумарафоне. А МПК, в свою очередь, мы измерили в лаборатории, и теперь можем опираться на эти данные для того, чтобы развивать свой организм».
А уж если говорить о начинающих бегунах, то показатель МПК для них совсем не объективен и приближается к уровню ПАНО – порогу анаэробного обмена.
Развивая организм базовыми тренировками (кроссы на низком пульсе, укрепление целевых мышц, суставов и связок), мы параллельно развиваем все показатели, в том числе и МПК, так что совсем не обязательно проводить специальные интервальные тренировки.
Самые высокие показатели МПК
- Лошадь – 180 мл/кг/мин
- Оскар Свендсен (велогонки) – 97,5 мл/кг/мин
- Бьорн Дели (лыжи) – 96 мл/кг/мин
- Мэтт Карпентер (бегун) – 92,0 мл/кг/мин
- Джоан Бенуа (Олимпийская чемпионка 1984 г. в марафоне) – 78,6 мл/кг/мин
- Бенте Скари (лыжные гонки) – 76,6 мл/кг/мин
- Флавия Оливейра (велогонки) – 76,0 мл/кг/мин
В чём измеряется МПК
Есть так называемые абсолютные и относительные величины измерения максимального потребления кислорода. Абсолютный показатель выражается в миллилитрах в минуту, то есть это наибольшее количество кислорода в миллилитрах, которое человек способен потребить за 1 минуту. Среднестатистический здоровый человек, не занимающийся спортом, потребляет 3200-3500 мл/мин, у занимающихся спортом МПК достигает 6000 мл/мин.
Абсолютные показатели МПК находятся в прямой зависимости с размерами тела (весом) человека. Поэтому наиболее высокие показатели МПК имеют гребцы, пловцы, велосипедисты, конькобежцы. И именно в этих видах спорта наибольшее значение для физиологической оценки имеют абсолютные показатели МПК.
Относительные же показатели МПК у высококвалифицированных спортсменов находятся в обратной зависимости от веса тела и выражаются в миллилитрах на килограмм веса тела в минуту (мл/кг/мин). Дело в том, что при беге и ходьбе выполняется вертикальное перемещение массы тела, и, следовательно, при прочих равных условиях, чем больше вес спортсмена, тем больше совершаемая им работа. Поэтому у бегунов на длинные дистанции относительно небольшой вес тела. Так что иногда для повышения МПК и, как следствие, для повышения работоспособности достаточно похудеть, тем более, если вес явно лишний.
Величина МПК у мужчин и женщин
Значения МПК у женщин в среднем ниже, чем у мужчин, из-за более высоких жировых запасов и более низкого уровня гемоглобина.
Так как МПК выражается относительно массы тела, то наличие жировых запасов у женщин, связанных с физиологией, ставит их в этом смысле в невыгодное положение. Гемоглобин переносит кислород к тканям. Меньше гемоглобина – меньше кислорода на единицу крови. Уровень МПК у хорошо тренированных женщин в среднем на 10% ниже, чем у хорошо тренированных мужчин.
- Мужчина 35 лет, ведущий малоподвижный образ жизни – 45 мл/кг/мин
- Женщина 35 лет, ведущая малоподвижный образ жизни – 38 мл/кг/мин
- Бегун на 5 км мирового уровня – 79 мл/кг/мин
- Бегунья на 5 км мирового уровня – 70 мл/кг/мин
- Марафонец мирового уровня – 73 мл/кг/мин
- Марафонка мирового уровня – 65 мл/кг/мин
Влияние возраста на МПК
По некоторым данным, лет до 25 МПК растёт, его стабилизация приходится на 25-35 лет, после чего начинается спад. Другие исследования утверждают, что период стабилизации приходится на возраст 30-40 лет, после чего начинается спад.
Однако поддерживать определённый уровень всегда можно и нужно.
Как определить свой МПК
Существует несколько способов определения своего МПК. Например, вы можете пробежать на стадионе 1500 м в полную силу. Результат в цифрах и будет показателем ваших функциональных возможностей на уровне МПК. В процессе можно также отследить свой пульс при беге. И дальше отталкиваться от этих данных в тренировках.
Однако этот способ подойдёт далеко не всем. Например, если вы только начинаете бегать, то, скорее всего, показатели будут не совсем адекватные: не так-то просто заставить себя бежать почти 4 круга по стадиону на максимуме. Это не только работа мышц, сердца, лёгких. Главным образом, это работа нервной системы, а если она не приучена по-хорошему терпеть, то через какое-то совсем короткое расстояние вы просто не сможете поддерживать высокий темп, то есть соответствующие усилия.
Другой способ определения МПК относительно прост. Сегодня все «умные» спортивные часы способны выдавать это значение, исходя из расчётов вашего пола, возраста, пульса и выполняемых тренировок.
Но вряд ли стоит полностью доверять этим данным без предварительного лабораторного исследования и сопоставления полученного анализа с часов и исследования.
Поэтому лучшим вариантом будет нагрузочное исследование в лаборатории, так называемый функциональный тест с газоанализом «до отказа».
Как это происходит? Вам надевают маску на рот и нос, подключают к датчикам компьютера, и вы бежите по беговой дорожке или крутите велотренажёр. Нагрузка увеличивается ступенями по скорости/мощности и наклону или только по скорости с неизменным наклоном. Там, где вы сказали «стоп», и будет ваш показатель МПК, который, в свою очередь, соответствует определённому пульсу и уровню лактата в крови.
Дело в том, что существует определённая корреляция между данными МПК, ПАНО и пульсовыми зонами, а также вашим темпом бега на уровне этих показателей. Например, на уровне МПК ваш темп бега равен 5 мин/км, а сердце ваше на этой скорости бьётся с частотой 180 ударов в минуту. Это значит, что на этой скорости и на этом пульсе вы теоретически можете пробежать те же 1500 м по стадиону. Однако здесь есть масса оговорок: например, готовы ли ваши мышцы и та же нервная система к такой нагрузке, пусть и разовой?
Как повысить МПК
Повысить МПК можно при помощи интервальных тренировок. Интервальные тренировки на уровне МПК, пожалуй, самые сложные, в первую очередь, для нервной системы. Они требуют достаточно хорошей физической формы и времени восстановления после. И несмотря на то, что в марафонской подготовке такие тренировки не очень часты, они всё же присутствуют. Ими мы повышаем способность организма в усвоении кислорода, а также поднимаем показатели на уровне ПАНО.
Определённо, тренировки должны быть персонифицированы и встроены в общий план тренировок, исходя из целей и дистанции, на которой вы планируете выступать.
Например, варьировать тренировку можно от 2 до 8 минут 4-8 повторений на уровне МПК или чуть ниже (90-95 %), в зависимости от длины отрезка, но по скорости это будет отражать ваш бег на 3000-5000 м. Интервал отдыха – 2-4 минуты трусцой.
А вообще, самая лучшая тренировка на повышение МПК, если уж мы так хотим повысить именно его, – это соревнования на средних дистанциях (всё те же 3000-5000 м).
Как влияет МПК на скорость бега
На первый взгляд, зависимость скорости бега от МПК прямая. Вот только вопрос – про какую скорость мы говорим. Например, для развития скорости на марафоне гораздо важнее скорость на уровне анаэробного обмена. А скорость на уровне МПК может проявиться в данном случае в финишном спурте. И наоборот – чем короче дистанция, тем непосредственнее вклад показателя МПК.
Источник публикации: https://marathonec.ru/maksimalnoe-potreblenie-kisloroda-vo2max/
Виды спорта на выносливость, стимулирующие оздоровительно-тренировочный процесс Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»
ВИДЫ СПОРТА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ, СТИМУЛИРУЮЩИЕ ОЗДОРОВИТЕЛЬНО-ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС
О.А. Сбитнева, старший преподаватель
Пермский государственный аграрно-технологический университет им. академика Д.Н. Прянишникова (Россия, г. Пермь)
DOI: 10.24411/2500-1000-2019-11864
Аннотация. В статье рассматривается необходимость выносливости в физическом развитии. Роль выносливости в определении работоспособности. Анализируются изменения в организме при работе на выносливость. Представлены виды спорта, развивающие выносливость. Даны комплексы упражнений для разных видов спорта. Предложен комплекс упражнений, формирующий общую и силовую выносливость. Анализируется значение выносливости для оздоровительно-тренировочного процесса.
Ключевые слова: выносливость, физическая активность, упражнения, студенты, адаптация, здоровье.
Выносливость необходима спортсменам не только в соревнованиях, но и для выполнения большого объема работ, комфортного самочувствия, быстрого восстановления. Физическая выносливость играет важную роль в определении нашей работоспособности, эффективности, отличного здоровья. Все эти факторы влияют на жизнь в целом. Высокий уровень общей выносливости стоит рассматривать не только относительно здоровья, но и успеха [1].
В современном обществе наблюдается снижение общего состояния здоровья молодежи. Студенты, чаще страдают заболеваниями сердечно-сосудистой, дыхательной, центральной нервной системы, опорно-двигательного аппарата. Наблюдается недостаток двигательной активности. Отношение к физической культуре является одной из социально-педагогических проблем. Физическая подготовка студентов, ее необходимость, обусловлена быстрыми темпами развития отраслей, в которых предстоит работать специалистам. Ограничение физической активности у студентов, способствует снижению памяти, внимания. Внимание — системообразующий фактор. От внимания зависит скорость восприятия, эффективности усвоения учебного процесса. При регулярных занятиях усиливается устойчивость умственной работоспособности к утомляемости.
Выносливость обусловлена, прежде всего, деятельностью коры головного мозга, определяющей и регулирующей состояние ЦНС и работоспособность всех других органов систем, в том числе энергетической [2].
Физическая выносливость — это способность к эффективному выполнению упражнений, преодолевая утомление. Уровень развития данного критерия обусловливается энергетическим потенциалом организма человека (спортсмена). Общая выносливость выступает как способность к эффективному выполнению работы неспецифического характера, которая оказывает положительное влияние на процесс накапливания спортивного мастерства. В структуре специальной выносливости лежит конкретный случай, который определяется спецификой вида спорта и его отдельной дисциплины. Скоростная выносливость проявляется в деятельности в течение длительного времени, предъявляющая повышенные требования к скоростным параметрам движений без утомления и нарушения техники. Силовая выносливость отражает способность длительно выполнять силовую работу без снижения эффективности, без видимых технических нарушений. Выносливость к статическим усилиям отображается способностью долго поддерживать умеренное мышечное напряжение без изменения позы. Данная
деятельность наблюдается в процессе переноски грузов, при долгом сохранении неподвижности. Разносторонняя выносливость обуславливает продолжительное совершение работы, для выполнения которой необходимо переключаться с одного вида деятельности на другой. Рекомендуют чередовать силовые и кардио тренировки.
