Советы тренера

Тренировки перед соревнованиями по бегу – 10 важных пунктов, которые надо выполнить перед соревнованиями

10 важных пунктов, которые надо выполнить перед соревнованиями

Подготовка в беге крайне важна. Именно она определяет вашу потенциальную способность показать на дистанции определенный результат. Однако если перед стартом не выполнить некоторые простые действия, то можно, несмотря на отличнейшую готовность. На финише показать результат гораздо слабее ваших потенциальных возможностей.  И все из-за каких-то мелочей. В данной  статье речь пойдет о 10 пунктах, которые обязательно надо выполнить или хотя бы постараться выполнить перед стартом, чтобы показать максимальный для вас результат на забеге.

1. Поесть перед стартом

За 1.5-2 или даже 3 часа до старта необходимо поесть. Это могут быть какие-то каши, например, гречневая, перловая или овсяная, макароны или картофель. Эти продукты богаты углеводами, которые являются основным источником энергии. И если вы правильно запасете их, то на дистанции вам будет гораздо легче.

Главное четко знать, сколько у вас перевариваются такие продукты. Так как у всех организм разный, и кому-то достаточно полутора часов, чтобы от пищи не осталось и следа, а чей-то желудок будет не меньше 3х часов переваривать утреннюю порцию гречневой каши.

2. Хорошо отдохнуть

Обязательно хорошо поспите, отдохните перед стартом. Не совершайте лишних телодвижений. Не гуляйте вечером накануне старта. Лучше лягте, полежите, подумайте о тактике на завтрашний забег. Силы вам пригодятся, причем важен будет каждый кДж энергии.

3. Правильно оденьтесь

Заранее позаботьтесь о правильной экипировке для забега. Если это жаркое лето, значит шорты, синтетическая футболка, возможно напульсник и кепка. Если это прохладная осень или весна, значит кофта с длинным рукавом, лосины или шорты, может быть даже тонкие перчатки, очки. Зимой соответственно шапку, перчатки, ветровку, тайтсы или спортивные брюки.

В общем, заранее узнайте прогноз погоды и оденьтесь по погоде. Если в жару вы побежите в теплых спортивных брюках и ветровке, то организм просто не сможет справиться с перегревом, и если вы и добежите, то с очень плохим временем. И, наоборот, в холодную погоду, особенно в минус, бег в шортах и футболке заставит организм тратить слишком много энергии на обогрев тела, вместо того, чтобы отдавать ее в бег.

4. Правильно обуйтесь

Правильная обувь не менее важна правильной одежды. Бегите только в проверенных кроссовках. Летом используете более легкие кроссовки с хорошим сцеплением с дорогой. По грунту и зимой по снегу имеет смысл бежать в кроссовках с агрессивным протектором, который используется в беге по бездорожью.

5. Правильно и своевременно разомнитесь

Отсутствие разминки не обязательно приводит к травмам. Особенно когда идет речь о длинном беге, где темп с самого старта не очень высокий, и отсутствие разминки никак не повредит организму, так как первые километры дистанции и будут для тела являться разминкой.

Однако отсутствие разминки ухудшит ваш результат за счет того, что вместо того, чтобы бежать с первых метров дистанции полноценно и правильно, вы будете первые километры разогревать тело, которое уже должно было быть разогрето.

Закончите разминку не ближе, чем за 10 минут до старта. Чтобы успеть восстановить дыхание и пульс. Но при этом не «дальше», чем 15 минут, чтобы не успеть остыть.

6. Заранее высчитайте средний темп бега

Важно, чтобы вы понимали с первых метров дистанции, с каким темпом вам нужно бежать. Высчитать этот темп можно, ориентируясь на свои тренировочные показатели, или какие-то контрольные промежуточные старты. Идеальная тактика бега – равномерный бег. Попробуйте, исходя из знаний рельефа трассы и погодных условий, высчитать этот средний темп, сил на который вам хватит до конца дистанции.

Иначе слишком быстрый старт «вырубит» вас задолго до финиша и заключительные километры дистанции вы будете доползать. Либо слишком слабое начало не позволит вам нагнать упущенное на стартовых километрах время, и результат итоговый будет хуже запланированного.

7. Сходите в туалет

Ваш организм наверняка это знает лучше вас. Но напомнить будет не лишним, что не в коем  случае не надо себя сдерживать. Более того, сходите лучше заранее. Потому как чем ближе к старту, тем больше желающих занять место в заветной кабинке. А если в соревнованиях много участников, то туалетов может на всех не хватить. Поэтому  лучше сходить тогда, когда еще есть места.

8. Изучите схему трассы

Перед стартом вы должны четко понимать, какой рельеф у трассы, на каком километре вас ожидает подъем или спуск. Где будут повороты, где будут пункты питания, где будет финиш.

Для этого изучите внимательно схему трассы. Поспрашивайте у тех участников, кто трассу знает, о ее особенностях. Не зная рельеф, можно неправильно рассчитать среднюю скорость, и встретившись с незапланированной горкой, сбиться с тактики. Не зная, где именно будет поворот, или как он будет обозначен, можно просто пробежать мимо него и набегать больше километров, чем нужно.

9. Заклейте мозоли, смажьте потенциальные натертости

Если у вас периодически возникают мозоли и натертости после бега, то заранее позаботьтесь  о том, чтобы избежать их появление во время соревнований. Заклейте все проблемные места пластырем или смажьте вазелином.

10. Разработайте свою схему питания по трассе

Узнайте точное расположение пунктов питания на трассе и составьте личный график питания. На тренировках вы должны опытным путем определить, насколько часто вам необходимо пить или питаться, чтобы организм не чувствовал голода и жажды. И относительно этих опытных данных, рассчитайте режим питания и питья для соревнований.

Эти 10 пунктов помогут вам быть во всеоружии перед стартом. Если вы хорошо тренировались, то выполнение этих простых правил поможет вам показать все, на что вы способны. А игнорирование этих правил может перечеркнуть все те усилия, которые вы прилагали, когда ходили на тренировки.

Автор публикации

0

Комментарии: 212Публикации: 1229Регистрация: 13-08-2015

scfoton.ru

Как правильно подготовиться к соревнованиям

Как правильно подготовиться к соревнованиям

Эти дни, перед соревнованиями, должны обеспечить оптимальный подход к старту. В этот период в особенности нельзя допускать ошибки в объеме и интенсивности тренировки, в режиме, отдыхе и в других компонентах подготовки.


Общая тренировочная нагрузка обычно уменьшается в одной-двух неделях перед стартом в такой мере, чтобы обеспечить полное восстановление всех возможностей.

Уменьшается и объем специальной тренировочной работы. Объем упражнений для поддержания общей выносливости и работоспособности, продолжительность активного отдыха в предсоревновательные дни могут и не снижаться, хотя интенсивность большею частью уменьшается. После таких упражнений спортсмен должен полностью восстанавливаться за время ночного сна.

Облегченная по объему тренировка в предсоревновательные дни поддерживает функциональное состояние организма и, что особенно важно, повышает работоспособность ЦНС.

облегченная тренировка

Сегодня можно выделить 3 пути достижения наилучшей работоспособности ЦНС легкоатлетов к соревнованию.

1.           Для легкоатлетов скоростно-силового профиля важно использовать естественное повышение возбудимости (тонуса) ЦНС, происходящее в предстартовые дни. Как отмечалось ранее, при повышенной возбудимости (в оптимуме) нервных клеток они отвечают на раздражители более энергичной деятельностью.

уровень возбудимости нервных клеток

Следовательно, успех спортсмена в соревновании во многом зависит от оптимального уровня возбудимости нервных клеток. Повышение возбудимости центральной нервной системы в силу ее ведущей роли в организме оказывает положительное воздействие на все органы и системы, определяющие работоспособность спортсменов. Отсюда повышение тонуса ЦНС способствует быстроте движений, лучшему проявлению силы и прыгучести.

2.           Для всех легкоатлетов очень важно обеспечить наилучшую работоспособность тех нервных центров, которые определяют выполнение избранного вида легкой атлетики и результативность в нем. Этого можно добиться за счет полного восстановления их функциональных возможностей после многих недель тренировки; для специализирующихся в коротком спринте, прыжках и метаниях это достигается облегченной тренировкой (с интенсивностью 0,8—0,9 к соревновательной) и средствами восстановления на протяжении 8—10 предсоревновательных дней.

3. Для бегунов на 400 м, средневиков, стайеров и скороходов также нужно полное восстановление функциональных возможностей ЦНС, избегая значительного повышения ее возбудимости в предсоревновательные дни.

нужно полное восстановление функциональных возможностей

У легкоатлетов этого профиля общий объем тренировочной нагрузки в предпоследнюю неделю перёд соревнованием возрастает против обычного, а в последнюю—резко уменьшается. Однако уменьшается только объем, а интенсивность, особенно за 3 дня до «старта, остается в укороченных отрезках на соревновательном уровне или несколько его превышающем.

Спортсмен обычно начинает волноваться за несколько дней до соревнования, хотя не всегда это ощущает. Опыт показывает, что чем выше у спортсмена чувство ответственности, тем раньше начинается процесс возбуждения и значительнее поднимается возбудимость. Следовательно, повышение возбудимости происходит перед соревнованием в течение нескольких дней. Важно, чтобы она достигла высокого уровня в день соревнования и держалась на этом уровне в последующие дни выступления в состязаниях.

Надо учитывать, что если в пред соревновательные дни (обычно накануне старта) возбуждение достигнет очень высокого уровня (этому способствуют условия жизни в Олимпийской деревне, разговоры о предстоящих соревнованиях, встречи с противником, мысли о возможном результате и др.), то может сработать механизм охранительного торможения (чаще это происходит во время ночного сна), предохраняющий нервные клетки от перенапряжения и истощения. В этом случае спортсмен, чувствовавший себя накануне соревнования полным сил и энергии, просыпается обессиленным. «Перегорел», — образно говорят в таких случаях.

Чтобы предупредить подобное явление, следует, отвлекаясь от проблем спорта, заполнить время чтением, беседой по вопросам, не связанным с легкой атлетикой.

заполнить время чтением

А главное — ежедневно выполнять физические упражнения, что не даст чрезмерно развиваться возбудимости.

В этом случае как бы «придержанная» в своем развитии возбудимость поднимется особенно высоко в день соревнования. Этого нельзя допускать бегунам, от которых требуется выносливость в длительной работе, а повышенная возбудимость ЦНС ухудшает экономичность функций некоторых органов и систем бегунов и скороходов. В результате возрастают против обычного энергетические траты организма и, следовательно, ухудшается спортивный результат.

Чтобы этого не произошло, снижать возбудимость в предстартовые дни следует ежедневным длительным бегом и ходьбой по утрам и включением такой работы в основные тренировочные занятия. Кроме того, может быть проведен длительный бег (20—З0 мин.) в спокойном темпе за 6 часов до старта, а также обязательный продолжительный бег в разминке.

снижать возбудимость в предстартовые дни следует ежедневным длительным бегом и ходьбой по утрам и включением такой работы в основные тренировочные занятия

Полный отдых от спортивной тренировки перед соревнованием в течение многих дней — верный способ выйти из строя.

Полное восстановление работоспособности перед соревнованием, достижение наибольших функциональных возможностей создаются уменьшением тренировочной нагрузки, но не прибавлением дней отдыха. Большинство сильнейших легкоатлетов отдыхают только один день, после чего на другой день, накануне старта, проводят легкую тренировку. Многие из них вовсе обходятся без полного отдыха, заменяя его активным отдыхом (прогулки, кросс и пр.). Однако это должно быть привычным.

За 24 часа до соревнования выполняется разминка (та же, что обычно перед тренировочным занятием) или проводится легкая тренировка.

проводится легкая тренировка

В разминке не следует напрягаться до потоотделения. Разминаться лучше в теплом тренировочном костюме. Такая разминка снимает излишнее возбуждение, повышает обменные процессы, улучшает работоспособность спортсмена в соревновании на следующий день. Однодневный пассивный отдых накануне соревнования не будет полезным.

На многодневных соревнованиях участнику до дня своего выступления не всегда целесообразно посещать соревнования: спортсмена-зрителя соревнования тоже утомляют.

участнику до дня своего выступления не всегда целесообразно посещать соревнования

Присутствовать на них можно в следующих случаях: когда необходимо познакомиться с образцом техники и тактики сильнейших спортсменов, увидеть противника, бегущего на другой дистанции; когда до старта много дней, не менее чем за неделю необходимо окунуться в атмосферу спортивной борьбы. Надо помнить, что присутствие на соревновании резко повышает возбуждение у спортсмена, после чего в последующие 2—3 дня возможен резкий спад, снижение работоспособности, но обычно еще через 2—3 дня после этого работоспособность снова достигает наивысшего уровня.

Очень важно в последние дни перед соревнованием ничем не нарушать привычного образа жизни. Особенно это относится к распорядку дня и режиму питания. Не рекомендуется применять массаж тем спортсменам, которые раньше никогда не массировались; отдыхать лежа больше, чем обычно; вести разговоры о возможных победах, о результатах и т. п.

