Подготовиться к марафону за месяц – Можно ли подготовиться к марафону за месяц с нуля?

Можно ли подготовиться к марафону за месяц с нуля?

Можно ли подготовиться к марафону за месяц с нуля и не умереть на финише?

Давайте немного заглянем глубже в корень вопроса, а потом я поделюсь своим беговым опытом в ответе. 

Подход «все и сразу»

Мне кажется само желание пробежать марафон с нуля и подготовиться как можно быстрее возникает из нашего пламенного юношескогоо желания получить всё и сразу. ( как в той шутке — «…а получаем ничего и постепенно»).  Я встречал многих молодых людей, которые хотят таким способом самоутвердиться. Или пробежать марафон на спор, или доказать другим, что ты крут. Или утолить жажду приключений и адреналина в крови… Все бы ничего — для кого-то это ощутимый импульс начать делать что-то реальное в жизни (перейти от разговоров к делу). Однако искажения в подходе и мотивации часто приводят к серьезным травмам, не только физическим, но и психологическим. 

Есть еще другая сторона, замешанная распространении подхода “все и сразу”. Горе-организаторы. Однажды мне предложили войти в команду организаторов марафона на городском уровне. Когда я внимательнее посмотрел на список оргкомитета, то увидел убойную команду маркетологов, которая относилась к марафону как к коммерческому продукту, который надо продать как можно большему числу покупателей. И лишь один человек из всего оргкомитета бегал полумарафоны. Как с такой командой можно организовать хороший забег, где «покупатели» будут довольны «продуктом»? Давка на старте, потерянные вещи службой хранения, закончившиеся стаканчики на пункте питания, газированная вода как питье для бегунов, разворот трассы на 180 градусов — это все косяки горе-организаторов, которые не являются бегунами сами… Ну а маркетологи марафонов в стремлении привлечь как можно больше участников, продвигают как раз подход “подготовься за месяц с нуля и выйди на старт марафона”.

Сколько нужно бегать?

Но давайте по порядку. Марафонская дистанция в 42 км 195 м требует неординарной физической выносливости. Если вы начинаете готовиться с нуля и резко увеличиваете объемы и интенсивность тренировок, то есть очень большая вероятность что вы получите травму: стопы, растяжение Ахилла, колени, тазобедренные суставы, спина, сердце… А то и совсем потеряете мотивацию к тренировкам. Считается, что безопасно увеличивать объем тренировок в пределах 10-15% от предыдущей недели. Мой опыт говорит — чтобы нормально пробежать марафон нужно хотя бы одну или две недели сделать объем по 100 км. А лучше 120 ) Вот и прикиньте, сколько вам необходимо времени, чтобы добраться до объема в 100 км в неделю без травм, срывов и сбоев имунной стстемы. Моей дочке понадобилось 7 месяцев ( Но там реально был “ноль” )) Зато сейчас на ее счету четыре полумарафона, два марафона и все увеличивающаяся любовь к бегу и длинным дистанциям.) Конечно, многое зависит от “начальных данных”. Вашей предыдущей физической активности, общего уровня здоровья, иммунной системы, позитивного настроя по жизни (на длинных забегах, окном в которые служит марафон — терпеть приходиться много дискомфорта. Без пожизненного оптимизма и позитива с этим просто не справиться)

Долгоиграющий проект

Есть еще момент. Чем длиннее дистанция, тем долгоиграющее этот проект в жизни. Представьте, что вы пробегаете первый марафон за 5 часов — и в принципе достигаете цели самоутверждения. А что если у вас скрытый талант, от которого вы в итоге можете получить неописуемый восторг, если продолжите грамотные систематические тренировки? И возможно в итоге вы пробежите марафон за феноменальные 2:30?! Это реальная история с одной моей знакомой, которая всю юность была спринтером. В конце концов она стала профессиональной элитной марафонской бегуньей, выиграла несколько престижных забегов, в том числе марафон в Лос-Анжелесе и представляла Украину на марафонской дистанции на Олимпийских играх в Рио! Наталья Легонькова. 

В среднем, у спортсменов занимает несколько лет, а то и все пять, чтобы показать свой лучший результат на выбранной дистанции. Есть определенные вещи, прежде всего в нашем осознании, а также в развитии выносливости — которые безопаснее всего развивать естественным путем, как я это называю. То есть постепенным увеличением объема, внутренней подготовкой (медитация), подключением специальных укрепляющих упражнений, выстроенной системой питания. Опять же, мой опыт говорит, что подключать скоростные тренировки безопаснее всего после определенного набранного бегового объема. Например, в 300 км. Многие ускоренные программы подготовки включают ускорения чуть ли не с первой недели. Риск травм и перетренировок — чрезвычайно высок!

Итог

Вернемся к вопросу в начале статьи — можно ли подготовиться к марафону за месяц с нуля и не умереть на финише? Теоретически — да. Но вполне возможно это будет не самым радостным опытом вашей жизни, а также — вашим первым и последним марафоном. В то же время от бега, марафонов и сверхдлинных забегов можно получить незабываемые по высоте и радости опыты, которые оставляют отпечаток на всю жизнь! И избежать травм и разочарований. За 3-4 месяца подготовиться к марафонской дистанции уже намного реальнее. Если вы стартуете с полного нуля — дайте себе больше времени. 

С пожеланием плодотворного бегового путешествия,
Стутишил Олег Лебедев

9 финишей на дистанции 3100 миль. 
35 лет в спорте без травм

---

Ссылки

Гид подготовки к марафону
Мои тренерские услуги
Беги Путешествуй Становись — забег жизни на 3100 миль (книга)

Поделитесь вдохновением!

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

www.lebedev.org.ua

Подготовка к марафону: топ-10 советов

Из всего многообразия правил и рекомендаций мы выбрали самое главное и составили топ-10 советов при подготовке к марафону.

Как подготовиться к марафону и избежать травм? Этот вопрос неизбежно зададут все, кто задумался пробежать марафонскую дистанцию. Иногда достаточно следовать нескольким простым правилам, чтобы получить максимальное удовольствие от бега и свести к минимуму трудности на тренировках и самом забеге.

1. Прогрессируйте постепенно

Общее правило по увеличению длины ежедневных пробежек и общего пробега за неделю – правило 10%: не следует увеличивать общий недельный пробег более чем на 10% каждую неделю. Это правило лежит в основе большинства тренировочных планов и помогает обуздать слишком амбициозных бегунов. Новичкам следует начинать с реальных целей – 5 км, затем 10 км, полумарафон и только потом ставить целью своих тренировок марафонскую дистанцию. Организм в целом, а также связки, сухожилия и суставы должны постепенно готовиться к нарастающим физическим нагрузкам. Слишком большое число тренировочных планов бывает сорвано из-за чрезмерной усталости, “выгорания” или травм.

2. Придерживайтесь плана подготовки

Новичкам в марафонском беге целесообразно составить тренировочный план. Сейчас существует огромное количество разнообразных тренировочных планов. В каждом из них есть свои эстетические нюансы, особенности интерфейса и специфические особенности по степени сложности и интенсивности. Но все они строятся на основе исходной подготовки и возможностей каждого бегуна. Большинство марафонских тренировочных планов предполагают не менее 20-24 недель подготовки к марафонскому старту. Тем не менее, тренировочная неделя в этих планах будет насыщена беговыми тренировками различной интенсивности, а в выходные предполагаются так называемые «длинные» тренировки, в конечном итоге приближающие вас к заветной дистанции в 42 км 195 м.

