Закисление мышц в бодибилдинге: Что такое закисление мышц. Чем опасно и как бороться
Что такое закисление мышц. Чем опасно и как бороться
Закисление мышц – главная страшилка в спортзалах. «Закислишься, и не сможешь больше тренироваться», «Закислишься и переживешь адскую боль» — звучит угрожающе, но правда ли это?
Что такое закисление мышц. Чем оно опасно, чем полезно и как использовать закисление на благо тренировочного прогресса. Обо всем этом «Советскому спорту» рассказал Дмитрий Мельников, профессиональный фитнес-тренер, представитель сети фитнес-клубов X-FIT.
Что такое закисление мышц
Закисление — это процесс при котором в результате интенсивной работы в мышцах накапливается молочная кислота или лактат, как ее еще называют. Условно, лактат – это побочный результат мышечных нагрузок. Его уровень в крови напрямую связан с тем, с какой интенсивностью вы тренируетесь. И чем больше вы заставляете работать свои мышцы, тем больше накапливается в них лактата.
Как определить, что вы «заксилились»
Главный показатель закисления мышц – чувство жжения. Вам становится больно выполнять упражнение, вы не можете больше делать повторы. Когда молочная кислота накапливается в организме, она существенно затрудняет нервную проводимость, а это в свою очередь создает проблемы с производством новых мышечных сокращений.
Крайняя форма закисления – мышечный отказ, состояние, когда вы больше не может сделать ни одного повторения в упражнении.
Чем вредно заксиление мышц
В первую очередь – это неприятные ощущения и боли в тех мышцах, над которыми вы работали. Они начинаются уже на тренировке и могут продолжаться на следующий день.
Во-вторых, если вы всегда работаете на критическом уровне закисления, доводите себя до полного отказа, а потом «болеете» — это может остановить весь тренировочный прогресс. Мышцы будут дольше восстанавливаться, вы будете нагружать их следующими тренировками – все вместе это быстро приведет к перетрену. Отсутствие результатов, усталость, проблемы со сном, повышение давления, сбои в работе внутренних систем. Это следствие того, что вы заксиляетесь слишком сильно.
При этом, нужно знать: если боль не проходит 2-3 и более суток после того, как вы завершили тренинг – это говорит уже не о накоплении молочной кислоты в мышцах, а о наличии микроразрывов в мышцах, а, возможно, и о травмах. Если речь идет о микроразрывах, то это, скорее хорошо: они зарубцовываются, зарастают – и так происходит рост мышц, как гласит наиболее распространенное мнение о том, почему растет мускулатура. Если боль носит травматический характер – не откладывайте и идите к врачу: пока не залечите ее, пользы от тренинга не будет.
Какая польза от заксиления
Несмотря на все негативные симптомы, в закислении есть и польза. Молочная кислота выступает как источник энергии для организма: примерно две трети выработанного на тренировке лактата организм использует как топливо.
Кроме того, закисление – показатель того, что мышцы действительно поработали тяжело и получили стимул для роста. Без жжения не будет прогресса. Но! Важно использовать закисление правильно, не переусердствовать с ним.
Как контролировать уровень закисления
Если ваша цель – простое поддержание физической формы, то не обязательно доводить себя до изнурительного ощущения жжения в мышцах. Выполняйте упражнения, не доводя себя до отказа мышц: прекращайте делать повторы сразу, как только появляется жжение – оставляйте в запасе 1-2 повтора.
Новичкам, которые только начали заниматься силовыми тренировками, тоже не рекомендуется доводить мышцы до сильного закисления. Для них должен быть подготовительный этап в 2-3 недели, где дают нагрузку на весь организм: начинают с совсем небольших нагрузок и постепенно повышают их, адаптируя нервную систему.
По завершению этого подготовительного этапа без закисления уже не обойтись – нагрузки значительно вырастают. Чтобы избежать предельного закисления, рекомендуют в обязательном порядке делать заминку и стретчинг после тренировки, использовать массажный ролик – это поможет улучшить кровообращение и быстрее вывести остатки молочной кислоты.
Кроме того, не обязательно делать каждое упражнение до отказа. В ряде случаев, рекомендуют избегать отказа в базовых движениях, которые включают в работу сразу несколько мышечных групп. Это дает большой стресс организму и усложняет восстановление. Изолирующие движения, которые задействуют только одну мышцу, тело переносит легче: поэтому новичкам можно делать «изоляцию» до отказа.
Уменьшайте интенсивность тренировки, если после нее чувствуете себя разбитым и больным. В этом случае лучше немного сбросить рабочие веса в упражнениях или сократить количество подходов. Максимальная интенсивность не всегда идет на пользу прогрессу.
Работа «в отказ» в бодибилдинге
Ни в одном другом виде спорта, включая и силовые, не придается такого значения мышечному «отказу», как в бодибилдинге. Многими считается, что тренировка прошла зря, если каждый подход каждого упражнения не выполнен до «отказа».
Отказ – это невозможность продолжать то или иное упражнение, выполненное несколько раз подряд без паузы для отдыха. Но «отказ» «отказу» рознь.
При работе с максимальными весами, для большинства это более 90% от повторного максимума, невозможность выполнить следующее повторение объясняется торможением в центральной нервной системе, хотя энергетические ресурсы еще далеки от истощения. Таким образом, организм страхуется от саморазрушения в виде травм. При работе в таком режиме, «отказ», с одной стороны, тренирует устойчивость нервной системы к мощным нагрузкам, а с другой, очень опасен в плане получения травм. На практике это выполнение каждого повторения подхода в идеальной технике и с максимальной скоростью в преодолевающей (!) фазе движения. До отказа можно доводить только один подход в каждом из используемых упражнений один раз в две недели. Хотя по мнению большинства экспертов, исключение из тренинга такого вида «отказа», никак не повлияет на эффективность тренировки.
При работе с весами 70-80% от повторного максимума «отказ» наступает из-за того, что креатинфосфат в мышцах не может производить АТФ в нужном количестве и с нужной скоростью. Этот процесс сопровождается также и временным (если говорить про один подход)снижением уровня самого креатинфосфата в мышце. Но через 5-10 мин. отдыха уровень его в мышце превышает уровень который был до подхода. Это явление называется суперкомпенсацией. С каждым подходом этот эффект уменьшается, а потом и вовсе затухает.
При работе в таком режиме преследуется две цели.
Первая цель – повышение алактатной анаэробной (креатинфосфатной) мощности мышц за счет утолщения, а потом и увеличения количества миофибрилл в быстрых мышечных волокнах. Но такая работа на каждой тренировке в каждом подходе ведет к перегрузке нервной системы со всеми вытекающими…Поэтому прибегать к «отказу» лучше в одном, завершающем подходе каждого упражнения тренировки.
Вторая цель – это повышение креатинфосфатной емкости мышц. Т.е. увеличение способности мышечных волокон накапливать в своей саркоплазме креатин и креатинфосфат. Отдых между подходами сокращается до 2-2,5 мин. Меньше нельзя, т.к. упадут рабочие веса и нагрузка с быстрых волокон перейдет на медленные. Но веса все равно надо несколько понижать в процессе тренировки, поскольку сокращенный отдых не позволит произойти суперкомпенсации креатинфосфата. Однако, чем больше креатина и креатинфосфата расходуется на тренировке, тем больше мышцы научатся запасать впрок.
Следующий вид «отказа» возникает при работе с высоким количеством повторений. В работающей мышце возникает жжение, которое с каждым подходом становится все сильнее. В итоге работа прекращается из-за невозможности терпеть боль. Это происходит потому, что в саркоплазме мышечного волокна накапливается большое количество ионов водорода, которые являются частью молочной и других органических кислот, вырабатывающихся во время анаэробного (без участия кислорода) превращения глюкозы в АТФ. Чем больше ионов водорода накопится в мышечном волокне, тем больше стимул к росту оно получит. Поэтому «отказ» тут очень кстати.
Хороших Вам тренировок и «легких тяжестей». Не забывайте, что самая сильная мышца находится у нас между…..ушами! :)))
Резенков Александр
Судья республиканской категории по бодибилдингу и фитнесу.
КМС по тяжелой атлетике
МС СССР по бодибилдингу. 10-кратный абсолютный чемпиаон г. Харькова, 4-х кратный абсолютный чемпион Украины. Серебряный призёр чемпионата СССР.
Закисление мышц
Профессиональным спортсменам хорошо известно такое явление как закисление мышц. Любители и новички нордической ходьбы осведомлены об этом чуть меньше, но наверняка уже не раз испытывали на себе последствия закисления.
Закислением называют процесс, когда в результате гликолиза в мышцах образуется избыток молочной кислоты. Я не стану вдаваться в подробности биохимических процессов и утомлять вас сложными химическими терминами, а постараюсь в простой и доступной форме рассказать об основных аспектах этого вопроса.
…так как же проявляется закисление в мышце?
Самый распространенный симптом – ощущение жжения в работающей мышце. Некоторые ошибочно полагают, что о накоплении молочной кислоты в мышечных волокнах свидетельствуют боли после тренировки. На самом же деле, «запоздавшие» боли в течение 2-3 дней после напряженного променада с палками говорят о перетренированности и наличии микронадрывов мышечных волокон.
Если в момент быстрой ходьбы, выполнения силового упражнения, растяжки закисление достигает критического уровня, происходит так называемый мышечный отказ. В этот период возможно нарушение координации и резко повышается вероятность травмирования. Длится это состояние недолго: молочная кислота достаточно быстро покидает рабочие мышцы. Ее удаление происходит за счет:
· выхода в кровеносное русло
· окисления в митохондриях и частичной нейтрализации в буферных системах крови
Однако даже такое недолгое критическое закисление может отрицательно сказаться на результатах и состоянии ходока.
…так молочная кислота ВРАГ или ДРУГ?!!
С одной стороны лактат закисляет мышцы, вызывает массу неприятных симптомов и подчас заставляет ходока переживать не самые приятные ощущения: жжение в рабочих мышцах, судороги, кислородное голодание, ухудшение внимания и даже потерю ориентации.
…так как же справится с закислением?!!
Долгое время считалось, что ускорить вывод лактата можно с помощью теплой ванны и хорошего массажа. Однако исследования, проведенные в Университете Айовы (США), эту версию опровергли.
Была собрана группа опытных бегунов, которые за 4-6 минут полностью «выложились» на беговой дорожке, резко подняв уровень солей молочной кислоты в своей крови. Затем части из них был предложено пассивное восстановление (отдых с полным расслаблением в позе лежа на спине). Другой группе — массаж, а третьей – езда в медленном темпе в течение 15 минут на велотренажере.
Поэтому ученые рекомендуют для скорейшего избавления от продуктов гликолиза обеспечить организму нормальное восстановление в режиме легкой физической деятельности. Например, в ходе интенсивной «нордической» тренировки не стоит резко останавливаться – достаточно перейти на очень медленную ходьбу в течении 10-15 минут и лактат начнет быстрее покидать ваши мышцы. После тренировки выпейте молока вместо воды (при условии если оно хорошо усваиваться в вашем теле), достаточно 300 мл, съешьте что-нибудь сладкое — зефиренку, кусочек пастилы, немного шоколада. Примите обычный гигиенический душ, а в завершение обдайте холодной (ледяной) водой в течении 5 секунд уставшие мышцы, в них улучшится микроциркуляция и молочная кислота быстро покинет их.
