Советы тренера

Формула карвонена для расчета – Формула Карвонена для расчета рабочего пульса

Формула Карвонена для расчета рабочего пульса

Расчет рабочего пульса (ЧСС) при занятиях фитнесом можно произвести при помощи формулы Карвонена. Несмотря на то, что научной точностью метод Карвонена не обладает, он очень удобен при повседневных занятиях оздоровительным бегом, ходьбой, плаванием и т.д. Если основная цель ваших занятий снижение веса, то необходимо заниматься на пульсе 60 – 80 % от максимального. Вот для того чтобы высчитать ЧСС для занятий, нам и понадобится формула Карвонена.

Расчет рабочего пульса по формуле Карвонена

ЧССр = [(220 – возраст) – ЧССп] х ИТН + ЧССп

где, ЧССр – это пульс, рекомендуемый для кардиотренировки

ЧССп – это пульс в покое (его измерять необходимо утром после пробуждения или спустя 15 минут полного покоя)

ИТН – это интенсивность планируемой нагрузки, т.е. в нашем случае от 60 до 80%. В формуле вместо % используем коэффициент от 0,6 до 0,8.

Максимальную ЧСС принято рассчитывать по формуле 220 – возраст, поэтому в формуле мы учитываем возраст.

Пример расчета рабочего пульса по формуле Карвонена

Предположим нам необходимо рассчитать рабочий пульс для женщины 30 лет, которой рекомендовано заниматься оздоровительным бегом. Рассчитаем верхнюю и нижнюю границу, т.е. 60% и 80% от максимума.

ЧССр = [(220 – 30) – 70] х 0,6 + 70 = 142 уд/мин. Такой пульс будет составлять нижнюю границу.

ЧССр = [(220 – 30) – 70] х 0,8 + 70 = 166 уд/мин. Такой пульс будет составлять верхнюю границу.

Таким образом, для эффективного снижения веса необходимо заниматься на пульсе 142 – 166 уд/мин. Необходимо помнить, что повышать ЧСС нужно постепенно, начинать тренировки можно с пульса 140 – 150 уд/мин. Измерение пульса производят спустя 3 – 5 минут после начала кардиотренировки, затем по мере необходимости или по самочувствию. Можно измерить ЧСС за 15 секунд и умножить на 4, получим пульс за минуту. Рекомендуемое время тренировки для получения жиросжигающего эффекта  30 – 40 минут. Кстати, чтобы определить, как ваш организм переносит нагрузки, проведите тест Купера – это очень удобная функциональная проба для оценки физического состояния организма.

uma.by

Формула Карвонена для женщин и мужчин

В кардиотренинге есть один важный вопрос – как подобрать пульс для большего сжигания жира? А значит на сколько интенсивно нужно тренироваться, чтобы максимально сильно сжечь лишние калории. Довольно непростой вопрос, так как ответить на него однозначно нельзя.

Однако существует формула Карвонена для расчета жиросжигающей частоты пульса. Давайте рассмотрим, принципы ее работы и степень эффективности.

Каким должен быть пульс для сжигания жира

Большинство диетологов выступает за то, что именно низкий пульс сжигает лишний жир быстрее всего. На самом деле, есть научные обоснования, что низкая частота ударов сердцебиения приводит к сбросу веса, поскольку организм при этом расходует больше энергии.

Это важно

Так, когда пульс около 80 ударов в минуту, более 80% энергетических запасов расходуется из жира, а при 160 ударах – лишь 10% — жировая энергия, остальное – углеводы.

По этим подсчетам, можно выявить нехитрый вывод и понять, что тренировки с высоким пульсом не так эффективны. Поэтому в данный момент довольно модно тренироваться с низким сердечным ритмом. Но как же знаменитая формула Карвонена – 220 минус возраст? Работает ли она по-прежнему?

Это интересно

Использование формулы Карвонена

Существует три варианта этого способа расчета оптимального пульса, который широко известен любителям бега и фитнеса:

  • Обычный: от 220 нужно отнять свой возраст;
  • Учитывая пол: формула Карвонена для мужчин: от 220 нужно отнять свой возраст; формула Карвонена для женщин: от 220 нужно отнять свой возраст и минус 6;
  • Трудный: от 220 нужно отнять свой возраст и минус сердцебиение в состоянии покоя.