3. Обратите внимание на питание

Подготовка к марафону не означает, что теперь можно поглощать в невероятных количествах вредную калорийную еду, подразумевая, что теперь нашему организму необходимо много “топлива”. Действительно, при подготовке к марафону сжигается много калорий, но для того, чтобы оставаться здоровым и активно тренироваться, питаться необходимо цельными и здоровыми продуктами. На длинных тренировках и после них необходимо выработать свой собственный рацион подкрепляющих продуктов. Пищеварительная система, как и весь организм, испытывает запредельные нагрузки на больших дистанциях. После 1-1,5-часовых тренировок можно себя побаловать, но очень разумно.

4. Найдите единомышленников

Есть риск, что если вам удастся обзавестись друзьями, которые так же, как и вы, готовятся к марафону или уже имеют подобный опыт, вам будет довольно сложно – советами замучают. Но, тем не менее, каждому человеку необходима поддержка не только близких и родных. В таком непростом деле, как подготовка к марафону, особое значение приобретает информация и эмоциональное участие от тех, кто «в теме». Если ваши друзья и родные от темы бега далеки, постарайтесь найти единомышленников в беговых сообществах в социальных сетях, беговых клубах или, в конце концов, познакомьтесь с бегунами на пробежке в парке, где вы обычно тренируетесь.

5. Выработайте стратегию забега

Ко дню марафона каждый из нас ориентируется на собственный темп, выработанный в течении тренировок. Но важно быть реалистом и корректировать темп в зависимости от собственного самочувствия. Иногда начало марафона (или длинной дистанции) может разочаровать более медленным темпом, чем вы рассчитывали, но это не значит, что план по общему результату будет сорван. И, наоборот, интенсивный старт может привести к излишнему перенапряжению в дальнейшем. Главное, грамотно распределить силы на столь длительную дистанцию.

Несомненно, участник марафона должен придерживаться своего плана по питанию и гидратации во время забега. Грамотная стратегия по питанию может предотвратить чрезмерное перенапряжение мышц (особенно четырехглавых и икроножных мышц ног), от которого очень часто страдают марафонцы на последних километрах.

На длинных дистанциях обезвоживание неизбежно, но, согласно новейшим исследованиям, предотвратить чрезмерное употребление жидкости оказывается важнее, чем остаться слегка обезвоженным. До недавнего времени стандартной рекомендацией по гидратации на марафонах было пить определенное количество жидкости каждые 15 минут. Но такая тактика может привести к очень опасному состоянию гипонатриемии, при котором падает концентрация ионов натрия в плазме крови, и почки не в состоянии выводить лишнюю жидкость. Его еще называют «отравлением водой». Поэтому сейчас рекомендуется пить воду на длительных забегах лишь в соответствии с собственным чувством жажды.

Потеря жидкости на 1-2% от собственного веса не является для человека опасной. Причем это правило распространяется на любые жидкости, включая специальные спортивные напитки. Тем не менее, обезвоживание на 4-6% от собственного веса уже достаточно опасно. Тут очень важно придерживаться золотой середины, адекватно оценивать свое состояние и учитывать такой фактор, как жаркая погода на старте. 

Очень важным моментом является грамотная подготовка экипировки и снаряжения накануне старта. Утро должно быть освобождено для правильного и питательного завтрака за два-три часа до начала гонки. А за неделю до старта желательно регулярно высыпаться.

6. Не забывайте про восстановление

Восстановление – очень важный элемент в тренировках. Это парадоксально, потому что, когда вы думаете о тренировках, вы точно не представляете себя, сидящими на диване. Тем не менее, если вы не предоставите своему организму возможности для восстановления, вы рискуете не только получить травмы и проблемы со здоровьем, но и познакомиться с так называемым «синдромом перетренированности», который выражается в резком снижении мотивации к тренировкам, снижении иммунитета и даже депрессии.

Для предотвращения этого синдрома тренировочный план должен предусматривать хотя бы один день отдыха в неделю. А недели интенсивных тренировок должны чередоваться с неделями менее длительных и напряженных тренировок. Не следует сильно перегружать себя в последние две-три недели перед марафоном. Итогом тренировочного плана должна быть уверенность в собственных силах, а не истощение. 

Обратите внимание на питание. Организм должен получать достаточное, но не чрезмерное, количество углеводов и белков для рабочего состояния мышечного аппарата и восстановления запасов гликогена в мышцах и печени. Гликоген – та форма глюкозы, которая является быстромобилизируемым энергетическим запасом для активных физических нагрузок. По результатам современных исследований в настоящий момент рекомендуется обязательный прием пищи в течении двух часов, а в идеале в течении 30-45 минут после беговых занятий.

7. Подберите кроссовки для бега

Необходимо найти не просто удобную обувь для тренировок и старта, важно учитывать ряд факторов. Строение стопы и биомеханические особенности каждого человека индивидуальны. В настоящий момент существует возможность подбора беговой обуви в специальных беговых лабораториях в зависимости от пронации (механизма естественной амортизации стопы) и типа бега (с носка, пятки или на всю стопу).

Тем не менее, вопрос комфортности обуви также является важным элементов при выборе. Для этого вам, скорее всего, придётся выбирать, ориентируясь исключительно на собственные ощущения, из нескольких пар, предложенных специалистами. Разумной и весьма полезной является рекомендация выбора кроссовок на один размер больше, чем вы обычно носите. Бег на длинные дистанции неизбежно приводит к отеку стоп. Не рекомендуется выходить на старт в новой паре. Обувь обязательна должна быть неоднократно опробована на тренировках. Также не рекомендуется допускать излишней изношенности беговых кроссовок.

8. Выполняйте различные упражнения

Чаще всего возникновение спортивных травм у новичков связано с относительно быстрым наращиванием силы мышц и довольно медленным приспособлением к возрастающим нагрузкам связочно-сухожильного аппарата. Для устранения этого дисбаланса существует необходимость выполнять СБУ (специальные беговые упражнения). Рекомендуемые в разных беговых программах комплексы упражнений представляют собой сочетание упражнений на растяжку и силовых упражнений для укрепления мышц и связок голеностопа, коленей, бедра и тазобедренных суставов.

9. Слушайте свое тело

Вы должны научиться грамотно распознавать сигналы собственного тела: когда нужно отдохнуть, а когда, наоборот, следует поднажать. Можно и нужно не обращать внимания на небольшие болевые ощущения, которые проходят через несколько секунд во время забега или в течение одного-двух дней отдыха. Боль, которая заставляет остановится посреди пробежки или сохраняется после нескольких дней отдыха, нельзя игнорировать. В этом случае следует обратиться к специалисту. Наибольший опыт в данном вопросе имеют спортивные врачи. Чаще всего немного отдыха и реабилитации на ранней стадии дает хороший шанс для быстрого восстановления, а игнорирование ведет к усугублению, а затем к затяжному лечению.

10. Наслаждайтесь процессом!

Невозможно оценить все риски при подготовке к марафону. Помимо физиологических моментов вы можете натолкнуться на трудности со стороны нашей повседневной жизни, которые могут вмешаться в ваш тренировочный план. Но, тем не менее, одним из важных элементов успеха является позитивный настрой, как на успех, так и на возможные неудачи и трудности. Тренировки и все, что связано с вашими планами преодолеть марафон должны вызывать у вас удовольствие!

фото: марафон “Белые ночи”

marathonec.ru

Как подготовиться к марафону за месяц — Рамблер/женский

Давайте сразу определимся с терминами. Марафоном сейчас называют вообще любой массовый забег. И это не слишком-то корректно. Тот первый парень, грек Филиппид, который нес весть о победе от Марафона до Афин, пробежал 42,2 км. Собственно, вот эта дистанция и называется марафоном. 21,1 км — полумарафон. Все остальное просто забеги.

Их с каждым годом становится все больше, они все массовее. Большинство из них имеют какую-нибудь благотворительную подоплеку, некоторые просто и бесхитростно нацелены на пропаганду ЗОЖ… Но давайте не будем забывать, что бедняга Филиппид, прокричав: «Радуйтесь, афиняне, мы победили», — упал и сразу умер. Вы же не хотите повторить его судьбу?