Еще один важный момент – общая скорость восстановления организма. При интенсивных нагрузках она составляет не менее 48 часов. Не стремитесь совершать многочасовые променады с палками ежедневно – сил и выносливости они вам не прибавят. А вот тренировки с интервалом в 1-2 дня быстрее приведут вас к желаемой физической форме с минимальными «жертвами».
Я хожу 20 км не чаше 2 раз в месяц. А марафонские дистанции 2-3 раза в год. …но это Я! А вот вам сколько надо «ходить»? Решайте сами!
И помните, закисление мышц, ощущение жжения в них – не повод прекращать ходьбу, ведь толерантность к этому явлению легко выработать с помощью регулярных тренировок.
Закисление мышц — эктоморф
Эту рецензию я пишу по просьбам наших читателей. Методика тренировки эктоморфов, предложенная фитнес-экспертом Александром Назаренко в видеоролике в блоге Олега Чикина, вызвала много вопросов у наших читателей, и мы получили ряд писем с просьбой разобрать ее с позиции спортивной адаптологии.
В основу методики ставится утверждение автора, что эктоморф – человек худой, жилистый, выносливый, который с трудом накапливает мышечные объемы, потому что у него очень много окислительных волокон.
Это утверждение не выдерживает критики с научной точки зрения. Нет никакой зависимости мышечной композиции от типа сложения. Это подтверждают 20-летние тестирования спортсменов и фитнесистов сотрудниками научной лаборатории «Информационные технологии в спорте» под руководством профессора В. Н. Селуянова. Полноватые эндоморфы зачастую демонстрируют неплохие окислительные способности мышц, а у ряда эктоморфов даже не определяется аэробный порог, сразу идет закисление. Бегуны в основном принадлежат к эктоморфному типу не потому, что эктоморфы более выносливы, а потому что прошли естественный отсев на высшем спортивном уровне. Нести всю дистанцию на себе несколько килограммов лишней мышечной массы – недопустимая трата сил и энергии. А вот прыгуны тоже в основном эктоморфы. Особенно «высотники», хотя у них в бедре до 90 % гликолитических мышечных волокон (ГМВ). Тяжелоатлеты легких весовых категорий часто эктоморфы, а у них вообще окислительные мышечные волокна (ОМВ) отсутствуют. А если мы посмотрим, к примеру, на велосипедистов и конькобежцев, то они далеко не всегда эктоморфны. Особенно четырехглавая мышца бедра у них очень массивна. Но при этом она состоит практически из ОМВ.
К тому же мышечная композиция неодинакова по всему телу. У коренастых борцов и гребцов в мышцах верхней части тела ОМВ больше, чем у «сухих» марафонцев. Другое дело, что у мезоморфов и эндоморфов в мышце большее количество мышечных волокон. Это дает им преимущество в наборе мышечной массы. Но в плане мышечной композиции все очень индивидуально и от типа сложения не зависит.
То есть изначальное предположение о том, что у эктоморфа в мышечной композиции преобладают ОМВ, некорректно. На основании своего ошибочного предположения автор исключает тренировку ГМВ. Объяснение несколько странное: «В теории эктоморфу предлагают сделать небольшое количество повторений – 8–12 – для верхней части тела, 10–15 – для ног. Но это не срабатывает. У него даже пульс не повышается, потому что вес такой большой, что мышцы уже не тянут, а стресса еще нет». Как же так? Для ГМВ стресс – это как раз отказ при работе с весом, равным примерно 70 % от предельного максимума, а не жжение. Если марафонец присядет со штангой до отказа 12–15 раз, он не испытает стресса? И какое отношение имеет величина частоты сердечных сокращений (ЧСС) к стрессу? Бегуны бегут на пульсе 160–170 уд/мин, не испытывая никакого стресса.
Далее автор предлагает верхнюю часть тела тренировать от 20 до 50 повторений, а нижнюю – от 30 до 80. Нужно доходить до высокого пульса – 140–150 уд/мин. И сильного мышечного жжения.
Теоретически это неверно. ОМВ можно гипертрофировать, только работая в статодинамическом режиме, чтобы мышечное напряжение не спадало менее 30 % от ПМ. Только в этом случае кровоток будет полностью перекрыт и ОМВ начнут закисляться. Работая по полной амплитуде, вне зависимости от количества повторений, отказывают как раз ГМВ, а ОМВ продолжают работать, не утомляясь. Длина шага марафонца – около 150 см, следовательно, на дистанции он делает более 14 000 шагов каждой ногой. 14 000 повторений, и не утомляется! Марафонцы не падают по завершении дистанции, как это бывает у бегунов на 400 метров, которые бегут на ГМВ и закисляются. Поэтому отказ и на 50-м, и на 100-м повторении происходит оттого, что выполнение упражнений с данным весом включает в работу промежуточные мышечные волокна (ПМВ). Они постепенно закисляются, рекрутируются все новые и новые двигательные единицы, сначала ПМВ, потом ГМВ. А когда запас их исчерпан, наступает отказ, потому что вес слишком велик, чтобы с ним справились одни ОМВ, которые продолжают все так же неутомимо работать, как и в начале подхода. При этом избыточное закисление в ГМВ приносит больше вреда. Ионы водорода разрушают не только митохондрии, но и миофибриллы. Нанести вред ОМВ они не могут, там ионы водорода быстро нейтрализуются в митохондриях при участии кислорода, образуя воду. А в ГМВ после такой закисляющей тренировки ионы водорода могут находиться до часа. И за это время нанесут значительные повреждения мышечным структурам.
Что касается пульса, то при силовых тренировках ЧСС малоинформативна и уж тем более не свидетельствует о величине стресса. Работая с большим количеством повторений, мы достигаем того, что молочная кислота из работающих ГМВ выходит в кровь. Ионы водорода в крови взаимодействуют с бикарбонатным буфером, вызывая резкое повышение уровня углекислого газа в крови, который и повышает ЧСС. Вот она, причина пульса 120–140 уд/мин! И со стрессом, следовательно, и с нужным нам выбросом гормонов, она не связана.
Но, показав неверность теоретического обоснования методики, на практике мы видим несколько иную картину. А именно и при выполнении жима на тренажере, и при выполнении подтягиваний и вертикальной тяги тренируемый спортсмен работает не по полной амплитуде, а лишь в ее части. То есть выполняет статодинамику без мышечного расслабления. Рекомендуемое время под нагрузкой 40–60 сек. также соответствует рекомендуемому времени подхода при тренировке, направленной на гипертрофию ОМВ. И величина отягощения – 50 % от максимума. У Селуянова в оригинале интенсивность для мышц ног – 30–70 %. Когда тренируют мышцы рук, в которых мало ОМВ, интенсивность меньше – 10–40 %, продолжительность упражнения – 30–60 сек. (отказ из-за болей в мышце). То есть количество повторений, рекомендуемое автором, на деле не имеет никакого значения. Имеет значение только время под нагрузкой.
В итоге, дав неверное теоретическое обоснование своей методике, на практике Александр Назаренко продемонстрировал вполне приемлемый вариант тренировки ОМВ. То, что он исключил в тренировке методы, направленные на гипертрофию ГМВ, безусловно, минус, и эктоморфы с преобладанием ГМВ по его методике прогрессировать будут слабо. Но эктоморфы с преобладанием ОМВ будут успешно наращивать мышечную массу.
Автор: Андрей Антонов
Рецензия: Дайм
Cтатодинамика в бодибилдинге | Что это?
Статодинамика – одна из самых интересных техник в спорте, которая пользуется особой популярностью в бодибилдинге. Главная цель такой техники – закислить целевую мышцу, что в теории подтолкнет ее к гипертрофии и увеличит силу и выносливость. Давайте подробнее рассмотрим, что же нам может предложить статодинамика и какова ее ценность для атлета.
Теории гипертрофии
1. Работа с большими весами
На сегодняшний момент существует несколько путей гипертрофии мышечной массы. Один из них – работа с довольно приличными отягощениями, в среднем 80% от разового максимума. Проще говоря, вы поднимаете веса в 5-8 повторениях, отдыхаете 3-5 минут и повторяете 3-4 раза. Каждый такой подход будет занимать около 20-25 секунд. В результате таких манипуляций мышечные волокна получают механические микроповреждения, которые через некоторое время сверхкомпенсируются. При такой технике наибольший стимул к гипертрофии получают миофибриллы.
2. Продолжительная работа с небольшими весами
Вторым стимулом к гипертрофии является метаболический стресс или закисление мышцы продуктами распада – ионами водорода и молочной кислотой, в результате чего атлет ощущает жжение в мышцах. Такой эффект достигается продолжительной работой с небольшими отягощениями, не выше 60% от одноповторного максимума, а зачастую еще ниже. Главное условие – целевая мышца должна быть под нагрузкой от 40 секунд и выше, должно ощущаться жжение и утомление. В результате такой техники, в мышечной ткани происходит увеличение запасов гликогена, воды и электролитов и растет работоспособность и выносливость.
Правила статодинамики
За основу статодинамики принят именно второй вариант – метаболический стресс. Статодинамическая методика тренировок отнюдь не является достижением современности, она начала применяться в Японии в 80-х годах прошлого века, правда, все выглядело несколько иначе. Атлеты искусственно перекрывали кровоток с помощью резинового жгута и выполняли упражнения до сильного жжения. Позже выяснилось, что можно вполне обходиться без подобного, просто сократив амплитуду движения. Давайте подробнее рассмотрим правила техники статодинамики.
Правильная техника
Итак, главной целью такого метода служит достижение жжения в целевой мышце. Вес отягощения уходит на второй план, и все внимание должно быть направлено на правильную технику. Вес отягощения должен составлять 30-60% от 1ПМ, лучше все-таки не переоценивать свои возможности и взять нечто среднее. С этим отягощением вы должны выполнить множество медленных повторений, но в первую очередь нужно ориентироваться на время под нагрузкой. Мышечная группа должна работать
В статодинамическом методе тренировок используется сокращенная амплитуда движений. Отсутствуют так называемые локауты, работа ведется «внутри амплитуды», то есть никаких полных разгибаний и сгибаний не должно быть. Допустим, вы решили проработать в статодинамике бицепсы. Тогда по правилам статодинамики должна отсутствовать нижняя треть движения, когда руки полностью разгибаются внизу и часть амплитуды, когда штанга находится в верхней точке. Короче говоря, амплитуда довольно короткая, штанга будет двигаться всего на несколько сантиметров. Все это обеспечит постоянное напряжение мышцы и перекрытие кровотока. Еще раз – короткая амплитуда и медленные подконтрольные движения.
Каждый подход должен составлять 40-60 секунд, до выраженного закисления и утомления, затем нужно отдохнуть 30 секунд и повторить все снова. Отдыхать между сетами следует не более 30 секунд. Количество серий зависит от опыта атлета. Новички не должны выполнять более трех подходов, продвинутые спортсмены могут выполнять 6-7 подходов.
После нескольких подходов следует отдохнуть 10-15 минут. Делается это для того, чтобы снизить концентрацию молочной кислоты и ионов водорода в мышце. Просто так сидеть или лежать, отсчитывая минуты отдыха не нужно, рекомендуется выполнить легкую аэробную нагрузку, например, ходить медленным шагом. Если по каким-либо причинам это невозможно осуществить, то можно потратить эти 10 минут на тренировку другой мышечной группы, а затем вернуться к первой. Всего таких серий из подходов новичку нужно выполнить 3, опытный атлет может выполнить в 2-3 раза больше.