К видам спорта, которые развивают общую выносливость, относятся циклические виды, в которых физическая нагрузка действует длительное время на фоне повышения аэробного (кислородного) обмена в организме: спортивная ходьба, бег на средние и длинные дистанции; марафонский бег; велоспорт; плавание; гребля на академических лодках, байдарках, каноэ; лыжные гонки, конькобежный спорт, биатлон; спортивное ориентирование, триатлон. Все эти виды способствуют укреплению здоровья. Это связано с повышением экономичности работы мышц, укреплением сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нормализацией массы тела.
Рассмотрим комплексы упражнений, в легкой атлетике: на дистанции 100-150 м
2-3 повторения, в несколько серий; повторный метод 4-5 на 200 м; повторно-серийный метод, в серии 2-3 повторения на дистанции 100-150 м. В велокроссе: начинать нужно с разминки, а именно: ходьба 200-400 м, бег для спринтеров и гито-виков 2-3 км. Бег для преследователей на
3-5 км. Общеразвивающие упражнения на 10-15. Основная часть: прыжки с ноги на ногу по 20-30 раз. На обеих ногах с продвижением вперед по 10-12 раз, тройной прыжок. Прыжки чередовать с упражнениями на расслабление и растягивание. 1012 упражнений с отягощениями. Все упражнения повторять по методу круговой тренировки.
В плавании: проплывать отрезки от 10 до 25 м, с количеством повторений от 2 до 16 раз в 5-6 серий. При 1-3 повторном заплыве, с интервалами отдыха 1 -2 мин., проплывать отрезки расстоянием до 4050 м. Гребля на байдарках: подтягивание на перекладине с отягощением, повтор упражнений до 10 раз. Поднимание туловища из положения лежа на спине от 15 до
20 раз. Сгибание, разгибание рук в упоре на брусьях, с отягощением, от 12 до 15 раз.
В лыжном спорте: Ходьба с отягощением. Специальная ходьба до 5 км, имитирующая скользящий шаг (частота шагов 120-140 мин, скорость передвижения — от 2,6 до 3,1 м/с) с повторением от 7 до 10 раз. Прохождение отрезков средней длины развивает специальную выносливость, длинные отрезки — общую выносливость. Отрезки с повышенной скоростью используют для развития скоростной выносливости.
Комплекс упражнений на общую выносливость:
1-й день: прыжки через скамейку, 4 подхода по 40-50 повторений; отжимания от пола, 4 подхода по 20-25 повторений; прыжки на скакалке, 4 подхода по 120-150 повторений.
2-й день: подтягивание на перекладине, 4 подхода по 12-15 повторений; обратные отжимания от скамейки, 4 подхода по 2025 повторений; упор присев, упор лежа, 4 подхода по 20-25 повторений.
3-й день: прыжки на скакалке, 4 подхода по 120-150 повторений; отжимания от пола, 4 подхода по 20-25 повторений; удерживать стойку, 4 подхода по 45-60 секунд.
4-й день: подтягивание на перекладине 60 секунд; обратные отжимания от скамейки 60 секунд; прыжки в высоту, 4 подхода по 15-20 прыжков.
Занятия на выносливость формируют жизненно важные волевые качества, настойчивость, упорство, волю. Качество выносливость, полученные в процессе ее развития двигательные умения и навыки, лежат в основе успешного выполнения многих трудовых операций.
Упражнения на развитие силовой выносливости: Отжимания: упражнения на верхнюю часть тела, способствуют развитию выносливости мышц груди и рук. Упражнение повторить 15-20 раз. Отжимание на брусьях: упражнение помогает разрабатывать трицепсы плеч. Упражнение следует повторить 15-20 раз. Подъем на носках: упражнение развивает мышцы икр, которые важны при прыжках, подъемы на носках содействуют их развитию. Повторять
упражнение от 15 до 25 раз. Прыжки вверх с подтягиванием коленей к груди: развивает мышцы нижней части тела. Упражнение повторить 15-25 раз.
При физической деятельности происходят изменения не только в работающих мышцах, но и во многих других органах и тканях. В процессе физической работы меняется скорость энергетического обмена в сердечной мышце. В состоянии покоя, основным источником энергии для миокарда являются жирные кислоты, глюкоза и кетоновые тела. При напряженной физической работе миокард окисляет локтаты, следовательно, запас гликогена почти не расходуется. В головном мозге, во время физической деятельности, ускоряется энергообмен, который выражается в повышении потребления глюкозы и кислорода. Повышается скорость обновления гликогена и фосфолипидов.
При очень продолжительной работе может снижаться запас макроэргов, что вызывает утомление. Физическая работа вызывает изменение содержания в крови белков и продуктов их распада. Изменяется соотношение между белками крови. При переходе из состояния покоя к интенсивной физической работе, изменяются многие биохимические показатели в крови. Во много раз возрастает потребность в кислороде.
Факторы выносливости у человека, позволяют сохранить активность организма при неблагоприятных условиях в его внутренней среде. Они вызываются работой: нарастание кислородного объема, увеличение молочной кислоты. От выносливости человека зависит его способность со-
Библиографический список
1. Гужаловский А.А., Попов В.П. Воспитание выносливости. Основы воспитания физических способностей / В кн. Основы теории и методики физической культуры // Под ред. А.А. Гужаловского. — М.: Физкультура и спорт, 1986.
2. Озолин Н.Г. Молодому коллеге. — М.: Физкультура и спорт, 1988. — 288 с.
3. Курамшин Ю.Ф. Методика развития выносливости / В кн. теория и методика физической культуры: Учебник под ред. проф. Ю.Ф. Курамшина. — М.: Советский спорт, 2003.
4. Кожевникова Л. Физическое воспитание как средство формирования здорового образа жизни и культуры досуга студенческой молодежи // Физическое воспитание студентов. — 2010.
5. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. — М. Физкультура и спорт, 1991.
хранять заданные технические и тактические параметры работы, не смотря на утомление. В жизни человека постоянно возникают ситуации, под которые он должен уметь адаптироваться.
Проблема адаптации связано с тем, что физиологические и биологические признаки сопоставляют с социальными проблемами человека и общества. Человек мигрирует, может оказаться в равнинных или горных условиях, в жаре, холоде, но при этом он связан с особенностями питания, обеспечении водой и другим индивидуальным комфортом. Все это связано с дополнительным механизмом адаптации. От силы воздействия раздражителей окружающей среды, а также функционального состояния человека, адаптивные факторы могут вызывать как благоприятные реакции организма, так и неблагоприятные. Систематическая тренировка формирует физиологические механизмы, которые расширяют возможности организма и готовность к адаптации.
Рассмотрение вопросов, связанных с развитием выносливости, и влиянием на организм человека, доказывает, что это способность человека к длительному выполнению какой-либо деятельности, без снижения эффективности. Для ее развития может быть применен обширный круг средств и методик физического воспитания. Следует помнить, что сначала развивают общую выносливость, а затем, на ее основе, специальную. Одна из основных черт методики развития выносливости -это регулярность ее выполнения [3].
ENDURANCE SPORTS THAT STIMULATE THE HEALTH AND TRAINING
PROCESS
O.A. Sbitneva, Senior Lecturer Perm State Agrarno-Technological D.N. Pryanishnikova (Russia, Perm)
University named after academician
Abstract. The article considers the necessity of endurance in physical development. The role of endurance in determining performance. The changes in the body during endurance work are analyzed. Sports that develop endurance are presented. Given sets of exercises for different sports. The complex of exercises forming the General and power endurance is offered. The value of endurance for the health-training process is analyzed.
Keywords: endurance, physical activity, exercises, students, adaptation, health.
Endurance — обзор | Темы ScienceDirect
Кардиореспираторная
Выносливость зависит от способности кардиореспираторной системы доставлять и использовать кислород со скоростью, которая соответствует энергетическим потребностям мышечной активности. У взрослых, проживающих в сообществе, возрастное снижение максимальной аэробной способности (VO 2max ) постепенно увеличивается с 3% до 6% в третьем и четвертом десятилетиях жизни до более чем 20% за десятилетие после возраста 70 лет. 37 У мастеров снижение VO 2max колеблется от -1% до -4,6% в год для мужчин и от -0,5% до 2,4% в год для женщин, начиная с четвертой декады. 38 Относительная скорость снижения VO 2max одинакова у спортсменов на выносливость и у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни (рис. 28.6). Однако в абсолютном выражении у спортсменов наблюдается большее снижение VO 2max по сравнению с теми, кто ведет сидячий образ жизни. 3 Снижение VO 2max у спортсменов сильно зависит от продолжающейся величины тренировочного стимула (т.е.е., объем и интенсивность). 2,7,8,39 Большинство спортсменов со временем снизили уровень своей подготовки, что привело к продольному снижению VO 2max в два-три раза больше, чем предсказывается с помощью поперечного анализа или продольных ответов, наблюдаемых в их исследованиях. малоподвижные сверстники. 3,39 Несмотря на аналогичное относительное и большее абсолютное снижение VO 2max , у спортсменов-ветеранов все еще выше уровень кардиореспираторной подготовки по сравнению с не спортсменами того же возраста.
Способность кардиореспираторной системы транспортировать и использовать кислород зависит как от центральных, так и от периферических факторов (рис. 28.7). 2,7 Среди основных факторов, влияющих на выносливость, наибольшее снижение с возрастом наблюдается в сердечном выбросе (ударный объем [SV] × частота сердечных сокращений [HR]) (таблица 28.3). 2 SV и HR испытывают аналогичные ответы с примерно 10% снижением с возрастом при сравнении молодых (28 лет) и мастеров (60 лет) тренированных на выносливость спортсменов. 2 Снижение максимальной ЧСС (ЧСС макс. ) происходит примерно со скоростью 0,7 ударов в минуту в год, начиная с раннего взросления. 2 Хотя ЧСС макс. является основным фактором, влияющим на сердечный выброс, снижение ЧСС макс. у опытных бегунов на выносливость мужчин и женщин не коррелировало с изменением VO 2 макс . 38 Помимо сердечного выброса, вентиляция также играет ключевую роль в снижении VO 2max у стареющих элитных бегунов. 40 Например, Эверман и соавторы 40 продемонстрировали, что уменьшение максимальной минутной вентиляции (VE max ) было значимым предиктором снижения VO 2max в течение 45-летнего периода. 40
Сообщенные периферические факторы, способствующие снижению VO 2max у спортсменов старшего возраста, включают более низкую артериовенозную разницу кислорода (a-vO 2 diff) и потерю мышечной массы. 7 Возрастные изменения, связанные с периферическими факторами, несколько меньше, чем наблюдаемые для центральных факторов. 2 Периферические факторы определяют способность мышц извлекать кислород из крови, который используется для синтеза энергии митохондриями. Механизмы возрастной потери мышечной массы обсуждались ранее в этом разделе (см. Раздел «Нервно-мышечная система»). На изменения a-vO 2 diff с возрастом влияют доступность кислорода (то есть доставка кислорода), концентрация окислительных ферментов, а также плотность митохондрий и капилляров. Например, у высокоактивных велосипедистов-мужчин (в возрасте 55–79 лет) плотность капилляров и соотношение капилляров к волокнам латеральной широкой мышцы бедра достоверно коррелировали с VO 2max . 41 Таким образом, вмешательства, которые способствуют периферической адаптации для поддержания или улучшения доставки и использования кислорода в мышцах, могут быть полезными для отсрочки снижения аэробной способности или выносливости.