42 км — это очень большое расстояние, для нетренированного человека повторение марафонского подвига может закончиться примерно так же (прецеденты были). Никакого медицинского обследования участники перед забегом не проходят. Считается, что люди, решившиеся на такой шаг, осведомлены о состоянии собственного организма, трезво оценивают свои возможности и понимают, на что идут… То есть бегут. Организаторы забегов и тренеры признают и настойчиво напоминают, что к настоящему марафону надо начинать целенаправленно готовиться примерно за год.

К полумарафону, то есть к забегу на 21,1 км, спортивному человеку можно подготовиться всего за два месяца. Для выхода на дистанции 5 или 10 км достаточно трех-четырех недель. При условии, конечно, что вы не новичок и хотя бы с начала лета регулярно выходите на пробежку.

Теперь, когда у мониторов остались только самые решительные, приступим к подготовке!

Очень важен эмоциональный настрой. Часто на пути к большой цели нам мешают не физические препятствия, а отсутствие мотивации. Поэтому готовиться лучше не к абстрактным пяти или двадцати километрам, а к точной дате и конкретному событию.

Посмотрите, куда можно зарегистрироваться в сентябре:

Не забудьте рассказать знакомым о ваших намерениях, а лучше раструбите об этом в соцсетях — тогда уж точно придется пробежать!

Спланируйте тренировки

Поскольку на подготовку к сентябрьским забегам у вас не больше месяца, то силовые тренировки с отягощением придется отложить. Такие упражнения закрепощают мышцы и затрудняют бег. Лучше ограничиться разминочными упражнениями с собственным весом.

Начните с трех-четырех беговых тренировок в неделю, с привычной и не мучительной для вас дистанции. Со второй недели тренировок должно стать не меньше пяти, с третьей — шесть, на четвертой неделе — ежедневно. Дистанцию с каждой тренировкой придется увеличивать, но не больше чем на 10% от предыдущего результата.

Обуйтесь

Ваши мышцы могут быть подготовлены идеально, но кожа и ногти марафонцев обычно гибнут первыми в страшных муках. Да-да, кровавые мозоли и отслоение ногтей — почти непременная цена подвига. Поэтому обязательно подберите себе удобные кроссовки, причем не просто sport style, а настоящие — для бега. И носки вам нужны профессиональные — шерстяные или из специальной синтетики, которые не впитывают, а отводят влагу, а потому препятствуют натиранию. Педикюр — одна из самых важных процедур при подготовке к марафону. Если заметили, что ногти начали чернеть или болеть, сразу обратитесь к хирургу-травматологу.

Следите за режимом и питанием

Если у вас нет возможности полноценно высыпаться, подготовку к забегу лучше не начинать. Регулярные тренировки принесут плоды только в том случае, если у организма есть силы на восстановление. Сколько именно нужно спать, сказать нельзя, так как у каждого человека свои потребности в отдыхе. Но в среднем организму требуется семь-восемь часов сна для эффективного восстановления.

Рацион питания в подготовительный период лучше насытить сложными углеводами. Это цельнозерновые каши, гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы. Фрукты и овощи помогут обогатиться витаминами и микроэлементами. Хотя поливитаминные комплексы в экстренных случаях, пожалуй, надежнее. Дней за 15 до забега хорошо бы сделать контрольную ЭКГ, а также проверить уровень гемоглобина в крови: ни за одну высокую идею не стоит расплачиваться здоровьем. И если дистанции (даже не огромного размера) даются вам трудно, это может объясняться не дефицитом воли и недостаточностью упорства, а дефицитом железа в крови, например, и сердечной недостаточностью.

Найдите благой мотив

Этот забег нужен не только вам. Не стоит бояться, что вы не добежите или часть дистанции пройдете пешком. Вы все равно принесли людям пользу. Организаторы спортивных мероприятий направляют часть собранных средств на помощь детям, на уход за инвалидами и пенсионерами, на спасение редких видов животных, на сохранение экологии. Своим участием вы помогаете тем, кто в этом нуждается. Например, в рамках марафона «Такеда. Осенний Гром» пройдет благотворительная акция «Быстрее боли», направленная на развитие хосписов и паллиативной помощи в России, а средства коломенского «Пульса добра» в этом году будут перечислены на оснащение городского дома ребенка. В общем, тот самый случай, когда участие важнее победы.

Фото: shutterstock

woman.rambler.ru

План подготовки к полумарафону, как подготовиться за месяц

Полумарафон — забег на дистанцию в 21975 метров. Чтобы пробежать это расстояние с хорошим результатом, требуется основательная подготовка. Существуют определённые стандарты тренировки спортсменов, как начинающих, так и опытных. Подготовка к полумарафону с нуля включает в себя несколько обязательных этапов. Делимся рекомендациями и примерной схемой тренировок. Разберём распространённые ошибки и программу на месяц. Следуя этим правилам, подготовиться и успешно пройти дистанцию сможет даже новичок.

3 главные ошибки начинающих спортсменов

Существуют элементарные правила, которые игнорируют многие начинающие спортсмены. Из-за этого результат может стать неудовлетворительным. Вот три главные ошибки, которые совершает большинство.

1. Перетренированность и отсутствие времени на восстановление мышц. В стремлении добиться быстрого результата спортсмены часто не дают организму отдыха. Занимаются до предела ежедневно, из-за чего мышцы не успевают восстановиться. Это чревато перетренированностью, синдромом «усталых» мышц, после чего приходится давать организму большой перерыв, прежде чем приступите к занятиям снова. Поэтому обязательно дайте себе время отдохнуть, мышцам восстановиться. Сауна и массаж после каждой тренировки очень желательны. Эти процедуры расслабят и восстановят силы наилучшим образом
2. Отсутствие правильной техники бега и неверная постановка ног. Неправильные движения во время бега повышают риск травм. Особенно подвержены травмированию крестообразные связки. Поэтому нужно тщательно следить за техникой. Также не забывайте про предтренировочную разминку. Она делает мышцы гибкими, эластичными, снижает риск травм
3. Повышенная нагрузка, игнорирование сигналов организма. Нужно прислушиваться к себе, реагировать на малейшие недомогания. Если игнорировать плохое самочувствие и продолжать тренироваться, рискуете истощить организм. Сильная нагрузка, обезвоживание, недомогания могут привести даже к обмороку

Таково мнение профессиональных спортсменов-тренеров, составленное с учетом опыта тренировок их подопечных.

Это важно

Обязательно отдыхайте, не перегружайте организм слишком сильно, отрабатывайте правильную технику. Тогда подготовка к полумарафону пройдёт успешно, даже если вы занимаетесь с нуля и не имеете опыта в прошлом.

План подготовки к полумарафону: советы мастеров спорта

План, который изложен ниже, используется для подготовки профессиональных спортсменов. Но он подойдёт и новичкам, потому что нагрузка увеличивается постепенно. Поэтому научиться бегать на длинные дистанции можно и с нуля, если соблюдать все правила.

План подготовки к полумарафону начинается с четырёх обязательных шагов:

• Подыщите подходящее место для тренировок, выберите оптимальный маршрут. Это может быть стадион или длинное расстояние — вдоль набережной, по парку, роще
• Приготовьте одежду для тренировок. Не забывайте о правильной обуви — подошва кроссовок должна обладать достаточными амортизационными свойствами. Одежда — не стеснять движений, изготовленной из дышашего материала, пропускающего воздух и влагу. В холода позаботьтесь об утеплении
• Подробно распишите свои цели, составьте грамотный план подготовки к полумарафону на месяц вперед по пунктам
• Не забывайте о питании. Ежедневный рацион должен быть калорийным, полезным. Составьте план правильного питания, примерное спортивное меню на неделю. Обязательно есть сложные углеводы, белковую пищу, оградить себя от сладостей, фастфуда, жирной пищи и прочих вредностей. Пить много жидкости также необходимо, чтобы избежать обезвоживания

После можно приступать непосредственно к тренировкам. Начать можно с ежедневных пробежек по полтора-два километра. Учтите, что заниматься нужно каждый день, вне зависимости от погодных условий. Также выполнять дополнительно упражнения на развитие скорости и с каждой тренировкой увеличивать длину дистанции на 500-1000 метров.