Интеграция статодинамического метода
С теоретической частью разобрались, теперь надо как-то внедрить статодинамику в наш тренировочный процесс. Можно предложить несколько способов реализации этой методики.
1. Простой вариант
Самый простой вариант – вы посвящаете весь мезоцикл тренировкам в статодинамическом режиме, допустим, это 4 недели. На протяжении этих недель вы тренируетесь исключительно в статодинамическом режиме с небольшими отягощениями. Тренировать каждую мышечную группу в таком режиме можно чаще, например, 2 раза в неделю. Отягощения увеличивать не стоит, лучше сконцентрироваться на увеличении подходов. Прогрессом также будет считаться увеличение сопротивляемости мышц закислению и переносимость нагрузки.
2. Вариант средней сложности
Вариант посложнее – одну неделю вы занимаетесь с приличными отягощениями, направленными на гипертрофию быстрых волокон, а вторую неделю полностью посвящаете статодинамике.
3. Сложный вариант
И, наконец, самый сложный вариант, заключается в периодизации нагрузок в рамках одного микроцикла. Например, одну тренировку вы посвящаете работе с тяжелыми весами и через 2-3 дня повторяете тренировку этой же мышечной группы, но уже в статодинамическом режиме. Длительность микроцикла может составлять 7, 10 и более дней. Можно объединить тренинг с большими весами и статодинамику в рамках одного тренировочного занятия, но следует помнить, что в первую очередь нужно поработать с большими отягощениями и уже затем в статодинамике.
Здоровая критика
Естественно, что этот вид тренировок не лишен недостатков, впрочем, как и все остальные системы тренировок. К статодинамическому методу можно предъявить ряд вопросов.
1. Сомнительная польза для чистого атлета
Не секрет, что многие спортсмены используют различные гормональные препараты для увеличения атлетической производительности. При использовании таких препаратов любая методика тренировок в той или иной степени приносит свои плоды. Не обошло это стороной и статодинамический метод. У так называемых натуральных спортсменов статодинамика работает куда хуже, результаты могут быть нулевые или совсем небольшие. Но в любом случае стоит это попробовать – вдруг именно вам это подойдет.
2. Небольшие отличия от тренировки в стиле «пампинг»
Еще на заре зарождения бодибилдинга атлеты использовали принцип частичных повторений и многоповторный режим подъема отягощений. Все это приводило к той самой желанной боли в мышцах и пампингу. Конечно, сейчас уже известно из-за чего это происходит и как влияет на мышцы, но в те времена тренировались интуитивно и добивались неплохих результатов. В общем, ничего революционного в статодинамике нет, это просто доведенная до ума одна из многочисленных методик.
3. Влияние на гормональную систему
Статодинамическому методу приписывают чудодейственное свойство влиять на уровни тестостерона и гормона роста. После серии упражнений якобы происходит значительная активация эндокринных желез и выброс гормонов, которые крайне положительно влияют на гипертрофию мышц, да еще и сжигается жир. К сожалению, увеличение концентрации гормонов после серии статодинамических упражнений настолько невелики, что ими можно пренебречь.
Заключение
Несмотря на недостатки, статодинамическим методом можно пользоваться, и пользоваться с некоторым успехом. Этот метод хорошо подходит пожилым и ослабленным людям в качестве начальной реабилитации. Статодинамика не так сильно повышает кровяное давление в отличие от динамических и статических упражнений по отдельности. К тому же, статодинамику можно рекомендовать новичкам в качестве начальных тренировок. Попробуйте этот метод, но не забывайте качественно питаться и хорошо спать.
Многоповторка в бодибилдинге 12-100 повторений: лжеучение и чисто химический метод | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий
В бодибилдинге существуют устоявшиеся мифы так или иначе связанные с многоповторкой, давайте рассмотрим их по очереди, а также выслушаем суровую сермяжную правду атлетизма:
Миф №1Атлет который не является пауэрлифтером, не должен стремиться к увеличению силовых показателей.
Его целью должно быть «ощущение мышц». Если есть хорошая накачка, жжение и ты хорошо чувствуешь сокращение целевой мышцы во время подхода, отлично ее «прожимаешь», то скоро станешь как Арнольд.
Поскольку мышцы начинают «гореть» и забиваться при высоком количестве повторений и довольно коротком отдыхе между подходами, то нужно выполнять как минимум 12-14 повторений, а то и 15-30 повторений. Некоторые даже выполняют по 100 повторений и говорят, что они так накачались!
Арнольд Шварценеггер выполнял подходы в том числе с весом 200-300 кг, и в том числе на 1-5 повторений. Он был бодибилдером, и его цель была именно масса, а не сила. Также он предупреждал чтобы никто не пытался тренироваться только малым весом, допустим для рельефа. Так он предостерегал некоторых умников от потери мышц!Арнольд Шварценеггер выполнял подходы в том числе с весом 200-300 кг, и в том числе на 1-5 повторений. Он был бодибилдером, и его цель была именно масса, а не сила. Также он предупреждал чтобы никто не пытался тренироваться только малым весом, допустим для рельефа. Так он предостерегал некоторых умников от потери мышц!
Суровая правда:
Ощущение мышц вообще никак не влияет на их рост. Может всегда болеть трицепс после тренировки и никогда не болеть бицепс, при совершенно одинаковой скорости их роста. Пампинг, это всего лишь наполнение мышцы кровью, которая покинет мышцу уже через 20 минут после тренировки. Такое кратковременное увеличение не дает никакого роста. Вы можете добиться пампинга мышцы и болевых ощущений даже с гантелями по 3 кг, но никто еще не накачал свои руки гантелями не только три, но и 6 кг.
Все бодибилдеры вынуждены тренировать руки гантелями по 20, 25 и более кг, потому что даже на химии они не могут увеличить свои руки маленьким весом, хотя пампинг и боль вызвать можно и снарядами по 3-5 кг. Кстати мои мышцы рук начали расти только когда я начал выполнять упражнения на бицепс и трицепс со штангой 50 кг и более. Это как раз равно 25 кг на каждую руку.
Кай Грин много говорил о том что мышцы нужно чувствовать и не нужно гнаться за весами. Но, изучив его тренировки очевидно что эти принципы он озвучивает для своей популярности и создания мифа о своей уникальности. Можно легко найти видео где он выполняет жим лежа и приседания с весом более 200 кг на 3-4 повторения. Это доказывает что к чистой технике и многоповторке он пришел от больших весов, уже когда набрал массу «базой».Кай Грин много говорил о том что мышцы нужно чувствовать и не нужно гнаться за весами. Но, изучив его тренировки очевидно что эти принципы он озвучивает для своей популярности и создания мифа о своей уникальности. Можно легко найти видео где он выполняет жим лежа и приседания с весом более 200 кг на 3-4 повторения. Это доказывает что к чистой технике и многоповторке он пришел от больших весов, уже когда набрал массу «базой».
Никому в бодибилдинге не пришло бы в голову поднимать гантели более 5 кг, если бы можно было накачать мышцы таким легким способом. Никому неохота выполнять более тяжелую работу и травмироваться. Так что сказки про развитие мышц малыми весами нужно забыть раз и навсегда. Просто посмотрите на силовые показатели всех мало-мальски накачанных людей, они очень большие. Для среднего бодибилдера жим лежа 150 кг и приседания 200 кг, это нормально, а не много.
Миф №2Можно увеличить рабочие веса, выполняя многоповторку
Например, можно повышать рабочий вес в 15 повторениях, до тех пор пока он не станет достаточно большим для роста мышцы. Таким образом вы получите сразу и пампинг и силовую работу.
Суровая правда:
Итак мы поняли, что нет ни одного человека с мышечными объемами без довольно больших силовых показателей. Но, действительно можно найти огромных бодибилдеров, которые могут сделать большой вес на 12 повторений и более. Для начала давайте разберемся, как легче повышать свои силовые показатели, выполняя много или мало повторений?
Один из моих знакомых бодибилдеров признался что многоповторку он вынужден чередовать с силовыми тренировками (иначе теряю мышечную массу). А ведь он был на химии! Представьте себе что будет с мышцами натурала, если он начнет копировать чисто химические схемы? На фото Рони Колеман, с которым я знаком лично и брал у него интервью. Рони использовал огромные веса, не от нечего делать, кстати.Один из моих знакомых бодибилдеров признался что многоповторку он вынужден чередовать с силовыми тренировками (иначе теряю мышечную массу). А ведь он был на химии! Представьте себе что будет с мышцами натурала, если он начнет копировать чисто химические схемы? На фото Рони Колеман, с которым я знаком лично и брал у него интервью. Рони использовал огромные веса, не от нечего делать, кстати.
Когда человек начинает повышать силовые показатели, он довольно быстро сталкивается с такой трудностью как «застой» или «плато», особенно если заниматься без «химии». Так вот когда я делал 12 повторений и 1 минуту отдыха между подходами, то целых три года у меня застой в жиме лежа был на цифре 60 кг!
Начав выполнять 8 повторений я смог преодолеть плато, и следующий застой начался уже при показателе 100 на 8. Затем я перешел на 3-5 повторений и «натуральный» потолок наступил уже на 125-130 кг! Что же вы думали, я смог снизить вес до 100 кг и выполнить целых 17 повторений «внатурашку»! Но, я никогда не смог бы пожать 100 кг даже 1 раз, упорно пытаясь работать на 12-15 повторений.
Возможно мой опыт уникален? Так вот я специально провел опрос множества соревнующихся бодибилдеров, которые выполняли 15 повторений в упражнениях с огромным весом. Оказалось, что они все работали на понижение! То есть вначале они занимались пауэрлифтингом, или просто работали на силу (5-6 повторений и даже меньше).
Кали Масл много трепался в своих видео что многоповторка рулит. В итоге можно увидеть много видео где он поднимает огромные веса на 2-3 повторения. Понятно что он построил базу на силовых тренировках, а потом уже дополнил ее многоповтором. На своих препаратах, он не так теряет мышцы от большого количества повторений, но чтобы так накачаться ему все равно пришлось тягать тяжелые веса.Кали Масл много трепался в своих видео что многоповторка рулит. В итоге можно увидеть много видео где он поднимает огромные веса на 2-3 повторения. Понятно что он построил базу на силовых тренировках, а потом уже дополнил ее многоповтором. На своих препаратах, он не так теряет мышцы от большого количества повторений, но чтобы так накачаться ему все равно пришлось тягать тяжелые веса.
Достигнув определенного результата, они начали добавлять многоповторные тренировки к своим силовым. То есть получить многоповторку с большим весом можно только работая «на понижение»! Это несложно понять посмотрев на тренировки «силовиков»: тяжелоатлетов, пауэрлифтеров, стронгов и даже кроссфитеров: для силы они практикуют как раз 3-5 повторений (иначе никак).
Миф №3Многоповторная тренировка нужна натуральному атлету как более безопасная и эффективная
Таким образом вы не травмируетесь потому что будете работать в более высоком количестве повторений. Разочарую вас сразу, бодибилдеры совмещающие высокое количество повторений и большие веса в своих тренировках, принимают огромное количество фармы, потому что выполнение высокого количества повторений в отказ, сопровождается более высоким травматизмом.