Темп пульса будет считаться жиросжигающим при 60-80% от максимального темпа. Поэтому для того чтобы сжечь наибольшее число жировых отложений нужно, чтобы пульс держался от 220 – возраст х 0,6 до 220 – возраст х 0,8.

Подобные подсчеты показывают, что у 30 летней женщины средний пульс на пробежке или занятиях фитнесом будет около 135 ударов за минуту.

По аналогичной формуле: 160 ударов минус возраст, получается тот же результат при жиросжигающих тренировках, то есть около 130 ударов в минуту.

Несоответствие формулы

По расчетам пульса по формуле Карвонена, больше всего жира сжигается при поддерживании ритма – 130 ударов. При этом по представлению диетологов выходит, что такой пульс приведет к тому, что только 30% потребляемой энергии будет браться из жировых отложений, а остальные 70% — это углеводы. Выходит, что вместо жира будут сжигаться углеводы. Тогда прислушиваться ли к формуле или к диетологам?

Это интересно

Правда в том, что доверять не стоит ни одному из этих вариантов. Объясняем по чему. Когда диетологи твердят, что жир прекрасно сгорает при низком темпе, они недоговаривают, что количество этого жира – очень мало. Например, для того чтобы сбросить полкило жировых отложений придется ходить до 232 км, при обычном темпе в 3,2 км/ч. Конечно, такой метод может и пригодится, например, для молодых мамочек, прогуливающихся с детьми в колясках, что станет для них лучшей возможностью для получения аэробных нагрузок. Но для получения полной отдачи от этих прогулок, они должны быть довольно энергичными и длительными – только так они будут приносить пользу, в качестве элемента сжигания жира.

Насчет данной формулы, то сам Карвонен отмечал, что его вариант весьма условный и даже антинаучный. Однако калькулятором по формуле Карвонена пользуются многие спортсмены, даже понимая, что показатели пульса должны высчитываться не по количеству лет, а от уровня физической подготовки.

Совет

Если вы больше поддерживаете научную составляющую спорта, то чтобы рассчитать максимальную частотность пульса, нужно пользоваться не формулой, а специальными кардиотестами, которые будут подобраны специально под ваши характеристики.

Видео. Частота пульса для сжигания жира


Щукин Антон [tod4]

beginogi.ru

формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания

Многие люди различного пола и возраста борются с распространенной проблемой лишнего веса и сталкиваются с неприятной ситуацией, когда каждодневные занятия спортом не приносят должного эффекта, а лишние килограммы не стремятся покидать их.

Лишь малая часть задумывается о том, что для достижения требуемой цели целесообразно учитывать именно индивидуальные особенности организма, а в частности — количество сердечных сокращений в период тренировок.

Для каждого человека пульс для сжигания жира рассчитывается в индивидуальном порядке, именно поэтому тренировки могут не приносить должного эффекта, так как проходят при недостаточном или превосходящим норму ударов сердца в минуту. В данном обзоре будут рассмотрены основные аспекты, касающиеся количества сердечных ударов в минуту (ЧСС) в минуту для мужчин женщин в зависимости от различных видов спорта.

Обмен веществ в теле

Основа функционирования каждого из организмов — постоянный обмен веществ. Источником энергии являются органические вещества в виде белков, жиров и углеводов, которые под влиянием ферментов подвергаются расщеплению в организме. Скорость этих процессов зависит в том числе от внешних обстоятельств и может быть скорректирована за счет физических активностей.

Если человек тренируется со средней интенсивностью непродолжительный период времени, менее 30 минут, организм преимущественно использует углеводы (оносахариды, дисахариды и полисахариды) в качестве «топлива». В пищеварительном тракте полисахариды (крахмал, гликоген; клетчатка и пектин в кишечнике не перевариваются ) и дисахариды под влиянием ферментов подвергаются расщеплению до моносахаридов (глюкоза и фруктоза) которые в тонком кишечнике всасываются в кровь. Значительная часть моносахаридов поступает в печень и в мышцы и служат материалом для образования гликогена.

Если время тренировки составляет уже более 45 минут, с низкой и средней интенсивностью, начинается процесс липолиза, метаболический процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты. Липолиз является важнейшим энергетическим процессом в клетке, который обеспечивает синтез самого большого количества АТФ (универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах).