Для отработки скорости хорошо подходят интервальные тренировки. Также они развивают вашу выносливость. Интервальный бег представляет собой чередование нагрузки от слабой до максимально интенсивной. То есть:

• Сначала вы бежите 100 метров с максимально возможной скоростью, работаете на пределе
• Затем минуту-две идете быстрым шагом
• И повторяете интенсивную стометровку

Это интересно

Желательное количество кругов — семь или восемь. Такое упражнение также необходимо выполнять еженедельно, постепенно увеличивая нагрузку. Например, в первую неделю один день уделите интервальному бегу, во вторую — два, в третью и четвёртую — три.

Понедельный план тренировок на месяц включает в себя:

• Первая неделя. 5 дней вы бежите полтора-два километра, 1 день отводится на интервальный бег, 1 день — обязательный отдых для восстановления мышц
• Вторая неделя. Длина дистанции увеличивается до 3,5-5 километров. Из них 700 метров отводится интервальному бегу (7 стометровок с максимальной скоростью сочетать с бегом в обычном режиме). На 1 стометровку — две минуты обычного бега. Желательно следить за частотой пульса, чтобы не превышала 120 ударов в минуту
• Третья неделя. Длина ежедневно пробегаемой дистанции составляет 6-8 километров. Также нужно пробегать интервально по 5 200-метровок. С третьей недели желательно подключить массаж после каждой пробежки для быстрого восстановления мышц. Не забывайте про растяжку в начале и конце бега. Последние полтора-два километра пробегайте в легком темпе
• Самая сложная и утомительная — четвертая неделя подготовки. Ежедневно пробегайте от 9 до 11 километров. Из них два километра — с максимальной скоростью (1000 метров бежите максимально быстро, затем 5 минут бег с обычной скоростью и повторить). Завершайте тренировки упражнениями на растяжку мышц ног и обязательно массаж. Можно подключить силовые упражнения в тренажерном зале (дважды в неделю). Последние 3 километра дистанции — восстановительный лёгкий бег

Совет

После месяца тренировок необходимо хорошо отдохнуть и дать организму восстановиться. Хватает 2-3 дней, после чего можно приступать к интенсивным и объёмным тренировкам.

Это интересно

Второй месяц тренировок — подготовка для профи

Месяц занятий по вышеприведённой схеме превратит вас в уже достаточно подготовленного спортсмена. Можно усилить нагрузку и начать заниматься «по-взрослому»:

• Первая неделя. Ежедневная дистанция составляет от 10 до 12 километров. Из них 4 раза по 1000 метров — с максимальной скоростью. Пульс не более 120, массаж, спецупражнения на растяжку — обязательны. 1 день в неделю даётся на отдых
• Со второй по четвёртую неделю необходимо постепенно увеличивать длину дистанции и нагрузку. Интервальный бег по 3-4 километра должен быть в каждой тренировке. Завершающий лёгкий бег по 3-4 километра — в конце пробежки. Следите за пульсом и прибавляйте каждый раз по 500-1500 метров к дистанции

Тренировки по такой системе помогут постепенно подготовиться к полумарафону. Особое внимание уделяется тренировке выносливости, скорости. Поэтому даже новичок через два месяца сможет пробежать дистанцию с достойным результатом. Важно не только хорошо тренироваться, но и полноценно отдыхать, чтобы мышцы успевали восстановиться, а организм набирался сил. Необходимо следить за питанием, соблюдать питьевой режим.

Видео. Тактика бега на полумарафоне

Хворостян Наталья [pluswoman]

beginogi.ru

Как подготовиться к марафону с нуля, план тренировок

В момент возникновения желания пробежать марафон вы должны остановиться и подумать: зачем вам участвовать? Для того, чтобы поставить еще одну отметку в списке достигнутых целей? Может быть, чтобы показать всем, на что вы способны? Или для того, чтобы присоединиться к тому небольшому проценту людей на нашей планете, которые смогли это сделать?

Марафон — это очень серьезная нагрузка на организм, а процесс подготовки к нему слишком сложен и долог, так что велик соблазн остановиться на полпути. Если ваша цель в ваших же собственных глазах абсолютно обоснована и существенна, и вы уверены, что в ближайший год ваши перспективы не изменятся — можете начинать подготовку. Иначе вы просто зря потратите время и перенапряжете свой организм. Подготовка к марафону занимает около года, но если вы достаточно мотивированы, то сможете выдержать этот срок и успешно реализовать свою цель.

Если вы этого действительно хотите, но вам кажется, что вы не способны на такое или что ваша физическая подготовка и ваше тело не дадут вам шанса — смело отбрасывайте подобные мысли.

Совет

При хорошем тренере, правильной мотивации и правильном плане подготовки к марафону, пробежать его может абсолютно любой человек.

Начало подготовки

Гарантированное достижение цели зависит от правильности выбранного направления и от того, насколько корректно вы сможете соблюсти все условности. Помните о следующих параметрах.

Выберите марафон

Выберите марафон, в котором хотите участвовать, узнайте дату его начала и зарегистрируйтесь. Регистрация обычно начинается за год до старта.
Марафоны стали достаточно популярным мероприятием, которое проводится по всему земному шару. Поэтому доступно огромное количество опций — от многотысячного марафона в Париже до местного забега в небольшом городе. Людям, которые впервые пробуют свои силы за границей — нужно будет подумать о финансовой стороне дела, так как поездка и пребывание в чужом городе будут стоить недешево. Знать дату начала забега нужно для того, чтобы с максимальной продуктивностью распределить свое время на подготовку.

Позаботьтесь об экипировке

Новички в деле марафонов часто упускают из виду такой важный аспект, как одежда и обувь для забега. Огромное расстояние, которое предстоит преодолеть, невозможно пройти без правильных кроссовок и ультралегкой и удобной одежды. Специальная обувь стоит дорого, но она поможет вам сохранить ноги в нормальном состоянии. Обидно будет сойти с дистанции только потому, что ваши стопы растерты в кровь неправильной обувью. Еще важно не надевать на марафон новые кроссовки, так как они еще не разношены и не подстроились под форму вашей ноги, а вы не привыкли к ним. Результатом этого будут травмы, которые помешают вам финишировать.
Выбор обуви — достаточно сложное занятие, поскольку у каждого человека есть особенности строения стопы, которые нужно учитывать. Всего лишь зайти в онлайн-магазин и заказать кроссовки по размеру в данном случае не сработает, так что попробуйте проконсультироваться со знакомыми, которые уже принимали участие в забегах, или почитайте специальные статьи, которые рассказывают, как подготовиться к марафону в плане выбора снаряжения.
Если вы решили, что стартуете в первый раз за границей, посмотрите погоду, которая бывает в это время года в выбранной широте. Аномально высокие и аномально низкие температуры требуют особой тщательности в продумывании одежды.

Это важно

Температурный порог и давление, к которому вы не привыкли, станут причиной того, что подготовку к марафону, то есть план тренировок, нужно будет изменить согласно условиям, в которых будет проходить забег.