Это не обязательно травма мышцы, как разрыв или растяжение. Когда вы выполняете большое количество повторений, или когда сокращаете паузы отдыха (что также обычно практикуют при многоповторке), ваши мышцы закисляются ионами водорода. Последние повреждают буферные системы соединения, противодействующие резким изменениям концентрации ионов.
Я не мистер Олимпия, а всего лишь скромный мастер спорта, но имею опыт тренировки тысяч учеников. Этой фотографии уже около 20 лет! Поэтому мои рекомендации тысячу раз проверены на практике, я не советую от фонаря.Я не мистер Олимпия, а всего лишь скромный мастер спорта, но имею опыт тренировки тысяч учеников. Этой фотографии уже около 20 лет! Поэтому мои рекомендации тысячу раз проверены на практике, я не советую от фонаря.
Пи сильном закислении (ощущение жжения, при выработке лактата молочной кислоты в мышцах), мышечные клетки повреждаются. Например, сделав много подходов и повторений нового для вас упражнения, вы можете почувствовать столь сильную крепатуру, что даже ходить не сможете много дней! Вот это как раз и есть уничтожение наших мышц многоповторкой.
Но, химия которую употребляют бодибилдеры способна противостоять этому разрушительному процессу. А натуральный бодибилдер убившись многоповторкой, просто теряет мышцы и видит как его силовые резко упали. Что касается растяжений мышц и разрывов связок, то тут тоже можно кинуть огромный камень в огород многоповторки.
При большом количестве повторений «до отказа», происходит центральный «отказ» в конце подхода (ЦНС), а при низком не периферический. То есть выжимая штангу до отказа 5 раз вы не можете продолжать, но все повторения выполнены с полным контролем техники.
При периферическом отказе на 15-20 или более повторений вы уже делаете последние повторения плохо контролируя снаряд, мышцы еще могут его поднимать, но нервная система уже плохо контролирует технику движения. Отсюда и травма моего левого бицепса на пятнадцатом повторении тяги с легким весом. А при тяге 200 кг на 5 повторений, никогда за 25 лет проблем не возникало, потому что я делал движение с полным контролем.
Я понимаю, что многие из вас фанаты многоповторки, пампинга и жжения, поэтому надеюсь у вас найдутся свои мысли и аргументы, для комментариев под этой статьей! Обязательно их опишите, я буду ждать и отвечать! Читайте мою другую статью о многоповторке. Также непременно посмотрите видео, которое я снял для разоблачение многоповторки, обещаю вам понравится!
Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram
Десерт для мышцы hiitworks
Назойливое жжение в мышцах, хорошо знакомое завсегдатаям фитнес-залов и беговых дорожек, очень пугает новичков. Им рисуются печали в образе растянутых связок, надорванных сухожилий и доктора Хауса, жадно потирающего ладони и собственную атрофированную мышцу.
– Эй, там, на кардио-тренажерах – хватит хохотать, сами еще вчера путали лактат с виталактом.
Так вот, молочная кислота (или лактат) всегда заявляет о себе после интенсивной тренировки. Отбил 100 мячей в теннис, побегал на стадионе, присел 20 раз – получай молочный удар по всем отработавшим мышцам. Такая реакция на понижение кислотности («закисление мышцы» на арго бодибилдеров) говорит о состоянии мышц: здоровые уже получили нагрузку, больным – нужно на какое-то время до восстановления успокоиться.
Пока снаружи вы потираете мышцу ладонью и постанываете от ноющего жжения, внутри все выглядит гораздо сложнее.
В производстве энергии участвует глюкоза – бензин экстра-класса для всего организма, от мозга до нервной и мышечной систем. При интенсивных нагрузках она расщепляется и выбрасывает молочную кислоту, состоящую из аниона лактата и катиона водорода. Они уже не могут расщепиться, и лактат накапливается в натруженных мышцах, действуя на нервы в прямом и переносном смысле. Кстати, само жжение вызывает водород – крошечный и подвижный атом очень агрессивен и способен, в отличие от тучного лактата, проникать в малейшие щели клетки.
К выкручиванию мышц, как после гаррипоттеровского заклинания «круциус», молочная кислота тоже не имеет отношения – всего лишь крепатура у новичка.
У хорошего спортсмена или опытного любителя молочная кислота в мышцах не застаивается – с помощью чередования тренировок он умеет выводить ее из мышц.
В интервалах между тренировками молочная кислота успевает схлынуть в кровь, а там волшебным образом снова превратиться в самостоятельную глюкозу.
Тот же хороший спортсмен всегда отличит приветливое сообщение из мышцы от молочной кислоты или тревожное – от миофибрилл: хрупких мышечных нитей, которые часто рвутся после тренировок, но быстро восстанавливаются.
Contract To Grow: улучшите свои сокращения, чтобы увеличить мышечную массу, повторение за повторением
Какова ваша цель в данном подходе во время тренировки? Это чтобы поднять вес как можно больше раз? Набрать максимальный тоннаж и посмотреть, сможете ли вы его поднять?
Ответ: бодибилдинг — это тренировка мышц, а не поднятие тяжестей. Ваша цель должна состоять в том, чтобы достичь наивысшего качества сокращения мышц в каждом повторении каждого подхода.
Вот несколько способов сделать это:
Стартовый свет
Чтобы обеспечить качественное сокращение, начните упражнение с очень легким весом, концентрируясь на ощущениях мышц во время движения.Постепенно увеличивайте вес от сета к сету. Если и когда вы дойдете до точки, когда вы больше не почувствуете, как мышцы работают так, как они работали, когда вес был меньше, вы, вероятно, работаете слишком тяжело и вам нужно немного сбросить вес, пока это «ощущение» не восстановится.
Выбери трудную дорогу
Специалисты по биомеханике часто говорят о механическом преимуществе, о положении, в котором рычаг или, в нашем случае, мышца наиболее сильны для данного движения и, таким образом, могут легче выполнять задачу.Однако культуристы должны стремиться к противоположному. Например, чем сильнее вы сгибаете руки в локтях при разведении рук или в стороны, тем легче вам будет поднимать вес. Но когда вы выпрямляете локти до точки, где они лишь слегка согнуты, грудные и средние дельтовидные мышцы, соответственно, вынуждены работать усерднее и становятся намного больше.
Иди медленно
Как вы, наверное, уже поняли, чем медленнее вы выполняете упражнение, тем оно сложнее. Таким образом, замедление скорости данного упражнения как в концентрической, так и в эксцентрической фазах — это еще один способ добиться оптимального сокращения.
Это не означает, что вы должны выполнять каждое упражнение в суперзамедленном темпе, но более обдуманное выполнение повторений может быть полезным, если вы находитесь в тренировочной колеи и вам нужно вернуться на правильный путь.
Достичь пика
Используемый бодибилдерами в течение многих лет как средство повышения интенсивности тренировок, пиковое сокращение включает в себя сжатие мышц в верхней точке каждого повторения на счет или два. Имейте в виду: вы, скорее всего, не сможете сделать столько повторений с помощью этой техники, если она для вас новая.
Подсел на кабель
Я бы никогда не посоветовал вам полностью отказаться от гантелей и штанг в пользу тренажеров с тросами, но постоянное напряжение ваших мышц, которое они обеспечивают, максимизирует качество каждого сокращения. Время от времени выполняйте тренировку, используя только кабели.
Еще раз, позвольте мне повторить пункт этой колонки:
Для достижения результатов качество ваших мышечных сокращений имеет первостепенное значение. Теперь примите этот совет в спортзал и превратите каждое повторение в возможность роста.
Ссылки:
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
АВТОРСКИЕ ПРАВА 2010 Weider Publications
АВТОРСКИЕ ПРАВА 2010 Gale Group
Анатомия репутации!
Довольно легко определить, что спорт бодибилдинга полностью основан на мышцах и вокруг них… истощает их, питает их, а затем, наконец, дает им отдых, чтобы они могли расти больше и сильнее.
Как вы, наверное, уже знаете, каждый из этих факторов должен сочетаться в правильном соотношении друг с другом, чтобы в конечном итоге получить настоящую сухую мышечную массу.Как только вы посчитаете, что достаточно утвердились в этом виде спорта (устранив большинство ошибок, связанных с вашим питанием, добавками и тренировками), одной из ваших целей должно стать стремление к совершенствованию, начиная с базовых основ.
Представитель
Давайте начнем с более внимательного изучения повторения и посмотрим, как мы можем извлечь из него все возможные выгоды. Это будет первый шаг к достижению вашей конечной цели… и если вы похожи на меня, то это измельченная масса.
Повторение является самым основным, но в то же время самым фундаментальным фактором в бодибилдинге. Нет более важного аспекта тренировки, чем количество повторений. Вы выполняете сотни, а то и тысячи повторений каждую неделю, так почему бы не потратить время на то, чтобы понять, что происходит, и попытаться улучшить свои повторения?
Никогда не думал об этом, не так ли? Улучшение основных основ бодибилдинга, таких как повторение, позволит вам нарастить мышечную массу гораздо эффективнее и даже снизит вероятность получения травмы.
Чтобы просмотреть статьи по предотвращению травм, нажмите здесь.
С механической точки зрения повторение состоит из трех отдельных фаз:
- Концентрическая фаза (поднятие веса)
- Переходная или пиковая фаза сокращения (средняя точка)
- Эксцентрическая фаза (снижение веса)
Вы, наверное, слышали, как я говорил это раньше, но я повторю еще раз, связь между мозгом и мышцами очень важна. Вместо того, чтобы думать о повторении как о трехфазном движении, попытайтесь погрузить голову в мышцы и почувствовать их работу.
Распространенным заблуждением является то, что мышца сокращается только во время концентрической фазы и расслабляется во время эксцентрической фазы, но на самом деле мышца сокращается во время обеих фаз упражнения. Это само по себе указывает на то, что акцент должен быть сделан на эксцентрической (негативной) фазе повторения.
Чтобы просмотреть статьи с негативной репутацией, нажмите здесь.
Чтобы лучше проиллюстрировать это, рабочая мышца укорачивается во время концентрической фазы и удлиняется во время эксцентрической фазы. Например, при выполнении сгибаний рук со штангой бицепсы укорачиваются в концентрической фазе, а удлиняются и растягиваются в эксцентрической фазе.
Если бы мышца была расслаблена в эксцентрической фазе повторения, вес просто бесконтрольно падал бы на землю. Признайтесь, мы все делаем это время от времени, кто-то чаще, кто-то… Поставьте своей главной целью покончить с этой ужасной привычкой!
| СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ | ||
|
Диапазон движений в упражнении состоит из концентрической и эксцентрической фаз. Движения, которые не используют весь диапазон движения тела, ограничивают количество задействуемых мышечных волокон и снижают гибкость в долгосрочной перспективе. Вопреки распространенному мнению, упражнения с полным диапазоном движений безопасны и не приведут к травмам, если повторение выполняется в средне-медленном темпе и всегда под полным контролем .Небрежность — вот где вы встретите своего противника: травму.
Кроме того, избегайте экономии энергии во время повторения. Когда вы выполняете блокировку в верхней точке или в переходной фазе, вы временно переносите нагрузку с целевой мышцы на сустав. Добейтесь пикового сокращения. Чтобы добиться максимального прогресса, вы должны прикладывать оптимальное напряжение к мышцам на протяжении всего сета, от начала до конца… Ваш отдых наступает в конце сета, а не на его половине.
Три фазы
На этой ноте давайте перейдем к вкусностям и немного узнаем о том, что происходит, и как это сделать лучше.