Если интенсивность тренировки возрастает, потребность организма в кислороде также увеличивается, что помогает гликогену расщепляться быстрее. При интенсивных нагрузках тело может получить энергию быстро только из гликогена за счет высвобождения молекул АТФ, весь кислород переориентирован на него. Запасы гликогена в организме на порядок ниже, чем жиров, в результате чего расщеплять жиры гораздо выгоднее для организма.

Обратите внимание: для того, чтобы избавиться от лишних килограмм, наиболее эффективным и действенным вариантом выступают аэробные нагрузки от 30-45 минут: спортивная ходьба, занятия в плавательном бассейне, бег.

При каком пульсе сжигается жир

При какой ЧСС начинает происходить сжигание жира как у женщин и мужчин? Врачи и фитнес-тренеры сходятся во мнении, что наиболее эффективным интервалом может быть названа цифра между 60% и 70% от максимального значения пульса или от максимальной нагрузки. Рассмотрим оба метода подробнее далее и для каких видов активностей каждый из них более характерен. Пока определим пульсовые зоны и эффект на ваши физические кондиции от нахождения в них.

Выделяют следующие зоны пульса:

Первая зона — зона Разминки и Восстановления. В данном случае необходимо подбирать лёгкие физические комплексы, а частота пульса должна достигать около половины от максимального. Выполнение разминки поможет развивать весь организм в целом и работу сердца. Оптимальная длительность разминки около 20 минут.

Вторая зона — Фитеса и Активности — выступает оптимальной для тренировочного процесса. Пульс в данном случае должен достигать 60-70% от максимальной частоты (МЧСС). Во время данного этапа происходит формирование выносливости и стимулируется обмен веществ.

Третья зона — Аэробных нагрузок, направленна на развитие сердечных мышц. В данном случае пульс достигает уже 70-80% от максимальной частоты. Протяжённость такого этапа около 10 минут. Происходит сжигание жиров и углеводов в результате повышенного обмена веществ и усиленной траты калорий.

Четвертая зона — Анаэробная, максимальной мощности — пульс спортсмена достигает уже 80-90% от максимального. Этапы тренировок в данной зоне являются одними из самых тяжелых, возникает усталость в мышцах, дыхание быстро затрудняется. Переход к такой фазе рекомендован для более опытных людей. Продолжительность нахождения в данной зоне составляет не более 2 минут.

Пятая зона — МаксимальнаяVO2 max — предназначена для серьезных спортсменов. В данной зоне пульс достигает 90-95% от максимального. Дыхание затруднено, организм осуществляет работу на пределе и запасы гликогена активно расходуются.

На практике выделяют также шестую, Анаэробно-алактатную зону, которая характеризуется пульсом 95-100% от максимального (МЧСС), в которой профессиональне атлеты могут находиться во время тренировки не более 10-15 секунд. 

Особенности у женщин

Как правило, при естественной работе организма у женщин сжигается очень мало жира, в результате чего целесообразно проводить занятия физической культурой и аэообикой. В качестве наиболее эффективных тренировок могут быть выделены разнообразные кардиотренировки, плавание, интенсивные интервальные тренировки.

Женщинам, действительно следящим за эффективным расходом калорий, рекомендуется приобрести пульсометр, который будет информировать вас о точном пульсе в течение всей тренировки, синхронизируясь, например, с часами. Если постепенно прокачивать сердечную мышцу, метаболизм будет заметно ускоряться, в результате чего проблемные жировые отложения сократятся.

Наиболее эффективный диапазон ЧСС при занятиях спортом у женщин — 60-70% от максимально рассчитанного (МЧСС), те первая и вторая пульсовые зоны.

Особенности у мужчин

Представители мужского пола характеризуются большим объемом мышечной массы, для них целесообразно проводить более усиленные нагрузки для проработки сердечно-сосудистой системы, используя немного более высокий ритм. Частота пульса должна варьироваться в промежутке от 60 до 75 % от максимальной нагрузки по формуле Карвонена. 

Атлетичным мужчинам рекомендуется чередовать темпы, что поможет достичь большего эффекта для жиросжигания. Пример жиросжигающей тренировки в зале предложен далее.