Найдите единомышленников

В каждом крупном городе функционируют спортивные клубы, где проводят тренинги о том, как готовиться к марафону. Посещение такого клуба хотя бы раз будет очень полезно, так как кроме физических трудностей вас ожидает и моральная усталость, после работы или учебы. Тренинги — неоценимая поддержка в таком случае. В них участвуют целеустремленные люди, которые составят вам компанию в подготовке и помогут не бросить занятия, что вам за три месяца подготовки к марафону наверняка не раз захочется сделать. Если возможности ходить на подобные встречи у вас нет, то достаточно заинтересовать друга, который захочет проделать всю эту работу вместе с вами. Психологическая стабильность и поддержка будущего марафонца важна почти так же, как его физическая подготовленность.

Это интересно

Проблемы марафонцев

Организм человека приспособлен для преодоления больших дистанций, но наш образ жизни, питание, сидячая и нервная работа с каждым прожитым годом уменьшают нашу способность бегать далеко и хорошо. Поэтому те, кто начинает свою деятельность в спорте, часто приходит к тому, что он просто не в силах заставить себя пробежать больше двух километров и ощущает резкое ухудшение самочувствия. С одной стороны, это связано с реальной неподготовленностью организма, а с другой — с психологической установкой и желанием избежать перенапряжения.

Этого можно избежать, если вы знаете особенности своего тела и ясно представляете, что может помешать вам тренироваться и какие проблемы могут возникнуть. Исходя из этого нужно строить занятия и, разумеется, нужно понимать, что пробежать марафон без подготовки не сможет даже профессиональный спортсмен, будь он хоть трижды призером Олимпийских игр по легкой атлетике.

Это интересно

Планирование занятий

Первый марафон может выглядеть для вас противоположно тому, как об этом пишут в сети. Попробуйте не ожидать от себя многого и не ставить ограничений по времени или скорости. Ваша задача в первый раз — просто преодолеть дистанцию, неважно с какими показателями.

Бег с высокой скоростью — это не панацея в вопросе того, как подготовиться к марафону длиной в 42 километра, а скорее гарантированное отсутствие реального шанса пройти эту дистанцию. Ваша задача не скорость, а выносливость, то есть вам нужно привыкнуть бегать в принципе и дать организму возможность приспособиться к регулярным — а они должны быть именно регулярными — нагрузкам. Можно еженедельно увеличивать количество набеганных километров, а можно просто тренироваться в соответствии с планом и не добавлять расстояния. Но в течение семи дней нужно обязательно бегать одну длинную тренировку на выносливость. Однако не следует перенапрягаться: если вы видите, что слишком сильно устаете, предоставляйте организму нужный отдых, иначе возрастает риск получить травму, когда мышцы перестают справляться с нагрузкой, к которой они еще не привыкли. С другой стороны, предположение о неспособности вашего тела выдержать нагрузку будет причиной работы не в полную силу, что обязательно скажется на результате марафона.

На самом деле, чтобы финишировать, нужно не так уж много тренировок, и, более того, они не должны проводиться ежедневно. За короткое время организм просто не успеет восстановиться, а значит, не будет происходить роста выносливости и улучшаться подготовленность. Не важно, в каком виде марафона вы собрались участвовать — подготовка к полумарафону выглядит так же, как и подготовка к марафону, разница только в длительности самого процесса.

Это важно

Идеальный срок подготовки для непрофессионального спортсмена — год, для профессионального — три месяца. Именно за это время возможно максимально натренировать организм на нагрузку, которую ему придется выдержать во время забега. Для тренировки достаточно трех раз в неделю, из которых два — в течение недели, во вторник и четверг, длительностью тридцать минут и один — на выходных, большой кросс на максимальное расстояние.

Тренировки в будние дни — это стабильные по времени занятия, ни длительность, ни интенсивность которых не меняется со временем. В выходные же длина кросса увеличивается каждую неделю и доходит до максимума за месяц до соревнования. То есть, за четыре недели до старта вы должны попробовать пробежать то самое марафонское расстояние в сорок два километра. Перерыв же необходим, чтобы тело как следует отдохнуло перед финальным забегом.

О чем нужно помнить: основные принципы марафонцев

• Разработайте индивидуальный план. У каждого человека разные способности, так что не существует универсальных решений, которые помогут финишировать.
• Будьте последовательными. Если вы решили выйти на старт — тренируйтесь регулярно и не делайте перерывов. Если же сделали — не принимайте участие в забеге, вы можете повредить себе.
• Следите за своим состоянием. Получить травму на подготовке еще проще, чем на самом забеге, но стартовать с травмой запрещено — это не принесет вам удовольствия и марафон вы, вероятно, закончите на больничной койке.
• Будьте критичным к себе. Есть много ресурсов, которые рассказывают, как подготовиться к марафону меньше чем за месяц. Помните, что вы не железный человек, и достичь результата за месяц невозможно. Не только вам, любому человеку с любым уровнем подготовки.
• Постепенность. Кидаться с головой в омут тренировок и нагружать себя сверх всякой меры — бесперспективно и небезопасно. Аккуратное и осторожное повышение километража сослужит вам хорошую службу, поскольку организм будет привыкать к тренировкам медленно.
• Креативность. Однообразие занятий с большой вероятностью отобьет у вас охоту заниматься. Так что, берите друзей и бегите на кросс в ближайший парк или лес. Это лучше чем занятия на улице возле дороги.

Видео. Подготовка к марафону

[AnastasiyaZolotaryova]

beginogi.ru

Как пробежать свой первый марафон? Как подготовиться к первому марафону и на что обратить внимание? Как тренироваться перед марафоном?

На носу Берлинский марафон, который станет вторым в моей «карьере». Готовясь к нему, я вспоминаю свой первый марафон, вопросы, сомнения, ошибки и другие нюансы, которые оказали влияние на мою подготовку и определили восприятие бега вообще и марафонов в частности. На мой взгляд, есть ряд моментов, которые осознаешь только когда сам через это пройдешь. Но, все же хочу поделиться такими мыслями с теми, кто только собирается пробежать свой первый марафон.

Можно ли пробежать марафон «с дивана»?

Все чаще слышу подобные вопросы от людей, вдохновленных беговым бумом последних лет и уже даже приподнявшихся на диване. И это неудивительно — многим кажется что это проще и менее затратно, чем взойти на Эверест, а хайпа столько же. Но, к сожалению, сегодня уже мало кого можно этим удивить, зато собственный интерес к спорту отбить легко. Уже достаточно много таких молодцов, большинство из которых куда-то пропадают после своего «главного достижения»: айронмен за год или марафон за три месяца…

И я не зря поставил этот вопрос первым. Очень важно понимать, что главное в цели «пробежать первый марафон» — это процесс подготовки, который должен привить любовь к бегу и закрепить эту новую привычку на всю жизнь. Сделать Вас беговым рабом ?

Соответственно, стремление сократить подготовку до экстремальных сроков повысит вероятность того, что Вы просто «выстрадаете» этот марафон, получите травму и навсегда плюнете на «этот наш бег».

Как начать готовиться к первому марафону?

В интернете можно найти множество статей, в которых легко почерпнуть подробную информацию о том как питаться при подготовке к первому марафону, как тренироваться, что важно делать на каждом этапе. Я же попробую описать те нюансы подготовки к первому марафону, которые мне кажутся самыми важными и/или которым я сам не придал должного значения при подготовке к первому марафону.

Перед тем как пробежать свой первый марафон, я перерыл весь интернет и изучил много точек зрения на подготовительный процесс. Очень часто эти точки зрения были противоположными, но в итоге я научился определять те, что подходят именно мне. Это просто — ориентироваться стоит только на те советы, которые даются вместе с описанием контекста. То есть, если Вам говорят, что готовиться нужно 3 месяца, то важно понимать какой опыт у человека, дающего такие советы и насколько он совпадает с Вашим личным опытом. Если такой совет даёт спортсмен, бегающий всю жизнь, а Вы только вчера впервые прикоснулись к спорту вообще, то я бы сразу исключил этот совет из сравнения.

Сколько нужно готовиться к первому марафону?