Тренировка и развитие результатов элитного спринта: интеграция научной литературы и литературы по передовому опыту | Спортивная медицина — Открыть
Бишоп Д., Жирар О., Мендес-Вильянуэва А. Способность к повторному бегу на короткие дистанции — часть II: рекомендации по тренировкам.Sports Med. 2011. 41 (9): 741–56.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
Петракос Г., Морин Дж. Б., Иган Б. Тренировка спринта на санях с сопротивлением для улучшения результатов спринта: систематический обзор. Sports Med. 2016; 46 (3): 381–400.
PubMed Статья Google Scholar
Румпф М.С., Локки Р.Г., Кронин Дж. Б., Джалилванд Ф. Влияние различных методов тренировки на спринт на результативность спринта на различных дистанциях: краткий обзор.J Strength Cond Res. 2016; 30 (6): 1767–85.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
Haugen T, Tønnessen E, Hisdal J, Seiler S. Роль и развитие скорости спринта в футболе. Int J Sports Physiol Perform. 2014. 9 (3): 432–41.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
Haugen T., Solberg PA, Morán-Navarro R, Breitschädel F, Hopkins W., Foster C.Максимальный возраст и прогресс в легкоатлетических атлетах мирового класса. Int J Sports Physiol Perform. 2018; 13 (9): 1122–9.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
Хауген Т., Бухайт М. Мониторинг беговой эффективности спринта: методологические и практические соображения. Sports Med. 2016; 46 (5): 641–56.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
Тоннессен Э., Силта Э, Хауген Т., Хем Э., Свендсен И., Зайлер С. Дорога к золоту: тренировочные и пиковые характеристики в год, предшествующий золотой медали в соревнованиях на выносливость. PLoS One. 2014; 9: e101796.
PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar
Тоннессен Э., Свендсен И., Рённестад Б., Хисдал Дж., Хауген Т., Зайлер С. Ежегодная периодизация тренировок 8 чемпионов мира по спортивному ориентированию. Int J Sports Physiol Perform.2015; 10 (1): 29–38.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
Solli GS, Tønnessen E, Sandbakk Ø. Характеристики тренировок самой успешной лыжницы в мире. Front Physiol. 2017; 8: 1069.
PubMed PubMed Central Статья Google Scholar
Ли Дж. Взгляд на успех ямайского спринта. Философия обучения Стивена Фрэнсиса и Глена Миллса.http://riggberger.dinstudio.se/files/Jamaican_Sprint_Secrets.pdf. Оценка проведена 15 июля 2019 г.
Банта Р. Справочник спринтера: Верванте; 2017.
Карло Виттори и обучение Пьетро Меннеа. https://www.runnerprogram.com/product/carlo-vittori-training-pietro-mennea/. Оценка 15 июля 2019 г.
Фрэнсис К. Структура тренировки на скорость (электронная книга). https://www.amazon.com/Structure-Training-Charlie-Francis-Concepts-ebook/dp/B00BG9F8UG.Оценка 15 июля 2019 г.
Фрэнсис К. Система обучения Чарли Фрэнсиса (электронная книга). https://www.amazon.com/Charlie-Francis-Training-System-ebook/dp/B008ZK0WR8. Оценка 15 июля 2019 г.
Легкая атлетика Соединенного Королевства: классификация методов спринтерской тренировки (написано Хмелем М. и Лестером Т.). http://ucoach.com/assets/uploads/files/Classifying_Sprint_Training_Methods_FINAL.pdf. Оценка 15 июля 2019 г.
United Kingdom Athletics.Спринты и препятствия ADM V1.0. http://ucoach.com/assets/uploads/files/SH_UKA_ADM_V1.1_FINAL.pdf. Оценка 15 июля 2019 г.
Дэн Пфафф. Программа тренировок Донована Бейли. https://www.runnerprogram.com/product/donovan-bailey-training-dan-pfaff/. Оценка 15 июля 2019 г.
Лорен Сигрейв. Планирование и периодизация: подготовка к Москве 2013. http://ucoach.com/assets/uploads/files/ESHC12_Loren_Seagrave.pdf. Оценка 15 июля 2019 г.
Google Scholar
Волков Н.И., Лапин В.И. Анализ кривой скорости при спринтерском беге. Med Sci Sports. 1979. 11 (4): 332–7.
CAS PubMed Google Scholar
Меро А, Коми П.В., Грегор Р.Дж. Биомеханика спринтерского бега. Rev Sports Med. 1992. 13 (6): 376–92.
CAS Статья Google Scholar
Нагахара Р., Мацубаяси Т., Мацуо А., Дзуси К. Кинематика перехода во время ускоренного спринта человека.Биол Открытый. 2014; 3 (8): 689–99.
PubMed PubMed Central Статья Google Scholar
Tønnessen E, Haugen T, Shalfawi SA. Аспекты времени реакции элитных спринтеров на чемпионатах мира по легкой атлетике. J Strength Cond Res. 2013. 27 (4): 885–92.
PubMed Статья Google Scholar
Slawinski J, Termoz N, Rabita G, Guilhem G, Dorel S, Morin JB, et al.Как анализ 100-метровых соревнований помогает нам лучше понять результаты спринта среди мужчин и женщин мирового уровня. Scand J Med Sci Sports. 2017; 27 (1): 45–54.
CAS PubMed Статья Google Scholar
Хауген Т., Макги Д., Эттема Г. Спринт: от фундаментальной механики к практике — обзор. Eur J Appl Physiol. 2019; 119 (6): 1273–87.
PubMed Статья Google Scholar
Научный отчет о втором чемпионате мира ИААФ по легкой атлетике, Рим, 1987 г. https://www.iaaf.org/about-iaaf/documents/research. Оценка 15 июля 2019 г.
Брюггеманн Г., Рад Б. Анализ времени спринтерских мероприятий. Научно-исследовательский проект на Играх XXXIV Олимпиады Сеул 1988 г., приложение ИААФ 1990 г.
Ае М., Ито А., Сузуки М. Мужчины. 100 метров. Научно-исследовательский проект на III чемпионате мира по легкой атлетике, Токио, 1991 г.New Stud Athl. 1992. 7 (1): 47–52.
Google Scholar
Керстинг У. Биомеханический анализ спринтерских соревнований. В: Брюггеманн G, редактор. Итоговый отчет проекта биомеханических исследований, Афины, 1997 г .: Meyer & Meyer Sport Ldt; 1999.
Ферро А, Риверал А, Пагола I, Ферреруэла М., Мартин А., Рокандио В. Кинематическое исследование спринтерских соревнований на чемпионате мира по легкой атлетике 1999 года в Севилье. В: 20-й Международный симпозиум по биомеханике в спорте; 2002 г.
Google Scholar
Проект исследования биомеханики на чемпионате мира ИААФ в Тэгу 2011. https://www.jaaf.or.jp/pdf/about/resist/t-f/Daegu2011.pdf. Оценка проведена 15 июля 2019 года.
Граубнер Р., Никсдорф Э. Биомеханический анализ спринтерских соревнований и соревнований с препятствиями на Чемпионате мира по легкой атлетике ИААФ 2009 года. New Stud Athl. 2011; 26: 19–53.
Google Scholar
Bissas A, Walker J, Tucker C, Paradisis G, Merlino S. Биомеханический отчет для чемпионата мира ИААФ в Лондоне, 2017 г. https://www.iaaf.org/about-iaaf/documents/research#collapse2017-iaaf- чемпионат мира-биомеханика-ул. Оценка 15 июля 2019 г.
Google Scholar
Морин Дж. Б., Эдуард П., Самозино П. Технические возможности приложения силы как определяющий фактор результатов спринта. Медико-спортивные упражнения. 2011. 43 (9): 1680–8.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
Морин Дж. Б., Бурден М., Эдуард П., Пейро Н., Самозино П., Лакур Дж. Р.. Механические факторы, определяющие результативность бега на 100 м в спринте. Eur J Appl Physiol. 2012; 112 (11): 3921–30.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
Хауген Т., Брайтшедель Ф., Зайлер С. Механические параметры спринта у элитных спортсменов: профили сила-скорость зависят от вида спорта или индивидуальны? PLoS One.2019; 14 (7): e0215551.
CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar
Зайлер С., Де Конинг Дж. Дж., Фостер С. Снижение и усиление гендерных различий в элитных анаэробных показателях 1952–2006 гг. Медико-спортивные упражнения. 2007. 39 (3): 534–40.
PubMed Статья Google Scholar
Haugen T, Paulsen G, Seiler S, Sandbakk O. Новые рекорды в человеческих силах.Int J Sports Physiol Perform. 2018; 13 (6): 678–86.
PubMed Статья Google Scholar
Rabita G, Dorel S, Slawinski J, Sàez-de-Villarreal E, Couturier A, Samozino P, et al. Механика спринта у спортсменов мирового класса: новое понимание ограничений передвижения человека. Scand J Med Sci Sports. 2015; 25 (5): 583–94.
CAS PubMed Статья Google Scholar
Эттема Дж., Макги Д., Даниэльсен Дж., Сандбакк О., Хауген Т. О существовании переходов от шага к шагу от точки останова при ускоренном спринте. PLoS One. 2016; 11 (7): e0159701.
PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar
Хауген Т., Даниэльсен Дж., Алнес Л.О., Макги Д., Сандбакк О., Эттема Г. О важности «механики фронтальной стороны» в легкоатлетическом спринте. Int J Sports Physiol Perform. 2018; 13 (4): 420–7.
PubMed Статья Google Scholar
Нагахара Р., Наито Х., Морин Дж. Б., Зуши К. Связь ускорения с пространственно-временными переменными в максимальном спринте. Int J Sports Med. 2014. 35 (9): 755–61.
CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
Нагахара Р., Зуши К. Развитие максимальной скорости бега на короткие дистанции с изменением вертикальной жесткости, жесткости ног и суставов.J Sports Med Phys Fitness. 2017; 57 (12): 1572–8.
PubMed PubMed Central Google Scholar
Кунц Х., Кауфманн Д.А. Биомеханический анализ спринта: десятиборцы против чемпионов. Br J Sports Med. 1981; 15 (3): 177–81.
CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar
Манн Р., Херман Дж. Кинематический анализ результатов олимпийского спринта: 200 метров мужчин.Int J Sport Biomech. 1985. 1 (2): 151–62.