Концентрическая фаза
Во время концентрической фазы повторения рабочая мышца укорачивается, сближая кости по обе стороны сустава. Например, ваше предплечье и плечо соединяются, когда вы выполняете сгибание рук с гантелями.
Если поднимаемый вес довольно легкий, большой процент мышечных волокон остается неактивным. Однако, если вес большой, мышца задействует как можно больше волокон, чтобы удовлетворить предъявляемые к ней требования.Чем больше мышечных волокон вы задействуете во время сета, тем больше будет сила и размер – это , если все другие факторы, такие как питание и время восстановления, будут должным образом учтены.
При выполнении повторения используйте полностью контролируемую скорость без раскачивания. Это не позволит импульсу сделать часть работы за вас и позволит максимально задействовать мышечные волокна. Дыхание также является важным аспектом вашей качественной репутации. Выдыхайте во время концентрической фазы и вдыхайте во время эксцентрической.
Переходный этап
В конце концентрического сокращения мышца находится в самом коротком положении. Я рекомендую вам сделать здесь паузу на полсекунды, чтобы сократить мышцу и достичь очень важного пикового сокращения. Наряду с большими весами опирайтесь на тренировочные принципы, такие как пиковое сокращение, изоляция, суперсеты и т. д.
Эксцентрическая фаза
Это обеспечит стимуляцию максимального количества мышечных волокон во время подхода.Помните: чем дальше вы проходите сет после отказа, тем больше мышечных волокон задействуется… что приводит к большему росту. Цель бодибилдера состоит в том, чтобы использовать как можно меньше веса, чтобы обеспечить оптимальную стимуляцию наращивания мышечной массы.
Эта вторая половина повторения известна как эксцентрическая фаза. Эта фаза повторения так же важна для роста мышц, как и концентрическая фаза, но многие бодибилдеры считают ее нижней частью повторения. Хотя используется меньше мышечных волокон, чем при концентрическом сокращении, на каждое из активированных мышечных волокон оказывается больше нагрузки, что приводит к более высокому проценту повреждения мышечных волокон.Это, конечно, хорошо!
Заключение
Прежде чем начать сет, необходимо проверить несколько аспектов, чтобы убедиться, что вы хорошо начали. Прежде всего, убедитесь, что ваше тело находится в правильном положении, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своего подхода. Поддержание правильного биомеханического выравнивания и осанки также повысит эффективность вашего подхода. Оставайтесь напряженными, чтобы максимизировать стабильность и мощность.
Теперь, когда вы лучше понимаете динамику повторения, применяйте свои знания к каждому повторению в каждом сете.После одной или двух тренировок наблюдайте, как ваши тренировки становятся более интенсивными, ваша болезненность после тренировки увеличивается, но, что наиболее важно, ваши мышцы становятся более исчерченными, твердыми и большими… просто улучшая одну из основных основ бодибилдинга!
ЗАМОК
«Каждый раз ожидание своего лучшего приводит к большему провалу, чем успеху!»
позитивных приростов мышечной массы: эксцентрическая тренировка!
Большинство новичков, которые тренируются с отягощениями, думают о сокращении как о толчковом движении в жиме лежа или подтягивании штанги к груди при тяге вниз, но на самом деле эти движения составляют только половину «полного» сокращения.Только что упомянутые движения обычно называют «рабочей частью» повторения и называют концентрическими или положительными сокращениями.
В то время как другая часть повторения, такая как опускание штанги к груди в жиме лежа или поднятие каната при тяге широчайших, называется эксцентрическим или отрицательным сокращением. По сути, во время положительного сокращения ваши мышечные волокна укорачиваются. Во время отрицательного сокращения ваши мышечные волокна удлиняются.
Таким образом, даже если вам может казаться, что опустить штангу к груди в жиме лежа не составляет никакого труда, ваши мышцы все еще работают и сокращаются, за исключением эксцентрических/негативных движений.Ваши мышцы сокращаются эксцентрически, чтобы безопасно контролировать вес в его естественном положении (например, грудь в жиме лежа).
Почему мышцы становятся больше и сильнее?
Теперь, когда вы знаете, что такое отрицательное сокращение, давайте обсудим, почему тренировки с отягощениями делают вас больше и сильнее, если вы еще этого не знаете. Смысл тренировки с отягощениями состоит в том, чтобы вызвать повреждение скелетных мышц. Или то, что я люблю называть «положительным уроном».
Когда вы тренируетесь, вы вызываете микроскопические разрывы в мышечных волокнах, а при адекватном отдыхе и питании волокна восстанавливаются и регенерируют и способны выдерживать будущие приступы аналогичной работы, испытывая при этом значительно меньше повреждений.Что это значит для тебя?
Это означает, что вы вызываете положительное повреждение мышечной ткани, ваши мышцы восстанавливаются, приспосабливаются к требованиям, которые вы предъявляете к ним, и вы становитесь больше и сильнее. Постепенно заставляя ваши мышцы выполнять все больше и больше работы, этот процесс восстановления будет повторяться, и ваши мышцы будут продолжать расти и становиться сильнее.
Все вместе
Теперь перейдем к главному: использование негативных тренировок для наращивания сильных и больших мышц. Не ходить вокруг да около, эксцентрические сокращения вызывают большее повреждение мышц и, таким образом, обеспечивают стимул для роста и укрепления мышц.Это может быть связано с эксцентрическими сокращениями, позволяющими производить большее усилие в дополнение к меньшему вовлечению волокон, что означает, что волокна подвергаются большему напряжению и большему количеству повреждений.
Приседания со штангой
Это повреждение обычно проявляется болезненностью, которую вы чувствуете на следующий день или два. Если вы когда-либо испытывали болезненность в бедрах при выполнении простых задач, таких как спуск по лестнице или сидение на туалете, через несколько дней после тяжелой тренировки ног, вы понимаете, о чем я.
Если бы не эксцентрические сокращения, вы бы упали на задницу во время приседания, сбросили весовой стек обратно на разгибания и сгибания ног и, возможно, прогнули бы грудь силой коленей на тренажере для жима ногами .
Работа с негативами в вашей рутине
Один из способов включить негативы в вашу программу, если у вас есть партнер по тренировкам, — это выполнять только эксцентрические сокращения в одном упражнении. Это позволит вам действительно увеличить вес, который вы обычно используете, потому что вы можете увеличить производство силы эксцентрически. Один из лучших примеров — тренажер для разгибания ног. Загрузите пластины или установите булавку в стек с гораздо большим весом, чем вы обычно используете.
Попросите вашего партнера (партнеров) по тренировке полностью поднять подушку для ног, а затем вы боретесь с сопротивлением на пути вниз и медленно опускаете ее, затем ваш партнер (партнеры) снова поднимает ее, а затем вы выполняете упражнение. опять негатив.Повторяйте в общей сложности 6-10 повторений не более чем в 3 подходах для одного упражнения за тренировку. Национальная ассоциация силы и физической подготовки предлагает использовать для этого упражнения вес, равный 125% от вашего 1ПМ.
Итак, если ваш максимальный вес для одного концентрического повторения разгибания ног составляет 100 фунтов, тогда вы должны установить его на 125 фунтов. и выполните столько эксцентрических повторений, сколько сможете.
Вы также можете иногда захотеть выполнить «принудительное отрицание». Вы выполните стандартный набор повторений, а затем, когда вы устанете и не сможете выполнить еще одно концентрическое повторение, партнер поднимет его за вас, а затем вы сами проработаете негатив.Повторите от 2 до 4 повторений или до утомления.
Сгибание рук с гантелями проповедника
Я бы рекомендовал вам выполнять этот вид тренировки только в конце вашего последнего подхода для каждой группы мышц, чтобы полностью утомить целевую мышцу. Имейте в виду, что этот вид тренировок может быть реализован без партнера по тренировке для упражнений, для которых вы можете использовать гантели одной рукой за раз. Вы бы просто заметили (выполнили концентрическую часть движения) свободной рукой.
Он хорошо подходит для упражнений на руки, таких как сгибание рук с гантелями проповедника и любое из множества разгибаний гантелей на трицепс. На мой взгляд, одна группа мышц, которая, как мне кажется, особенно хорошо реагирует на дополнительный акцент на негативах и медленных и контролируемых повторениях, — это брюшной пресс. Все, что вам нужно сделать, это медленно вернуться в исходное положение, сохраняя постоянное напряжение в брюшном прессе перед концентрическим сокращением. снова.
Заключение
Не переусердствуйте с негативными или эксцентрическими тренировками, потому что это приведет к большему повреждению скелетных мышц, чем обычно, и потребует больше времени на восстановление сил и времени.Слишком частое выполнение негативов может привести к перетренированности. Также имейте в виду, что если негативы не выполняются должным образом и безопасно, вы рискуете нанести неблагоприятный ущерб своим соединительным тканям, а также мышцам, слишком сильно растянув их.
Этого можно избежать, если не выполнять отрицательные упражнения на каждой тренировке или, по крайней мере, изменить тип отрицательного обучения, которое вы использовали в последний раз. Безопасно включив эксцентрическую тренировку в вашу текущую программу тренировок с отягощениями, вы создадите большую перегрузку и спровоцируете новый рост и большие результаты.
Ссылки
- Бэчл, Т.Р., Эрл, Р. (2000). Основы силовой тренировки и кондиционирования — 2-е издание. Национальная ассоциация силы и физической подготовки. Кинетика человека.
5 способов правильной стимуляции мышц для максимального роста!
Когда я впервые начал поднимать тяжести и тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу, я не активировал свои мышцы должным образом, как сегодня. Будучи новичком, я просто хотел попытаться поднять как можно больший вес, и я не принимал во внимание такие вещи, как правильная форма, связи между мозгом и мышцами или сосредоточение внимания на нужных мышцах при выполнении упражнений.Нет, все, что я делал, это смотрел на себя в зеркало, пытаясь согнуть 50-фунтовые гантели, хотя на самом деле я должен был использовать больше, чем 15-фунтовые гантели.
Не поймите меня неправильно, со временем вы хотите поднимать более тяжелые веса. В конце концов, наши мышцы адаптируются только в том случае, если мы дадим им повод для адаптации. Но я был нетерпелив, молод и мне нужно было что-то доказывать. Я не заботился о правильном прогрессе в упражнениях. Все, что я хотел сделать, это потешить свое эго, поднимая тяжести перед друзьями.
Я набрал вес и добился некоторого прогресса, но затем мой прогресс остановился. Что случилось? Я скажу вам, что произошло… «Тренировочный эффект новичка» сошёл на нет! Единственная реальная причина, по которой я прогрессировал, заключалась в том, что я был полным новичком, и хотя моя форма, фокус и техника были немного неправильными, мое тело все еще адаптировалось.
Это нормально, когда вы новичок и вес, который вы поднимаете, невелик, но по мере того, как вы прогрессируете в тренировках и становитесь сильнее, у вас может развиться дисбаланс и/или получить травму.Вот почему теперь я всегда рекомендую своим клиентам сосредоточиться на технике и форме, прежде чем даже рассматривать возможность поднятия более тяжелых весов. В конце концов, это окупится. Проблема, с которой сталкивается большинство людей, в том числе и я, заключается в том, что мы иногда слишком сосредоточены на том, чтобы хорошо выглядеть или вести себя как мачо перед другими в тренажерном зале (вы знаете, что делаете это), и мы не стимулируем мышцы должным образом и не задействуем все потенциальные мышечные волокна.