Перейдем к самому важному, а именно разбору формул.

Как рассчитать пульсовые зоны

Рассмотрим два популярных метода, % от МЧСС и по формуле Карвонена.

Стоит обратить внимание, оба подхода показывают  разительно отличающиеся результаты. % МЧСС выдает традиционно более низкие значения и является на текущий момент наиболее популярным в фитнес индустрии. Новичкам, особенно в непрерывных и длительных кардио нагрузках мы рекомендуем ориентироваться на данный метод.

Метод Карвонена подойдет для более опытных спортсменов и тренировок в интервальном режиме, в том числе HIIT, функциональных или координационно-силовых (например TRX), так как колебание вашего п

bodymaster.ru

Формула Карвонена: как худеть правильно

В стремлении к физическому совершенству современные жители городов, измученные гиподинамией, жертвуют ценными минутами утреннего сна для пробежки, а по вечерам устремляются в спортзалы.

Борьба с гиподинамией

Сытная еда, сидячая работа и передвижения в автомобиле собирают свои жертвы: люди поправляются, у них растут животы, мышцы дрябнут, давление повышается, а сердце начинает биться с перебоями. Дабы избежать преждевременного старения и сохранить здоровье, приходится заставлять свое изнеженное тело двигаться.

Главное следствие гиподинамии — запасы лишнего жира, которые можно сжечь лишь упорной работой: снижение веса стало целью тысяч людей, зрелых и совсем молодых, мужчин и женщин. Они садятся на жестокие диеты или до изнеможения нагружают себя всевозможными упражнениями. При этом основная масса борцов за физическую красоту не учитывает реальные возможности собственного организма и полагает: чем труднее, тем лучше.

Как рассчитать физические нагрузки

Специалисты-диетологи, спортивные инструкторы предупреждают, что достичь цели и сохранить при этом здоровье поможет обоснованная калькуляция правильных нагрузок. Формула Карвонена является удобной системой расчета для всех приверженцев активного образа жизни. Каждый человек должен понимать, что организм — это сложная биохимическая система, которую нельзя эксплуатировать беспорядочно, и слишком интенсивные нагрузки ему столь же вредны, как и сомнительные «быстрые» диеты.

Обычный, далекий от спорта человек решает заняться собой, поскольку начинает понимать, что снижение веса вернет ему красоту и молодость. Но очень часто, стремясь похудеть, накачать пресс, руки или ноги, убрать живот, люди перегибают палку: они чрезмерно нагружают организм, их состояние ухудшается. Чтобы этого не происходило, существует формула Карвонена: она рассчитает индивидуально для каждого человека, независимо от пола, какие нагрузки ему позволительны с учетом возраста и уровня тренированности.

Регулятор — биение сердца

В то же время недостаточные нагрузки не дадут желаемого результата, и борьба с лишним весом может оказаться напрасной: механизм расщепления жира просто не запустится. И в этом случае незаменимой станет формула Карвонена: по ней легко рассчитать, с какой интенсивностью необходимо заниматься, чтобы вес уходил, а мышечная масса сохранялась.

Суть расчета в том, что напряженность занятий связывается с частотой сердечных сокращений (ЧСС): чем чаще пульс, тем выше физическая интенсивность, и наоборот. Важно, чтобы во время тренировки был достигнут определенный уровень частоты биения сердца — так называемая целевая зона пульса (ЦЗП). Для каждого она рассчитывается индивидуально.

Целевая зона находится посередине между допустимыми нижней и верхней границами ЧСС. В пределах этих показателей и необходимо держать пульс во время тренировок. Начинающим лучше придерживаться нижней границы, увеличивая интенсивность занятий по мере адаптации организма к нагрузкам. Превышать предел ЦЗП вредно и опасно для организма.

Пороги интенсивности

Как рассчитывает частоту пульса формула Карвонена? Самый известный упрощенный вид формулы — это “220 минус возраст”: полученная цифра показывает максимально допустимый порог ЧСС.

Но этот расчет недостаточный, поскольку не учитывает пол человека и не определяет целевую зону с нижней границей. Так, например, формула Карвонена для женщин предполагает добавление к расчетам еще одной цифры: “220 минус возраст и минус 6”. Однако и эта формула не является полной.