Это, на мой взгляд, самый важный вопрос, с которым стоит определиться заранее. Я готовился к первому марафону полгода. Но, я готовился не совсем с нуля, до этого уже прошло около 8 месяцев с тех пор как я впервые вышел на пробежку. По моему глубокому убеждению, если Вы только начали бегать, то торопиться пробежать первый марафон не стоит. Идеальное время на подготовку «с дивана» — 1 год (и это при условии отсутствия значительных отклонений в здоровье). В моем случае так и получилось — первые полгода я нарабатывал «базу», вторые полгода целенаправленно готовился к первому марафону.

Оптимальным сроком для целенаправленной подготовки (подводки) к марафону, на мой взгляд является срок — 6 месяцев. Это то время, в которое Вы успеете заложить все необходимые тренировочные циклы, тем более, если до этого готовились к соревнованиям на короткие дистанции.

Можно ли подготовиться к марафону за 3 месяца?

Да, подготовиться к марафону (и пробежать его) вполне реально и за 3 месяца. И даже можно это сделать, если никогда раньше не бегали. Но, почти гарантировано Вас потом будут ждать проблемы со здоровьем, особенно, если Вы до этого вообще не занимались спортом.

Честно говоря, сейчас у меня сложилась такая ситуация, в которой мне приходится готовиться ко второму своему марафону как раз за 3 месяца. Я пытался начать целенаправленную подготовку за полгода, но, по различным обстоятельствам тренировочный процесс сбивался и были вынужденные перерывы до 1 и даже 2 недель. Я осознаю, что при первом результате 3:37 на марафоне год назад, я сейчас вряд ли смогу пробежать быстрее трёх часов. Но я получил слот на Берлинский марафон, которы й пройдёт в сентябре 2018 года, а он славится своей плоскостью. Именно на Берлинской трассе были побиты несколько последних рекордов марафонской дистанции. То есть, грех не попробовать его пробежать на свой максимальный результат.

Я уже бегаю более двух лет и только сейчас научился слышать свой организм. Но, несмотря на это, при попытке тренироваться на результат, уже второй раз за месяц «словил перетрен». Поэтому приходится снижать интенсивность. И сейчас для меня самый сложный вопрос — как тренироваться на максимальный результат (тут моего любимого «бега по пульсу» уже недостаточно).

Нужен ли тренер для подготовки к марафону?

В недавней статье я рассуждал на тему «А нужен ли тренер для бега вообще?» И если там есть много нюансов при ответе на вопрос, то здесь все проще — на мой взгляд, при подготовке к первому марафону тренер необходим. Я начинал бегать без тренера и сам готовился к первым 10км и первому полумарафону. Когда я решил пробежать марафон, я целенаправлено пошёл к тренеру. И слава Богу! Я и с тренером умудрился наломать дров, но без него я бы наломал их в разы больше. Подготовка к марафону кардинально отличается от подготовки к полумарафону и более коротким дистанциям. На марафоне цена каждой ошибки возрастает многократно.

Как тренироваться при подготовке к первому марафону?

Первый марафон обычно рекомендуют не бежать на результат. Главное, как говорится, участие. Конечно, я тоже старался придерживаться этой рекомендации и не бежать на результат. Я всегда бегал по пульсу и подготовка к первому марафону не стала исключением — все мои тренировки тренер продолжал прописывать «по пульсу». Даже раскладка на сам марафон была четко разбита на временные отрезки и соответствующие им пульсовые зоны. Думаю, во многом благодаря этому я очень комфортно пробежал, не словил «стену» и хорошо себя чувствовал после марафона.

Только спустя полтора года после того как я начал бегать, я попробовал «тренировки по темпу». Конечно, пульс никуда не делся, теперь я просто ориентируюсь на две составляющие. Но до следующего марафона осталось три месяца и я понимаю, что не тяну на желаемый темп, но как я писал выше — грех не пробежать по-максиму… Здесь я вспомнил про третий вариант тренировок, который в России пока не очень развит. Это — тренировки по мощности. Я хотел использовать датчик мощности для бега в тренировках как раз для своей цели — пробежать по максимуму. Велосипедистам хорошо знаком тренировочный процесс по мощности — он позволяет выдавать максимально эффективный результат, независимо от температуры воздуха, ветра, рельефа и других условий — ты просто «держишь заданную мощность». Минус в том, что я не могу задать точное время финиша, как это можно сделать при ориентации на темп. Но главный плюс в том, что практически исключается риск «словить стену» или сойти с дистанции при попытке «выбежать из трёх часов». То есть, бег по мощности позволяет «попасть в точку» и избежать в итоговом отчете фраз «перегнул» или «не доработал».

Основные ошибки при подготовке к марафону.

На мой взгляд, самые опасные ошибки связаны именно с психологической подготовкой. Остальное можно отработать и все в избытке описано в различных журналах и статьях опытных бегунов: тестирование и расчёт питания/воды на дистанцию, учёт погодных условий, заклеивание сосков, специальная шнуровка, подбор кроссовок и многое другое..

Самая главная моя ошибка — это переживания. Как оказалось, волнение, нервы и переживания при подготовке к марафону — очень сильно могут сказаться на самочувствии во время забега и на самом результате. И чем ближе к старту, тем важнее сохранять спокойствие и не нервничать. К сожалению, я не смог придерживаться этого правила и уже за несколько дней начал нервничать, дергать всех знакомых и тренера с просьбой посоветовать правильно ли я делаю, с вопросами что есть и как спать — волновался о каждой мелочи, которая может повлиять на забег. В результате в ночь перед стартом я очень мало и плохо поспал и вышел на старт не в лучшем настроении и самоощущении. Все могло быть ещё хуже, если бы не мои родные и их поддержка. Вывод таков:

подготовьтесь и продумайте все заранее, чтобы в последнюю неделю перед стартом ВООБЩЕ ни о чем не думать и не переживать. Возьмите отпуск и забудьте о том, что у Вас будет какой-то там забег. Снизьте его значение в своих глазах и вспомните о нем только в день старта! Переживания и нервы в последние дни перед стартом — это хуже чем натертые соски или забытые гели. Правда, есть ещё кое-что похуже — это забытые проверенные кроссовки. Поэтому, идеальный вариант — это подготовка и сборы за месяц и написание инструкции своей группе поддержки. Попросите свою жену (мужа, маму, друга) сделать так, чтобы Вы не переживали обо всех этих «мелочах». Объясните почему это важно.

Вторая ошибка на первом марафоне — это быстрый старт. Лично у меня это очень часто встречающаяся ошибка на любых дистанциях. Оно и понятно — в начале ты полон сил, встаёшь поближе к элитной группе, все начинают нестись вперёд и тебе кажется, что ты осилишь темп. Вот здесь самое время вспомнить установки тренера и свой опыт. У меня уже был опыт быстрых стартов и «положительный сплит» — это когда первую половину бежишь быстрее, а вторую медленнее или вообще переходишь на шаг. Задача «сделать отрицательный сплит» или пробежать «ровно». На первом марафоне у меня почти получилось. Сначала я рванул, потом быстро опомнился. Иначе я бы точно перешёл на шаг уже после 30км. Это ещё одна причина, по которой не стоит торопиться пробежать первый марафон — просто необходимо получить побольше опыта на более коротких дистанциях.

Сколько километров должна быть самая длинная тренировка перед марафоном?