Участие в соревновании тоже имеет свои правила. В день соревнования легкоатлет должен сначала сконцентрировать свое внимание на том, что нужно для обеспечения своего участия в нем, а затем уже настраиваться на него. В этот день спортсмен не должен применять каких-либо успокаивающих фармакологических средств — против оптимального повышения возбудимости. Взволнованность в день старта, как правило, помогает спортсменам выступать успешнее. Разумеется не следует применять и возбуждающих средств.

не следует применять возбуждающих средств

Надо помнить, что на месте соревнования возбудимость все равно поднимется очень высоко, и только средневикам, стайерам и скороходам, как уже говорилось ранее, надо продолжительным бегом в разминке снять с себя излишнее возбуждение.

Перед соревнованием необходимо подготовить и проверить свой инвентарь, одежду — все, вплоть до крепости шнурков и резинок.

На соревнование рекомендуется приезжать заблаговременно, за 60—80 мин., чтобы без спешки переодеться и выполнить разминку. Ее нужно начинать с таким расчетом, чтобы окончить незадолго до участия в соревновании. Легкоатлет должен уточнить время начала разминки, содержание, дозировку и продолжительность ее. Естественно, что спортсмен должен легко переносить нагрузку в разминке и она должна быть привычной. Разминаться перед соревнованием начинают за 40—70 мин. до старта, оставив время для прохождения регистрации и отдыха перед вызовом на старт. Очень важно, чтобы спортсмены заранее отрепетировали разминку на отведенных для этого местах и прошли весь путь до места старта, что поможет им избежать лишней нервозности и не опоздать на регистрацию и к старту. Опыт показывает, что на крупнейших состязаниях спортсмену все нужно делать самому, не надеясь на помощь тренера.

В разных видах легкой атлетики разминка проводится неодинаково (по продолжительности, интенсивности, интервалам отдыха и пр.), но во всех случаях должно быть обеспечено достаточное разогревание и настройка на предстоящую работу, сохранение тела в тепле (теплый костюм) в перерывах для отдыха и подготовки к выходу на место соревнования. Требуется также высокая концентрация внимания и настройка на месте соревнования.

Первая часть разминки отличается от разминки в тренировочных занятиях лишь тем, что перед соревнованием разогревание достигается более спокойным выполнением бега, более постепенным втягиванием в работу.

Вторая часть разминки — настройка на предстоящую работу — проводится сначала на месте, специально отведенном для разминки. В связи с подготовкой к такой настройке (надевание специальной обуви, перенесение спортивного инвентаря, переход к месту упражнения и т. п.) может образоваться 2—5-минутный перерыв. После выполнения «настроечных» упражнений (повторение своего вида легкой атлетики частями и в целом, с нарастающей быстротой, но избегая максимальных усилий) легкоатлеты должны подготовиться к выходу на место старта: переодеться в сухие трусы и майку, сделать легкий массаж*, растереться средствами, вызывающими прилив крови к мышцам, отдохнуть, полностью расслабив мышцы.

сделать легкий массаж

Некоторые спортсмены считают целесообразным проделать во время этого перерыва несколько упражнений главным образом для улучшения эластичности мышц и подвижности в суставах. После перерыва легкоатлет продолжает вторую часть разминки уже на месте соревнования, куда участников выводят за 5—15 мин. до старта и где они в большинстве видов легкой атлетики стараются выполнять пробные попытки. Пробные попытки необходимы: они настраивают на предстоящее участие в соревновании, способствуют необходимой точности движений и уверенности. Однако их нельзя выполнять с максимальными усилиями, так как даже одна такая попытка может резко снизить работоспособность в соревновании. В таких случаях спортсмены говорят, что они «разрядились» еще до соревнования. На эту сторону разминки легкоатлетов должно быть обращено особое внимание, поскольку, несмотря на частые случаи отрицательного воздействия максимальных пробных попыток, они продолжают иметь место и сегодня, особенно у метателей.

Нередко легкоатлеты стартуют дважды и трижды в день с перерывами 20—60 мин., а иногда и больше. В этом случае, перед каждым последующим стартом, нужна дополнительная разминка в течение 10—15 мин. Обычно это медленный бег (5—8 мин.), легкое ускорение в беге, настройка на предстоящее действие, осуществляемое без особого напряжения. При кратковременных перерывах (до 10 мин.) достаточно лишь сохранять тело в тепле.

Перед квалификационным соревнованием, проводимым утром в день основного состязания, возможны два варианта разминки: для выполняющих установленный норматив очень легко она может быть облегченной (но не менее 20—30 мин.), для тех же, кто преодолевает квалификации с трудом, — разминка в полном объеме. Если же квалификационные состязания проходят накануне основного соревнования, то для всех легкоатлетов обязательна разминка в полном объеме.

Во время длительных соревнований особенно важно сохранять тело в тепле, беречь силы и правильно отдыхать.

важно сохранять тело в тепле

Если соревнования проводятся в условиях среднегорья, то применяется обычная разминка, но она занимает больше времени (на 25—35%) за счет увеличения интервалов между упражнениями и проводится с большей постепенностью, чем в равнинных условиях. В условиях среднегорья значительно возрастает роль тренированности в разминке особенно выносливости.

Во время разминки и в соревновании необходимо сосредоточить все внимание и мысли на предстоящем выступлении. Не следует вести «спортивные» разговоры, ходить к зрителям, вмешиваться в действия других спортсменов. Не нужно надеяться на низкие результаты своих противников; наоборот, задолго до соревнования надо быть готовым к тому, что они могут добиться очень больших успехов.

Не следует считать себя достигшим успеха, пока соревнование не окончено: успех вначале еще не победа. Самоуспокоенность нередко приводит к поражению. Выйти из состояния соревновательного напряжения легче, чем войти в него. Это можно позволить себе лишь после окончания состязания.

Во время соревнования никогда не следует падать духом. Советские спортсмены отличаются волей к победе, стремлением достигнуть намеченной цели, несмотря ни на какие трудности. Нередко неудачное начало мобилизует спортсмена, и он заканчивает соревнование с победой.

Очень важна роль коллектива, команды. Общая заинтересованность в личных и командных победах делает спортсменов особенно чуткими к успехам или неудачам своих товарищей. В связи с этим важно учитывать возможность возникновения своеобразной «цепной реакции». Хорошо, когда успех одного спортсмена становится началом такого же выступления других. Вместе с тем неудача одного спортсмена может сыграть роковую роль для всей команды. Поэтому спортсмены должны понимать суть такого отрицательного воздействия и противостоять ему. Нельзя во время соревнования много говорить о своей неудаче, пребывать в мрачном настроении, делиться своими переживаниями с другими спортсменами, рассуждать о неудачном выступлении товарища. Если спортсмены, тренеры и руководители будут полны оптимизма и воодушевления, то в команде не будет почвы для развития отрицательных «цепных реакций».

После окончания соревнования любого масштаба обязательна заключительная часть — медленный бег (трусцой), несколько упражнений на расслабление и дыхательных.

Не следует увлекаться тренировкой на следующий день после кульминационных состязаний и особенно на второй день после них. Это может привести к травмам и нервным перенапряжениям. Большею частью это случается после неудачи в соревновании, когда спортсмен в последующие дни пытается форсировать тренировку. По окончании соревнования тренироваться надо, но легко, меньше по специализации и больше по ОФП.

По окончании соревнования тренироваться надо

* Если у спортсмена понижена возбудимость нервной системы (вялость, апатия и т. п.), применяется возбуждающий массаж.

 

rusatletik.ru

Подготовка к соревнованиям по бегу — SportWiki энциклопедия

Первые две трети дистанции беги при помощи головы, а последнюю треть — при помощи сердца.

Идея соревнований — в соревновании. Наверняка это уже говорил кто-нибудь раньше, но я хочу повторить эти слова, чтобы вы могли настроиться на правильную волну. Соревнования — это отдельная часть бегового спорта. Грамотнее всего будет запланировать несколько соревнований в качестве составных частей тренировочного плана и помнить о том, что каждое соревнование важно и требует серьезного подхода. Суть соревнования — достижение определенной цели или результата. Вы должны точно знать, почему участвуете в каждом забеге, — так же, как вы должны знать цель любого упражнения, которое выполняете на тренировке. Развитие способности длительное время поддерживать высокий темп, способность удержаться в группе сильных соперников, обретение уверенности в себе или содействие в развитии физиологических или психологических качеств — все это поводы для того, чтобы участвовать в соревнованиях. Понятно, что поводы могут быть и более очевидными: желание выиграть чемпионат, квалифицироваться для участия в соревнованиях более высокого уровня, получить награду.

Целью соревнования не должно быть, например, любопытство — желание узнать, насколько быстро вы можете пробежать данную дистанцию. Но при этом вашей целью может стать испытание новой тактики в боевых условиях. Например, вы привыкли начинать забег очень быстро, и в конце вам приходится за это расплачиваться. Если это так, то вы можете поставить целью участия в предстоящих соревнованиях задачу удержаться от слишком быстрого начала забега. Попробуйте придерживаться ровного темпа в течение всего забега или попытайтесь бежать с отрицательными сплитами (то есть увеличивая темп прохождения каждого отрезка дистанции).

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ЦЕЛЕЙ ВАШЕГО УЧАСТИЯ В СОРЕВНОВАНИЯХ[править | править код]

Целью участия в гонке может стать желание удержаться за кем-то из конкурентов или продержаться на выбранном темпе как можно дольше. Такая цель поможет вам преодолеть страх перед некоторыми соперниками или дистанциями. Например, вы хотите в забеге на 5000 метров пробежать как минимум 3000 метров вместе с товарищем по команде или с конкурентом, темп которого всегда был быстрее вашего. Этой цели вполне можно добиться в отличие, например, от цели обогнать его в финишном створе. Уверенность, которую вы обретете, добившись реалистичной цели, будет ступенькой к осуществлению новых целей. Такой же реалистичной целью будет, например, желание провести начало забега более осторожно, с тем чтобы заставить конкурентов выйти вперед, а затем обогнать их на второй половине дистанции.

Выбирайте цели, которые будут поддерживать вашу уверенность в собственных способностях соревноваться и конкурировать. Если все время устанавливать нереалистичные цели и не достигать их, это может привести только к разочарованиям. Нет ничего проще, чем настроиться на поражение в гонке. Поэтому устанавливайте цели труднодостижимые, но при этом оставляющие шансы на успех.

Даже мировым рекордсменам не избежать неуспеха, если в качестве цели они будут выбирать улучшение своего времени в каком-то забеге. На пути, например, к 4-минутному результату на миле или 2:20 в женском марафоне множество спортсменов потерпели неудачи. Существуют тысячи марафонцев, чья цель выбежать из трех часов также никогда не будет достигнута. Меня всегда поражало то, что добиваться успеха в соревнованиях намного проще, если ставить, например, такие цели, как пробежать всю дистанцию с хорошей техникой или в заданном ритме, вместо того чтобы беспокоиться о финальном результате.

Определяя для себя цель в соревнованиях, вы должны искать такую, на достижение которой у вас есть неплохие шансы. Если все участники забега поставят себе цель победить, то для всех, кроме одного, она будет нереалистичной. Шансы на достижение командной победы намного вырастут, если каждый участник команды достигнет своей — реалистичной — цели.

Для неопытного, но полного энтузиазма начинающего бегуна вполне подойдет участие в длинном забеге или марафоне с целью проверить свои возможности по потреблению жидкости в определенном режиме. Потребление жидкости в марафоне значит почти столько же, сколько и сам бег, так что обучение потреблению жидкости в определенном режиме — это важная ступенька на пути к хорошим результатам в будущих соревнованиях.

Ни в коем случае я не хотел бы убедить вас в том, что надо ставить перед собой только те цели, которых вы можете достичь наверняка. Иногда поражение не менее ценно, чем победа, и цели должны ставиться такие, чтобы их достижение не было вам гарантировано. Если вы сможете честно разобраться, почему не достигли поставленной трудной цели, то получите больше пользы, чем от достижения легкой цели.

Сила основана на уверенности в возможность победы и на умении принимать и понимать поражения. Иногда для участия в гонке нужен сверхоптимизм, чтобы по-настоящему проверить себя и узнать, где находятся пределы ваших способностей. Итак, придерживайтесь положительного отношения как к победам, так и к поражениям, но при этом старайтесь немного «подкрутить весы», чтобы у вас было больше личных побед, чем поражений.

Большинство соревнующихся бегунов сталкиваются с тремя важными вопросами:

  1. В каком соревновании участвовать?
  2. Когда наступает нужное время для участия в соревнованиях на разные дистанции?
  3. Как часто надо бегать на отдельные дистанции?

Когда у вас на сезон запланировано много соревнований, правильным будет варьировать дистанции, но при этом бегать на каждой дистанции достаточно часто, чтобы иметь возможность применить опыт прошедших гонок к будущим. Это лучше работает для средних дистанций (примерно до 5000 метров), чем для длинных, поскольку пробежать несколько марафонов в неделю, чтобы использовать опыт первого из них, невозможно.