Активация мышечных волокон так же важна, если не больше, как и вес, который вы можете поднять.Если вы можете стимулировать больше мышечных волокон с немного меньшим весом и лучшей техникой, то зачем вам жертвовать этим положительным фактором, поднимая более тяжелый вес с неправильной формой и плохой техникой?
Это скорее промежуточная статья о том, как набрать мышечную массу, активируя мышцы через связь между мозгом и мышцами, но новички могут извлечь пользу, если на раннем этапе узнают, что правильная форма, техника и активация мышц стоят на первом месте, а также вес, который вы может поднять далекой секунды.Начните включать 5 техник соединения мозга и мышц, чтобы увидеть лучшие результаты при попытке нарастить мышечную массу. Это мощные инструменты, которые помогут вам и помогут вам правильно развиваться. В конце концов, вам не нужно будет их использовать так часто, как они просто войдут в привычку.
Нажмите, чтобы увеличить.
Активация мышечных волокон так же важна, если
не превышает веса, который вы можете поднять.
1. Подумайте об этом
Вы должны начать думать о мышцах, которые собираетесь тренировать, пока идете в спортзал.Когда вам нужно подумать о том, какую мышцу вы собираетесь тренировать, вы посылаете в мозг сигналы, чтобы начать готовиться к битве, если хотите. Делая это, ваши мышцы становятся более восприимчивыми, когда приходит время начинать подъем. Вы также создаете более прочные нейронные связи между своим разумом и мышцами.
Просто молча подумай про себя:
- Какие мышцы я работаю сегодня?
- Какие упражнения я буду выполнять?
Это может занять всего пять минут вашего времени, но это может быть разницей между хорошей тренировкой и отличной тренировкой.
Нажмите, чтобы увеличить.
Думая о мышцах, которые вы собираетесь тренировать,
сделает ваши мышцы более восприимчивыми, когда вы начнете поднимать тяжести.
2. Почувствовать это
После «размышлений» о мышцах с другой стороны следует сосредоточиться на том, что вы будете чувствовать, когда будете тренировать мышцу.
Либо сразу после прихода в спортзал, либо во время разминки начните психологическую подготовку:
- Что вы будете чувствовать после работы с этой группой мышц?
- Каково это, когда рубашка разорвет мышцы и накачает кровью?
- Что вы почувствуете, когда вы, наконец, доберетесь до особого мероприятия или пляжной вечеринки (вы можете выбрать все, что захотите) и люди заметят эту конкретную группу мышц?
После этого у вас появится по-настоящему мотивация для работы с этой группой мышц, и вы будете гораздо более привержены тренировке, потому что считаете себя ответственным.
Вы напоминаете себе не только о ощущениях, связанных с тренировкой, но и о том, как вы себя почувствуете, когда будете вознаграждены новым набором мышечной массы и комплиментами от других.
Нажмите, чтобы увеличить.
Думать о том, как вы будете себя чувствовать после тренировки
, — отличный способ повысить мотивацию.
3. Разминка для активации мышц
Правильная разминка очень важна во время тренировки, ее нельзя упускать из виду или пропускать. Это должно быть частью вашей тренировки, а не зависеть только от того, хотите ли вы делать это в этот день или нет.Вам нужно как следует разогреть мышцы с помощью более легких весов, прежде чем приступать к более тяжелым подходам.
Основные преимущества разминки с более легким весом:
- Помогает смазывать суставы, прокачивая кровь через мышцы
- Лучшая координация движения упражнения
- Подготавливает вас мысленно к более тяжелым подходам, если вы правильно выполняете разминку
Вам не нужно разогреваться перед каждым упражнением, все зависит от того, как вы тренируетесь.Если вы тренируете одну или две группы мышц за тренировку, разогревайтесь только тогда, когда начинаете работать именно с этой группой мышц.
Вам нужно всего 1-2 разминочных сета на группу мышц только для 1 упражнения. Не используйте вес, который может привести к неудаче. Цель здесь — просто разогреться. Это не должно быть все усилия.
Обычно мне нравится использовать около 50% моего 5-6 повторного максимума и выполнять около 15 повторений для разминки. Затем, в зависимости от того, как я тренируюсь, я могу сделать еще один разминочный подход с немного большим весом для меньшего количества повторений.Опять же, не до отказа.
4. Сбросьте вес и сосредоточьтесь на форме и технике
Форма и техника не получают столько внимания, сколько заслуживают, просто потому, что они не интересны большинству людей, стремящихся нарастить мышечную массу. Вместо того, чтобы сосредоточиться на правильной технике, средний человек скорее сосредоточится на прогрессе и поднятии более тяжелых весов, жертвуя техникой и рискуя получить травму. Хотя они могут и не осознавать, что делают это. Я настоятельно призываю вас начать тренироваться с умом.
На регулярной основе вам следует уделять некоторое время и просматривать описания основных упражнений для всех упражнений, которые вы в настоящее время выполняете в своей программе. Чаще всего вы будете получать небольшие подсказки и информацию, о которых вы забыли, которые помогут вам лучше выполнять упражнение. Во-вторых, будьте честны с собой и убедитесь, что ваш прогресс в увеличении веса не заставляет вас жертвовать правильной формой при выполнении упражнения.
Если вы когда-нибудь не сможете выполнить упражнение с правильной техникой и исполнением, то я настоятельно рекомендую уменьшать нагрузку до тех пор, пока вы не сможете перейти к более тяжелому весу и по-прежнему выполнять его с правильной техникой.Со временем вы станете сильнее, и, безусловно, у вас будет меньше шансов получить травму или вызвать стресс из-за неправильного выполнения упражнения. Список приоритетов для наращивания мышечной массы всегда должен следовать; техника плюс форма, затем увеличение количества поднимаемого веса.
Нажмите, чтобы увеличить.
Убедитесь, что ваш прогресс в увеличении веса
не заставляет вас жертвовать правильной формой.
5. Сосредоточьтесь
Последнее, что нужно сказать по этой теме, — всегда оставаться сосредоточенным на тренировке.Если ваша цель — нарастить мышечную массу и полностью преобразить свое тело, нельзя отвлекаться, пока вы находитесь в тренажерном зале. Это означает не флиртовать в спортзале, не смотреть на себя в зеркало и не вести долгие разговоры с приятелями между подходами. Вы здесь для тренировки и больше ничего. Общаться — это нормально, но держите их в меру и никогда не позволяйте полностью отвлекать вас от ваших целей по наращиванию мышечной массы.
Вам действительно нужно оставаться сосредоточенным, особенно когда вы пытаетесь превзойти свои лучшие результаты.Не относитесь к этому легкомысленно.
Заключение
Я могу гарантировать, что если вы начнете выполнять все эти советы, вы заметите больший прогресс в своих упражнениях и в своем стремлении построить более мускулистое тело. Помните, что вы все равно можете повеселиться во время тренировки, но это не общественное мероприятие. По крайней мере, этого не должно быть, если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы. Просто убедитесь, что вас ничего не отвлекает, и вы начнете замечать впечатляющий прогресс в тренировках и росте мышц.
Тренировка статического сжатия
B прислушайтесь ко мне всего на секунду, пока я говорю что-то математическое: в упражнении интенсивность обратно пропорциональна продолжительности. Проще говоря, чем больше ваши усилия, тем меньше времени вы можете поддерживать их.
T вот почему спринтер на 100 метров может бежать быстрее марафонца. Компромисс заключается в том, что спринтер может бежать изо всех сил только в течение десяти секунд, а марафонец может продолжать бежать в течение двух часов.
N а теперь взгляните на их ноги. У спринтера толстые, мощные мышцы ног, а у марафонца ноги намного тоньше. И спринтер строит эти массивные мышцы, используя «дозу» упражнений, которая составляет десять секунд или меньше. Разве это не интересно?
S o если вы в тренажерном зале пытаетесь развить толстые, сильные руки или толстую, мощную грудь, зачем вы тренируетесь часами? Почему бы не попытаться определить минимальную дозу упражнений, обеспечивающую максимально возможную интенсивность?
Эксперименты по обнаружению максимальной интенсивности
A После успеха программы Power Factor Training в 1993 году мы поняли, что ограничение диапазона движения в упражнении является эффективным способом повышения интенсивности.По сути, испытуемый мог набрать больше мышц, поднимая 200 фунтов на несколько дюймов, чем если бы он поднимал 100 фунтов в полном диапазоне движения.
O Поскольку мы знали, что полная амплитуда движений не очень важна для стимуляции мышечного роста, мы провели исследование, чтобы посмотреть, что произойдет, если бодибилдеры будут использовать нулевой диапазон движений, но с максимально тяжелыми весами, которые они могут удерживать. Мы наняли нескольких хардкорных бодибилдеров, которые уже развили впечатляющее телосложение, поэтому было бы сложнее нарастить новые мышцы у этих испытуемых по сравнению со средними испытуемыми.Мы включили их в программу, в среднем всего 2,1 тренировки в неделю, когда испытуемые статически держали тяжелые веса (без каких-либо движений вверх и вниз) в их максимальном диапазоне, но без «блокировки».
A После всего лишь 10 недель тренировок по статическому сокращению эти предметы:
- Повышенная статическая прочность 51,3%
- Увеличен их максимальный диапазон 1 повторения на 27,6%
- Увеличен их полный диапазон 10-повторного максимума на 34,3%
- Добавлено 9,0 фунтов новых мышц (один субъект добавил 28.9 фунтов!)
- Потерял 4,9 фунта жира
- Добавили ½ дюйма к их бицепсам
- Добавлено 1,1 дюйма к их груди
W когда в последний раз у вас был такой прирост за 10 недель?
S После вышеупомянутого исследования мы провели больше исследований с использованием различных усовершенствований, которые доказали преимущества сокращения времени удержания и соответствующего увеличения интенсивности. Например, приведенные выше результаты были достигнуты при времени удержания от 15 до 30 секунд, но теперь мы знаем, что время удержания менее половины этого времени работает даже лучше.(См. электронную книгу TRAIN SMART!.)
T Его форма тренировок с минимальной дозой и максимальной интенсивностью широко признана революционной. Журнал Ironman Magazine заявил, что статическая тренировка сокращений «может привести к переписыванию книг по физиологии». А всемирно известный тренер по человеческим достижениям Тони Роббинс говорит, что это «новейшая разработка в бодибилдинге [и] силовых тренировках, которая может показать вам, независимо от вашего возраста, как вы можете добиться наилучшего результата, который вы когда-либо считали возможным, в кратчайшие сроки.»
Попробуйте сами
T Попробуйте эти два простых упражнения. Вы будете поражены тем, насколько вы на самом деле сильны. Выполняйте каждое из этих упражнений точно так, как описано. Выполните оба упражнения в один и тот же день, а затем повторите их через пять дней. После трех сеансов вы почувствуете поразительные эффекты, вызываемые этим уровнем мышечной стимуляции.
Жим лежа: Это упражнение выполняется в силовой раме, как показано на рисунке. Расположите штангу в пределах двух дюймов от вытянутой руки.Поместите на штангу на 30-100% больше веса, чем вы обычно используете. Поднимите штангу на один дюйм (не блокируйте) и удерживайте в течение 7 секунд. Поэкспериментируйте, чтобы найти максимальный вес, который вы можете удерживать в течение 7 секунд. Повторите через пять дней с дополнительным весом на 10-30% и еще раз через пять дней с еще одним весом на 10-30%.