Специалисты не считают формулу научно обоснованной, как, впрочем, не считал ее таковой и сам изобретатель — финский ученый, чьим именем она названа. Но тем не менее формула Карвонена для мужчин или женщин применяется в группах здоровья, при самостоятельных тренировках и профессионалами фитнеса для расчета индивидуальной целевой зоны пульса.

Более сложный вариант формулы дает возможность всем правильно построить тренировочный процесс, распределить нагрузки так, чтобы не навредить организму, но при этом достичь нужного эффекта. Для расширенного и более точного расчета необходим еще один показатель — ЧСС в покое. Чтобы его определить, нужно измерить пульс утром сразу после пробуждения, не вставая с постели. Еще в формуле учитывается коэффициент интенсивности — это 50-80% от максимальной ЧСС. Теперь можно уточнить формулу:

(220 минус возраст и минус ЧСС в покое) умножить на коэффициент интенсивности плюс ЧСС в покое.

Расчет целевой зоны пульса

Представим формулу расчета для мужчины 40 лет, который лишь начинает занятия: (220 — 40 — 70 (например, таков его пульс в покое)) х 0,5 + 70 = 125. Вывод, который следует из данного расчета: сорокалетнему мужчине без опыта занятий не рекомендуется превышать предел ЦЗП — 125 ударов в минуту. Если же он имеет достаточный опыт, то коэффициент можно заменить на максимальный — 0,8. Тогда верхний предел его пульса во время занятий — 158. Обобщая данные, можно сказать, что допустимая частота сердцебиения мужчины 40 лет во время занятий находится в зоне от 125 до 158 ударов в минуту, а выбрать оптимальную он должен в зависимости от своего физического состояния.

fb.ru

расчет для мужчин и женщин

Если человек стремится похудеть, важно уметь найти подходящие именно ему показатели пульса. Это даст точное понимание того, какие нагрузки окажут необходимый результат. Зона пульса в тренировочном аспекте индивидуальна и зависит от возраста, пола и общефизического состояния организма. Если занятия происходят с чрезмерной или недостаточной нагрузкой, лишний вес не трансформируется в полезную энергию.

Расчет пульса по формуле Карвонена

Финский физиолог по фамилии Карвонен разработал метод вычисления границ ЧСС (частоты сердечных сокращений) у людей, занимающихся спортом. Способ позволяет узнать индивидуальные показатели пульса и произвести эффективный расчет тренировок для оптимального сжигания жира. Найденное значение находится на золотой середине между пиком сердечного ритма и показаниями в спокойном самочувствии.

Формула расчета пульса для сжигания жира по методике Карвонена находиться следующим образом:

  1. Определите собственный пульс в уравновешенном состоянии (RHR), 60 секунд прижимая большим пальцем внутреннюю область запястья. Наиболее точные параметры обнаруживаются утром, сразу после того, как вы проснулись. Частота мышечных сокращений в покое точно характеризует общефизическое самочувствие, поэтому повторяйте замеры в течение нескольких дней. Средняя частота пульса здорового человека составляет 72 уд/мин. Показатели, превышающие этот порог, говорят о плохом физическом состоянии или о переутомлении.
  2. Максимум ЧСС (EMHR) показывает, как быстро способна сокращаться сердечная мышца при выполнении упражнений. Показатель рассчитывается просто: от 220 нужно отнять возраст испытуемого. Для более точного определения необходимо приложить физические усилия, проведя хорошую разминку с несколькими спринтерскими ускорениями. После этого нужно бежать две минуты в интенсивном темпе. В конце теста определиться максимально возможная ЧСС.
  3. Резервом ЧСС (HRR) называют разницу между  EMHR и показателями покоя (RHR). Он определяет те границы, выше которых не может подняться частота сокращений. Оптимальный пульс для сжигания жира достигается на интервальной тренировке по расчетам, где HRR умножается на 95%, а после прибавляется показатель спокойного состояния (RHR).
  4. Новичкам нужно определить амплитуду ЧСС, которая основывается на различных целях и уровне подготовки. Выбрав процент интенсивности от максимума сердечных сокращений (EMHR), умножьте его на резерв (HRR) и прибавьте к сумме RHR. Полученных показателей нужно придерживаться по ходу всей тренировки. Начинающим рекомендуют выбирать минимальную интенсивность тренировок, постепенно увеличивая ее по мере появления выносливости и сжигания лишнего жира.