Артикул Google Scholar
Хантер Дж. П., Маршалл Р.Н., Макнейр П.Дж.. Сегментно-взаимодействующий анализ стоек конечности в спринтерском беге. J Biomech. 2004. 37 (9): 1439–46.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
Хантер Дж. П., Маршалл Р. Н., Макнейр П. Дж. Связь между импульсом силы реакции опоры и кинематикой ускорения спринтерского бега.J Appl Biomech. 2005. 21 (1): 31–43.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
Куглер Ф., Яншен Л. Положение тела определяет движущие силы при ускоренном беге. J Biomech. 2010. 43 (2): 343–8.
CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
Colyer SL, Nagahara R, Salo AIT. Кинетические требования бега смещаются по фазе ускорения: новый анализ всей формы волны силы.Scand J Med Sci Sports. 2018; 28 (7): 1784–92.
CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
Colyer SL, Nagahara R, Takai Y, Salo AIT. Как спринтеры ускоряются за пределы плато скоростей футболистов: анализ формы волны сил реакции земли. Scand J Med Sci Sports. 2018; 28 (12): 2527–35.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
Нагахара Р., Мизутани М., Мацуо А., Канехиса Х., Фукунага Т. Связь результатов спринта с силами реакции земли во время фазы ускорения и максимальной скорости в одном спринте. J Appl Biomech. 2018; 34 (2): 104–10.
PubMed Статья Google Scholar
Bezodis NE, Willwacher, Salo AIT. Биомеханика старта легкой атлетики: повествовательный обзор. Sports Med. 2019; [Epub перед печатью].
Росс А., Леверит М., Риек С. Нейронные влияния на спринтерский бег: тренировочная адаптация и острые реакции. Sports Med. 2001. 31 (6): 409–25.
CAS PubMed Статья Google Scholar
Фитинги RH. Клеточные механизмы мышечного утомления. Physiol Rev.1994; 74 (1): 49–94.
CAS PubMed Статья Google Scholar
Глэйстер М. Многоплановая спринтерская работа: физиологические реакции, механизмы утомления и влияние аэробной подготовки.Sports Med. 2005. 35 (9): 757–77.
PubMed Статья Google Scholar
Жирар О., Мендес-Вильянуэва А., Бишоп Д. Способность к многократному бегу на короткие дистанции — часть I: факторы, способствующие утомлению. Sports Med. 2011. 41 (8): 673–94.
PubMed Статья Google Scholar
Brocherie F, Millet GP, Morin JB, Girard O. Механические изменения повторяющихся спринтов на беговой дорожке при нормобарической гипоксии.Медико-спортивные упражнения. 2016; 48 (8): 1570–9.
PubMed Статья Google Scholar
Челли С.М., Денис С. Сила ног и жесткость прыжков: взаимосвязь с результатами бега на короткие дистанции. Медико-спортивные упражнения. 2001. 33 (2): 326–33.
CAS PubMed Статья Google Scholar
Girard O, Micallef JP, Millet GP. Изменение характеристик пружинно-массовых моделей при многократных беговых спринтах.Eur J Appl Physiol. 2011. 111 (1): 125–34.
PubMed Статья Google Scholar
Girard O, Brocherie F, Morin JB, Millet GP. Беговые механические изменения во время повторяющихся спринтов на беговой дорожке в жаркой или гипоксической среде. Пилотное исследование. J Sports Sci. 2016; 34 (12): 1190–8.
PubMed Статья Google Scholar
Girard O, Brocherie F, Tomazin K, Farooq A, Morin JB.Изменения в механике бега на беговых спринтах на 100, 200 и 400 метров. J Biomech. 2016; 49 (9): 1490–7.
CAS PubMed Статья Google Scholar
Морин Дж. Б., Жаннин Т., Шевалье Б., Белли А. Характеристики модели пружинной массы во время спринтерского бега: корреляция с производительностью и изменениями, вызванными утомлением. Int J Sports Med. 2006. 27 (2): 158–65.
PubMed Статья Google Scholar
Даффилд Р., Доусон Б., Гудман К. Вклад энергетической системы в беговые соревнования по бегу на 100 и 200 м. J Sci Med Sport. 2004. 7 (3): 302–13.
CAS PubMed Статья Google Scholar
Такер Р., Сантос-Консехеро Дж., Коллинз М. Генетическая основа элитных результатов бега. Br J Sports Med. 2013. 47 (9): 545–9.
PubMed Статья Google Scholar
Люсия А., Оливан Дж., Гомес-Гальего Ф., Сантьяго С., Монтил М., Фостер С. Citius и longius (быстрее и дольше) без альфа-актинина-3 в скелетных мышцах? Br J Sports Med. 2007. 41 (9): 616–7.
PubMed PubMed Central Статья Google Scholar
Smith DJ. Рамки для понимания тренировочного процесса, ведущего к элитным результатам. Sports Med. 2003. 33 (15): 1103–26.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
Del Coso J, Hiam D, Houweling P, Pérez LM, Eynon N, Lucía A. Больше, чем «ген скорости»: генотип ACTN3 R577X, обучаемость, повреждение мышц и риск травм. Eur J Appl Physiol. 2019; 119 (1): 49–60.
PubMed Статья CAS PubMed Central Google Scholar
Малина Р.М., Бушар С., Бунен Г. Человеческий рост: отдельные аспекты текущих исследований хорошо питающихся детей. Анну Преподобный Антрополь. 1988. 17: 187–219.
Артикул Google Scholar
Малина Р.М., Бушар С., Бар-Ор О. Рост, созревание и физическая активность. 2-е изд. Шампанское: Human Kinetics; 2004.
Google Scholar
Tønnessen E, Svendsen I, Olsen IC, Guttormsen A, Haugen T. Развитие результатов у легкоатлетов-подростков в зависимости от возраста, пола и спортивной дисциплины. PLoS One. 2015; 10: e0129014.
PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar
Hollings SC, Hopkins WG, Hume PA. Возраст максимальных результатов успешных легкоатлетов. Международный научный тренер по спортивным наукам. 2014. 9 (4): 651–62.
Артикул Google Scholar
Аллен С.В., Хопкинс РГ. Возраст пиковых соревновательных результатов профессиональных спортсменов: систематический обзор. Sports Med.2015; 45 (10): 1431–41.
PubMed Статья Google Scholar
Haugen T, Tønnessen E, Seiler S. 9,58 и 10,49: приближается ли конец города на 100 м? Приглашенный комментарий. Int J Sports Physiol Perform. 2015; 10 (2): 269–72.
PubMed Статья Google Scholar
Boccia G, Moisè P, Franceschi A, Trova F, Panero D, La Torre A, et al. Траектории карьерных достижений в соревнованиях по легкой атлетике от юности до успеха взрослого: важность обучения и развития.PLoS One. 2017; 12: e0170744.
PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar
Харман С.М., Меттер Э.Дж., Тобин Д.Д., Пирсон Дж., Блэкман М.Р. Продольные эффекты старения на уровни общего и свободного тестостерона в сыворотке крови у здоровых мужчин. Балтиморское лонгитюдное исследование старения. J Clin Endocrinol Metab 2001; 86 (2): 724-731.
CAS Статья Google Scholar
Корхонен М.Т., Кристя А., Ален М., Хаккинен К., Сипила С., Меро А. и др. Старение, тип мышечных волокон и сократительная функция у спортсменов, тренирующихся в беге на короткие дистанции. J Appl Physiol. 2006. 101 (3): 906–17.
CAS PubMed Статья Google Scholar
Хантер С.К., Перейра Х.М., Кинан К.Г. Старение нервно-мышечной системы и двигательная активность. J Appl Physiol. 2016; 121 (4): 982–95.
CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar
Hollings SC, Хьюм, Пенсильвания, Hopkins WG. Влияние относительного возраста на результаты соревнований на чемпионатах мира по легкой атлетике среди юношей и юниоров. Eur J Sport Sci. 2014. 14 (1): 456–61.
Артикул Google Scholar
Hollings SC, Mallett CJ, Hume PA. Переход от элитного юного легкоатлета к успешному взрослому атлету: почему одни делают, а другие — нет. Международный научный тренер по спортивным наукам. 2014; 9 (3): 457–71.
Артикул Google Scholar
Boccia G, Brustio PR, Moisè P, Franceschi A, La Torre A, Schena F и др. Элитные национальные спортсмены достигают своих пиковых результатов позже, чем неэлитные спортсмены в спринте и метаниях. J Sci Med Sport. 2019; 22 (3): 342–7.
PubMed Статья Google Scholar
Ллойд Р.С., Оливер Дж. Л., Файгенбаум А. Д., Ховард Р., Де Сте Круа МБ, Уильямс Калифорния и др. Долгосрочное спортивное развитие, часть 2: препятствия на пути к успеху и возможные решения.J Strength Cond Res. 2015; 29 (5): 1451–64.
PubMed Статья Google Scholar
Ллойд Р.С., Оливер Дж. Л., Файгенбаум А. Д., Ховард Р., Де Сте Круа М. Б., Уильямс Калифорния и др. Долгосрочное спортивное развитие — часть 1: путь для всей молодежи. J Strength Cond Res. 2015; 29 (5): 1439–50.
PubMed Статья Google Scholar
Helsen WF, Starkes JL, Hodges NJ.Командные виды спорта и теория осознанной практики. J Sport Exerc Psychol. 1998. 20 (1): 12–34.
Артикул Google Scholar
Эриксон К.А., Крампе Р.Т., Теш-Ромер К. Роль осознанной практики в приобретении экспертных результатов. Physiol Rec. 1993. 100 (3): 363–406.
Google Scholar
Биография Усэйна Болта. https://www.biography.com/athlete/usain-bolt.Оценка 10 октября 2019 г.
Delorme TL, Watkins AL. Техники упражнений с прогрессивным сопротивлением. Arch Phys Med. 1948; 29 (5): 263–73.
CAS PubMed Google Scholar
Gabbett TJ. Парадокс тренировки и предотвращения травм: должны ли спортсмены тренироваться умнее и усерднее? Br J Sports Med. 2016; 50 (5): 273–80.
PubMed PubMed Central Статья Google Scholar
Windt J, Gabbett TJ. Как тренировки и соревнования связаны с травмами? Модель этиологии нагрузки-травмы. Br J Sports Med. 2017; 51 (5): 428–35.
PubMed Статья Google Scholar
Haugen T, Danielsen J, McGhie D, Sandbakk Ø, Ettema G. Кинематическая асимметрия в цикле шага не связана с производительностью и травмами у спортсменов-спринтеров. Scand J Med Sci Sports. 2018; 28 (3): 1001–8.
CAS PubMed Статья Google Scholar
Сейл Д., Макдугалл Д. Специфика силовых тренировок: обзор для тренера и спортсмена. Может J Appl Sport Sci. 1981; 6 (2): 87–92.
CAS PubMed Google Scholar
Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, et al. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медико-спортивные упражнения. 2002. 34 (2): 364–80.