Достаточно спорный вопрос. Марафон — 42,2км. Многие считают, что последняя длительная тренировка должна быть сделана за 3 недели до старта. В этом я пожалуй соглашусь. А вот насчёт длительности мнения расходятся — кто-то считает, что нужно пробежать 35км обязательно, кто-то говорит, что достаточно 30км, а мой тренер посчитал, что 25км вполне хватит! Меня это очень сильно смущало, но я доверился тренеру (хотя пробежал 26км). Конечно, все зависит от плана подготовки и мой был вполне подходящим для меня и рабочим. Марафон я пробежал комфортно, не испытывая особых сложностей из-за того, что ранее никогда не бегал дальше 26км. Единственное, что это оказалось не очень просто психологически — когда ты пробегаешь отметку 26км и понимаешь, что дальше неизвестность. Потом пробегаешь 30, 35 — вспоминаешь разговоры про «марафонскую стену», тут уже не до шуток. Но с другой стороны может это и помогло мне «не перегнуть».

Можно ли заниматься другими видами спорта при подготовке к первому марафону?

Это нужно решать вместе с тренером и значительно зависит от целей. В период подготовки к первому марафону я сильно урезал велосипедные тренировки и плавание. Но оставил футбол. Тренер был против, но я его не послушал. Основной риск в футболе — это травмы, которые могут свести на нет всю полугодовую подготовку к марафону. Так и вышло — я получил травму стопы и мой первый марафон оказался под вопросом (ещё и поэтому я «не перегнул» с темпом). Кроме того, такие виды спорта как футбол имеют непредсказуемую нагрузку, восстановление после которой сложно прогнозировать — это создаёт дополнительные трудности при составлении тренировочного плана. Наверно, это больше всего и не нравилось тренеру — у меня возникла идея заменять скоростные тренировки футболом, периодически я бегал на усталых ногах и был на грани перетренированности. Сложно оценить эффективность этой затеи, но в тот момент я не мог отказаться от футбола — он меня увлёк также как триатлон. Я согласен со многими, кто говорит о том, что для бега на результат — нужно бегать, никакие лыжи и велосипед не могут заменять беговые тренировки. Но лично мне не хочется ограничиваться бегом, тем более, что до мастера спорта мне очень далеко)

Как питаться при подготовке к марафону?

Это вопрос я обозначаю здесь не для того, чтобы описать рацион и рецептуру, а для того, чтобы указать на высокую значимость питания при подготовке к забегу. Мне было сложно осознать, что здоровый образ жизни сложно вести наполовину — то есть, заниматься спортом, но продолжать неправильно питаться. Сейчас, в процессе подготовки ко второму марафону, я это понимаю как никогда — любой сбой в питании сказывается на результатах тренировок. Питание и сон — важнейшая часть тренировок, от этого зависит восстановление, а восстановление — это процесс адаптации к новой нагрузке. Иначе говоря, чем меньше внимания Вы уделяете питанию и сну, тем менее эффективны Ваши тренировки. Это, конечно, в большей степени относится к забегам «на результат», но и при подготовке к первому марафону своевременное изменение режима питания и сна может значительно облегчить Ваши «страдания».

Стоит ли пробовать углеводную загрузку перед первым марафоном?

Есть такое поверье, что при ограничении потребления углеводов (разгрузке) за неделю до старта и усиленное потребление в последние три дня (загрузка) — вынуждают организм накапливать необходимые источники энергии «с запасом». Я пробовал делать подобное перед полумарафоном, но не ощутил особого эффекта. Говорят, что это работает только для быстрых марафонцев. Но для начинающих бегунов я бы не рекомендовал, особенно перед первым марафоном. На мой взгляд, это лишь добавит стресса — при исключении углеводов очень неприятные ощущения, что может вылиться в ненужные нервы.

Поделитесь записью

swim.cycle.run

Подготовка к первому полумарафону: пример плана и мой опыт

Для многих первый полумарафон становится той самой ступенькой, преодолев которую, мутируешь превращаешься в бегуна на длинные дистанции и серьезно на это дело подсаживаешься ?

Дистанция в 21 км 97,5 метров благодарная: достаточно длинная, чтобы это было круто и воспринималось как вызов, но при этом физиологичная и легко «перевариваемая» подготовленным организмом. К тому же, подготовка к ней не настолько затратна по усилиям и времени, как к марафону, и неплохо вписывается в график обычной жизни.

Для тех, кто задумывается о первой половинке, делюсь своими соображениями о том, когда стоит на нее замахиваться, как выглядит вменяемый план, и что еще нужно учесть при подготовке. Как всегда, все на личном опыте и на истину не претендует. В конце поделюсь планом подготовки к первому полумарафону из Runners World, который использовала 4 года назад, чтобы «полет в космос» (так на тот момент воспринимался 21 км) стал реальностью.

.

С какого уровня начинать готовиться к первому полумарафону?

Сегодня в тренде быстрые результаты: чтобы хоп! и уже красивая ачивка, которой можно зачетно похвастаться в соцсетях. Всевозможные программы подготовки «с нуля до полумарафона» за месяц-два для любителей-новичков – как раз из этой серии.

В принципе, половинка, в отличие от марафона, — дистанция, которую некоторые способны преодолеть на чистой дури ? Но шанс проделать это без негативных последствий для плохо подготовленного организма не слишком высок.

Даже со стремной программой «с нуля до 21 км за 7 недель» вы с большой вероятностью доползете половинку, но переходя на шаг и под конец ненавидя весь этот бег и себя заодно.

В качестве бонуса к званию полумарафонца могут прилагаться:

• травмы, особенно коленных, тазобедренных и голеностопных суставов, связок. Возможно, проявятся не сразу – многие из них имеют накопительный характер.
• нарушения работы сердца
• снижение иммунитета

Стоит ли мнимое достижение риска, решает каждый для себя.

Создание нормальной базы + 2-3 месяца прицельной подготовки к полумарафону все эти риски заметно снижает, а также превращает мероприятие в куда более приятный и радостный процесс. Легко не будет в любом случае, но дистанция станет посильной физически и морально, и не вызовет сильного стресса у организма.

Последние километры первого полумарафона. Подготовиться стоит только ради того, чтобы сделать это с улыбкой

Планы подготовки к полумарафону за 8-14 недель обычно рассчитаны на бегунов с УЖЕ имеющейся начальной базой, а не на тех, кто начинает совсем с нуля. Под «нулем» подразумевается исходная форма обычного нормального человека с офисным образом жизни, не затронутого регулярной физической активностью. Ритуальная покупка абонемента в зал перед пляжным сезоном и даже несколько его посещений не считаются. В таком случае логичнее начать готовиться к пятерке, затем – к десятке, а не метить с дивана прямиком в ультрамарафонцы.

Что включает в себя база, с которой имеет смысл замахиваться на подготовку к половинке:

• регулярный бег в течение хотя бы полугода (кому-то потребуется больше времени, а кому-то меньше – зависит от индивидуальных особенностей и состояния организма)
• комфортный недельный объем – 15-20 км
• способность пробегать 8-10 км в качестве длительной тренировки
• все это без травм и прочих негативных последствий в виде болей в суставах и связках. Умеренные боли в мышцах (крепатура) – это норма.

Плюс, если практиковать правильный подход, то желательно пройти медицинское обследование – как минимум, сделать ЭКГ и убедиться, что критичных противопоказаний со стороны сердца нет.