 Пример!

Максимальный пульс (EMHR)  – 190 уд/мин.

Состояние покоя (RHR) – 50 уд/мин.

Резерв (HRR) – 190 – 50 = 140 уд/мин.

Минимальная интенсивность для начала занятий – 60 %

Минимальный пульс для жиросжигания составит, исходя из расчетов, (140*60%)+50 = 134. Показатели, не дотягивающие до этой целевой зоны пульса, считаются неэффективными. Если процент интенсивности увеличивается, процесс снижения веса начинает прогрессировать.

Для женщин

Средним показателем сердцебиения для прекрасной половины человечества считаются 70-80 уд/мин. Что бы узнать при каком пульсе сжигается жир у женщин следует воспользоваться представленной выше формулой. Девушки, игнорирующие занятия физическими упражнениями, страдают повышенной пульсовой интенсивностью и входят в группу риска патологий кровеносной системы. Первоначальные этапы тренировки очень быстро повышают ЧСС девушки, поэтому резкие скачки пульса необходимо нивелировать, увеличивая нагрузки постепенно.

Если новички не превышают порог в 120-135 ударов в минуту, исключается риск переутомления и сердечной остановки. Используя формулу физиолога Карвонена, каждая девушка должна определить индивидуальный целевой порог занятия для оптимального сжигания жира без нанесения вреда здоровью.

Для мужчин

Формула сжигания жира показывает, что мужской пульс в среднем ниже, чем женский, и варьируется в пределах 60-70 уд/мин. Преимущество здесь достигается за счет того, что организм сильного пола, подкрепленный специфическими гормонами, имеет большую выносливость и мощь. Постепенно нарабатывая толерантность к дефициту кислорода в тканях, и развивая сердечную мышцу, тренирующийся мужчина достигает оптимальных границ ЧСС от 125 до 160 уд/мин.

Онлайн калькулятор расчета пульса для сжигания жира

Рассчитать

Зона пульса
(в % от максимального)
Пульс
(ударов/минуту)
100%
максимальный пульс
189
90% – 100%
зона VO2
178 – 189
80% – 90%
анаэробная зона
166 – 178
70% – 80%
аэробная зона
155 – 166
60% – 70%
начало жиросжигающей зоны
143 – 155
50% – 60%
зона легкой активности
132 – 143

Наш онлайн калькулятор производит расчёт пульса для сжигания жира, используя в своем алгоритме формулу Карвонена.

Умеренные физические нагрузки при тренировки в зеленой зоне повышает выносливость организма и оптимально сжигает калории. Пульс не должен превосходить 70% от максимальной ЧСС, так как пренебрежение допустимыми границами вызовет прекращение потребления кислорода тканями. Сжигание лишних жиров в этом случае также остановится.

Онлайн калькулятор поможет вам определить оптимальную нагрузку во время упражнений и длительность при которой происходит наиболее эффективное сжигание жира.

Бег для сжигания жира

Бег – отличный способ аэробной тренировки, цель которого состоит в увеличении выносливости занимающегося и сжигания жира. Частые занятия развивают сердечную мышцу, нормализует обмен веществ и помогает похудеть. Чтобы рассчитать пульс для сжигания жира, необходимо узнать индивидуальную анаэробную зону, перейдя границу которой организм не сможет продолжать сжигать лишние калории. Начинающие бегуны должны варьировать бег трусцой с обычным шагом, когда частота сердечных сокращений достигнет своего пика.

ЧСС при беге 120-130 ударов в минуту считают оптимальными для среднестатистического атлета.

Используя специфические измерители, человек не будет нуждаться в остановках ради того, чтобы рассчитать пульсацию. Занимающиеся часто испытывают ощущения, которые редко встретишь при спокойном ритме жизни.