Имейте план подготовки к соревнованиям. Например, бегун, планирующий соревноваться на 10 000 метров в конце сезона, должен подойти в хорошей форме к квалификации, которая будет проведена в середине сезона. После того как задача квалификации решена, можно сосредоточиться на тренировках и соревнованиях на более короткие дистанции, пока не подойдет время главного забега на 10 000 метров.

Многие бегуны планируют для начала сезона бег на более короткие или длинные дистанции, чем те, на которых они специализируются, оставляя их на конец сезона. Это разумно по двум причинам. Во-первых, бег на меньшую дистанцию улучшает эффективность использования кислорода, придает уверенность в том, что вы можете поддерживать темп, характерный для более длинной дистанции, и улучшает механику бега. Во-вторых, бег на более длинную дистанцию развивает выносливость.

Какую дистанцию — короткую или длинную — выбрать в качестве разогрева, зависит от индивидуальных особенностей бегуна, условий соревнования и уровня конкуренции. Если вам нужен психологический допинг, лучше пробежать более короткую дистанцию и поставить на ней личный рекорд, чем пытаться соревноваться на более длинной, где конкуренция наверняка сильнее, что практически лишает вас шансов на личный рекорд.

Если погодные условия неблагоприятны (жара или ветер), то участие в длинной гонке может оказаться более сложным делом, чем вы рассчитывали. Однако, если неблагоприятные условия относятся к разряду тех, что дают вам преимущества, стоит рассмотреть этот вариант. Например, «не боящийся грязи танк» на сырой и скользкой дистанции кросса может обогнать тех конкурентов, которых в более благоприятных условиях он видел только со спины. Это же может относиться и к хорошо акклиматизировавшемуся к высоте бегуну или к тому, кто хорошо переносит жару(см. Бег в жаркую погоду).

Когда условия не сильно отличаются от обычных (а это почти всегда бывает на соревнованиях в закрытых помещениях), главными факторами будут дистанция и соперники. Если вы хотите проверить свои бойцовские качества, выберите забег с самым высоким уровнем конкуренции. Если уровень конкуренции вас не волнует, то выберите ту дистанцию, которая лучше всего поможет в развитии физиологических систем, которые вы считаете самыми важными для себя.

При прочих равных условиях я предпочитаю для разогрева более короткие дистанции, чем те, на которых мои подопечные специализируются. Конечно, в любом правиле бывают исключения. Отдельные бегуны лучше бегают именно более длинные дистанции, и польза от успеха на длинной дистанции может перевесить выгоды от более быстрой и более короткой дистанции.

Кому-то нравится варьировать дистанции от соревнования к соревнованию, а кто-то предпочитает одну и ту же дистанцию. Обычно я советую бегать одну и ту же дистанцию два-три раза подряд, потому что такой подход позволяет научиться большему. Особенно это касается новичков, для которых любые соревнования становятся хорошим уроком. Очень важно закрепить этот урок на ближайшем соревновании и начать использовать его на тренировках. Конечно, дистанцию 10000 метров вы вряд ли захотите повторять слишком часто, но в начале сезона даже ее можно пробежать два раза подряд с небольшим интервалом. Более короткие дистанции можно повторять чаще, чем два раза подряд, после чего стоит провести такую же серию соревнований на другой дистанции, а затем вернуться к первой. Понимающий тренер может оказать особо ценную помощь в выборе дистанций соревнования и частоты участия в них.

КАК ЧАСТО УЧАСТВОВАТЬ В СОРЕВНОВАНИЯХ[править | править код]

Как часто участвовать в соревнованиях — это главный предмет заботы большинства тренеров и бегунов. Начинающим бегунам большую пользу может принести еженедельное участие в соревнованиях на короткие дистанции (800-3000 метров) в течение пары месяцев подряд. На таких состязаниях учатся соревноваться и улучшают свои результаты. Однако участвовать в соревнованиях на дистанции 5000 и 10 000 метров чаще 2-3 раз за сезон не стоит, потому что восстанавливаться после таких дистанций надо довольно долго и это восстановление требует сокращения тренировочных нагрузок. Ветеранам, напротив, не нужно много соревноваться, чтобы чему-то учиться. Некоторым элитным бегунам уверенность в готовности к высшим результатам придает проведение определенных упражнений и контрольных тестов.

У занимающихся бегом школьников и студентов, как правило, больше соревнований в графике, чем у клубных бегунов, так что тренеры студентов и школьников должны отбирать соревнования, которые соответствуют уровню развития их подопечных и их готовности к главным соревнованиям конца сезона. Вот несколько удивительных фактов о соревнованиях, в которых участвовали элитные бегуны в течение года накануне Олимпийских игр. Среднее количество состязаний равнялось 36, но один бегун назвал цифру 80. Как и следовало ожидать, это оказался студент, который участвовал в университетских чемпионатах и всякого рода эстафетах по 4-5 раз за 2-3 дня. Я все-таки думаю, что 80 гонок за год — это слишком много и к планированию соревновательного графика стоит подходить с большей осторожностью.

Определитесь с сообразностью участия в соревнованиях. Они не должны занимать слишком много места в вашем тренировочном графике. Бегунам, которые доверяют выбору своих тренеров, следует задуматься о том, насколько каждое соревнование соответствует общей программе сезона. Когда я черчу программу тренировочного сезона для бегуна, то первым делом отмечаю, сколько недель отводится для тренировок, затем отмечаю даты, на которые могут прийтись интересные для него соревнования. Это позволяет подобрать те типы тренировок, которые больше всего соответствуют соревнованиям, и наоборот. Не забывайте, что, прежде чем вы решитесь включить соревнование в тренировочный график, вы должны ответить на следующий вопрос: почему я участвую в этом соревновании и что это принесет мне? Если у вас нет хорошего и практичного ответа на этот вопрос — зачем вам тогда участвовать в соревнованиях?

Итак» если вы отобрали соревнования, в которых хотите участвовать, начинайте к ним готовиться. Есть некоторая разница в подготовке к соревнованиям в середине и в конце сезона. Но сначала обсудим их общие черты. Вы должны иметь план каждой гонки, но у вас должна оставаться возможность изменить этот план, если этого потребует ситуация (изменение погоды или тактики соперников, например).

СОН[править | править код]

Достаточный сон — очень важный момент накануне любого соревнования. Проще всего добиться полноценного отдыха, если выработать систему, ритуал отхода ко сну и придерживаться его всегда. Старайтесь не компенсировать короткий сон более длительным в следующие дни. Если вы постоянно хорошо отдыхаете, то более короткий сон накануне забега не повлияет на результат, но несколько коротких ночей подряд способны значительно ухудшить ваше физическое состояние.

Читайте также:

Выполняя качественное упражнение, например серию 1000-метровых интервалов, вы повторяете определенную задачу с заданным уровнем интенсивности и количеством отдыха. Результатом такого упражнения может стать ощущение дискомфорта или удовольствия. Если ваша тренировочная программа вам подходит, то, повторяя это упражнение из недели в неделю, вы будете увеличивать темп его выполнения, при этом ощущая все меньший дискомфорт и восстанавливаясь все быстрее.

Соревнования, проводимые в середине сезона, позволяют увидеть, где вы находитесь с точки зрения вашей спортивной формы. Вы можете запланировать пробежать гонку в определенном темпе, чтобы посмотреть, как это на вас повлияет, или пробежать с максимальной скоростью, чтобы узнать, какой уровень результатов вам сейчас доступен. В любом случае у вас должен быть какой-то план, который вы выполняете и результаты которого анализируете.

С другой стороны, на чемпионате у вас есть все причины рассчитывать на то, что вы пробежите лучшую гонку сезона, а может быть, и всей своей карьеры бегуна. Вы выполнили всю тренировочную работу, необходимую для успеха. К главной гонке (или серии гонок) сезона вы подошли в режиме тренировки фазы финального качества, который позволит вашему организму извлечь все из тех нагрузок, которым он подвергался в течение целого сезона. Пришло время вспомнить обо всех трудных тренировочных сессиях, которые вы выполнили, о забегах, которые вы выиграли, и о радости преодоления своих пределов. Используйте это преимущество!

Тренировочный сезон должен быть разбит на фазы, каждая из которых готовит вас к следующей. Согласно этой философии фаза финального качества (фаза IV) перед важными соревнованиями должна включать в себя все, что направлено на наилучшую подготовку к предстоящим соревнованиям. По возможности в нее должны входить перемещение в соответствующий часовой пояс, в соответствующие климатические условия и переход к тренировкам, которые позволят поддерживать выработанные на предыдущих фазах соревновательные качества. Это лучшее время для оптимизации физиологических параметров и оттачивания качеств, необходимых для успеха. Часть поставленных задач решается за счет снижения нагрузки.

Последние исследования. посвященные вопросам снижения нагрузки, в чем-то согласуются между собой, а в чем-то расходятся. Согласуются — в том, что снижение нагрузки должно включать в себя уменьшение общего объема работы и объема качественных тренировок, при этом оставляя неизменным уровень работы, к которому спортсмен привык.

Надо отметить важный момент: снижать следует именно объем качественной работы, но не скорость. Скорость надлежит поддерживать на прежнем уровне, но объем бега снизить. В период снижения нагрузки вы можете следовать такому же правилу, потому что если вы снижаете общий километраж, то надо снизить и объем качественного бега, который является долей общего недельного километража. В общем, ваш километраж (и относительная доля качественного бега) должен быть снижен во время фазы IV типичной четырехфазной программы.

Идея снижения тренировочных нагрузок без потери уровня спортивной формы возвращает нас к базовому принципу 7 (легкость поддержания уровня), который утверждает, что поддерживать определенный уровень формы легче, чем выходить на него впервые. Так что снижение количества тренировок позволяет вам оставаться на достигнутом уровне формы, не накапливать усталость и чувствовать себя свежим и готовым к максимальному напряжению главных соревнований.

Основные разногласия исследователей, связанные со снижением нагрузок, касаются продолжительности этого периода. Одни предлагают ограничить его сроком в четыре-пять дней накануне соревнований, а другие говорят, что нужно снижать нагрузки как минимум за три недели до соревнований. Частично эти различия в оценках времени связаны с различиями в соревнованиях, к которым идет подготовка, частично зависят от степени трудности и продолжительности предыдущих тренировок. Кроме того, здесь учитываются индивидуальные особенности спортсменов и их личные предпочтения.

Я склонен думать, что программы для бегунов на 800 и 1500 метров, обычно включающие в себя переключение качественных сессий со средних скоростей на высокие в последней фазе тренировок, предусматривают автоматическое снижение нагрузки (в первую очередь недельного километража), так что это снижение нагрузки начинается фактически за 6-8 недель до главных соревнований сезона. С другой стороны, марафонцы снижают километраж в последние 4-5 недель перед важными соревнованиями.

Бегунам, не достигшим высоких уровней формы, лучше начать снижение уровня нагрузки совсем незадолго до соревнований — потому что они продолжают наращивать свою форму с каждой неделей, и этот прогресс может дать лучший результат, чем снижение нагрузки.

Чем короче фаза снижения нагрузок, тем меньше остается возможностей для проведения последних контрольных забегов, важность которых различается для разных бегунов в зависимости от дистанции, предыдущего опыта и длительности сезона. В период финального снижения нагрузок не следует подвергать организм напряжению, тем более что его результаты не обязательно будут положительными. Когда километраж снижен, может возникнуть искушение выполнять все быстрее, чем обычно, но это ошибочная стратегия.

Не торопитесь. Правильный способ снижения нагрузки для каждого бегуна можно найти, только опробовав несколько различных вариантов. Придерживайтесь базовой модели снижения объема работы и качественного бега в ходе фазы IV, сохраняя при этом нормальную интенсивность качественных упражнений.

Обязательно выработайте собственный ритуал подготовки к соревнованиям.

День (или даже несколько дней) накануне большого соревнования будет заполнен разными заботами, так что лучше начать готовиться к соревнованию пораньше. Упакуйте все беговые туфли (и шипы всех размеров, если они нужны). Сумка, с которой вы выходите к старту, должна быть готова задолго до отъезда. В ней должны лежать обувь, униформа, запасная одежда (включая одежду для награждения), вода и еда. Не забудьте о воде и еде, которые вы будете употреблять перед забегом и в его ходе. Могут потребоваться и другие вещи, такие как мыло, полотенце, замок для ящика в раздевалке, секундомер. Возьмите все, что вам может понадобиться.

Беговую обувь и официальную униформу лучше взять с собой как ручную кладь, если вы летите на соревнования самолетом. Вероятно, стоит захватить и второй комплект униформы на тот случай, если первый покажется некомфортным или промокнет перед стартом (соревновательную форму лучше надевать только после разминки). Если правила марафона допускают употребление собственных напитков, то вам надо подготовить бутылки, маркер, а также продумать, где разместить напитки по дистанции.

Для соревнований по кроссу некоторые бегуны предпочитают использовать особые модели обуви или длины шипов. Желательно иметь и шипованную, и нешипованную обувь. Условия на трассе могут меняться» так что альтернативный комплект всегда пригодится.