PubMed Статья Google Scholar
Stone MH, Potteiger JA, Pierce KC, Proulx CM, O’Bryant HS, Johnson RL, et al. Сравнение влияния трех различных программ силовых тренировок на максимальное приседание с одним повторением. J Strength Cond Res. 2000. 14 (3): 332–7.
Google Scholar
Кили Дж. Парадигмы периодизации в 21 веке: на основе фактов или традиций? Int J Sports Physiol Perform. 2012; 7 (3): 242–50.
PubMed Статья Google Scholar
Матвеев Л.П. Periodisierung des sportlichen тренировок. 2-е изд. Берлин: Бартельс и Верниц; 1975.
Google Scholar
Верхошанский Ю.В. Программирование и организация обучения. Ливония: Спортивный Пресс; 1988.
Google Scholar
Seiler KS, Kjerland GØ. Количественная оценка распределения интенсивности тренировок у элитных спортсменов на выносливость: есть ли доказательства «оптимального» распределения? Scand J Med Sci Sports.2006. 16 (1): 49–56.
PubMed Статья Google Scholar
Зайлер КС. Как лучше всего распределять интенсивность и продолжительность тренировок у спортсменов на выносливость? Int J Sports Physiol Perform. 2010. 5 (3): 276–91.
PubMed Статья Google Scholar
Морин Ж.Б., Самозино П. Интерпретация профилей мощность-сила-скорость для индивидуальной и специальной тренировки.Int J Sports Physiol Perform. 2016; 11 (2): 267–72.
PubMed Статья Google Scholar
Боско С., Тиханьи Дж., Виру А. Взаимосвязь между полевым фитнес-тестом и базальным уровнем тестостерона и кортизола в сыворотке у футболистов. Clin Physiol. 1996. 16 (3): 317–22.
CAS PubMed Статья Google Scholar
Эпштейн Р.Х. Возбужден: история гормонов и то, как они почти все контролируют.1-е изд: WW Norton & Company; 2018.
Kraemer WJ, Ratamess NA, Nindl BC. Восстановление тестостерона, гормона роста и IGF-1 после упражнений с отягощениями. J Appl Physiol. 2017; 122 (3): 549–58.
CAS PubMed Статья Google Scholar
Samozino P, Rabita G, Dorel S, Slawinski J, Peyrot N, Saez de Villarreal E, et al. Простой метод измерения мощности, силы, скоростных характеристик и механической эффективности спринтерского бега.Scand J Med Sci Sports. 2016; 26 (6): 648–58.
CAS PubMed Статья Google Scholar
Cross MR, Brughelli M, Samozino P, Morin JB. Методы профилирования мощности-силы-скорости во время спринтерского бега: повествовательный обзор. Sports Med. 2017; 47 (7): 1255–69.
PubMed Статья Google Scholar
Rakovic E, Paulsen G, Helland C, Eriksrud O, Haugen T.Эффект индивидуальной спринтерской тренировки у элитных спортсменок женских командных видов спорта: экспериментальное исследование. J Sports Sci. 2018; 36 (24): 2802–8.
PubMed Статья Google Scholar
Лай А., Schache AG, Браун Н.А., Панди М.Г. Механика и энергетика мышц-сухожилий подошвенного сгибателя голеностопного сустава человека во время спринта с максимальным ускорением. Интерфейс J R Soc. 2016; 13 (121).
PubMed Central Статья PubMed Google Scholar
Miller RH, Umberger BR, Caldwell GE. Чувствительность максимальной скорости спринта к характерным параметрам соотношения силы и скорости мышц. J Biomech. 2012. 45 (8): 1406–13.
PubMed Статья Google Scholar
Weyand PG, Sandell RF, Prime DN, Bundle MW. Биологические ограничения скорости бега устанавливаются с нуля. J Appl Physiol. 2010. 108 (4): 950–61.
PubMed Статья Google Scholar
Helland C, Haugen T., Rakovic E, Eriksrud O, Seynnes O, Mero AA, et al. Профили силы-скорости спортсменов-спринтеров: методы однократного и многократного пробежек. Eur J Appl Physiol. 2019; 119 (2): 465–73.
PubMed Статья Google Scholar
Seiler S, Jøranson K, Olesen BV, Hetlelid KJ. Адаптация к интервальной аэробной тренировке: интерактивные эффекты интенсивности упражнений и общей продолжительности работы. Scand J Med Sci Sports.2013. 23 (1): 74–83.
CAS PubMed Статья Google Scholar
Тоннессен Э., Шалфави С., Хауген Т., Эноксен Э. Влияние повторной тренировки спринта на 40 м на максимальную скорость спринта, выносливость в повторном спринте, вертикальный прыжок и аэробную способность у молодых элитных футболистов-мужчин. J Strength Cond Res. 2011; 25 (9): 2364–70.
PubMed Статья Google Scholar
Haugen T, Tønnessen E, Leirstein S, Hem E, Seiler S. Не совсем так быстро: влияние тренировки со скоростью спринта 90% на максимальную и повторную способность футболистов к спринту. J Sports Sci. 2014. 32 (20): 1979–86.
PubMed Статья Google Scholar
Haugen T, Tønnessen E, Øksenholt Ø, Haugen FL, Paulsen G, Enoksen E, Seiler S. Спринтерская подготовка футболистов: влияние интенсивности тренировки и контроля техники.PLoS One. 2015; 10: e0121827.
PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar
Jakeman JR, McMullan J, Babraj JA. Эффективность четырехнедельного тренировочного мероприятия по спринту в гору у хоккеистов на траве. J Strength Cond Res. 2016; 30 (10): 2761–6.
PubMed Статья Google Scholar
Каваляускас М., Килвингтон Р., Бабрай Дж.Влияние сезонного бега в гору на физические характеристики полупрофессиональных футболистов. J Sports Med Phys Fitness. 2017; 57 (3): 165–70.
PubMed Google Scholar
Cross MR, Лахти Дж., Браун С.Р., Чедати М., Хименес-Рейес П., Самозино П. и др. Тренировка максимальной мощности в спринте с сопротивлением: методика определения оптимальной нагрузки и результаты пилотов в командных видах спорта. PLoS One. 2018; 13 (4): e0195477.
PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar
Локки Р.Г., Мерфи А.Дж., Спинкс, компакт-диск. Влияние буксировки саней с сопротивлением на кинематику спринта у спортсменов-полевых спортсменов. J Strength Cond Res. 2003. 17 (4): 760–7.
PubMed Google Scholar
Cross MR, Brughelli M, Samozino P, Brown SR, Morin JB. Оптимальная нагрузка для максимальной мощности во время спринта с сопротивлением салазкам. Int J Sports Physiol Perform. 2017; 12 (8): 1069–77.
PubMed Статья Google Scholar
Морин Дж. Б., Петракос Г., Хименес-Рейес П., Браун С. Р., Самозино П., Кросс MR. Тренировка на сверхтяжелых санях для улучшения горизонтальной силы у футболистов. Int J Sports Physiol Perform. 2017; 12 (6): 840–4.
PubMed Статья Google Scholar
Kristensen GO, van den Tillaar R, Ettema GJ. Специфика скорости в тренировках на ранней стадии спринта. J Strength Cond Res. 2006. 20 (4): 833–7.
PubMed Google Scholar
Cissik JM. Средства и методы скоростной тренировки, часть II. Strength Cond J. 2005; 27 (1): 18–25.
Google Scholar
Меро А, Коми ПВ. Соотношение силы, ЭМГ и упругости-скорости при субмаксимальных, максимальных и супрамаксимальных скоростях бега у спринтеров. Eur J Appl Physiol. 1986. 55 (5): 553–61.
CAS Статья Google Scholar
Кларк Д.А., Сабик М.Б., Пфайфер Р.П., Кульман С.М., Книгге Н.А., Ши К.Г.Влияние величины тягового усилия на кинематику сверхмаксимального спринта. J Strength Cond Res. 2009. 23 (4): 1162–8.
PubMed Статья Google Scholar
Schmidt RA, Wrisberg CA. Моторное обучение и производительность: ситуационный подход к обучению. 4-е изд: Кинетика человека; 2008.
Stodden DF, Gao Z, Goodway JD, Langendorfer SJ. Динамические отношения между компетенцией в области двигательных навыков и фитнесом, связанным со здоровьем, в молодости.Pediatr Exerc Sci. 2014; 26 (3): 231–41.
PubMed Статья Google Scholar
Stodden DF, Goodway JD, Langendorfer SJ, Roberton MA, Rudisill ME, Garcia C, et al. Перспектива развития роли компетенции двигательных навыков в физической активности: возникающие отношения. Квест. 2008. 60 (2): 290–306.
Артикул Google Scholar
Портер Дж. М., Ву В. Ф., Кроссли Р. М., Кнопп С. В., Кэмпбелл О. К..Использование внешнего фокуса внимания улучшает результаты бега у низкоквалифицированных спринтеров. J Strength Cond Res. 2015; 29 (4): 947–53.
PubMed Статья Google Scholar
Вульф Г. Внимание и моторное обучение: обзор за 15 лет. Int Rev Sport Exerc Psychol. 2013. 6 (1): 77–104.
Артикул Google Scholar
Винкельман NC, Кларк К.П., Райан Л.Дж.Уровень опыта влияет на эффект концентрации внимания на результаты спринта. Hum Mov Sci. 2017; 52: 84–95.
PubMed Статья Google Scholar
Портер Дж. М., Ву ВФВ, Партридж Дж. Фокус внимания и устные инструкции: стратегии высококлассных тренеров и спортсменов по легкой атлетике. Sport Sci Rev.2010; 19 (3): 199–211.
Google Scholar
Benz A, Winkelman N, Porter J, Nimphius S.Инструкции по коучингу и подсказки для повышения производительности спринта. Strength Cond J. 2016; 38 (1): 1–11.
Артикул Google Scholar
Cormie P, McGuigan MR, Newton RU. Развитие максимальной нервно-мышечной мощности: часть 2 — рекомендации по тренировке для повышения максимальной выработки мощности. Sports Med. 2011. 41 (2): 125–46.
PubMed Статья Google Scholar
Helland C, Hole E, Iversen E, Olsson MC, Seynnes O, Solberg PA, Paulsen G. Тренировочные стратегии для улучшения мышечной силы: актуальна ли тяжелая атлетика в олимпийском стиле? Медико-спортивные упражнения. 2017; 49 (4): 736–45.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
Seitz LB, Reyes A, Tran TT, Saez de Villarreal E, Haff GG. Увеличение силы нижней части тела положительно влияет на результативность спринта: систематический обзор с метаанализом.Sports Med. 2014. 44 (12): 1693–702.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
Харрис С.К., Любанс Д.Р., Каллистер Р. Тренировка с отягощениями для улучшения мощности и спортивных результатов у спортсменов-подростков: систематический обзор и метаанализ. J Sci Med Sport. 2012; 15 (6): 532–40.