Мой опыт:

• беговой стаж к началу подготовки: 10 месяцев
• недельные объемы в последние месяцы перед подготовкой: 13-23 км
• длительные: 10-12 км. Десятку к тому моменту бегала более-менее комфортно, но медленно (больше часа), 11-12 км – тяжело и борясь с собой

Выбор плана подготовки к первому полумарафону

Планов подготовки для начинающих, чья цель – просто финишировать на половинке, огромное количество. Из популярных вариантов:

Вменяемый план, с помощью которого новичку с начальной базой можно подготовиться к дистанции 21 км, не убившись (обязательное условие: пользоваться не только табличкой, но и головой), обычно имеет такие особенности:

• 3-4 тренировки в неделю, одна из них – длительная.
• максимальный недельный объем: 40-45 км. Этого достаточно, чтобы успешно финишировать. Для половинки на результат – маловато, но такая цель редко бывает актуальна для новичков-любителей, которые бегут дистанцию впервые.
• объемы наращиваются постепенно, не более чем на 10% в неделю. Рост не линейный – в плане есть «разгрузочные» периоды со сниженным километражем.
• за 7-10 дней – подводка, уменьшение объемов для полного восстановления перед стартом.
• километраж максимальной длительной: 15-19 км. Полную дистанцию «репетировать» заранее нет необходимости, на уровне новичка это лишний стресс. Считается, что если можете пробежать 15 км, то одолеете и полумарафон.
• километраж длительной также увеличивается не каждую неделю, в разгрузочные периоды происходит «откат» на меньшую дистанцию.
• скоростные тренировки – могут быть в плане (обычно 1 раз в неделю), но могут и отсутствовать. С ними результат будет лучше, но в процессе новичкам важно не перенапрягаться, прислушиваться к самочувствию и контролировать пульс. Для просто финиша такие тренировки не критичны, можно обойтись и без них, но для дальнейшего развития и разнообразия – нужны.

Подготовка к первому полумарафону нацелена на то, чтобы постепенно выработать необходимую выносливость и адаптировать опорно-двигательный аппарат и организм в целом к преодолению дистанции. Достигается это за счет плавного повышения объемов легкого бега и километража длительных тренировок, тоже в легком темпе.

Что еще учесть при подготовке

Силовые

Чтобы бегать экономично и нетравматично, нужно укреплять не только ноги, но и мышцы кора – спины и брюшного пресса. В идеале, еще на этапе освоения первых 5 км, стоит подключать регулярные упражнения ОФП, а также более прицельные беговые — СБУ и короткие забегания в горку. В реальности, конечно, мало кто так делает с самого начала, но чуть позже необходимость подключения силовых все равно становится очевидна.

Знатно убиться на силовых можно и с весом собственного тела. Сборные гантели – тоже полезная штука

Мой опыт почти стандартный новичковый: только бег с нерегулярными включениями тренажерного зала. Умные термины типа СБУ на тот момент казались уделом атлетов-профессионалов. Правда, перейдя на минималистическую обувь, делала 2-3 раза в неделю упражнения для укрепления стоп.

Разминка и заминка

Они обязательны и точка. Лучше всего сразу ввести в привычку, хотя бы в самом коротком варианте.

Разминка нужна чтобы подготовить мышцы, связки и сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Делается это с помощью простейших динамических упражнений (как на уроках физ-ры) и разогрева в виде легкой трусцы или быстрой ходьбы.

Цель заминки – плавно перейти от нагрузки в спокойное состояние и слегка растянуть мышцы, вернув им длину покоя. Опять таки: в конце не останавливаемся резко, а медленно трусим или идем, а потом аккуратно и без лишнего усердия делаем умеренную растяжку.

Подбор обуви и экипировки

О, это этап неожиданных открытий! То, что вполне подходило на дистанциях до десятки, уже на 15 км может преподнести не всегда приятные сюрпризы. Так, начав готовиться к полумарафону, я обнаружила, что запас в беговой обуви должен быть побольше, особенно для лета. Привет, первый черный ноготь. Кроме того, кроссовки, в которых нормально бегалось до того, оказались слишком узкими впереди. Зато в процессе начинаешь четко понимать, что нужно твоим ногам.

Одежда менее критична, но неудачный вариант тоже может доставить целую гамму неповторимых ощущений из-за натертостей и дискомфорта.

Правило №1 для экипировки: никаких экспериментов в день старта, только проверенные вещи

Итого:

• нужны нормальные беговые кроссовки, подобранные с учетом особенностей ваших стоп и техники, с запасом в размере (на длинных дистанциях ступни увеличиваются)
• обязательно «разбегивать» их заранее, тестируя на длительных тренировках
• всю одежду и экипировку, в которой собираетесь стартовать, также нужно проверять заранее на тренировках.

Питье и питание на дистанции

Здесь тоже нужно попробовать все заранее. Честно говоря, я не сторонник превращения полумарафона в пикник, когда люди бегут обвешанные гелями и изотониками. Но если планируемое время преодоления дистанции более 2-х часов, о какой-то минимальной подпитке лучше позаботиться. Иначе есть риск поймать гипогликемию – неприятная штука, когда запасы гликогена (топливо для бега) в организме подходят к концу, и наступает слабость.

Чтобы избежать этого, кто-то использует гель, кто-то – обычную высокоуглеводную еду (бананы, финики, изюм, сладости). В любом случае, экспериментировать с питанием нужно заранее – на одной из длительных тренировок. Пищеварение на бегу – отдельная больная тема, очень индивидуальная.

В теплую и, тем более, жаркую погоду на дистанции необходимо пить. Заранее потренируйтесь пить из стаканчика: если вылить из него треть воды и сжать верх, оставив небольшое отверстие, то можно делать это не останавливаясь и не переходя на шаг.

Пить лучше чаще, не небольшими порциями, чтобы потом не булькать на бегу

Отдых и восстановление

В примитивном понимании прогресс происходит так: умеренный стресс (тренировки) – отдых – восстановление и адаптация – снова стресс, но уже на новом уровне и так далее. Отдых не менее важен в этой цепочке, чем сами тренировки – телу нужно время, чтобы восстановиться и приспособиться к растущей нагрузке.

Даже если «прет» и хочется фигачить без выходных, выкладываясь по максимуму, дни отдыха пропускать не стоит, как и бегать в слишком быстром темпе на легких тренировках.

Прислушиваться к себе тоже не помешает, религиозное следование плану иногда может и навредить. Если самочувствие неважное, нет сил и энергии, что-то доставляет дискомфорт, всегда лучше взять дополнительный день/два/три полного отдыха и пропустить тренировки по плану.

Один из показателей состояния организма – изменения утреннего пульса покоя. Если он на 5 или более ударов выше обычного для вас, то нужен отдых.

Специально для собратьев-контрол-фриков и перфекционистов: пропущенная тренировка – это не «ааа, все пропало, подготовка провалена!». План, выполненный на 80-90% — это хорошо и достаточно.

План подготовки к первому полумарафону от Runners World

• длительность: 10 недель
• объемы: 22 – 40 км в неделю
• количество тренировок в неделю: 4
• длительные тренировки: от 8 до 19 км

План подготовки к первому полумарафону. Километраж указан в милях, для перевода в км множим на 1.6. Источник: runnersworld.com

Пояснения к плану:

• Rest/XT – день полного отдыха либо кросс-трейнинга без ударных нагрузок (плавание, йога, стретчинг и т.п.)
• EZ – легкий бег в разговорном темпе. Подробнее о легком беге.
• LSD – совсем не то, что вы подумали :-), а всего-навсего long slow distance – длительная тренировка для выработки выносливости, в легком темпе.
• TEMPO – темповый бег для развития скоростной выносливости, комфортно-тяжелый. Разговаривать нон-стоп уже не получится, только короткими фразами. Подробнее о темповом беге.

Мой опыт:

• в целом, подготовки по этому плану мне хватило, чтобы уверенно, без особых страданий и неприятных последствий преодолеть первую половинку
• сложнее всего давались длительные – увеличение километража с 12 до 15 км. Причины: усталость физическая + отсутствие навыка справляться с нытьем в голове.
• самая длинная тренировка – 17 км
• темп на тренировках: длительные – 6:20 — 6:30, темповые – от 6:00 до 5:35 под конец подготовки
• результат на полумарафоне: 2 часа 13 минут, средний темп 6:18 (рельеф холмистый)

Финишное ускорение

Статьи, которые могут быть полезны:

Буду рада, если вы поделитесь своим опытом подготовки к первому полумарафону: что получилось, а что сейчас сделали бы по-другому.

Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.

Поделиться с друзьями в соцсетях:

run-and-travel.com