Мне не забыть лицо молодого бегуна, когда он, сняв тренировочный костюм после разминки, обнаружил, что на нем нет беговых трусов. Другой спортсмен вместе с тренировочными штанами снял и беговые трусы — стоя в зоне передачи эстафеты, на которой он должен был бежать заключительный этап. Его партнер ухитрился передать ему трусы вместе с эстафетной палочкой, так что он бежал, держа палочку в одной руке, а трусы — в другой. Он пришел на финиш первым и, не снижая темпа, побежал к выходу со стадиона. Насколько я помню, его команду не дисквалифицировали за бег в одежде, не соответствующей правилам.

Прежде чем приступить к обсуждению общего разогрева перед забегом, позвольте мне выразить одобрение практике легкой пробежки в день соревнований. Обычно она длится 20-30 минут и проводится утром, если забеги назначены на середину дня или позже. В кроссе забеги часто начинаются до полудня, и такую пробежку можно сделать достаточно рано, чтобы успеть еще перекусить. Преимущество такой пробежки состоит в том, что она позволяет вам взбодриться, принять освежающий душ и перекусить заранее вместо того, чтобы спать допоздна или ходить из угла в угол, размышляя о гонке.

В последний час до старта, вне зависимости от важности соревнований, перейдите к выполнению установленного вами привычного ритуала. Это будет полезно по двум причинам. Во-первых, хороший разогрев и мысленная концентрация позволяют лучше всего подготовиться к борьбе. Во-вторых, совершение привычных действий поможет вам избавиться от нервозности.

Некоторых бегунов приходится еще и отучать от использования всякого рода «приносящих удачу» вещей. Если я знаю, что спортсмен и так победит, то стараюсь спрятать от него такие «амулеты». Видя, что он может добиться успеха и без них, спортсмен получает шанс и в будущем добиваться успеха без помощи магии и мистики.

РАЗОГРЕВ: читайте основную статью: Разогрев перед бегом

Соревнование — это выражение вашей возможности выполнять определенную работу в определенных условиях. Неважно, соревнуетесь вы на время или с соперником, эту работу можете выполнить только вы, призвав на помощь все свои силы, всю энергию, которую вы выработали за недели, месяцы и годы тренировок, всю мотивацию, которую вы получили на предыдущих соревнованиях. Цель всего этого — показать заданное время или занять заданное место. Лучшее, что может произойти, — это если вы превысите ожидания, которые на вас возлагались до соревнований. Худшее — если вы этим ожиданиям не сможете соответствовать. Оцените урок, который вам преподносит каждая гонка, и найдите положительную сторону этого опыта. Получив отрицательный результат, подумайте, что вы могли бы сделать, чтобы пробежать лучше. Получив положительный результат, запомните свои ощущения от него и определитесь с тем, какой вклад в успех внесли разные аспекты вашей работы.

Лучше финишировать со словами «возможно, я смог бы пробежать немного быстрее, если бы мне удалось войти в правильный ритм с самого начала», чем «удивительно, насколько лучше я бы пробежал, если бы не рванул сначала и не сдох». Большинство ошибок в забегах делается в первые одну-две минуты. Слишком медленный бег в первые минуты не обязательно приводит к тому, что весь забег оказывается медленным. Но слишком быстрый темп в начале почти всегда становится причиной слишком медленного темпа на оставшейся части. Вели пробежать первые 400 метров забега на 5000 метров на 10 секунд быстрее нужного темпа, то на всех остальных 400-метровых отрезках вы обязательно по несколько секунд потеряете. Так что вы можете заработать 10 секунд вначале, но потерять 30 секунд в конце, в результате чего у вас появятся 20 секунд отставания. С другой стороны, отставание на 5 секунд на первых 400 метрах забега на 5000 метров, скорее всего, не приведет к дополнительным потерям на остальной части дистанции. Вы потеряете 5 секунд, но на остальной части дистанции обгоните множество бегунов (а ведь намного приятнее быть обгоняющим, чем обгоняемым).

ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ПОСТОЯННЫЙ УРОВЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ[править | править код]

Некоторые бегуны хорошо бегают впереди группы, а другие предпочитают держаться за лидером и позволяют другим задавать темп гонки. В любом случае большинство бегунов лучше пробегают дистанцию, если уровень их интенсивности постоянен, а сами они находятся в голове забега. Я предпочитаю термин «постоянный уровень интенсивности», а не «постоянный темп» для объяснения того, что считаю наилучшим подходом к большинству забегов на средние и длинные дистанции. Такие условия, как ветер, сцепление с покрытием и наличие перепадов высоты, могут изменить темп гонки даже при постоянной интенсивности работы. Изменение интенсивности всегда обходится довольно дорого, чего нельзя сказать про изменение темпа, если это обусловлено какими-то внешними факторами. Только, видимо, в закрытых помещениях темп и уровень интенсивности можно считать синонимами.

Если вы поймете, что бежите быстрее, чем планировали, не замедляйтесь резко. Просто расслабьтесь, сконцентрируйтесь на текущей задаче и позвольте темпу снизиться самому. Исключение можно сделать для марафона или других длинных забегов, на которых изменять темп надо в ту же секунду, как вы заметили проблему. Можете воспользоваться подсказкой : если вы не можете дышать в ритме 2-2 в течение первых двух третей дистанции, то, возможно, вы взяли слишком быстрый темп.

СКОНЦЕНТРИРУЙТЕСЬ НА СОБСТВЕННЫХ ДЕЙСТВИЯХ[править | править код]

Сосредоточьтесь на том, что вы делаете, а не на том, что происходит вокруг. Некоторые участники олимпиад рассказывали мне, что если они замечали, что слышат отметки времени на круге, то это было верным признаком того, что они недостаточно сфокусированы на беге. Молодые бегуны получают большую помощь, когда им сообщают время на круге, но хорошо подготовленный спортсмен должен сам понимать, как идет забег. Конечно, когда достижение определенного времени является целью забега, время на круге может быть необходимой информацией и тогда игнорироваться должны другие аспекты бега (включая и соперников в некоторых случаях).

Когда во время гонки дела идут туго, попробуйте думать только о предстоящем круге или о том расстоянии, которое вы пробежите до определенной отметки в кроссе или забеге по шоссе. Один мой подопечный как-то сбросил 30 секунд со своего личного рекорда в беге на две мили, когда я сказал ему перед забегом: «Думай только о том, как пробежать каждый круг». После финиша я спросил, помог ли ему мой совет, и он ответил, что думать об одном круге — это оказалось слишком много для него: «Я мог думать только о следующем шаге». Если это дает результат, то думайте именно о шаге.

Когда вы начинаете чувствовать дискомфорт, постарайтесь не думать о том, как долго еще осталось бежать. Сконцентрируйтесь на том, что вы делаете, и на том, чтобы оставаться максимально расслабленным. Перед забегами на длинные дистанции (особенно в кроссе) я напоминаю своим бегунам, что, если они почувствуют себя плохо, когда бегут в группе других бегунов, они должны задуматься о том, что их соперники могут чувствовать себя еще хуже — иначе они были бы впереди.

Некоторые бегуны и, возможно, некоторые тренеры считают, что сходить с дистанции нельзя ни при каких условиях. Я согласен, что это не лучшая идея, особенно если сход связан с нежеланием продолжать борьбу сразу после того, как бегун почувствовал себя плохо. Однако бывают случаи, когда такое поведение является приемлемым. Один из них — когда вы перенесли травму и продолжение бега может привести к осложнениям или новым травмам. Другой случай — когда болезнь или проблема со здоровьем превращают гонку в борьбу за выживание.

Я видел людей, которые продолжают бег, несмотря на сильнейшую боль в боку, — и усугубляют дело до такой степени, что выпадают из тренировочного процесса на недели и даже месяцы. Лучше прекратить забег, чем поставить под угрозу свое будущее. Обычно больше всего проблем приносят боли в правом боку. Если вы почувствуете подобный дискомфорт, сделайте несколько медленных и глубоких дыхательных движений (обычно хорошо помогает схема 3-3). Быстрое и поверхностное дыхание часто усугубляет боль.

В особой ситуации находятся участники командных соревнований (например, кроссовых). Спортсмен, идущий шестым в своей команде, может решить,что поскольку засчитываются результаты только первых пяти, то его сход ни на что не повлияет. Однако нельзя гарантировать, что вся первая пятерка добежит до финиша в полном составе, так что и шестому, и седьмому бегунам надо идти до конца, чтобы команда не была снята.

Жалость к себе — это плохая мотивация для прекращения гонки. С другой стороны, желание избежать серьезного спада, который может случиться, если вы продолжите гонку, я считаю вполне разумным основанием для ее прекращения.

sportwiki.to

Правила тренировок перед соревнованиями. — Fitness Сейчас

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВОК ПЕРЕД СОРЕВНОВАНИЯМИ.

Мы уже говорили, что успех в спортивных соревнованиях обеспечивается круглогодичной тренировкой. Важно также правильно построить тренировку непосредственно перед определенным соревнованием, чтобы в соревновании тренированность спортсмена проявилась с наибольшей силой, чтобы он мог достигнуть возможно более высоких и стабильных спортивных результатов.

В соревновательном периоде большую роль для повышения тренированности играют соревнования, прикидки и тренировочные занятия с большой нагрузкой. Но на втором этапе этого периода тренировки не следует увлекаться большим объемом тренировочных упражнений. Он должен быть постепенно снижен, но чаще всего при увеличении интенсивности тренировочной работы.

Участие в обычных соревнованиях не требует особых изменений в режиме тренировки. Снижение тренировочной нагрузки в последнюю неделю перед соревнованием и отдых за 1—2 дня перед ним, включая разминку, обеспечат успешное выступление в соревновании.

Перед ответственными соревнованиями необходима более тщательная подготовка. Во-первых, большое значение имеет выбор , времени для занятий и весь режим спортсмена, исходя из предстоящих условий соревнования. Прежде всего надо создать привычный суточный режим. Известно, что постоянный режим не только улучшает сон, пищеварение, но и повышает работоспособность именно в те часы, в которые от организма требуется повышенная работоспособность. Поэтому, готовясь к ответственному соревнованию, следует не менее чем за 3—4 недели до него тренироваться и делать прикидки именно в тот час, в который будет проходить соревнование. Нередко утром назначается классификационное соревнование, а вечером того же дня или через день — основное. В этом случае спортсмену надо приучиться тренироваться утром, вечером или на следующий день, в зависимости от того, как это будет на соревнованиях.

Следует учитывать также разницу в условиях и во времени, которая может быть между местом тренировки и местом предстоящего соревнования. Если нельзя приехать на соревнования заблаговременно, чтобы акклиматизироваться, приспособиться к условиям, привыкнуть к новому режиму (на это минимально нужно 10—12 дней), надо заранее перестроить свой режим и время тренировки так, как если бы спортсмен уже жил там, где будет соревнование. Например, если соревнования назначены в 17 часов, а в районе, где живет спортсмен, в это время будет 19 часов, то именно в 19 часов он и должен тренироваться. Естественно, что при этом придется передвинуть и время приема пищи, сна и т. д.

Если неизвестно время предстоящего соревнования, то, готовясь к нему, надо тренироваться то днем,- то вечером, а иногда и утром. Это прежде всего психологически готовит спортсмена показать высокий спортивный результат в любое время дня.

В соревновательном периоде тренировки все занятия, как правило, осуществляются на основе недельного цикла, в котором на воскресенье обычно планируется прикидка или соревнование, а на субботу — отдых перед ним. При подготовке к наиболее ответственному соревнованию следует за 1.5/2 месяца до него начать тренировку на основе недельного соревновательного цикла. Он построен соответственно тем условиям, с которыми ветретытся спортсмен в соревновании. Так, если спортсмен знает, что ему придется участвовать в соревновании в среду, то в недельном цикле необходимо именно в среду устраивать прикидки, или соревнования, или проводить занятия с большой нагрузкой, во вторник давать отдых с разминкой, в четверг — активный отдых, а в остальные дни проводить тренировочные занятия.

Повторение одинаковых недельных циклов приучает организм спортсмена к высокой работоспособности в определенный день. Рассматривая повторение одинаковых циклов в свете учения академика И. П. Павлова о высшей нервной деятельности, можно думать, что здесь, как и при повторении одного и того лее суточного режима, создается привычка к определенным условиям — прочные условные рефлексы на определенные сочетания видов упражнений по дням, на восстановление в дни отдыха и максимальное напряжение всех сил в день соревнования или прикидки. Исходя из этого, можно задолго и точно подготовиться к наиболее ответственному соревнованию, день которого известен заранее, обрести большую уверенность в успехе.

Не следует думать, что участие в соревнованиях в другие дни и часы не будет успешным. Тренированный спортсмен должен уметь хорошо выступать в соревновании в любое время и в любой день, вопреки привычному режиму. Это возможно в связи с огромной мобильностью .центральной нервной системы, обеспечивающей необходимую работоспособность. Большую роль играет здесь умение спортсмена проявлять волевые качества. Конечно, спортивные результаты будут более высокими и стабильными, если специально готовиться к условиям «поля боя», в том числе к определенному дню, месту и часу соревнования.