Жим ногами: Это упражнение выполняется с ВСЕГДА включенными стопорами безопасности. Расположите сиденье так, чтобы салазки находились в пределах 2 дюймов от вашего полного выдвижения. Поместите на жим на 100-200% больший вес, чем вы обычно используете.Поднимите салазки на один дюйм от ограничителей безопасности. Задержитесь на счет 7 секунд. Поэкспериментируйте, чтобы найти максимальный вес, который вы можете удерживать в течение 7 секунд. Повторите через пять дней с дополнительным весом на 20-50% и еще раз через пять дней с еще одним весом на 20-50%.
P Доведите себя до предела своих возможностей. Большинство людей, использующих этот метод, делают ошибку, оценивая вес, который они могут поднять, слишком низко. При повторении этих упражнений ожидайте очень значительных прибавок в весе.
Максимальная стимуляция роста мышц
S tatic Contracting Training основан на неоспоримом факте, что интенсивность мышечной работы важнее ее продолжительности, когда речь идет о стимуляции роста новых мышц. Он обеспечивает «минимальную дозу» упражнений сверхвысокой интенсивности. Это уже работает для тысяч парней… попробуйте сами и убедитесь. Узнайте больше об этой теме.
Умный поезд.
5 способов освоить связь мозг-мышцы и стать огромным!
«Я поднимаю тяжести, так почему же я не становлюсь огромным?» Я тысячу раз слышал это причитание от парней, которые все делают правильно — качают вес, едят правильную пищу, хорошо отдыхают, — но не получают отдачи в росте мышц.Что случилось с этим?
Простое поднятие тяжестей, даже если вы используете оптимальные диапазоны гипертрофии 8-12 для верхней части тела и 10-20 для нижней части тела, не обязательно даст вам экстремальную мышечную массу, которую вы видите у продвинутых бодибилдеров. Даже если ваша форма хороша, вы можете никогда не добиться желаемых результатов. Чего не хватает многим людям, так это того вклада, который может внести ваша нервная система и соединительные ткани.
Вы можете знать людей, которые намного сильнее, чем кажутся, судя по их физическим размерам, и других, которые кажутся удивительно слабыми, несмотря на то, насколько они массивны.
Что делает вас большим и сильным, так это не просто поднятие большого количества железа, это осознанная тренировка мышц, и между ними огромная разница. Разница в том, насколько хорошо вы развиваете связь между мозгом и мышцами.
Что такое связь между мозгом и мышцами?Наличие хорошей связи между мозгом и мышцами означает способность изолировать конкретную мышцу или группу мышц и чувствовать, как она работает на каждом дюйме повторения. Имея сильную связь между мозгом и мышцами, вы можете почувствовать, как мышцы сокращаются, когда вы толкаете, тянете или поднимаете вес: вы можете чувствовать, как они удлиняются, когда вы возвращаете вес в исходное положение.
При обучении легко определить людей, у которых нет хорошей связи между мозгом и мышцами. Это люди, которые жалуются на то, что у них «упрямые» и «не растущие» части тела, которые могут жать впечатляющие числа, но у них плохо развита грудная клетка. Это люди, которые вместо того, чтобы использовать связь между мозгом и мышцами для включения грудных мышц, бессознательно заставляют всю работу выполнять передние дельты и трицепсы. Грудные не растут, потому что они не используются.
Эта же проблема может возникнуть в любом месте тела.Овладение этой нейронной связью, стоящей за связью между мозгом и мышцами, обычно является ключом, открывающим путь к росту во всем теле.
Итак, как вы собираетесь это делать? У меня есть пять проверенных методов, которые вы можете начать использовать уже сегодня!
Техника 1: Практика сгибанияЛучший способ научиться сознательно изолировать и сокращать любую мышцу — это тратить время на силовое сгибание этой мышцы. Я не решался сказать «позирование», поскольку этот термин означает набор стандартных поз, используемых в соревновательном бодибилдинге: передний двойной бицепс, переднее расширение широчайших или боковая грудь.
Возможно, вы не заинтересованы в соревнованиях по бодибилдингу и не хотите тратить время на обучение позированию. Но я гарантирую, что вы все уже сделали свою долю «позирования», например, когда вы поднимаете руку и напрягаете бицепс. На самом деле, сделайте это прямо сейчас, с вашей ведущей рукой. Напрягите и напрягите бицепс изо всех сил! Теперь, удерживая ее согнутой, выпрямите руку, чтобы бицепс полностью растянулся. Вот как должен ощущаться повтор любого типа сгибания рук.
Теперь сядьте и проделайте то же самое с правым квадрицепсом.Полностью выпрямите правую ногу так, чтобы колено было заблокировано, затем согните правую четырехглавую мышцу — сильно! Удерживайте сгибание в течение 10 секунд, затем держите его в напряжении, сгибая правую ногу назад, насколько это возможно. Вы должны чувствовать, как растягиваются ваши квадрицепсы так же, как растягивались бицепсы.
Практика этих мышечных сокращений значительно улучшит нервную связь между вашим разумом и мышцами. Вот почему я предлагаю напрягать группы мышц между подходами. Например, когда вы закончите серию жимов лежа, сядьте и сжимайте две половины грудных мышц вместе в позе краба с максимальной мускулатурой в течение 10 секунд.
Поначалу может показаться неудобным делать такие сгибания как часть тренировки. Тем не менее, вскоре вы будете хорошо осознавать каждую целевую мышцу, когда вы ее прорабатываете, и то, как ваши пампинги становятся более драматичными.
Техника 2: Использование машинБолее века свободные веса были самым универсальным и ценным инструментом для наращивания мышечной массы. Я сомневаюсь, что свободные веса когда-нибудь выйдут из моды, и если вы сможете использовать их с сильной связью между мозгом и мышцами, ваши результаты будут выдающимися.
Однако, когда вы впервые пытаетесь развить эту связь, вам может быть трудно использовать свободные веса, потому что вам нужно задействовать не только целевые мышцы, чтобы сбалансировать и стабилизировать вес. Вот где машины пригодятся.
Многие тренажеры предназначены для того, чтобы зафиксировать вас в строгой плоскости движения, чтобы вы могли изолировать определенную мышцу. Тренажер для разгибания ног, например, заставляет вас задействовать только квадрицепсы, в то время как грудные мышцы задействуют почти все грудные мышцы.Тренажер для пуловера сидя помогает изолировать широчайшие мышцы, в то время как тренажер для бокового подъема нацелен на медиальные головки дельтовидных мышц.
На этих машинах можно начинать. Позже, как только вы поймете, как развивать связь между мозгом и мышцами, вы сможете применить полученные знания к тому, как вы используете штанги и гантели.
Техника 3: повторения в замедленном темпеЕще одна хорошая техника — резко замедлить темп повторений. Вместо того, чтобы быстро поднимать вес, потратьте на это 10-20 секунд, а затем еще 10 секунд на то, чтобы опустить вес обратно в исходное положение.Вам, вероятно, придется использовать более легкие веса, чем обычно, для этой техники, но они не будут казаться легче, когда вы намеренно перемещаете их медленно.
Выполняя повторения так сознательно, вы можете почувствовать, как мышечные волокна постепенно укорачиваются по мере того, как вы приближаетесь к полностью сокращенному положению мышцы, а затем чувствовать, как они постепенно растягиваются до полной длины.
Точно так же, как вы можете перенести то, чему научились на тренажерах, на свободные веса, вы также можете использовать медленные повторения для развития связи между мозгом и мышцами, а затем применить полученные знания, когда вернетесь к подъему в обычном темпе повторений.
Техника 4: Статические удержанияСтатические удержания — почти вымершая техника интенсивности, популяризированная 40 лет назад сторонниками высокоинтенсивных тренировок, такими как Артур Джонс и Майк Ментцер. Эти удержания выполняются путем остановки повторения в заданной точке диапазона движения и удержания этого положения в течение 5-30 секунд.
Как и в случае с медленными повторениями, статические удержания заставляют вас точно чувствовать, как работает эта мышца. Со временем вы научитесь хорошо осознавать мышцы не только в полностью сокращенном или согнутом положении, но и во всех точках от полного растяжения до полного сокращения.
Техника 5: ПальпацияНапоследок я оставил наименее используемый, но, возможно, самый эффективный прием. Ощупывать означает чувствовать, например, «физически прикасаться». Если вы сгибаетесь правой рукой, вы пальпируете правый бицепс, кладя на него левую руку и ощущая мышцу, когда она сокращается и растягивается.
Возможно, вы видели, как личный тренер прикасается к мышце клиента, чтобы указать клиенту, где он или она должны чувствовать определенное упражнение.Пальпация идет еще дальше, потому что, пальпируя ее самостоятельно, вы можете почувствовать, как мышца работает как изнутри, так и снаружи. Вы обнаружите, что эта техника приводит вас в контакт с вашими мышцами на глубоком уровне.
Овладейте связью мозг-мышцы и начните расти прямо сейчас!Как только вы освоите связь между мозгом и мышцами, вы больше не будете бездумно поднимать тяжести, как это делают многие люди. Вместо этого каждое повторение будет упражнением в преднамеренных сокращениях и растяжениях, чтобы убедиться, что правильные мышцы выполняют правильную работу правильным образом.
Концентрируясь на целевых мышцах и чувствуя, как они справляются с сопротивлением, вы получите гораздо больше от своих тренировок, чем большинство лифтеров считают возможным, и вы, наконец, увидите, как эти отстающие части тела начинают добиваться определенного прогресса.
Перестаньте просто поднимать тяжести и начните тренировать свои мышцы и свой разум. Связь между мозгом и мышцами является ключом к большим достижениям, и теперь вы знаете, как это сделать!
Использование эксцентрической тренировки для увеличения мышечной массы
Советы по обучению
Подпишитесь на дополнительные материалы
Мышечные сокращения происходят во время всех упражнений и движений человека.Подготовка наших клиентов к эффективному поднятию тяжестей включает в себя обучение их противодействию сопротивлению мышцам. Если клиенты следуют своей тренировочной программе, используя правильные техники подъема, они с большей вероятностью добьются увеличения мышечной массы и прироста силы. Возможность контролировать спрос и нагрузку на каждую мышцу является ключом к оптимальным результатам.
Основы мышечного сокращения
Крайне важно сначала понять, как мышца сокращается для создания силы.Короче говоря, в саркомерах обнаружены два белка. Саркомер, расположенный внутри мышечного волокна, содержит два белка, называемых актином и миозином. Они отвечают за формирование поперечных мостиков и присоединение друг к другу для создания мышечных сокращений.
Теория скользящих нитей — одно из многих объяснений того, как мышцы производят силу. Тип упражнений, которыми занимается ваш клиент, будет определять преимущественное использование быстросокращающихся мышечных волокон или нет. Эти волокна утомляются быстрее, чем другие, но участвуют в движениях с высокой силой.
Концентрические сокращения
Практически в каждом выполняемом упражнении происходят три основных сокращения мышц. Концентрические мышечные сокращения возникают, когда мышца укорачивается для перемещения нагрузки, приложенной к телу. Если клиент выполняет сгибание рук на бицепс, он будет концентрически сокращать мышцы, когда поднимает или сгибает вес вверх. Чтобы рука выполнила это движение, бицепс должен сократиться, и это происходит за счет сокращения мышц.