PubMed Статья Google Scholar
Мойр Дж., Сандерс Р., Баттон С, Глэйстер М.Влияние периодических тренировок с отягощениями на результаты ускоренного спринта. Спортивная биомех. 2007. 6 (3): 285–300.
PubMed Статья Google Scholar
Comyns TM, Харрисон А.Дж., Хеннесси Л.К. Влияние приседаний на результативность спринта и многократное воздействие сложных тренировок у мужчин-регбистов. J Strength Cond Res. 2010. 24 (3): 610–8.
PubMed Статья Google Scholar
Ут Н. Антропометрическое сравнение спринтеров мирового класса и нормальной популяции. J Sports Sci Med. 2005. 4 (4): 608–16.
PubMed PubMed Central Google Scholar
Loturco I, Contreras B, Kobal R, Fernandes V, Moura N, Siqueira F, et al. Вертикально и горизонтально направленные силовые упражнения для мышц: взаимосвязь с высочайшими результатами в спринте. PLoS One. 2018; 13 (7): e0201475.
PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar
Делеклюз С., Коппенолле Х.В., Виллемс Э., Ван Лемпютт М., Дильс Р., Горис М. Влияние тренировок с высоким сопротивлением и высокой скоростью на результативность спринта. Медико-спортивные упражнения. 1995. 27 (8): 1203–1209.
CAS PubMed Статья Google Scholar
Молодой ВБ. Перенос силовых и силовых тренировок в спортивные достижения. Int J Sports Physiol Perform. 2006. 1 (2): 74–83.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
Wathen D. Изложение позиции: взрывные / плиометрические упражнения. NSCA J. 1993; 15 (3): 16–9.
Google Scholar
Саес де Вильярреал Э, Рекена Б., Кронин Дж. Б. Влияние плиометрической тренировки на результативность спринта: метаанализ. J Strength Cond Res. 2012. 26 (2): 575–84.
PubMed Статья Google Scholar
Неделек М., Халсон С., Делекруа Б., Абайдиа А.Е., Ахмаиди С., Дюпон Г.Гигиена сна и стратегии восстановления у элитных футболистов. Sports Med. 2015; 45 (11): 1547–59.
PubMed Статья Google Scholar
Гупта Л., Морган К., Гилкрист С. Ухудшает ли элитный спорт качество сна? Систематический обзор. Sports Med. 2017; 47 (7): 1317–33.
PubMed Статья Google Scholar
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Заявление о совместной позиции Американского колледжа спортивной медицины.Питание и спортивные результаты. Медико-спортивные упражнения. 2016. 48 (3): 543–68.
CAS PubMed Статья Google Scholar
Неделек М., МакКолл А., Карлинг С., Легал Ф., Бертойн С., Дюпон Г. Восстановление в футболе: часть II — стратегии восстановления. Sports Med. 2013; 43 (1): 9–22.
PubMed Статья Google Scholar
Барнетт А. Использование методов восстановления между тренировками у элитных спортсменов: помогает ли это? Sports Med.2006. 36 (9): 781–96.
PubMed Статья Google Scholar
Ортис Р.О. младший, Синклер старейшина А.Дж., старейшина К.Л., Дауэс Дж. Систематический обзор эффективности активных восстановительных мероприятий на спортивные результаты взрослых спортсменов профессионального, студенческого и соревновательного уровней. J Strength Cond Res. 2018; [Epub перед печатью].
Ван Хурен Б., Пик Дж. М.. Нужна ли нам заминка после тренировки? Повествовательный обзор психофизиологических эффектов и влияния на работоспособность, травмы и долгосрочную адаптивную реакцию.Sports Med. 2018; 48 (7): 1575–95.
PubMed PubMed Central Статья Google Scholar
Опплерт Дж., Бабо Н. Острые эффекты динамического растяжения на гибкость и производительность мышц: анализ современной литературы. Sports Med. 2018; 48 (2): 299–325.
PubMed Статья Google Scholar
Winchester JB, Nelson AG, Landin D, Young MA, Schexnayder IC.Статическая растяжка ухудшает спринтерские результаты у легкоатлетов. J Strength Cond Res. 2008. 22 (1): 13–9.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
Блазевич А.Дж., Гилл Н.Д., Кворнинг Т., Кей А.Д., Го А.Г., Хилтон Б. и др. Отсутствие влияния растяжения мышц во время полной динамической разминки на спортивные результаты. Медико-спортивные упражнения. 2018; 50 (6): 1258–66.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. Доказательный подход к выбору методов восстановления после тренировки для уменьшения маркеров мышечного повреждения, болезненности, усталости и воспаления: систематический обзор с метаанализом. Front Physiol. 2018; 9: 403.
PubMed PubMed Central Статья Google Scholar
Поппендик В., Вегманн М., Ферраути А., Келлманн М., Пфайффер М., Мейер Т. Массаж и восстановление работоспособности: метааналитический обзор.Sports Med. 2016; 46 (2): 183–204.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
Майн К., Лей Д., Накаяма Т. Эффективен ли массаж перед тренировкой для увеличения максимальной мышечной силы и функциональной работоспособности? Систематический обзор. Int J Sports Phys Ther. 2018; 13 (5): 789–99.
PubMed PubMed Central Статья Google Scholar
Engel FA, Holmberg HC, Sperlich B. Есть ли доказательства того, что бегунам может быть полезно ношение компрессионной одежды? Sports Med. 2016; 46 (12): 1939–52.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
Маркес-Хименес Д., Каллея-Гонсалес Дж., Арратибель И., Делекстрат А., Террадос Н. Эффективны ли компрессионные белья для восстановления мышечных повреждений, вызванных физической нагрузкой? Систематический обзор с метаанализом. Physiol Behav.2016; 153: 133–48.
PubMed Статья CAS PubMed Central Google Scholar
Leeder JD, van Someren KA, Bell PG, Spence JR, Jewell AP, Gaze D, Howatson G. Влияние погружения в холодную воду сидя и стоя на восстановление после многократного спринта. J Sports Sci. 2015; 33 (15): 1544–52.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
Лидер Дж., Гиссан К., ван Сомерен К., Грегсон В., Ховатсон Г. Погружение в холодную воду и восстановление после напряженных упражнений: метаанализ. Br J Sports Med. 2012. 46 (4): 233–40.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
Bieuzen F, Bleakley CM, Costello JT. Контрастная водная терапия и повреждение мышц, вызванное упражнениями: систематический обзор и метаанализ. PLoS One. 2013; 8 (4): e62356.
CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar
Робертс Л.А., Раастад Т., Маркуорт Дж. Ф., Фигейредо В. К., Эгнер И. М., Шилд А. и др. Погружение в холодную воду после тренировки ослабляет острую анаболическую сигнализацию и ослабляет долгосрочную адаптацию мышц к силовым тренировкам. J Physiol. 2015. 593 (18): 4285–301.
CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar
Мэлоун Дж. К., Блейк С., Колфилд Б.М. Нервно-мышечная электростимуляция во время восстановления после упражнений: систематический обзор.J Strength Cond Res. 2014. 28 (9): 2478–506.
PubMed Статья Google Scholar
Weerapong P, Hume PA, Kolt GS. Механизмы массажа и воздействия на работоспособность, восстановление мышц и предотвращение травм. Sports Med. 2005. 35 (3): 235–56.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
Муджика И., Падилла С. Научные основы предконкурентных стратегий сокращения.Медико-спортивные упражнения. 2003. 35 (7): 1182–7.
PubMed Статья Google Scholar
Пайн Д. Б., Муджика И., Рейли Т. Пик для оптимальной производительности: ограничения исследований и направления на будущее. J Sports Sci. 2009. 27 (3): 195–202.
PubMed Статья Google Scholar
Муджика И. Влияние тренировочных характеристик и постепенного изменения на адаптацию у высококвалифицированных людей: обзор.Int J Sports Med. 1998. 19 (7): 439–46.
CAS PubMed Статья Google Scholar
Муджика И. Интенсивные тренировки: ключ к оптимальным результатам до и во время сужения. Scand J Med Sci Sports. 2010. 20 (2): 24–31.
PubMed Статья Google Scholar
Зарас Н.Д., Стасинаки А.Н., Красе А.А., Метенитис С.К., Карампатсос Г.П., Георгиадис Г.В. и др.Влияние сужения при легкой и большой нагрузке на результативность в легкой атлетике. J Strength Cond Res. 2014. 28 (12): 3484–95.
PubMed Статья Google Scholar
Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Влияние сужения на производительность: метаанализ. Медико-спортивные упражнения. 2007. 39 (8): 1358–65.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
Причард Х.Дж., Тод Д.А., Барнс М.Дж., Кио Дж.В., Макгиган МР. Снижение практики у элитных новозеландских пауэрлифтеров без экипировки. J Strength Cond Res. 2016; 30 (7): 1796–804.
PubMed Статья Google Scholar
Причард Х.Дж., Барнс М.Дж., Стюарт Р.Дж., Кио Дж.В., Макгиган МР. Конус силовых тренировок с высокой или меньшей интенсивностью: влияние на нервно-мышечную работоспособность. Int J Sports Physiol Perform. 2019; 14 (4): 458–63.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
Гргич Дж., Микулич П. Практика снижения хорватских чемпионов открытого класса по пауэрлифтингу. J Strength Cond Res. 2017; 31 (9): 2371–8.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
Ричи Д., Аллен Дж. Б., Киркланд А. Где наука встречается с практикой: олимпийские тренеры разрабатывают процесс сужения. J Sports Sci. 2018; 36 (10): 1145–54.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
Мышечная сила и выносливость | HealthLink BC
Мышечная сила и выносливость — две важные составляющие способности вашего тела двигаться, поднимать предметы и выполнять повседневные дела.Мышечная сила — это сила, которую вы можете приложить, или вес, который вы можете поднять. Мышечная выносливость — это то, сколько раз вы можете переместить этот вес, не утомившись (очень устал).
Преимущества мышечной силы и выносливости
Мышечная сила и выносливость важны по многим причинам:
- Повысьте свои способности, не уставая, открывать двери, поднимать ящики или рубить дрова.
- Снижение риска травм.
- Помогает поддерживать нормальный вес.
- Сделайте мышцы и кости более здоровыми и крепкими.
- Повысьте уверенность в себе и повысьте свое отношение к себе.
- Дайте вам чувство выполненного долга.
- Позволяет добавлять новые и разные виды деятельности в вашу программу упражнений.
Повышение мышечной силы и выносливости
Есть много способов улучшить мышечную силу и выносливость. Спортзал или фитнес-центр — хорошее место, если вы хотите заниматься силовыми тренировками (также называемыми силовыми тренировками, силовыми тренировками или поднятием тяжестей).Это включает в себя проработку мышцы или группы мышц против сопротивления для увеличения силы и мощности.