В период подготовки к наиболее ответственному соревнованию спорстмен участвует и в других состязаниях, дни которых могут не совпасть с принятым недельным циклом. В этих случаях не следует изменять установленный цикл, надо участвовать в соревнованиях, не меняя процесса тренировки.

В последние 7—10 дней.перед ответственным соревнованием во всех видах спорта необходимо уменьшить объем тренировочной работы. Одновременно с этим в видах спорта, где требуется выносливость в продолжительной работе, обязательно нужно повысить ее интенсивность. Например, у стайеров — уменьшить количество километров бега, но повысить скорость в нем. В упражнениях же, требующих проявления «взрывных» усилий в короткое время, например в спринте, поднимании тяжестей, метании, прыжках, необходимо уменьшить интенсивность.

Во всех случаях не следует менять привычное планирование по дням недели, можно изменять лишь нагрузку.

За 24 часа до соревнования рекомендуется сделать разминку (такую же, какая была принята перед тренировочным занятием). В разминке спортсменам не следует излишне напрягаться, но обязательно нужно вызвать потоотделение. Разминаться лучше в теплом тренировочном костюме. Такая разминка накануне соревнования способствует повышению работоспособности спортсмена в соревновании на другой день.

Перед соревнованием должен быть полный отдых от спортивной тренировки в течение 1—2 дней, но не более. Восстановление работоспособности перед соревнованием достигается, как уже отмечалось, уменьшением объема тренировочной работы, а не прибавлением дней отдыха. Малое число дней отдыха имеет то преимущество, что не позволяет развиться чрезмерному предстартовому возбуждению у спортсмена, переходящему в состояние так называемого торможения, при котором работоспособность резко уменьшается.

Очень важно в последние дни перед соревнованием ничем не нарушать привычного образа жизни. Особенно это относится к распорядку дня. Нельзя специально к соревнованиям изменять и привычное питание: это может привести к нарушениям в деятельности желудочно-кишечного тракта и в итоге ослабить работоспособность организма. Пользоваться массажем перед соревнованием лучше всего только тем, кто это делает регулярно. Нельзя отдыхать лежа больше, чем обычно, — иначе появляется вялость, теряется аппетит. Не рекомендуется перед соревнованием вести разговоры о возможных победах, о результатах и т. п. Не следует накануне соревнования ложиться спать раньше, чем обычно, чтобы «набраться сил». Это почти неминуемо ведет к 2—3-часовому лежанию в постели без сна, но с мыслями о предстоящих соревнованиях, противниках и т. п. Такие мысли вызывают возбуждение и, следовательно, плохой сон.

На многодневных соревнованиях участнику не всегда целесообразно посещать место соревнований до дня своего выступления: зрителя соревнования тоже утомляют. Однако молодых спортсменов, впервые участвующих в крупных многодневных соревнованиях, особенно международных, несколько дней ожидания могут излишне взволновать, что вызовет ослабление тонуса нервной системы. Поэтому молодым спортсменам лучше посмотреть соревнования в первый день и после этого уже не посещать их до наступления своего дня. Разумеется, можно присутствовать на соревнованиях до своего выступления тем участникам, которым необходимо перенять технику и опыт лучших спортсменов-мастеров или увидеть своих противников.

fitness-now.ru

Подготовка к соревнованиям по бегу

ПОДГОТОВКА к СОРЕВНОВАНИЯМ

Первые две трети дистанции беги при помощи головы, а последнюю треть — при помощи сердца.

Идея соревнований — в соревновании. Наверняка это уже говорил кто-нибудь раньше, но я хочу повторить эти слова, чтобы вы могли настроиться на правильную волну. Соревнования — это отдельная часть бегового спорта. Грамотнее всего будет запланировать несколько соревнований в качестве составных частей тренировочного плана и помнить о том, что каждое соревнование важно и требует серьезного подхода. Суть соревнования — достижение определенной цели или результата. Вы должны точно знать, почему участвуете в каждом забеге, — так же, как вы должны знать цель любого упражнения, которое выполняете на тренировке. Развитие способности длительное время поддерживать высокий темп, способность удержаться в группе сильных соперников, обретение уверенности в себе или содействие в развитии физиологических или психологических качеств — все это поводы для того, чтобы участвовать в соревнованиях. Понятно, что поводы могут быть и более очевидными: желание выиграть чемпионат, квалифицироваться для участия в соревнованиях более высокого уровня, получить награду.

Целью соревнования не должно быть, например, любопытство — желание узнать, насколько быстро вы можете пробежать данную дистанцию. Но при этом вашей целью может стать испытание новой тактики в боевых условиях. Например, вы привыкли начинать забег очень быстро, и в конце вам приходится за это расплачиваться. Если это так, то вы можете поставить целью участия в предстоящих соревнованиях задачу удержаться от слишком быстрого начала забега. Попробуйте придерживаться ровного темпа в течение всего забега или попытайтесь бежать с отрицательными сплитами (то есть увеличивая темп прохождения каждого отрезка дистанции).

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ЦЕЛЕЙ ВАШЕГО УЧАСТИЯ В СОРЕВНОВАНИЯХ

Целью участия в гонке может стать желание удержаться за кем-то из конкурентов или продержаться на выбранном темпе как можно дольше. Такая цель поможет вам преодолеть страх перед некоторыми соперниками или дистанциями. Например, вы хотите в забеге на 5000 метров пробежать как минимум 3000 метров вместе с товарищем по команде или с конкурентом, темп которого всегда был быстрее вашего. Этой цели вполне можно добиться в отличие, например, от цели обогнать его в финишном створе. Уверенность, которую вы обретете, добившись реалистичной цели, будет ступенькой к осуществлению новых целей. Такой же реалистичной целью будет, например, желание провести начало забега более осторожно, с тем чтобы заставить конкурентов выйти вперед, а затем обогнать их на второй половине дистанции.

Выбирайте цели, которые будут поддерживать вашу уверенность в собственных способностях соревноваться и конкурировать. Если все время устанавливать нереалистичные цели и не достигать их, это может привести только к разочарованиям. Нет ничего проще, чем настроиться на поражение в гонке. Поэтому устанавливайте цели труднодостижимые, но при этом оставляющие шансы на успех.

Даже мировым рекордсменам не избежать неуспеха, если в качестве цели они будут выбирать улучшение своего времени в каком-то забеге. На пути, например, к 4-минутному результату на миле или 2:20 в женском марафоне множество спортсменов потерпели неудачи. Существуют тысячи марафонцев, чья цель выбежать из трех часов также никогда не будет достигнута. Меня всегда поражало то, что добиваться успеха в соревнованиях намного проще, если ставить, например, такие цели, как пробежать всю дистанцию с хорошей техникой или в заданном ритме, вместо того чтобы беспокоиться о финальном результате.

Определяя для себя цель в соревнованиях, вы должны искать такую, на достижение которой у вас есть неплохие шансы. Если все участники забега поставят себе цель победить, то для всех, кроме одного, она будет нереалистичной. Шансы на достижение командной победы намного вырастут, если каждый участник команды достигнет своей — реалистичной — цели.

Для неопытного, но полного энтузиазма начинающего бегуна вполне подойдет участие в длинном забеге или марафоне с целью проверить свои возможности по потреблению жидкости в определенном режиме. Потребление жидкости в марафоне значит почти столько же, сколько и сам бег, так что обучение потреблению жидкости в определенном режиме — это важная ступенька на пути к хорошим результатам в будущих соревнованиях.

Ни в коем случае я не хотел бы убедить вас в том, что надо ставить перед собой только те цели, которых вы можете достичь наверняка. Иногда поражение не менее ценно, чем победа, и цели должны ставиться такие, чтобы их достижение не было вам гарантировано. Если вы сможете честно разобраться, почему не достигли поставленной трудной цели, то получите больше пользы, чем от достижения легкой цели.

Сила основана на уверенности в возможность победы и на умении принимать и понимать поражения. Иногда для участия в гонке нужен сверхоптимизм, чтобы по-настоящему проверить себя и узнать, где находятся пределы ваших способностей. Итак, придерживайтесь положительного отношения как к победам, так и к поражениям, но при этом старайтесь немного «подкрутить весы», чтобы у вас было больше личных побед, чем поражений.

Большинство соревнующихся бегунов сталкиваются с тремя важными вопросами:

  1. В каком соревновании участвовать?
  2. Когда наступает нужное время для участия в соревнованиях на разные дистанции?
  3. Как часто надо бегать на отдельные дистанции?

КОГДА И В КАКИХ ГОНКАХ УЧАСТВОВАТЬ

Когда у вас на сезон запланировано много соревнований, правильным будет варьировать дистанции, но при этом бегать на каждой дистанции достаточно часто, чтобы иметь возможность применить опыт прошедших гонок к будущим. Это лучше работает для средних дистанций (примерно до 5000 метров), чем для длинных, поскольку пробежать несколько марафонов в неделю, чтобы использовать опыт первого из них, невозможно.

Имейте план подготовки к соревнованиям. Например, бегун, планирующий соревноваться на 10 000 метров в конце сезона, должен подойти в хорошей форме к квалификации, которая будет проведена в середине сезона. После того как задача квалификации решена, можно сосредоточиться на тренировках и соревнованиях на более короткие дистанции, пока не подойдет время главного забега на 10 000 метров.

Многие бегуны планируют для начала сезона бег на более короткие или длинные дистанции, чем те, на которых они специализируются, оставляя их на конец сезона. Это разумно по двум причинам. Во-первых, бег на меньшую дистанцию улучшает эффективность использования кислорода, придает уверенность в том, что вы можете поддерживать темп, характерный для более длинной дистанции, и улучшает механику бега. Во-вторых, бег на более длинную дистанцию развивает выносливость.

Какую дистанцию — короткую или длинную — выбрать в качестве разогрева, зависит от индивидуальных особенностей бегуна, условий соревнования и уровня конкуренции. Если вам нужен психологический допинг, лучше пробежать более короткую дистанцию и поставить на ней личный рекорд, чем пытаться соревноваться на более длинной, где конкуренция наверняка сильнее, что практически лишает вас шансов на личный рекорд.

Если погодные условия неблагоприятны (жара или ветер), то участие в длинной гонке может оказаться более сложным делом, чем вы рассчитывали. Однако, если неблагоприятные условия относятся к разряду тех, что дают вам преимущества, стоит рассмотреть этот вариант. Например, «не боящийся грязи танк» на сырой и скользкой дистанции кросса может обогнать тех конкурентов, которых в более благоприятных условиях он видел только со спины. Это же может относиться и к хорошо акклиматизировавшемуся к высоте бегуну или к тому, кто хорошо переносит жару(см. Бег в жаркую погоду).

Когда условия не сильно отличаются от обычных (а это почти всегда бывает на соревнованиях в закрытых помещениях), главными факторами будут дистанция и соперники. Если вы хотите проверить свои бойцовские качества, выберите забег с самым высоким уровнем конкуренции. Если уровень конкуренции вас не волнует, то выберите ту дистанцию, которая лучше всего поможет в развитии физиологических систем, которые вы считаете самыми важными для себя.

При прочих равных условиях я предпочитаю для разогрева более короткие дистанции, чем те, на которых мои подопечные специализируются. Конечно, в любом правиле бывают исключения. Отдельные бегуны лучше бегают именно более длинные дистанции, и польза от успеха на длинной дистанции может перевесить выгоды от более быстрой и более короткой дистанции.

Кому-то нравится варьировать дистанции от соревнования к соревнованию, а кто-то предпочитает одну и ту же дистанцию. Обычно я советую бегать одну и ту же дистанцию два-три раза подряд, потому что такой подход позволяет научиться большему. Особенно это касается новичков, для которых любые соревнования становятся хорошим уроком. Очень важно закрепить этот урок на ближайшем соревновании и начать использовать его на тренировках. Конечно, дистанцию 10000 метров вы вряд ли захотите повторять слишком часто, но в начале сезона даже ее можно пробежать два раза подряд с небольшим интервалом. Более короткие дистанции можно повторять чаще, чем два раза подряд, после чего стоит провести такую же серию соревнований на другой дистанции, а затем вернуться к первой. Понимающий тренер может оказать особо ценную помощь в выборе дистанций соревнования и частоты участия в них.

КАК ЧАСТО УЧАСТВОВАТЬ В СОРЕВНОВАНИЯХ

Как часто участвовать в соревнованиях — это главный предмет заботы большинства тренеров и бегунов. Начинающим бегунам большую пользу может принести еженедельное участие в соревнованиях на короткие дистанции (800-3000 метров) в течение пары месяцев подряд. На таких состязаниях учатся соревноваться и улучшают свои результаты. Однако участвовать в соревнованиях на дистанции 5000 и 10 000 метров чаще 2-3 раз за сезон не стоит, потому что восстанавливаться после таких дистанций надо довольно долго и это восстановление требует сокращения тренировочных нагрузок. Ветеранам, напротив, не нужно много соревноваться, чтобы чему-то учиться. Некоторым элитным бегунам уверенность в готовности к высшим результатам придает проведение определенных упражнений и контрольных тестов.