О чем нужно знать во время бега

  1. Бег значительно повышает температуру тела, которая часто достигает 39 градусов. Для тренировок этот показатель – в норме. Горячая кровь уничтожает некоторые вирусы и способствует выздоровлению от простуды.
  2. Новички  часто испытывают боли в боках. Здесь необходимо снизить темп или провести массаж брюшной полости, чтобы избыток крови в одной области распространился до конечностей.
  3. Беспокоящее сердце во время активного бега говорит о неподготовленности органа и требует снижения темпа.
  4. Нормальным состоянием является боль в мышцах и суставах, так как при занятии скелет и волокна испытывают серьезные нагрузки, которые нужно терпеть. После упражнения беспокоящие области массируют или лечат мазями.

Важно! Если человек, желающий похудеть, занимается в жаркую погоду, ему нужно внимательно следить за поддержанием водно-солевого баланса. Полный отказ от жидкости спровоцирует резкий взлет ЧСС и вызовет опасные последствия для занимающегося.

Программа бега для начинающих

Очень точная информация, один из лучших видеоматериал по бегу для начинающих, которое можно увидеть в сети. Рекомендовано новичкам.

Если не получается бегать на низком пульсе 120-135 ударов в минуту, но при этом тахикардией вы не страдаете. Вам стоит чередовать ходьбу и бег, пока не научитесь работать на более низком пульсе. На пульсе 150 должны бежать относительно легко больше часа, но это не восстановительный бег, так как интервал пульса другой.

Тренировки для сжигания жира

Суть  заключается в выполнении силовых и аэробных упражнений практически без отдыха. Это заставляет работать на пределе возможностей и отнимает большое количество энергии. В комплекс входят отжимания, приседания, подъемы ног, прыжки вверх и стойка в «планке». Перед началом необходима обязательная разминка. Чтобы поддерживать оптимальный пульс для сжигания жира, нужно отслеживать показатели по электронному прибору на запястье.

К основным преимуществам такой тренировки следует отнести:

  • Повышается выносливость и укрепляется сердечная мышца.
  • Так как занятия увеличивают показатели метаболизма, организм эффективнее избавляется от лишних килограммов.
  • Укрепляется скелетная мускулатура, а сама тренировка занимает не более получаса.

Как продуктивно сжигать жир

За 9 минут видео он объяснил как правильно сжигать жир настолько доходчиво и понятно, насколько с такой задачей не справился бы ни один тренер.

Как составить жиросжигающую программу

Вся информация роскошно разложена по полочкам и по местам! Нет никакого дешевого популизма, присутствует четкая установка на долговременную работу для составления жиросжигающей программы.

После тренировки лучше всего хороший сон, а не бытовая активность. Во сне происходит восстановление, заживление мелких травм и прирост мышечной массы. Если после тренировки еще и заниматься другой активностью, то хронический недосып и износ иммунитета гарантирован. Но естественно я имею в виду тренировку такую, во время которой невозможно, ни говорить по телефону, ни общаться с людьми и после неё мышцы просто убиты.

Допускаю, что если такая тренировка была днём или утром, то сначала лучше всего подремать днём, а потом уже пойти гулять или заняться делами. Да, и после тренировки далеко не все едят сразу кусок торта, таких тупых людей не так, то и много. Многие умные люди кушают творог и ложатся спать.

Подведем итоги:
Наиболее эффективным средством для похудения всегда являлись рациональные кардиотренировки, которые за несколько месяцев избавляют человека от лишнего веса, одышки и проблем с обменом веществ. Желающие похудеть должны знать, при каком пульсе сжигается жир. Начиная занятия, следует рассчитать индивидуальный порог частоты сердечных сокращений, используя формулу Карвонена.

Регулярные беговые тренировки и знания собственного тела обязательно принесут плоды тем, кто хочет стать бодрым и сильным.

pulsnorma.ru

Расчет пульса (ЧСС) для разных зон нагрузки

Здравствуйте, уважаемый читатель! Чтобы рассчитать пульс для разных зон нагрузки, введите свои показатели пульса в покое и возраста в специальные поля ниже, затем нажмите на кнопку «рассчитать». Ответы на все возникшие вопросы и объяснения можно найти ниже на этой странице.

Формула 220 минус возраст

Это весьма распространённая эмпирическая формула для определения максимально допустимого пульса (частоты сердечных сокращений) по значению возраста человека. Это приблизительная формула Хаскеля-Фокса и, как видно, она учитывает лишь возраст человека. Не имеет никаких научных обоснований, но активно используется благодаря простоте и удобству. Большинству людей этой точности вполне достаточно.