Эксцентрические сокращения
Этот тип сокращения противоположен концентрическому мышечному действию.Снижение веса при сгибании бицепса удлиняет или удлиняет мышцу, что является частью эксцентрической силовой тренировки. Когда мышца удлиняется в эксцентрической фазе, она обладает наибольшей способностью производить силу. Скорость, с которой актин и миозин отделяются друг от друга, значительно снижается во время эксцентрической фазы, что позволяет увеличить количество сокращений и увеличить производство силы.
Изометрические сокращения
Когда люди слышат мышечные сокращения, они сразу предполагают, что тело каким-то образом движется, но изометрические мышечные сокращения отличаются.Во время изометрических сокращений мышц длина мышцы не изменяется из-за статического угла сустава. Если клиент статически держит гантель во время сгибания рук на бицепс в средней точке концентрической фазы, мышца будет изометрически сокращаться. Эта фаза позволяет клиенту выдерживать нагрузку под фиксированным углом.
Преимущества эксцентрической тренировки
Почему вашим клиентам следует сосредоточиться на эксцентрических тренировках? Давайте разберем три основные причины: увеличение силы, рост мышц и усиленная реабилитация.
Повышенная прочность
Когда целью клиента является увеличение силы, вы прописываете упражнения с отягощениями, состоящие из подъема более тяжелых весов с меньшим количеством повторений и максимальным выходом. Силовые и кондиционные программы включают в себя работу со всеми группами мышц и движениями для наращивания мышечной массы и увеличения мышечной силы. Обычные упражнения, используемые таким образом, могут включать приседания со штангой на спине и жим штанги лежа.
Концентрическую силу можно тренировать до определенных уровней, но она может быть настолько сильной, насколько это возможно по сравнению с уровнями эксцентрической силы клиента.Титин представляет собой белок, обнаруженный в эксцентрической фазе в большей степени, чем в концентрической фазе. Этот белок обеспечивает повышенную силу эксцентрических мышечных движений. Хотя тайтин обнаруживается как при концентрических, так и при эксцентрических мышечных сокращениях, он оптимально работает только тогда, когда скелетные мышцы растягиваются и удлиняются.
Сила, приложенная к мышце во время эксцентрической тренировки, больше, чем противодействующая сила, приложенная к мышце. Это важно, чтобы ваш клиент мог тренироваться, сопротивляясь силе в эксцентрической части упражнения.Пусть они стараются не позволять весу возвращаться в исходное положение как можно дольше. Целенаправленное увеличение времени, в течение которого мышцы находятся в таком напряжении, поможет вашим клиентам генерировать большее усилие и со временем увеличивать силу.
Большой рост мышц
Возможно, вы уже однажды слышали, что чем больше мышца, тем сильнее мышца. Сила и мускулы имеют прямую зависимость в определенной степени. Это зависит от типа силовых тренировок, которые выполняют ваши клиенты.
Во время эксцентрической тренировки возникает большее количество микроразрывов, которые вызывают болезненность мышц и мышечные травмы. Из-за такого большого количества мышечных повреждений вы можете ожидать, что клиенты будут испытывать DOMS или отсроченную болезненность мышц больше, чем любое другое упражнение.
Степень разрушения мышц приводит к тому, что соединительная ткань, окружающая мышцу, подвергается более высоким уровням повреждения, что создает больший потенциал для DOMS, но также и для большего роста мышц за счет восстановления.Этот тип травмы не обязательно вреден, так как каждый раз, когда клиент выполняет тренировку, он создает разрывы в мышцах. Уровень травмы определяет, насколько серьезной она может быть. Поэтому важно, внедряя эксцентрическую силовую тренировку в упражнение вашего клиента, быть особенно осторожным.
Улучшения реабилитации
Помимо увеличения мышечной массы и увеличения силы, эксцентрические тренировки могут помочь предотвратить разрушение мышц.Это актуальная тема для пожилых людей, потому что с возрастом мышечная масса начинает атрофироваться.
Было обнаружено, что эксцентрические тренировки помогают предотвратить атрофию мышц при саркопении и многих других хронических заболеваниях. Существует огромное количество доказательств, подтверждающих влияние эксцентрических упражнений на состав тела и другие проблемы со здоровьем.
Рассмотрите возможность использования эксцентрической тренировки для увеличения мышечной массы и силы для людей с серьезными травмами, всех спортсменов и обычных клиентов, обращающихся к вам за профессиональной помощью.Чем больше повреждений мышц вы безопасно и эффективно нанесете, тем больше будет рост мышц и результаты. С увеличением мышечной массы спортсмены демонстрируют более высокий уровень производительности и меньше травм.
Методы эксцентрической тренировки для увеличения мышечной массы
Готовы добавить эксцентрическую тренировку в программы ваших клиентов? Просмотрите эти ключевые методы, чтобы максимизировать результаты.
Темпо
Tempo может быть огромным инструментом для полного использования эксцентрических тренировок.Эта техника влияет на то, как долго каждая мышца остается в напряжении. При эксцентрическом мышечном движении прилагаемый вес всегда должен превышать силу, развиваемую самой мышцей. Но если вы сможете сократить время, необходимое для снижения веса, вы увеличите пользу. Отрицательная часть повторения — эксцентрическое сокращение — это то место, где большое количество энергии поглощается за счет нагрузки на мышцу.
Медленные и контролируемые эксцентрические повторения помогают мышцам дольше оставаться в напряжении.Мышечные волокна растягиваются при сокращении, что заставляет актин и миозин образовывать больше поперечных мостиков. Эксцентрическая тренировка требует меньше энергии, поэтому легко забыть, насколько сильно происходит повреждение мышц. Обязательно следите за количеством эксцентрических упражнений, которые выполняет ваш клиент, чтобы избежать слишком сильной болезненности.
Тяжелая нагрузка
Поднятие тяжестей предъявляет повышенные требования к эксцентрическому сокращению. Существует большая степень растяжения и повреждения мышц, и вы также получаете преимущество, будучи самым сильным в этот момент упражнения.
Пусть ваш клиент безопасно выполнит читерские повторения, если это необходимо, чтобы поднять тяжелый вес в верхней части движения. Вы можете помочь им сделать это во время тренировки. Убедитесь, что вся нагрузка приходится на мышцы при выполнении эксцентрической части упражнения. Если клиент выполняет их без присутствия партнера или тренера, попросите его выполнить односторонние эксцентрические упражнения, чтобы он мог использовать другую сторону тела, чтобы помочь ему разместить вес в правильном положении для выполнения эксцентрического повторения.
Отжимания на брусьях с отягощением, сгибания рук на бицепс, трицепсовые разгибания над головой и подъемы рук в стороны не требуют помощи. Это отличные упражнения, которые можно выполнять в одиночку и с тяжелыми весами, ограничивая при этом риск получения травмы. Начинайте отжимания с отягощением, прыгая вверх прямо, а затем медленно опускаясь вниз, — это то, что подчеркнет эксцентрическое сокращение. Та же идея применима и к разгибаниям на трицепс над головой, когда вы поднимаете гантель над головой и медленно опускаете ее вниз, чтобы она легла на плечо, и повторяете.
Во время тренировки или если у них есть партнер, когда они тренируются без него, это когда они могут получить помощь для выполнения форсированных повторений. Это также известно как споттинг, но при достижении произвольного утомления в конце сета вы помогаете им выжать еще несколько повторений. Упражнения, способствующие развитию этого типа тренировок, включают отрицательный жим лежа, армейский жим, разгибания и сгибания ног.
Лучшие упражнения для эксцентрической тренировки
Есть так много полезных упражнений, от которых вы можете получить максимальную отдачу от эксцентрической тренировки.
Упражнения для верхней части тела, которые могут больше сосредоточиться на эксцентрической части, включают следующее:
- Подтягивания
- Жим лежа
- Кабельные ряды
- Подтягивания
- Сгибание рук на бицепс
- Разгибания на трицепс над головой
- Провалы
- Подъем ног в висе
Упражнения для нижней части тела:
- Стационарные выпады
- Кубковые приседания
- Разгибатели ног
- Сгибание мышц бедра
- Подъем носков стоя.
Помните, что во всех упражнениях есть эксцентрические сокращения, так что вы можете выйти за рамки этих списков.
Сочетание изометрической и эксцентрической тренировочной техники также очень полезно из-за повышенного мышечного напряжения. Основная цель эксцентрической тренировки — увеличить время нахождения под напряжением при одновременном удлинении мышцы. Выполняя такие техники, как повторения с паузой во время эксцентрического сокращения, вы немедленно переключаетесь на изометрическое сокращение. Это приводит к большему повреждению мышц, заставляя их восстанавливаться еще сильнее, чем раньше.
Почему вы должны внедрить эксцентрическую тренировку
Помогите своим клиентам максимизировать свои результаты и достичь своих целей в фитнесе:
Увеличение силы и мышечной массы
Любой тип мышечной травмы или разрыва вызывает воспалительную реакцию. Когда это происходит, поврежденные мышечные волокна сталкиваются с присутствием макрофагов, лимфоцитов и даже креатинкиназы. Макрофаги и лимфоциты — это лейкоциты, ответственные за борьбу с бактериями в организме и удаление любого внеклеточного мусора.Это помогает увеличить рост мышц, восстановление и восстановление.
Эксцентрическая тренировка работает хорошо из-за способности человеческого тела механически нагружать и создавать сильный стимул для скелетных мышц в этих определенных фазах упражнений. Способность производить большее усилие во время эксцентрических движений вызывает мышечную гипертрофию и максимальную производительность. Эта тренировка также показывает большую тенденцию к увеличению площади поперечного сечения мышц.
Меньший расход энергии и повышенная интенсивность упражнений
Интенсивность упражнений зависит не только от учащенного сердцебиения.Интенсивность используется с точки зрения максимума одного повторения, чтобы определить вес, который ваше тело должно взять на себя, чтобы оптимально работать и становиться лучше.
Скручивание 50-фунтового. гантели не легко для большинства людей. Хотя, если бы вы вручили этот 50-фунтовый. гантель своему клиенту, чтобы он мог начать движение вверху, опуская ее вниз, это было бы намного проще.
Это точный пример того, что подразумевается под эксцентрическими сокращениями или фазой опускания, производящей больше силы.Ваш клиент может сделать это и затратить гораздо меньше энергии, чем если бы он концентрически скручивал вес вверх.
С помощью этого типа подъема ваш клиент может использовать более тяжелые веса, что является формой повышенной интенсивности упражнений, при этом затрачивая меньше энергии. Для эксцентрической тренировки требуется гораздо меньше энергии, чем для концентрических сокращений мышц.
Эксцентрические силовые тренировки можно даже применять в качестве реабилитационных упражнений, чтобы помочь улучшить выработку силы, силу и мышечную массу тела у тех, кто недавно перенес какую-либо травму или операцию.Много раз вы будете видеть подобные техники, используемые при травмах передней крестообразной связки, особенно для укрепления четырехглавой мышцы бедра.
Знание различий между всеми мышечными сокращениями, которые происходят во время упражнений, жизненно важно, чтобы помочь клиентам достичь целей, которые они поставили перед собой. Важность этого варьируется от предотвращения плато до улучшения спортивных результатов спортсменов. Станьте экспертом по мышечным сокращениям и помогите клиентам подняться на более высокий уровень физической подготовки с помощью курса ISSA Fitness Trainer.