У занимающихся бегом школьников и студентов, как правило, больше соревнований в графике, чем у клубных бегунов, так что тренеры студентов и школьников должны отбирать соревнования, которые соответствуют уровню развития их подопечных и их готовности к главным соревнованиям конца сезона. Вот несколько удивительных фактов о соревнованиях, в которых участвовали элитные бегуны в течение года накануне Олимпийских игр. Среднее количество состязаний равнялось 36, но один бегун назвал цифру 80. Как и следовало ожидать, это оказался студент, который участвовал в университетских чемпионатах и всякого рода эстафетах по 4-5 раз за 2-3 дня. Я все-таки думаю, что 80 гонок за год — это слишком много и к планированию соревновательного графика стоит подходить с большей осторожностью.

Определитесь с сообразностью участия в соревнованиях. Они не должны занимать слишком много места в вашем тренировочном графике. Бегунам, которые доверяют выбору своих тренеров, следует задуматься о том, насколько каждое соревнование соответствует общей программе сезона. Когда я черчу программу тренировочного сезона для бегуна, то первым делом отмечаю, сколько недель отводится для тренировок, затем отмечаю даты, на которые могут прийтись интересные для него соревнования. Это позволяет подобрать те типы тренировок, которые больше всего соответствуют соревнованиям, и наоборот. Не забывайте, что, прежде чем вы решитесь включить соревнование в тренировочный график, вы должны ответить на следующий вопрос: почему я участвую в этом соревновании и что это принесет мне? Если у вас нет хорошего и практичного ответа на этот вопрос — зачем вам тогда участвовать в соревнованиях?

ПОДГОТОВКА К ГОНКАМ

Итак» если вы отобрали соревнования, в которых хотите участвовать, начинайте к ним готовиться. Есть некоторая разница в подготовке к соревнованиям в середине и в конце сезона. Но сначала обсудим их общие черты. Вы должны иметь план каждой гонки, но у вас должна оставаться возможность изменить этот план, если этого потребует ситуация (изменение погоды или тактики соперников, например).

СОН

Достаточный сон — очень важный момент накануне любого соревнования. Проще всего добиться полноценного отдыха, если выработать систему, ритуал отхода ко сну и придерживаться его всегда. Старайтесь не компенсировать короткий сон более длительным в следующие дни. Если вы постоянно хорошо отдыхаете, то более короткий сон накануне забега не повлияет на результат, но несколько коротких ночей подряд способны значительно ухудшить ваше физическое состояние.

Читайте также:

КАЧЕСТВЕННЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Выполняя качественное упражнение, например серию 1000-метровых интервалов, вы повторяете определенную задачу с заданным уровнем интенсивности и количеством отдыха. Результатом такого упражнения может стать ощущение дискомфорта или удовольствия. Если ваша тренировочная программа вам подходит, то, повторяя это упражнение из недели в неделю, вы будете увеличивать темп его выполнения, при этом ощущая все меньший дискомфорт и восстанавливаясь все быстрее.

Соревнования, проводимые в середине сезона, позволяют увидеть, где вы находитесь с точки зрения вашей спортивной формы. Вы можете запланировать пробежать гонку в определенном темпе, чтобы посмотреть, как это на вас повлияет, или пробежать с максимальной скоростью, чтобы узнать, какой уровень результатов вам сейчас доступен. В любом случае у вас должен быть какой-то план, который вы выполняете и результаты которого анализируете.

С другой стороны, на чемпионате у вас есть все причины рассчитывать на то, что вы пробежите лучшую гонку сезона, а может быть, и всей своей карьеры бегуна. Вы выполнили всю тренировочную работу, необходимую для успеха. К главной гонке (или серии гонок) сезона вы подошли в режиме тренировки фазы финального качества, который позволит вашему организму извлечь все из тех нагрузок, которым он подвергался в течение целого сезона. Пришло время вспомнить обо всех трудных тренировочных сессиях, которые вы выполнили, о забегах, которые вы выиграли, и о радости преодоления своих пределов. Используйте это преимущество!

СНИЖЕНИЕ НАГРУЗКИ

Тренировочный сезон должен быть разбит на фазы, каждая из которых готовит вас к следующей. Согласно этой философии фаза финального качества (фаза IV) перед важными соревнованиями должна включать в себя все, что направлено на наилучшую подготовку к предстоящим соревнованиям. По возможности в нее должны входить перемещение в соответствующий часовой пояс, в соответствующие климатические условия и переход к тренировкам, которые позволят поддерживать выработанные на предыдущих фазах соревновательные качества. Это лучшее время для оптимизации физиологических параметров и оттачивания качеств, необходимых для успеха. Часть поставленных задач решается за счет снижения нагрузки.

Последние исследования. посвященные вопросам снижения нагрузки, в чем-то согласуются между собой, а в чем-то расходятся. Согласуются — в том, что снижение нагрузки должно включать в себя уменьшение общего объема работы и объема качественных тренировок, при этом оставляя неизменным уровень работы, к которому спортсмен привык.

Надо отметить важный момент: снижать следует именно объем качественной работы, но не скорость. Скорость надлежит поддерживать на прежнем уровне, но объем бега снизить. В период снижения нагрузки вы можете следовать такому же правилу, потому что если вы снижаете общий километраж, то надо снизить и объем качественного бега, который является долей общего недельного километража. В общем, ваш километраж (и относительная доля качественного бега) должен быть снижен во время фазы IV типичной четырехфазной программы.

Идея снижения тренировочных нагрузок без потери уровня спортивной формы возвращает нас к базовому принципу 7 (легкость поддержания уровня), который утверждает, что поддерживать определенный уровень формы легче, чем выходить на него впервые. Так что снижение количества тренировок позволяет вам оставаться на достигнутом уровне формы, не накапливать усталость и чувствовать себя свежим и готовым к максимальному напряжению главных соревнований.

Основные разногласия исследователей, связанные со снижением нагрузок, касаются продолжительности этого периода. Одни предлагают ограничить его сроком в четыре-пять дней накануне соревнований, а другие говорят, что нужно снижать нагрузки как минимум за три недели до соревнований. Частично эти различия в оценках времени связаны с различиями в соревнованиях, к которым идет подготовка, частично зависят от степени трудности и продолжительности предыдущих тренировок. Кроме того, здесь учитываются индивидуальные особенности спортсменов и их личные предпочтения.

Я склонен думать, что программы для бегунов на 800 и 1500 метров, обычно включающие в себя переключение качественных сессий со средних скоростей на высокие в последней фазе тренировок, предусматривают автоматическое снижение нагрузки (в первую очередь недельного километража), так что это снижение нагрузки начинается фактически за 6-8 недель до главных соревнований сезона. С другой стороны, марафонцы снижают километраж в последние 4-5 недель перед важными соревнованиями.

Бегунам, не достигшим высоких уровней формы, лучше начать снижение уровня нагрузки совсем незадолго до соревнований — потому что они продолжают наращивать свою форму с каждой неделей, и этот прогресс может дать лучший результат, чем снижение нагрузки.

Чем короче фаза снижения нагрузок, тем меньше остается возможностей для проведения последних контрольных забегов, важность которых различается для разных бегунов в зависимости от дистанции, предыдущего опыта и длительности сезона. В период финального снижения нагрузок не следует подвергать организм напряжению, тем более что его результаты не обязательно будут положительными. Когда километраж снижен, может возникнуть искушение выполнять все быстрее, чем обычно, но это ошибочная стратегия.

Не торопитесь. Правильный способ снижения нагрузки для каждого бегуна можно найти, только опробовав несколько различных вариантов. Придерживайтесь базовой модели снижения объема работы и качественного бега в ходе фазы IV, сохраняя при этом нормальную интенсивность качественных упражнений.

РИТУАЛ ПОДГОТОВКИ К СОРЕВНОВАНИЯМ

Обязательно выработайте собственный ритуал подготовки к соревнованиям.

День (или даже несколько дней) накануне большого соревнования будет заполнен разными заботами, так что лучше начать готовиться к соревнованию пораньше. Упакуйте все беговые туфли (и шипы всех размеров, если они нужны). Сумка, с которой вы выходите к старту, должна быть готова задолго до отъезда. В ней должны лежать обувь, униформа, запасная одежда (включая одежду для награждения), вода и еда. Не забудьте о воде и еде, которые вы будете употреблять перед забегом и в его ходе. Могут потребоваться и другие вещи, такие как мыло, полотенце, замок для ящика в раздевалке, секундомер. Возьмите все, что вам может понадобиться.

Беговую обувь и официальную униформу лучше взять с собой как ручную кладь, если вы летите на соревнования самолетом. Вероятно, стоит захватить и второй комплект униформы на тот случай, если первый покажется некомфортным или промокнет перед стартом (соревновательную форму лучше надевать только после разминки). Если правила марафона допускают употребление собственных напитков, то вам надо подготовить бутылки, маркер, а также продумать, где разместить напитки по дистанции.

Для соревнований по кроссу некоторые бегуны предпочитают использовать особые модели обуви или длины шипов. Желательно иметь и шипованную, и нешипованную обувь. Условия на трассе могут меняться» так что альтернативный комплект всегда пригодится.

Мне не забыть лицо молодого бегуна, когда он, сняв тренировочный костюм после разминки, обнаружил, что на нем нет беговых трусов. Другой спортсмен вместе с тренировочными штанами снял и беговые трусы — стоя в зоне передачи эстафеты, на которой он должен был бежать заключительный этап. Его партнер ухитрился передать ему трусы вместе с эстафетной палочкой, так что он бежал, держа палочку в одной руке, а трусы — в другой. Он пришел на финиш первым и, не снижая темпа, побежал к выходу со стадиона. Насколько я помню, его команду не дисквалифицировали за бег в одежде, не соответствующей правилам.

ПЕРЕД РАЗОГРЕВОМ

Прежде чем приступить к обсуждению общего разогрева перед забегом, позвольте мне выразить одобрение практике легкой пробежки в день соревнований. Обычно она длится 20-30 минут и проводится утром, если забеги назначены на середину дня или позже. В кроссе забеги часто начинаются до полудня, и такую пробежку можно сделать достаточно рано, чтобы успеть еще перекусить. Преимущество такой пробежки состоит в том, что она позволяет вам взбодриться, принять освежающий душ и перекусить заранее вместо того, чтобы спать допоздна или ходить из угла в угол, размышляя о гонке.

В последний час до старта, вне зависимости от важности соревнований, перейдите к выполнению установленного вами привычного ритуала. Это будет полезно по двум причинам. Во-первых, хороший разогрев и мысленная концентрация позволяют лучше всего подготовиться к борьбе. Во-вторых, совершение привычных действий поможет вам избавиться от нервозности.

Некоторых бегунов приходится еще и отучать от использования всякого рода «приносящих удачу» вещей. Если я знаю, что спортсмен и так победит, то стараюсь спрятать от него такие «амулеты». Видя, что он может добиться успеха и без них, спортсмен получает шанс и в будущем добиваться успеха без помощи магии и мистики.

РАЗОГРЕВ: читайте основную статью: Разогрев перед бегом

МОМЕНТ ИСТИНЫ

Соревнование — это выражение вашей возможности выполнять определенную работу в определенных условиях. Неважно, соревнуетесь вы на время или с соперником, эту работу можете выполнить только вы, призвав на помощь все свои силы, всю энергию, которую вы выработали за недели, месяцы и годы тренировок, всю мотивацию, которую вы получили на предыдущих соревнованиях. Цель всего этого — показать заданное время или занять заданное место. Лучшее, что может произойти, — это если вы превысите ожидания, которые на вас возлагались до соревнований. Худшее — если вы этим ожиданиям не сможете соответствовать. Оцените урок, который вам преподносит каждая гонка, и найдите положительную сторону этого опыта. Получив отрицательный результат, подумайте, что вы могли бы сделать, чтобы пробежать лучше. Получив положительный результат, запомните свои ощущения от него и определитесь с тем, какой вклад в успех внесли разные аспекты вашей работы.

Лучше финишировать со словами «возможно, я смог бы пробежать немного быстрее, если бы мне удалось войти в правильный ритм с самого начала», чем «удивительно, насколько лучше я бы пробежал, если бы не рванул сначала и не сдох». Большинство ошибок в забегах делается в первые одну-две минуты. Слишком медленный бег в первые минуты не обязательно приводит к тому, что весь забег оказывается медленным. Но слишком быстрый темп в начале почти всегда становится причиной слишком медленного темпа на оставшейся части. Вели пробежать первые 400 метров забега на 5000 метров на 10 секунд быстрее нужного темпа, то на всех остальных 400-метровых отрезках вы обязательно по несколько секунд потеряете. Так что вы можете заработать 10 секунд вначале, но потерять 30 секунд в конце, в результате чего у вас появятся 20 секунд отставания. С другой стороны, отставание на 5 секунд на первых 400 метрах забега на 5000 метров, скорее всего, не приведет к дополнительным потерям на остальной части дистанции. Вы потеряете 5 секунд, но на остальной части дистанции обгоните множество бегунов (а ведь намного приятнее быть обгоняющим, чем обгоняемым).

ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ПОСТОЯННЫЙ УРОВЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ

Некоторые бегуны хорошо бегают впереди группы, а другие предпочитают держаться за лидером и позволяют другим задавать темп гонки. В любом случае большинство бегунов лучше пробегают дистанцию, если уровень их интенсивности постоянен, а сами они находятся в голове забега. Я предпочитаю термин «постоянный уровень интенсивности», а не «постоянный темп» для объяснения того, что считаю наилучшим подходом к большинству забегов на средние и длинные дистанции. Такие условия, как ветер, сцепление с покрытием и наличие перепадов высоты, могут изменить темп гонки даже при постоянной интенсивности работы. Изменение интенсивности всегда обходится довольно дорого, чего нельзя сказать про изменение темпа, если это обусловлено какими-то внешними факторами. Только, видимо, в закрытых помещениях темп и уровень интенсивности можно считать синонимами.

Если вы поймете, что бежите быстрее, чем планировали, не замедляйтесь резко. Просто расслабьтесь, сконцентрируйтесь на текущей задаче и позвольте темпу снизиться самому. Исключение можно сделать для марафона или других длинных забегов, на которых изменять темп надо в ту же секунду, как вы заметили проблему. Можете воспользоваться подсказкой : если вы не можете дышать в ритме 2-2 в течение первых двух третей дистанции, то, возможно, вы взяли слишком быстрый темп.

СКОНЦЕНТРИРУЙТЕСЬ НА СОБСТВЕННЫХ ДЕЙСТВИЯХ

Сосредоточьтесь на том, что вы делаете, а не на том, что происходит вокруг. Некоторые участники олимпиад рассказывали мне, что если они замечали, что слышат отметки времени на круге, то это было верным признаком того, что они недостаточно сфокусированы на беге. Молодые бегуны получают большую помощь, когда им сообщают время на круге, но хорошо подготовленный спортсмен должен сам понимать, как идет забег. Конечно, когда достижение определенного времени является целью забега, время на круге может быть необходимой информацией и тогда игнорироваться должны другие аспекты бега (включая и соперников в некоторых случаях).

Когда во время гонки дела идут туго, попробуйте думать только о предстоящем круге или о том расстоянии, которое вы пробежите до определенной отметки в кроссе или забеге по шоссе. Один мой подопечный как-то сбросил 30 секунд со своего личного рекорда в беге на две мили, когда я сказал ему перед забегом: «Думай только о том, как пробежать каждый круг». После финиша я спросил, помог ли ему мой совет, и он ответил, что думать об одном круге — это оказалось слишком много для него: «Я мог думать только о следующем шаге». Если это дает результат, то думайте именно о шаге.

ОСТАВАЙТЕСЬ РАССЛАБЛЕННЫМ

Когда вы начинаете чувствовать дискомфорт, постарайтесь не думать о том, как долго еще осталось бежать. Сконцентрируйтесь на том, что вы делаете, и на том, чтобы оставаться максимально расслабленным. Перед забегами на длинные дистанции (особенно в кроссе) я напоминаю своим бегунам, что, если они почувствуют себя плохо, когда бегут в группе других бегунов, они должны задуматься о том, что их соперники могут чувствовать себя еще хуже — иначе они были бы впереди.

Некоторые бегуны и, возможно, некоторые тренеры считают, что сходить с дистанции нельзя ни при каких условиях. Я согласен, что это не лучшая идея, особенно е

sportguardian.ru

ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ — Библиотечка спортсмена

Мы уже говорили, что успех в спортивных соревнованиях обеспечивается круглогодичной тренировкой. Важно также правильно построить тренировку непосредственно перед определенным соревнованием, чтобы в соревновании тренированность спортсмена проявилась с наибольшей силой, чтобы он мог достигнуть возможно более высоких и стабильных спортивных результатов.

В соревновательном периоде большую роль для повышения тренированности играют соревнования, прикидки и тренировочные занятия с большой нагрузкой. Но на втором этапе этого периода тренировки не следует увлекаться большим объемом тренировочных упражнений. Он должен быть постепенно снижен, но чаще всего при увеличении интенсивности тренировочной работы.

Участие в обычных соревнованиях не требует особых изменений в режиме тренировки. Снижение тренировочной нагрузки в последнюю неделю перед соревнованием и отдых за 1—2 дня перед ним, включая разминкусерия упражнений, увеличивающих циркуляцию крови при подготовке к тренировке., обеспечат успешное выступление в соревновании.

Перед ответственными соревнованиями необходима более тщательная подготовка. Во-первых, большое значение имеет выбор , времени для занятий и весь режим спортсмена, исходя из предстоящих условий соревнования. Прежде всего надо создать привычный суточный режим. Известно, что постоянный режим не только улучшает сон, пищеварение, но и повышает работоспособность именно в те часы, в которые от организма требуется повышенная работоспособность. Поэтому, готовясь к ответственному соревнованию, следует не менее чем за 3—4 недели до него тренироваться и делать прикидки именно в тот час, в который будет проходить соревнование. Нередко утром назначается классификационное соревнование, а вечером того же дня или через день — основное. В этом случае спортсмену надо приучиться тренироваться утром, вечером или на следующий день, в зависимости от того, как это будет на соревнованиях.

Следует учитывать также разницу в условиях и во времени, которая может быть между местом тренировки и местом предстоящего соревнования. Если нельзя приехать на соревнования заблаговременно, чтобы акклиматизироваться, приспособиться к условиям, привыкнуть к новому режиму (на это минимально нужно 10—12 дней), надо заранее перестроить свой режим и время тренировки так, как если бы спортсмен уже жил там, где будет соревнование. Например, если соревнования назначены в 17 часов, а в районе, где живет спортсмен, в это время будет 19 часов, то именно в 19 часов он и должен тренироваться. Естественно, что при этом придется передвинуть и время приема пищи, сна и т. д.

Если неизвестно время предстоящего соревнования, то, готовясь к нему, надо тренироваться то днем,- то вечером, а иногда и утром. Это прежде всего психологически готовит спортсмена показать высокий спортивный результат в любое время дня.

В соревновательном периоде тренировки все занятия, как правило, осуществляются на основе недельного цикла, в котором на воскресенье обычно планируется прикидка или соревнование, а на субботу — отдых перед ним. При подготовке к наиболее ответственному соревнованию следует за 1.5/2 месяца до него начать тренировку на основе недельного соревновательного цикла. Он построен соответственно тем условиям, с которыми ветретытся спортсмен в соревновании. Так, если спортсмен знает, что ему придется участвовать в соревновании в среду, то в недельном цикле необходимо именно в среду устраивать прикидки, или соревнования, или проводить занятия с большой нагрузкой, во вторник давать отдых с разминкой, в четверг — активный отдых, а в остальные дни проводить тренировочные занятия.

Повторениеоднократное выполнение упражнения от исходного до конечного положения (от полной экстензии (см) до полной флексии (см), представляет собой одно повторение. Непрерывная серия повторений называется подходом. одинаковых недельных циклов приучает организм спортсмена к высокой работоспособности в определенный день. Рассматривая повторение одинаковых циклов в свете учения академика И. П. Павлова о высшей нервной деятельности, можно думать, что здесь, как и при повторении одного и того лее суточного режима, создается привычка к определенным условиям — прочные условные рефлексы на определенные сочетания видов упражнений по дням, на восстановление в дни отдыха и максимальное напряжение всех сил в день соревнования или прикидки. Исходя из этого, можно задолго и точно подготовиться к наиболее ответственному соревнованию, день которого известен заранее, обрести большую уверенность в успехе.

Не следует думать, что участие в соревнованиях в другие дни и часы не будет успешным. Тренированный спортсмен должен уметь хорошо выступать в соревновании в любое время и в любой день, вопреки привычному режиму. Это возможно в связи с огромной мобильностью .центральной нервной системы, обеспечивающей необходимую работоспособность. Большую роль играет здесь умение спортсмена проявлять волевые качества. Конечно, спортивные результаты будут более высокими и стабильными, если специально готовиться к условиям «поля боя», в том числе к определенному дню, месту и часу соревнования.

В период подготовки к наиболее ответственному соревнованию спорстмен участвует и в других состязаниях, дни которых могут не совпасть с принятым недельным циклом. В этих случаях не следует изменять установленный цикл, надо участвовать в соревнованиях, не меняя процесса тренировки.

В последние 7—10 дней.перед ответственным соревнованием во всех видах спорта необходимо уменьшить объем тренировочной работы. Одновременно с этим в видах спорта, где требуется выносливостьспособность мышцы развивать длительные усилия в течение некоторого периода времени в продолжительной работе, обязательно нужно повысить ее интенсивность. Например, у стайеров — уменьшить количество километров бега, но повысить скорость в нем. В упражнениях же, требующих проявления «взрывных» усилий в короткое время, например в спринте, поднимании тяжестей, метании, прыжках, необходимо уменьшить интенсивность.

Во всех случаях не следует менять привычное планирование по дням недели, можно изменять лишь нагрузку.

За 24 часа до соревнования рекомендуется сделать разминку (такую же, какая была принята перед тренировочным занятием). В разминке спортсменам не следует излишне напрягаться, но обязательно нужно вызвать потоотделение. Разминаться лучше в теплом тренировочном костюме. Такая разминка накануне соревнования способствует повышению работоспособности спортсмена в соревновании на другой день.

Перед соревнованием должен быть полный отдых от спортивной тренировки в течение 1—2 дней, но не более. Восстановление работоспособности перед соревнованием достигается, как уже отмечалось, уменьшением объема тренировочной работы, а не прибавлением дней отдыха. Малое число дней отдыха имеет то преимущество, что не позволяет развиться чрезмерному предстартовому возбуждению у спортсмена, переходящему в состояние так называемого торможения, при котором работоспособность резко уменьшается.

Очень важно в последние дни перед соревнованием ничем не нарушать привычного образа жизни. Особенно это относится к распорядку дня. Нельзя специально к соревнованиям изменять и привычное питание: это может привести к нарушениям в деятельности желудочно-кишечного тракта и в итоге ослабить работоспособность организма. Пользоваться массажем перед соревнованием лучше всего только тем, кто это делает регулярно. Нельзя отдыхать лежа больше, чем обычно, — иначе появляется вялость, теряется аппетит. Не рекомендуется перед соревнованием вести разговоры о возможных победах, о результатах и т. п. Не следует накануне соревнования ложиться спать раньше, чем обычно, чтобы «набраться сил». Это почти неминуемо ведет к 2—3-часовому лежанию в постели без сна, но с мыслями о предстоящих соревнованиях, противниках и т. п. Такие мысли вызывают возбуждение и, следовательно, плохой сон.

На многодневных соревнованиях участнику не всегда целесообразно посещать место соревнований до дня своего выступления: зрителя соревнования тоже утомляют. Однако молодых спортсменов, впервые участвующих в крупных многодневных соревнованиях, особенно международных, несколько дней ожидания могут излишне взволновать, что вызовет ослабление тонуса нервной системы. Поэтому молодым спортсменам лучше посмотреть соревнования в первый день и после этого уже не посещать их до наступления своего дня. Разумеется, можно присутствовать на соревнованиях до своего выступления тем участникам, которым необходимо перенять технику и опыт лучших спортсменов-мастеров или увидеть своих противников.

www.athlib.ru

25 «золотых» правил бега — Ногибоги

Большинство этих правил появилось с идеи в голове какого-нибудь бегуна. Через некоторое время он пересказывал её нескольким беговым друзьям (вероятно, во время длительного кросса). Слова распространялись — и прежде чем они дошли до нас с вами, учёные их изучили, а тренеры проверили.

Мы сделали нескучный Telegram-канал для тех, кто любит бег и выбирает здоровый образ жизни, где публикуем советы и полезные материалы по теме. Будем рады видеть вас в подписчиках!


Так идея превратилась в теорию, а теория — в общепризнанную мудрость. Наряду с каждым правилом мы перечисляем и исключения. Ведь, как нас учили в школе, у каждого правила они есть.

1. Правило подготовки

Самая эффективная тренировка имитирует соревнование, к которому вы готовитесь.

Это основное правило тренировок для любой деятельности. Хотите пробежать 10 километров в темпе 5 мин/км — значит нужно сделать несколько тренировок в таком темпе.

Исключение: непрактично полностью имитировать соревнование (особенно длинные дистанции), так как это потребует более долгого восстановления. Поэтому, готовясь к определённому старту, пробегайте чуть меньшее расстояние или делайте короткие отрезки с восстановительными паузами (интервальные тренировки) в желаемом темпе .

2. Правило 10%

Увеличивайте еженедельный тренировочный километраж не больше чем на 10 процентов.

Джо Хендерсон, первый редактор Runner’s World, и Джоан Уллёт доктор медицины, первыми распространили рекомендацию о десяти процентах:

«Я заметила, что бегуны, которые увеличивают свою тренировочную нагрузку очень быстро, подвергаются травмам», — говорит доктор Уллёт.

Исключение: если после долгого перерыва в тренировках ваш километраж не превышает 10 км в неделю, можете увеличивать его больше, чем на 10%, пока не достигнете привычной тренировочной нагрузки.