Тренировка с отягощениями может включать:
- Оборудование, такое как медицинские мячи или весовые тренажеры
- Трубки или ленты сопротивления во время упражнений
- Ваше собственное тело как вес, как при отжиманиях или приседаниях.
Конечно, вам не нужно ходить в тренажерный зал или покупать тренажеры, чтобы улучшить мышечную силу и выносливость.Также могут помочь обычные повседневные дела, такие как подъем продуктов или ходьба вверх и вниз по лестнице. Вы также можете выполнять множество упражнений дома, которые не требуют оборудования, например, отжимания и приседания. Все, что вам нужно сделать, это заставить ваши мышцы работать больше или дольше, чем обычно.
Помните: если вы собираетесь выполнять укрепляющие упражнения, связанные с поднятием тяжестей, важно использовать правильную технику.
Последняя редакция: Ноябрь, 2016
© 2016 Провинция Британская Колумбия.Все права защищены. Может быть воспроизведен полностью при условии указания источника. Эта информация не заменяет совет вашего врача или индивидуальную консультацию специалиста в области здравоохранения. Он предназначен только для образовательных и информационных целей.
Что такое базовое обучение? | TrainingPeaks
Похоже, среди спортсменов существует большая путаница относительно базового периода тренировок. Это время года, когда вы тренируетесь перед тренировкой, а не тренируетесь перед гонкой.Это означает, что в основе вы готовите тело к большим нагрузкам, которые последуют за периодом сборки. Сборка начинается сразу после окончания базы, примерно за 12 недель до вашей первой гонки с приоритетом A в сезоне. В период построения вы будете тренироваться с тренировками, которые очень похожи на стрессы, которые вы испытаете в гонках. Существует большая разница между тренировкой перед тренировкой и тренировкой перед гонкой, и все же я вижу, что базовые спортсмены выполняют те же тренировки, что и за несколько недель до своего первого большого соревнования — анаэробные интервалы, повторы в гору, темп и кирпичи.Все эти тренировки предназначены для того, чтобы подготовить вас к стрессам во время гонок.
Итак, что вам следует делать по-другому в тренировках базового периода? Лучший способ ответить на этот вопрос — разделить базовый период на три подпериода по три-четыре недели каждый — базовый 1, базовый 2 и базовый 3. Тренировочное напряжение в каждом из этих периодов постепенно увеличивается, так что к концу База 3 в целом у вас гораздо больше физической формы, чем когда вы начинали с базы 1, и вы готовы начать подготовку к определенным стрессам гонок.Давайте посмотрим на типичные тренировки для каждого из этих трех базовых периодов.
Подготовить
Но прежде чем мы перейдем к базовой тренировке, давайте обсудим подготовительный период, в который она входит. До базы 1 вы были в подготовительном периоде и, по сути, просто снова возвращались к рутине тренировок. В ваших тренировках было мало или совсем не было структуры, и вы, по сути, делали все, что хотели на тренировках. Сеансы не должны были ограничиваться плаванием, ездой на велосипеде и бегом.Вы могли делать что угодно, лишь бы это было полностью аэробно, то есть с низкой интенсивностью.
Подготовительный период — это время, когда у меня есть спортсмены, которых я тренирую, в походах, на занятиях по аэробике, в тренажерном зале на тренажерах для аэробики или во всем, что им нравится. Я также прошу их поднимать тяжести и выполнять функциональные силовые тренировки с акцентом на их уникальные физические потребности. Весовые нагрузки легкие, а количество повторений высокое с упором на хорошую технику. Этот подготовительный период может длиться от двух до шести недель.
База 1
Отсчитайте 23 недели назад от вашей первой гонки с приоритетом A в сезоне, чтобы найти точку старта для базы 1.Когда он начинается, тренировка смещается в сторону плавания, езды на велосипеде и бега. Функциональные силовые и силовые тренировки продолжаются только теперь, когда нагрузки становятся тяжелее, так как количество повторений уменьшается. Ваша цель здесь — создать отличную силу для мышц, связанных с плаванием, ездой на велосипеде и бегом. См. Тренировочная Библия триатлонистов для получения подробной информации.
Спортивная тренировка на данный момент состоит только из двух типов тренировок — аэробной выносливости и скоростных навыков.Тренировки на аэробную выносливость — это длительные тренировки, проводимые в основном в зоне частоты пульса 2 или эквивалентной ей мощности и темпа. Эти длительные аэробные занятия становятся длиннее примерно на 10-20 процентов каждую неделю, пока вы не достигнете своей долгой продолжительности тренировки в зависимости от события, для которого вы тренируетесь.
Тренировки на скорость предназначены для улучшения вашей техники в каждом виде спорта. Это должно включать в себя упражнения по аспектам вашей техники, которые требуют доработки, с уделением особого внимания вашим образцам движений, видеозаписью и обзором, а также обратной связью от властей, таких как тренеры и знающие спортсмены.
База 2
База 2 стартует за 19 недель до гонки с приоритетом А. Сейчас происходят два изменения. Во-первых, вы сокращаете силовые тренировки не только с точки зрения количества дней, отведенных на них каждую неделю, но и с точки зрения стресса, который вы прикладываете с нагрузками, подходами и повторениями. Теперь ваша цель — поддержание силы. Функциональные силовые тренировки могут продолжаться, как и раньше.
Второе изменение заключается в том, что вы вводите тренировку мышечной силы, ориентированную на спорт, с работой на холме, включенной в устойчивые тренировки на велосипеде с умеренными усилиями и бег.Для плавания весла и приспособления для перетаскивания помогут создать больше силы. Интенсивность этих тренировок остается ниже порога лактата и, в основном, в зоне 3 частоты пульса.
Тренировки на аэробную выносливость и скорость продолжаются, как и раньше. Сеансы на выносливость продолжают удлиняться по мере того, как тренировки с навыками продолжаются, как в базе 1.
База 3
Последний базовый период начинается примерно за 15 недель до вашего мероприятия с приоритетом А. Теперь в ваше обучение внесены еще две корректировки.Силовые тренировки сокращены еще больше, до одного раза в неделю. Фактически, если у вас мало времени, можно вообще прекратить силовые тренировки.
Второе изменение — это тренировка мышечной выносливости. Это включает в себя длинные интервалы в диапазоне от 6 до 12 минут, выполняемые примерно на уровне лактатного порога, с очень короткими периодами восстановления, которые составляют примерно 25 процентов продолжительности рабочего интервала. От 20 до 40 минут тренировок с накоплением лактатного порога в течение одной тренировки каждую неделю, как правило, достаточно эффективно.Увеличьте объем в течение трех недель.
Аэробная выносливость, скоростные навыки и силовые тренировки продолжаются, как в базе 2.
Прочие вопросы
Спортсменам, которые восстанавливаются медленно, например старшим спортсменам и новичкам, обычно лучше всего выполнять четырехнедельные трехнедельные периоды вместо трех четырехнедельных. Таким образом, эти спортсмены будут следовать плану, включающему основание 1, основание 2, основание 3 и основание 3 снова. У них по-прежнему будет 12 недель базовой тренировки, но они будут чаще отдыхать.
Что касается отдыха, обе группы, выполняющие трехнедельные или четырехнедельные периоды, восстановятся с помощью коротких и малоинтенсивных тренировок в течение четырех-шести дней в последнюю неделю каждого базового периода. Это поможет избежать травм, болезней, переутомления и перетренированности.
Следуя такой базовой программе тренировок, как эта, вы достигнете начала периода сборки примерно за 11 недель до первой гонки с приоритетом A с хорошей общей физической подготовкой. В период построения тренировки будут принимать на себя характерные нагрузки, с которыми вы ожидаете столкнуться в гонках.Это будет время для анаэробных интервалов, повторов в гору, темпа и кирпичей.
ТРЕНИРОВКА ВЫНОСЛИВОСТИ В ФУТБОЛЕ
Ускоренный курс: роль выносливости в футболе
Как видно из рисунка Морриса, выносливость имеет большое значение для общей производительности. Ведь чаще всего голы выпадают ближе к концу общего игрового времени.
Таким образом, выносливость является основой условного футбольного результата. Согласно различным исследованиям, профессиональные футболисты в среднем бегают 6-8 миль за игру.Из них 80-90% ниже 9 миль в час, поэтому средняя скорость движения довольно низкая. Эти движения, которые по большей части происходят в аэробной зоне, означают, что необходимая энергия получается за счет окисления вдыхаемого кислорода. В этой области вырабатывается относительно мало лактата. Оставшиеся 10-20% пройденного расстояния за игру проходят в быстром темпе бега или спринта, в некоторых случаях значительно превышающем 9 миль в час. Здесь происходит значительно большая доля энергии в области анаэробной лактации.Энергия в этом случае получается из углеводов, хранящихся в организме. При такой форме подачи энергии в мышцах увеличивается выработка лактата. Если выработанный лактат не может быть расщеплен достаточно быстро с помощью движений с низкой интенсивностью, это приведет к накоплению лактата, что приведет к закислению мышц и значительному снижению работоспособности. Скорее всего, эти знания особенно заинтересуют тренеров.
Кривая лактата может быть изменена спортивными тренировками, чтобы игроки позже устали и могли лучше справляться со спринтами во время игры.
Прежде чем перейти к конкретным тренировкам на выносливость, важно понять фундаментальную разницу между общей (базовой) и специфической для футбола выносливостью. Для общей базовой выносливости это основа для выполнения любых условных требований к соревнованиям и тренировкам. Хорошо развитая базовая выносливость в первую очередь способствует увеличению физических возможностей и, таким образом, оптимизирует способность к восстановлению. Это также ведет к улучшению предотвращения травм. Игроки утомляются медленнее, что может способствовать предотвращению технических и тактических ошибок.На этих основах строится ориентированная на футбол выносливость. Хорошо развитая специфическая выносливость, поддерживает выполнение множества коротких и взрывных спринтов в ходе игры. Дриблинг, смена темпа и мощные удары тоже в эту категорию. Специфическая для футбола выносливость должна быть развита до такой степени, чтобы игроки могли выступать на высшем уровне в течение 90 минут и даже дольше. Таким образом, основная выносливость — это выносливость игрока, независимо от движений, связанных с футболом.Поэтому специфическая для футбола выносливость включает в себя все виды движений и изменений темпа, которые отличают игру от бега на выносливость.
Стратегии тренировки аэробной выносливости
Ниже приводится эксклюзивный отрывок из книги Руководство NSCA по разработке программ , опубликованной Human Kinetics. Весь текст и изображения предоставлены Human Kinetics.
Структура любой тренировочной программы — залог спортивного успеха, предотвращения травм и уверенности в себе.Как и в любом виде спорта, можно применять различные методы тренировок, чтобы обеспечить максимальную физиологическую адаптацию. Однако важно, чтобы программы тренировок были разработаны с учетом вида спорта, сезона соревнований и индивидуальных потребностей спортсмена. Программы тренировок на аэробную выносливость, в частности, требуют мысли и творчества из-за широкого спектра действий, которые относятся к аэробной выносливости. Творческое использование принципов разработки программы тренировки аэробной выносливости должно быть сосредоточено на снижении риска перетренированности и повышении показателей выносливости.