Уточнённая формула

Наименее ошибочной формулой для определения максимально допустимой частоты сердечных сокращений в мире на сегодняшний день признана следующая:

HRmax = 205.8 — (0.685 * age)

*HRmax — это максимально допустимая частота сердечных сокращений для данного человека.

**age — возраст человека в годах.

Данный калькулятор вычисляет максимальный пульс с помощью двух приведённых формул, а также различные зоны (разминка, легкая нагрузка, аэробная нагрузка, силовая тренировка) по формуле Карвонена.

Формула Карвонена

ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое

Можно преобразовать эту формулу, чтобы она показывала требуемую интенсивность:

Интенсивность (в процентах) = (ЧСС во время тренировки — ЧСС в покое) / (максимальная ЧСС — ЧСС в покое)

А вот приблизительная схема для разных зон нагрузки. Обратите внимание, это именно приблизительная схема для быстрой оценки пульса «на глазок». И показатели, которые даёт калькулятор, могут отличаться от неё на 5-10%.

Как развить выносливость
Пульс. Норма и отклонения.
Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление. 
Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях
10 эффективных упражнений для пресса
10 лучших упражнений для ног и ягодиц

ggym.ru

Интерактивный калькулятор ЧСС


«Что такое ЧСС?», «Что такое целевые зоны ЧСС?», «Как от них зависят результаты тренировок?» и, наконец, «Почему так важно знать частоту своего пульса и не выходить за рамки максимальных показателей?» — это вопросы, которые должен задать себе каждый бегун.


Для того чтобы разобраться со всем этим, мы предлагаем вам краткую справку о том, что такое целевая ЧСС (частота сердечных сокращений) и специальный калькулятор, который поможет рассчитать ваши личные целевые зоны.





Введите свой возраст и пульс в состоянии покоя и узнайте свои индивидуальные зоны нагрузки:





Здесь будут рассчитаны ваши персональные значения


Ооо!

Да вы — сверхчеловек!

К сожалению, наши формулы работают только с земными цифрами 🙁

Возраст: 10 — 90 лет,

Пульс: 20 — 180 уд/мин

*Кстати, снимать ЧСС можно во время бега при помощи смарт-часов adidas micoach smartrun


Метод Карвонена

Метод определения границ частоты сердцебиений. Используется для определения оптимального диапазона (целевой зоны) частоты пульса во время занятий спортом.

Границы диапазона находятся приблизительно между значением пульса в спокойном состоянии и в состоянии МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений).

Целевая зона сердцебиений находится в пределах от 50% до 95% от значения МЧСС и выбирается в зависимости от индивидуальных различий физического состояния человека.

Максимальная ЧСС

Максимальная частота сердечных сокращений — показатель, достигаемый при максимальном усилии перед моментом крайней усталости. Этот показатель остается постоянным и лишь незначительно меняется с возрастом.

Работать на пределе (90%-100% от максимальной частоты пульса и объема потребляемого кислорода) можно лишь очень короткий промежуток времени, и только подготовленные спортсмены могут позволить себе это. Чем лучше физическая подготовка человека, тем дольше он может продержаться в этом диапазоне.


Показатель VO2

Показатель VO2 max характеризует способность организма бегуна поглощать и усваивать кислород.

Этот показатель является основополагающим в спортивной медицине. С его помощью оценивают способности спортсмена и перспективы его прогресса.

VO2 max позволяет узнать предел ваших возможностей.

Как измерять пульс покоя

Пульс покоя измеряется сразу после пробуждения утром. Главное — до измерений не вставать и измерять пульс в спокойном лежачем положении. При измерении не нужно волноваться — все будет хорошо 🙂

Если вы хотите измерить пульс в другое время, то вы должны находиться в состоянии покоя как минимум в течение 10 минут.

Для измерения вы можете воспользоваться специальными мобильными приложениями (к примеру, Instant Heart Rate от Azumio Inc для iPhone и Android) или использовать «ручной метод» — положить три пальца правой руки на внутреннюю сторону левого запястья на лучевую артерию, или приложить безымянный и указательный пальцы к сонной артерии на шее (рядом с трахеей).



adidas.lifehacker.ru

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о