3. Правило 2-х часов

Между едой и тренировкой должно пройти около двух часов.

«Для большинства людей двух часов достаточно чтобы пища вышла из желудка, особенно если она богата углеводами», — говорит диетврач Синди Даллоу.

Время после еды необходимо для переваривания съеденного. В противном случае повышается риск брюшных спазм, вспучивания и даже рвоты.

Исключение: после лёгкой высокоуглеводной пищи можно побежать уже через 90 минут, в то время как после тяжёлой еды, насыщенной белками и жирами, понадобится подождать до трёх часов.

4. Правило 10 минут

Каждую пробежку начинайте с десяти минут ходьбы или медленного бега. То же делайте и для заминки.

Разминка перед бегом подготавливает тело к тренировке, постепенно увеличивая кровоток и повышая температуру мышц. Возможно, заминка ещё важнее: внезапная остановка после бега может вызвать спазмы в ногах, тошноту, головокружение или обморок.

Исключение: в тёплые дни вам понадобится меньше десяти минут.

5. Правило двух дней

Если два дня подряд во время бега что-то болит, следующие два дня отдохните.

Боль, продолжающаяся два дня, может  сигнализировать о начале травмы.

«Даже полный отдых от бега на 5 дней повлияет на уровень вашего физического состояния», — уверен Трой Смурауа, доктор медицины, командный врач USA Triathlon.

Исключение: если что-то болит на протяжении двух недель, даже если в это время вы отдыхаете от бега, обратитесь к врачу.

6. Правило привычной еды

Не ешьте и не пейте ничего нового перед, во время соревнования, или тяжёлой тренировки.

Желудочно-кишечный тракт привыкает к определённому составу питательных веществ. Обычно вы можете изменять этот состав без проблем, но в условиях предстартовой дрожи вы рискуете нарушением пищеварения.

Исключение: если вы еле держитесь на ногах, то съесть незнакомую пищу, вероятно, лучше, чем вообще ничего не есть.

7. Правило восстановления

За каждые два километра, преодолённых на соревновании, позвольте себе один день отдыха, прежде чем вернуться к тяжёлым тренировкам или соревнованиям.

Это означает никаких скоростных работ или соревнований на продолжении шести дней после десяти километров или двадцати шести дней — после марафона. Автором этого правила является Джек Фостер, обладатель мирового рекорда среди ветеранов марафонского бега:

«Мой метод – это приблизительно один день отдыха от бега за каждые два километра, которые я пробежал на соревновании».

Исключение: если вы не бежали изо всех сил, можно уменьшить количество дней отдыха.

8. Правило встречного и попутного ветра

Встречный ветер всегда замедляет сильнее, чем попутный ускоряет.

Поэтому имейте в виду, что в ветреные дни вы будете бежать медленнее.

«Я не обращаю внимания на часы в очень ветренные дни, потому что встречный ветер стоит мне от 10 до 15 секунд на каждом километре, и я могу нагнать только часть от этого, если развернусь», — говорит Монт Уеллс, бегун на длинные дистанции в самом ветреном городе Америки, техасском Амарилло.

Смысл в том, чтобы контролировать ваши усилия, а не темп. Стартуйте против ветра, а на половине дистанции разворачивайтесь назад, чтобы ветер дул в спину.

Исключение: при беге с препятствиями и попутным ветром в спину, вы будете лететь быстрее, чем обычно.

9. Правило диалога

Во время бега вы должны быть в состоянии говорить полными предложениями.

Недавнее исследование показало, что бегуны, чьи частота пульса и дыхания находились в пределах их целевой аэробной зоны, могли свободно декламировать «Клятву верности американскому флагу». Те, кто не могли, бежали быстрее своего оптимального темпа.

Исключение: невозможно спокойно разговаривать во время скоростных работ или соревнований (а для некоторых людей трудно говорить полными предложениями и в состоянии покоя — прим. НБ).

10. Правило 35 километров

Постепенно увеличивая километраж, пробегите 35 км перед марафоном хотя бы один раз.

Длительный бег имитирует марафон, что требует долгого времени пребывания на ногах. Знание того, что вы можете пробежать 35 километров, поможет вам осилить 42.

Исключение: некоторые тренеры полагают, что для опытных марафонцев достаточно пробежать 25 или 28 км в качестве самой длинной тренировки, другие же советуют пробегать до 38 км.

11. Правило углеводной загрузки

В питании сделайте особый акцент на углеводы за несколько дней до забега на длительную дистанцию.

«Углеводная загрузка» стала мантрой марафонца после того, как в ходе скандинавских исследований в 1967 предположили, что отъедание углеводами после периода углеводного истощения создаёт суперзагруженных атлетов.

Исключение: углеводная загрузка во время регулярных тренировок или перед стартом на короткую дистанцию — это обжорство. ?

12. Правило семи лет

Бегуны улучшают свои результаты на протяжении семи лет.

Майк Тимн отметил это ещё в начале 80-х:

«Моя теория семи лет адаптации была основана на том факте, что многие бегуны, с которыми я общался, показывали свои лучшие результаты в среднем в первые семь лет после того, как начали бегать».

Исключение: у бегунов с небольшим километражем улучшение результатов может растянуться и до десяти лет.

13. Правило левой стороны дороги

Из соображений безопасности бегайте навстречу движению.

Во время бега лучше видеть транспорт, чем не видеть его приближения сзади.

Исключение: правая сторона дороги безопаснее, если вы приближаетесь к повороту налево с плохой видимостью и/или узкой обочиной, а также если на левой стороне дороги стройка.

Вот еще несколько простых правил, которые сделают вашу пробежку безопаснее.

14. Правило бега вверх и вниз

Бег в гору замедляет сильнее, чем бег с горы ускоряет.

Поэтому имейте в виду, что скорость бега по холмам ниже, чем по равнине. Сбегая с горы, вы не получаете назад энергию, затраченную на забегание вверх.

Исключение: когда вы бежите по пересечённой местности с чередующими подъёмами и спусками, ваш средний темп будет выше, чем на ровном маршруте.

15. Правило сна

За каждые два километра, преодолённых за неделю, спите дополнительную минуту каждую ночь.

Если вы пробегаете 60 километров в неделю, спите каждую ночь на полчаса больше.

«Недостаток сна негативно влияет на тренировки. Обычному человеку необходимо 7,5-8 часов сна, поэтому увеличивайте его длительность, если тренируетесь», —рекомендует Дэвид Клэман, руководитель Центра исследования нарушений сна при университете Калифорния-Сан Франциско.

Исключение: некоторым высокоэнергичным людям, возможно, и не потребуется дополнительный сон.

16. Правило дозаправки

Принимайте еду и напитки в комбинации углеводы-белки в течении 30-60 минут после соревнования, скоростных работ или длительного бега.

«Вам необходимо пополнение углеводами чтобы восстановить исчерпанный гликоген в мышцах», — говорит Нэнси Кларк, диетврач, автор книги «Гид по еде для марафонцев». «Идеально, если соотношение углеводы-белки составляет 4 к 1. Вот некоторые примеры: 150-300 калорий шоколадного молока низкой жирности, восстановительный спортивный напиток, йогурт, или рогалик и арахисовое масло».

Исключение: немедленная дозаправка не так важна, если вы не собираетесь на тяжёлую беговую тренировку в течении ближайших суток.

17. Правило не только бега

Бегуны, которые занимаются только бегом, склонны к травмам.

«Смежные или силовые тренировки сделают вас более сильным и здоровым бегуном», — объясняет тренер Крис Суартоут. «Безударные виды спорта — такие, как велоспорт или плавание помогут сформировать вспомогательные мышцы, используемые при беге, и в то же время дают возможность отдохнуть основным беговым мышцам».

Исключение: верный способ бегать лучше — это бегать. Поэтому если ваше время ограничено, посвящайте львиную его часть бегу.

18. Правило равномерного темпа

Лучший способ установить личный рекорд – это поддерживать равномерный темп от старта до финиша.

Большинство мировых рекордов на 10 000 метров и в марафоне, установленных за последнее десятилетие, отличались равномерным темпом, поддерживаемым бегунами.

«Если вы бежите очень быстро в начале забега, то почти всегда поплатитесь за это позже», — предупреждает Джон Синклер, американский рекордсмен на дистанции 12 км.

Исключение: это не касается холмистых маршрутов или ветреных дней, когда целью становится контроль равномерных усилий.

19. Правило новых кроссовок

Меняйте кроссовки после каждых 600-800 километров.

«Но даже перед тем, когда они настолько износились, — говорит Уоррен Грин, редактор Runner’s World, — купите новую пару и чередуйте её со старой некоторое время. Не ждите, пока ваша единственная пара превратится в хлам».

Учитывайте также, что обувь будет изношена после весны.

Исключение: скорость изнашивания кроссовок может быть разной — в зависимости от типа кроссовок, вашего веса, характера приземления стопы и покрытия, по которому бегаете.

20. Правило легкий/тяжелый

После тяжёлого тренировочного дня позволяйте себе один «лёгкий день».

«Лёгкий» означает короткий, медленный бег или полное отсутствие тренировок. «Тяжёлый день» — это длительный бег, темповый бег или скоростные работы.

«Дайте вашему телу необходимый отдых ради эффективности следующей тяжёлой тренировки», — советует Тод Уильямс, двукратный участник Олимпийских игр.

Исключение: после самых изнурительных скоростных работ или длительного бега, особенно если вам 40 или больше, подождите два или даже три дня перед следующей сложной тренировкой.

21. Правило 10 градусов

Одевайтесь для беговых тренировок так, как будто на улице на 10 градусов теплее, чем показывает термометр на самом деле.

Иными словами, одевайтесь в соответствии с тем, как вы будете себя чувствовать в разгар пробежки, а не во время первых километров, когда тело всё ещё нагревается.

«В холодные дни — это лёгкий, тёплый и дышащий верх и тайтсы», — уточняет Эмили Уолзер, автор статьей об одежде в Sporting Goods Business Magazine.

В тёплые дни одевайте лёгкую функциональную одежду, хорошо испаряющую пот.

Исключение: при температуре от +20 градусов одевайте минимальную, лёгкую одежду светлых тонов.

Ниже приведена памятка, которая поможет вам одеться правильно для беговой тренировки. Учитывайте, что в очень ветреные дни вам, возможно, понадобится одеться теплее.

 

Выше 20° Лёгкая/светлая майка и шорты
15° – 20° Майка (можно на лямках) и шорты
10° – 15° Футболка и шорты
5° – 10° Футболка с длинными рукавами и тайтсы либо шорты
0 – 5° Футболка с длинными рукавами и тайтсы
-5° – 0 Два верхних слоя и один нижний слой
-10° – -5° Два верхних слоя и один нижний слой
-15° – -10° 2-3 верхних слоя и 1-2 нижних слоя
Ниже  -15° 3 верхних слоя, 2 нижних слоя

22. Правило темпа для скоростных работ

Самый эффективный темп для максимального потребления кислорода — на 20 сек/км быстрее темпа вашей 5-километровой дистанции.

Лучший способ повысить аэробную производительность и скорость на длинных дистанциях — делать VO2-max интервальные тренировки. Пионером таких тренировок является Джек Дэниэлс, доктор философии и тренер:

«Подвергая напряжению аэробную систему, — говорит он, — этот темп оптимизирует объём перекачиваемой крови и количество кислорода, который могут использовать ваши мышцы».

Исключение: для быстрых бегунов этот темп составляет: на 10 секунд быстрее на километр от темпа на 5 к, а для медленных – на 30 секунд.

23. Правило темпового бега

Анаэробный порог или скорость для темпового бега должна быть такой, какую вы сможете поддерживать, пробегая изо всех сил на протяжении часа.

Этот темп должен быть приблизительно на 15 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 10 километров, или на 30 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 5 километров.

Основная польза от этого темпа в том, что это достаточно быстро, чтобы повысить выносливость для тяжёлых длительных тренировок, но и достаточно медленно чтобы не перегрузить мышцы. Идеальная продолжительность для темпового бега составляет 20-25 минут.

Исключение: для быстрых бегунов такой темп будет меньше, чем -15 секунд для темпа на 10 км (т.е. -5-10 сек). Для медленных — немного больше, чем -30 секунд от темпа (т.е. -35-40 сек) на 10 км.

24. Правило темпа на длинных дистанциях

Во время длительных тренировок придерживайтесь темпа, как минимум, на две минуты медленнее на километр, чем ваш темп на 5 километров.

«Действительно, вы не сможете бежать очень медленно во время длительных тренировок, — говорит Джефф Гэллоуэй, корреспондент Runner’s World. Но очень быстрый, темповый бег может увеличить время восстановления и повысит риск травматизма».

Исключение: в жаркие дни нужно бежать ещё медленнее.

25. Правило финишного времени

Чем длиннее забег, тем медленнее ваш темп.

Исключение: местность, погода или ваше самочувствие в день соревнования важнее этого правила. ?

via. Перевод и адаптация: Анна Городенская.

nogibogi.com

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о