Новое исследование в лаборатории и в полевых условиях использовало комплексную стратегию силы, скорости и выносливости, чтобы продемонстрировать важность тренировки нескольких физиологических компонентов, опровергая идею о том, что длинные медленные дистанции — единственный способ тренироваться. Эти данные свидетельствуют о том, что сочетание традиционных длительных тренировок с тренировками средней интенсивности и краткосрочных высокоинтенсивных тренировок может дать такие же (если не лучшие) результаты в адаптации к производительности. Хотя все эти три основные стратегии тренировки важны для сбалансированной программы тренировок, конкретность и разнообразие являются ключом к приятному опыту и успешному результату.
Упражнения на статическую растяжку, при которых положение тела остается неподвижным в течение заданного периода времени (обычно 10-30 секунд), обычно рекомендуются некоторыми спортивными тренерами для улучшения диапазона движений в суставах, повышения производительности и снижения риска травма до активности (30, 36, 46). Однако в последнее время были поставлены под сомнение общепринятые представления о рутинной практике статической растяжки перед соревнованиями (48, 50, 53).
Длительное обучение средней интенсивности
Наиболее распространенный тип тренировок, относящийся к видам аэробных видов спорта на выносливость, часто называемый тренировками на длинные медленные дистанции (LSD), характеризуется умеренной интенсивностью (т.е. от 60% до 70% от VO2max или HRmax), поддерживаемых в течение длительных периодов времени. Обычно тренировочная дистанция превышает дистанцию забега как минимум на 30 минут (9). Тренировки средней интенсивности (например, ЛСД-тренировки) обычно составляют основную часть тренировочного объема спортсмена на аэробную выносливость. Иногда это называют базовой тренировкой. Это позволяет спортсменам участвовать в относительно большом объеме тренировок, не подвергая при этом опорно-двигательный аппарат высокой нагрузкой. Кроме того, базовая тренировка помогает улучшить базовую кардиореспираторную и сердечно-сосудистую адаптацию, которая, как ожидается, произойдет при выполнении аэробных упражнений на выносливость (7, 18).Такая адаптация необходима для увеличения интенсивности, продолжительности и объема тренировок по мере приближения фазы соревнований. Построение базового уровня аэробной способности также улучшает способность восстанавливаться между тренировками (17). Сообщалось, что длительная активность вызывает истощение мышечного гликогена и резко увеличивает скорость метаболизма жиров, хронически приводя к увеличению ударного объема, плотности митохондрий и более эффективной окислительной способности (7, 18).Кроме того, некоторые спортсмены, занимающиеся аэробной выносливостью, предположили, что непрерывные продолжительные занятия, равные или превышающие продолжительность соревнований, могут иметь психологическую пользу.
Средней продолжительности, высокоинтенсивный тренинг
Этот тип тренировки обычно завершается с интенсивностью выше, чем темп бега, который может соответствовать интенсивности, равной или немного превышающей порог лактата. Лактатный порог спортсмена (LT) связан с интенсивностью упражнений, при которой лактат начинает накапливаться, и доступные аэробные источники энергии больше не могут справляться с высоким уровнем потребности в энергии.В конечном итоге это приводит к утомлению (29). Тренировку с такой интенсивностью можно выполнять в постоянном, устойчивом темпе, который часто называют тренировкой темпа / темпа . Тренировка темпа / темпа выполняется с интенсивностью, близкой к LT. Он длится от 20 до 30 минут, вызывая как аэробную, так и анаэробную физиологическую адаптацию (9).
При такой же интенсивности может использоваться подход интервальной тренировки, состоящий из серии коротких рабочих эпизодов, разделенных короткими периодами восстановления. Аэробная / анаэробная интервальная тренировка, которую обычно называют тренировкой по Фартлеку (1), в основном используется для определения скорости бега, увеличения LT и способности организма поддерживать более высокую интенсивность в течение более длительных периодов времени.В частности, тренировка Фартлека включает периоды умеренной тренировки (~ 70% VO2max) в сочетании с короткими, быстрыми тренировками (или бегом в гору) с более высокой интенсивностью (от ~ 85% до 90% VO2max или HRmax). Тренировка Фартлека может применяться ко всем видам спорта, комбинируя ЛСД тренировку и тренировку средней продолжительности, темп / темп. Например, велосипедист может выбрать спринт длиной в один городской квартал и накатить следующий квартал, продолжая движение циклически.
Краткосрочная высокоинтенсивная тренировка
Интервальные тренировки стали очень популярными как эффективная по времени стратегия тренировок для спортсменов, занимающихся аэробной выносливостью.Интервальная тренировка включает в себя интенсивность на уровне VO2max или выше, обычно длится от 30 секунд до 5 минут (10). Для спортсмена, занимающегося аэробной выносливостью, время отдыха между интервалами обычно равно или меньше самого рабочего времени, поэтому соотношение работы и отдыха составляет 1: 1 или 2: 1. В разные моменты сезона спортсмена можно использовать различные комбинации работы и отдыха. Основное преимущество интервальных тренировок заключается в увеличении объема тренировок с интенсивностью, которая в противном случае не могла бы продолжаться в течение продолжительных периодов времени.
Много исследований было посвящено краткосрочным и хроническим преимуществам интервальных тренировок (15, 37). Подобно традиционным аэробным тренировкам на выносливость, интервальные тренировки могут привести к улучшению кардиореспираторной и сердечно-сосудистой системы, объема крови, LT и буферной способности мышц (16). Эти факторы необходимы для повышения производительности и аналогичны адаптациям, наблюдаемым при тренировках с использованием ЛСД. Таким образом, если аналогичная адаптация к аэробной выносливости может быть достигнута с помощью интервальных тренировок в течение 20 минут по сравнению с LSD-тренировками в течение 45-60 минут, тогда интервальные тренировки явно более эффективны.Это также снижает нагрузку на организм (34).
Тренировка сопротивления
Исследования, поддерживающие внедрение силовых тренировок в программу аэробных тренировок на выносливость, расширились как эффективная стратегия предотвращения травм и увеличения силы, мощности (т. Е. Удара ногой в конце забега) и выносливости (28). Как и любая программа, программа тренировок с отягощениями должна быть разработана таким образом, чтобы способствовать достижению спортивных целей спортсмена. Спортсмены и специалисты по силовой и физической подготовке обычно применяют силовые тренировки как метод изменения состава тела, реабилитации травм и улучшения мышечного баланса, скорости и местной мышечной выносливости (22).Традиционные программы сопротивления для спортсменов, занимающихся аэробной выносливостью, были разработаны с использованием упражнений низкой интенсивности (<67% от 1ПМ), большого количества повторений (> 12), короткого времени отдыха (30-60 с) для двух или трех подходов. Они могут выполняться один или несколько дней в неделю, в зависимости от сезона тренировок (1). Хотя этот тип тренировки улучшает мышечную выносливость, более свежие данные свидетельствуют о том, что тренировка со взрывной силой является более эффективным методом повышения экономичности и производительности бега (например, 5 км / 10 км) (28).
Различные аспекты тренировки с отягощениями, такие как выбранные конкретные упражнения, структура тренировки, используемое сопротивление, объем (повторения и подходы), интервалы отдыха между подходами и частота тренировок, могут быть изменены для формирования программы силовой тренировки, которая наилучшим образом соответствует целям спортсмена. . Например, включение приседаний в программу тренировок спортсмена, занимающегося аэробной выносливостью, может снизить риск травм нижней части тела, что является обычным для спортсменов на выносливость. Это также может увеличить силу и мощность спортсмена для спринта на последнем этапе гонки.
Этот текст, разработанный Национальной ассоциацией силы и физической подготовки (NSCA), предлагает специалистам по силовой и кондиционной подготовке научную основу для разработки программ тренировок для конкретных спортсменов в определенное время года. Книга доступна в книжных магазинах по всему миру, а также в Интернете по адресу NSCA Store .
упражнений на выносливость (аэробика) | Американская кардиологическая ассоциация
Упражнения на выносливость — это один из четырех видов упражнений, наряду с силой, равновесием и гибкостью.В идеале все четыре типа упражнений должны быть включены в программу здоровых тренировок, и AHA предоставляет простые и понятные рекомендации по тренировкам на выносливость и силовые тренировки в своих Рекомендациях по физической активности для взрослых.
Необязательно делать все каждый день, но разнообразие помогает поддерживать форму и здоровье, а также делает упражнения интересными. Вы можете выполнять различные упражнения, чтобы поддерживать тело в форме и здоровье, а также поддерживать увлекательную физическую активность. Многие виды упражнений могут улучшить силу, выносливость, гибкость и равновесие.Например, занятия йогой могут улучшить ваше равновесие, силу и гибкость. Множество силовых упражнений на нижнюю часть тела также улучшат ваше равновесие.
Также называемые аэробными упражнениями, упражнения на выносливость включают в себя упражнения, которые увеличивают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, такие как ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и прыжки со скакалкой.
Тренировка на выносливость поддерживает здоровье сердца, легких и системы кровообращения и улучшает общую физическую форму. В результате люди, которые регулярно получают рекомендованную физическую активность, могут снизить риск многих заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и инсульт.
Сколько мне нужно?
Повышение выносливости облегчает выполнение многих повседневных дел. Если после малоподвижного образа жизни вы только начинаете заниматься спортом, не торопитесь. Если вы не были активны в течение длительного времени, важно постепенно продвигаться вверх.
Начните с 10-15 минут за раз, а затем постепенно увеличивайте. AHA рекомендует взрослым заниматься не менее 150 минут (2 1/2 часа) умеренной или высокой активности в неделю.Тридцать минут в день пять дней в неделю — легко запомнить. Некоторые люди смогут сделать больше. Важно ставить реалистичные цели, исходя из собственного здоровья и способностей.
Прогресс
Когда вы будете готовы делать больше, вы можете продолжить свой распорядок, добавив новые физические нагрузки; увеличение расстояния, времени, сложности или вашего любимого занятия; или занимайтесь своими делами чаще. Вы можете сначала увеличить количество времени, которое вы тратите на упражнения на выносливость, а затем увеличивать сложность своей деятельности.Например, постепенно увеличивайте время до 30 минут в течение нескольких дней или недель, прогуливаясь на большие расстояния. Затем идите более резво или в гору.
Примеры упражнений на выносливость:
- Быстрая ходьба
- Бег / бег трусцой
- Танцы
- Велосипед
- Подъем по лестнице на работе или дома (при наличии)
Что делать, если я восстанавливаюсь после сердечного приступа или инсульта?
Некоторые люди после сердечного приступа боятся заниматься спортом.